【吉祥寺・久我山】アサーティブフィットネス、パーソナルトレーナーの小森祐史です。

世界中で約6億人、日本では約3000万人が悩まされている『腰痛』。
椎間板ヘルニア・脊柱管狭窄症・急性腰痛（ぎっくり腰）・圧迫骨折などその種類は様々ですが、共通しているのは生活や仕事に大きな影響があることです。

今までは痛みが出てきたら「安静にする」ことが常識でしたが、実はその対応が痛みを悪化させていることが最近の研究でわかってきました。

なぜ「安静にする」ことが痛みを悪化させてしまうのでしょうか？
痛みを改善すために必要な方法とは？

私自身の経験も踏まえ、腰痛の本当の原因・対処法をメンタル編・フィジカル編の2回に分けてお届けします。

腰痛とは何か？腰痛の種類を解説

「腰痛に関する全国調査 報告書 – 2023年版 –」によると、治療(針やマッサージなどを含む)を必要とするほどの腰痛を男性の43.9%、女性の43.6%が経験していて、年代別にみると男性の50～69歳、女性の50～59歳に多いことがわかっています、

しかし一言に腰痛といってもその原因も種類も様々です。
腰（脊柱）自体に原因がある場合、血管・泌尿器・消化器など腰以外の病気が原因である場合もあります。

そして『痛み』には，侵害受容性疼痛・神経障害性疼痛・痛覚変調性疼痛の３種類があります．

『侵害受容性疼痛』とは一般的に想像される痛みで、骨折などの怪我や包丁で指を切ってしまったりした時に感じる痛みがそれに当たります。

腰椎椎間板ヘルニア，腰部脊柱管狭窄症など神経自体に損傷や圧迫があるときに起こるのが『神経障害性疼痛』。

『痛覚変調性疼痛』とは2021年にできた新しい概念です。
『侵害受容性疼痛』のような「現場」に異常がなく、『神経障害性疼痛』のように神経や脳の損傷が無いにも関わらず常に痛みを感じる状態のことを指します。

しかし実際にはそれぞれの痛みが混在して『腰痛』となっている場合がほとんどで、それが症状の改善を難しくしています。

腰痛の85%は原因がわからない

しかし、このように分類ができているにもかかわらず腰痛の多くは“原因不明”です。

画像診断や血液検査などで痛みの原因が特定できるものを『特異性腰痛』、原因がはっきりしないものを『非特異性腰痛』といいます。

そして腰痛の約85%は非特異性腰痛です。
原因を特定できるのはわずか15%程度しかありません。

腰痛の原因は様々であり、それぞれが混在して痛みが発生していることは先ほどお伝えした通りです。

欧米での大規模調査によると、腰椎椎間板ヘルニアは1年で約6割、5年で約9割以上が完全治癒することがわかっています。
これは体内のマクロファージ（白血球の一種）がヘルニアという異物を除去するためといわれています。

また国際腰痛学会の報告によると、腰痛経験のない健康な人の8割に椎間板の変形やヘルニアが見つかっています。
つまり腰の組織に異常があったとしても、ほとんどの人は問題なく日常生活を過ごせているのです。

実は20代の頃に酷い腰痛を発症したことがあるのですが、それがこの非特異性腰痛でした。

原因不明の腰痛に悩んだ日々

私が腰痛を発症したのは大学卒業してすぐのことでした。

仕事から帰ってトレーニング前の準備運動をしていた時、背中に電流のような激しい痛みが走りました。
いわゆるギックリ腰です。

今までトレーニング中に腰を痛めたことはなかったのでとてもショックな出来事でした。

その日は安静にしてすぐに寝ましたが、回復する兆しはありません。
翌日以降も仕事に向かいましたが、とにかく痛みが気になります。

お昼休憩中は近くのベンチで寝っ転がり、酷い時は仕事を休むこともありました。
お休みの日はできるだけ安静にしましたが、まったく回復する兆しはありません。

痛みが発症してから１ヶ月程度までの腰痛を『急性腰痛』、3ヶ月以上続くものを『慢性腰痛』といいます。
半年を経過しても回復する見込みはなかったため、明らかに私の場合は後者でした。

整骨院で週に2回施術を受け、「腰痛に効く」という触れ込みの健康グッズがあればネットで検索。
しかしそれでも回復する兆しが見えてこない。

結局、常に痛みを感じる日々を一年近く送ることになります。

しかし、この時どんなに良い治療・施術を受けても腰痛が改善することはなかったでしょう。
というのは、痛みの原因は”腰”ではなかったからです。

腰痛の本当の原因とは

現在では完治しておりますが、もうあのような思いをしたくはないなというのが正直なところです。
24時間腰に痛みを感じ続けるのはかなり酷な日々でした。

先ほど取り上げた「腰痛に関する全国調査 報告書 – 2023年版 -」によると、『腰痛患者には平均年齢59.0歳・併存疾患が多い・離婚／死別経験者がやや多い』という特徴がみられたことが分かっています。

原因が骨折や神経の障害であれば、腰痛患者は高齢者の方が多いはずです。
しかし、この報告書によると年代が少し下の50代に腰痛を抱えている人が多いことがわかります。

なぜ中高年に有病者が多いのでしょうか？

その疑問を解くヒントはその年代の生活スタイルにあります。

中高年になると生活スタイルが多様化し、さまざまなライフイベントに直面します。
結婚や出産、昇進など喜ばしいことがある一方

●失業
●所得の減少
●体力の低下
●家族との同別居
●介護
●友人・家族との別離

など、心身共にダメージの大きい出来事も起こります。

これらは大きなストレッサー（ストレスの要因）であり、複数が組み合わさることで過剰なストレス（反応）となります。

大きなストレッサーは血圧・血糖値を上昇させ、下痢・便秘・肩こりなどの不快な症状を引き起こします。
そしてその中には腰痛も含まれます。

つまり筋肉や骨、神経に問題があると思っていた腰痛の本当の原因はストレスである可能性が高いのです。

腰痛治療の第一選択肢は“抗うつ薬”

腰に痛みが出るきっかけは心理的な負担であることが多く、日本整形外科学会では「仕事や職場における心理社会的因子は腰痛の発症、治療成績と遷延化に強く関連する」と述べています。

