西荻窪 千歳烏山 ダイエット

西荻窪・千歳烏山「運動が嫌いな40代女性」専門ダイエット指導

家族のために頑張っているあなたは家事をしながらダイエットしよう②

 


この記事を読み終わるまで約3分

 
雑巾を左手に床掃除をするエプロン姿の女性
 
西荻窪・千歳烏山のお腹痩せダイエット専門パーソナルトレーナー 小森祐史です。
 
時間がないお母さんにオススメなのはスキマ時間を利用した運動です。
走ったり、本格的な筋トレはできませんが家の中にあるものを利用して筋肉を鍛えることはできます。
 
ここで紹介するのは家の中でできる運動です。
掃除、洗濯、お手洗いのタイミングでもできますから、ぜひチャレンジしてみてください。
 
家の中で運動する時のポイント
 
・立った状態で運動する時は転倒しないように壁などに手を添える
・まとめてたくさん運動するよりも時間がある時に行う
・運動が続くようになったら、ジムに通ったり、パーソナルトレーニングを受けるようにする
 
 

床掃除

 
どこのお家でもするのが床掃除。
意外に体力を使う仕事なので、最近ではロボット掃除機など便利なものが出てきました。
しかし、これでは世のお母さんはますます体を動かしません。
 
そこで私がオススメするのは古典的な雑巾がけです。
 
この運動で
 
広背筋(背中)
大胸筋(胸)
上腕三頭筋(二の腕)
 
を鍛えることができます。
 
 
【背中を鍛える場合】
①床に四つん這いになります。
②雑巾を前に滑らせます
③元の場所に戻ります
 
四つん這いで右手にタオルを握る男性
 
四つん這いの姿勢で右手に握ったタオルを前に滑らせる男性
 
四つん這いで右手にタオルを握る男性
 
【動画】
 
 
【胸を鍛える場合】
①床に四つん這いになります。
②雑巾を横に滑らせます
③元の場所に戻ります
 
四つん這いで右手にタオルを握る男性
 
四つん這いの姿勢で右手に握ったタオルを横に滑らせる男性
 
四つん這いの姿勢で右手にタオルを握る男性
 
【動画】
 
一回の掃除あたり、10回〜20回が目標です。
 
※二の腕、背中を引き締めたい方は食事も見直すようにしてください。
食事の見直し方はこちら
 
 

トイレでスクワット

 
狭いのトイレの中でもダイエットはできます。
トイレできることといえばスクワット。
 
もも、お尻周りやお腹周りを引き締めるのにオススメです。
(※写真では椅子を使用しています)
 
パイプ椅子の前で手を組んで立つ男性
 
パイプ椅子に座る男性
 
パイプ椅子の前で手を組んで立つ男性
 
①便座に座る
②立ち上がる
③便座に座る
 
以上①〜③を繰り返し
出来るだけ、便座に座らず「触れたら立ち上がる」を意識してみてください。
 
10回〜20回が目標です。
もし、トイレに1日5回行くとしたら、1日で50~100回スクワットしていることになります。
 
それだけできたら「疲れて歩けない」ということもありません。
 
 

階段を使う

 
階段は1番私がオススメするトレーニングです。
メッツは8〜15とかなりきつい部類に入ります。
 
また、
 
大腿四頭筋(ももの前)
大臀筋(お尻)
ハムストリングス(ももの裏)
腓腹筋、ヒラメ筋(ふくらはぎ)
 
歩くのに必要な筋肉を全て鍛えられますから、ロコモも予防できます。
ご自宅やマンションで階段を使う場合は、4階を目安に上るようにしてください。
 
 
1段1段にカロリー表示がされている階段
 
JR三田駅の階段にはこんな張り紙があります
こんな表示があると「たまには階段を使うのもいいな」と感じますね。
 
階段の左側にエスカレーター
 
ただ、この日は使わない方が多かったのは残念でした💦
 
 
次回は自宅でも運動を続けるコツをお伝えします。

 

ダイエット 運動

家族のために頑張っているあなたは家事をしながらダイエットしよう①

 


この記事を読み終わるまで約3分

 

鏡の前で手を組みゆううつな表情をする女性

 

西荻窪・千歳烏山のお腹痩せダイエット専門パーソナルトレーナー 小森祐史です。

 
「運動しなきゃいけないけど、ジムに行く時間がない」
「外に出るのは億劫だし・・・」
 
と思っているあなたは、頑張ってちょっと疲れているのかもしれません。
 
朝早く起きて家族の朝ごはんを用意して、子供のお弁当を作って、ご主人と子供を送り出す。
朝の仕事が終わったと思ったら、次は部屋の掃除と洗濯。
それが終われば、買い物。
 
夕方になってやっと自分の時間が取れても、もうクタクタ。
運動する気も起きず、少し休んでいるともうすぐ子供が帰ってくる時間。
 
本当は運動もしなきゃいけないことは分かっているけど、時間がない。
例え時間があっても、外に出るのが億劫ということもあるでしょう。
 
お母さんは毎日大変です。
家族のことを考えながら1日を過ごさなければいけないので。
体型や体重のことが気になっても運動する時間がありません。
 
では、毎日大変なお母さんがダイエットを始めるならどうすればいいのでしょうか。
3回にわたってその疑問にお答えします。
 
 

