【吉祥寺・久我山】アサーティブフィットネス、パーソナルトレーナーの小森祐史です。

カラダづくりにおいて最も大切なのは”継続”です。

運動生理学・解剖学・力学

全てフィジカルトレーニングにおいて必要なスキルですが、それは「続ける」という行為があってのこと。
どんなに素晴らしいトレーニングでも、続かなければ成果を出すことができません。

では、確実に継続できる方法があるのかというと・・・
正直なところ、そのようなテクニックを私は知りません。

現場で指導していて感じるのは、お一人おひとりのやる気の上げ方は異なるということです。
Aさんにはこの方法、Bさんにはあのやり方、というふうに「やる気のオーダーメイド」が必要であることをこの数年で強く実感しました。

実際のところセッションの際は、このブログでも紹介した学問的なベースを組み合わせて指導しています。

ダイエットのやる気を高める公式は「なりたいカラダ×できそうな方法」

『モチベーションの発生』『期待理論』など、これまでも様々な考え方を紹介しましたが、今回は今までと別の視点から「運動のやる気の上げ方」を考えてみようと思います。

最後までお楽しみいただけると幸いです！

継続すればカラダづくりは成功する

「努力をすれば成功につながる」という言葉を色々なところで聞きますが、私はそうは思いません。
それは成功した人が自身のことを振り返った時に「努力した」という過去があるから出てくる言葉です。

現実は必ずしもそうではなく、努力する方向が正しくても成果が出ないことはあります。

ただ、カラダづくりにおいては話は別です。
日常よりも負荷をかける「フィジカルトレーニング」を続けると身体には変化が現れます。

とくにトレーニング開始から1～2週間は成果が出やすい時期です。
ストレッチをするだけで筋肉痛になったり、スクワットが前回より10回以上できるようになったり、明らかに身体の変化を自覚できる出来事が起きます。

これは「神経筋促通」といい、トレーニングという新しい刺激に対し身体が適応しようとしている状態です。
トレーニングを始めて間もない頃に筋力がアップしたように感じることがありますが、それは神経系がその動きに適応したからであり、実際には向上しているわけではありません。

しかも「神経筋促通」が続くのは長くても1ヶ月ほどです。
それ以降は「徐々」にトレーニングの成果が出てきます。

やはり目標の身体を目指すためには、長期間にわたりトレーニングに取り組む必要があります。

ここで問題になるのが「やる気をどう維持するか？」です。
とくに思ったように成果が出ない時期にトレーニングを続けるのは困難なこと。

そこでポイントとなるのが「動機づけ」というキーワードです。

『動機づけ』は行動を起こすエネルギー

2026年の元日に見たのは、いつもと変わらず近所の公園で身体を動かす人達でした。

季節を問わず身体を動かす人は運動が「三度の飯より好き」なのだと思います。
一方、運動という言葉を聞くだけで嫌悪感を感じる人もいます。

そういう方にとって、私のような人間はできれば関わりたくない職業かもしれません。

「坊主憎けりゃ袈裟まで憎い」といったところでしょうか
（もちろん私のことが嫌いではないのはわかっています）

ところで、行動起こす際に発生する精神的なエネルギーを『動機づけ』といいます。

『動機づけ』が高ければ熱心にその行動に取り組み、低ければなかなか行動に移しません。
つまり運動が好きな人は「動機づけが高く」、嫌いな人は「動機づけが低い」といえます。

やる気満々の人は、どんなに忙しくても身体を動かす時間をつくります。
それこそ元旦に見かけたのは明らかに「動機づけが高い」人でした。

しかし「動機づけが低い」人は時間があっても運動することはありません。

ご家族や親しい友人に熱心に誘われても腰を上げることはないでしょう。
ときには反発することもあります。

このように『動機づけ』は生活習慣にも大きく影響します。

「やる気の出し方」は２種類ある

やる気のもとである『動機づけ』は2種類あります。

ひとつは『外発的動機』、もう一つは『内発的動機』です。

『外発的動機』とは外的な要因（報酬）をもとに行動を起こす動機づけです。
例えば「営業ノルマをクリアしたらインセンティブを受け取る」「テストで100点を取ったらおもちゃを買ってもらう」などはそれにあたります。

一方『内発的動機』とは内的な要因（報酬）にもとづく動機づけです。
「寝食を忘れて読書にふける」「お金に糸目をつけず車をカスタムする」などは行動自体が報酬になっています。

この2つの動機づけをもとに「なぜ運動をするのか」を考えてみましょう。

「自分の脚で一生歩けるようになる」「3か月で10㎏ダイエットする」というのは『外発的動機』にもとづきます。
というのは、理想の身体という外的な報酬を得るために運動をするからです。

「ランニングが好きだから出張先でも走る」「毎週日曜は友達とフットサルをする」のは『内発的動機』で、運動自体が報酬となっています。

『外発的動機』は外部からの刺激がなければ行動することがありませんが、『内発的動機』の刺激は自分の内側にあります。

また運動が【手段】である『外発的動機』と違い、『内発的動機』において運動は【目的】です。

性質が異なるこの2つの動機づけ、どちらの方が運動を続けるのに向いているのでしょうか？

『内発的動機』の方が運動は続く

行動の要因となる刺激が外部からなのか？
それとも内部からなのか？

この違いは運動の継続に影響があります。

結論からお話しすると『内発的動機』の方が運動は続くといわれています。
というのは外からの報酬が必要なく、自分で報酬を作ることができるからです。

一方『外発的動機』で始めた場合、報酬が手に入ると運動をやめてしまうのはよくあることです。

このケースをよく見かけたのは、私が過去に所属していたパーソナルジムでした。
成果が出ても退会される方が多かったことを覚えています。

「短期で目標達成する」という『外発的動機』がコンセプトの施設だったため、退会者が多いのは仕方がないのかもしれません。

しかし、そのままトレーニングを継続した方もいました。
私の記憶にあるのは、マラソンにはまってしまった50代の男性です。

ダイエット目的でジムに入会されたその方は、ダンベルやバーベルを使ったトレーニングに苦手意識があったので、ランニングをオススメしました。
最初は少し抵抗があったようですが、走り始めてしばらくすると成果を感じたようです。

運動量が増えれば体重も体脂肪も落ちてきます。
走れば走るほど成果が出るのでもっと走りたくなります。

だんだん走る距離が伸びて、最終的には海外でマラソン大会に参加するほどはまってしまいました。
その後ジムを退会されて、現在はお一人でランニングを続けています。

実はこの方の場合、途中から動機づけが『内発的動機』に変わっています。
ダイエットの【手段】だったランニングがいつの間にか【目的】になっていました。

「もっと長い距離を」「もっと早く」と思うほど走ることにはまってしまったのです。

運動が続くのは「楽しさ」より「やりがい」

『内発的動機』では、行動に必要な精神エネルギーが内側から出ています。
行動それ自体が報酬なので、お金や名誉など外部からの報酬は必要ありません。

しかし、ここで気をつけたいのは『内発的動機』≠「楽しい」であるということです。

運動に楽しさは不可欠ですが、それだけでは続きません。
それ以外の要素も必要です。

例えば「走るのはとても苦しいけど、マラソンでゴールした時の感動は言葉では言い表せない」というのは、「楽しい」から走っているわけではないのがわかります。
これは極端な例ですが、凍傷で手足の指をなくした登山家がエベレストの登頂を目指すのも『内発的動機』がもとです。