大きなストレッサーが腰痛を引き起こすメカニズムについて考えていきましょう。

先ほど腰にヘルニアがあっても痛みを感じない人のお話をしました。
ヘルニアで痛みが出る人と出ない人の違いは“オピオイドの量”です。

身体に炎症（腰痛の場合は腰）が起きて痛みを感じると、その情報が脳の腹側被蓋野に伝わり、神経伝達物質のドーパミンを放出します。
そしてドーパミンは脳の側坐核に働きかけて『オピオイド』という脳内物質を作り、下降性疼痛抑制系という痛みを抑えるシステムを活性化します。

このように「炎症が発生する（痛みを感じる）」→「脳でドーパミンが放出され、オピオイドがつくられる」というシステム（ドーパミンシステム）が正常に働くことで、ヘルニアがあっても痛みは抑えられています。

しかし仕事や人間関係などの大きなストレッサーはオピオイドの分泌を減らしてしまいます。
結果痛みを強く感じるようになり、それが“腰痛”という形で表れます。

その証拠に『腰痛診療ガイドライン2019』では、慢性腰痛に対する治療方法として『抗うつ薬』や『弱オピオイド』を推奨しています。
とくに『抗うつ薬』は脳や脊髄に働きかけて痛みを和らげるため、欧米では治療の第一選択薬として扱われることもあります。

医学的にも腰痛と精神疾患に関係があることは証明されているのです。

では病院だけでしか腰痛の改善はできないのか？

というとそうではありません。
実は薬に頼らず腰痛を改善できる方法があります。

カウンセリングは腰痛の処方薬

薬に頼らず腰痛を改善する方法の一つに『カウンセリング』があります。
カウンセリングとは「心理的な問題や悩みについて専門的な援助をすること」で、単に「相談」という枠にとどまらない行為を指します。

カウンセリングは本人が抱える内面的な問題にアプローチすることが特徴です。
基本的には一対一で話し合いを行い、カウンセラーが様々な働きかけを行います。

腰痛はもちろん便秘や頭痛、不眠や高血圧など心身症に対する効果が実証されており、欧米でカウンセリングを受けることは一般的です。
海外生活が長かったあるクライアントは、何かあったらすぐにカウンセリングを受けていたことをお話されていました。

カウンセリングは専門的な技術ですが、私達にも真似できることはあります。
それは『聴く』という行為です。

『聴く』とは注意深く耳を傾けるきき方で、音や声を情報として受け取るだけの『聞く』とは異なります。

相談に対して“うなづく”“あいづちを打つ”ことは、話を深くきくための技術であり態度です。
その２つを意識するだけで、相談者本人は「私の悩みをきいてもらえている」ということを感じ取ります。

怒りやモヤモヤを言葉にして吐き出せるとストレスは小さくなるので、腰痛に苦しんでいる人が身近にいたら『聴く』ことを意識しましょう。

そしてあなた自身が腰痛に苦しんでいたら“話を聴いてくれる人”を探してみてください。
きっと今より不快な症状は楽になってくるはずです。

次回は「腰痛の本当の原因を考える（フィジカル編）」をお届けします。

腰痛の本当の原因を考える（フィジカル編）

【吉祥寺・久我山】アサーティブフィットネス、パーソナルトレーナーの小森祐史です。

「中高年は太りやすい」という説は言葉で伝えるより、皆さんが身をもって体験していることかもしれません。

年齢を重ねると筋肉量が減り、基礎代謝が低下します。

年齢だけが原因なのか？

さきほど私が書いた「年齢を重ねると筋肉量が減る」という説。
実はこれは結果であり、原因ではありません。

筋肉量が低下してしまうのは

●身体活動不足
●運動の減少
●慢性の炎症
●ストレスの増加
●障害
●ホルモン分泌量の変化
●インスリン抵抗性
●DNAの損傷　　など

など様々な要因があり、この中に年齢と直接関係するのは「ホルモン分泌量の変化」「インスリン抵抗性」「DNAの損傷」の３つです。

男性（女性）ホルモンは筋肉の合成に関わり、インスリンは筋肉へのアミノ酸の取り込みを担っています。
また、DNAの中には筋肉を動かす役割を持つものがあり、これらは全て加齢による影響をうけます。

しかし「身体活動不足」「運動の減少」「慢性の炎症」は生活習慣を改めることで予防が可能です。
以上を考えると“加齢だけ”が筋肉量の減少・体重増加の大きな原因とは考えられません。

中高年の肥満はストレスも原因です

この中で注目したいのは「ストレスの増加」です。

中高年になると生活スタイルが多様化し、さまざまなライフイベントに直面します。
結婚や出産、昇進など喜ばしいことがある一方

●失業
●所得の減少
●体力の低下
●家族との同別居
●家族介護
●友人・家族との別離

など、心身共にダメージの大きい出来事も起こります。
これらは大きなストレッサー（ストレスの原因）であり、複数が組み合わさることで過剰なストレス反応を引き起こします。

血圧や血糖値が上昇してしまうのはストレスも原因で、症状が酷くなると高血圧や糖尿病、心臓病といった疾患を引き起こすこともあります。
さらに腰痛や便秘、肩こりなど不快な症状にもストレスが関わっていて、実はその中には肥満も含まれます。

なぜ、過剰なストレスが肥満を引き起こすのでしょうか？

過剰なストレスが肥満に繋がる理由

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前回の記事では災害時に必要な『行動体力』についてお伝えしました。

防災に必要なトレーニングを考える（フィジカル編）

被災場所から避難するためには移動できる力が必須であり、それは通常のスクワットだけでは鍛えることができません。
そこで移動に必要な体力を鍛えるトレーニングを３つ紹介しました。

今回は、健康に生活するための体力『防衛体力』の鍛え方をお話します。

予測不能な状況でも、日常と変わらない生活が送れるよう準備していきましょう。

災害によるストレスとどう向き合うか？

災害時には体と心、両方にさまざまな変化が起こります。
急に不安になったり、イライラしたり、下痢が止まらなくなったり。

ストレッサーという刺激をうけて、心身に起こる変化のことを「ストレス反応」と言います。

例えば、騒音というストレッサーに対し不快な気持ちになることはそれにあたります。
気になることがあって寝つきが悪いのもストレス反応ですし、姿勢の歪みで痛みが出ることもストレス反応です。