やはり体を動かさなければダイエットはできない

 

スポーツウェアを着た女性の下半身

 
 
改めてお話しすると、ダイエットをするのなら体を動かさなければいけません。
 
運動時間を増やして、食事習慣を中心に生活習慣を変える
これがダイエットの鉄則です。
 
どうしても「楽」「簡単」という言葉を見ると、飛びつきたくなるのはわかりますが、
腹筋ベルトやサプリメントを購入するのはちょっと待ちましょう。
 
体を動かさないダイエット法はダイエットではありません。
時間がなくても体は動かさなければいけないのです。
 
 

メッツという考え方

 
1エクササイズに相当する身体活動を表した表
引用:「厚生労働省 エクササイズガイド2006」
 
では、ジムにも行かずダイエットするならどうするか?
 
その際の参考になるのが『メッツ』という考え方です。
メッツとは「寝ている状態を1とした時、その身体活動が何倍にあたるかで表した単位」。
この場合の身体活動とは『日常で体を動かすこと(家事など)+スポーツなどの運動』を指します
 
例えば、
 
寝ている状態 1メッツ
歩行 3メッツ
軽い筋トレ 3メッツ
子供と遊ぶ 4メッツ 
水泳 8メッツ
 
と運動の内容がきつくなるほど、数字も大きくなります。
 
また、1時間あたりのメッツをエクササイズ(Ex)といい、厚生労働省は週あたり『23Ex』を肥満の予防として推奨しています。
 
 

メッツの考え方でダイエットしよう

 
掃除機をかけるロングスカートの女性
 
ジムで運動する時間がない人は日常で体を動かすのが一番です。
メッツの考え方でダイエットを始めましょう。
 
肥満の予防には23EX(うち4Exは運動)が推奨されています。
つまり、それくらいの身体活動であれば体重が増えることはありません。
それ以上であれば徐々に体重は落ちてきます。
 
例えば、
 
①身体活動
徒歩(ゆっくり)1時間(3Ex)×7日=21Ex
掃除15分(3~4Ex)×1/4×7日=5~7Ex
 
合計 26~28Ex
 
②運動
軽い膝の屈伸10分(4Ex)×1/6×7日=4.6
 
①+②=30~32Ex
 
まずは10分だけでも、体を動かす時間を増やすことがおススメです。
10分増えるだけでも、生活習慣病やガンになる確率が低くなることが分かっています。
 
徒歩は1時間連続で続ける必要はありませんし、家の中で移動する時間も徒歩に入ります。
自転車で移動する場合もほぼ同じメッツです。
 
次回はメッツを意識した運動方法についてご紹介します。

 

ダイエット 運動

井の頭公園でダイエットをするならこの3つのトレーニング

 


この記事を読みお合わるまで約3分
西荻窪・千歳烏山の『お腹瘦せダイエット』専門トレーナーの小森祐史です。

 
「井の頭公園でダイエットを始めるなら」という企画で始めた記事の4回目です。
 
公園での運動というとランニングがありますが、運動習慣がない40代以上の方にはオススメできません。
ジムと違って足元が滑りやすいので転倒する可能性があります。
 
また、ランニングで多いのが膝の障害。
久しぶりにランニングを始めた方が膝を痛めてしまった、ということは良く聞く話です。
 
健康のために始めた運動で、怪我をしてしまっては元も子もありません。
安全でなおかつダイエット効果のあるトレーニングとは何なのでしょうか?
 
ダイエットが成功する、ジムいらずのトレーニングをここでは紹介します。
 
 
【井の頭公園関連の記事】
 
久我山でジムをお探しなら井の頭公園もあり⓵
 
久我山でジムをお探しなら井の頭公園もあり②
 
久我山から井の頭公園まで歩くとダイエットできます
 
 

ダイエットしてもお腹だけ落ちるわけではない

 
腹筋をする上半身裸の男性
 
ダイエットの大原則は筋力トレーニングと食事です。
バランスのいい食事をとりながらトレーニングを続けていくと、筋肉がついて脂肪が少ない体になります。
 
ただし、腹筋を鍛えればお腹痩せダイエットができるわけではありません。
 
ダイエットを始めると、代謝が上がりリピーゼという酵素が脂肪をエネルギーに変えてくれます。
エネルギーに変わるときは体全体の脂肪が落ちます。
お腹だけを落としたくてもそこだけピンポイントで落とすことは難しいのです。
 
 

鍛えるのは下半身、背中、胸の三箇所

 
アームカールをする上半身裸の男性
 
早くダイエットしたいなら、体全体の代謝をあげましょう。
 
代謝を上げるなら、体のなかで大きい筋肉を鍛えるのが近道です。
 
大きい筋肉とは
 
大胸筋(胸)
広背筋(背中)
大臀筋(お尻)
ハムストリングス(モモ裏)
大腿四頭筋(モモの前)
 
の5つ
この5つを鍛えれば、代謝が上がり早くダイエットの効果が出てきます。
 
また、ランニングのように何度も膝や股関節を動かすわけではないので、転倒することも膝を傷めることも少なくなります。
 
 

