【吉祥寺・久我山】アサーティブフィットネス、パーソナルトレーナーの小森祐史です。
「筋トレ」と「有酸素運動」ダイエットするならどっち？の続きです。
前回は「BMI」という計算式と数字の見方、体型別のトレーニング法を理論面から解説しました。
「BMI 23以上でお腹が出ている人＝筋肉量も体脂肪も多いタイプ」は有酸素運動
「BMI 22以下でお腹が出ている人＝筋肉量が少なく体脂肪が多いタイプ」は筋力トレーニング
がおすすめです。
今回はそれを踏まえた上で体型別のトレーニング実践法を紹介します。
筋力トレーニングも有酸素運動もただ行えばよいわけではありません。
成果の出るダイエットを続けて、目標の身体を手に入れましょう。
有酸素運動定番のランニングは「心拍数」を確認しながら
有酸素運動の定番と言えばランニングです。
シューズ一つあれば、いつでもどこでも走れるのがランニングの良さで中高年に人気があるのはそのためかもしれません。
しかし、ただ走れば体重が落ちるわけではありません。
体脂肪が燃える目安を確認しながら走るようにしてください。
ランニングにおいて体脂肪が燃える目安は「心拍数」です。
これは1分間に心臓が拍動する回数を表していて、目的によって目指す心拍数は変わります。
目標別心拍数は以下の通りです。
その計算式は 目標心拍数＝（最大心拍数「220－年齢」）－安静時心拍数）×運動強度（%）＋安静時心拍数 です。
ダイエット目的なら最大心拍数の60～70％を「目標心拍数」に設定しましょう。
例えば、45歳の方で安静時心拍数が80拍/分の場合、（220－45歳）－80拍/分）×60～70％＋80拍/分＝140～150拍/分 が目標心拍数になります。
ただし、これはあくまで目安なので心拍数は10～20前後しても構いません。
心拍数が100～120を超えていれば脂肪が燃えていると考えて大丈夫です。
安静時心拍数を算出する時は、手首に人差し指と中指を当てて脈を20秒計り、その数字を3倍してください。
目標心拍数が決まったら週1回10分のランニングからはじめます。
時間を徐々に長くし、30分走れるようになったら走る回数を増やしてください。
30分のランニングが週2～3回できるようになる頃には体型の変化が表れます。
ちなみに「20分以上有酸素運動をしないと脂肪が燃えない」という説は一昔前の話です。
10分走るだけでも脂肪燃焼効果はあります。
ご安心ください。
筋トレは背中・胸・下半身を鍛える
ダイエットで筋力トレーニングを行うのは基礎代謝を向上させるためです。
基礎代謝は生活で消費するエネルギー全体の60％を占めていて、その20％以上を担っているのは筋肉です。
つまり筋肉量が増えれば消費エネルギーも増えて「痩せ体質」になれます。
では、どこの筋肉を鍛えれば基礎代謝は効率よく向上できるのでしょうか？
筋肉は面積が大きいほど基礎代謝が高いので、もともと筋肉量が多い「胸」「背中」「下半身」を鍛えることがおすすめです。
机を使った腕立て伏せ
胸の筋肉（大胸筋）を鍛えるトレーニングです。
きつい腕立て伏せも机を使うと強度がおちて、体力がない方もできるようになります。
「腕立て伏せが一度もできない」「二の腕の引き締めたい」という方は、ぜひこのトレーニングにチャレンジしてください。
机でもきつい場合は壁に手を置くと良いでしょう。
①机に両腕をのせる（肩幅よりやや広めに）
②肘を2秒かけて曲げる
③肘が伸びきるまで伸ばす
10回×3セットを週1回
10回できたら11回、12回と徐々に増やし、20回できるまでトレーニングを続けてください。
机を使ったロウイング
背中の筋肉（広背筋）を鍛えるトレーニングです。
床に置いてある物を持ち上げる時に使うのが広背筋。
ジムではダンベルを使うことが多いですが、２Lのペットボトルでもトレーニングできます。
手を付ける場所を探してさっそく挑戦してみてください。
①両足を肩幅に開き、左手を机に乗せる
②肘の角度が90度になるまでペットボトルを引き上げる
③ペットボトルを下ろす
10回×3セットを週1回
10回できたら11回、12回と徐々に増やし、20回できるまでトレーニングを続けてください。
イスを使ったスクワット
下半身の筋肉（大腿四頭筋・大殿筋・ハムストリングス）を鍛えるトレーニングです。
全身の筋肉の7割が集中している下半身を鍛えると、効率よく基礎代謝を向上させることができます。
ロコモや寝たきり予防にもなりますので、このトレーニングもぜひ挑戦してください。
きついスクワットもイスを使うと安全です。
①椅子の前に立つ
②そのままお尻をおろす
③お尻が座面に触れたら立ち上がる（お尻をペタンとのせないこと）
10回×3セットを週1回
10回できたら11回、12回と徐々に増やし、20回できるまでトレーニングを続けてください。
こちらで紹介したトレーニングはyoutubeでも配信しています。
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さて、このシリーズもう少し続きます。
次回は筋トレや有酸素運動の効果をさらに上げる方法を紹介します。
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