このようにストレス反応は日常的に起きることで、通常はそれほど問題になることがありません。
しかし、災害のような大きなストレッサーになるとその反応も過剰になります。

災害時に起きやすいストレス反応を下記に並べました。

■こころの反応
恐怖、不安、無力感、集中力の欠如、怒りっぽくなる、イライラ、悲観的になる　など

■からだの反応
頭痛、肩こり、下痢、便秘、吐き気、風邪、不眠　など

まず最初にお伝えしたいのはこれらは正常の反応であることです。
地震や火災のようにショックな出来事を体験した後、私たちの体調は大きく変化します。
心や身体が弱いからではありません。

約2～3週間は体調の変化が起こりやすい時期ですが、ほとんどの場合は時間がたつと回復するといわれています。

ですので、いざ災害に直面した時は早く乗り越えようと焦らないことが大切です。
マイペースを心がけ、気持ちとからだを労りましょう。

また、小さなことから生活習慣を整えることは体調の回復につながります。
日常の生活を少しずつ取り戻してください。

しかし、時にはストレス反応が長く続くことがあります。
そのような際は専門的なストレスマネジメントで解決を目指します。

医学的効果が高い自己催眠「自律訓練法」とは？

災害自体は長期間続くものではなく、できるだけ早く日常を取り戻すことは心身の健康に繋がります。

とはいえ、時には体調がなかなか戻らないこともあるでしょう。
そこで医学的効果が高いストレス対処法を２つ紹介します。

■自律訓練法
ドイツの精神科医シュルツによって考案された自己催眠法です。
緊張や不安の緩和、不眠の改善、疲労回復効果などがあるため、医療分野だけでなくスポーツやビジネスにおいても広く用いられています。

「自律訓練法」は６公式からなり、軽く目を閉じた状態で決まった言語（言語公式）を唱えます。
静かなリラックスできる環境で行ってください。

姿勢は仰向けか椅子に座った状態で。
心の中で公式をゆっくりくり返し唱えます（１～２分が目安）。

背景公式から始め、第1公式が終わったら第2公式へ。
その後、第3～第6公式まで順番に行います。

自律訓練法の公式
背景公式：「気持ちが落ち着いている」
第1公式：「右腕が重たい→左腕が重たい→両脚が重たい」
第2公式：「右手が温かい→左手が温かい→両脚が温かい」
第3公式：「心臓が規則正しく打っている」
第4公式：「楽に息をしている」
第5公式：「お腹が温かい」
第6公式：「額が心地よく涼しい」

自律訓練法を行った後は眠気や倦怠感を感じたり、意識がぼーっとしてしまうこともあります。
そのため、下記に該当する方は行わないようにしてください。

心筋梗塞
出血性の消化性潰瘍
糖尿病（低血糖を起こしやすい）
退行期精神病反応
迫害妄想
誇大妄想など

「漸進的筋弛緩法」ならいつでもどこでもリラックスできる

自律訓練法は効果が高い自己催眠法ですが、静かなリラックスできる環境で行う必要があります、
「いつでもどこでも使える」とはいえません。

一度災害が起これば不測の事態が立て続けに起こることは十分考えられます。
慌ただしい日々が続くと理想の環境が整うとは限りません。

場所を選ばずにできるストレス処理法には「漸進的筋弛緩法」があります。　

■漸進的筋弛緩法
内科・精神科医・生理学者のエドモンド・ジェイコブソンが開発したリラクゼーションテクニック。

筋肉の緊張と弛緩を繰り返し行うことで身体をリラックス状態に導きます。
いったん筋肉を緊張させてから弛緩させるので、その落差の大きさから身体がリラックスしていることを自覚しやすい方法です。

各部位の筋肉を数秒間緊張させて弛緩する動作を繰り返します。
姿勢は仰向けでも座位でも立位でも構いません。

ここでは簡易的な方法を紹介します。

漸進的筋弛緩法のやり方
⓪導入 鼻から息を吸って、口からゆっくり息を吐く動作を数回繰り返す
①両手 掌を上にして両腕を伸ばし、親指を曲げて握り込む。筋肉を緊張させてから弛緩する。
②上腕 両肘を深く曲げて上腕全体に力を入れる。筋肉を緊張させてから弛緩する。
③背中 曲げた上腕を外に広げ、肩甲骨を引き付ける。筋肉を緊張させてから弛緩する。
④肩　首をすくめながら両肩に力を入れる。筋肉を緊張させてから弛緩する。
⑤顔　眉間にしわを寄せながら下顎にも力を入れる。筋肉を緊張させてから弛緩する（弛緩すると口がぽかんとした状態になる）
⑥腹　カチカチになるようにお腹に力を入れる。筋肉を緊張させてから弛緩する
⑦足 爪先を伸ばし、ふくらはぎに力を入れる。筋肉を緊張させてから弛緩する
⑧足２　爪先を上に曲げ、腿の前に力をいれる。筋肉を緊張させてから弛緩する

筋肉を緊張させる時間は15～30秒、弛緩させる時間は30～60秒を目安に行ってください。

漸進的筋弛緩法の特徴はすべてを行う必要がないことです。
①～⑧を全て行った方が効果は高いですが、項目を1つ行うだけでも筋肉の緊張を解くことができます。

災害は自分ごとと捉えましょう

「防災に必要なトレーニング」を２回にわたり紹介しました。

能登半島地震はわずか2カ月前に発生した災害ですが、時間が経つにつれて記憶が薄れてきているのではないでしょうか。
とはいえ震災地の復興はまだ始まったばかりで、いつどこで地震が起きるかはわかりません。