ということは　『内発的動機』＝達成感がある行動　といっても差し支えないでしょう。

みなさんも何か趣味をお持ちだと思いますが、好きなことは長続きしないでしょうか。
温泉巡りや切手収集のような「大変だけどやりがいがある」趣味は途中で中断しても長く続く傾向にあります。

「運動嫌い」でも「運動が続く」方法を紹介します

運動を続けるポイントは「達成感」「やりがい」であることがよくわかりました。

最後は「運動嫌い」でも「運動が続く」方法を紹介してこの文章を終えたいと思います。

もし皆さんがこれから運動を始めるなら「やってみたい」と思うスポーツを選んでください。

テニスにはテニスの、野球には野球の、レスリングにはレスリングの、そのスポーツ特有の技術や楽しみ方があります。
また、WHOは「毎日20分の中強度の有酸素運動（やや息が上がる運動）」を健康維持に推奨していますが、運動の種類を限定していません。

どんなスポーツ・エクササイズでも基本的には「身体にいい」と考えてください。

もちろん、自分に合っていないと感じたら他のスポーツに変えてもOK。
場合によっては自分で種目を作るのもいい方法だと思います。

最初から「やりがい」を見つけるのは大変ですが、打ち込めるものが見つかればそのまま続ければいいし、見つからなくても「身体を動かしているからOK」と捉え方を変えると運動は長続きします。

大切なのは「やってみる」ことで、今から始めても遅すぎることはありません。

皆さんがお住まいの地域には、体操教室やスポーツ教室・サークル、フィットネスクラブやパーソナルジムなど始めるための環境は揃っています。
あとは自分にピッタリの場所を探すだけ。

今から「健康のために」始めれば、春を迎えるころには「もっとやってみたい」に変わっているはずです

参考文献：新板運動指導の心理学 運動学習とモチベーションからの接近（大修館書店）

【吉祥寺・久我山】アサーティブフィットネス、パーソナルトレーナーの小森祐史です。

「中高年女性に必要なトレーニング」の後編です。

前回は男女の身体の違い、そして排泄や出産と関わりが深い骨盤底筋の役割、そのトレーニング法を紹介しました。

人生後半戦のことを考えると、デリケートゾーンの筋肉はしっかりと鍛えたい場所です。

前回の記事を未読の方はこちらから

中高年女性に必要なトレーニングを考える（骨盤底筋編）

さて、後編の記事では年代による女性の身体の変化を考えます。

10代の思春期は女性ホルモンの分泌が増加し、月経が始まる時期です。

乳房が発達し、骨盤が広がるなど、いわゆる「女性らしい」身体つきに変化していきます。
女性の第二次性徴は男性よりやや早く、8〜9歳に始まり15歳ごろにピークを迎えます。

20代は体力、代謝、肌の弾力などが最も良好な時期です。
月経の周期が安定し、妊娠・出産に最適な状態を迎えます。

30代から徐々に基礎代謝が落ち始め、40代の更年期へ。

骨盤と同じくホルモン量も男女で大きな違いが見られます。

思春期以降、男性の場合は男性ホルモンが作られ続けますが、女性は40代でガクンとホルモン量が減り、閉経後はゼロに。
つまり、人生の半分は女性ホルモンのない状態で過ごすことになるのです。

閉経を迎えた50代以降は、骨粗鬆症や高血圧、糖尿病や心疾患のリスクが高まります。
また、筋力やバランス力が低下して転倒しやすくなるので、意識的に運動することは必須です。

人生の後半、ホルモンがない状態でも楽しく健やかでいるための方法を考えていきましょう！

男性も更年期のトラブルに備えてください

40歳を過ぎた頃から現れる体調不良・情緒不安定などの症状を『更年期症状』といいます。
更年期とは性成熟期（18～45歳）と老年期（55歳～）の間の移行期のことで、一般的に閉経前後の5年間、合計で10年間をさします

以前は女性特有の疾患といわれていましたが、同じような症状が出ることから男性の方にも無関係な話ではありません。

女性の場合は女性ホルモン（エストロゲン）、男性の場合は男性ホルモン（テストステロン）の量が減少することによって、様々な不調が現れます。

特徴としてはめまいや冷え、気分の落ち込み、関節の痛みなどがあり、他の病気を伴わないものを『更年期症状』、症状が重く日常生活に支障をきたす状態を『更年期障害』といいます。

人によって症状の現れ方には差がありますが、これは加齢・性格・人間関係なども関係しているようです。
実際『産婦人科診療ガイドライン』には、更年期症状の治療にあたり、患者の訴えに傾聴することの重要性が書かれています。

『有酸素運動』は更年期症状を改善する

「更年期は上手にやり過ごす」といわれていますが、確かにそれは的を射る考え方だなと思います。

更年期の期間は約10年。
個人によって差はありますが、永遠に続くものではありません。

加齢に伴う身体の変化のひとつとしてとらえ、あまり深く考え過ぎないことも大切です。
『ケセラセラ』の精神でできることを始めましょう。

まずは生活習慣を整えることです。
これは一番の対策ですので、バランスの良い食事や運動を普段から続けて50代に備えてください。

運動は下半身を鍛えることがポイントです。

更年期は基礎代謝が落ちるので、肥満になりやすいという特徴があります。
体型の変化が気になる方は、フロントランジで脂肪を燃焼させましょう。

【フロントランジ】

フロントランジは下半身の筋トレ＋有酸素運動です。
ランニング・ウォーキングのようなリズム運動は精神を安定させるセロトニンを分泌しますので、更年期症状の改善にもピッタリ。

脚を交互に踏み出すだけなので、難しい運動が苦手な方にもおすすめです。

50歳を超えたら骨折に気を付けて

50歳を超えたら『骨粗鬆症』にも気を付けてください。

骨粗鬆症は「骨強度が低下し、骨折のリスクが増大した骨格疾患」のことで、『骨強度』とは骨密度と骨質を合わせたものです。

人間の骨は、古い骨を取り壊す『破骨細胞』と新しい骨を作る『骨芽細胞』の働きで骨強度が保たれていて、女性ホルモンのエストロゲンは破骨細胞の働きを抑える役割をしています。

つまり閉経を迎えたタイミングで生活習慣が乱れていると、骨の破壊が進み、骨強度は低下します。
転倒してお尻をうったり、手をつくだけで骨折してしまうのはそのためです。

