西荻窪 千歳烏山 ダイエット

【西荻窪・千歳烏山】お腹痩せダイエット専門パーソナルトレーニング

【西荻窪・千歳烏山ダイエット】40代が寝たきりにならないトレーニング②

 


この記事を読み終わるまで約3分

 

西荻窪・千歳烏山のお腹痩せダイエット専門パーソナルトレーナー 小森祐史です。

 

前回紹介したロコモ診断テストはいかがだったでしょうか?

 

友人にやってもらったところ、できた人もできなかった人もいました。

皆さん30代~40代の方です。

 

「ロコモ度1」だった方、今は問題ありませんがその生活を続けると確実に将来影響がでます。

今すぐ運動を始めましょう。

 

また、「ロコモ度2」だった方は整形外科に行かれることを強くお勧めします。

もしかしたら、体のどこかに異常があるかもしれません。

 

さて、今回ご紹介するのは「40代が始める寝たきり予防トレーニング」です。

 

ダイエットの時はまずスクワットをご紹介しました。

 

なぜならもも周りは体の中でも特に大きい筋肉。

鍛えることで代謝を上げやすいからです。

また、「歩く」「走る」「上る」「降りる」という日常の移動動作に欠かせない筋肉でもあります。

 

寝たきり予防にも「スクワット」をお勧めしたいところですが、下半身の筋肉が弱っている方には関節に負担がかかります。

そこで、ここでは「股関節や膝周りだけ」動かすトレーニングを紹介します。

 

「ロコモ度1」だった方もできる運動なのでぜひチャレンジしてみてください。

 

 

・膝や股関節を動かした方がいい理由

 

 

膝を動かすことは変形性膝関節症の予防に繋がります。

 

変形性膝関節症は高齢者の女性に多い疾患。

膝関節が変形することで膝周りに痛みが発生します。

 

その原因は関節軟骨のすり減りによる炎症です。

膝を動かすことで関節の動きを滑らかにし、軟骨のすり減りを予防することができます。

 

また、股関節も普段から動かすことで日常生活の質を上げられます。

 

股関節には「腸腰筋」という筋肉がありますが、階段を上がるときに使うのは「ももの筋肉」と「腸腰筋」です。

「腸腰筋」を普段から使うことは、日常生活のレベルを下げないことに繋がります。

 

 

寝たきり予防トレーニング① 足バタバタ

膝周りを動かして、変形性股関節症を予防するトレーニングです。

椅子に座り、そのまま両足を交互に動かします。

両足で50回ほど繰り返します(動画の椅子よりやや高い方がお勧めです)

 

 

 

寝たきり予防トレーニング② もも上げ

「腸腰筋」を動かして生活レベルを維持するトレーニングです。

 

肩幅で立ち、壁に手をつけます。

その姿勢のまま反対の足を前後に動かします。

少しづつ足のふりを大きくしていきましょう。

 

片足で10~20回×1~3セット

終わったら足を入れ替えましょう。

 

 

 

 

トレーニング ロコモ

【西荻窪・千歳烏山ダイエット】40代が寝たきりにならないトレーニング①

 


この記事を読み終わるまで約2分

 

西荻窪・千歳烏山のお腹痩せダイエット専門パーソナルトレーナー 小森祐史です。

 

足の機能が衰えて、歩けなくなるロコモティブシンドローム。

実は40代からその兆候が始まっていることは、前回お話した通りです。

 

将来寝たきりにならないように今から予防を始めてみませんか?

