【吉祥寺・久我山】アサーティブフィットネス、パーソナルトレーナーの小森祐史です。

久しぶりにお酒を飲んでいた時に友人から相談をうけました。
話を詳しく聴くと30代になって体型が変わってきたことを気にしているようでした。

元々やせ型なので目立った変化はありません。
しかしこの数年で体重が10㎏増えたそうです。

皆さんも同じ経験をされたことがあるかもしれません。

少し食べ過ぎても体型・体重を維持できていた20代と違って、30代は体重計とにらめっこする時間が多くなります。
その原因は「食べ過ぎ」と「運動不足」ですが、その中でもお酒が占める割合は多いように思います。

というわけで、この記事では身体に対するお酒の影響を考えながらアルコールとの付き合い方を考えてみましょう。

お酒が入ると食欲が増す理由は

お酒を飲むと塩分が欲しくなりますが、これはアルコールの利尿作用で体内のナトリウムが排出されるからです。

また、体内に入ったアルコールは肝臓で分解されます。
分解の過程で糖分が血液中から消費され、血糖値が下がり空腹感を覚えます。

さらにアルコールが脳の神経細胞に作用して麻痺すると食欲のコントロールが難しくなります。

塩分不足・低血糖・脳の麻痺
以上3つが、アルコールが食欲に与える影響です。

友人はおつまみを数品楽しみながらビールを2杯飲み、その後にビールのお代わりを注文していました。
その後唐揚げを追加注文し・・・。

お酒を注文　→　カロリーの多い食事　→お酒を注文　→　カロリーの多い食事

という体重が増える食べ方をしていましたが、これは明らかにアルコールが原因です。

お酒を飲みながら食欲をコントロールするには

飲みすぎが気になる方は、アルコールに対する対策を立てましょう。

胃と小腸で吸収されたアルコールは肝臓で分解され、体内を巡った後に排出されます。
飲酒前はチーズやヨーグルトなどの乳製品で胃腸の粘膜を保護し、アルコールの吸収を緩やかにしておくことをオススメします。

また、タンパク質・ビタミンB群はアルコールの分解をサポートしてくれます。
おつまみは枝豆や冷ややっこ、サラダや卵焼き、豚しゃぶなどを注文して、アフタードリンクは100%フルーツジュースにすれば酔いのペースは遅くなります。

食事が終わったら水分摂取も忘れずに。
アルコールを分解する際にも水分が消費されるため、体内の水分が不足します。

前述のとおりアルコールは利尿作用もあるので、なおのこと水分補給は大切です。

運動前後はお酒を飲まないように

お酒を飲んだ日のトレーニングについても考えてみます。

少量のお酒は健康に良いと言われていますが、前述のとおりアルコールは脳の神経細胞に作用します。
運動機能を司る小脳にも影響はありますので、トレーニング直前に飲むことはお勧めできません。

また、アルコールは筋肉の合成を高めるmTOR（エムトール）という酵素の作用を抑制します。
トレーニング直後の飲酒によって筋肉の合成率が3割程度減るという研究結果がありますので、運動前後はお酒を飲まないようにしましょう。

お酒を飲んでからどれくらい時間を空ければ運動しても良い？

では、飲酒してからどれくらいの時間を空ければ運動しても問題ないのでしょうか？

20グラムのアルコール（ビール中ビン1本・ロング缶1本相当）の分解にかかる時間は4～5時間です。
これより量が多くなればその分時間がかかります。

しかし、アルコールの分解能力は個人差がありますのであくまで目安と考えてください。
お酒を一杯でも飲んだら最低でも半日空けてからのトレーニングが吉です。

そして運動後の筋肉の合成は24-48時間にわたって続きますが、最も高まるのは筋トレ後の1〜2時間の間と言われています。

ですので朝か昼に運動した後であれば、夜の飲酒はそこまでトレーニングに大きな影響はないと考えられます。

夜にお酒を飲む予定があれば午前中に身体を動かしましょう。

お酒がなくても人と話すことは楽しい

これはトレーナーという立場からお話しますが、お酒を無理に飲む必要はないと考えています。
というのは、体重が増えてしまうほどのアルコール摂取は明らかに飲み過ぎだからです。

アルコールを一度に大量に摂取すると筋のタンパク合成が著しく低下し、筋肉痛や浮腫み、筋力低下、場合によっては筋の壊死などの症状が出ることがあります。
また、慢性的な飲酒でも成長ホルモンやインスリン様成長因子（IGF-1）の分泌を抑制し、筋力が低下することが分かっています。

ありきたりな言葉になりますが「アルコールは適度に」というのが私の結論です。

健康的な１日の飲酒量の目安は、

ビールなら中瓶1本
日本酒なら1号
チュウハイ（7%）なら350mL缶1本
ウィスキーならダブル1杯

です。

アルコールは肝臓や胃腸だけでなく、脳や睡眠にも影響があります。
お酒の量が多い方は上記の量を目安に楽しむと良いでしょう。

以前ソフトドリンクだけの飲み会（といっていいのか・・）に参加しましたが、お酒があるなしに関わらず人と話すことは楽しかったです
皆さんも機会があれば是非アルコールなしの食事会に参加してみてください。

