【吉祥寺・久我山】アサーティブフィットネス、パーソナルトレーナーの小森祐史です。
いくらストレッチやマッサージをしても肩こりが良くならない。
体に力が入ってしまい、寝つきが悪い
仕事や勉強に集中できない。
という方は今回の記事をご覧ください。
自律訓練法という医療機関でも受けられるストレス解消法を紹介します。
自律訓練法はアスリートも実践するストレス解消法です。
大事な仕事やイベントでこそ本来のパフォーマンスを発揮したいところ。
今回の記事を読むと
・緊張するような場面でも本来の能力を発揮できる
・気になることがあって、眠れない方も良く眠れる
・何か不安なことがあっても気持ちが落ち着くようになる
方法がわかります。
自律訓練法とは
自律訓練法はドイツの精神科医シュルツが考えたストレスコントロール技法。
自分自身に様々な暗示をかけることで体をリラックスさせていきます。
自律訓練法は下記の7つの公式から成り立っています。
背景公式：気持ちがとても落ち着いている。
第1公式：手足が重い。-「右腕が重たい」「左腕が重たい」「右脚が重たい」「左脚が重たい」/「両腕が重たい」「両脚が重たい」/「両手両脚が重たい」
第2公式：手足が温かい。-「右腕が温かい」「左腕が温かい」「右脚が温かい」「左脚が温かい」/「両腕が温かい」「両脚が温かい」/「両手両脚が温かい」
第3公式：心臓が静かに打っている。
第4公式：呼吸が楽になっている。
第5公式：お腹が暖かい。
第6公式：額が涼しい。
以上の公式を順に心の中で繰り返し唱え、自己催眠状態に持っていきます。
その効果は主に
・疲労回復、
・ストレス緩和
・仕事や勉強の集中力向上
・抑うつや不安の軽減
・不眠の改善
があり、また、以下の心身症にも効果があることが分かっています。
・高血圧
・偏頭痛
・過敏性大腸症候群
・胃、十二指腸潰瘍
・気管支喘息
仕事やスポーツ、試験などあらゆる場面で使えるのが自律訓練法です。
ただし、下記の症状をお持ちの方は自律訓練法を行ってはいけません。
・急性期の疾患
・出血性の消化性潰瘍
・心筋梗塞
・糖尿病
・誇大妄想など
自律訓練法をしてみよう（音声付き）
実際に自律訓練法を行ってみましょう。
基本的には下記の姿勢でなくても楽な格好であればOKです。
①椅子に腰掛ける場合
力を抜いて背もたれに体重を預けます。
ややうつむき加減で目をつぶりリラックスします。
②仰向けの場合
全身の力を抜き、仰向けになります。
目をつぶりリラックスします。
姿勢が取れたら、背景公式から第6公式まで順に心の中で唱えます。
初めて行う際は第二公式までがおすすめ。
下記の音声と一緒に唱えてみてください。
慣れてきたら順に増やし、第6公式までを目指します。
仕事を頑張っている人におすすめ
現代はストレス社会です。
人に会ったり、映画を観たり、マッサージをうけたり。
普段のストレスをいつもと違う環境で解消している方は多いと思います。
しかしそんな時間もないほど忙しい場合は、リラックスできる環境を自分で作るしかありません。
自律訓練法は仕事を頑張っている人におすすめです。
忙しい方は一回あたり2分ほど行い、それを3セット繰り返すとより効果が実感できるでしょう。
1日に3回行っても10分かかりません。
お勤めの方は起床時、お昼休み、就寝前で行ってみましょう。
トイレに入っている間でもできます(笑)
半年ほど続けると不安やイライラが軽くなってきますので、実感できるまで是非続けてみてください。
参考図書:自律訓練法の実際 著 佐々木雄二
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