井の頭公園でダイエットをするならこの3つのトレーニング

 
ダイエットで鍛えるべき筋肉がわかってたところで、トレーニングを始めましょう。
 
井の頭公園でダイエットをするならこの3つのトレーニングがオススメです。
 

スプリットスクワット(大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス)

右足を階段に載せ、左足を後ろに引いている姿勢
 
階段に載せた右足と後ろに引いた左足を深く曲げる姿勢
 
右足を階段に載せ、左足を後ろに引いている姿勢
 
①右足だけ階段の上に載せ、手すりにつかまります
②左足の膝が地面につくまでまっすぐお尻を落とします。
③右膝を伸ばし、元の位置に戻ります。
 
足を入れ替えて、①~③を10〜20回×3セット
手すりでバランスを取りながら膝を曲げ伸ばししましょう。
 
【動画】
 
 
 

 腕立て伏せ(大胸筋)

四つん這いで膝をついた姿勢をとる男性
 
腕立て伏せで胸を床に近づける男性
 
四つん這いで膝をついた姿勢を取る男性
 
①四つん這いで膝をつきます
②肘を曲げながら胸を床に近づけます
③肘を伸ばしながら体を起こします
 
 
四つん這いで肩幅よりやや広く手をついた姿勢
 
正面から見たところ
肩幅よりやや広めに手をつきます。
 
【動画】
 

バックエクステンション(広背筋)

床の上にうつ伏せになった姿勢
 
床の上でエビ反りになった姿勢
 
床の上にうつ伏せになった姿勢
 
①うつ伏せになります
②背中をそらし、ももを持ち上げます
③元の位置に戻ります。
 
以上①~④を10~20回×3セット

 

【動画】

 

 

 

本気でダイエットしたい方はパーソナルトレーニング

 
公園でのトレーニングはデメリットもあります。
 
①雨が降ったらできない
②運動方法が限られる
③滑りやすい
 
また、一人で運動が続かない人には、公園でダイエットすることは向いていないでしょう。
 
 
チューブを使った肘を引く運動を指導する男性
 
本気でダイエットしたい方はパーソナルトレーニングです。
久我山駅より徒歩1分の場所で「お腹痩せダイエット専門パーソナルトレーニング」を指導しています。
 
・体力をつけて、吉祥寺でゆっくり買い物をしたい
・元気になってペットの散歩ができるようにしたい
・とにかく疲れやすい体をどうにかしたい
 
という40~50代の方にご利用いただいております。
 
今まで、多くの方のいろいろな悩みを伺ってきました。
『こういうことを相談してもいいのかな?』ということでも構いません。
 
ご不安なことがあれば、一度ご相談ください。
相談内容は秘密にしていますのでご安心を。
 
 
『お腹痩せダイエット』専門パーソナルトレーニングへのお申し込みはこちら
 
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ダイエット トレーニング

久我山から井の頭公園まで歩くとダイエットできます

 


この記事を読み終わるまで約2分

西荻窪・千歳烏山のお腹痩せダイエット専門トレーナー 小森祐史です。

 

久我山でジムをお探しなら井の頭公園もあり①

久我山でジムをお探しなら井の頭公園もあり②

 

井の頭公園でのトレーニングを特集した記事の3回目

今回は、久我山から井の頭公園まで徒歩で行く方法をご紹介します。

 

調べてみると久我山駅から井の頭公園まで歩くと、いいダイエットになることが分かりました。

 

 

玉川上水沿いを歩くだけ

 

久我山駅前の商店街

 

久我山から歩いて行く場合は、玉川上水緑道を歩くコースがおススメです。

 

久我山駅から南に向かい、商店街の坂を上ると玉川上水が見えてきます。 

そのまま上水沿いの緑道を公園に向かって歩いていきましょう。

 

玉川上水緑道の入り口

 

緑道というだけあって足元の悪い箇所もあります。

言わずもがなスニーカー、運動靴で行かれることをおススメします。

 

土の上にどんぐりと枯れ葉が落ちている 

 

私が歩いた時はドングリが沢山落ちていました。

 

いろいろな橋の写真

 

玉川上水緑道は橋が多い道です。

江戸時代からある上水路らしく、歴史を感じさせる橋もあります。

 

緑道を歩き続けると途中から井の頭公園内へ。

そのまま10分ほど歩き、左手に「ほたる橋」が見えたら運動施設のある西園に到着です。

 

橋を渡ると400mトラックが見える

 

距離にして約3.1㎞。

約42分の道のりです。

 

久我山から井の頭公園までの道を表した地図

 

 

井の頭公園まで歩くとダイエットになります

 

ウォーキングをするシニア夫婦

 

久我山から井の頭公園まで歩くとダイエットになります。

 

ウォーキングは

 

ダイエット」「生活習慣病の予防」「ストレスの解消」「気分転換

 

など、健康にいいことは言うまでもありません。

 

群馬県中之条町で行われた研究では10000~12000歩。

時間にして30~40分ほどのウォーキングがダイエットにいいことが分かっています。

 

久我山から井の頭公園まで徒歩で約40~50分

ダイエットするならちょうどいい時間です。

 

もし、体力に余裕があるなら歩いて公園まで行ってみてください。

 

 

歩く時はキビキビウォークがおススメ

 

手と足を大きく動かす早歩きのフォーム

 