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忘年会シーズンのお酒の飲み方を考える

実は7月17日～9月13日の約2か月間、ダイエットをしていました。

実践なくんば証明されない
証明なくんば信頼されない
信頼なくんば尊敬されない

という有名な言葉がありますが、指導者の自分が実践してお客様が少しでも前向きになればと思い、2か月間頑張ってみました。

この時期はダイエット中のお客様が多かったこともあり、私の方が励まされたような気もします。

ではその結果はというと・・・

写真の通り、うっすらとお腹に線が入れることができ、体重も70㎏⇒66㎏まで落とせました。

ダイエットは難しいことのように感じますが、実はその方法はシンプルです。

身体活動や運動によって使うエネルギー（消費カロリー）を、食事から摂るエネルギー（摂取カロリー）より増やせば体重は落ちてきます。　

つまり、1日の中で運動する時間を増やして食事のカロリーを減らせばよいわけです。

しかし運動が嫌いで食べることが好きな人にとっては苦行と同じ。

そこで今回はできるだけ好きなものをやめずに、できるだけ運動する時間も短縮したダイエット法を選択しました。

この記事では私が実際に2か月間続けたことを紹介します。

まずは脂質を控えること

まず、2か月間続けた食生活についてお話します。

ダイエットの原則『消費カロリー＞摂取カロリー』について触れましたが、そもそもカロリーとは何かを最初に解説しましょう。

カロリーとは熱量のことで、人間が身体を動かすために必要なエネルギーの単位です。

表示する際は主にキロカロリー（kcal）が使われており、1kcalは『水1Lを1気圧のもとで1℃上昇させるのに必要な熱量』と定義されています。

食品の中で主にエネルギー源として利用できるのは、たんぱく質、脂質、糖質の3つです。
それぞれ1gあたり4kcal、9kcal、4kcalのエネルギーを作り出すといわれています。

先述の通り『消費カロリー＞摂取カロリー』のルールを守れば体重は落ちてきますので、1gあたりのエネルギーが多い栄養素を減らせばダイエットの成功確率は高くなります。

もちろん、ここで控えるべきは1gあたり9kcalの脂質です。
脂質が多い食品には刺しの入った肉、ドレッシングやマヨネーズ、オリーブオイルなどの調理油があります。

私は唐揚げやトンカツなど揚げ物が大好きなので、これらを避けてカロリーを減らしました。

「1日3回」「バランスよく食べる」「腹八分で抑える」こと

その他、食事で気をつけたのは「1日3回」「バランスよく食べること」「腹八分で抑えること」

1日3回、バランスよく、腹八分で食べる方法に14品目法があります。

これは

穀類、肉類、魚介類、豆・豆製品、卵、牛乳・乳製品、緑黄色野菜、淡色野菜、きのこ類、海藻類、イモ類、果物、油脂類、嗜好品（お酒とお菓子）

の14品目を1日に1回ずつ食べる方法です（穀類のみ1～３回OK）。

例えば、ある日の私の食事の内容はこのようなものでした。

朝：牛乳入りシリアル　バナナ　ゆで卵（穀類＋乳製品＋果物＋卵）
昼：さば味噌煮定食（穀類＋魚介類＋淡色野菜＋豆・豆製品＋海藻類）
間食：ウェハースチョコ（嗜好品）
夜：カレーライス（穀類＋肉類＋緑黄色野菜＋イモ類＋きのこ＋油類）