自分がロコモになるかどうか簡単にチェックできるテストがあります。

 

簡単なテストなのでぜひチャレンジしてみてください。

 

 

片足立ちテスト

立ち上がる筋力を調べるテストです。

このテストすると今の下半身の筋力が分かります。

 

①椅子に腰掛けます。右足を床から離します。

 

 

②片脚立ちで椅子から立ち上がりましょう。途中でバランスを崩したら失敗です。

※反対側も行います。

 

左右どちらかの足で立ち上がれなかった場合ロコモ度1

筋力低下が始まっている状態です。
バランスを崩し、転倒する可能性があるので、筋力トレーニングと食事の見直しが必要です。

 

両足とも片足で立ち上がれなかった場合ロコモ度2

すでにロコモが進行しています。
立った姿勢を取ることに支障がでることがあります。

筋肉や骨に異常がないか、整形外科で受診することを強くオススメします。

特に体に痛みを感じた場合は注意です。
何らかの運動器疾患が生じている可能性があります。

 

 

歩行テスト

歩く筋力を調べるテストです。

 

①つま先を揃えます

 

 

②できる限り大股で2歩歩きます(バランスを崩した場合は失敗です)

 

 

 

③スタート位置からゴールまでの距離を図り、下の計算式で数字を出します。

 

スタート位置からゴールまでの距離(cm)➗身長(cm)

 

 

数字が1.3未満の場合
ロコモ度1

歩く機能の低下が始まっています。
将来的に歩けなくなる可能性があるため歩くためのトレーニングと食事の見直しが必要です。

 

数字が1.1未満の場合
ロコモ度2

すでにロコモが進行しています。
日常生活の移動に支障がでることがあります。

筋肉や骨に異常がないか、整形外科で受診することを強くオススメします。
特に体に痛みを感じた場合は注意です。
何らかの運動器疾患が生じている可能性があります。

 

 

ロコモが進行していたら

 

 

ロコモが進行していたら、まずは整形外科を受診しましょう。

骨や関節、筋肉に問題がないか確認します。

 

パーソナルトレーニングを受けた方の中には変形性関節症が見つかった方がいました。

骨粗鬆症だった方もいます。

 

30代から筋肉は衰えます。
1年に1%落ちると言われていますので、40代になる頃には10%も筋肉が落ちます。

男性も女性も関係ありません。
昔、活発に運動していた方も同じです。

 

体力の衰えを感じたらロコモ判定テストをぜひ行ってください。

ロコモ度が進行していたら、予防のためにトレーニングを始めましょう。

 

トレーニング方法は次回以降にご案内します。

 

 

参照サイト:ロコモチャレンジ!

 

トレーニング ロコモ

やはり「体幹トレーニング」はお腹瘦せに効果なし

 


西荻窪、千歳烏山のお腹瘦せダイエット専門トレーナー 小森祐史です。

 

以前から、体幹トレーニングをしてもお腹周りは変わらないことをお伝えしていますが、

先日、あるTV番組でタレントさんが体幹トレーニングに挑戦してダイエットに成功したようです。

 

『体幹トレーニングで痩せる』とはどういうことなのでしょうか。

その番組を後日見てみました。

 

 

番組では体幹トレーニングを紹介していない

 

 

結論からいいますと番組の中で紹介していた内容は、

「体幹」を鍛えるトレーニングではありません。

体幹とは「首から下」「腰より上」の胴体部分のことです。

 

体幹トレーニングというと

うつ伏せになって、肘をつき腕立て伏せの姿勢を維持する運動が有名です(上記画像) 

画像や動画で見たことがある方もいらっしゃると思います。

この運動は「腹筋」「背中」「肩」のいわゆる体幹を鍛えるトレーニングです。

 

しかし、TV番組の中では

うつ伏せでお腹をつき、腿を持ち上げる運動を紹介していました。

 

この運動では「腿の裏」「お尻」「背中」を鍛えます。

体幹も鍛えますが、むしろ「下半身を鍛える運動」 といえるでしょう。

 

私はお腹痩せに下半身の運動をおすすめしています。

この運動は体幹トレーニングとはいいつつ、実は下半身を中心に鍛えているのです。

 

 

お腹周りを変えたいなら食事も変えましょう

 

 

番組の中でダイエットに挑戦していたタレントさんは

体重が10㎏以上 体脂肪率が10%近く変化していました。

女性タレントさんは顎周りがすっきりし、男性はお腹がくびれていました。

 

番組の中で食事の話は出ていなかったようですが、

運動と食事、どちらもバランスよく行うことで体重やお腹の脂肪は落ちてきます。

 