日本は発生頻度でも大きさでも世界上位にランクする地震国。
ぜひ自分ごとと捉えて、身体づくりを含めて災害への備えを始めてください。

私も防災グッズや家具の配置などを見直しているところです。

「防災のためのトレーニング」が熊本NEWSで紹介されました

KAB熊本朝日放送の熊本NEWSで「防災のためのトレーニング」をご紹介いただきました。

ニュース動画（Youtube）

【吉祥寺・久我山】アサーティブフィットネス、パーソナルトレーナーの小森祐史です。

新年初日に発生した『能登半島地震』はその被害の大きさも含めて衝撃的な出来事でした。
連日報道されるニュース映像に心を痛めている方も多いと思います。

改めて被害に遭われた皆様にお見舞い申し上げます。
私も復興のためにできることを少しずつしていきます。

地震は対岸の火事ではありません。
普段から対策をしている方もそうでない方も、今回の地震は防災について考えるきっかけになったのではないでしょうか。

フィジカルトレーナーの立場としては『心身の備え』も考えていただきたいと思っています。

というのは平常時と災害時の生活は大きく変わるからです。

いざ地震が起きて避難する時は長距離歩くことも考えなければいけません。
荷物を持ちながら移動することで肉体には相当な負担がかかります。
そして長期間の避難生活は心身に予想以上のストレスを与えます。

災害時は物品や食料だけでなく、フィジカルやメンタルを備えておくことも重要です。

2回に分けて防災に必要なトレーニングを一緒に考えていきます。
まずはフィジカル面から。

災害から身を守る２つの体力

最初に『防災に必要な体力とは何か？』を一緒に考えていきます。

体力には運動をするための体力（行動体力）と健康に生活するための体力（防衛体力）の二種類があります

『行動体力』
身体を動かすために必要な基本的な体力のこと。
筋力・筋持久力・心肺持久力・瞬発力・柔軟性・バランス力・敏捷性（素早く動く能力）・巧緻性（体を巧みに動かす能力）があります。

『防衛体力』
健康に生活するための体力のこと。
生体には恒常性（内部環境を一定に維持しようとする能力：ホメオスタシス）、適応性（外部環境の変化に対し適応する能力）、免疫力（病原菌に対する抵抗力）が備わっていて
これらがあるおかげで外界からの様々なストレスに耐えて、健康を維持することができます。

行動体力のうち移動に必要な体力は、筋力・筋持久力・心肺持久力・瞬発力・バランス力です。
上から落ちてきたものを避ける時は敏捷性が重要です。
柔軟性があると疲労からの回復が早くなります。

避難中の生活はそれ以前と大きく異なるため、適応性の高さで心身へのストレス反応は大きく変わります。
また免疫力が高いと病気に強い身体をつくることができます。

体力は人が生きていくめの基本的な要素であり災害時も同じです。
二種類の体力を維持しておくことは身を守ることに繋がります。

災害避難に必要な「移動する能力」を考える

それでは実際にどんな場面でどんな体力が必要なのでしょうか？

災害発生時に最初に行うことは自宅や職場からの避難です。

そのために必要なのは「移動する能力」。
“歩く”“走る”など、自分の足を使って移動する動作に共通しているのは、筋力・筋持久力・心肺持久力・瞬発力・バランス力です。

『筋力』とは筋肉が伸び縮みする（筋収縮）力。
もも裏の筋肉は膝を曲げる時に収縮し、伸ばす時に伸長しますが、この膝を曲げ伸ばしする力のことをいいます。

『筋持久力』は筋収縮を維持、繰り返す能力です。

身体を動かしているのは筋肉だけではありません。
心臓や肺が血液を送り出し、その中に含まれる酸素や栄養素が筋肉に取り込まれることで体は動きます。
心臓や肺もスタミナが必要で、これを『心肺持久力』といいます。

『瞬発力』とは瞬間的に発揮できる手足のばねの力のこと。
椅子から立ち上がる、ドアを押す、物を持ち上げるなど日常の何気ない動作でも必要な能力です。

そして小脳は『バランス能力』を調節する器官であり、転倒しないのは筋力だけでなく脳も関係しています。

例えば階段を上る時は、

①脚を上げる（筋力）
②階段に足をかけて体を持ち上げる（瞬発力）
③片足立ちになる（バランス能力）
④①～③を繰り返す（筋持久力・心肺持久力）

という動作が行われており、これは歩くときも走る時も大きく変わりません。

であるならば、通常のスクワットは「移動する能力」を鍛えるトーニングとしては不十分です。
肩幅に足を開いて、膝の曲げ伸ばしを行う運動は筋力と筋持久力しか鍛えることができないからです。

では、どのようなトレーニングが防災のためのカラダづくりに向いているのでしょうか。

このトレーニングなら“防災のためのカラダづくり”ができる

通常のスクワットでは筋力と筋持久力しか鍛えられないので、“防災のためのカラダづくり”としては不十分。

ここでは心肺持久力・瞬発力・バランス能力など、それ以外の「移動する能力」を鍛えるトレーニングを紹介します。

A.バンザイスクワット

筋力・筋持久力だけでなく、心肺持久力を維持・向上させるスクワットです。

①椅子に浅く座り、足を肩幅に開く。
②開いた手を顔の横に置き、腰を浮かせる
③バンザイしなが立ち上がり、元の位置に戻る

この運動のポイントは膝と股関節を大きく動かすこと。

足を肩幅に広げ、関節の角度が90度になるまで膝を曲げてください。
椅子から立ち上がる時に上体はやや前傾しているとベストです。

前傾した状態から上体を起こしながら立ち上がると、腿だけでなくお尻の筋肉も沢山使うことができます。
併せて、腕を上げることで心肺持久力も鍛えることができます。

回数は10～20回が目安。
スクワットを毎日行っている方は腕の動作も加えましょう。

B.腕上げ一本立ち

瞬発力・バランス能力を鍛えるトレーニングです。
この運動では椅子を使用します。

①椅子の背面側に立ち、右手で椅子の背もたれに掴まる
②左足を一歩前に出して腰を落とす
③左足と左手を同時に持ち上げ、右足で片足立ちになる
④片足立ちのまま5秒キープし、元の位置に戻る

