【吉祥寺・久我山】アサーティブフィットネス、パーソナルトレーナーの小森祐史です。

現在、私が力を入れているのは「ダイエット」「更年期症状の改善」そして「介護予防」です。

現在の日本は4人に１人が65歳以上という超高齢化社会。
男性の平均寿命は81歳、女性は87歳で、人生100年時代の現実が目の前に迫ってきています。

一方で、「自立した状態」を示す健康寿命は男性が72歳、女性は74歳であり、男性は平均約9年、女性は平均約13年、何かしらの介助が必要な状態であることがわかります。

生活の質を維持するために重要なのは

自分の脚で「歩く」
美味しく「食べる」
快適に「出す」

という3つの力であり、実際に介護現場でも、「移動」「食事」「排泄」がどの程度自分でできるかで介護認定は変わります。
つまり、この3つは人が生きていくために最低限必要な力であり、これからの人生に欠かせないものといえるでしょう。

今回の記事では、

「歩く」「食べる」「出す」

令和100年時代を生きる3つの要素を詳しく解説します。

脚トレ・・・自分の脚で「歩く」

いつでも自由に好きな所へ移動できる、それには自分の脚で「歩く」という能力が欠かせません。

1：長時間動ける持久力
2：立ち上がるための瞬発力
3：転倒しないためのバランス力

「歩く」ためには、これら全ての要素を維持していく必要があります。

運動習慣がないと下半身の筋肉量は30歳から年に約１％ずつ減っていくと言われています。
つまり60歳になるころには30％も筋肉量が減っているわけですが、何歳でも筋肉量は増やせますし、70、80歳になっても歩ける足を手に入れることはできます。

そのために必要なのは下半身の筋肉を鍛える『脚トレ』。
スクワットなど膝と股関節を動かす運動が代表的なものですが、自分の体重を支えるために正直なところキツいです。

ですが運動を続けることで

「趣味の登山を続けられる」
「好きな時に好きな人に会いに行ける」

そんないつまでも歩ける脚に繋がります！

「自分の脚でいつでも自由に移動ができるようにしたい」

そのような方は、ぜひこちらのトレーニングに挑戦してください。

■バンザイスクワット

■腕上げ一本立ち

筋力、筋持久力、心肺持久力、瞬発力、バランス力など移動に必要な能力を維持・向上することができます。

口トレ・・・美味しく「食べる」

口は生きている限り使い続ける臓器です。
”何を食べるか”も重要ですが、より重要なのは食べるための「口トレ」。

みなさんは「美味しいものを食べる」「大切な人に自分の思いを伝える」ことを続けたいと思いませんか？
口はあなたにとって大切な人とコミュニケーションをとる手段です。

口や顔の筋肉は鍛えにくい箇所ですが、コツをつかんで毎日トレーニングを継続することで、着実に力がつき効果を実感できるようになります。
口の機能低下を見逃さず、いつまでも美味しいものを美味しく食べて、楽しくおしゃべりして、スムーズに呼吸できることを目指しましょう！

「ランチで食べたパスタがとても美味しかった」
「友達とカフェで2時間もおしゃべりしていた」

そんな笑顔輝く１００歳が見えてきます！

「自分の口で食事を楽しみ続けたい」
「家族や友達といつまでも楽しく話していたい」

そのような方は、ぜひこちらのトレーニングに挑戦してください。

■【公式】100トレ体操(口トレパート)　100トレ体操のための理論と実践②

表情筋や舌骨筋など、口腔内の健康に関わる筋肉を鍛える体操です。

骨盤トレ・・・快適に「出す」

トイレに行きたいと感じたら、適切な場所に着くまで我慢し、スッキリ出せることが健康の証。
ですが年齢とともに排泄をコントロールする力は弱くなり、トラブルが多くなるのも事実です。

女性を悩ます尿失禁や、男性の頻尿・残尿などはその代表でしょう。

排泄トラブルでお悩みの方は「骨盤トレ」を始めてください

1：骨盤底筋を意識して動かす
2：さまざまな姿勢で骨盤底筋を鍛える
3：さまざまな動作で骨盤底筋を使う

という３つを意識してトレーニングすることで、自分の意志で排泄がコントロールできるようになります。
地味な運動ですが、コツコツ続けることで必ずその効果が実感できるでしょう。