もし、TV番組のように体を変えたい場合は食事も見直してみましょう。

真剣に体を変えたいあなたには【14品目法】をお勧めします

 

14品目とは

『穀物』『肉』『魚』『卵』『豆類』『乳製品』『濃い野菜』『淡色野菜』『果物』『いも類』『海藻類』『きのこ』『油脂類』『嗜好品』

 

を1日の中で1回づつ食べます。

同じものを2回食べてはいけません。

 

詳しくは拙著 『40代肥満男性の体が変わる正しい食事』 をご覧下さい

 

 

やはり「体幹トレーニング」はお腹瘦せに効果なし

 

 

もう一度お伝えしますが、番組の中でいわゆる「体幹」を鍛えるトレーニングは紹介されていませんでした。

紹介されていたのは下半身も鍛える運動です。

 

ただし、うつ伏せで下半身を鍛えてもお腹の脂肪を落とす効果はあまりないと考えられます。

スクワットや階段上りのように股関節や膝周りの筋肉を大きく動かす運動ではないからです。

大きく動かさないと脂肪を燃やすほどの筋肉を下半身につけることはできません。

 

お腹周りを変えて

 

「好きな洋服を着たい」

「格好いいお父さんでいたい」

「健康診断で再検査をうけないようにしたい」

 

という方は「スクワット」「階段上り」「踏み台昇降」といった運動をおすすめします。

 

 

ダイエット トレーニング

【西荻窪・千歳烏山パーソナルトレーニング】40代のダイエット運動②

 


西荻窪・千歳烏山の『お腹瘦せダイエット』専門トレーナーの小森祐史です。

 

40代のためのダイエット運動その②

今回は日常生活でできる40代のダイエット運動をご紹介します。

40代のためのダイエット運動①

 

日常生活でできるダイエット運動は筋トレと比べると習慣にしやすい分、ちょっとした工夫が必要です。

というのは、日常と同じことをしていては「痩せるための」運動にならないからです。

 

トレーニングの原則に「過負荷の原則」というものがあります。

これは「日常で体にかかる負担より、きつい内容の運動をする」

という意味で、この原則を守らない限り体は変ってきません。

 

そこで今回ご紹介するのは、「ややきつめだけど日常でもできる運動」です。

ウォーキング、階段昇降、どちらもいつもの生活でできることですが、ダイエットに必要なポイント抑えてご説明します。

 

 

40代のダイエット③キビキビウォーク

 

歩いている時に「会話ができる」「楽に感じる」くらいのスピードではお腹の脂肪は落ちません。

そこでお勧めするのがこのキビキビウォークです

 

簡単に言うと早歩きですが、ポイントが一つ。

「少し会話がしづらい」「息が少し上がる」スピードで歩いてください。

 

このスピードが一番体脂肪の燃えるスピードです。

 

一般的には時速6~7㎞ほどくらいですが

個人によって違うので、実際にはご自身で行ってみて下さい

歩く時間の目安は10~30分です。

 

キビキビウォークの注意点

 

 

 

肘を引きながら歩きます。

 

 

 

大股で歩きましょう。

 

 

 

40代のダイエット⑤ 階段昇降

 

皆さんは階段を通勤の時に使いますか?

もし使っていなければ、是非使うようにしてください。

階段昇降は下半身の筋肉をつけるのにとても効果的です。

 

前回お話した通り、下半身の筋肉をつけると代謝が上がり、体脂肪が落ちやすくなります。

 

階段を歩く時は1段ずつでも効果がありますが、

お尻や股関節の筋肉も使う『一段飛ばし』の方がより筋肉をつけるのに効果的です。

 

 

 

階段を見かけたらチャンス。

マンションやビル内では4階まで階段を歩けるようにしましょう。

駅内では隣のエスカレーターを使うのではなく、階段を使うつもりで。

 

この階段昇降は工夫の仕方によってはマラソンを完走する体づくりにも使えます。

是非、トライしてみてください。

 

 

体が変わると運動が楽しくなります。

 

 

 