このように３回に分けて食べることで1日に必要な14品目が摂れます。

「筋肉を落とさずに体脂肪を落としたい」中高年以上の方は、穀類を1日に最低1回、できれば3回食べるとよいでしょう。

というのは穀類は糖質を多く含むからです。

糖質は運動時にエネルギーとして利用されるだけでなく、タンパク質の筋肉への取り込みをサポートします。

また、脳の唯一のエネルギーでもあるので、完全に避けてしまうと集中力や思考が低下し、お仕事や家事など日常生活にも影響します。

何かとダイエットの敵にされがちな糖質ですが、筋肉をつけながら体脂肪を落とすために不可欠なもの。

ごはんなら茶碗小盛一杯、パンなら1枚、麺類なら1人前は食べるようにしましょう。

沈み込みウォーキングで基礎代謝量を上げる

次は運動です。

ダイエットの原則『消費カロリー＞摂取カロリー』の消費カロリーを増やすには、ある程度時間が必要です。

運動だけで体脂肪1kg落とすには約6000kcal消費する必要があります。

これは運動に換算すると、1時間のウォーキングを30日間続けるのと同じ。

しかし忙しい方にとってはハードルの高い話ですので、今回は基礎代謝量を上げる方法で考えてみます。

基礎代謝量とは「安静時に消費されるエネルギー」のこと。

何もしなくても人間はエネルギーを消費していて、大人の場合、その割合は肝臓21%・脳20%・骨格筋22%とこの3器官のみで6割以上を占めています。

脳や肝臓の基礎代謝量を上げるのは難しいですが、筋肉は可能です。
筋肉量を増やすことで基礎代謝量は上げられます。

筋肉量を増やすなら下半身の筋力トレーニングが一番。
腰から下の筋肉は全身の７割を占めているので、効率よく基礎代謝量を上げることができます。

また、脚を鍛えることで自然に歩くスピードが速くなり、距離も増えるので消費カロリーも増加。
一石二鳥というわけです。

ここでは通勤や買い物など、外出中にできる下半身の筋力トレーニングを紹介しましょう。

『沈みこみウォーキング』
①1・2歩目は普通に歩きます
②3・4歩目は膝が床に着くくら体を沈みこんで歩きます
③以上を1回とし、10〜20回を目安に行います。

こちらの動画も合わせてご覧ください。

ダイエット効果を上げる『沈み込みウォーキング』（約40秒）

ややきついトレーニングなので、最初から動画のように深く沈み込む必要ありません。
しかし沈み方が浅すぎると効果が薄くなってしまうので、通常のウォーキングよりは膝を曲げましょう。

バランスに不安がある方は壁や手すりにつかまりながら行うようにしてください。

ちなみに私の場合、階段で『沈み込みウォーキング』をしましたが、仕事終わりに行うのはかなり憂鬱でした(笑)

体重はゆっくりと上下しながら落ちていく。

ダイエットのためにを2か月間続けたことは

食事は「脂質を避ける」「14品目食べる」
運動は「下半身の筋力トレーニング」

でした。

では実際に体重、体脂肪率はどのように変化したのでしょうか？

文字が小さくて見づらいですが、数字の変化は以下の通りです。

7月17日　70.0kg
7月24日　68.6kg
7月31日　68.3kg
8月7日　68.0kg
8月23日　67.8kg
9月4日　66.8kg
9月11日　66.3kg
9月13日　66.7kg

7月17日→24日にかけて1.4㎏落ち、その後はゆっくりと体重が落ちていました。

食事を変えると1週間ほどで体重は急激に落ち、その後は徐々にゆっくりと上下しながら落ちていく傾向があります。

計測が空いている期間（8月7日～23日の間など）は体重が元に戻っている時期もあったと思います。
実際に9月11日→9月13日は体重が0.4㎏増えていました。

これはホメオスタシス（恒常性）といって全ての生物が備えている機能が関わっています。

生物には身体の状態（体温・血糖・免疫など）を一定に保つ機能が備わっており、身体に急激な変化が起きると元に戻そうとする反応が起こります。

例えば、風邪を引いて体温が上昇しても36度前後に戻るのはホメオスタシスの影響で、これは身体を守るために起こる通常の反応です。

体重が増えるのも全く同じことで、身体を元の状態に戻そうとするためにこのような反応が起きます。

ですので、朝一番に測定した体重が前日より増えていても気にする必要はありません。
しばらくすると体重はまた落ち始めます。

体重の上下が気になる方は1週間～1か月に1回測定するとよいでしょう。

体脂肪率は目安にとどめる

併せて体脂肪率の変化も載せておきます。

7月17日　14.8%
7月24日　14.4%
7月31日　14.3%
8月7日　14.2%
8月23日　14.2%
9月4日　13.9%
9月11日　13.8%
9月13日　13.9%

順調に落ちてはいるものの、体重ほど体脂肪は落ちていません。
というのは、通常の体組成計では体脂肪率を正確に測定することが難しいからです。

これは体組成計が除脂肪量（内臓、筋肉、骨、体内水分）を測定することが影響しています。
日によって水分量は異なり、その影響で数値は大きく変化します。

また、体組成計で測定できるのは脚（または腕）のみで体幹部は含まれない問題もあります。
お腹周りが気になる方にとって内臓脂肪量が測定できないのは大きな問題。

体組成計の体脂肪率はあくまで目安にして、写真で身体の変化を記録しておくとよいでしょう。

この方法なら筋肉は落とさずに体脂肪を落とせます。

2か月間にわたる「私のダイエット」はいかがだったでしょうか？

今回はできるだけ好きなものをやめずに、運動する時間も短縮したダイエット法を記事にしました。
併せて、体重や体脂肪率の変化を見る際の注意点も紹介しています。

普段からトレーニングしていることもあり私は2か月で4㎏落とせましたが、この方法で落とせる体重は1か月に1kg弱が目安です。

しかし、筋肉を落とさずに体脂肪を効率よく落とせますので、じっくり取り組みたい方にオススメです。

実際にこの方法でダイエットされた方がいたら、その感想をぜひ教えてください。

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更年期ダイエットのポイントは「共感」です

【吉祥寺・久我山】アサーティブフィットネス、パーソナルトレーナーの小森祐史です。

ダイエットの基本は食事と運動。
特に食事においてはバランスの良い内容を続けることが大切です。

しかし「バランスがよい」というのは言われる側にとっては分かりづらい言葉だと思います。
そこで私たち指導者は健康な身体をつくる食事法を具体的にアドバイスしています。