自分の意志で排泄をコントロールできるようになる、3つの『骨盤トレ』をYoutubeで紹介しています。
ぜひ動画を見ながらご自宅で挑戦してみてください。

■【尿もれ予防】骨盤底筋トレーニングで快適な毎日を！

■【尿もれ予防】お尻上げ下げで骨盤底筋の感覚を取り戻す

■【尿もれ予防】骨盤前後で骨盤底筋の感覚を取り戻す

「歩く」「食べる」「出す」力を鍛えて、人生100年時代のカラダづくりを始めよう！

あなたは令和100年時代をどう生きますか？

医療の進歩によりケガや病気で早く亡くなる方は減りました。
しかし、加齢とともに人間の能力は必ず衰えます。

「歩く」「食べる」「出す」
この３つは自ら動かなければ改善することがないのです。

「長く歩くとキツい」「食べるときにむせる」「尿もれが心配」という方は、「吉祥寺で始める人生100年時代のカラダづくり」にご参加ください。

こちらのセミナーでは、歩く力を養う「脚トレ」、食べる力を養う「口トレ」、出す力を養う「骨盤トレ」、これら3つをまとめた「100トレ体操」を紹介します。

健康の増進、不調の改善に有効かつ簡単な健康体操ですので体力のない方も安心。
特に人生の折り返しを迎える50代の方にオススメです。

受け身の姿勢では自分らしく生きることが難しい時代になりました。
ぜひ、あなた自身や大切な人のために今からこの健康体操を始めてみてください。

セミナーは終了しました。
沢山の方のご参加ありがとうございました。

詳細・お申し込みは
https://komori-yuji.com/100tore-seminar

【吉祥寺・久我山】アサーティブフィットネス、パーソナルトレーナーの小森祐史です。

私のパーソナルトレーニングを受けているお客様の目標には大きく分けて2つあります。

一つは体力向上
一つはダイエット

「体力をつけたい」という依頼はシニア世代と40代女性に多いと感じます。

シニアの方からご依頼をいただくことはわかりますが、
どうしてそれよりも若い方が「体力」をつけたいとおっしゃるのでしょうか。

40代女性が低体力である原因と体力をつけるために必要なことをまとめました。

この記事はこのような方におススメです

・40代の女性
・最近疲れやすくなった
・体重は変らないのに体型が崩れ始めた
・駅まで歩くのが大変

40代以上の女性に多い低体力

40代女性からよくご相談いただくのが

・駅まで歩くのが大変
・夕方になると疲れてくる
・体重が変わらないのに体型が崩れ始めた

というものです。

女性はもともと筋肉量が男性に比べると少なく、さらに30代から徐々に筋肉量は落ちてきます。

そしてさらに

・車やタクシーで移動することが多い
・お休みの日は歩かない
・家事をあまりしない

など、日常的に活動量が少ないとさらに早く筋肉は落ちてしまいます。

自分でも気づかないうちに日常生活が大変になってしまうのも40代女性に多い現象。
これはロコモティブシンドロームとも関係しています。

お尻や腿裏を鍛えましょう。

筋肉を落とさないようにするにはやはり筋トレです。

日常の移動で使われるのは下半身。
生活の質を上げるなら、まずは下半身を鍛えなければいけません。

スクワットもおススメですが、特に日本人は体の裏側の筋肉が弱いのでもも裏やお尻を鍛えましょう。

動画のヒップリフトはお尻やもも裏を鍛え、歩いたり階段上りが楽になる筋トレです。
まずは週1回　20回2セットを目標に始めてみてください。

食事の見直しもしましょう

「お腹が目立ってきたので食事を減らしたら、体型が崩れてきた」という場合、原因は明らかに栄養不足です。

体を作る栄養が足りないので筋肉が落ちてしまっています。
その場合、筋肉の材料であるタンパク質が足りているか見直してみましょう。

肉・魚・卵・乳製品・豆類
たんぱく質の多いこの5つの食材は1日に一回は取りたいですね。

また、低糖質食を続けている方も要注意です。

糖質は体のエネルギー。
極端に糖質を抜くとエネルギーが足りなくなります。

人間の体は不思議なもので、足りない分は筋肉を分解してエネルギーにします。
結果、筋肉は落ちます。

ご飯、パン、麺類を全く食べない、という方は1日に1回は食べるようにしてください。

40代女性は筋肉をつけることを目標に

明らかに体力が落ちたなと感じたら、その原因は「下半身の筋力不足」と「栄養不足」です。

・下半身の筋肉を鍛える（特にお尻、もも裏）
・肉・魚・卵・乳製品・豆類を1日に1回は食べる
・糖質のあるものを1日に1回は食べる

この3つの習慣を意識して過ごすようにしてください。

筋肉がつくまで約3か月かかるといわれています。
まずはその期間頑張ってみましょう！

3か月経過した時の自分の体に驚くはずです！

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【吉祥寺・久我山】アサーティブフィットネス、パーソナルトレーナーの小森祐史です。