今回と前回でご案内した運動は全部で4種類。

①スクワット(椅子あり)

②スクワット

③キビキビウォーク

④階段昇降

 

全ての運動を無理に行う必要はありません。

どれか1つ、自分でもできると感じた運動を選択して行ってみてください

 

運動は継続することで体が変わります。

まずは3か月。自分で選んだ運動を続けてみましょう。

 

体が変わってくるとあなたの1日が楽しくなります。

楽しくなってきたら、他の運動も挑戦してみてください

 

 

※再度のご案内となりますが、日常生活でできる運動は習慣にしやすい分、工夫しないといつもの生活と全く変わりません。

お腹の脂肪も落ちてこないので、本日案内したポイントは忘れずに運動をしてください。

 

 

ダイエット トレーニング

【西荻窪千歳烏山でパーソナルトレーニング】40代のダイエット運動①

 


西荻窪・千歳烏山の『お腹瘦せダイエット』専門トレーナーの小森祐史です。

 

どういう運動をすればいいか、分からない」というのは40代でダイエットを始める方の共通の悩みだと思います。

 

今はネットで検索すると沢山情報が出てきます。

しかし、情報の量がありすぎて、どれが正しいのかわからない。

というのが正直なところでしょう。

 

そこで、今回と次回は「40代に必要なダイエット運動」の基本を解説していきます。

 

40代のダイエットにはどういう運動が必要なのか。

「自宅でできること」「日常生活でできること」の2回にわけてお伝えします。

 

 

40代のダイエットの基本は下半身を鍛える

 

 

私が40代のクライアントにお勧めしているのは下半身の筋力トレーニングです。

何故、下半身を鍛えるのか?

それは下半身を鍛えると代謝が上がるからです。

 

筋肉を鍛えると代謝があがり、脂肪が燃えやすくなります。

下半身と上半身の筋肉の割合は7:3。

つまり、筋肉の割合が多い下半身から鍛えてあげた方がダイエットは成功するということです。

 

また、人間は下半身から筋力が衰えます。

そのまま特に運動らしい運動をしないでいると「ロコモティブシンドローム」になります。

 

詳細はリンク先をご覧いただきたいのですが

簡単にいうと、40代で「歩くのがつらい」「階段を上ることができない」状態になってしまいます。

 

そのまま筋力が衰えていくと、「介護が必要な状態」になってしまうので

是非、下半身の運動から行うようにしてください。

 

 

40代のダイエット① チェアスクワット 

 

下半身を鍛える代表的な運動はスクワットです。

学校の体育や部活動でもスクワットをしたことがあると思います。

 

ここで紹介するチェアスクワットは腿の前を鍛える方法。

40代は20代の頃と比べて筋力がかなり落ちていますので、最初からきついことはできません。

そこで紹介するのは椅子を使ったスクワット運動。

 

学生以降、運動経験がなかった方に始めやすい方法です。

 

 

1.肩幅で立ち、背筋を伸ばす

 

 

 

2.背筋を伸ばしたまましゃがむ

 
 
3.お尻が椅子に着いたら立ち上がる。 以降1~3を繰り返し

 

この運動を20回×1~3セット、週に1~2回行います。

1セットもできない場合はできる回数から始めて20回できるまで繰り返してください。

 

 

40代のダイエット② スクワット

 

チェアスクワットが週に2回、20回×3セットが楽にできるようになったら、次は②を行います。

②のスクワットはお尻を膝より下まで落とすのが特徴。

こうすると、腿前とお尻を鍛えることができます。

 

①のスクワットより下半身に筋肉がつく方法です。

 

 

1.肩幅で立ち、壁に手を付ける

 

 

2.その姿勢のままお尻を膝より下に落とす

 

 

3.立ち上がる 以降1~3を繰り返し

 

この運動も20回×1~3セット、週に1~2回行います。

1セットもできない場合はできる回数から始めて20回できるまで繰り返してください。

 

2種類のスクワットをまずは3か月続けましょう。

3か月後に体に変化が出てきます。

 

 

次回は日常生活できる「40代のダイエット運動」を解説していきます。

 

 

ダイエット トレーニング

「体幹トレーニング」はお腹瘦せに効果なし

 


西荻窪、千歳烏山のお腹瘦せダイエット専門トレーナーの小森です。

 

このブログを読まれているあなたが気にされているのはお腹周りだと思いますが、

もし、お腹周りが変わらない時は運動方法に問題があるかもしれません。

 

今回ご紹介するのは、「効果のない」お腹瘦せ運動です。

普段、何気なく運動をしていませんか?

