【吉祥寺・久我山】アサーティブフィットネス、パーソナルトレーナーの小森祐史です。

皆さんは『肥満』＝「好きなものを飲んで食べて身体を動かさない人」というイメージをもっていないでしょうか？

過食や過飲に運動不足。

生活習慣が乱れている人を「自己管理ができてない」と見る社会的風潮はとても強いように思います。

しかし近年、肥満＝自己責任　という考えは思い込みであることがわかってきました。

『肥満』は現代の社会・心理状況が影響していて、誰でもなる可能性があります

そこで今回は、今まで個人の問題と捉えられていた『肥満』が社会問題である理由、解決するための考え方を解説します。

この記事は

・「肥満は自己責任」だと思う
・太っているのは「自己管理ができないから」だと思う
・自分の体型を改善したいが、SNSを見て自信がなくなってきた

という方におすすめです。

肥満になるのは「自己管理ができないから」ではない

私の友人にもふくよかな人はいます。

30分前に食べたばかりなのにまた食事をする人
病院でお酒を控えるように言われているのにやめない人
健康診断で高血糖という結果がでても生活習慣を変えない人、

皆さんの周囲にも上記のような行動をされている方はいると思います。

その人たちを見て「この人だらしないなー」「普段からずぼらなんだろうな」と感じた経験は誰にでもあるのではないでしょうか。

お恥ずかしいことに、私も友人に対して以前は同じことを感じていました。

しかしこれらの行動を「自己管理ができないから」とみるのは誤りです。
何らかの理由があってそのように行動をしています。

その原因は大きく分けて４つ

過剰なストレスと脳の機能の問題、そして遺伝子と生育（生活）環境です。

過剰なストレスが肥満を引き起こしている

（景気悪化や政治的緊張、AIの急速な進化など）社会環境の変化に、（仕事や結婚、介護など）個人の環境の変化が重なるとそれは過剰なストレスとなります。

適度なストレスは血流を促して脳を活性化させたり、全身に酸素と栄養素を供給するなど身体に良い影響を与えますが、過剰なストレスは高血圧や高血糖、頭痛や腰痛、不眠など健康障害を引き起こします。

じつは『肥満』もその中の一つです。

ストレスホルモンの『コルチゾール』は肝臓でアミノ酸やグリセロールから糖を作り出し、エネルギーとして利用します。
しかし、慢性的なストレス状態になると、貯蔵量を超えた糖が中性脂肪に変わり脂肪細胞に蓄えられるので、それが結果的に肥満に繋がります。

また『コルチゾール』自体には食欲を促進する作用があり、過剰なストレスは食欲を抑える『レプチン』の分泌を抑制します。

これは心理学・生理学的な要因なので、「管理不足」という言葉とは無関係です。

脳の機能も原因です

また「飲んで・食べる」ことには脳の機能が関与しています。

人の食べ方は以下の３つのタイプに分けることができて

①補給系・・・・お腹がすいたら食べる人
②習慣系・・・・お腹がすいてなくても時間になれば食べる人
③報酬系・・・・お腹がすいてなくても食べることに病みつきになる人

この中で一番太りやすいのは③の報酬系です。

食後に血糖値が上がると、脳の満腹中枢が食事をとらないように指令をだしますが、このメカニズムが狂うことがあります。

そのキーワードは『ドーパミン』。

ドーパミンとは脳内で分泌される神経伝達物質の一つで、やる気や集中力、快感、達成感などに深く関わっています。

報酬系の人は「おいしい」と感じるものを食べることで、この神経伝達物質が放出されますが、ドーパミンは行動を強化する物質なので、一度放出されると食事が終わってもさらに「おいしい」と感じる食べ物を探し続けてしまいます。

結果、それが過食や肥満に繋がります。

これは脳の機能の問題なので、自身の意志でコントロールできることではありません。

遺伝的に太りやすいタイプの人がいる

生活習慣を整えて運動を継続することは体重管理の基本ですが、誰にでも当てはまる方法というのはありません。

というのは、生まれもった遺伝子が「太りやすさ」に関係していることがわかっていて、「肥満の発症には遺伝が4～6割ほど関与している」という調査結果もあるほどです。

一つ例を出すと、出産前後の環境によって「太りやすい体質になる」ことが分かっています。

低出生体重児は「省エネで生き抜くための変化」が遺伝子に発現し、出生後に太りやすくなります。
加えて、乳幼児期の過剰な栄養摂取は脂肪細胞の数を増やすため、大人になってからも痩せにくくなるのです。

消化・吸収・代謝の能力や腸内環境などにも個人差があることを考えると「画一的なダイエット法」というのは存在しません。

肥満の改善には、個人の体質や生活に合わせた減量が必要です。

生まれた環境が問題を大きくしている

生育環境も体型に大きく関係しています。

国連WFPの報告によると「先進国において経済的に余裕のない世帯や低所得層ほど肥満の割合が高くなる」ことが指摘されています。

野菜、魚、肉類など健康的な食品は高価である一方、ジャンクフードや菓子パン、スナック菓子などは安価でカロリーを手軽に摂取できて満足感もあるため、低所得者層の食事は栄養バランスが偏りがちです。

また、保護者自身が多忙だと食事が不規則になり、運動にかける費用や時間も少なくなるため、それが肥満につながりやすくなっています。

そして上記で指摘したように、乳幼児期の過剰な栄養摂取で痩せにくくなることも問題に拍車をかけています。

『肥満』と『肥満症』の違い

ここで少しお話は変わりますが、『肥満症』という言葉をご存知でしょうか？

『肥満』と『肥満症』は違います。

『肥満』とは「脂肪が過剰にたまった状態」を指し、BMI（体格指数）が25以上の人がこれに当てはまります。
一方『肥満症』とは、肥満が原因で高血圧や高血糖、脂質異常症などの健康障害を併発している人のことを指します。

より深刻なのは後者で、各疾患を予防・改善するためには医学的な減量が必要です。

『肥満症』の問題は身体だけでなく、こころにもダメージがあること。

当事者や医師、一般の方を対象に実施した意識調査の結果によると、「肥満症患者の９割、医師の６割、一般生活者の７割が『肥満は自己責任』と考えている」ことがわかりました。

当事者が悩んでいるところに周囲の無理解が重なると、それは大きな負担になります。

社会的な抑圧と過剰な自己非難で心と身体を壊れてしまうのが『肥満症』なのです。

『肥満症』で悩んだ時は専門家に相談を

ご自身の体型や疾患で悩んでいる時は専門家に相談しましょう。

繰り返しになりますが、『肥満症』は様々な要因が重なって発症するため、お一人で改善するのは非常に困難です。
重篤な合併症につながる可能性があるので、まずは医療機関を訪れるようにしてください。

さいわい専門的な治療を受けられる場所は増えていて、医師や保健師、管理栄養士、パーソナルトレーナーなどの専門職がお一人おひとりの生活環境に合わせた治療を提供しています。