前回紹介したロコモ診断テストはいかがだったでしょうか？

４０代から始める介護予防トレーニング①

30代～40代の方にこのテストを実際に行っていただいたところ、できた人もできなかった人もいました。

今現在問題ありませんが「ロコモ度１」だった方は、その生活を続けると確実に将来影響がでます。
今すぐ運動を始めましょう。

また「ロコモ度２」だった方は整形外科に行かれることを強くオススメします。
もしかしたら体のどこかに異常があるかもしれません。

さて、今回は「４０代から始める介護予防トレーニング」を紹介しましょう。

ダイエットの時は、体の中でも特に大きい筋肉を鍛えて代謝を上げるためにスクワットを紹介しました。
介護予防でも同じく「スクワット」をお勧めしたいところですが、下半身の筋肉が弱っている場合関節に負担がかかります。

そこで今回は関節に負担の少ない椅子を使ったトレーニングを紹介します。
「ロコモ度1」だった方もできる運動なのでぜひチャレンジしてみてください。

・膝や股関節を動かした方がいい理由

膝を動かすことは変形性膝関節症の予防に繋がります。

変形性膝関節症は高齢者の女性に多い疾患。
膝関節が変形することで膝周りに痛みが発生します。

その原因は関節軟骨のすり減りによる炎症です。
膝を動かすことで関節の動きを滑らかにし、軟骨のすり減りを予防することができます。

また、股関節も普段から動かすことで日常生活の質を上げられます。

股関節には「腸腰筋」という筋肉がありますが、階段を上がるときに使うのは「ももの筋肉」と「腸腰筋」です。
「腸腰筋」を普段から使うことは、日常生活のレベルを下げないことに繋がります。

寝たきり予防トレーニング①　足バタバタ

膝周りを動かして、変形性股関節症を予防するトレーニングです。
椅子に座り、そのまま両足を交互に動かします。

両足で50回ほど繰り返します（動画の椅子よりやや高い方がお勧めです）

寝たきり予防トレーニング②　もも上げ

「腸腰筋」を動かして生活レベルを維持するトレーニングです。

肩幅で立ち、壁に手をつけます。
その姿勢のまま反対の足を前後に動かします。
少しづつ足のふりを大きくしていきましょう。

片足で10～20回×1～3セット
終わったら足を入れ替えてください。

自ら動かなければ身体は変わらない

繰り返しになりますが、運動習慣がないと３０代から筋肉量は徐々に減少していきます。

それは昔運動習慣があった方も変わりません。
車と同じく人も身体を動かし続けなければ能力は衰えていきます。

しかし視点を変えれば、今まで運動習慣がなかった方も適切にトレーニングすれば身体は変えられるということです。

今回紹介したトレーニングは５分ほどで終わります。

１日のうちに５分の時間をつくれないことはありません。
ぜひ、これをきっかけに今の生活を変える準備を始めてみてください。

この記事が皆さんの意識を変えるきっかけになることを祈って。

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足の機能が衰えて、歩けなくなるロコモティブシンドローム。
実は４０代からその兆候が始まっていることは前回お伝えした通りです。

パーソナルトレーニングなら介護予防が可能です

将来介護が不要になるよう今から予防を始めてみませんか？
ロコモを簡単にチェックできるテストがあります。

簡単なテストなのでぜひチャレンジしてみてください。

片足立ちテスト

立ち上がる筋力を調べるテストです。
このテストでは下半身の筋力・バランス力・瞬発力を測定できます。

①椅子に腰掛けます。右足を床から離します。

②片脚立ちで椅子から立ち上がりましょう。途中でバランスを崩したら失敗です。
※反対側も行います。

左右どちらかの足で立ち上がれなかった場合→ロコモ度1
筋力低下が始まっている状態です。
バランスを崩して転倒する可能性があるので、筋力トレーニングと食事の見直しが必要です。

両足とも片足で立ち上がれなかった場合→ロコモ度2
すでにロコモが進行していて、立ち姿勢を取ることに支障がでることがあります。
筋肉や骨に異常がないか整形外科で受診することを強くオススメします。

特に体に痛みを感じた場合は注意です。
何らかの運動器疾患が生じている可能性があります。

歩行テスト

同じく筋力・バランス力・瞬発力を調べるテストです。

①つま先を揃えます

②できる限り大股で2歩歩きます(バランスを崩した場合は失敗です）

③スタート位置からゴールまでの距離を図り、下の計算式で数字を出します。

スタート位置からゴールまでの距離(cm)身長(cm)