井の頭公園まで歩いていくときは「キビキビウォーク」がおススメです。

ダイエットといえば、「ランニング」「筋トレ」が思い浮かびますが、

実は「ウォーキング」もきちんと行えば、お腹周りの脂肪は落ちてきます。

 

キビキビウォークとは速度約6~7㎞の早歩き。

息が少し切れ、横にいる人と話せるくらいのスピードが目安です。

 

キビキビウォークについてはこちらで詳しく解説しています。

 

【西荻窪・千歳烏山パーソナルトレーニング】40代のダイエット運動②

 

 

ダイエット 久我山

EMS(腹筋ベルト)でダイエットしたい方はお読みください

 


この記事を読み終わるまで約3分

西荻窪・千歳烏山のお腹痩せダイエット専門トレーナー 小森祐史です。

 

「ems 効果なし」で検索順位6位

 

3月に更新したこちらの記事が人気のようです。

「EMS 効果なし」で検索すると、私のHPの記事がGOOGLE検索で5位でした。

 

EMSという器具を使って、ダイエットしたい方が多いことは知っていましたが

まさか3月にアップした記事が読まれているとは思いませんでした。

 

「EMS 効果なし」という検索でもわかる通り、EMSに腹筋を鍛える効果はありません。

ダイエット効果もありません。

 

そもそも腹筋を鍛えることでダイエットはできるのでしょうか。

 

この記事では、「EMS」と「腹筋運動」「ダイエット」の関係について説明します。

 

 

EMS(腹筋ベルト)とは?

 

ガラスケースに入った黒いEMSベルト

 

EMS(腹筋ベルト)とは整骨院などで使われる治療用の器具で、

正式にはEMS(Electrical Muscle Stimulation)といいます。

 

「ベルトの内側についている電極から電気刺激を流して、筋肉を動かして鍛える」というのが製品のキャッチコピーです。

 

痛みの改善に効果があるとされ、医療の現場ではリハビリテーションで使われます。

また、JAXA(宇宙航空研究開発機構)のHPでも宇宙空間での筋力維持のために使われていることがわかります。

 

ですが、

 

特異性の原則に則っていない・・・「鍛えたい部位を動かさないとその筋肉を強くすることはできない」というトレーニングの原則

・ホルモンが分泌されるか不明・・・筋肉を強くするには成長ホルモンや男性ホルモンといったホルモンの分泌が必要

 

なことから、「EMSで筋肉を鍛えることはできない」、というのが私の考えです。

 

また、消費者庁のHPでは「やけど」、海外のニュースでは「皮膚障害」が起きたことから使用方法に関して注意喚起が出ています

 

 

そもそも腹筋を鍛えれば痩せるのか?

 

腹筋をする上半身裸の日本人男性

 

「寝ながら腹筋が鍛えられる」 → 痩せられる

というのがEMSの触れ込みですが、そもそも腹筋を鍛えることでお腹痩せはできるのでしょうか?

 

お腹痩せの大敵「内臓脂肪」

ベルトの上にのっているお腹は内臓脂肪です。

 

内臓脂肪は、適度についていると血糖値や血圧を下げ、健康維持に役立つことが分かっています。

ただし、つきすぎると血糖値や血圧があがるという逆の作用をします

この内臓脂肪は「体につきやすく、落ちやすい」という特徴があり、運動と食事管理で簡単に落とすことができます。

 

では、腹筋運動がいいのかというとそうではありません。

というのは、体を起こす腹筋は内臓脂肪が燃えるほどの運動にはなっていないからです。

 

少し専門的な話になりますが、運動で脂肪が燃焼するメカニズムを説明します。

 

運動でエネルギーが必要になると交感神経の活動が活発になります。

するとリパーゼという酵素が活性化され、中性脂肪を遊離脂肪酸とグリセロールに分解します。

 

この遊離脂肪酸は体内で二酸化炭素と水に分解されるときにエネルギーになりますが、これが「脂肪燃焼」という言葉の意味です。

 

リパーゼという酵素は強度の高い運動をしないと活性化しません。

強度の高い運動とは大きい筋肉を使った運動。

背中や、胸、下半身の筋肉を使う運動です。

 

具体的には、有酸素運動(ウォーキング、ランニング、水泳)、スクワット、ベンチプレス

といった運動がそれにあたります

 

腹筋は小さな筋肉なので、いくら鍛えてもリパーゼが活性化するほどにはならないのです。

 

 

腹筋をしてもEMSベルトをつけても、お腹痩せはできません。

 

チューブでロウイング指導をするパーソナルトレーナー小森

 

腹筋を鍛えるだけでは内臓脂肪は落ちませんが、そもそもEMSで腹筋がつくとは考えにくいです。

内臓脂肪を落とすときはリパーゼが活性化するような筋力トレーニング、有酸素運動をしましょう。

 

本気でダイエットをするなら、ある程度きつい運動をしなければいけない、ということがお分かりいただけたでしょうか。

 

ダイエット製品を販売している一部のメーカさんの言葉に騙されないようにしてください。

「楽」「簡単」「運動なし」という言葉が出てきたら注意です!