治療は食事・運動療法などライフスタイルの改善からスタートします。
それだけでは不十分な場合、薬物療法や外科手術もあります。

このように二段・三段構えで減量を目指せるのが肥満症の治療です。

今までお一人で悩んでいた方も安心してご相談ください。

「自己責任」と非難する前に

この記事の最後は同業者の方に向けて書きます。

「肥満は自己責任」という考え（思い込み）は社会に強く根付いていますが、それは専門職も同じです。

先ほど紹介した「医師の6割が肥満を自己責任と考えている」という調査結果は、私たちパーソナルトレーナーにも当てはまります。

SNSに目を向けると

「生活習慣を変えられないのは言い訳」
「食べ過ぎをやめれば痩せられる」
「運動しないから太る」

という強い言葉が溢れていますが、社会環境や生育環境、遺伝子などさまざまな要因で発症するのが「肥満症」です。

健康産業に従事する専門職が、このような言動をするのはかなり問題があるのではないでしょか？

そもそも今はAIがあります。

身体情報やトレーニングの目的を入力すれば、簡単にメニューを作成してくれます。
それは食事も同様で、生活習慣を変えるだけならスマホやＰＣがあれば事足ります。

それにもかかわらず、トレーナーに個人指導を受ける人の数が減ったようには思いません。
社会状況が不安定になったことでむしろ増えています。

なぜ、わざわざご自宅からジムまで通うのか？
なぜ、お金を払ってまで個人指導を受けるのか？
なぜ、相談しづらいことを赤の他人の私たちに話してくれるのか？

根本的なことから考える必要があります。

「肥満は自己責任」ではないし、生活習慣が乱れるのは「だらしないから」ではありません。
もし、私が病気になったとして他人から「自己責任」と言われたら傷つくと思います。

私達が今すべきなのは「非難」ではなく「受容」。

共感力の高いトレーナーが今、社会に必要とされています。

参考資料

あなたの肥満、治療が必要な「肥満症」かも！？（一般社団法人日本肥満学会）
https://www.jasso.or.jp/contents/wod/index.html

肥満と飢餓の「深い関係」（国連WFP）
https://ja.wfp.org/stories/feimantojienosheniguanxi

【吉祥寺・久我山】アサーティブフィットネス、パーソナルトレーナーの小森祐史です。

この記事を読んでいる方が気になるのは「どうやったら痩せられるのか？」ということではないでしょうか。

その答えはつまらないものになってしまいますが、運動を始めとする生活習慣の改善が一番の方法です。

しかし実際にはストレスなども体重増加の原因になっていますので、それだけでOKというわけではありません。
様々な方向からアプローチする必要があります。

では、次の質問はどうでしょうか？

「ダイエットしやすい季節は？」

実はこれは答えが出ていて、暖かくなる春や秋よりも冬の方が痩せやすいことがわかっています。

薄着になる4月〜9月の方が身体を動かすモチベーションは上がりますが、生理学から考えるとダイエットがしやすいのはそれ以降の時期です。

そこで今回の記事では

夏のダイエットの問題点
冬になると体脂肪が燃えやすい理由
「冬になったら行いたい」２つのトレーニング

について解説します。

夏の体重減少は水分が原因

最初にお伝えしたいのは、夏の体重減少は水分が理由であるのが多いことです。
特に運動らしい運動をしなくても汗で水分が減るので、その分体重も減少します。

体重計の数値が減ると嬉しい気持ちになると思いますが、その原因が水分であれば健康面では大問題。

水分が減ればその分体温が上がり、熱中症を起こします。
また、汗とともに体内のミネラルが減少するので、めまいがしたり、筋肉がけいれんを起こしやすくなります。

ちなみにサウナスーツを着たり、厚着をして走っている方を見かけることありますが、ダイエット目的であればおすすめはできません。
というのは、汗をかいても脂肪が燃えるわけではないからです。

汗の量と脂肪燃焼量は直接関係がなく、むしろ厚着をすることで脂肪燃焼効率が悪くなる場合もあります。

リパーゼという酵素は脂肪を分解してエネルギーに変える役割がありますが、一番よく働くのは体温が36度前後である時です。
つまり体温が上がれば上がるほどリパーゼの働きが悪くなり、脂肪が燃えなくなってしまうのです。

今の日本の夏の気候は、とても外で運動するのに適しているとはいえません。
暑い夏場もダイエットを続けたい場合は『空調は25度』『薄着』の２つを守ってトレーニングしましょう。　

５つのポイントを守って熱中症予防！暑い夏場もダイエットを続けよう！

冬に痩せやすいのは基礎代謝量が増えるから

次は冬にダイエットをしやすい理由を考えていきますが、その理由には『基礎代謝量』があります。

『基礎代謝量』とは人が生きるために必要なエネルギーの１つで、この数値が高いと太りにくいといわれています。

年齢や性別、筋肉量で数値は異なりますが、実は季節にも影響を受けます。
気温が高い夏は、体温の維持のために使うエネルギーが最小限で済むため、基礎代謝量は1年の中で最も低くなります。

一方、気温が低くなると体温を上げるためのエネルギー量が増え、基礎代謝量が上がることがわかっています。

ということは、「ダイエットをするなら冬の方がいい」ということになりますが、具体的には何月から運動を始めるといいのでしょうか？

1970年代の古い論文ですが、ご参考までに紹介します。

【基礎代謝量の季節変動について】
https://www.jstage.jst.go.jp/article/seikisho1966/24/1/24_1_3/_pdf

男性自衛隊員を対象にしたこの研究によると、基礎代謝量は10月に最低となり、そこから徐々に上昇。
4月に最高を記録しました。

ということは、11月からの6ヶ月間はダイエットに最適な時期に当たるわけですね。

冷暖房の普及などで、季節による基礎代謝量の変化は小さくなったようですが、この時期に運動しておくことは体重減少に意味があるはずです

冬にダイエットするなら動的ストレッチと筋トレがおすすめです。

運動に最適な気温は25度前後と言われていて、気温が10度を下回る真冬もやはり運動するには厳しい環境です。
いくら『基礎代謝量』が高くなっているからといって、いきなり運動を始めるのはオススメできません。

そこでまずは準備運動として『動的ストレッチ』を行い、身体を温めていきます。
これはラジオ体操のように反動を利用して筋肉を収縮させる運動です。

血液の循環を促して筋温・心拍数を上げることで、車のアイドリングのように身体を運動に適応させることができます。
また、関節の動きを良くする「滑液」の分泌も促すので、この後に行う筋力トレーニングの際の関節への負担も減らせます。

これも「動的ストレッチ」の準備運動としての効果といえるでしょう。
ここでは次に紹介する「胸」「背中」「脚」の筋力トレーニングのための動的ストレッチを紹介します。

胸の動的ストレッチ：チェストオープン

背中の動的ストレッチ：サイドベンド

脚の動的ストレッチ：フロントランジ

※動的ストレッチの詳細は動画を参考に

筋肉・心臓・関節の準備ができたところで筋力トレーニングを行っていきます。
筋トレを行う理由は基礎代謝量を上げるためです。

冬に基礎代謝量が上がるのは先ほどお話した通りですが、筋肉量を増やすことでさらに上げることができます。

とくに脚・胸・背中の3箇所を鍛えることはダイエットにとても効果的です。

というのは、この3箇所は身体の中でもとくに筋肉のサイズが大きいからです。
筋肉は面積が大きいほど筋肉量が多く、筋肉量が多いほど基礎代謝量が高くなるという特性があります。

適切な方法で筋肉量を増やせば、1日の消費エネルギーが増えて『痩せ体質』になれます。

胸のトレーニングの例：腕立て伏せ

背中のトレーニングの例：ロウイング

脚のトレーニングの例：スクワット

※トレーニングの詳細は動画を参考に

運動は年間を通して続けましょう

さて、この記事では「夏より冬の方が痩せやすい理由」と「冬に行いたいエクササイズ」の２つを紹介しました。

基礎代謝量が上がる冬にトレーニングを始めれば、消費エネルギーが増えて効率よくダイエットを進めることができます。
そのための方法が『動的ストレッチ』と『筋力トレーニング』の２つです。

しかし「継続」が成果を出すために最も大切であることはいうまでもありません。
多くの方がそうであるように「健康維持」が目的であれば、年間を通して体重コントロールに取り組む必要があります。

この記事を読んで運動を始めた方は、ぜひその習慣を春まで続けてください。

サボりながらでも継続することで、外面だけでなく内面にも変化を出すことができます！

一度でも成功体験があれば、自信がついてもっとその習慣を続けたくなります！
その頃には「ダイエット」という言葉が必要ない、充実した毎日が待っていることでしょう。

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【吉祥寺・久我山】アサーティブフィットネス、パーソナルトレーナーの小森祐史です。