数字が1.3未満の場合
→ロコモ度1
歩く機能の低下が始まっています。
将来的に歩けなくなる可能性があるため、歩くためのトレーニングと食事の見直しが必要です。

数字が1.1未満の場合
→ロコモ度2
すでにロコモが進行しています。
日常生活の移動に支障がでることがあります。

筋肉や骨に異常がないか整形外科で受診することを強くオススメします。
特に体に痛みを感じた場合は注意です。
何らかの運動器疾患が生じている可能性があります。

ロコモが進行していたら

ロコモが進行していたら、まずは整形外科を受診しましょう。
骨や関節、筋肉に問題がないか確認します。

パーソナルトレーニングを受けた方の中には変形性関節症が見つかった方がいました。
骨粗鬆症だった方もいます。

30代から筋肉は衰えます。
1年に1%落ちると言われていますので、40代になる頃には10%も筋肉が落ちています。

性別は関係ありません。
昔、活発に運動していた方も同じです。

体力の衰えを感じたらロコモ判定テストをぜひ行ってください。
ロコモ度が進行していたら予防のためにトレーニングを始めましょう。

トレーニング方法は次回以降にご案内します。

参照サイト：ロコモチャレンジ！

４０代から始める介護予防トレーニング②

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【吉祥寺・久我山】アサーティブフィットネス、パーソナルトレーナーの小森祐史です。

日本人の平均寿命は男性80.98年、女性87.14年（2016年調べ）。
世界でも長寿人口が多いのが日本という国です。

2001年の数字が男性78.07年 女性84.93年と考えると年々延びていることがわかります。
しかし一方で寝たきりによる介護や孤独死が減ったという話は聞きません。

なぜ不自由な状態の方が減らないのでしょうか。

このHPは50代向けにダイエットや生活習慣病の改善を紹介していますが、もちろん皆さんと無縁な話ではありません。

是非、最後までお読みください。

足腰の衰えが「要介護」に

平均寿命とは別に寿命には『健康寿命』という考え方があります。

健康寿命とは「健康上の問題で日常生活が制限されることなく生活できる期間」
つまり健康に問題なく家族や友人と過ごせる期間のことです。

日本人の健康寿命は男性が72.14年、女性が74.79年。
平均寿命と約6〜12年の差があることが分かっています。

つまりその期間は何かしら不自由な状態で生活をしているということです。

代表的なのが足腰の衰えによる介護の問題。

転倒して骨折。
寝たきりによる認知症。

60代以上のシニアの方に多い事故です。

40代でも階段を登ることが困難に

筋肉が衰え、日常生活が困難になる『ロコモティブシンドローム』
実はこのロコモになる可能性が高いのは今の40代と言われています。

1970年代は新幹線や飛行機が登場した時代で、この時代に生まれた方は移動に便利な乗り物を普段から利用していました。

つまり子供の頃から『体を使う』行動が少なかったと考えられます。

大人になるまで運動習慣がないと筋肉量は少ないままです。
さらに30代から筋肉は徐々に衰えて、40代になる頃には足を使って移動するのが困難になります。

実際、私もロコモの症状が出ていた40代の方の指導を担当したことがあります。

その方は当初、息を切らしながら階段を登っていました。

100m先の移動に車を使う。
階段を使わず、エスカレーターやエレベーターを良く使う。
休みの日は外出しないで部屋にいる

このように日常から足を使わないでいると40代でも階段を登ることが困難になります。
要介護の前兆は40代からすでに始まっているのです。

要介護状態は家族にも負担をかけます

要介護状態は本人だけでなく家族にも負担がかかります。
介護をプロに頼むとしてもそれには費用がかかるため、金銭的に余裕がない場合は家族が介護するしかありません。

慣れない作業を行うことはかなりの心労になるでしょう。
いくら交代で介護をするとしても心身ともに疲れ切ってしまうと思います。

祖父が寝たきりになった私の友人は、『いつまでこの生活が続くのだろう』と不安になったと言っていました。

不謹慎なことを話しているのは本人も分かっていました。
ですが介護するということはそれだけ大変なことです。

介護疲れから自ら命を絶つ悲しい出来事もありました。
あるタレントさんがお母様の介護疲れから自殺を選んだ事件は皆さんも覚えていると思います。

私も非常に驚きました。

パーソナルトレーニングなら介護予防が可能です

寝たきりの第一歩は40代から。
運動習慣のない方は、今すぐ筋肉を鍛える必要があります。

ですが、今までしていなかったことを生活の中に取り入れるのは難しいことです。
また一人一人に必要な運動は違います。

そして運動を続けるのが大変なことは皆さんも実感されているでしょう。

一人で運動を始めるのは、自己流の勉強で難関大学に挑むようなものです。

言うまでもなく介護予防は

運動の継続
バランスのいい食事
質の良い睡眠

で体力をつけることが一番の近道です。

そこでおすすめしたいのがパーソナルトレーニングを利用する方法。

パーソナルトレーナーは『運動』で体を健康にするお医者さん。
パーソナルトレーニングでは『運動』という処方箋を出しています。

まずはご自身が介護状態にならないことから始めてみませんか？

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人生100年時代は「ラジオ体操」から「100トレ体操」へ