とはいえ怖い病気ではなく、適切な対策をすれば予防は充分可能です。
健康診断で骨密度の低下を指摘された方は『筋トレ』を始めましょう。

負荷をかけながら筋収縮を繰り返すと骨芽細胞の働きが活性化し、骨を強くすることができます。

骨折予防トレーニングを3つ紹介

皆さんが筋トレを始める際は骨折しやすい箇所を重点的に鍛えてください。

高齢者の骨折で多いのは脊柱、手首の骨、大腿骨の3箇所です。
脊柱と大腿骨はスクワット、手首の骨は腕立て伏せで鍛えられます。

スクワットはベンチマークを利用して、腕立て伏せは膝をつくと比較的簡単にできます。

【スクワット】

【腕立て伏せ】

骨折しないカラダ作りのポイントはもう一つあります。

それは「転倒しない」ことで、転ばなければ深刻なケガは回避できます。

不安定な場所で運動をするとバランス能力を保つ小脳が活性化し、転倒しづらくなります。
ここでは室内でバランス能力を鍛える方法を紹介します。

【腕上げ一本立ち】

「令和4年人口動態統計（厚生労働省）」によると、高齢者の転倒・転落・墜落による死亡者数は10,809人。
これは交通事故による死亡者数の5倍以上です。

また、その中のおよそ6割が自宅で転んでおり、一般道路における転倒の約2倍を占めています。
あまり外出することがない方は今から対策を始めましょう。

あなたの「困った」を一緒に解決します

記事を執筆していて感じたことは『女性の方が早く大人になるが、その分身体の衰えも早い』ということでした。

『精神的にも肉体的にも女性の方が早く大人になる』といわれていて、実際に女子は男子より2年早く成長期が始まり、女性ホルモンも素早く増加します。

しかし男性ホルモンの分泌は徐々に減る一方、女性ホルモンの分泌は50代でほぼ完全に終了します。
その分身体の変化も現れやすいことは言うまでもありません。

「尿もれ」「便もれ」「臓器脱」「気分の落ち込み」「骨密度の低下」

このような症状でお困りなら、まずは専門の医療機関に相談しましょう。
とくに自分の話に共感、理解を示してくれる医師を探すことが重要です。

自分の辛い気持ちは、同じ境遇の友人や家族に打ち明けましょう。
今よりも気持ちがスッと和らぎます。

そしてトレーニングの必要性を感じた時は、ぜひ私たち運動指導者にもご相談ください。
あなたの「困った」に真剣に耳を傾け、全力で解決を目指します！

参考文献：産婦人科診療ガイドライン（公益社団法人 日本産科婦人科学会編）

【吉祥寺・久我山】アサーティブフィットネス、パーソナルトレーナーの小森祐史です。

「中高年女性に必要なトレーニング」を2回に分けて考えます。

男性と女性の体は大きく異なる点があります。
それは『月経』です。

月経は女性のライフスタイルに大きく関与していて、

いわゆる「女性らしい」身体つきになる10代。
妊娠・出産に最適な状態を迎える20代
妊娠がしづらくなり、基礎代謝が落ち始める30代～40代
閉経を迎え、更年期症状が重くなる50代
骨粗鬆症など生活習慣病のリスクが高くなる60代
転倒や骨折のリスクが増える70代。

など、年代によって身体に大きな変化を引き起こします。

骨折をすると移動が不便になるし、基礎代謝が低下すると体重が増加し、血圧や血糖値が上昇します。
加齢は避けることができないので、将来の生活に不安を感じている女性は多いかもしれません。

しかしご安心ください。
適切な対応をすれば、今より快適な状態で毎日を過ごすことができます。

その方法の一つがフィジカルトレーニングです。
専門的な方法で筋肉を鍛え、心肺持久力を上げていけば将来の生活は怖くありません。

生理学や解剖学、心理学の面から「今よりもっとイキイキと過ごす」ための方法を一緒に考えていきましょう。

なぜ女性の身体を考えたトレーニングが必要なのか？

女性にも専門的なトレーニングが必要、ということは何となくご存知かと思います。
とくに50代以降は骨折や生活習慣病のリスクが高くなるので、定期的な運動は必須です。

上記のリスクが高くなる理由は『エストロゲン』です。

エストロゲンは、血管の健康維持や内臓脂肪の抑制に関わる女性ホルモン。
閉経を迎えるとその分泌量が減るので、動脈硬化、脂質異常症、高血圧、糖尿病などの生活習慣病、さらには心筋梗塞や脳梗塞といった重大な病気のリスクを増加させることになります。

また、エストロゲンは骨の生成にも関わっているため、分泌量が減ると骨折のリスクも高くなります。

もちろん定期的なトレーニングで発症のリスクを減らせますが、注意したいのはその方法です。

例えば、女性の尿道は男性より短く、お腹に力が入ると尿が漏れやすい構造になっています。
また、骨盤は男性より広めにできているので、立ち姿勢の際に膝が内側に入りやすくなります。

身体的特徴が違うのに、男性と同じトレーニングをすると何かしら不都合が出てくるかもしれません。

男性と女性は○○が違う

男女の身体を思い浮かべた時にどんな体つきをイメージされるでしょうか？

子どもの頃は特に身体的特徴に違いはありませんが、思春期を迎えると、女性はエストロゲンの影響で胸が膨らみ、全体的に丸みを帯びた身体になります。
一方、男性はテストステロン（男性ホルモン）の影響で筋肉質な身体になります。

ホルモンの影響は『骨盤』にも大きく現れます。

骨盤とは腹部臓器を含む空間のこと。
左右対称の２つの寛骨（腸骨・坐骨・恥骨が結合してできた骨）と仙骨からなり、仙骨と腸骨は『仙腸関節』、恥骨同士は『恥骨結合』で結合しています。

排泄と関わりがあり、女性にとっては胎児の発育がおこる場所でもあります。

女性の骨盤は男性より幅広く、浅い形状をしています。
また、骨盤上口（上部）・下口（下部）がともに男性のそれより広いことも特徴です。

これは妊娠・出産というライフイベントが女性のみに存在しているからです。
出産の際、胎児は骨盤上口を通って骨盤内に入り、骨盤下口を通過する必要があります。

実はこのライフイベントが女性特有の症状と関係しているのですが・・・

骨盤は動く？動かない？

先述の通り、女性の骨盤の形状は妊娠・出産というライフイベントに適した形になっています。

仙腸関節は前仙腸靭帯、後仙腸靭帯、骨間仙腸靭帯、腸腰靭帯といった強力な靭帯によって安定性を保っています。
同じく恥骨結合も左右の恥骨が結合する部分が軟骨と靭帯で構成されていて、その安定性は強固です。

以上を踏まえると「骨盤は動かない」と言いたいところですが、妊娠した場合はこの限りではありません。

妊娠中はリラキシンというホルモンの影響で、骨盤周囲の靭帯が緩み、骨盤は動くようになります。
その影響を受けるのは『うなずき』『反うなずき』運動の2つです。

うなずき運動とは仙骨が前方に倒れる動きです。

仙骨がうなずくように前に倒れると、左右の腸骨が仙骨に近づき、坐骨部が開きます。
この動きは骨盤下口（下部）を開き、出産後期（赤ちゃんが外に出てくるとき）に適した状態を作ります。

一方、反うなずき運動では仙骨が後ろに倒れます。

左右の腸骨が仙骨から離れ、坐骨結節は近づきます。
この動きは骨盤上口（上部）を開き、出産前期（赤ちゃんが骨盤に下りるとき）に適した状態を作ります。

仙腸関節や恥骨結合が動くことは、『出産』というライフイベントにおいて自然な現象ではありますが、過剰に動くとときに腰痛や股関節痛を引き起こすことがあります、

「骨盤が歪む」という表現を書籍のタイトルなどでよく見かけますが、これは妊娠・出産における骨盤周囲の可動性の増加を表しているのでしょう。

しかし、出産にまつわるトラブルは腰痛や股関節痛だけではありません。

日常生活で大切な役割をしている「骨盤底筋」とは？

骨盤の構造は非常に複雑ですが、その役割は主に2つに分かれます。
排泄や出産など【出す】と臓器を内蔵する【はこ】としての役割です。

どちらにおいても大切な働きをするのが、

・肛門挙筋
・尿道括約筋
・肛門括約筋
・海綿体筋
・会陰横（えいんおう）筋

からなる『骨盤底筋』と呼ばれる筋群です。

お小水をする時は肛門挙筋、尿道括約筋が弛緩し、我慢する時はこれらの筋肉が収縮。
同じく便をする時は肛門挙筋、肛門括約筋が弛緩し、我慢する時は収縮します。

また、スムーズなお産をするには、出産の最後の段階で骨盤周囲の筋肉が弛緩することが重要です。
このように【出す】という生理現象に欠かせない組織が骨盤底筋です。

一方、【はこ】としての役割は骨盤内にある臓器の格納です。

骨盤内にある膀胱・子宮・直腸は、身体の全面からこの順番で少し重なるように並んでいて、その配置が臓器の安定性を保つことに貢献しています。
そしてこれら臓器を支えているのは、ハンモックのように骨盤の底についている骨盤底筋です。