この運動のポイントは体重移動です。
最初の時点で左足：右足の体重のかけ方は7：3が理想です。

右足で片足立ちになる時は一気に体重を載せ変えてください。

回数は10回が目安。
終わったら左右の足を入れかえて行います。

くわえて行っていただきたいのは『敏捷性』を鍛えるトレーニング
災害時は上から落ちてきたものを避けたり、躓いたときに手をつくなど、素早く反応する能力も必要です。

A.Bができた方は、このトレーニングにもチャレンジしてください。

①2m幅で両端にペットボトルを置き、真ん中に立つ。
②腰を落としながら右に移動。ペットボトルにタッチする
③そのまま左に移動し、ペットボトルにタッチする
④②③を繰り返す

時間は10～20秒が目安です。
できるだけ左右に素早く動いてください。

3つとも10秒～1分ほどで終わるので、体力に自信がない方も始めやすいと思います。
しかし日常生活よりも高い負荷を加えなければ身体は強くなりません。

今回紹介したトレーニングができる方はセット数を増やしましょう。
“防災のためのカラダづくり”を始めたい方は最大5セットまで増やしてください。

次回は災害時におけるストレスとの向き合い方、その対処法を紹介します。

防災に必要なトレーニングを考える（メンタル編）

「防災のためのトレーニング」が熊本NEWSで紹介されました

KAB熊本朝日放送の熊本NEWSで「防災のためのトレーニング」をご紹介いただきました。

ニュース動画（Youtube）

【吉祥寺・久我山】アサーティブフィットネス、パーソナルトレーナーの小森祐史です。

「運動習慣は大切です」と私が言ったところで、みなさん百も承知だと思います。

実際には「わかっちゃいるけど、腰が上がらない・続かない」
という方が多いのではないでしょうか。

以前こちらの記事でも書きましたが、運動習慣がない方は運動に対してアレルギーをもっていたり、デメリットを感じているからなかなか行動に移せないのかもしれません。

人はメリットを感じることに心を動かされます。

”たった3か月で英語がしゃべれるようになる最高の勉強法”
”一瞬で相手と親密になる魔法のテクニック”
”10万円を1億円にする投資法”

TVCMや雑誌の広告にはこのような文言がよく並んでいます。
残念ながら運動には広告のような即効性はありません。

しかし、身体に対して驚くほどたくさんの効果があり、薬だけでは解決できないことも改善できることがあります。
そのメリットはダイエットや筋力UPだけではないのです。

では、運動習慣があると身体にどんないいことがあるのでしょうか？

知っていそうで知らないこと、なんとなく知っているけどよくわかっていないこと。
そういった知識をお伝えして、皆さんの重い腰を上げたいと思います。

この記事は

・いつも不調を感じている
・いつまでも自分の足で歩きたい、好きなことを続けたい

という方におすすめです。

「月経のイライラ・痛み」にキビキビウォーク

男性と違い、女性の身体には「月経」というイベントがあります。

月経は子どもを作るために必要な生理現象ですが、時には不快な症状を引き起こすことがあります。
とくに定期的なイライラや腹部の痛みで悩まされている女性は多いのではないでしょうか。

月経時のイライラや不安感を「月経前緊張症」といいます。
原因としてホルモンの変化やビタミン不足が考えられますが、詳しくはよくわかっていません。

実はこの「月経前緊張症」は運動によって改善できます。

運動によって分泌される神経伝達物にはストレス解消効果があり、同じ理由で月経時の腹痛や腰痛も改善することがわかっています。

さらに「筋トレ嫌い」の人に朗報です。

ここで話している「運動」とは、きつい筋トレや苦しい有酸素運動ではありません。
やや息があがる運動であれば、症状はかなり楽になります。

歩くことに抵抗がない方は、キビキビウォークを試してみてください。

スニーカーだけあれば、いつでもどこでもできる運動です。
継続して行うことでダイエットにも効果あり。

「骨折予防」にスクワット

女性は更年期を迎えると骨折しやすくなることがわかっています。
「骨粗鬆症」という骨が脆くなる病気は閉経後の女性に多く、その理由はホルモンの減少が原因です。

女性ホルモンのエストロゲンは「妊娠」という女性のライフイベントだけでなく、「骨密度を保つ」上でも重要な働きをしています。
閉経後に骨折しやすくなるのは、エストロゲンの分泌が減り骨密度が低下するからです。

しかし、更年期を迎えた女性でも骨密度を保つことはできます。
もちろん最も効果的なのは『運動』です。

骨は「破壊」⇔「再生」という行為を通して骨密度を保っていますが、運動で骨に刺激を入れることで「破壊」と「再生」のサイクルを積極的に推し進めることができます。

特に有効なのはスクワット。
腰から下の筋肉を使うことで骨をつくるサイクルが進み、骨密度を保つことができます。

また、下半身の筋肉量を増やすことは糖尿病や変形性膝関節症の予防にも有効です。
40代以上の人にとって、スクワットは万能の処方箋といえるでしょう。

次回に続きます。

運動習慣があるとダイエット以外にこんなメリットがあります②

【吉祥寺・久我山】アサーティブフィットネス、パーソナルトレーナーの小森祐史です。

今回ご紹介するのはおやすみ前にできるストレス解消法です。
ストレス解消というとヨガやアロマ、マッサージなどが思い浮かぶ方もいるでしょう。

しかし、実は万人に効果のあるストレス解消法というのは限られています。
前回紹介した自律訓練法と今回紹介する筋弛緩法がそれにあたります。

箱根駅伝を4連覇した青山学院大学長距離チームも実践しているストレス解消法。

是非実践してみてください。

1回2分！ トイレでもできるストレス解消法（音声付き）

こんな方におすすめです

いくらストレッチやマッサージをしても肩こりが良くならない。
体に力が入ってしまい、寝つきが悪い
仕事や勉強に集中できない。

日常的にこんなことでお困りではないでしょうか？

人はストレスを感じると交感神経が優位になり、筋肉が緊張します。
日常的にストレスが多いと筋肉の緊張が続き、自分の意思でリラックスさせるのが難しくなります。

そこで一度筋肉に力を入れてその反作用で筋肉を緩める。
それが筋弛緩法です。

イメージとしては「振り子」です。

振り子は一旦手前に引っ張り上げてから手を離すと反対側に振り上がっていきます。
この原理と同じで、筋肉に力を入れてから力を抜くとその落差が大きくなるのです。

筋弛緩法のやり方

ここでは10分ほどで終わる簡単な方法を紹介します。

1.仰向け、または椅子に座って深く2回深呼吸します。
2.目を大きく見開いて額にしわを作る
3.顎を引き、口を閉じながら唇の両端を引っ張る（手は使わないこと）
4.両肩をやや後ろに引きながら肩をすくめる
5.こぶしを握り、両腕を曲げて力こぶを作る
6.背筋を伸ばし、腹筋と背筋に力を入れる
7.お尻の穴をすぼめながらお尻の筋肉に力を入れる
8.両膝を伸ばし、つま先を自分の方に向けるように足首を曲げる
9.両膝を伸ばし、つま先が体と反対を向くよう足首を伸ばす
1０.仰向け、または椅子に座って深く2回深呼吸します。