大切なのは”カロリー”だけを意識しないこと。
カロリーを抑えることは大切ですが、栄養素をまんべんなく摂る方が結果的に身体の変化は早く出ます。

『カロリーよりもバランス』

を合言葉に色々な食材を食べるようにしたいですね。

今回は絶賛ダイエット中の方が手軽にできる食事法を2つ紹介します。

体型が気になる方はもちろん、少し健康に気を遣っている方も参考にしてみてください。

なぜ「バランスの良い」食事が必要か？

私が『カロリーよりもバランス』を大切にしているのは「食べることは生きること」と考えているからです。

生きる上で必要なエネルギー、筋肉・臓器・骨などの組織は食べ物に含まれる栄養素で作られています。

タンパク質・・・筋肉、内臓、皮膚、血液など身体の組織を作ります。車に例えるとボディやエンジンの材料。

炭水化物・・・身体を動かすエネルギー源、脳のエネルギーにもなります。車に例えるとガソリン。

脂質・・・糖質と同じくエネルギー源。細胞膜やホルモンの材料でもあり、ビタミンの吸収を助けたり、体温の保持、内臓の保護をする役割をしています。

ビタミン・ミネラル・・・タンパク質、炭水化物、脂質の分解や合成を助け、体調管理をサポートする。車に例えるとオイル

どのパーツが欠けても車は動きませんが人間も同じです。
何かの栄養が不足していると体型・体調を崩します。

ダイエットとはただ体重を落とすだけでなく、しっかり動ける身体を作ることです。
そもそも健康でなければダイエットの意味がありません。

ですので、色々な食材を楽しみながら食べていただきたいと思っています。

「バランスが良い」は難しい？

厚生労働省や農林水産省のサイトでは、「1日に」「何をどれだけ食べたらよいか」をわかりやすくイラストにした【食事バランスガイド】を提供しています。

主食・副菜・主菜・乳製品・果物の5つの料理区分を「(SV)」という単位で考え、イラストに沿って食事を摂ると健康な身体づくりができます。

例えば、

主食　ごはんだったら中盛り4杯程度
副菜　野菜、きのこ、いも、海藻料理から5皿程度　
主菜　肉、魚、卵、大豆料理から3皿程度
乳製品　牛乳だったら一杯程度
果物　みかんだったら2個程度

この内容と量を目安に食事をすればダイエットに効果があり、健康な身体に近づきます。

しかしイラスト通りに食事を摂ることは実際なかなかできません。

というのは、このガイドラインは「～だったら○皿程度」などおおよその目安だからです。
素晴らしい内容ではあるのですが、これから生活習慣を変えようと考えている方には少しハードルが高いかもしれません。

バランス食に「14品目法」のすすめ

そこで私が指導させていただく時は「14品目法」をご案内しています。

これは穀類、肉類、魚介類、豆・豆製品、卵、牛乳・乳製品、緑黄色野菜、淡色野菜、きのこ類、海藻類、イモ類、果物、油脂類、嗜好品（お酒とお菓子）という14品目を1日に1回ずつ食べる方法です。

例外はご飯やパンなどの穀類。
穀類はエネルギーとなる糖質を含むので3食毎回食べてもOKです。

シンプルかつ身体に必要な栄養をまんべんなく摂れるので、筋肉がつき身体が引き締まります。

この食事法を続けているクライアントからは

体重が落ちた
便通が良くなった
お腹周りがすっきりした（内臓脂肪が落ちた）
体調が良くなった

などの感想をいただいています。

しかし、一人暮らしの方が14品目を一日の中で摂るのは大変。
外食だけでは難しいし、献立を毎回考えるのは億劫かもしれません。

一人暮らしの方は一汁一菜で

14品目法が難しい方は『一汁一菜』に変えると良いでしょう。

「一汁一菜」とは、主食（白米や玄米や雑穀米）に汁物（味噌汁など）と主菜（肉・魚などおかず）を一品ずつ添えた献立です。
器に普通盛りをすればバランスよく栄養が摂れ、食べ過ぎを防止することができます。

野菜やイモ、キノコなど副菜が入った具だくさんの味噌汁をつくり、ご飯と主菜を用意すれば栄養満点の食事に。
余った味噌汁は冷蔵庫で保存することができますので、お休みの日に作り置きしておくと良いでしょう。

自炊が面倒な方はこちらもおススメです。

MISOVATION
https://misovation.com/

栄養士の方が監修した具だくさんの味噌汁は、汁物と主菜が一緒になった”一汁菜”
栄養満点でありながらカロリーも控えめ。
理想の栄養バランスと美味しさが両立できています。