 

 

 

 

ダイエット 運動

40代女性がダイエットするならまずは筋トレ

 


この記事を読み終わるまで約3分
西荻窪・千歳烏山のお腹痩せダイエット専門パーソナルトレーナー 小森祐史です。

 

体型の悩みに性別は関係ありません。
男性からも女性からもダイエットの相談をいただきます。

 

ダイエットの基本はバランスのよい食事と運動。

 

そこは男女ともに違いはありませんが、運動を始めるとなるとやはり違う方法が必要になります。
とくに閉経する40代以降は大きく変わるといえるでしょう。

というのはホルモンの影響で、女性の体は大きく変化するからです。

 

今回は中高年の女性が気をつけるべきダイエット方法についてまとめています。

 

・子育てが落ち着いたから
・健康のために
・おしゃれを楽しみたいから
・元気になりたいから

 

40代以上で「ダイエットのために運動を始めたい」という方におススメの記事です。

 

 

男性と女性の太り方の違い

 

ズボンのチャックが閉まらない女性とメジャーでウェストを測る男性

 

女性は男性に比べて筋肉がつきにくいというのはご存知かと思いますが、
これにはホルモンが関係しています。

 

筋肉をつけるのに必要なテストステロンというホルモン。
女性は男性と比べて、このホルモンの分泌量が少ないことが分かっています。

 

また、女性と男性では脂肪の付き方が違います。
男性はウェスト周りに脂肪がつき、ウェスト周りがお尻より大きくなります。
一方の女性はお尻に脂肪がつきやすく、お尻がウェスト周りより大きくなります。

 

ウェストに脂肪がつきやすいタイプをリンゴ型肥満(内臓脂肪型肥満)
お尻に脂肪がつきやすいタイプを洋なし型肥満(皮下脂肪型肥満)といいます。

 

リンゴ型肥満というのはいわゆるメタボです。

このタイプは血糖値や血圧が上がりやすく、放置しておくと糖尿病や高血圧、がんの原因になります。

 

しかし内臓脂肪は運動や食事習慣を変えることで落ちやすいので、
ジムに行ったり、パーソナルトレーニングを始めると比較的早く体が変わった実感が持てます。

 

一方の洋なし型肥満。

リンゴ型肥満と違って血圧や血糖値の上昇と直接的な関わりはありません。

ただ、皮下脂肪は落ちづらいというやっかいな特徴を持っています。

 

お腹の前や横をつまむと皮が伸びる箇所がありますが、これが皮下脂肪です。
この皮下脂肪を落とすなら長い目でダイエットする必要があります。

 

 

40代女性がダイエットするならまずは筋トレ

 

 

40代以上の女性がダイエットするならまずは筋トレが優先です。
というのは、先に挙げた通り男性と比べて筋肉量が少ないからです。

 

ダイエットのためにランニングを始めたい、という方がいますがいきなり走るのはおススメしていません。
ランニングのような有酸素運動では、皮下脂肪がなかなか落ちないからです。

 

また、長時間のランニングは骨の量を減らしてしまう可能性があります。
閉経後は骨が弱くなるので、骨粗鬆症予防のためにも筋トレで骨を強くした方が賢明です。

ランニングをするならまずは筋トレをしましょう。
その際は筋トレの専門家、パーソナルトレーナーをつけるのがおススメです。

 

 

妊娠中のダイエット

 

「セラピスト資格情報サイトRiraSera!」のバナー

 

今回の記事に関連して「妊娠中のダイエット」について外部サイトに記事を寄稿しました。
妊娠期間中は体の変化が大きく、ストレスも感じやすい時期。

では、そのような繊細な時期はどのように過ごし、ダイエットすべきなのか?

 

ぜひこちらの記事をご覧ください。

 

セラピスト資格情報サイトRiraSera!

妊娠中のダイエットに成功するには!ダイエット専門トレーナーが教えるダイエット法

 

 

ダイエット トレーニング

お腹痩せダイエットを続ける3つの考え方

 


この記事を読み終わるまで約3分

西荻窪・千歳烏山のお腹痩せダイエット専門パーソナルトレーナー 小森祐史です。

 
言うまでもなく、ダイエットは続けなければ効果がありません。
 
20代の頃は「今ダイエットしている」で済んだことも40代はそうはいきません。
「真剣にダイエットしなきゃ」という気持ちで始める人は多いでしょう。
 
40代以降は体のことを考えなければいけないからです。
 
肥満は寿命に関わる問題なので「1ヶ月だけ」「3ヶ月だけ」ダイエットでは何も変わりません。
長い目で、健康でいられる体を作る必要があります。
 
では、ずっと健康でいるためにはどのような考え方が必要なのでしょうか。
 
3つのポイントに絞ってお話しします。
 
 

習慣はなかなか変わらない

 
ステップアップするビジネスマン
 
ずっと続けてきた習慣はなかなか変えることができません。
 
例えば、
・ダイエットのために走ろうと決意しても、前日も遅くまで仕事だったため走れなかった。
・運動する時間を作りたいが、週末は家族サービスがあるから時間がなかなか取れない
 
