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パーソナルトレーニングを受けている方の中には、ジムに置いてあるトレーニング器具が嫌いな人がいます。
その中でも印象的だったのは、初回のトレーニングで「ダンベルやマシンを使うトレーニングは絶対に嫌」と仰った方です。
とても熱っぽくお話しされていたので、よく覚えています。
このブログを読まれている方の中にも「筋トレはしなきゃいけないけど、ダンベルやマシンを使ったトレーニングは嫌だな」と思っている人は多いのではないでしょうか？
ご安心ください。
「筋肉に負荷をかける」動作を行えば、ダンベルやマシンがなくても筋肉は鍛えられます。
「筋肉に負荷をかける」動作を行えば、ダンベルやマシンがなくても筋肉は鍛えられます。
今回はジムに行くのが苦手な方のために、器具を使わないトレーニングを紹介します。
机や椅子、ペットボトルがあればできますので、ご自宅でぜひ挑戦してみてください。
この記事は
・ダンベルやマシンを使ったトレーニングが嫌い
・人に見られながら運動するのがイヤ
という方におすすめです。
この3か所を鍛えればダイエットはうまくいく
体重の増減を決めているのは消費エネルギーと摂取エネルギー（食事）のバランス。
消費エネルギーが摂取エネルギーより多ければ体重が減り、逆であれば体重が増えます。
消費エネルギーが摂取エネルギーより多ければ体重が減り、逆であれば体重が増えます。
消費エネルギーの60％をしめているのは基礎代謝。
基礎代謝とは1日に必ず消費しているエネルギーで、その20％以上を担っているのは筋肉です。
基礎代謝とは1日に必ず消費しているエネルギーで、その20％以上を担っているのは筋肉です。
運動習慣がないと30歳から筋肉が減るため、基礎代謝は落ち消費エネルギーも減ります。
一方で摂取エネルギーが変わらないため、中高年の方は体重が増えお腹に脂肪がつきやすいのです。
一方で摂取エネルギーが変わらないため、中高年の方は体重が増えお腹に脂肪がつきやすいのです。
逆に考えると、筋トレで筋肉を増やせば基礎代謝は上がります。
では、どこの筋肉を鍛えれば基礎代謝は効率よく上げられるのでしょうか？
筋肉は面積が大きいほど基礎代謝が高いので、
胸（大胸筋）
背中（広背筋）
下半身（大腿四頭筋・大殿筋・ハムストリングス）
特に大きいこの3か所を鍛えればダイエットはうまくいきます
画像は「解剖学３Dアトラス（www.anatomy3datlas.com）」より引用
机を使った腕立て伏せ
胸の筋肉（大胸筋）を鍛えるトレーニングです。
腕立て伏せはきついトレーニングですが、机を使うと角度が出る分、楽にできます。
「腕立て伏せが一度もできない」「二の腕の引き締めたい」という方は、ぜひこのトレーニングにチャレンジしてください。
「腕立て伏せが一度もできない」「二の腕の引き締めたい」という方は、ぜひこのトレーニングにチャレンジしてください。
①机に両腕をのせる（肩幅よりやや広めに）
②肘を2秒かけて曲げる
③肘が伸びきるまで伸ばす
②肘を2秒かけて曲げる
③肘が伸びきるまで伸ばす
10回×3セットを週1回
10回できたら11回、12回と徐々に増やし、20回できるまでトレーニングを続けてください。
10回できたら11回、12回と徐々に増やし、20回できるまでトレーニングを続けてください。
机を使ったロウイング
背中の筋肉（広背筋）を鍛えるトレーニングです。
床に置いてある物を持ち上げる時に使うのが広背筋。
広背筋は鍛えづらい筋肉ですが、ペットボトルを使うと自宅でもトレーニングできます。
腕をあげる時もこの筋肉が関係するので、四十・五十肩の予防におすすめです。
腕をあげる時もこの筋肉が関係するので、四十・五十肩の予防におすすめです。
※２Lの水が入ったペットボトルを使用します。
①両足を肩幅に開き、左手を机に乗せる
②肘の角度が90度になるまでペットボトルを引き上げる
③ペットボトルを下す
②肘の角度が90度になるまでペットボトルを引き上げる
③ペットボトルを下す
10回×3セットを週1回
10回できたら11回、12回と徐々に増やし、20回できるまでトレーニングを続けてください。
10回できたら11回、12回と徐々に増やし、20回できるまでトレーニングを続けてください。
イスを使ったスクワット
下半身の筋肉（大腿四頭筋・大殿筋・ハムストリングス）を鍛えるトレーニングです。
全身の筋肉の7割が集中している下半身を鍛えると、基礎代謝が上がり効率よく脂肪を燃やせます。
ロコモや寝たきり予防にもなりますので、このトレーニングもぜひ挑戦してください。
ロコモや寝たきり予防にもなりますので、このトレーニングもぜひ挑戦してください。
ハードルが高いスクワットもイスを使うと安全にできます。
①椅子の前に立つ
②そのままお尻をおろす
③お尻が座面に触れたら立ち上がる（お尻をペタンとのせないこと）
②そのままお尻をおろす
③お尻が座面に触れたら立ち上がる（お尻をペタンとのせないこと）
10回×3セットを週1回
10回できたら11回、12回と徐々に増やし、20回できるまでトレーニングを続けてください。
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運動が嫌いな人のダイエット相談です
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「運動は嫌いだけど、体力をつけたい」
「人に見られながら運動するのがイヤ」
「自分でトレーニングをしているが効果を感じられない」
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