【吉祥寺・久我山】アサーティブフィットネス、パーソナルトレーナーの小森祐史です。

先進国の日本では衣食住に困ることはそれほどありません。
それだけ社会が成熟し豊かであることの証拠ですが弊害もあります。

その一つが肥満です。
日本において肥満の人は徐々に増えており、社会問題となっています。

内臓脂肪が過剰に蓄積して代謝異常が起きている状態を『メタボリックシンドローム』といい、その人口は約2000万人（予備軍を含む）といわれています。

このメタボになると脳梗塞や心筋梗塞などに繋がる“動脈硬化”のリスクが高くなり、命に関わることがあります。

そのメタボと同じくらい危惧されているのが『ロコモティブシンドローム（運動器症候群）』です。
ロコモとは筋肉、骨、関節などが弱くなり、「立つ」「歩く」「走る」ができなくなってしまう状態のこと。

ロコモになると自立した生活が難しくなり、寝たきりになってしまう可能性が高くなります。

メタボとロコモ、どちらも怖い病気ですが十分予防は可能です。
まずは正しい知識を身に付けて予防を始めていきましょう！

メタボリックシンドロームは何が怖い？

『メタボリックシンドローム』になると血圧・血糖値の上昇、脂質の異常などがみられ、その状態が続くと動脈硬化が進み疾患を引き起こすことになります。

その原因は運動不足、偏った食生活、睡眠不足など不規則な生活習慣。
そこにストレスや喫煙といった身体にダメージのある状態が積み重なることによって生じます。

特に食事は大きな関係があり、脂質・糖質・塩分が多い、カロリーをオーバーしているなど偏った内容の食生活が続くとメタボになる可能性は高くなります。

先述の通り、動脈硬化のリスクが高くなることがメタボの特徴ですが、動脈硬化そのものには自覚症状がありません。

現在、日本人の死亡原因の1位は悪性新生物(がん)。
2位と3位は、動脈硬化が原因であることが多い心疾患・脳血管疾患です。

自覚症状がないまま亡くなってしまうのは怖いことではないでしょうか。

ロコモティブシンドロームは何が怖い？

『ロコモティブシンドローム』は、加齢による筋力低下や骨・関節の病気など「運動器」の故障が原因です。
「運動器」は骨・関節・筋肉・神経など身体活動に必要な組織のことで、歩く・走る・登る・降りるなどの移動動作に欠かせません。

介護の原因には認知症や脳血管疾患など様々ありますが、1位はこのロコモです。
立ったり歩いたりする能力が低下すると、将来介護が必要になるリスクが高くなります。

現代社会においては、自分の足で立たなくても・歩かなくても好きなところに移動できる便利な手段があります。
しかしその生活が続くと自覚がないまま症状が進行し、若い人でもロコモ予備軍になっていることが最近分かりました。