※2～9までは全て15秒間力を入れ（6～7割程度）、その後約30秒間、完全にリラックスさせます。

全身を弛緩させる場合は、こちらの動画をご覧ください。

おやすみ前にやってみましょう

40代以降は20～30代の頃より体力が低下しますが、反比例して仕事の量は増え、さらに要求されるレベルは高くなります。

キャリアを重ねても仕事の質を維持するには効率よく休むことがポイントです。
つまり睡眠の質がそのまま仕事の質に影響します。

筋弛緩法は楽な姿勢で力を抜き入れするリラクゼーション。
全身を弛緩させると寝つきが良く、翌日も熟睡した感じがします。

筋弛緩法でリラックスしてからベッドに入り、しっかり体力を回復させてください。
熟睡できると仕事のパフォーマンスが良くなっていることが実感できますよ。

５０００人が体験した、ダイエット無料レポートをプレゼント！

どんなに簡単な計算式も公式を知らなければ解くことはできません。

皆さんの場合、「食事」と「運動」の重要性がわかっていても「続ける方法」を知らないため、ダイエットという計算式が解けないのです。

成果が出ないのはエクササイズよりも「続かないこと」が大きな理由で、ダイエットも勉強、仕事、恋愛と同じように「モチベーション」が重要です。

そこで、このレポートでは今までの指導経験から導いた「運動が嫌いでもダイエットが続く・成果が出る8つのポイント」をみなさんにお伝えします。

あなたがもし

本気で身体を変えたい
ダイエットを続けられるようになりたい
運動習慣が身につく方法を知りたい
きついトレーニングに耐えられるメンタルを身に付けたい

とお思いでしたら、ぜひこの無料レポートを手にしてください！

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中高年のダイエットは『ストレスマネジメント』も重要です

【吉祥寺・久我山】アサーティブフィットネス、パーソナルトレーナーの小森祐史です。

いくらストレッチやマッサージをしても肩こりが良くならない。
体に力が入ってしまい、寝つきが悪い
仕事や勉強に集中できない。

という方は今回の記事をご覧ください。
自律訓練法という医療機関でも受けられるストレス解消法を紹介します。

自律訓練法はアスリートも実践するストレス解消法です。
大事な仕事やイベントでこそ本来のパフォーマンスを発揮したいところ。

今回の記事を読むと

・緊張するような場面でも本来の能力を発揮できる
・気になることがあって、眠れない方も良く眠れる
・何か不安なことがあっても気持ちが落ち着くようになる

方法がわかります。

自律訓練法とは

自律訓練法はドイツの精神科医シュルツが考えたストレスコントロール技法。
自分自身に様々な暗示をかけることで体をリラックスさせていきます。

自律訓練法は下記の7つの公式から成り立っています。

背景公式：気持ちがとても落ち着いている。

第1公式：手足が重い。-「右腕が重たい」「左腕が重たい」「右脚が重たい」「左脚が重たい」/「両腕が重たい」「両脚が重たい」/「両手両脚が重たい」

第2公式：手足が温かい。-「右腕が温かい」「左腕が温かい」「右脚が温かい」「左脚が温かい」/「両腕が温かい」「両脚が温かい」/「両手両脚が温かい」

第3公式：心臓が静かに打っている。

第4公式：呼吸が楽になっている。

第5公式：お腹が暖かい。

第6公式：額が涼しい。

以上の公式を順に心の中で繰り返し唱え、自己催眠状態に持っていきます。

その効果は主に

・疲労回復、
・ストレス緩和
・仕事や勉強の集中力向上
・抑うつや不安の軽減
・不眠の改善

があり、また、以下の心身症にも効果があることが分かっています。

・高血圧
・偏頭痛
・過敏性大腸症候群
・胃、十二指腸潰瘍
・気管支喘息

仕事やスポーツ、試験などあらゆる場面で使えるのが自律訓練法です。
ただし、下記の症状をお持ちの方は自律訓練法を行ってはいけません。

・急性期の疾患
・出血性の消化性潰瘍
・心筋梗塞
・糖尿病
・誇大妄想など

自律訓練法をしてみよう（音声付き）

実際に自律訓練法を行ってみましょう。
基本的には下記の姿勢でなくても楽な格好であればOKです。

①椅子に腰掛ける場合
力を抜いて背もたれに体重を預けます。
ややうつむき加減で目をつぶりリラックスします。

②仰向けの場合
全身の力を抜き、仰向けになります。
目をつぶりリラックスします。

姿勢が取れたら、背景公式から第6公式まで順に心の中で唱えます。

初めて行う際は第二公式までがおすすめ。
下記の音声と一緒に唱えてみてください。

慣れてきたら順に増やし、第6公式までを目指します。

仕事を頑張っている人におすすめ

現代はストレス社会です。

人に会ったり、映画を観たり、マッサージをうけたり。
普段のストレスをいつもと違う環境で解消している方は多いと思います。

しかしそんな時間もないほど忙しい場合は、リラックスできる環境を自分で作るしかありません。
自律訓練法は仕事を頑張っている人におすすめです。

忙しい方は一回あたり2分ほど行い、それを3セット繰り返すとより効果が実感できるでしょう。
1日に3回行っても10分かかりません。

お勤めの方は起床時、お昼休み、就寝前で行ってみましょう。
トイレに入っている間でもできます(笑)