このように生活において重要な役割をしている骨盤周囲の筋肉ですが、中高年に多い下半身のトラブルもここに原因があります。
更年期はホルモン分泌量の変化で筋力が低下しますが、骨盤底筋もその影響を受け、筋肉の収縮・弛緩が難しくなります。

骨盤底筋の筋力低下が引き起こす問題は、『尿失禁』『便漏れ』など排泄の問題と臓器が外にでてきてしまう『臓器脱』です。

骨盤底筋を鍛えることは中高年女性に必須です

更年期という女性にとって避けられない時期を迎えると、なぜ骨盤周囲にトラブルが起きるのでしょうか？

骨盤底筋の筋力が低下するとハンモックの形状が崩れ、臓器が下に落ちてきます。
悪化すると臓器脱という臓器が体外に出てしまう症状に繋がり、生活の質が大きく低下します。

そして女性に多い尿漏れも実は骨盤底筋が関係しています。

くしゃみやお腹に力をいれるだけで尿が漏れることがありますが、これは『腹圧性尿失禁』といい、その原因は主に肛門挙筋・尿道括約筋の筋力低下です。
同じく骨盤周囲の筋力が低下すると便漏れにつながります。

骨盤の働きが悪くなるのは女性に必ず訪れるライフイベントが原因ですが、尿漏れ・便漏れ・臓器脱は今の生活に大きく影響するので、たかが筋力の低下と甘く見てはいけません。

また、若い女性も骨盤底筋を鍛えてほしいと私は考えています。
というのは、出産の時もトラブルが発生しやすいからです。

出産時には骨盤底筋が弛緩することをお伝えしましたが、その後、筋肉がうまく収縮できなくなることがあります。
通常数週間で症状は治まりますが、そのまま続くケースもあるので用心に越したことはありません。

快適な生活を助ける「骨盤底筋トレーニング」を紹介します

とくに女性の場合、骨盤周囲の筋力は生活の質と直結していて、加齢とともに働きが悪くなると「出す」という行為に大きな影響がでます。
しかし他の筋肉同様、適切に鍛えることでその機能を維持・増進させることは可能です。

ここからはご自宅でも出来る『骨盤底筋トレーニング』を3つ紹介します。

■お尻をキュッ

骨盤底筋の収縮と弛緩を繰り返すトレーニングです。

①肩幅に足を広げてイスに座ります
②おならやお小水を我慢するように骨盤底筋を収縮します
③そのまま10秒間続けます

■横ゆらゆら

骨盤底筋の感覚を取り戻すトレーニングです。

①肩幅に足を広げてイスに座ります
②お尻を片方ずつ持ち上げます
③10～20回繰り返します

■前後ゆらゆら

骨盤底筋の感覚を取り戻すトレーニングです。

①肩幅に足を広げてイスに座ります
②骨盤を前後に倒します
③10～20回繰り返します

女性と男性の筋肉のつき方は変わらない

一般的に「男性は筋肉がつきやすい」といわれていますが、それはホルモンの影響が考えられます。
筋肉を成長させる男性ホルモン（テストステロン）は、その名称の通り男性の方が分泌量は多く、女性の分泌量は男性の約15～20分の一といわれています。

しかし一方で筋力トレーニングを行った場合、性別関係なく同じスピードで筋力が増大することもわかっています。

では、なぜ男性の方が「筋肉がつきやすい」といわれているのでしょうか？

じつはそれはイメージが原因でした。

女性は男性よりも脂肪量が多く、皮下脂肪の厚みで覆い隠されてしまうので筋肉のラインが目立ちません。
実際、体脂肪を極限まで落とすボディビルのような競技では女性も筋肉の隆起を確認することができます。

もちろん男性の方が体格は大きいので、絶対的な筋肉量が多いのはいうまでもありません。
女性の筋肉量は男性の2/3くらいと言われていて、上半身は差が大きいようです。

しかし一方、下半身はそれほど男女で差がないこともわかっています。

以上を踏まえると、性別による「筋肉のつきやすさ」はほとんど差がないと言い切れます。

そして以前からお伝えしているように、年齢に関係なく筋肉量を増やすことは可能です。
女性の皆さんは安心して筋力トレーニングに取り組んでください

次回の記事では「更年期症状」や「骨折」など、同じく中高年女性に多い症状の予防について考えます。

中高年女性に必要なトレーニングを考える（更年期・骨折予防編）

参考文献
女性の骨盤―妊娠・出産における身体的変化とエクササイズ　補訂版（メディカルプレス）
スイスボール: 理論と実技,基礎から応用まで（シュプリンガー・ジャパン）

【吉祥寺・久我山】アサーティブフィットネス、パーソナルトレーナーの小森祐史です。

20代～40代は恋愛・結婚・キャリア・お金の話が中心ですが、50代以降はそこに「健康」という言葉が加わります。

今、50代以上の方は

「駅まで歩くのがツライ」
「何もないところで転倒してしまった」
「久しぶりにスポーツをしたら息がすぐに上がってしまった」

という経験をしたことがあるのではないでしょうか？

一度でも上記の記憶がある方は、体力が低下している可能性があります。

それは若い頃にスポーツをしていた人も例外ではありません。
運動習慣がないと30代から徐々に筋力は低下します。

また、ハーバード大学の卒業生を対象にしたアンケート調査によると、学生時代にスポーツ経験が多い人も少ない人も　卒業後に運動習慣がなくなると心疾患の罹患率が高くなることが分かっています（phaffenberger,1986）

このように生活習慣病のリスクにも「運動習慣」は大きな関係があります。

そこで今回は50代から始められる「体力向上トレーニング」と「体力チェック法」を紹介します。

「歩いているとすぐに息が上がってしまう」
「階段を踏み外すことがある」
「とにかく疲れやすい」

という方は、ぜひお読みください。

体力低下の原因は「老化」だけ？

皆さんよりもう少し上の年代の方とお話をしていると

「もう年だから・・・」
「以前のような生活はできない」

という言葉を聞くことがあります。

ですが、日常生活の質が下がった理由は「老化」だけとは限りません。

体力低下の最も大きな原因と考えられている「サルコペニア」（加齢による筋肉量の減少）は

●身体活動不足
●運動の減少
●慢性の炎症
●ストレスの増加
●障害
●ホルモン分泌量の変化
●インスリン抵抗性
●DNAの損傷　

など、その要因は多岐にわたります。

しかし、適切に筋肉を鍛えることで炎症は抑えられますし、男性ホルモンや女性ホルモンの分泌を促すことができます。
また、血糖値を下げるインスリンの働きも改善しますし、DNAの損傷は緩やかにできます。