「中高年は太りやすい」という説は言葉で伝えるより、皆さんが身をもって体験していることかもしれません。

年齢を重ねると筋肉量が減り、基礎代謝が低下します。

年齢だけが原因なのか？

さきほど私が書いた「年齢を重ねると筋肉量が減る」という説。
実はこれは結果であり、原因ではありません。

筋肉量が低下してしまうのは

●身体活動不足
●運動の減少
●慢性の炎症
●ストレスの増加
●障害
●ホルモン分泌量の変化
●インスリン抵抗性
●DNAの損傷　　など

など様々な要因があり、この中に年齢と直接関係するのは「ホルモン分泌量の変化」「インスリン抵抗性」「DNAの損傷」の３つです。

男性（女性）ホルモンは筋肉の合成に関わり、インスリンは筋肉へのアミノ酸の取り込みを担っています。
また、DNAの中には筋肉を動かす役割を持つものがあり、これらは全て加齢による影響をうけます。

しかし「身体活動不足」「運動の減少」「慢性の炎症」は生活習慣を改めることで予防が可能です。
以上を考えると“加齢だけ”が筋肉量の減少・体重増加の大きな原因とは考えられません。

中高年の肥満はストレスも原因です

この中で注目したいのは「ストレスの増加」です。

中高年になると生活スタイルが多様化し、さまざまなライフイベントに直面します。
結婚や出産、昇進など喜ばしいことがある一方

●失業
●所得の減少
●体力の低下
●家族との同別居
●家族介護
●友人・家族との別離

など、心身共にダメージの大きい出来事も起こります。
これらは大きなストレッサー（ストレスの原因）であり、複数が組み合わさることで過剰なストレス反応を引き起こします。

血圧や血糖値が上昇してしまうのはストレスも原因で、症状が酷くなると高血圧や糖尿病、心臓病といった疾患を引き起こすこともあります。
さらに腰痛や便秘、肩こりなど不快な症状にもストレスが関わっていて、実はその中には肥満も含まれます。

なぜ、過剰なストレスが肥満を引き起こすのでしょうか？

過剰なストレスが肥満に繋がる理由

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総務省が発表した「令和6年版　情報通信白書」によると、約9割の世帯がスマートフォンを保有していることが分かりました。

iPhoneが米国で発売されたのは2007年。
この16年で爆発的に普及したことがわかります。

数字を見ていて面白かったのがパソコンの項目です。
携帯電話の普及に比例して固定電話がある世帯は減っていますが、同様にパソコンの台数も減少しています。

音声通話だけでなくブラウジングやSNSなど、固定電話とパソコンの機能を併せ持つスマートフォンの利便性が人気なのでしょう。
各種アプリの普及も関係していると思います。

ジムで指導をしていた時は、スマートフォンを見ながら運動している方をよく見かけました。

専用のアプリを操作しながらトレーニングされている方もいるようですが、そうでない方もいるようです。
動画を見たり、SNSで新しい話題をチェックしたり。

しかしジムにいる間はトレーニングに役立つツールとして使用したいもの。

この記事ではジムにおける携帯機器の使い方を考えたいと思います。

『ながらスマホ』はトレーニング効果が落ちる

最初からネガティブな話題になってしまいますが、筋力トレーニング中にSNSをチェックすることはあまりお勧めできません。

というのはSNSを運営しているのは営利企業なので、あらゆる方法で私たちがそのサービスに依存するように設計されているからです。

終わりのないスクロールやパーソナライズされた広告など、情報量が多いことがSNSの特徴です。
サービスを利用している側としては気が散ってしまい、セット間の休憩時間が長くなります。

筋トレ1セットあたりの休憩時間は1～3分が効果的と言われていますが、スマートフォンを見ている人の休憩時間は明らかに長い・・・・
3分、5分、下手したら10分近く休憩しているのでは。

また、携帯電話を使うこと自体がトレーニングへの集中を削いでいるかもしれません。

ケント州立大学の大学生を対象に行われた調査では、トレッドミルやフィットネスバイクのような有酸素運動中に携帯電話でメールを送信したり、会話をすることで運動強度が下がることがわかりました。

トレーニングには『過負荷の原則』というルールがあります。
これは「日常よりも強い負荷を与えなければ身体は強くならない」という、科学的根拠にもとづく考え方です。

有酸素運動中にスマートフォンを触っていると、身体に強い負荷を与えることができていないかもしれません。

確かにランニングマシーンや筋力トレーニングは単調な動作の繰り返しなので飽きてしまいますよね。
メールが届いたり、SNSの通知がくるとそちらに目移りしてしまうのは仕方ないと思います。

アプリなど役立つ機能もありますが、トレーニング効果や他の利用者のことも考えるとジムでの『ながらスマホ』は控えた方が良いでしょう。

スマホではなく『スマートウォッチ』を利用しよう

スマートフォンは便利である一方、多機能すぎるためにトレーニング効率を下げてしまうことが分かりました。
では、トレーニングに役立つ携帯機器にはどんなものがあるのでしょうか？

私がおススメしたいのは『スマートウオッチ』です。

『スマートウォッチ』は、歩数・消費カロリー・移動距離など運動データを計測できる多機能型の腕時計のこと。
スマートフォンほど機能は充実していませんが、健康管理・ヘルスケア機能が備わっていることが特徴です。

手首センサーで心拍数や皮膚温、血中酸素レベルを測定でき、心臓の健康状態や睡眠の質を確認できます。

心拍数が測定できれば、目的に合わせてトレーニングの強度を調節できます。
スタミナ強化が目的でも、健康維持が目的でも時計が示す数字に合わせて運動のレベルを変えれば良いわけです。

また、睡眠の質を確認できれば日常生活の見直しに繋がります。

GPS機能やトレーニングメニューの作成など、ジムで運動しない人にも嬉しい機能が充実しています。
『スマートウォッチ』は健康数値が気になる中高年の味方といえるでしょう。

トレーニングにスマホはいらない

結論からお話しするとトレーニング中にスマートフォンは必要ありません。

カラダを強くすることとメールやSNSをチェックするのは別の作業です。

ジムでしかできないことはジムで。
ジム以外でできることは外で行うようにしましょう。

今回はジムにおける携帯機器の選択・使い方を考えましたが、一番必要なのは「どう鍛えれば目標のカラダに近づくか？」という考え方です。

トレーニングで携帯機器を使う場合は「カラダづくり」に必要かどうかで選択するようにしてください。

■関連記事

ジムでスマホを使うなら『音楽プレーヤー』としてがおすすめ

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ぜひ併せてお聴きください。

どんなに簡単な計算式も公式を知らなければ解くことはできません。

皆さんの場合、「食事」と「運動」の重要性がわかっていても「続ける方法」を知らないため、ダイエットという計算式が解けないのです。

成果が出ないのはエクササイズよりも「続かないこと」が大きな理由で、ダイエットも勉強、仕事、恋愛と同じように「モチベーション」が重要です。

そこで、このレポートでは今までの指導経験から導いた「運動が嫌いでもダイエットが続く・成果が出る8つのポイント」をみなさんにお伝えします。

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実は7月17日～9月13日の約2か月間、ダイエットをしていました。