 

実は「いくら運動しても痩せない」という方に多いのが

食事内容に偏りがある」「ダイエットに効果のない運動をしている」の2つです。

 

そこで、今回は間違った公式(運動方法)を伝えながら、お腹瘦せに必要な運動をお伝えします。

 

「体幹トレーニング」はお腹瘦せに効果なし

 

 

フィットネスクラブでトレーニングをしていると、体幹トレーニングをされている方をよく見かけます。

 

「体幹トレーニング」とは腹横筋と呼ばれるお腹の筋肉を鍛える運動です。

腹横筋はインナーマッスルという種類の筋肉で、意識しながら鍛えるのが難しい場所です。

体幹トレーニングの本ではその腹横筋の鍛え方を解説しながら、そのダイエット効果を解説していますが

実はこの「腹横筋」はいくら鍛えても脂肪燃焼効果はあまり期待できません。

 

というのは脂肪を燃やすには代謝を上げる必要があります。

代謝を上げるには下半身などの大きな筋肉を鍛える必要があります。

一方の腹横筋はとても小さな筋肉です。

ですので、腹横筋を鍛えて代謝を上げることはとても効率が悪いことになります。

 

たとえ話になりますが今、あなたの目の前に大きな油の塊(脂肪)があったとします。

この油の塊を溶かすために、ガスコンロとマッチ棒があります。

ガスコンロは大きな筋肉 、マッチ棒は小さな筋肉のことです。

 

あなたなら脂肪を燃やすためにどっちの道具で火をつけるでしょうか?

 

もちろん、正解は大きな筋肉です。

特に腰から下の筋肉は普段使う筋肉であり、全身の7割を占めています。

下半身の筋肉を鍛えない理由はありません。

 

体幹トレーニングの本当の目的は「姿勢の改善」と「運動中のパフォーマンス」を上げることにあります。

もし、ダイエット目的で体幹トレーニングを行っているならば、その運動はやめて

「ランニング」「スクワット」「階段上り」など下半身を鍛える運動をしましょう。

 

 

「お腹瘦せ」という問題を解くにはただ、運動をすればいいのではなく公式があります。

そして、その公式は一人ひとり違います。

間違った公式を使っていては計算は解けません。

 

今回の記事を読んで、是非、正しい公式(運動方法)を覚えてください。

そして、「お腹瘦せ」という今、目の前にある問題を解いていきましょう。

 

トレーニング メタボ

千歳烏山で筋トレで健康に

 


千歳烏山・西荻窪のお腹瘦せダイエット専門トレーナーの小森祐史です。

 

7月に入り、急激に気温と湿度が上がり始めましたが、体調は崩されていないでしょうか。

 

この時期は屋外より、屋内で運動することをお勧めします。

というの汗をかいて水分が不足すると脱水症状になるからです。

 

この時期は熱中症の危険もありますので、もし屋外で運動をするなら塩分入りのスポーツドリンクを飲むようにしてください。

汗をかいたからといって脂肪が燃えるわけではないので、くれぐれもご注意を

 

 

メタボ対策にもロコモ対策にも筋トレ

 

 

屋内で運動をするなら、筋力トレーニングがお勧めです。

筋力トレーニングで筋肉が多くなると、

 

  1. 内臓脂肪が落ちる
  2. 下半身に筋肉がつくと寝たきりを予防できる
  3. 骨粗鬆症を予防できる

     

     

というメリットがあります。

 

筋肉が1㎏つくと基礎代謝が約50kcal上がります。

基礎代謝が50上がると、1日の消費カロリーが75~150kcal増えます。

これはバナナ1本~お茶碗(小盛)1杯分のカロリー。

 