もちろん筋肉量は増やせます。

このように年齢や性別に関係なく、体力向上と健康維持を同時に狙えるのが「フィジカルトレーニング」です。

ポイントは「下半身の筋力」「バランス力」「心肺持久力」の3つを向上させること

では、どのようなトレーニングが人生の後半戦を迎えた方に必要なのでしょうか？
それは下半身の筋力、バランス力、心肺持久力の3つを向上させるトレーニングです。

先ほど、30代から筋力が低下することをお伝えしましたが、そのほとんどが腰から下の筋肉です。
20代と比較して、80代では大腿の筋肉量が50%低下することが分かっています。

また、「何もないところで転倒してしまった」のはバランス力が低下したからです。
立っている時も歩いている時も、筋肉と脳が同時に働くことでバランスを維持しています。

心臓のポンプ機能が低下すると、全身の組織に酸素や栄養素を供給する能力が低下します。
また、肺の機能が衰えると一度に吸い込める空気の量が減少し、運動中の酸素要求量に十分に応えられなくなります。

これがいわゆる「息切れ」です。

50代から始めよう！体力を向上する3つのトレーニング

ここからは「下半身の筋力」「バランス力」「心肺持久力」を向上する3つのトレーニングを紹介します。
今のご自身の体力が気になる方は、併せて紹介する2つの体力チェックも行ってみてください。

下半身の筋力チェック法

【立ち上がりテスト】

まずは自宅で簡単に脚の筋力をチェックする方法を紹介します。

用意するもの：背もたれのあるイス
やり方：イスに座った状態から、両手を胸の前で組み、反動をつけずに片脚で立ち上がります。立ち上がったら、ゆっくりと座ります。
チェックポイント：立ち上がれたか？反対の足を床につかなかったか？

片脚で立てなかったり、途中で足をついてしまう方は筋力が低下しています。
この後に紹介する筋力向上トレーニングを行うようにしてください。

※テストが終わったら反対の脚でも行ってください。
※立ち上がるのが不安な場合は壁や手すりにつかまって行いましょう。

下半身の筋力向上トレーニング

【スプリットスクワット】

用意するもの：背もたれのあるイス
やり方：両脚を前後に広げて背もたれを掴みます。前足に体重を7割かけながら膝の曲げ伸ばしを行います。

10～20回×3～5セットが目安です。

※反対の脚でも行ってください。

バランス力のチェック法

【片足立ちテスト】

転倒予防のために重要なバランス力を測ります。

用意するもの：背もたれのあるイス
やり方：片足を床から5cm程度上げて20秒間立ち続けます。
チェックポイント：左右それぞれの足で何秒間立てたか？　途中でふらついたり、足をついたりしなかったか？

20秒間維持できなかった方はバランス力が低下している可能性があります。
この後に紹介するバランス力向上エクササイズを行うようにしてください。

※反対の足でも行ってください。
※不安な場合は、イスや壁に手をついて行いましょう。

バランス力向上トレーニング

【一本立ち】

用意するもの：クッション、背もたれのあるイス
やり方：クッションの上に立ち、片足を床から5cm程度上げて20秒間立ち続けます。

3～5セットが目安です。

※反対の足でも行ってください。

心肺持久力向上トレーニング

【踏みこみ】

日常生活をアクティブに過ごすために心肺機能を高めます。

用意するもの：背もたれのあるイス2つ、または壁
やり方：イスや壁に軽く手をついて脚を交互に踏み出します。

10～20回×3～5セットが目安です。

※無理は禁物です。体調に合わせて、少しずつ回数・セット数を増やしていきましょう。

人生の後半戦は貯金より『貯筋』です

今回は、体力の低下をチェックする方法と改善するためのトレーニングをご紹介しました。

資産形成は時間を味方につけた方が有利と言われています。
「毎月一定額をコツコツと積み立てていく」積立投資は、その福利効果とあいまって効率的にお金を増やすことができます。

それは身体の面でも同じで、体力の維持・向上も「コツコツ続ける」ことが大切です。
20～40代は3ヶ月ほどでトレーニングの効果を実感できますが、50代以上は体力が低下している分、その2倍は時間がかかると考えてください。

6カ月も運動を続けることは長く感じますが、これまでの人生で「貯金」の習慣は身についているのではないでしょうか。

30年間も社会と戦ってきた皆さんなら、ものいわぬ筋肉と戦うことは難しくないはずです。

人生の後半戦は『貯筋』の習慣も頑張ってみてください。

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10年前の身体に戻す5つのトレーニングを紹介します

【吉祥寺・久我山】アサーティブフィットネス、パーソナルトレーナーの小森祐史です。

久しぶりにお酒を飲んでいた時に友人から相談をうけました。
話を詳しく聴くと30代になって体型が変わってきたことを気にしているようでした。

元々やせ型なので目立った変化はありません。
しかしこの数年で体重が10㎏増えたそうです。

皆さんも同じ経験をされたことがあるかもしれません。

少し食べ過ぎても体型・体重を維持できていた20代と違って、30代は体重計とにらめっこする時間が多くなります。
その原因は「食べ過ぎ」と「運動不足」ですが、その中でもお酒が占める割合は多いように思います。

というわけで、この記事では身体に対するお酒の影響を考えながらアルコールとの付き合い方を考えてみましょう。

お酒が入ると食欲が増す理由は

お酒を飲むと塩分が欲しくなりますが、これはアルコールの利尿作用で体内のナトリウムが排出されるからです。

また、体内に入ったアルコールは肝臓で分解されます。
分解の過程で糖分が血液中から消費され、血糖値が下がり空腹感を覚えます。

さらにアルコールが脳の神経細胞に作用して麻痺すると食欲のコントロールが難しくなります。

塩分不足・低血糖・脳の麻痺
以上3つが、アルコールが食欲に与える影響です。

友人はおつまみを数品楽しみながらビールを2杯飲み、その後にビールのお代わりを注文していました。
その後唐揚げを追加注文し・・・。

お酒を注文　→　カロリーの多い食事　→お酒を注文　→　カロリーの多い食事

という体重が増える食べ方をしていましたが、これは明らかにアルコールが原因です。

お酒を飲みながら食欲をコントロールするには

飲みすぎが気になる方は、アルコールに対する対策を立てましょう。

胃と小腸で吸収されたアルコールは肝臓で分解され、体内を巡った後に排出されます。
飲酒前はチーズやヨーグルトなどの乳製品で胃腸の粘膜を保護し、アルコールの吸収を緩やかにしておくことをオススメします。

また、タンパク質・ビタミンB群はアルコールの分解をサポートしてくれます。
おつまみは枝豆や冷ややっこ、サラダや卵焼き、豚しゃぶなどを注文して、アフタードリンクは100%フルーツジュースにすれば酔いのペースは遅くなります。

食事が終わったら水分摂取も忘れずに。
アルコールを分解する際にも水分が消費されるため、体内の水分が不足します。

前述のとおりアルコールは利尿作用もあるので、なおのこと水分補給は大切です。

運動前後はお酒を飲まないように

お酒を飲んだ日のトレーニングについても考えてみます。

少量のお酒は健康に良いと言われていますが、前述のとおりアルコールは脳の神経細胞に作用します。
運動機能を司る小脳にも影響はありますので、トレーニング直前に飲むことはお勧めできません。