実践なくんば証明されない
証明なくんば信頼されない
信頼なくんば尊敬されない

という有名な言葉がありますが、指導者の自分が実践してお客様が少しでも前向きになればと思い、2か月間頑張ってみました。

この時期はダイエット中のお客様が多かったこともあり、私の方が励まされたような気もします。

ではその結果はというと・・・

写真の通り、うっすらとお腹に線が入れることができ、体重も70㎏⇒66㎏まで落とせました。

ダイエットは難しいことのように感じますが、実はその方法はシンプルです。

身体活動や運動によって使うエネルギー（消費カロリー）を、食事から摂るエネルギー（摂取カロリー）より増やせば体重は落ちてきます。　

つまり、1日の中で運動する時間を増やして食事のカロリーを減らせばよいわけです。

しかし運動が嫌いで食べることが好きな人にとっては苦行と同じ。

そこで今回はできるだけ好きなものをやめずに、できるだけ運動する時間も短縮したダイエット法を選択しました。

この記事では私が実際に2か月間続けたことを紹介します。

まずは脂質を控えること

まず、2か月間続けた食生活についてお話します。

ダイエットの原則『消費カロリー＞摂取カロリー』について触れましたが、そもそもカロリーとは何かを最初に解説しましょう。

カロリーとは熱量のことで、人間が身体を動かすために必要なエネルギーの単位です。

表示する際は主にキロカロリー（kcal）が使われており、1kcalは『水1Lを1気圧のもとで1℃上昇させるのに必要な熱量』と定義されています。

食品の中で主にエネルギー源として利用できるのは、たんぱく質、脂質、糖質の3つです。
それぞれ1gあたり4kcal、9kcal、4kcalのエネルギーを作り出すといわれています。

先述の通り『消費カロリー＞摂取カロリー』のルールを守れば体重は落ちてきますので、1gあたりのエネルギーが多い栄養素を減らせばダイエットの成功確率は高くなります。

もちろん、ここで控えるべきは1gあたり9kcalの脂質です。
脂質が多い食品には刺しの入った肉、ドレッシングやマヨネーズ、オリーブオイルなどの調理油があります。

私は唐揚げやトンカツなど揚げ物が大好きなので、これらを避けてカロリーを減らしました。

「1日3回」「バランスよく食べる」「腹八分で抑える」こと

その他、食事で気をつけたのは「1日3回」「バランスよく食べること」「腹八分で抑えること」

1日3回、バランスよく、腹八分で食べる方法に14品目法があります。

これは

穀類、肉類、魚介類、豆・豆製品、卵、牛乳・乳製品、緑黄色野菜、淡色野菜、きのこ類、海藻類、イモ類、果物、油脂類、嗜好品（お酒とお菓子）

の14品目を1日に1回ずつ食べる方法です（穀類のみ1～３回OK）。

例えば、ある日の私の食事の内容はこのようなものでした。

朝：牛乳入りシリアル　バナナ　ゆで卵（穀類＋乳製品＋果物＋卵）
昼：さば味噌煮定食（穀類＋魚介類＋淡色野菜＋豆・豆製品＋海藻類）
間食：ウェハースチョコ（嗜好品）
夜：カレーライス（穀類＋肉類＋緑黄色野菜＋イモ類＋きのこ＋油類）

このように３回に分けて食べることで1日に必要な14品目が摂れます。

「筋肉を落とさずに体脂肪を落としたい」中高年以上の方は、穀類を1日に最低1回、できれば3回食べるとよいでしょう。

というのは穀類は糖質を多く含むからです。

糖質は運動時にエネルギーとして利用されるだけでなく、タンパク質の筋肉への取り込みをサポートします。

また、脳の唯一のエネルギーでもあるので、完全に避けてしまうと集中力や思考が低下し、お仕事や家事など日常生活にも影響します。

何かとダイエットの敵にされがちな糖質ですが、筋肉をつけながら体脂肪を落とすために不可欠なもの。

ごはんなら茶碗小盛一杯、パンなら1枚、麺類なら1人前は食べるようにしましょう。

沈み込みウォーキングで基礎代謝量を上げる

次は運動です。

ダイエットの原則『消費カロリー＞摂取カロリー』の消費カロリーを増やすには、ある程度時間が必要です。

運動だけで体脂肪1kg落とすには約6000kcal消費する必要があります。

これは運動に換算すると、1時間のウォーキングを30日間続けるのと同じ。

しかし忙しい方にとってはハードルの高い話ですので、今回は基礎代謝量を上げる方法で考えてみます。

基礎代謝量とは「安静時に消費されるエネルギー」のこと。

何もしなくても人間はエネルギーを消費していて、大人の場合、その割合は肝臓21%・脳20%・骨格筋22%とこの3器官のみで6割以上を占めています。

脳や肝臓の基礎代謝量を上げるのは難しいですが、筋肉は可能です。
筋肉量を増やすことで基礎代謝量は上げられます。

筋肉量を増やすなら下半身の筋力トレーニングが一番。
腰から下の筋肉は全身の７割を占めているので、効率よく基礎代謝量を上げることができます。

また、脚を鍛えることで自然に歩くスピードが速くなり、距離も増えるので消費カロリーも増加。
一石二鳥というわけです。

ここでは通勤や買い物など、外出中にできる下半身の筋力トレーニングを紹介しましょう。

『沈みこみウォーキング』
①1・2歩目は普通に歩きます
②3・4歩目は膝が床に着くくら体を沈みこんで歩きます
③以上を1回とし、10〜20回を目安に行います。

こちらの動画も合わせてご覧ください。

ダイエット効果を上げる『沈み込みウォーキング』（約40秒）

ややきついトレーニングなので、最初から動画のように深く沈み込む必要ありません。
しかし沈み方が浅すぎると効果が薄くなってしまうので、通常のウォーキングよりは膝を曲げましょう。

バランスに不安がある方は壁や手すりにつかまりながら行うようにしてください。

ちなみに私の場合、階段で『沈み込みウォーキング』をしましたが、仕事終わりに行うのはかなり憂鬱でした(笑)

体重はゆっくりと上下しながら落ちていく。

ダイエットのためにを2か月間続けたことは

食事は「脂質を避ける」「14品目食べる」
運動は「下半身の筋力トレーニング」

でした。

では実際に体重、体脂肪率はどのように変化したのでしょうか？

文字が小さくて見づらいですが、数字の変化は以下の通りです。

7月17日　70.0kg
7月24日　68.6kg
7月31日　68.3kg
8月7日　68.0kg
8月23日　67.8kg
9月4日　66.8kg
9月11日　66.3kg
9月13日　66.7kg

7月17日→24日にかけて1.4㎏落ち、その後はゆっくりと体重が落ちていました。

食事を変えると1週間ほどで体重は急激に落ち、その後は徐々にゆっくりと上下しながら落ちていく傾向があります。

計測が空いている期間（8月7日～23日の間など）は体重が元に戻っている時期もあったと思います。
実際に9月11日→9月13日は体重が0.4㎏増えていました。

これはホメオスタシス（恒常性）といって全ての生物が備えている機能が関わっています。

生物には身体の状態（体温・血糖・免疫など）を一定に保つ機能が備わっており、身体に急激な変化が起きると元に戻そうとする反応が起こります。

例えば、風邪を引いて体温が上昇しても36度前後に戻るのはホメオスタシスの影響で、これは身体を守るために起こる通常の反応です。

体重が増えるのも全く同じことで、身体を元の状態に戻そうとするためにこのような反応が起きます。

ですので、朝一番に測定した体重が前日より増えていても気にする必要はありません。
しばらくすると体重はまた落ち始めます。

体重の上下が気になる方は1週間～1か月に1回測定するとよいでしょう。

体脂肪率は目安にとどめる

併せて体脂肪率の変化も載せておきます。

7月17日　14.8%
7月24日　14.4%
7月31日　14.3%
8月7日　14.2%
8月23日　14.2%
9月4日　13.9%
9月11日　13.8%
9月13日　13.9%