ということはないでしょうか。
 
このように生活習慣は仕事や家族、ご自身の予定など色々な要素が関わって成り立っています。
今までの習慣に運動を取り入れるのは大変なことです。
 
さらに食事習慣の改善はもっと大変です。
毎日3回もしていたことを急に変えるのは非常に困難といえます。
 
また、人の食べ方には3種類あり、太りやすい食べ方をしている人はなぜ食べ過ぎてしまうのか考えなければいけません。
 
これから真剣にダイエットを始めるのであれば、気長に取り組むことを考えましょう
 
最初の1か月は「アルコール度数の低いお酒にする」。
2か月目は「お酒の飲む量を減らす
3か月目は「おつまみの量を減らす」
 
など、できるところから始めるとダイエットは続きます。
 
 

一人でダイエットを始めない

 
ランニングする男女の集団
 
さきほども話がでましたが、ご家族や友人にも協力してもらうとダイエットは続きます。
 
・子供と一緒にジョギングを始める
・お昼はお弁当を作ってもらう
・友人と一緒にスポーツクラブに通う
 
など、ダイエットのために協力してもらえることは沢山あります。
 
とくに2人で運動することは、1人よりも2倍以上の確率で運動が継続することが分かっています。
可能であれば友人やご家族と一緒に運動するといいでしょう。
 
地域のランニングクラブやフィットネスクラブで、お友達を作るのもいい方法です。
 
 

お金の使い方

 
豚貯金箱と小銭と1000円札
 
ダイエットを続けるならお金の使い方も大事です。
 
家に眠っているダイエット器具。
効果がわかないから押し入れに入っていると思います。
 
そのお金をもっと効果のあることに使いましょう。
 
・自炊する
・ダイエット本を購入する(「楽」というタイトルがついていないもの)
・パーソナルトレーニングを始める
 
など、もっと有効なお金の使い方があります。
 
もし、お金がないという人はムダな出費を抑えるようにしましょう。
 
酷な言い方になりますが、太ってしまった原因は「食べ過ぎ」と「運動不足」
普段食べ過ぎている人はその食費を削って、月に一度でもパーソナルトレーニングに充ててみてはいかがでしょうか。
 
月に一度のトレーニングではなかなか体は変わりませんが、自分に必要な運動が分かります。
 
その運動を自分で続けて、一か月後にまたパーソナルトレーニングを受ける
ということを続けていけば、徐々にですが体は変わってきます。
 
 

おさらい

「お腹痩せダイエットを続ける3つの考え方」をおさらいしましょう。

 

①習慣が変わるまで気長に取り組む

②2人でダイエットする

③ムダなことにお金を使わない(ダイエット器具、食費など)

 

この3つの考え方を頭に入れておくと、ダイエットは継続して健康な体に変わります。

 

自分にできること、何か一つだけでもぜひチャレンジしてみてください。

 

 

 

ダイエット 健康

お腹痩せダイエットで解決する3つのこと

 


この記事を読み終わるまで約3分

西荻窪・千歳烏山のお腹痩せダイエット専門パーソナルトレーナー 小森祐史です。

 

「5年前からだんだんお腹が出てきた・・・」

こういうこと感じたことはないでしょうか?

 

お腹が出てきてしまうのは、運動不足と食事のバランスが悪いのが原因です。

 

人間は30代を超えると筋肉が落ち始めます。

一般的には1年に1%落ちるといわれていて、これは加齢が原因の現象。

 

筋肉が落ちると、代謝が落ち脂肪がつきやすくなります。

 

また、30代以降になると生活習慣は乱れがち。

 

「偏った食事」では筋肉が落ちてしまいます。

 

加齢と食事の乱れで筋肉が落ちてしまい、その分内臓脂肪がお腹についてしまうのです。

しかし一方で筋肉は鍛えることで増やすことができ、ダイエットのために運動を始めることは大きなメリットがあります

 

この記事では「お腹痩せダイエットで解決する3つのこと」をお伝えしていきましょう。

 

 

腰痛

 

腰骨に炎症があるレントゲン写真

 

お腹痩せダイエットすることは、腰痛の改善に効果があります。

 

お腹に内臓脂肪がつくと重心がやや前方に移動しますが、その時に脊柱起立筋という筋肉を使います。

脊柱起立筋は体を起こすために使う筋肉ですが、過度に使うことで腰の関節に痛みが生じます。

 

いうまでもなく、この腰痛に効果的なのはダイエット。

 

お腹が出ている人が腰に痛みを感じていたら、食事で内臓脂肪を減らすことから始めるといいでしょう。

 

ある程度体重が落ち腰の負担が軽くなってきたら、ダイエットで腰回りを鍛えることで痛みを感じなくなります。

 

 

高血圧

 

血圧の計測結果が高血圧

 

ダイエット相談で多いのが「高血圧」。

 

高血圧には「本態性高血圧症」と「二次性高血圧」の2種類があります。

 

「本態性高血圧症」とは遺伝と生活習慣が原因の高血圧。

一方、「二次性高血圧」とは血管や腎臓の病気が原因の高血圧です。

 

「本態性高血圧症」は、ダイエットで改善できることが分かっています。

 

この場合は有酸素運動がおススメです。

というのは、筋トレをすると一時的に血圧が上がるからです。

 

もし、これから血圧を下げるためにダイエットするなら「早歩き」から始め、徐々に「ジョギング」「ランニング」とスピードをあげていきましょう。

運動量を増やすことで体重と血圧が徐々に下がってきます。

 