半年ほど続けると不安やイライラが軽くなってきますので、実感できるまで是非続けてみてください。

参考図書:自律訓練法の実際 著 佐々木雄二

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1日10分！ おやすみ前にできるストレス解消法を紹介

【吉祥寺・久我山】アサーティブフィットネス、パーソナルトレーナーの小森祐史です。

何一つ不満を感じず、毎日を過ごしている方はごくわずかでしょう。
社会に生きている以上、仕事や家庭、その他日常で起きる出来事に何かしらストレスを感じることは当然のことです。

皆さんは愚痴を聴いてもらったことはありますか？

私は数えられないほど愚痴を聴いてもらった経験があります。
そうすることで気持ちが楽になるからです。

実は「愚痴を言う」ことは正しいストレスマネジメントで医学的にも有効です。
話すことで気持ちが楽になるなら、愚痴を言うことは別に恥ずかしいことではありません。

また、ストレスを忘れるなら趣味やスポーツに逃げてしまうのもおすすめです。
代替療法と呼ばれるこの方法は自律神経の状態が良くなることがわかっています。

この先は医学的に正しいストレス処理法を具体例を挙げながら紹介していきます。
今日常的にストレスを感じている方はぜひ参考にしてください。

※記事の内容は、過去の体験やパーソナルトレーニングでお聞きした話を元に構成しています。

ストレスに感じていることを他人に話す

Ｉさんは先月広告会社に転職してきた29歳。
新しい職場にきたＩさんのストレスは上司の仕事態度。

どんな仕事もお客様があっての商売。
クライアントからの意見に耳を傾けず、ないがしろにするような態度に不満がたまっています。

しかし、直属の上司にそんなことも言えずＩさんのモヤモヤはたまるばかり。
そんなＩさんの姿を見て声をかけたのはＪさん。

Ｉさんより半年先に入社した先輩です。

ある日Ｊさんの方からＩさんに声をかけてお酒を飲みに行くことにしました。
話すと出てくるのは上司の態度や会社のあり方に対する不満でした。

会社の不満が出るわ出るわであっという間に2時間が経過。

この時ＪさんはただＩさんの話を聞くことに徹しました。
自分の意見を挟むとＩさんのストレスを発散できないと感じたからです。

今まで会社内に親しい友人がいなかったＩさんにとって、Ｊさんは心強い味方に感じられました。

持つべきものは友人。
そう思ったＩさんは、Ｊさんの愚痴を今度聞いてあげようと思ったそうです。

運動でストレス発散

飲食店経営者のＫさんは肩こりに悩んでいました。
一人でお店を切り盛りしているため、息をつく暇もないほどの忙しさがストレスになっていたようです

ある日運動がストレス解消にいいことを知ったＫさんはランニングを始めることにしました。
最初早歩き程度でしたが、景色を見ながら町を走っているうちにスピードがアップ。

肩こりが楽になり、少し体力がついてきた気がします。

走り出してから肩こりが良くなったことを実感したＫさん。
今はマラソン完走に向けてトレーニングの計画を立てています。

パーソナルトレーニングではお客様の悩みを伺っています。

【吉祥寺・久我山】中高年専門パーソナルトレーニングでは、お客様が普段抱えているお悩みを伺っています。

あなたの身体の悩みはどんなことでしょうか。
身体に関することでなくても、お話したいことがあればどうぞお話し下さい。

セッションの時間がストレス発散になりましたら幸いです。

パーソナルトレーニングで伺ったお話は基本的に口外しておりません。
他の方にお話しする場合は事前に許可をいただいております。

またセミナーやHP、SNS等でお伝えするときは、個人を特定できないように性別や年齢、ご職業を変えてお話をしています。

ご相談される時は安心してお話しください。

ストレスが発散できたらトレーニングを一緒に頑張っていきましょう。
パーソナルトレーナーとして叶えたい夢のお手伝いをさせていただきます。

ストレスの発散とトレーニングを一緒に頑張りたい方はこちら

【吉祥寺・久我山】アサーティブフィットネス、パーソナルトレーナーの小森祐史です。

ストレスコーピングには「ストレスから逃げる」方法と「ストレスと向き合う」方法があり、「ストレスから逃げる」ことが根本的な改善にならない場合、別の手段を考える必要があることを前回お伝えしました。

生活習慣病を予防・改善するストレスマネジメント実践編③

見方を変えたり、支援を受けることでストレスを減らすことはできますが、一番の解決法は自分で処理できる能力を身につけること。

例えば人と話すことが苦手ならコミュニケーション研修を受けることが問題の解決に繋がります。
同じように体型のコンプレックスを克服するならダイエットを始めることが近道です。

カウンセリングや周囲から支援を受けることが「共助」なら、自分でストレスを処理することは「自助」に当たります。
災害対策も自助が最も大切と言われているので、最終的には自分でストレスに対処できることを目指しましょう。