私も実際に食べましたが、みそベースのスープがとても美味しかったです

絶賛ダイエット中の方はこの2つのバランス食がおすすめ！

食事に彩りがないと一日の楽しみが一つ減ります。
毎日の習慣を我慢しながら続けると気持ちも落ちてきてしまうでしょう。

絶賛ダイエット中の方はこの2つのバランス食がおすすめ。

14品目は好きなものを我慢したくない方に。
一汁一菜は調理の手間を省きたい方に向いていると思います。

お休みの日は14品目。
平日は一汁一菜

と分けてしまうのも良いでしょう。

前述した通り、この方法で沢山の方が成果を感じています。
成果が出るともっと続けたくなるので１年で-10㎏も夢ではありません。

この食事法が自分に向いていると思ったら、ぜひ今日から始めてみてください！

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今は子どもにもダイエットが必要です

【吉祥寺・久我山】アサーティブフィットネス、パーソナルトレーナーの小森祐史です。

ダイエットで挫折してしまう理由として「なかなか結果が出ない」ことが挙げられます。

『体重・体脂肪率が変わらない』

という悲しい経験が皆さんにもあるのではないでしょうか。

私も体重制限のあるスポーツで同じ経験をしているので、そのお気持ちはよく分かります。
数字で変化がでないと「せっかく頑張ったのに・・・」という気持ちになりますよね。

そこで今回は「体重」「体脂肪率」以外でダイエットの結果を確認する３つの方法を紹介します。
現在ダイエット中で、数字上の変化が出ていない方はぜひご覧ください。

体重・体脂肪はなかなか減らない

最初から悲しい話になってしまいますが、そもそも体重・体脂肪はなかなか減ることがありません。

アメリカスポーツ医学会（ACSM）では減量目標を『最大でも1週当たり1㎏』とし、日本肥満学会では『BMIが25以上の場合は3～6カ月で現在の体重から3％以上。BMIが35以上の場合は5~10％減量すること』をガイドラインで定めています。

つまり、1か月で0.5～4㎏くらいが無理のない体重の落とし方ということになります。

1㎏の体脂肪を減らすのに、約6000～7000kcalの消費が必要で、

運動で200kcal
食事で200kcal

合計400kcal減らしたとしても、2週間以上はかかる計算です。

ウォーキングまたは筋力トレーニング30分で100～150kcal
ごはん茶碗一杯我慢すると250kcal

この方法で合計で400kcal消費できますが、毎日続けるのはなかなか骨が折れるかもしれません。

ですので、ダイエットの継続には「体重」「体脂肪」だけでなく、それ以外の方法でも結果を見ることが大切になります。

お腹を触って（計って）確認する

まずはお腹周りの体脂肪の量を確認していきます。
体脂肪には「内臓脂肪」と「皮下脂肪」の2種類があり

■皮下脂肪
体のエネルギー源や体温を保つ
皮膚の下についている
落ちづらい

■内臓脂肪
外部からの衝撃を抑える
内臓周りについている
落ちやすい

という特徴があります。

皮下脂肪は柔らかくつまむことができます。
ですので、お腹を手でつまんだ時にその厚さが減っていれば、体脂肪も減っていることが分かります。

一方、内臓脂肪はつまむことができません。
内臓脂肪の量を確認する場合はウェストを計ると良いでしょう。

メジャー使っておへそ周りを素肌の上から測ります。
水平に測ることが重要なので、他の人に測ってもらうようにしてください。

関連記事（皮下脂肪・内臓脂肪を同時に落とすエクササイズ）

ペットボトルと椅子があれば自宅でダイエットできる！

見た目から確認する

次に見た目から脂肪が落ちているかを確認します。

見た目から確認する場合は、もともと皮下脂肪が少なく、変化がわかりやすい箇所を見ると良いでしょう。

人の体で脂肪がつきにくい部分は「頬」と「首回り」です。
この２箇所がすっきりしていれば、体脂肪が落ちている証拠になります。

ちなみにダイエットしている時に「やつれた？」「病気？」と周囲の人に声をかけられたことはないでしょうか？。
頬と首回りがすっきりすると「やつれた」ように見えるようです。

もう少し別の声掛けがほしいところですが(笑)
そのような経験がある方は、結果がでているとポジティブに考えてください。

日常生活の変化から確認する

日常生活の変化からもダイエットの成果を確認することができます。
ここでは代表的な３つを紹介しましょう。

①活動量（歩行数）
運動を始めると筋肉や心臓が強くなり、長い時間歩いたり、立っていることが楽になります。
結果、日々の生活が活動的になるので体重が落ちることも。

活動量からダイエットの成果を確認する場合は、アプリで歩数を計ったり、1日の行動を思い返すと良いでしょう。

②入眠・目覚め
運動を始めることで自律神経のバランスが良くなります。
朝は交感神経の働きが活発になり目覚めがよく、夜は副交感神経の働きがよくなるので、スムーズに入眠することができます。