同時にバランスのいい食事をすることも必要ですが、「本態性高血圧症」の方は塩分の量にも気を付けてください。

できるだけ味の濃い食事は避け、野菜を増やすことで塩分の量は減らせます。

 

 

高血糖

 

血糖値の結果と薬

 

高血糖とは血液中にブドウ糖の量が多い状態で、そのまま高血糖の状態が続くと糖尿病と診断されます。

その原因は膵臓からインスリンが十分に分泌されない、または働きが悪くなること。

 

インスリンは血糖値を下げるホルモンですが、内臓脂肪が増えると働きが悪くなることが分かっています。

高血糖と肥満は関連が強いということです。

 

高血糖でお悩みなら、「低糖質・高たんぱく質」の食事と運動でダイエットを始めるといいでしょう。

 

血糖値を上げる原因はさまざまありますが、糖質の多い食事は大きな原因。

白いお米やパンを召し上がることが多ければ、回数を減らしましょう。

 

運動に関して、血糖は筋肉で消費されるので筋トレがオススメです。

とくに下半身の筋肉は血糖を良く消費することが分かっています。

 

つまり、食事と一緒にランニングやスクワットといった運動を続けていけば体重と血糖値は下がってきます。

 

 

健康のためにダイエットは必要です

 

三世代家族のポートレート

 

お腹痩せダイエットは痛みや命に関わる病気を予防・改善できます。

 

「運動する気がおきない」

「きついことはしたくない」

「今までの食事を変えたくない」

 

というお気持ちはよくわかります。

 

ただ、思い返してみてください。

なぜ、お腹が出てきてしまったのでしょうか?

 

その原因は「運動不足」「食事の乱れ」です。

 

この2つを改善すれば、お腹周りとあなたの将来は変わってきます。

 

健康は人生で最大の投資です。

家族はあなたが苦しむより、幸せな顔を見たいと思っています。

 

これを機会に本気でダイエットを始めてみませんか?

 

ぜひ、今回紹介したダイエット法にチャレンジしてみてください。

 

ダイエット 健康

膝の痛みが気になり出したら本気でダイエットを考えてください

 


この記事を読み終わるまで約3分

西荻窪・千歳烏山のお腹痩せダイエット専門パーソナルトレーナー 小森祐史です。

 

このブログは健康的にダイエットを始めたい方向けに書いていて、実際、ダイエット中の40代以上の方に読まれています。

 

ダイエット目的は人それぞれですが、8割以上の方からご相談をいただくことが2つあります。

 

つは「血圧」「血糖値」

もうひとつは「膝の痛み」です。

 

その原因も不明で「立ったり」「座ったり」すると膝が痛くなります。

捻ったり、靭帯を痛めたわけでもないのになぜ痛いのでしょうか?

 

今回お伝えすることは、これからダイエットを始める方に知っていただきたい話です。

とくに女性にとても関係がある話なので、ぜひ最後までお読みください。

 

 

原因不明の膝の痛みで悩む人は2500万人

 

膝が痛い女性

 

40歳以上の方が感じる膝の痛みはほとんどが変形性膝関節症です。

 

変形性膝関節症とは膝関節の軟骨が少しずつすり減り、歩行時に膝の痛みが出現する病気です。
症状が進行すると、「立つ」「歩く」「階段を上る、降りる」という日常動作にも支障が出るため生活の質が著しく落ちます。

 

症状は進行性であり、

 

初期:立ち上がり、歩きはじめに痛み
中期:痛みで正座や階段の昇降が困難に
末期:膝の変形 安静時にも痛み 歩行が困難に

 

という形で出現します。

 

国内で実に2500万人の人にこの症状の疑いがあり、その7割が65歳以上の女性です。

原因のほとんどが肥満であることが分かっています。

 

 

改善法は手術がダイエットです

 

手術とダイエットの様子

 

変形性膝関節症は残念ながら完治することはない進行性の病気です。

ですが、その改善法はあります。

 

①薬
②手術
③ダイエット

 

①薬で治療する場合、病院でヒアルロン酸を膝に注射します。

ヒアルロン酸は炎症を抑える効果があり、初期症状で痛みを抑える際にはこの方法が有効です。

ただし、その鎮痛消炎効果は1週間ほどであり、症状が進行すると効果が薄くなることも分かっています。

 

②症状が進行している場合に検討されるのが手術です。

これには関節鏡(内視鏡)手術、高位脛骨骨切り術(骨を切って変形を矯正する)、人工膝関節置換術があります。

一昔前は人工関節を10年位で取り換える必要がありましたが、医療技術が進み一度換えた人工関節を換える必要はほぼなくなりました。

基本的に中期から末期の方に勧められます。

 

③一番、積極的に推奨されている方法がダイエットです。

上記の通り、変形性膝関節症の原因はほとんどが肥満。

つまり栄養をバランスよく摂って、運動するダイエットを始めていけば膝の痛みは改善されます。

 

初期症状の人が選択するべき方法であり、日本整形外科学会も食事と運動によるダイエットを積極的に勧めています。

 

とくに下半身に筋肉をつけることは膝の負担が減るので、症状の改善に有効です。

 

 