また、アルコールは筋肉の合成を高めるmTOR（エムトール）という酵素の作用を抑制します。
トレーニング直後の飲酒によって筋肉の合成率が3割程度減るという研究結果がありますので、運動前後はお酒を飲まないようにしましょう。

お酒を飲んでからどれくらい時間を空ければ運動しても良い？

では、飲酒してからどれくらいの時間を空ければ運動しても問題ないのでしょうか？

20グラムのアルコール（ビール中ビン1本・ロング缶1本相当）の分解にかかる時間は4～5時間です。
これより量が多くなればその分時間がかかります。

しかし、アルコールの分解能力は個人差がありますのであくまで目安と考えてください。
お酒を一杯でも飲んだら最低でも半日空けてからのトレーニングが吉です。

そして運動後の筋肉の合成は24-48時間にわたって続きますが、最も高まるのは筋トレ後の1〜2時間の間と言われています。

ですので朝か昼に運動した後であれば、夜の飲酒はそこまでトレーニングに大きな影響はないと考えられます。

夜にお酒を飲む予定があれば午前中に身体を動かしましょう。

お酒がなくても人と話すことは楽しい

これはトレーナーという立場からお話しますが、お酒を無理に飲む必要はないと考えています。
というのは、体重が増えてしまうほどのアルコール摂取は明らかに飲み過ぎだからです。

アルコールを一度に大量に摂取すると筋のタンパク合成が著しく低下し、筋肉痛や浮腫み、筋力低下、場合によっては筋の壊死などの症状が出ることがあります。
また、慢性的な飲酒でも成長ホルモンやインスリン様成長因子（IGF-1）の分泌を抑制し、筋力が低下することが分かっています。

ありきたりな言葉になりますが「アルコールは適度に」というのが私の結論です。

健康的な１日の飲酒量の目安は、

ビールなら中瓶1本
日本酒なら1号
チュウハイ（7%）なら350mL缶1本
ウィスキーならダブル1杯

です。

アルコールは肝臓や胃腸だけでなく、脳や睡眠にも影響があります。
お酒の量が多い方は上記の量を目安に楽しむと良いでしょう。

以前ソフトドリンクだけの飲み会（といっていいのか・・）に参加しましたが、お酒があるなしに関わらず人と話すことは楽しかったです
皆さんも機会があれば是非アルコールなしの食事会に参加してみてください。

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忘年会シーズンのお酒の飲み方を考える

【吉祥寺・久我山】アサーティブフィットネス、パーソナルトレーナーの小森祐史です。

コロナウィルスの感染が拡大してからご自宅でトレーニングに取り組む方が増えました。

いわゆる『宅トレ』と呼ばれる方法は、基本的にジムにあるような専門の器具を使いません。
軽いダンベルを使ったり、自体重を使って筋肉や心臓に負荷をかけるトレーニングになります。

最近は『宅トレ』を紹介する動画が増えたことで、それらを見ながらご自宅でカラダを動かす方も多くなりました。
しかし中には「動画では続かない」という理由で個別指導を申し込まれる方がいます。

お話を伺うと「この先何をすればいいかわからないから続かない」とのことでした。

今やっているトレーニングは正しい方法なのか？
私のカラダづくりに必要なトレーニングは何か？
この先は何をすればいいのか？

このような理由でトレーニング迷子になっている方は多い印象です。

しかしもちろん『宅トレ』でもカラダづくりはできます。
この記事では、自宅でトレーニングを続けながら成果をだす“考え方”を紹介します。

今現在『宅トレ』中で、方向性に迷っている方はぜひお読みください。

カラダづくりで成果を出す『トレーニングの原則』

私達運動指導者は専門家として現場に立つ前に『トレーニングの原則』を学びます。
これは安全で効果的な運動処方を行う際に欠かせない考え方で、「数学の計算式」と同じくらい厳密なルールです。

その中には「ある程度高い負荷を身体に与えないと運動の効果は得られない」という『過負荷の原則』、「体力の向上に伴って徐々に負荷を増やさないと運動の効果は得られない」という『漸進性の原則』の2つがあります。

運動初心者の方がトレーニングを始めると、2～4週間くらいでその運動を以前より楽に行えるようになります。
これは身体がトレーニングの負荷に適応したからで、筋力や心肺持久力など体力が向上している証（あかし）です。

しかし、上述の通り『漸進性の原則』に則って徐々に負荷を増やしていかないと最終的な成果を出せません。

例えば「スクワット10回」行うのが限界だった方が1カ月間トレーニングを続けて楽にこなせるようになると、もはや「スクワット10回」は“過負荷”な筋トレではありません。

すでに通常の負荷になってしまっています。

もちろんそのまま「スクワット10回」を続けても体力は向上しません。
カラダづくりで成果を出すには、“漸進的”にトレーニングの負荷を増やし、それが身体にとって“過負荷”であることが必要です。

『漸進性・過負荷な宅トレ』って？

では漸進的・過負荷なトレーニングを自宅で実践するにはどうすれば良いのでしょうか？
ここでは筋力トレーニングの負荷を上げる方法を７つ紹介します。

①重量を増やす
②回数を増やす
③セット数を増やす
④セット間の休憩を短くする
⑤頻度を増やす
⑥難易度を上げる
⑦可動域を広げる

①重量を増やす
ダンベルやバーベルを使う最もベーシックな方法です。
負荷の変化が数字でわかるので調整しやすいことが特徴です。
自宅で行う場合はマットなど安全面への配慮が必要で、ある程度スペースを確保しないと実践できません。

②回数を増やす
1セットあたりの回数を増やしてもカラダへの負荷を上げることができます。
ですが、トレーニングの時間が限られている場合はあまりお勧めできません。

③セット数を増やす
セット数を増やすこともトレーニングを過負荷にする方法の一つです。
②と同じくトレーニングの時間が限られていると△

④セット間の休憩を短くする
セット間の休憩を短くしてもトレーニングの負荷を上げられます。
ただしこの方法は息が上がりすぎてしまい、途中で筋トレが続けられなくなることがあります。
とくに心肺持久力を上げたい場合を除いては避けた方が良いでしょう。

⑤頻度を増やす
トレーニングに慣れてきたら頻度を増やすことをオススメします。
週一回　→　週二回など動く時間を増やすことも過負荷にする方法です。
仕事や家事など時間の調整が必要な点はやや面倒かもしれません。

⑥難易度を上げる
トレーニングの内容を難しくすることです。
例えば『腕立て伏せ』ならつま先の位置を狭めたり、掌を重ねたまま肘を曲げたりすることで難易度が上がり、過負荷にすることができます。

⑦可動域を広げる
関節の可動域を広げてトレーニングをするとよりたくさんの筋繊維が動員され、身体への負荷を上げることができます。

この先は⑦可動域を広げるに焦点を当てます。
専門の器具を使わない『宅トレ』初心者向きの方法です。

可動域を広げて筋力トレーニングを行うには？

可動域を広げた筋トレの例として「ハーフスクワット（画像左）」→「フルスクワット（画像右）」があり、実際に行うとお尻を床に近づける「フルスクワット」の方がキツイことがお分かりいただけると思います。