順調に落ちてはいるものの、体重ほど体脂肪は落ちていません。
というのは、通常の体組成計では体脂肪率を正確に測定することが難しいからです。

これは体組成計が除脂肪量（内臓、筋肉、骨、体内水分）を測定することが影響しています。
日によって水分量は異なり、その影響で数値は大きく変化します。

また、体組成計で測定できるのは脚（または腕）のみで体幹部は含まれない問題もあります。
お腹周りが気になる方にとって内臓脂肪量が測定できないのは大きな問題。

体組成計の体脂肪率はあくまで目安にして、写真で身体の変化を記録しておくとよいでしょう。

この方法なら筋肉は落とさずに体脂肪を落とせます。

2か月間にわたる「私のダイエット」はいかがだったでしょうか？

今回はできるだけ好きなものをやめずに、運動する時間も短縮したダイエット法を記事にしました。
併せて、体重や体脂肪率の変化を見る際の注意点も紹介しています。

普段からトレーニングしていることもあり私は2か月で4㎏落とせましたが、この方法で落とせる体重は1か月に1kg弱が目安です。

しかし、筋肉を落とさずに体脂肪を効率よく落とせますので、じっくり取り組みたい方にオススメです。

実際にこの方法でダイエットされた方がいたら、その感想をぜひ教えてください。

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更年期ダイエットのポイントは「共感」です

【吉祥寺・久我山】アサーティブフィットネス、パーソナルトレーナーの小森祐史です。

「ダイエットは運動と食事が重要」というのは確かに正しいことですが、それだけで痩せるのであればパーソナルトレーニングに需要があるとは思えません。

ロボットのように正確にルールを守れたらダイエットは簡単でしょう。

しかし人間はココロのある生き物です。
喜びや怒り、悲しみを感じて日々を生きています。

仕事や人間関係で悩みを抱え、ネガティブな感情が優先するとダイエットどころではありません。
気持ちや集中力が落ちこんで、時には過食に走ることもあります。

「正論だけでは痩せない」

ここ最近、この言葉が頭によく浮かびます。

「自分のやりたいことだけを押し付けていないか？」
「クライアントの悩みを深いところまで聴けているか？」

など、自問自答しながら今の指導を見直しているところです。

ちなみに食欲は脳の視床下部というところでコントロールされています。

食事をすると血糖値が上がり、満腹中枢を刺激することで食欲は収まります。
また、レプチンと呼ばれるホルモンは同じ視床下部の摂食中枢に作用し、食欲を抑える働きをしています。

しかし大きなストレスを感じるとレプチンの分泌は少なくなり、食欲は増します。
日々のイライラを食べることで解消してしまうのはおかしなことではありません。

また、ストレスホルモンの「コルチゾール」は体内に蓄えられていた糖を血中に放出する働きがあります。
貯蔵量を超えた糖は中性脂肪に変わるので、結果的に肥満を引き起こしてしまいます。

では、ストレスが原因の食べ過ぎや肥満はどうすれば防げるのでしょうか？

この記事では中高年のダイエットに必要な『ストレスマネジメント』の考え方を紹介します。

ストレッサーとストレスマネジメント

「ストレスとは人生のスパイスである」

これは生理学者ハンス・セリエの言葉です。

彼は、ストレスを「外部環境からの刺激によって起こる歪みに対する非特異的反応」と考え、ストレッサーを「ストレスを引き起こす外部環境からの刺激」と定義ししました。

つまり、ストレッサーとはストレスを引き起こす刺激であり、ストレスはその刺激を受けた結果と言えます。

ストレッサーには

物理的ストレッサー・・・気圧　気温　騒音など
化学的ストレッサー・・・食品添加物　排気ガス　ハウスダストなど
生物的ストレッサー・・・細菌　ウィルス　花粉など
生理的ストレッサー・・・空腹　不眠　性欲など
精神的ストレッサー・・・緊張　深い　苦悩など
肉体的ストレッサー・・・運動　筋緊張　姿勢の歪み　血行不良

があり、これらは日常的に受けている刺激です。

刺激が通常であれば、心身に大きな変化が起こることはありません。

問題はストレッサーが過剰になってしまうこと。

明らかに心身に影響が出るほどストレッサーが大きくなってしまった場合は、何らかの処理が必要です。

『ストレスマネジメント』では、ストレッサーを回避したり、取り除いたりすることでストレスを小さくすること目指します。

ここでは代表的な【ストレスコーピング10則】を紹介しましょう。

【ストレスコーピング10則】

①ストレッサーを軽減、除去する　例）仕事量の軽減・塾通いの中止
②ストレッサーとの距離を変える　例）人事異動・クラス替え
③ストレッサーから一時避難する　例）休職・休学
④ストレッサーを回避する　例）転職・転校
⑤ストレス処理能力を高める 例）外国語の学習 コーチングを身に付ける　PC操作の取得
⑥ストレッサーの心理的意味を考える　例）物事を見る視点を変える　生き方の見直し（会社人間をやめる　仕事・家庭・趣味）
⑦ストレス耐性を高める　例）ﾘﾗｸｾｰｼｮﾝ技法を身に付ける（自律訓練法 筋弛緩法）
⑧ストレスを発散する　例）雑談・告白・愚痴
⑨ストレスを忘れる　例）趣味・娯楽・スポーツ
⑩ストレッサーとの取り組みを支援してもらう 例）家族・同僚・友人からのサポート

【ストレスコーピング10則】ストレッサーを軽減、除去する

真面目な方ほどストレッサーに立ち向かう傾向がありますが、あまりにも大きいとその分ストレスを感じることが多くなり、結果的に食べ過ぎに繋がります。

そこで最初に紹介するのが【ストレッサーから逃避する行動】

何も真正面から敵に立ち向かう必要はなく、横や斜め、時には背を向けて逃げてしまってもよいと思います。
『逃げる』は別に恥ずかしいことではありません。

ここでは一つ具体例を紹介します。
40代女性Mさんの話です。

この方は3か月限定でパーソナルトレーニングを受けていたのですが、2か月経過したところでトレーニングを終わりにしたい旨を伝えられました。

ちょうど体重の停滞が続いている時期でした。

詳しくお話を伺うと「複数のスタッフが同時に退職し、一人で仕事を抱えることになった」そうです。
残業も多くなり、トレーニングに通うのが難しくなるとのことでした。

この場合のストレッサーは「自由時間が減る」「仕事量が増える」の２つです。

仕事量を減らすには業務分担・効率化の2つがありますが、一人で業務を担当することになっていて効率化するのも時間がかかります。
そこで私は「自由時間を増やす」方法を考え、お話しする時間を作りました。

ご本人から出た提案は「引っ越し」でした。

これは　①ストレッサーを軽減、除去する　行動です。
「自由時間が減る」というストレッサーを「引っ越し」で軽減したのです。

その後、彼女は職場から10分の場所に引っ越して仕事もトレーニングも続けました。
場所が遠くなり頻度は減りましたが、無事に3か月間トレーニングを続け、その頃には体重も再び落ち始めるようになりました。

このようにストレッサーを減らすことは食べ過ぎの予防に有効です。

このケースでは「引っ越し」という方法を取りましたが、あまりにもストレスが大きい場合は「退職」「休職」でも良かったのかもしれません。

【ストレスコーピング10則】ストレスを発散する

中高年の方に一番多いストレッサーは精神的ストレッサーです。

気温は冷暖房機を使えば快適な温度にできますし、添加物を含む食品を避ければ口にすることはありません。

ウィルスもマスクをすることで感染する確率を下げられます。
トレーニングの疲労は筋力を上げる過程において必須のものです。

しかし、人間関係や仕事など社会的なストレスはなかなか避けることができません。
上記の例（スタッフ退職による業務量の増加）も職場環境を変えることはできませんでした。

