【吉祥寺・久我山】アサーティブフィットネス、パーソナルトレーナーの小森祐史です。
30歳を超えてからよくコーヒーを飲むようになりました。
昔はあの苦さが苦手でしたが、家で飲むときは豆から挽くほど今はハマっています。
砂糖もミルクも入れないブラック派です。
コーヒータイムがすっかり1日の癒しの時間になっていることを10～20代の私に教えたいですね😌
前置きはさておき、今回はコーヒーの健康効果と運動への影響についてお話をしたいと思います。
すでにご存知かもしれませんが、よくコーヒーを飲む人は『がん』になりにくいことがわかっています。
また、コーヒーに含まれる成分は、スポーツのパフォーマンスにも影響を与えることが様々な研究から明らかになりました。
そこでこの記事では
なぜコーヒーが『がん』のリスクを下げるのか？
他にも健康に良い効果があるのか？
運動前後にコーヒーを飲んだ方が良い理由
ベストなコーヒータイム
コーヒーの1日の推奨量
を解説します。
コーヒーが身体に悪いと思われていた理由
その昔あった「コーヒーを飲むと『がん』になりやすい」という説は『コールタール』や『焦げ』が原因です。
石炭の副生成物である『コールタール』には“PAHs”、高温で調理するとできる『焦げ』には“ヘテロサイクリックアミン”という発がん性物質が含まれます。
どちらも「黒い」「熱を加えるとできる」点がコーヒーと似ているので、
コーヒー ＝ 身体に悪い
と考えられたのでしょう。
しかし実際はその逆でした。
科学的な根拠があるコーヒーの健康効果
ここに国立がん研究センターが20年かけて行った研究があります。
コーヒー摂取と全死亡・主要死因死亡との関連について
https://epi.ncc.go.jp/jphc/outcome/3527.html
その結論は「コーヒーをよく飲む人はがんになりにくい」というものでした。
そのレポートの中でコーヒーは、肝臓がん・子宮内膜がんの予防効果が「ほぼ確実にある」、大腸がんに対しては予防効果の「可能性あり」と報告されています。
なぜ予防効果があるのか詳細はわかっていませんが、コーヒーに含まれるクロロゲン酸は血圧・血糖値を調整し、『がん』の発生原因の一つである慢性的な炎症を抑えるため、その影響が考えられます。
また、カフェインにも同じように炎症を抑える効果があり、さらには気管支を拡張する作用もあります。
これらは心臓疾患や呼吸器疾患の予防にも繋がるかもしれません。
コーヒーは運動のパフォーマンスを高める
さて、コーヒーは運動にも良い影響があることをご存知でしょうか？
カフェインには脳を覚醒させる作用がありますが、これが運動中の集中力を高めています。
実際に国際スポーツ栄養学会（ISSN）では、適量のカフェイン摂取が持久力、スピード、筋力などのスポーツパフォーマンス全般を高めることを認めています。
カフェインとパフォーマンスとの関係について
https://sndj-web.jp/news/001156.php
カフェインの影響はアスリートだけにとどまりません。
コーヒーを飲むと交感神経が優位になり心拍数が上昇しますが、その分エネルギー消費も多くなるので脂肪の燃焼が促されます。
つまり、コーヒーはダイエットの味方でもあるわけです。
これからは運動前に一杯のコーヒーを飲むようにしましょう。
疲れを早く取るなら、コーヒーとケーキ？
喫茶店の定番メニューといえばケーキセット。
コーヒーの「苦味・酸味」がケーキの「脂質や甘さ」を中和して、どちらも美味しく感じられるのがコーヒー×スイーツの組み合わせです。
普段から健康を意識している方にとって砂糖の量やカロリーは気になるかもしれませんが、カフェインと炭水化物の組み合わせはよい影響もあるようです。
先ほど紹介した国際スポーツ栄養学会（ISSN）のレポートによると、運動後にカフェインと炭水化物を同時に摂取した場合、炭水化物のみを摂取するよりもグリコーゲンの再合成が速いことがわかっています。