メタボ・ロコモを予防する筋トレを紹介します

メタボ・ロコモ、どちらの対策にも共通しているのは“運動”です。

メタボを改善するならまずは内臓脂肪を減らしましょう。
脂肪燃焼には筋力トレーニングで基礎代謝を向上させることが一番です。

全身の筋肉は下半身に集中していて上半身との割合は７：３。
腰から下を鍛えると効率良くお腹周りの脂肪を落とせます。

そして下半身を鍛えることはロコモ対策にもなります。

代表的な下半身の筋力トレーニングにはスクワットがありますが、ここでは歩く力も同時に鍛えるために「スプリットスクワット」を紹介します。

①肩幅に立ち、脚を前後に開く（体重を乗せる割合は前足7、後足3）
②脚を前後に開いたまま、膝を曲げ伸ばしする（前脚の膝の角度が90度になるまで曲げる）

目安は10～20回。
終わったら脚を入れ替えて行います。

左右1セットから始めて5セットまで増やしましょう。

このトレーニングを継続すると基礎代謝が向上し、「立つ」「歩く」など移動に必要な能力も鍛えられます。
メタボもロコモも同時に予防できる一石二鳥な筋トレです。

ぜひチャレンジしてみてください。

筋力トレーニングはお金がかからない投資です

身体を強くするには自ら動くしか方法がありません。
これはダイエットでも体力向上目的でも同じです。

【このサプリメントを飲むだけでお腹が割れた】という触れ込みの健康食品がありますが、それが本当であれば私も欲しいです。

ですが、負荷をかけてその筋肉を動かさないと筋力は向上しないし脂肪は落ちません。

この記事を読んでいる皆さんに必要なのは「正しく運動をすること」です。

筋力トレーニングはお金がかからない投資ですから、ぜひ自分の身体を使って健康という大きな利益を手に入れてください。

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ウォーキングで一生歩ける身体を作れるか？

【吉祥寺・久我山】アサーティブフィットネス、パーソナルトレーナーの小森祐史です。

前回の記事では、食事をバランス良く摂ることの重要性とその具体的な方法を紹介しました。

50代から始める！健康で身体にいい食事を紹介します

ヒトの身体は600の筋肉と300個の骨、神経が複雑に絡み合ってできています。
その複雑で精密な私たちの肉体を維持するには、その分様々な栄養が必要であることをご理解いただけたのではないでしょうか。

栄養関連でお話をすると、健康面に気を使ってサプリメントを利用している方も多いと思います。

しかし、今飲んでいるその商品は本当に身体に必要なものでしょうか？
今回は食生活における健康食品の必要性を考えていきましょう。

そもそもサプリメントは必要なものなのか？

セッションの際にサプリメントに関するご質問を受けることがあります。
現在利用されているものから興味のある商品まで内容は様々ですが、本当に自分に必要か迷われているようです

前回に引き続き、筋肉と骨の健康を例にその必要性を考えてみましょう。

たびたびの説明になりますが、筋肉の材料はタンパク質。骨の材料はカルシウムです。

「日本人の食事摂取基準」（日本人に必要なエネルギー・栄養素の摂取量の基準）によるとhttps://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001396865.pdf

1日に必要なタンパク質の量は50～60g
1日に必要なカルシウムの量は600～1000㎎

と定められています。

一方、「国民健康栄養調査」（日本人の食生活状況、各種身体・血液検査や飲酒、喫煙、運動習慣などをまとめたもの）によると
https://www.mhlw.go.jp/content/10900000/001338334.pdf

40歳以上の人の1日の摂取量は

タンパク質　約70g
カルシウム　約500㎎

となっていて、ほぼ基準を満たしています。

この調査を基に考えると、平均的な食事習慣の方は食事以外に何か特別なものを摂取する必要はありません。

ただ、筋肉量や骨密度に不安がある方は今の食生活を見直す必要があります。
では、具体的に何をどう見直せばよいのでしょうか。

タンパク質が不足しているケース

まずはタンパク質が不足しているケースを考えます。

タンパク質が多く含まれている食品は

肉類
魚介類
卵類
大豆・大豆製品
乳・乳製品

の5つで、これらは私たちが良く口にしている食品です。

それぞれのタンパク質含有量は

肉類100g・・・20g
魚類100g・・・20g
卵1つ・・・6g
納豆1パック・・・6g
牛乳一杯（200㏄）・・・6g

となっていて、合計すると約60g摂れます。

タンパク質はお米や野菜にも少量含まれているため、主食・主菜・副菜が揃っている食生活なら1日に必要量は十分摂れます。

筋肉量に不安がある方は主食・主菜・副菜がそろった食事に変えて、上記5つの食品を1日に一回はお召し上がりください。

カルシウムが不足しているケース

次にカルシウムが不足しているケースを考えます。

カルシウムが多く含まれる食品は

乳・乳製品
小魚
大豆・大豆製品
海藻類
野菜類
種実類

の6つです。

それぞれのカルシウム含有量は

牛乳1杯（200㏄）・・・226mg
にぼし（5g）・・・110mg
納豆1パック・・・45mg
ひじき10g・・・140mg
小松菜100g・・・170㎎
アーモンド10g・・・25㎎

となっていて、これらを合計すると716㎎の骨の材料が摂れます。

お米や肉、魚にもカルシウムは多少含まれているので、6つの食材が全て摂れていなくてもカルシウムが不足することはありません。
しいて挙げるとすれば、とくに含有量が多い乳・乳製品、小魚、海藻類、野菜類は食卓に並べておきたいところです。