もちろん退職や休職、転校や休学など、ストレッサーそのものから逃げることができればそれに越したことはありません。
ですが、実際に退職や転校するにも様々なハードルがあり、その行動自体がストレスに感じることもあるでしょう。

コールセンターに勤務する30代の男性（Tさん）は現在の職場環境に悩んでいました。

クレーム対応で怒られ、クライアントへの対応で上司に怒られ、同僚・先輩から冷たい視線を浴びせられる
日常的なストレスが重なり、過食に加えて頭痛や肩こりも自覚していました。

明らかに心身症（心理社会的ストレスが原因で発症したり症状が悪化する病気の総称）が表れている状態です。

このような際、私はまず　⑧ストレスを発散する　方法を考えます。

何も意見を挟まずにクライアントの話を聴く。
最初にできる効果的なストレスマネジメントです。

このケースの場合、男性から出てきた言葉は前向きなものではありませんでした。
環境を変えるための積極的な話ではなく、ほとんどが愚痴に近いものです。

ですが「愚痴」は転職や転校よりも簡単な行動です。
一時的にストレスレベルを下げることはできます。

かくいう私も月に一度はストレスを発散するようにしています。

皆さんも簡単にストレスを処理したい場合は、信頼できる方に話を聞いてもらいましょう。

自分の話を聞いてもらったら感謝して、その人が困っている時に手を差し伸べる。
それが本当の信頼関係かなと思います。

しかし、愚痴を言うだけではストレスの根本的な解決にはなりません。
そこで最後の項目では社会的サポートを通して、ストレスを処理する方法を紹介します。

【ストレスコーピング10則】ストレッサーとの取り組みを支援してもらう

職場環境に悩んでいたTさんのその後です。

セッションを通してある程度ストレスを発散したTさんに私は質問しました。

「今の状況を変えたいと思っていらっしゃいますか？」

Tさんの答えはYes。

そこで私はスタッフの方と食事に行くことを提案しました。
他の方もTさんと同じストレスを感じているのではないかと思ったからです。

この予想は当たっていました。
ランチで話題に上がるのは仕事に関する愚痴で、そのうちクライアントや上司、先輩に対する不満が沢山出てきました。

このランチをきっかけに距離が近くなったようで、Tさんが困っている時は助け舟を出してくれるようになりました。

Tさんに対する冷たい視線はご本人がそう感じていただけで、実は心配していたのかもしれませんね。

⑩ストレッサーとの取り組みを支援してもらう　方法は友人や家族、そのほか信頼できる方の力を借ります。

しかし、それでもストレスが小さくならない場合は　⑤ストレス処理能力を高める　ことを考えます。
このケースなら「電話対応」「職場におけるコミュニケーション」の研修を受けることがそれにあたります。

このようにストレス状態を解決する方法は一つではなく、状況に合わせて適切な手段を取ることが重要です。

何かしらのストレスが原因で食べ過ぎている方は、今回紹介した【ストレスコーピング10則】を試してみてください。

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【吉祥寺・久我山】アサーティブフィットネス、パーソナルトレーナーの小森祐史です。

本年もどうぞよろしくお願いいたします。

何度か取り上げているテーマですが、2023年の1回目は「ダイエット目標の立て方」を考えたいと思います。

「1年の計は元旦にあり」といいますが、立てた目標がなかなか実現しないのも事実。

元旦はもう過ぎてしまいましたが
ここから立て直してスタートダッシュを切りましょう！

目標=動因を把握する

目標が曖昧だとと何をすればいいかわからなくなります。
そこで最初は「自身の目標を把握する」作業を行います。

まずは目標を叶える意味を整理しましょう。
ここから先は目標を『動因』という言葉に置き換えます。

『動因』とは欲求や願望を意味する言葉。
一方、動因を叶える手段や方法を『誘因』と言います。

この動因と誘因が合致した時に人は行動を起こしますが、これを「モチベーションが発生する」または「モチベートされる」といいます。

具体例を出しましょう。

例えば、今のあなたは「コーラが飲みたい」という欲求（動因）を抱えているとします。
歩いているとコーラが購入できる自動販売機（誘因）を見つけました。

その時、あなたはお金を入れてコーラを購入するはずです。

「コーラが飲みたい」という動因に対し「コーラが購入できる自動販売機」という誘因が提示されたので、「お金を入れてコーラを購入する」という行動を起こした（モチベーションが発生した）のです。

このように動因と誘因が合わさったときに誰もが行動を起こします。

ですが、ダイエットは複雑かつ時間もかかる行動なので、動因が具体的でないとうまくいかないことが多いです。

例えば

「痩せたい」
「膝周りの痛みを取りたい」
「ヒップアップしたい」

では、動因が大きすぎるため「いつまでに」「どれくらい」達成したいか分かりません。
そこで次は動因を具体的な形にして位付けを行います。

動因を具体的な形にして順位付けをする

動因を把握する際は期日や具体的な目標を紙に書き出してください。

「8月までにSサイズのパンツが履けるように痩せたい」
「大好きな登山を続けられるように膝周りの痛みを取りたい」
「お尻のラインがきれいに見えるようにヒップアップしたい」

そして動因を具体的にする時は『なぜその動因なのか？』を考えましょう。

「8月までにSサイズのパンツが履けるように痩せたい」理由が「3か月後、10年ぶりに同級生に会うから」ならば、『10年前の写真をトレーナーに見せてパーソナルトレーニングで体を作り直す』という誘因が見つかります。

期日がもっと先ならば「動画や本で勉強しながら運動を始める」や「ジムに通う」も誘因になるでしょう。

このように『なぜその動因なのか？』を意識して具体的な言葉にしてください。
そうすると自分に必要な誘因がわかってきます。

動因が具体的になったところで順位づけを行います。

今あなたが紙に書いた動因を見直してください。
1つや2つではなく10、20とたくさんの動因が紙の上に並んでいると思います。

このように人の欲求や願望は計り知れないほど深いものがあります。

ですが、時間や能力の問題で全ての動因を同時に叶えることは不可能です。
なので動因には優先順位をつけていきます。

①大好きな登山を続けたいので膝周りの痛みを取りたい
②8月までにSサイズのパンツが履けるように痩せたい
③お尻のラインがきれいに見えるようにヒップアップしたい

仮に今あなたの動因がこの順番ならば「まずは病院で膝の状態を見てもらい、次に運動や食事の見直しを始める。そして有酸素運動で体脂肪を落としながら、お尻の筋トレを行う」という見通しが立ちます。

このように順番つけることで無理のない計画が立てられ、その動因が叶う確率は高まります。

定期的に動因を見直す

動因を把握し誘因と一致させること。
その際に動因を具体的にして順位付けを行うこと。

この作業ができていれば目標に向かってスムーズに行動ができるようになります。

最終段階で行う作業は「動因の見直し」です。

その時の環境や気持ちによって動因の順番や内容は変わります。

例えば、あるお客様は、「ウェストを10cm落としたい」という動因が、ある日「足腰を鍛えてマラソンに挑戦したい」に変わったことがあります。

食事をする時も

「今日はヘルシーにお蕎麦にしよう」
「脂っこいラーメンが食べたいな」
「明日は給料日だから食後にデザートも食べよう」

というようにその時の気持ちで食べたいものが違いますよね。

食べ物ほどでないにせよ、自分の動因はいつどう変わるか予想できません。
動因が変わったことに気づかないでいると、時間や労力を無駄にしてしまうことがあります。

自分はどうしたいのか？
1ヶ月に1度は動因を書いた紙を見直しましょう

ちなみに私の場合、仕事における上位３つの動因は1年に一度見直すようにしています。
叶えることができなかった動因は誘因を見直し、叶った動因はリストから外し、下位のものを繰り上げるようにしています。