日中に眠気を感じることが少なければ、その効果は出ていますよ。

③排便
私の経験上、ダイエットが順調な人は排便もスムーズです。
これは食事のバランスが良くなったことで腸内環境が改善されたからでしょう。

健康な便は「黄褐色」「バナナくらいの大きさ」「においが少ない」「やや柔らかい」という特徴があります。
お手洗いに行かれた時にご自身の便を確認してみてください。

体重・体脂肪が落ちなくてもダイエットの結果は出る

ダイエットを始めると数字上変化が出ない時期を何度か迎えますが、運動と食事の管理を続ければ上記のような変化が現れていることが多いです。

『体重・体脂肪率が変わらない』ことで悩まれている方は、それ以外の部分にも目を向けてみましょう。

「木だけではなく森も見る」

この心構えでいるとダイエットは続くし、その分結果も出やすくなりますよ

どんなに簡単な計算式も公式を知らなければ解くことはできません。

皆さんの場合、「食事」と「運動」の重要性がわかっていても「続ける方法」を知らないため、ダイエットという計算式が解けないのです。

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パーソナルトレーニングの際に子どもの生活習慣を相談されることがあります。
お話を伺うと最近子どもの体型が変わってきたということでした。

トレーナーの立場からお話しすると子どもにもダイエットは必要です。
子どもの頃に肥満だと、大人になって生活習慣病にかかる確率が上がるからです。

では実際子どもにダイエットさせる時は、どういう点に気を付ければいいのでしょうか？
実は大人と子どもでは気を付けたいことが少し変わります。

この記事では

今の子どもにダイエットが必要な理由
子どもにダイエットさせる時の注意点

について解説します。

お子様の肥満が気になる方は是非お読みください。

子どもにもダイエットが必要な時代に

文部科学省の調査によると、1970年～2000年の間に肥満の男児は約2～3倍増えています。

戦後、日本経済が成長したことにより家食は豊かになりました。
食べ物が多様化したことは栄養面から見ると大きなメリットがありますが、肥満の原因にもなります。

また、スマホや携帯ゲームが「外遊び」にとって代わったことは、子どもの肥満に拍車をかけることになりました。
大人だけでなく子どもも『食べ過ぎ』や『運動不足』に悩まされているのです。

子どもも大人も食事はバランス良く

※画像は『子どもの運動神経を伸ばすスポーツの教科書』より引用

しかし一方で栄養不足も問題です。

筋肉を成長させるタンパク質、骨を強くするカルシウム、エネルギーの元になる炭水化物、体調を整えるビタミン、ホルモンを作る脂質など、5大栄養素が不足すると子どもの成長は遅れます。

ダイエットするとはいえ成長期の子どもも大人と同じようにバランス良く食事をとるべきです。

子どもの食事で過剰な低糖質やカロリー制限は控えましょう。
代謝の良い子どもはバランス良く食事を摂るだけでダイエットできます。

バランス良く食事を食べる方法に14品目法があります。

これは穀類、肉類、魚類、豆、卵、乳製品、淡色野菜、緑黄色野菜、果物、海藻、イモ、キノコ、油類、嗜好品の14品目を1日に一回だけ食べる方法です（穀類のみ3回食べてOK）

この方法であればダイエットしながら成長に必要な栄養が満遍なく摂れますし、大人の方であればお腹周りがすっきりしてきます。

14品目法についてもっと詳しく知りたい方はこちら

「40代肥満男性の身体が変わる正しい食事」（Amazon）

子どもと遊ぶ時間を作りましょう！

肥満だけでなく運動能力が下がっていることも私は問題だと考えています。

文部科学省の「体力・運動能力調査」によると、子どもの体力・運動能力は1985年のピークを境に現在まで低下傾向が続いています。

健康面はもちろん、健やかな成長を考えると意識的に体を動かす時間が今の子どもに必要です。

声を大にして「友達と遊ぼう！」といいたいところですが、なかなかそれは難しいようです。
空き地や遊具のある公園が減り、学校以外にも塾や習い事があると外遊びはしたくてもできないのかもしれません。