今までと同じ生活をしていても燃費がよく、脂肪の燃えやすい体になります。

内臓脂肪が減ると心筋梗塞や脳梗塞、糖尿病などの命に関わる重大な疾患を予防できます。

 

また、②のように下半身に筋肉がつくと活動的になり外出が多くなります。

外出が多くなると寝たきりにならないし、もっと体脂肪が減りやすくなります。

 

さらに筋力トレーニングは骨も刺激するので、骨密度が上がり骨粗鬆症の予防ができます。

メタボ対策にもロコモ対策にも有効なのが筋力トレーニングということです。

 

千歳烏山で筋トレで健康に

 

 

私がお仕事をさせていてだいているエニタイムフィットネス千歳烏山店は筋力トレーニングを始めるのにうってつけのジムです。

 

市営のジムと違って、筋力トレーニングスペースが広めにできています。

また、24時間営業をしているので仕事が遅い人や朝から仕事がある人でも運動する時間を取ることができます。

ただ、平日の夜の時間帯はやや混みやすいので、平日の朝か土日をうまく利用するといいでしょう。

 

また、エニタイムフィットネス以外にも千歳烏山には 加圧トレーニングや格闘技のジム、ボルダリングなど筋力トレーニングができる場所が駅の近くにあります。

 

この時期、日中に外出するなら、体調を考えるとできるだけ日が当たらない場所がお勧めです。

また、外出してもどこも混雑していますから屋内の涼しい場所で筋力トレーニングを始めてみませんか?

 

体を積極的に動かすことは気分転換にもなるし、筋肉をつけることは将来の健康への投資です。

是非、この夏はレジャーだけでなく、ジムでの筋トレもご検討ください。

 

もし、一人で運動することに不安があれば、パーソナルトレーナーと一緒に運動を始めることがお勧めです。

 

この文章を書いているとき(7月12日 9時)に外の気温が35度を超えていました。

体調管理にはくれぐれもご注意ください。

 

 

トレーニング 健康 千歳烏山

寝たきりにならない筋力トレーニング

 


おかげさまで売れています。

処女作「続けられるダイエット」発売中。

西荻窪、千歳烏山のお腹痩せダイエット専門トレーナーの小森祐史です。

 

日本のメタボリックシンドローム(予備軍を含む)人口は約2000万人。

社会的に豊かな日本においてその人口はますます増えており、現代の社会問題と化しています。

 

 

 

 

そのメタボと同じくらい危惧されているのがロコモティブシンドローム運動器症候群)です。

ロコモとは筋肉、骨、関節などが弱くなり、「立つ」「歩く」「走る」ができなくなってしまう状態のこと。

つまり、このロコモになると寝たきりになってしまいます。

これも日本が豊かになったことによる現代病といえるでしょう。

 

今の日本人の健康に必要なのは「運動」です。

それも正しく運動をすること。

 

今回は「寝たきりにならない」筋力トレーニングについてお伝えします。

 

 

寝たきりにならない筋力トレーニング

 

死ぬまで自分の足で歩くにはどうすればいいでしょうか。

その答えは下半身の筋力トレーニングです。

 

私の友人は「ウォーキング」をして、普段から健康を維持しています。

「ウォーキング」は「体脂肪を落とす」、「心臓の健康を維持する」という面で効果があり、

普段から習慣づけてほしいと私も考えている運動です。

 

ですが、「寝たきり」を予防するとなると少し話は変わってきます。

「ウォーキング」は確かに健康に必要な運動ですが、人間の筋肉は30歳から1%ずつ落ちるといわれています。

つまり、普段と同じ負荷のウォーキングではそのうち筋力が落ちてきてしまいます。

そこで、自分の足で死ぬまで歩くには筋肉を鍛えることが必要になってくるのです。

 

寝たきり予防には膝を曲げる「スクワット」運動がお勧めです。

 

 

①肩幅で立つ

②右足を一歩前に踏み出す。

③その姿勢で膝を曲げ伸ばしする

 