もちろん今年もこの作業を行いました。

このブログでの目標は3つ

①メンタル・フィジカルの両面からダイエットの続け方を伝える
②ダイエットに限らず健康に関わる情報を発信し続ける
③一か月に1～2回のペースでブログを更新する

引き続き「運動嫌いの動因叶える」ブログ（誘因）を発信していきます。

本年もどうぞよろしくお願いいたします。

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行動が変わればダイエットはうまくいく①

【吉祥寺・久我山】アサーティブフィットネス、パーソナルトレーナーの小森祐史です。

パーソナルトレーニングでは原因不明の不調についてもよく相談されます。

40～50代の読者の皆さんはめまいや冷え、気分の落ち込み、関節の痛みなどを以前よりも感じるようになったのではないでしょうか？
状態が重くなると痛みがひどく、憂鬱になり、外出ができなくなるなど日常生活にも支障をきたすようになります。

40歳を過ぎた頃から表れる体調不良・情緒不安定などの症状を「更年期症状」と言います。

更年期とは生殖期（性成熟期）と非生殖期（老年期）の間の移行期のことで、一般的に閉経前後の5年間、合計で10年間をいいます。
以前は女性特有の疾患と言われていましたが、男性にも同じような症状が表れることから無関係な話ではありません。

この記事では更年期症状の種類やその原因、症状の改善法をさぐっていきます。
併せてよく話題に上る『更年期のダイエット』についても考えていきましょう。

■更年期症状とは何か

更年期に現れる症状の中で他の病気を伴わないものを「更年期症状」といい、その中でも症状が重く日常生活に支障を来す状態を「更年期障害」と言います。

症状には性差があり、女性の場合は閉経期前後の約10年間に卵巣ホルモンであるエストロゲンの分泌が減少することによって、様々な不調が表れます。

男性の場合は30歳以降睾丸ホルモンであるテストステロンの分泌が減少し始め、40代後半で症状が現れます。
女性と較べ分泌量の変化が緩やかなため、老化現象の一部と認識されて気付かれないこともあります。

◇女性
①血管の拡張と放熱に関係する症状
ほてり、のぼせ、ホットフラッシュ、発汗など

②その他のさまざまな身体症状
めまい、動悸、胸が締め付けられるような感じ、頭痛、肩こり、腰や背中の痛み、関節の痛み、冷え、しびれ、疲れやすさなど

③精神症状
気分の落ち込み、意欲の低下、イライラ、情緒不安定、不眠など

◇男性
①身体症状
　冷え、動悸、発汗、ほてり、頭痛、記憶・集中力の低下、全身の倦怠感、筋肉痛、肥満、めまい、耳鳴り、頻尿、関節痛など

②精神・心理症状
　興味や意欲の喪失、睡眠障害、不安、憂鬱、イライラ、情緒不安定、神経過敏など

③性的徴候
　性欲低下、勃起障害(ED)、射精感の消失など

またホルモンの低下により脂質代謝が変動し、基礎代謝量減少、脂質異常症（高脂血症）、骨密度の減少、萎縮性膣炎、皮膚の衰えや尿失禁、性器脱、循環器系の老化や認知症の進展もみられます。

自律神経失調症と似ているため誤った診断をしてしまいがちですが、医療機関でキチンと診断をしてもらうと良いでしょう。
多彩な症状の原因が他の病気によるものではないことを確認する必要があります。

■症状が重くなる原因は

前述の通り、女性の更年期症状は女性ホルモン（主にエストロゲン）の分泌が徐々に低下していくことが大きな原因ですが、加えて加齢・性格・人間関係などの要因も関係していると考えられています。

つまり過剰なストレッサーも症状が重くなる原因です。

実際、人はストレスを感じるとエストロゲン・プロゲステロンの分泌が減少します。

不快な刺激を受けと脳はストレスホルモンであるCRH(副腎皮質刺激ホルモン放出ホルモン)の分泌を促進します。
CRHは食欲・睡眠を抑制し、GnRH（性腺刺激ホルモン放出ホルモン）の分泌を抑制するため、結果的にエストロゲン・プロゲステロンは減少します。

エストロゲンの量が低下すると精神を安定させるセロトニンの量も低下するので、閉経前後には精神症状が表れます。
このように女性ホルモンは脳と密接に関わっています。

男性の場合は勃起障害(ED)の心理的影響が大きく、性機能の衰えが男性の自信を失わせ気分の落ち込みやうつに拍車をかけているといわれています。

■更年期ダイエットのポイントは共感です

「更年期は上手にやり過ごす」といわれることがありますが、確かにそれは的を得ている考え方だなと思います。

先にお伝えした通り更年期の期間は約10年。
個人によって差はあると思いますが永遠に続くものではありません。

加齢に伴う身体の変化のひとつとして捉え、事前に準備をしておくことで症状を軽くすることができます。

その対策は生活習慣を整えることが一番。
バランスの良い食事や運動を普段から続けて更年期に備えましょう。

更年期についての知識を得たうえで運動を行うとしびれや感覚異常、イライラ、不眠の改善に効果があります。
ですので、運動を行う前にご自身の身体について理解を深めるようにしてください。

また、更年期は基礎代謝が落ちるので肥満になりやすいという特徴があります。
ダイエットもしたい方は下半身を鍛えて基礎代謝を上げると良いでしょう。

動画のフロントランジは下半身の筋トレですが、有酸素運動の効果もあります。
ウォーキングのようなリズム運動は精神を安定させるセロトニンの分泌を促しますので、更年期症状の改善にもピッタリ。

初心者・中級者向けですので、ぜひチャレンジしてください。

そして、あなたの理解者を見つけることは最も大切です。

症状に差はあれど更年期は誰もが通る道。
社会的サポートは十分に整っています。

「それは大変でしたね」
「お気持ちお察しします」
「辛いことがあったのですね」
「私も同じでした」

今、更年期症状でお困りの方は自分の話に共感してくれる人を探しましょう！

友人や家族、医療従事者・パーソナルトレーナー。
あなたの味方になってくれる人は沢山いますよ

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そこで、このレポートでは今までの指導経験から導いた「運動が嫌いでもダイエットが続く・成果が出る8つのポイント」をみなさんにお伝えします。

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中高年のダイエットは『ストレスマネジメント』も重要です

【吉祥寺・久我山】アサーティブフィットネス、パーソナルトレーナーの小森祐史です。

ダイエットの基本は食事と運動。
特に食事においてはバランスの良い内容を続けることが大切です。

しかし「バランスがよい」というのは言われる側にとっては分かりづらい言葉だと思います。
そこで私たち指導者は健康な身体をつくる食事法を具体的にアドバイスしています。

大切なのは”カロリー”だけを意識しないこと。
カロリーを抑えることは大切ですが、栄養素をまんべんなく摂る方が結果的に身体の変化は早く出ます。

『カロリーよりもバランス』

を合言葉に色々な食材を食べるようにしたいですね。

今回は絶賛ダイエット中の方が手軽にできる食事法を2つ紹介します。

体型が気になる方はもちろん、少し健康に気を遣っている方も参考にしてみてください。

なぜ「バランスの良い」食事が必要か？

私が『カロリーよりもバランス』を大切にしているのは「食べることは生きること」と考えているからです。

生きる上で必要なエネルギー、筋肉・臓器・骨などの組織は食べ物に含まれる栄養素で作られています。

タンパク質・・・筋肉、内臓、皮膚、血液など身体の組織を作ります。車に例えるとボディやエンジンの材料。

炭水化物・・・身体を動かすエネルギー源、脳のエネルギーにもなります。車に例えるとガソリン。

脂質・・・糖質と同じくエネルギー源。細胞膜やホルモンの材料でもあり、ビタミンの吸収を助けたり、体温の保持、内臓の保護をする役割をしています。

ビタミン・ミネラル・・・タンパク質、炭水化物、脂質の分解や合成を助け、体調管理をサポートする。車に例えるとオイル

どのパーツが欠けても車は動きませんが人間も同じです。
何かの栄養が不足していると体型・体調を崩します。

ダイエットとはただ体重を落とすだけでなく、しっかり動ける身体を作ることです。
そもそも健康でなければダイエットの意味がありません。

ですので、色々な食材を楽しみながら食べていただきたいと思っています。

「バランスが良い」は難しい？

厚生労働省や農林水産省のサイトでは、「1日に」「何をどれだけ食べたらよいか」をわかりやすくイラストにした【食事バランスガイド】を提供しています。

主食・副菜・主菜・乳製品・果物の5つの料理区分を「(SV)」という単位で考え、イラストに沿って食事を摂ると健康な身体づくりができます。

例えば、

主食　ごはんだったら中盛り4杯程度
副菜　野菜、きのこ、いも、海藻料理から5皿程度　
主菜　肉、魚、卵、大豆料理から3皿程度
乳製品　牛乳だったら一杯程度
果物　みかんだったら2個程度