グリコーゲンは肝臓や筋肉に貯蔵されるエネルギーのことで、いわゆる身体のガソリンです。
ガソリンが素早く補給されれば疲労も早く回復します。
コーヒーゼリー・フロート、アフォガードなど、スイーツとの組み合わせは無限です。
翌日に疲れを持ち越したくない場合は、運動後にもコーヒータイムを設けると良さそうですね😉
ベストは「30分」
さて、疾患の予防やダイエット、スポーツにも効果が期待できるコーヒータイム。
そのポイントは「30分」です。
コーヒーには鉄分の吸収を阻害する「タンニン」が含まれるので、食後に飲む場合は30分以上空けましょう。
また、カフェインの代謝は口にいれてから30分後に始まるので運動前も同じ時間空けることをおすすめします。
そしてグリコーゲン補給は、運動後30分〜2時間以内の炭水化物摂取が最も効果的です。
まとめるとコーヒーを飲むタイミングは
食後：30分以上空けてから
運動前：30分
運動後：30分～2時間以内
がベストということになります。
「30分」という数字をぜひ覚えておいてください。
飲みすぎには注意
しかし、どの食べ物・飲み物にも言えることですが、食べ過ぎや飲みすぎには注意です。
コーヒーの飲みすぎが胃腸を荒らし、高血圧や脂質異常症、膀胱がんのリスクをあげるという調査結果があります。
タバコと組み合わせると膀胱がんのリスクはさらに上がるので、タバコを吸いながらのコーヒーは絶対に避けたいところです。
欧州食品安全機関（EFSA）は、大人では1日当たり400 mgまで（コーヒー4～5カップ程度）であれば健康リスクは増加しないとしています。
※妊婦は1日当たり200 mgまで
国立がん研究センターの報告では「1日三杯以上のコーヒーが『がん』の予防に効果的だった」ことからもやはりそれくらいが適量なのでしょう。
あくまでコーヒーは嗜好品。
食後や運動後に楽しむくらいのペースが良いでしょう。
そして忘れてはいけないのは食事や睡眠も健康維持に大切であること。
バランスの良い食事と7～8時間の睡眠、そして毎日20分の運動を私は第一におすすめします。
ご自身の生活スタイルに合わせてコーヒーを楽しんでください。
歳を重ねるとコーヒーが好きになる理由
ここからは余談です。
多くの人が日常的に楽しんでいるコーヒー、実際のところ1日に何杯飲んでいるのでしょうか？
コーヒー需要動向調査（2024年）によると、一人の1週間当たり平均杯数は「10.05」。
1日にすると約1.5杯ほど飲んでいる計算になります。
もう少し詳しく見ていくと、60歳以上は男女問わず週に約12杯、それ以下の年齢になると性別・年代でバラツキがありました。
男性の方が1日に飲む量はやや多いようで、中高生～39歳までは7～8杯。
同年代の女性の杯数を上回っています。
女性の場合、中高生の杯数が「9.57」と男性の杯数「7.08」を上回っているにも関わらず、18～24歳になると3.36まで落ち込んでいます。
この数字はちょっと気になりましたが、いったん横に置いておきましょう。
ひとつわかったのは、年齢を重ねるとコーヒーをよく飲むようになること。
これは先ほど挙げた健康効果だけでなく、嗜好の変化も関係しています。
味覚には甘味・酸味・塩味・苦味・うま味の5つがありますが、年を重ねると味覚を感じる能力は低下します。
しかし、このうちコーヒーの醍醐味である酸味・苦味はそれほど機能が低下しないこともわかっています。
ここにもともとの習慣と健康意識が重なることで、飲む量が増えるのでしょう。
たかがコーヒー、されどコーヒー、好きになるのは深い理由がありました
ふかいり（深煎り）だけに。
なんちゃって。
その他参考文献：カフェインの過剰摂取について（農林水産省）
https://www.maff.go.jp/j/syouan/seisaku/risk_analysis/priority/hazard_chem/caffeine.html