そこでお父さん、お母さんの出番です。

お休みの日は率先して子どもと遊んであげてください。
近所を散歩したり、公園でキャッチボールをしたり、手軽にできることから始めるといいでしょう。

家族との距離が縮まるし、ご自身のダイエットにも良い結果が出るかもしれませんね。
親が健康であれば子どもも健やかに成長します！

子どもがしたいスポーツは自分で決めさせる

ここまで読んで「子どもにスポーツをさせたい」と思った方は、ぜひやらせてあげてください。

最初はご両親が決めてもいいと思いますが、そのスポーツを続けるかどうかは本人に決めさせましょう。

「迷って考えて決める」という行為を繰り返すことで子どもは成長します。
私の経験から言えることですが、自分で決めたことはその後の人生に良い影響をあたえます。

ぜひ、本人の意思を尊重してスポーツをやらせてください。

子どもにさせたいスポーツについてはこちらで解説しています。

関連記事

フィジカルトレーニングは子どもの運動神経をグングン伸ばします

【吉祥寺・久我山】アサーティブフィットネス、パーソナルトレーナーの小森祐史です。

インターネットやSNSでは毎日のようにプロテインのことが話題になります。

「疲れが取れやすくなった」
「筋肉がついてきた気がする」

というポジティブな意見がある一方で

「運動しないで飲むと太る」
「腎臓に負担がかかる」

など、ネガティブな話をする方もいます。
いったいどちらが本当のことなのでしょうか？

この記事は

・プロテインって何？
・ダイエットしたいけど、プロテインは飲みたくない

という方におすすめです。

タンパク質って？

タンパク質とは筋肉や皮膚、髪の毛の材料です。
肉や魚、大豆、乳製品に多く含まれています。

タンパク質が不足すると

・成長障害
・筋力の低下
・免疫力の低下

という影響が体に現れます。

体を作る材料ですので、成長期の子供にタンパク質は欠かせません。
もちろんそれは40代以上の方も同じです。

大人もタンパク質が不足すると筋力は低下します。

筋力が低下すると、バランスを崩して転倒したり、ちょっとした段差が登れなくなったり、日常の生活がとても不便になります。

また、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。

タンパク質が不足していいことは何もないのです。

プロテインって？

「プロテイン」とは英語でタンパク質のこと。
日本では一般的には粉末状のサプリメントを指します。

プロテインサプリメントは牛乳や大豆製品から作られていて、水やジュース、牛乳に溶かして飲みます。
液体と混ぜて飲むだけで手軽にタンパク質を摂れるのがプロテインサプリメントの便利なところ。

添加物や人工甘味料の問題を気にされる方もいますが、特に健康に被害はありません。

プロテインいらずのカラダ作り

ここまで読むと、プロテイン=粉末状のタンパク質、ということがご理解いただけると思います。

普段食べている乳製品や大豆から作られているので「運動しないで飲むと太る」「腎臓に負担がかかる」ということはありません。

もちろん、飲み過ぎたら脂肪になってしまいますが。

ただ、私がお伝えしたいのは体に必要なタンパク質は食事で十分に摂れるということ

肉・魚・卵・納豆・牛乳を1日に一度摂ればプロテインは必要ありません。

また葉野菜・ナッツ類・ごま・きなこなど、ビタミンB群を含む食べ物はタンパク質の取り込みをサポートします。
併せてお召し上がりになることで、病気に強く体力もある身体に近づきます。

今の食生活を見返して食事でタンパク質が摂れそうであればそうしましょう。
足りないと感じたら、その時にプロテインという選択肢も考えてください。

プロテインは目的ではなく、あくまで手段の一つです。
正しく利用し、60歳になっても70歳になっても「自分の足で歩く」元気な人を目指しましょう。

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【吉祥寺・久我山】アサーティブフィットネス、パーソナルトレーナーの小森祐史です。

今、この記事を読んでいるあなたはこういう疑問をお持ちではないでしょうか？

・歩くたびに膝が痛いけどダイエットした方がいいのかな？
・糖質制限すれば運動しなくてもダイエットできる？
・血圧が高いから激しい運動はやめた方がいい？

以上のことを一度は考えたことがあるでしょう。

ブログでは身体に関する悩みを解決法を紹介してきました。
少しでも多くの方に伝わるようにもちろん今後も続けていきます。

ただ、同時に新しいことを始めようと今考えているところです。

ブログを書き始めたきっかけ

ブログを書き始めたきっかけは「友人が30歳で糖尿病になってしまった」ことでした。
脳梗塞や心筋梗塞を引き起こす恐ろしい病気ですが、運動習慣がありバランスよく食事を取れば予防も改善もできます。

後日その友人に呼ばれた時に「運動習慣をつける」アドバイスをしました。

しかし私の話は聴いてもらえず、出てくるのは「糖質制限を始めた」話のみ。
「運動」という言葉は最後まで出てきませんでした。

私の伝え方が良くなかったのかもしれません。
耳から聞いただけではなかなかイメージできないこともあると思います。

ブログを書き始めたのはそれからでした。
自分なりに「運動続けることの大切さ」を文章で伝え続けました。

読んでくれる人が増えて感想をいただくこともあるので、続けてきたのは間違っていなかったと思います。

しかし、ここ最近どうしても気になることが・・・

メディアの情報が全て正しいとは限らない

それはパーソナルトレーニングの最中のことでした。
お客様とジムのTVを見ながら話している時に「小森さんの話はTVと違う」と言われたのです。

お話を伺うと「糖質制限」に関することでした。

「糖質制限」に関する話は特に色々な意見が出ています。

糖質を少し制限することが健康面において良いのは間違いありません。
私もそのようにお伝えしています。

しかし、「極端な方法」はおすすめしません。

「極端な方法」とはお米やパン、麵類、果物など糖質の多いものを一切控える食事法。
6か月以上続けると心臓疾患になりやすいことが分かっています。

TVなどのメディアでは「極端な糖質制限」を健康法として推奨していることがあります。
糖質を「少し制限する」方法を私はおすすめしていますので、聞いている方は混乱してしまいますよね。

もしかしたら友人もTVを見て糖質制限に変えたのかもしれません。

インターネットなどのメディアが発達したことにより、情報が爆発的に普及するようになりました。
情報が多くなったことは良いことですが、一方で「正しいとは限らない」情報が多くなったのも事実です。