膝の痛みが気になり出したら本気でダイエットを考えてください

 

下半身の筋トレを指導するパーソナルトレーナー小森祐史

 

膝の痛みを改善するなら本気のダイエットが必要になります。

本気のダイエットとは「食事」「運動」どちらも行うダイエットです

 

「運動なし」「このサプリを飲むだけ」の「楽」なダイエットではありません。

これらのダイエット法では筋肉が落ちて、症状を悪化させます。

 

本気でダイエットするなら「筋トレ」「有酸素運動」+「バランスよい食事」を始めましょう。

この方法でお腹の脂肪と体重が落ち、膝の負担が減ります。

 

膝の痛みを放置しておくと、

 

好きな街に買い物に行けなくなるかもしれません

友達と旅行に行っても、自由に行動できないかもしれません

一人での移動ができなくなり、家族に迷惑をかけるかもしれません

 

今すぐ、本気のダイエットを始めましょう。

 

未来の自分のために今を頑張る。

本気のダイエットは未来の自分への最大の投資です!

 

 

未来の自分のために本気のダイエットを始めたい方はこちらから!

 

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ダイエット 健康

ダイエット指導が得意なパーソナルトレーナーの選び方

 


この記事を読み終わるまで約3分

西荻窪・千歳烏山のお腹痩せダイエット専門パーソナルトレーナー 小森祐史です。

 

これからパーソナルトレーニングを始めようと思っている方は、こういうことでお困りではないでしょうか。

 

どのトレーナーの指導を受ければいいか分からない

 

パーソナルトレーナーの人数が増えた分、どのサービスを受けようか迷われている方をジムで見かけるようになりました。

お金のかかるサービスですから迷われるのは当然です。

 

その中でもパーソナルトレーニングでダイエットを始めようと思っている方は多いのではないでしょうか。

そこで今回は『ダイエット指導が得意なパーソナルトレーナーの選び方』をお伝えします。

 

私がこのテーマでお話するのは気が引けますが、自分がサービスを受けた時の経験から客観的にお伝えできることはあります。

この記事が少しでも参考になれば幸いです。

 

 

じっくり話を聞いてくれる

 

カウンセリングの様子

 

パーソナルトレーニングは「聞く」「伝える」「理解してもらう」サービスです。

 

私がトレーナーになるずっと前、筋力UP目的でパーソナルトレーニングを受けていた時期がありました。

当時の私はただのトレーニング好きで、興味本位でパーソナルトレーニングを始めました。

運動生理学や解剖学の知識があるわけでもなく、少し無茶な要求したこともあったと思います(当時のトレーナーさんごめんなさい)

 

ですが、良く覚えているのはそのトレーナーさんが最後まで話を「聞いてくれた」こと。

できること、できないこと、その理由を丁寧に「伝えてくれ」たことです。

そのおかげで私は少なからずトレーニングの効果を「理解する」ことができました。

 

もちろん、その後は目標通りの結果が出ています。

そのトレーナーさんが最後までじっくり「聞いて」、私が「理解できる」よう「伝えて」くれたことが理由であることは間違いありません。

 

それがきっかけでパーソナルトレーナーという仕事に興味を持ち、現在に至ります。

 

 

サプリを売りつけてこない

 

色々な種類のサプリメント

 

 

パーソナルトレーニングジムの中にはサプリメント販売をサービスにしているところがあります。

お客様によってはサプリメントが必要な方がいるのは事実です。

私もオススメすることはあります。

 

ですが、必要でもないのにサプリメントを売るパーソナルトレーナーがいます。

私が以前聞いて驚いたのはこのような会話でした。

 

トレーナー「このプロテインを飲んでください」
お客様「私はプロテイン嫌いなんですが・・・」
トレーナー「〇〇さんはこのプロテインを飲まなければいけないんです!」

 

この方にプロテインが必要かどうだったかはわかりませんが、明らかにお客様は嫌そうな顔をしていました。

これは「聞く」「伝える」ができていない典型的な会話です。

プロテインが必要な理由もお客様は「理解」できていないでしょう。

 

 

指導がわかりやすい

 

女性教師による授業風景

 

あなただったらどちらの指導を受けたいと思いますか。

 

A 「スクワットを20回×3セット行います」

B 「3ヶ月後に腿周りをスッキリさせるために、スクワットを20回×3セット行います」

 

わたしならBのパーソナルトレーナーの指導を受けます。

 

「何のために」そのトレーニングをするのか。

理解しながらトレーニングを続けることは運動の継続に繫がり、ダイエット成功率は上がります。

 

「伝える」ことがうまいパーソナルトレーナーに出会えたら、ラッキーです。

ぜひ、指導がわかりやすいトレーナーを探してみてください。

 

 

まずは初回相談にいきましょう

 

女性クライアントに腹筋指導するトレーナー

 

ここまで「ダイエット指導が得意なパーソナルトレーナーの選び方」をお伝えしてきました。

 

ですが、実際にサービスを受けてみないとわからない、というのが正直なところです。

まずは初回相談にいきましょう。

 

話を最後まで『聞いて」、「理解できる」ように「伝えて」くれたら、その方はあなたにとっていいトレーナーです。

初回相談後もぜひトレーニングを継続してください。

 

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