これは膝を深く曲げることでよりたくさんの筋肉が使われるからです。

このように関節可動域を徐々に広げて筋トレをするなら『ベンチマーク』をつけましょう。

『ベンチマーク』とは「指標」や「基準」という意味です。
高低差や建築物の高さを測る際の基準点を“ベンチマーク”と呼ぶようになったのが由来で、この言葉は経営やマーケティング、IT などビジネス分野全般で使われています。

筋トレにおいては身体の部位に『ベンチマーク』を設け、その位置を変化させていきます。

例えば、ベンチマーク①膝　→　ベンチマーク②脛　→　ベンチマーク③踝（くるぶし）など、基準点の位置を徐々に変化させながら運動することでトレーニングの負荷を漸進的に向上させることができます。

実践『漸進性・過負荷な宅トレ』！

今回はスクワットの負荷を漸進的に向上させていく方法を紹介します。
動画では5回ずつ行っていますが回数は10～20回が目安です。

①ベンチマーク「膝」　
手で膝をタッチしながらスクワットすることで腿の前の筋肉「大腿四頭筋」に刺激が入ります。

②ベンチマーク「脛」　
①の方法で20回以上できる方は手で脛を触りましょう。
腿と床が平行になるくらいまで膝を曲げることで、「大腿四頭筋」をより沢山使うことができます。

③ベンチマーク「踝（くるぶし）」
②の方法で20回以上できる方は手で踝を触りましょう。
膝を90度より深く曲げるとお尻の筋肉「大殿筋」にも刺激が入ります。
ただし膝にもやや負担がかかるので、もともと膝に傷害歴がある方は事前にお医者様とご相談ください。

キツイ「腕立て伏せ」も膝をつけば楽に

番外編としてトレーニングの負荷の下げ方も紹介します。

スクワットと同じくらい『宅トレ』でポピュラーなのが「腕立て伏せ」です。
上半身全体の筋力が向上でき、肩こりの予防にもなるので私もオススメをしています。

しかし腕二本で身体を支えながら肘を曲げる動作はかなりハードで、挫折した経験がある人は多いのではないでしょうか。

通常の「腕立て伏せ」がキツイ場合は膝をついて負荷を下げましょう。

筋トレのような関節運動で発揮する力のことを「関節モーメント」といいます。

関節モーメント＝筋力×レバーアーム（支点と作用点の距離）で、支点から作用点までの距離が近いと関節モーメントを小さくしてトレーニングの負荷を下げることができます。

キツイ「腕立て伏せ」の負荷を下げる方法を動画でご確認ください。

体幹トレーニングの負荷を調整するには？

「体幹トレーニング」は姿勢改善や腰痛予防に有効なトレーニングですが、負荷が適切でない場合があります。

負荷が高すぎる、逆に低すぎる場合は、動画の方法で調整してください。

負荷を下げる場合は、腕立て伏せと同じように膝をつきます。
負荷を上げる場合は、お腹を上下させて関節可動域を広げましょう。

『宅トレ』で筋肉をつける方法をご案内しています

自宅でのトレーニングでもカラダづくりは可能です。

動画のトレーニングが続かなかったのは、その内容が『トレーニングの原則』に則っていないからです。
繰り返しになりますが、身体に負荷がかかる内容でかつ徐々に負荷を増やさなければトレーニングの成果はでません。

『漸進性・過負荷の原則』を守りながら身体を鍛えれば、筋肉がついて目標のカラダに近づいていきます。
今トレーニング中の方もこれから始める方もこのルールを守って地道に続けてみてください。

“自分一人では運動が続かない”と感じている方にはパーソナルトレーニングがおすすめです。

『トレーニングの原則』には『個別性の原則』というものがあります。
これは「骨や関節、筋肉の付き方、体力など個人差を考慮しなければ運動の効果は得られない」というルールです。

その名称の通り、パーソナルトレーニングはオーダーメイドの個人セッションです。
お一人おひとりの目標や身体の特性、期間、さらには環境に合わせてトレーニング指導を行います。

吉祥寺・久我山のスタジオに加えてオンライントレーニングや出張による指導も可能です。

将来に向けて永く・真剣にトレーニングを続けたい方はぜひご検討ください。

【吉祥寺・久我山】中高年専門パーソナルトレーニングのお申し込みはこちらから

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【吉祥寺・久我山】アサーティブフィットネス、パーソナルトレーナーの小森祐史です。

前回はランニング中に気を付けたいポイントを紹介しました。

今年こそは始めよう「中高年のためのランニングガイド」（ランニング編）

そのポイントは

①筋力トレーニングを2カ月続ける
②準備運動を欠かさず行う
③最初は10分だけ走る
④10m先を見て走る
⑤隣の人と話せるスピードで走る
⑥踵から着地、首を長く見せる

の６つでした。

実際に走り始めた方は、ぜひこの6つのポイントを実践しながらランニングを楽しんでください。

さて今回は『ランニング後のケア』について解説します。

車と人に共通の「走る」という行為はメンテナンスが必要な点も同じです。
自分の足で長く・安全に走り続けるために必要なことを一緒に学びましょう。

ランニング後のケアは静的ストレッチがオススメ

日常より負荷の高い動作を行うと交感神経のスイッチがオンになり、心臓の拍動が早くなります。
心拍数を上昇させ血流量を多くすることで酸素や栄養素が届き、筋肉が収縮。
足を前に振り出すことができます。

筋肉を強く収縮させることは運動におけるメリットですが、もちろんデメリットもあります。
それは運動後に筋肉が硬くなりやすいことです。

運動直後は交感神経のスイッチがオンのままでなかなか筋肉が緩みません。

硬くなった筋肉をそのままにすると血管が圧迫されて血行不良が起きます。
血流量が低下すると老廃物や疲労物質を排出することができないため疲れがたまり、痛みを感じるようになります。

その結果身体の動きが悪くなり、筋肉で衝撃を吸収できないので傷害が発生する確率も高くなります。

そこで行いたいのが「静的ストレッチ」
準備運動編で紹介した「動的ストレッチ」の対となる運動です。

今年こそは始めよう「中高年のためのランニングガイド」（準備運動編）

「静的ストレッチ」を正しく行うと筋肉の柔軟性が向上し、関節の可動域が広がります。

また血液の循環が良くなることで老廃物や疲労物質の排出もスムーズに。
翌日に疲れが残ることもありません。

ランニングを長く・楽しく続けるなら、ぜひその方法を覚えておいてください。
この先は「静的ストレッチ」を実施する際に重要なポイントを紹介します。

①「いた気持ちいい」ところで20～30秒伸ばす

筋肉の中には筋紡錘という「筋肉の長さ」を検知する器官があります。

急激に伸ばすと筋紡錘のセンサーはオンになり、筋肉を収縮させます。
一方ゆっくり伸ばすとセンサーがオフになり、筋肉を弛緩させることができます。

静的ストレッチは筋肉を伸ばすことが目的なので、センサーをオフにすることが必要です。

センサーをオフにするポイントは「いた気持ちいい」ところで20～30秒伸ばすこと。
学校の体育では10秒ほどしか伸ばさなかったと思いますが、その倍以上の時間をかけましょう。

②「筋肉が震える」手前で止める

筋紡錘のセンサーをオフにするポイントをもう一つ紹介します。
それは「筋肉が震える」手前で止めること。

筋肉が震えるのは、筋肉が切れないように筋紡錘がメッセージを送っているからです。
筋紡錘がオンになっているので、その状態で伸ばしても筋肉をうまく弛緩させることはできません。