右足の運動が終わったら、足を入れ替えて10回~20回

この運動を2セットずつ、週2~3回行いましょう。

「立つ」「歩く」動作に必要な「もも」「お尻」周りを鍛えられ、ロコモを予防することができます。

 

 

筋肉をつけるには筋力トレーニングしかありません。

 

筋肉をつけるには筋力トレーニングしか方法がありません。

これは格好いい体を作る場合も、体力を維持する場合も同じです。

 

このサプリメントを飲むだけでお腹が割れた。

という健康食品の広告がありますが、もしそれが本当であれば私も欲しいです。

 

ですが、お分かりの通り、負荷をかけてその筋肉を動かすことをしないと筋肉はつきません。

つまり、寝たきりにならないようにするには「自分の足を動かす」しか方法がないのです。

 

筋力トレーニングはお金のかからない投資ですから

是非、寝ている自分の筋肉を使って「寝たきりにならない体」に投資をしてください。

 

 

 

トレーニング ロコモ

お腹痩せには下半身の運動

 


処女作「続けられるダイエット」発売中

西荻窪、千歳烏山のお腹痩せダイエット専門トレーナーの小森祐史です。

 

ダイエットで体を変えるには「運動」と「食事」を両方行うことが大事です。

というのは、ダイエットのために食事を変えると筋肉が落ちやすくなるから。

筋肉が落ちてしまうと、頑張って引き締めたお腹回りもすぐにリバウンドしてしまいます。

そうならないように運動は続けなければいけません。

 

前回までは食事に焦点を当ててお話をしましたが、今回は「運動」についてお話します。

前回までの記事を読んで、食事を変えることができたら運動を始めていきましょう。

 

 

お腹痩せには下半身の運動がお勧め

 

 

ここからは専門的な話になりますが、基礎代謝(安静時に消費するエネルギー)を増やすには筋肉量を増やす必要があります。

この基礎代謝の数字が高いほど「太りにくい」、「痩せやすい」体質になれます。

そして、この基礎代謝を上げる唯一の手段が筋肉をつけること。

筋肉をつけるには普段から運動するしかありません。

 

私のダイエット指導では下半身の運動をお勧めしています。

というのは日常の生活で下半身を使わないことはあまりないからです。

 

また、下半身の筋肉量は上半身に比べて約2倍あり、その分エネルギーの消費も多いです。

普段から動かすことで筋肉がつきやすく、基礎代謝も上がるので下半身の運動をお勧めしています。

 

 

お勧めは階段上り

 

 

では、普段の生活で下半身の筋肉を増やせる運動とは何でしょうか。

それは「階段上り」です。

 

階段を上る時はお尻の筋肉と腿の前の筋肉を使います。

お尻と腿前の筋肉は下半身の中でも大きい筋肉なので、その分基礎代謝が上がりやすくなります。

 

階段を上る時に特に注意点はありません。

姿勢をまっすぐにして上りましょう。

 

階段を上ると疲れて、その後の仕事に支障が出るという方もいらっしゃいますが、ご安心ください。

そこまで長い時間の運動ではないので体に疲れは残りづらいです。

実際に私のクライアントは40代~50代の方が中心ですが、階段上りを始めて仕事に支障が出た方はいません。

 

ただ、最初は筋肉痛が出やすくなるのでストレッチが必要かもしれませんね。

 

できれば、階段とエレベーターがあれば迷わず階段を使っていただきたいですが、慣れないうちはハードルが高いです。

「行きの通勤の時だけ」「自宅のマンションに帰る時だけ」と自分でルールを決めてください。

それができたら次は「行き帰りの通勤」「会社のビルと自宅のマンションでの移動の時」とハードルを上げていきましょう。

 

ちなみに私がデスクワークの仕事をしていた時に部署への移動を全て階段に変えた人がいました。

半年後、その方は9㎏痩せた上に健康数値も改善したそうです。

そのことが社内報に掲載された後に階段で移動する人が増えたことをよく覚えています(笑)

 