ストレスを自分で処理する

Gさんは会社勤めの35歳。
以前よりお腹が出てきたことを気にしていましたが、ここ最近は今まで以上にストレスを感じる出来事がありました。

今年の健康診断の結果が悪く、生活習慣の改善を強く指導されてしまったのです。

このままだと仕事はおろか日常生活にも支障が出てしまうかも。
そう思ったGさんは生活をガラッと変えることにします。

Gさんのコーピング法は「ストレス処理能力を高める」ことでした。

まず、ダイエット本を読んで自分なりに内容を消化。
食事日記をつけることから始め、１日に1袋食べていたポテトチップスを辞めました。

週2回ジムに通い、そのうち1回はダイエット専門のパーソナルトレーニングを受ける本気さ。

もともと勉強好きで一度決めたことは最後までやりきるGさん。
1年後には見違えるようなスマート体型に。

お腹周りが変わるたびに周囲の視線が変わり、飲み会では先輩からダイエット法を聞かれるようになりました。

体型が変わって健康不安がなくなったGさん。
気分も心も軽くなって、明日も仕事に打ち込めそうです。

ストレスに対する耐性を高くする

Hさんは出版社に勤務する雑誌編集者。

ハードな毎日を送りながら慢性的な肩こりに悩まされていました。
原稿の締め切りが近づくと特に酷く、マッサージ店でほぐしてもらっても翌日には元通り。

そんなHさんは肩こり改善のために「ストレス耐性を高める」ことを考えます。

ヨガが肩こりにいいと聞いてから福利厚生で受けられるクラスを受講。

こころなしか仕事をしている時より呼吸が深く、リラックスしている実感があります。
定期的に参加を続けていたところ、3ヶ月ほどで肩も軽くなってきました。

肩こりが改善し気分が落ち着いたことで、仕事に集中して取り組めるようになったHさん。
毎週のヨガは習い事というより欠かせない習慣になりそうです。

ストレスを自分で解決できると不調に悩まされない。

人は過剰なストレスを感じると、交感神経が優位になります。
交感神経が過剰に優位になることのデメリットは筋肉が縮み、血流が悪くなること。

血液循環が阻害されると疲労物質や老廃物が排出されず、痛みを感じやすくなります。

さらに集中力が切れたり些細なことで失敗することも増えるため、できるだけ早く対処した方が良いのは間違いありません。

何か不調を感じたら自分で「ストレスを処理する」か、リラクゼーションなどで「ストレスの耐性を高め」て解決することを考えましょう。

皆さんにピッタリのストレス処理法をご案内しています

40～50代は人生の折り返し。
心身共に大きな変化が訪れます。

体調不良や情緒不安定、家族関係や仕事の変化など、ストレスフルな状況で老後の準備を進めていかなければなりません。

【吉祥寺・久我山】中高年専門パーソナルトレーニング　アサーティブフィットネスでは、皆さんにピッタリのストレス処理法をご案内しています。

立ち上がる時に膝が痛い。
健康数値が気になる。
いつも疲れやすい。

など身体の不調でお困りなら一度ご相談ください。

パーソナルトレーニングで解決を目指せるのは一つだけではありません。
明るい未来を一緒に探しに行きましょう。

【吉祥寺・久我山】アサーティブフィットネス、パーソナルトレーナーの小森祐史です。

ストレス解消実践編の3回目をお届けします。

生活習慣病を予防・改善するストレスマネジメント実践編②

ストレスコーピングは「ストレスから逃げる」方法と「ストレスと向き合う」方法に分かれます。

前回までお伝えしたのは「ストレスから逃げる」方法ですが、実際に行うとなると躊躇する方もいます。
それは恥ずかしさを感じるからかもしれません。

しかし『人生で一度も逃げたことがない』という人の方が世の中では少数派です。
皆さんも学校に行きたくないからズル休みしたり、何となく気が乗らず友達からの誘いを断ったことはあるのではないでしょうか。

ビジネスにおいてもメリットがないことは回避したいと考える人がほとんどだと思います。

逃げることは別に恥ずかしいことではありません。
むしろ心身に不調が起きているのにそれを解決しないことの方が問題です。

ですので、明らかにその不調の原因が過剰なストレス反応であれば休むことも考慮に入れましょう。

とはいえ「ストレスから逃げる」方法が根本的な改善にならないこともあります。
そこで今回からは「ストレスと向き合う」方法を皆さんにお伝えします。

ストレッサーの見方を変えたり、家族や社会の支援をもらいながらストレッサーに立ち向かうことで日常のストレスを減らすことができます。

もし周囲に自分の話を聞いてくれたり、支援してくれる人がいたら気軽に相談してみましょう。
心も体もずっと軽くなるはずです。

ストレスの見方を変える

理学療法士のEさんはパートナーの行動にいらいらしている毎日。
先月は自動車で自損事故を起こし、昨日は家の鍵をなくして壁を登って裏口から入ろうとしていました。

近所迷惑でそそっかしい、というのがEさんのパートナーに対する印象です。

こんなことなら結婚しなければ良かった・・・
Eさんはおもわず先輩の前で愚痴ってしまいました。

心配になった先輩はEさんの話を聞いてある本を渡します。
それはカウンセリングの本でした。

一回だけ読むつもりでしたが、その本の内容に引き込まれることになります。
自分と同じことで悩んでいる人の話が書いてあったからです。

何度か本を読んでいるうちにEさんはあることに気がつきます。
自動車で事故を起こした時も鍵をなくした時もパートナーが買い物に行った時だった。

「そういえば、遅く帰る時もご飯を作って待っていたもんな・・・」

そう思い直したEさんはパートナーに対する接し方を変え、仕事中にいらいらすることはなくなりました。

この場合のコーピング方法は「ストレッサーの心理的意味を考える」です。
愚痴ることがなくなったEさんを見て先輩もほっとしたことでしょう。

家族の支援をもらってストレスに立ち向かう

Fさんは都内の高校に通う18歳。
高校では強豪の剣道部に入部しています。

大学に入ったら経営の勉強をしたいと思っていますが、厳しい部活と受験勉強。
どちらも両立することはFさんにとって大きなストレスでした。

そこでFさん、家族に支援してもらってこのストレスを乗り越えることに。

お父さんは数学の高校教師。
わからない問題はお父さんに聞いて夜遅くまで猛勉強。

夜遅くまで勉強しているのでぎりぎりまで眠りたい。
受験までの半年間、学校まではお母さんに車で送ってもらうことにしました。

この場合のストレスコーピングは「ストレッサーとの取り組みを支援してもらう」です。

その後Fさんは無事に第1志望の大学に合格。
大学生になったら家族に恩返しすることを決めています。

この連載はいったん次回で最終回です。
最終回は「ストレスを自分で処理する方法」を紹介します。

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どんなに簡単な計算式も公式を知らなければ解くことはできません。

皆さんの場合、「食事」と「運動」の重要性がわかっていても「続ける方法」を知らないため、ダイエットという計算式が解けないのです。

成果が出ないのはエクササイズよりも「続かないこと」が大きな理由で、ダイエットも勉強、仕事、恋愛と同じように「モチベーション」が重要です。

そこで、このレポートでは今までの指導経験から導いた「運動が嫌いでもダイエットが続く・成果が出る8つのポイント」をみなさんにお伝えします。

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