サプリメント代わりに！筋肉と骨を強くする超簡単な食事レシピ

栄養が不足する理由の一つに「加齢」があります。

年齢とともに胃や腸、肝臓など消化器官の働きは少しずつ低下します。
また表情筋や舌骨筋の筋力が低下し嚥下（えんげ）機能も衰えるため、その影響で食事量も減ります。

中高年以降の体重低下は低栄養も原因です。

そこで今回は、筋肉をつけて骨を強くする2つの食事レシピを紹介します。
タンパク質・カルシウム不足の原因が食事量にある方は、以下の方法を試してみてください。

①バナナきな粉ヨーグルト

プレーンヨーグルト　100g
きな粉 大さじ1
バナナ　小１本

大豆製品のきな粉と乳製品のヨーグルトはタンパク質とカルシウムが豊富な食材です。
全て消化が良い食材なので食が細い方にもオススメです。

お菓子代わりにも○

味に変化を出したい時は他のフルーツに変えてOKです。

②干しエビの味噌汁

干しエビ　大さじ１
味噌汁　１杯

大さじ１杯の干しエビを味噌汁に入れます。
干しエビはカルシウムが豊富な食材なので、実はこれだけで500㎎のカルシウムを摂取することができます。

飲み込みが難しい方は、干しエビをミキサーにかけてから味噌汁に入れるとよいでしょう。

①と②はどちらも食材を揃えるだけ手軽にできる料理です。
食事量もほとんど変えずに栄養を摂れるので、ぜひご自宅で試してみてください。

筋肉をつけて骨を強くするのにサプリメントは必要ありません

筋肉をつけて骨を強くするのにサプリメントは必要ありません。

お好みやアレルギー、何らかの理由で食事だけでは栄養が摂れない場合に「粉末のプロテインやカルシウムの錠剤」という選択肢が出てきます。

今の食生活に自信がない方は上記の食事法を試してみてください。

ヒトの身体の細胞が入れ替わるのに約3か月かかるので、まずはそこを目安に続けてみましょう！
その時にはご自身の身体が変わっていることを実感できるはずです！

５０００人が体験した、ダイエット無料レポートをプレゼント！

どんなに簡単な計算式も公式を知らなければ解くことはできません。

皆さんの場合、「食事」と「運動」の重要性がわかっていても「続ける方法」を知らないため、ダイエットという計算式が解けないのです。

成果が出ないのはエクササイズよりも「続かないこと」が大きな理由で、ダイエットも勉強、仕事、恋愛と同じように「モチベーション」が重要です。

そこで、このレポートでは今までの指導経験から導いた「運動が嫌いでもダイエットが続く・成果が出る8つのポイント」をみなさんにお伝えします。

あなたがもし

本気で身体を変えたい
ダイエットを続けられるようになりたい
運動習慣が身につく方法を知りたい
きついトレーニングに耐えられるメンタルを身に付けたい

とお思いでしたら、ぜひこの無料レポートを手にしてください！

筋肉が少ないと寝たきりになる可能性が高くなります

 

筋肉を鍛えて病気予防

パーソナルトレーナーは体を変えるお医者さん

「血糖値、内臓脂肪レベルが高いですね。運動しましょう！」と健康診断で言われ、「そんなに食べてゴロゴロしていると不健康よ！外で運動しなさい」と奥様に言われ、憂鬱な気分になっている方は多いと思います。

実はよくこういうお話しをお客様からよく聞きます(笑)

運動は健康にいいとは何となく思うんだけど・・・具体的に何がいいのかということをご存知の方はあまりいらっしゃらないでしょう。

皆様のやる気を引き出してあげるのがトレーナーの役目。
運動の効果をご説明しながら小言を言われないようにして差し上げます。
これを読めば、明日からちょっとだけ運動したくなりますよ♪

筋肉を増やすことで寝たきりを防ぐことができる

このブログで何度か登場している「ロコモティブシンドローム」

骨や筋肉が衰えてしまったことにより要介護の危険性が高まる状態です。

寝たきりになると脳梗塞や認知症になる確率も上がるので、本当に恐ろしい症状といえます。

厚生労働省は超高齢化社会に向けてこの「ロコモ」を防ぐ取り組みに力を入れていて、
その中でも一番力を入れているのが「運動」です。

なぜ、「ロコモ」の予防に運動なのか。

それは運動することで「筋肉」と「骨」どちらも鍛えることができるから。

人間の体は上半身に比べて、圧倒的に下半身の方が早く衰えます。
下半身の筋肉が弱くなると寝たきりになってしまうのです。
逆に寝たきりを防ぐ方法は下半身の運動を行うこと。

私がおすすめしたいのは「スクワット」と「階段上り」。
「スクワット」はトイレの中でもできるし、階段は仕事の通勤で使います。
階段を見つけたら積極的に階段を使うようにしてください。