この内容と量を目安に食事をすればダイエットに効果があり、健康な身体に近づきます。

しかしイラスト通りに食事を摂ることは実際なかなかできません。

というのは、このガイドラインは「～だったら○皿程度」などおおよその目安だからです。
素晴らしい内容ではあるのですが、これから生活習慣を変えようと考えている方には少しハードルが高いかもしれません。

バランス食に「14品目法」のすすめ

そこで私が指導させていただく時は「14品目法」をご案内しています。

これは穀類、肉類、魚介類、豆・豆製品、卵、牛乳・乳製品、緑黄色野菜、淡色野菜、きのこ類、海藻類、イモ類、果物、油脂類、嗜好品（お酒とお菓子）という14品目を1日に1回ずつ食べる方法です。

例外はご飯やパンなどの穀類。
穀類はエネルギーとなる糖質を含むので3食毎回食べてもOKです。

シンプルかつ身体に必要な栄養をまんべんなく摂れるので、筋肉がつき身体が引き締まります。

この食事法を続けているクライアントからは

体重が落ちた
便通が良くなった
お腹周りがすっきりした（内臓脂肪が落ちた）
体調が良くなった

などの感想をいただいています。

しかし、一人暮らしの方が14品目を一日の中で摂るのは大変。
外食だけでは難しいし、献立を毎回考えるのは億劫かもしれません。

一人暮らしの方は一汁一菜で

14品目法が難しい方は『一汁一菜』に変えると良いでしょう。

「一汁一菜」とは、主食（白米や玄米や雑穀米）に汁物（味噌汁など）と主菜（肉・魚などおかず）を一品ずつ添えた献立です。
器に普通盛りをすればバランスよく栄養が摂れ、食べ過ぎを防止することができます。

野菜やイモ、キノコなど副菜が入った具だくさんの味噌汁をつくり、ご飯と主菜を用意すれば栄養満点の食事に。
余った味噌汁は冷蔵庫で保存することができますので、お休みの日に作り置きしておくと良いでしょう。

自炊が面倒な方はこちらもおススメです。

MISOVATION
https://misovation.com/

栄養士の方が監修した具だくさんの味噌汁は、汁物と主菜が一緒になった”一汁菜”
栄養満点でありながらカロリーも控えめ。
理想の栄養バランスと美味しさが両立できています。

私も実際に食べましたが、みそベースのスープがとても美味しかったです

絶賛ダイエット中の方はこの2つのバランス食がおすすめ！

食事に彩りがないと一日の楽しみが一つ減ります。
毎日の習慣を我慢しながら続けると気持ちも落ちてきてしまうでしょう。

絶賛ダイエット中の方はこの2つのバランス食がおすすめ。

14品目は好きなものを我慢したくない方に。
一汁一菜は調理の手間を省きたい方に向いていると思います。

お休みの日は14品目。
平日は一汁一菜

と分けてしまうのも良いでしょう。

前述した通り、この方法で沢山の方が成果を感じています。
成果が出るともっと続けたくなるので１年で-10㎏も夢ではありません。

この食事法が自分に向いていると思ったら、ぜひ今日から始めてみてください！

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今は子どもにもダイエットが必要です

 

【吉祥寺・久我山】アサーティブフィットネス、パーソナルトレーナーの小森祐史です。

連日35度以上の猛暑日が続いています。

私は暑いのも寒いのも苦手なので今の時期、仕事以外ではほぼ室内です
（トレーニングも室内で行っています）

この猛暑の中走っている方を見ると自分の暑さへの耐性のなさが恥ずかしくなるのですが、同時に気になることが一つだけ。

熱中症の注意喚起がされているにも関わらず、厚着して走っている方がいるのです。

この暑さの中、なぜ厚着をしながら走っているのでしょうか？
夏に厚着をして走る意味について考えてみました。

なぜ厚着をして走るのか？

夏場に厚着して走る理由を２つ考えました。

①ダイエットのため
②体重制限のあるスポーツで計量をクリアするため

しかし②はかなり特殊な目的ですので、ここではいったん省きます。
ということは①が理由の大半ということになります。

私が見かけたのは首もカバーするモコモコのスウェットだったり冬用のダウンだったり様々ですが、汗をたくさんかきそうな格好でした。

つまり、汗をかいて体重を落とすために厚着をしていることが分かります。
しかし体重を落とす目的で厚着するとダイエット効果は半減します。

汗をかく=体脂肪が落ちるわけではありません。

というのは、平熱に近い体温の方が体脂肪は燃えやすいからです。

リパーゼと呼ばれる酵素は運動により活性化し、中性脂肪を遊離脂肪酸とグリセロールに分解します。
遊離脂肪酸は体内でエネルギーとして使われ、余った分は肝臓で中性脂肪として蓄えられます。

実はこのリパーゼは37度前後で最も活性化し、それ以上体温が高いと働きが悪くなります。
厚着をして走ると確かに体重は落ちますが、落ちた原因は汗であり脂肪が燃えたわけではありません。

水を飲めば体重は元に戻ります。

ちなみに格闘技など体重制限のあるスポーツではこの原理を利用します。

選手はサウナスーツを着て走り、水分で体重を一時的に落とします。
計量をクリアした後は水分を摂り、体重を元に戻しているのです。

夏のダイエットは薄着のスポーツウェアで

さらに厚着してのランニングは安全の面からみても推奨できません。

体温調節は脳の視床下部というところで行われており、その状況に適して体温を設定しています。

運動で体温が上昇すると脳の視床下部から発汗するよう指令がでます。
皮膚表面からでた汗は蒸発することで体表面の熱を奪いますが、その成分のほとんどは水であり、汗として放散させることで体温を一定に保っています。

水分が不足すると発汗量が減り熱を逃がすことができません。
結果熱中症に繋がります。

ご想像の通り厚着では汗が蒸発しづらく熱が溜まるので、熱中症になる可能性が高くなります。

ダイエット目的なら夏場は「吸汗速乾性の高い薄着のスポーツウェア」で走りましょう。

吸水速乾性の高い衣服はかいた汗を素早く吸い上げ、素早く乾くという特徴があります。
湿度の高い夏は汗が蒸発しづらいので、汗を吸い上げすぐに乾くスポーツウェアの方が体表面の熱を下げやすいのです。

紫外線が気になる方は袖・裾口が隠れる長袖タイプを選ぶと良いでしょう。

さらに汗をタオルで拭くと体温も下がりやすく、15分に一度水分を摂ると熱中症予防になります。

「走る時は薄着のスポーツウェア」「タオルで汗を拭く」「15分に一度水分を摂る」の３つのルールを守って、暑い夏も楽しくダイエットしましょう！

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