【吉祥寺・久我山】アサーティブフィットネス、パーソナルトレーナーの小森祐史です。
パーソナルトレーニングを受けている人が運動好きとは限りません。
ジムにいかずにひっそりとトレーニングしたい方も多くいます。
印象的だったのは、初回のカウンセリングで「ダンベルやマシンを使うトレーニングは絶対に嫌」と仰った方です。
とても熱っぽくお話しされていたことをよく覚えています。
このブログを読まれている方の中にも「ダンベルやマシンを使ったトレーニングは嫌だな」と思っている人はいるはずです。
実は自分でトレーニングをする時は重量を扱うトレーニングはしていません。
というのは「筋肉に負荷をかける」動作を行えば、ダンベルやマシンがなくても身体は鍛えられるからです。
ジムに入会して器具の使い方を覚えるより、身体の鍛え方を学んだ方が早く成果が出る場合もあります。
そこで今回は「ジムに行かなくても成果が出る」自宅トレーニング（宅トレ）を３つ紹介します。
ステイホーム期間に体重が増えてしまった方用の筋力トレーニングです。
机や椅子、ペットボトルがあればできますのでご自宅でぜひ挑戦してみてください。
この記事は
・ダンベルやマシンを使ったトレーニングが嫌い
・人に見られながら運動するのがイヤ
・ステイホーム期間中に増えた体重を落としたい
方におすすめです。
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この3か所を鍛えればダイエットはうまくいく
体重の増減を決めているのは消費エネルギーと摂取エネルギー（食事）のバランス。
消費エネルギーが摂取エネルギーより多ければ体重が減り、逆であれば体重が増えます。
そして消費エネルギーの60％をしめているのは基礎代謝。
基礎代謝とは1日に必ず消費しているエネルギーで、その20％以上を担っているのは筋肉です。
運動習慣がないと30歳から筋肉が減って基礎代謝は落ちるため、消費エネルギーも減ります。
体重が増えてお腹に脂肪がついてしまうのは、消費エネルギーが減ったのに摂取エネルギーが変わらないからです。
逆に考えると筋トレで筋肉を増やせば基礎代謝は上がります。
また、ステイホーム期間はなかなか外出することも難しいので自宅で筋トレをしない手はありません。
では、どこの筋肉を鍛えれば基礎代謝を効率よく上げられるのでしょうか？
筋肉は面積が大きいほど基礎代謝が高いという特性があり、とくに面積が大きいこの3か所を鍛えればダイエットはうまくいきます。
ここから先は胸・背中・下半身のトレーニング方法を動画で紹介しましょう。
机を使った腕立て伏せ
胸の筋肉（大胸筋）を鍛えるトレーニングです。
腕立て伏せはきついトレーニングですが、机を使うと角度が出る分、楽にできます。
「腕立て伏せが一度もできない」「二の腕の引き締めたい」という方は、ぜひこのトレーニングにチャレンジしてください。
①机に両腕をのせる（肩幅よりやや広めに）
②肘を2秒かけて曲げる
③肘が伸びきるまで伸ばす
10回×3セットを週1回
10回できたら11回、12回と徐々に増やし、20回できるまでトレーニングを続けてください。
机を使ったロウイング
背中の筋肉（広背筋）を鍛えるトレーニングです。
床に置いてある物を持ち上げる時に使うのが広背筋。
広背筋は鍛えづらい筋肉ですが、ペットボトルを使うと自宅でもトレーニングできます。
腕をあげる時もこの筋肉が関係するので、四十・五十肩の予防におすすめです。
※２Lの水が入ったペットボトルを使用します。
①両足を肩幅に開き、左手を机に乗せる
②肘の角度が90度になるまでペットボトルを引き上げる
③ペットボトルを下す
10回×3セットを週1回
10回できたら11回、12回と徐々に増やし、20回できるまでトレーニングを続けてください。
イスを使ったスクワット
下半身の筋肉（大腿四頭筋・大殿筋・ハムストリングス）を鍛えるトレーニングです。
全身の筋肉の7割が集中している下半身を鍛えると、基礎代謝が上がり効率よく脂肪を燃やせます。
ロコモや寝たきり予防にもなりますので、このトレーニングもぜひ挑戦してください。
ハードルが高いスクワットもイスを使うと安全にできます。
①椅子の前に立つ
②そのままお尻をおろす
③お尻が座面に触れたら立ち上がる（お尻をペタンとのせないこと）
10回×3セットを週1回
10回できたら11回、12回と徐々に増やし、20回できるまでトレーニングを続けてください。
こちらで紹介したトレーニングはyoutubeでも配信しています。
トレーニングだけでなくダイエットを続ける方法や心構えも紹介していますので、ぜひ登録してください。
『宅トレ』で痩せる方法をご案内しています
ジムに行かずともカラダづくりは可能です。
ジムのメリットは設備が充実していることです。
本格的なカラダづくりをするなら、ハード面が充実していることに越したことはありません。
しかし「運動不足だから身体を動かしたい」「少し太ってしまったので体重を落としたい」
ということであれば無理にジムに通う必要はないと私は思います。
『過負荷の原則』（ある程度高い負荷を身体に与えないと運動の効果は得られないという原則）に則れば、重量を扱わなくても身体を変えること可能です。
手の位置や足の位置、関節の角度を変えるだけで筋肉に負荷をかけることはできるのです。
これから宅トレを始めようと思っている方はパーソナルトレーニングをご検討ください。
その名称の通り、お一人おひとりの目標や身体の特性、期間、さらには環境に合わせてトレーニング指導を行うオーダーメイドの個人セッションです。
吉祥寺・久我山のスタジオに加えてオンライントレーニングや出張による指導も可能です。
「ジムに行くのは億劫だけどダイエットはしたい」という方はぜひ。
お問い合わせはこちらよりどうぞ。