がんやメタボを予防する運動の効果

運動にはがんやメタボを予防する効果があります。

国立がん研究センターの研究によると身体活動量が多い人ほど「がん」にかかる率が低くなるという結果がでました。

「がん」の種類別にみると男性では「結腸がん」「膵臓がん」「肝臓がん」。
女性では「胃がん」になる確率が低くなることがわかっています。

運動が「がん」のリスクを下げる理由として

・インスリンのはたらきが改善する（インスリンのはたらきが悪いと結腸がんになるリスクが上昇）
・活性酸素が作られるのを抑える

などが考えられますが、はっきりしたことはわかっていません。

また、メタボリックシンドロームの原因の内臓脂肪も定期的な運動で減らせます。

特にウォーキングや水泳、自転車等の有酸素運動は内臓脂肪を燃やす効果が大。

さらにバランスの良い食事を組み合わせることで糖尿病や脳梗塞、心筋梗塞などの怖い病気も予防することができます。

運動は万能の薬

簡単に（？）ではありますが運動の健康効果をご説明させていただきました。
少しは運動に対してやる気を出していただくことができたでしょうか？

最後になりますがここである言葉を引用してこの記事を終わりにしたいと思います。

『もし、運動を錠剤の中に詰め込んでしまえるならば、その錠剤は、この世の中で、最も広範囲に処方され、恩恵をもたらす薬となるだろう』

ロバート N バトラー(国際長寿センター・アメリカ　元理事長・最高責任者)

つまりは「健康のために運動しましょう」ということですね(笑)

ダイエット専門トレーナーなのにこのタイトルは何？
と感じられた方もいるかもしれません。

この記事ではタイトルの通り、過剰なダイエットはやめましょう。
ということをお伝えします。

ダイエットに関する情報がインターネットやTV、ラジオで毎日のように流れています。
日本人は健康や美容に高い関心を持っていると言えますが、
その一方で根拠不明の情報も多く、その情報に流されてしまうことを私は問題と考えています。

日本の栄養状態は戦後以下？

2014年の国民健康栄養調査では20代女性の平均摂取カロリーが1662キロカロリーとなっています。
一方、1946年2月の都市部の平均値は1696キロカロリー。

なんと、現在の方が戦後より栄養状態が悪いという結果が出ました。

また、FAO（国連食糧農業機関）の調査によると　2011年の北朝鮮の栄養状態は2100キロカロリー。
経済発展してる日本が経済制裁中の北朝鮮より栄養状態が悪いという捻じれた結果が出ています。

極端な痩せ志向は将来的に体を壊します

太り過ぎはメタボの問題がありますが、痩せすぎも問題です。
特に女性の場合は妊娠、出産という人生の大事なイベントがあります。

栄養状態が悪い中で生まれた低体重（2500ｇ以下）の子供は将来的に高血圧、糖尿病、心筋梗塞になる可能性が高いことが分かっています。
極端な痩せ志向が子供の幸せを奪ってしまうのです。

また、男女を問わず栄養不足は将来的にロコモティブシンドロームになる可能性を秘めています。
ロコモは骨粗しょう症や寝たきりを引き起こす本当に恐ろしい生活習慣病です。

特に穀物などの糖質、肉や魚、大豆などのたんぱく質が不足している方はロコモティブシンドロームになる可能性が高いといえるでしょう。

正しい情報を手に入れて、痩せすぎを防ぐ

正しい栄養の情報を身に着けることが痩せ過ぎを防ぐ第一歩。
新聞記事や公的機関から情報を集めることをお勧めします。

特に以下のサイトはお勧めです。

国立・健康栄養研究所
FOOCOM

現在、痩せすぎかどうかを調べるにはBMI計算をするとよいでしょう。
体重と身長の関係から肥満度を見るのが、BMIです。
BMIは以下の方法で算出できます。

BMI＝体重（㎏）÷身長（m）÷身長（m）

BMI値は「18.5～24.9」が標準、「25以上」を肥満、「18.5未満」をやせと判断します。

例えば私の場合

BMI＝68（㎏）÷1.7（m）÷1.7（m）＝23.5

標準体重という判定になります。

自分の適正な体型とは何か考えてみましょう

性格が違うように筋肉や骨の付き方には個性があり、同じ体重、体脂肪率になったときのイメージは変わります。

よく芸能人やモデルさんの体重や体脂肪率を目指されている方がいますが、その数字はご自身には合っていないかもしれません。

自分の体型に合った痩せ方というものがあります。
過度な自己流ダイエットで体調を崩す前に是非、自分にあった痩せ方を考えてください。