筋肉が震えたらその手前まで戻して伸ばしなおしましょう。

③息を吐くことを意識する

筋肉を緩めるには呼吸も重要です。

副交感神経を優位にするとより筋肉を緩めることができますが、そのポイントは深呼吸をすること。
ゆっくり呼吸をするなら息を吐く時間を長くした方が効率的です。

筋肉を伸ばす時は息をゆっくり長く吐くようにしましょう。

③できれば毎日行う

アメリカスポーツ医学会（ACSM）では、静的ストレッチの効果を出すために「週2〜3回、できれば5〜7回、3か月以上継続すること」が必要としています。
習慣的に走る方はもちろん、そうでない方もできれば毎日行いましょう

幸いランニング後のケアは10分ほどで終わります。
1日の中で10分の時間を作れないことはないと思います。

翌日に疲れが残らない！ランニング後のストレッチ×６

この3つのポイントを押さえて行うランニングケアを紹介します（4分30秒）。

①大殿筋のストレッチ　→　椅子に座った状態で左足に右足をかけ、身体を前に倒す
②中殿筋のストレッチ　→　右膝を両手で抱えて持ち上げる
③内転筋のストレッチ　→　右足を外に張り出し、身体を前に倒す
④大腿四頭筋のストレッチ　→　足首を掴み、踵をお尻に近づける
⑤ハムストリングスのストレッチ　→　右膝を軽く抑えながら体を前に倒す
⑥下腿三頭筋のストレッチ　→　タオルでつま先を引く

※終了したら反対側も行います

長く楽しく続けてください

4回にわたってお送りした「中高年のためのランニングガイド」も最終回を迎えました。

「ランニング」はクライアントから圧倒的に人気があるスポーツです。
運動が苦手でも比較的始めやすく、「道具がいらない」「一人でもできる」「体力の向上が実感しやすい」点が中高年の方に人気なのだと思います。

「足を前に出す」シンプルな運動ですが、その分下肢への負担が大きいスポーツです。
趣味で始めたことなのに、怪我をしてしまっては元も子もありません。

長く楽しく続けるために

①準備運動
②筋力トレーニング
③ケア

の３つの項目は欠かさずに行うようにしてください。

また時期を改めて『走る』スポーツの魅力をお伝えできたらと思います。
最後までお読みいただきありがとうございました。

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前回まではランニング前に行ってほしい準備運動・筋力トレーニングを紹介しました。

今年こそは始めよう「中高年のためのランニングガイド」（準備運動編）

今年こそは始めよう「中高年のためのランニングガイド」（筋トレ編）

走るための身体づくりがわかったところで、今回は実際に走る際の注意点を紹介します。

とはいってもそこまで細かいことはお話しません。

「ランニング」は「ウォーキング」の延長線上にあるスポーツです。
マラソン等の大会に出場するなら別ですが、趣味として走るなら専門的な技術は必要ありません。

最初にもお伝えした通り「中高年のランニングは怪我をしないことが第一」です。
今回は安全にランニングを続ける6つのポイントをお伝えします。

①筋力トレーニングを2カ月続ける

前回紹介した筋力トレーニングは走るためのカラダづくりとして重要です。
ランニングは手軽な運動ですが、歩く動作より大きく動かすのでその分身体への負荷も大きくなります。

腰や股関節、膝が痛くなるのは筋力不足が原因。
傷害予防のために筋力トレーニングはしっかり行いましょう。

運動経験が少ない、または久しぶりに運動を始める方は下半身の筋トレを2カ月間続けてください。
その後にランニングシューズを履くようにしましょう。

②準備運動を欠かさず行う

準備運動も同じく傷害予防に重要です。

身体を動かしていない状態では、筋肉・関節はスムーズに動いてくれません。
その状態で急に運動を始めると場合によっては怪我をする可能性があります。

準備運動編で紹介した動的ストレッチは、筋肉の温度を上げて心臓を運動に適応させる役割があり、関節の動きを良くする効果もあります。
長く楽しくランニングを続けるために走る前は欠かさず行うようにしてください。

③最初は10分だけ走る

ランニングを始める際も最初は10分だけ走ります。

というのは最初から時間や距離を意識しすぎると挫折しやすいからです。

運動で最も大切なことは『継続』です。
10分以上続けられる場合も最初は様子見をして、身体に過度な負担がかかっていないかを確認してください。

「10分でも長い！」という人は途中で休んでも大丈夫。
まずはどれだけ身体に負担がかかっているのか確認してください。

④10m先を見て走る

走る際は10m先を見ることを意識してください。

脊柱は横から見ると緩やかなS字カーブを描いています。
この形状のメリットは、着地のたびにスプリングのようにたわみ地面からの衝撃を吸収してくれること。

しかし背中を丸めながら走ると、S字カーブが崩れて地面からの衝撃を吸収できず、腰回りの筋肉や骨に負担がかかります。

予防法は走る際に背筋を伸ばすことです。
10m先を見ると自然にきれいなS字カーブが出来上がります。

⑤隣の人と話せるスピードで走る

隣にいる人と話せるスピードで走りましょう。
呼吸のタイミングについてよく相談を受けますが、特にルールはありません。

大切なのは酸素を肺に供給し、筋肉を動かすエネルギーを生み出すことです。
息を吐けば自然に空気は肺に入ります。

隣の人とおしゃべりができれば呼吸は問題ないので、そのスピードで走るようにしてください。

⑥踵から着地、首を長く見せる

最後に走る時のフォームについてお話します。

走る時は踵から着地してください。

ランニングシューズはヒールが厚めになっていたり、衝撃吸収材が内蔵されていて着地の衝撃を吸収する構造になっていますが、ヒトもこれと同じ仕組みが備わっていて、皮下脂肪の層が踵を包むことで足への負担を減らしています。

また、肩の力は抜けていた方が無駄なエネルギーをロスしないですみます。
首を長く見せるように意識すると、無駄な力が入らず気持ちよく走ることができます。

今回は「安全にランニングを続ける方法」を紹介しました。

これから走り始める方は、この6つのポイントを頭に入れて楽しいランニングライフをスタートしてください。

さて、ドライブ後は車のメンテナンスが必要ですがそれは人間も同じです。
ということで次回は「ランニング後のケア」についてお伝えします。

今年こそは始めよう「中高年のためのランニングガイド」（運動後のケア編）

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まずは毎日５～１０回。
慣れてきたら１日に2～8セット繰り返しましょう。

参考文献
健康長寿ネット『笑いと健康』

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前回に引き続き「中高年のためのランニングガイド」をお送りします。

今年こそは始めよう「中高年のためのランニングガイド」（準備運動編）

今回はランニング前に行いたい筋力トレーニングを紹介。
準備運動ができたところで「さあ走ろう！」と行きたいところですが、ランニングは歩くより強度の高い運動なのでその分筋力も要求されます。

普段運動をすることがない方は準備運動だけでも筋肉痛になることがあります。
筋肉痛になるということはそれだけ筋力が低下している証拠です。

腰や股関節、膝が痛くなるのは筋力不足が原因。
傷害予防のために筋力トレーニングもしっかり行いましょう。

ランニングで怪我をしないコツは『モデルウォーク』をやめること

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皆さんの場合、「食事」と「運動」の重要性がわかっていても「続ける方法」を知らないため、ダイエットという計算式が解けないのです。

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