エスカレーターやエレベーターは確かに楽な移動手段です。

ただ、急ぎの時ほどエレベーターが混んでいていてイライラすることはありませんか(笑)

 

イライラするくらいであれば階段で移動しましょう。

仕事にも遅刻しないし、時間をとらないお腹痩せ運動です。

 

是非、階段を使ってみてください。

 

 

トレーニング メタボ

ダイエット3か月終了

 


西荻窪、千歳烏山の「お腹痩せダイエット」専門トレーナーの小森祐史です

 

1月7日~3月31日に行ったダイエット企画が終了しました。

 

同業者の方もダイエット前後の体をご自身のHPにあげていますが、
私の場合、クライアントの方に指導している内容と同じ方法でダイエットを続けてみました。

トレーナーが行っている方法だと一般の方にとって何の参考にもならないと思ったからです。

 

この3か月間、守るルールは2つだけでした。

・1日に14品目の食事をとる
・ウェイトトレーニングを週に2~3回行う

 

では、その結果がどうだったのかをお伝えしていきましょう。

 

 

「そもそも何故ダイエットを始めたか」

 

今回のダイエットはある疑問から始めてみました。

 

これだけ健康やダイエットに関する番組が毎日放送されていて、運動の重要性を伝えているのになぜ運動を始めないんだろう

「もしかすると自分が考えているよりも運動を続けることやバランスよく食事をとることは難しいのかもしれない。」

 

そう感じた私はいつもクライアントに指導していることと同じ方法でダイエットを始めることにしました。

食事の内容を見直して運動を始めると体は変わるし、健康的に痩せられます。
そのことを自分の体で証明できたら、きっと運動を始めてくれる人が増えてくれると思い、3か月間ダイエットを続けました。

 

 

「3か月の成果」

 

 

結果的に体重は
68.5kg → 64.9kg
のー3.6kg。

 

お腹回りは少し凹みました。
もともと脂肪が少ないので、大きく変わっていませんが3か月でお腹はうっすらと割れてきました。

 

 

「会食が多くてもダイエットは成功します」

「トレーナーなんだから痩せることができて当たり前でしょ」と言われてしまうかもしれません。

 

確かに私は仕事としてダイエット指導をしています。
ですが、その前に一人の人間です。

 

特に食べ物に関しては仕事関係でお酒を飲むこともありますので、食事の習慣はあまり変わらないと思います。
この3か月間もほぼ毎週仕事で会食がありました。

 

あまり褒められる結果ではありませんでしたが3か月でー3kgのダイエットをしています。

14品目のルールはできるだけ守りましたが、食事量に関しては特に制限をしていなかったので
大盛りのチャーハンやカレーを食べている日もあります。

 

それでもお腹の脂肪と体重を落とすことができました。

人間は本来、食べて、体を動かして生命を維持する生き物です。
バランスよく食事をして、運動を続ければ体は変えられることが証明できたと思います。

 

 

是非、食事内容を見直しながら運動を始めてみてください

 

よく、「運動なし」「食事制限なし」という触れ込みのダイエットサービスを見ることがあります。
そういうサービスを見ると少し悔しい気持ちになります。
なぜなら、その方法は決して健康的ではないからです。

 

「運動のみ。食事制限なし」で体を変えることは難しいことです。
なぜなら、食事の内容を見直さないと体の脂肪を落とすことは難しいからです。
ほぼ効果がないと考えていいでしょう。

 

一方の「食事制限だけ。運動なし」の方法は脂肪だけでなく、筋肉も落としてしまうダイエットです。
筋肉が落ちるダイエットは代謝が落ちるので必ずリバウンドします。
そもそも健康のために痩せているのに筋肉を落として、不健康になっては本末転倒ですよね。

 

私はこの仕事を通して、健康な人を増やしていけると本気で考えています。

 

残念なことに私の周りでは予防できる病気で亡くなった人がいました。
今も苦しんでいる人がいます。

 

ご自身の健康は家族の幸せです。
是非、今の生活習慣を見直して、運動を始めてみてください。

 

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