あなたの疑問にパーソナルトレーナーがお答えします

写真:稲葉 九

ブログを始めてから「正しいとは限らない健康情報」が溢れていることに気がつきました。

健康に関心がある人もどの情報が正しいのか分からず、迷われることが多いと思います。
パーソナルトレーニングのように個別のご相談は受けられませんが、一般的なご質問にはできるだけお答えします。

TVで話していた〇〇という健康法は正しいの？
〇〇だけ食べれば痩せられる？
腹筋をすればウェストは引き締まる？

このような疑問があればぜひご連絡ください。

あなたの1日がもっとより良くなるようにお答えします。

※ご質問と回答内容はHP等に掲示する場合があります。あらかじめご了承ください。

【吉祥寺・久我山】アサーティブフィットネス、パーソナルトレーナーの小森祐史です。

いつものようにSNSを見ていたら、プロテインに関する話題がトレンド入りしていました。

あるトレーナーの方がシニアのお客様にプロテインをすすめたところ、「ムキムキになりたいわけではない」とご家族の方が苦言を呈されたそうです。

それを受けてほとんどの運動指導者はご家族の方に否定的な意見でした。

「プロテインを悪者にしている」と。

プロテインはタンパク質を粉末にしたものです。
水や牛乳に溶かして飲みます。

筋肉の材料ですから確かに害があるわけではありません。

しかし運動指導者の皆さんの意見に私は違和感を覚えました。

プロテインだけがタンパク質を摂る方法でしょうか？
そもそもシニアの方がプロテインを飲む必要はあるのでしょうか？

この記事は

・健康に関心があるシニア世代の方
・シニア世代のご家族がいる方

におススメです。

シニアの方は栄養不足になりがち

「フレイル」「サルコペニア」

どちらも加齢・運動・栄養不足により筋肉が衰えてしまった状態をいいます。
これは生活機能全般が衰え、要介護になる一歩手前。

20～30代をピークに筋肉は徐々に落ちていきます。
一説には一年に1％筋肉が落ちるといわれていますが、予防できることは皆さんご存知でしょう。

私が気になっているのはシニアの方の栄養不足。
指導をして感じるのは食事の量が少なく、栄養状態があまり良くない方が多いこと。

40～50代の方は運動不足、60代以上の方は運動・栄養不足で筋肉が衰えている、というのが私の実感です。

食事で栄養不足を防ぐ

では、栄養不足を防ぐにはどうすればよいのでしょうか。

それは食事をバランスよく摂ることです。

定期的に運動して食事をバランスよく摂れば栄養は不足しません。
筋肉の衰えは防げます。
これは若いか高齢であるかは関係ありません。

タンパク質の場合、1日に必要な量は「体重1kgあたり1g」
体重60kgの人なら60gです。

体重60㎏の人は

豚肉150g　→　タンパク質20g
青魚150g　→　タンパク質20g　
卵1個　→　タンパク質6g
納豆1パック　→　タンパク質8g
牛乳コップ1杯　→　タンパク質6g

を1日のうちに食べれば、プロテインを飲む必要はありません。
タンパク質以外の栄養ももちろん重要です。

私がおススメしてるのは14品目法や3色3食品群法。
これを続けていけば栄養不足は防げます。

ただ、高齢者の方はタンパク質を10～20gほど多めにとる必要がありますので

卵1個　→　2個
牛乳1杯　→　2杯

にするなどの工夫が必要です。

消化などの問題で食事からタンパク質を摂れない時にプロテインという選択肢が出てきます。
水や牛乳でプロテインを20g溶かせばそのままタンパク質が20～30g摂れます。

プロテインは善でも悪でもない

プロテインは善か？悪かの前に内容を考えて食事を摂るようにしてください。
そうすれば日常生活で困ることはないでしょう。

もちろん同時に運動も続けてほしいです。
毎日、明るく元気に過ごすには運動を習慣にすることが大事です。

SNS上での話題は私も勉強になりました。

プロテインを飲んだ方がいいと思っている運動指導者の方
プロテインは体に良くないと思っている一般の方

どちらの意見にも私は賛同できませんでした。

運動指導者側は「食事でたんぱく質を摂る」という選択を用意するべきだし、一般の方は「健康のためにプロテインを飲む」という方法も知っておいてほしいと思います。

プロテインは善でも悪でもありません。

必要であれば飲めばいいし食事で栄養が摂れるなら必要はないです。

この記事を読まれているシニア世代の方は、今後のためにもぜひ選択肢をたくさん用意しておいてください。

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皆さんの場合、「食事」と「運動」の重要性がわかっていても「続ける方法」を知らないため、ダイエットという計算式が解けないのです。

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【吉祥寺・久我山】アサーティブフィットネス、パーソナルトレーナーの小森祐史です。

先日、ある政治家の方が「不摂生で病気になった人の医療費を、健康に努力している自分たちが払うのはおかしい」ということを仰っていました。

以前にも「人工透析患者は自業自得」というブログがニュースで取り上げられ、話題になったことがあります。

どちらも不摂生で病気になったことは「自己責任だ」という主張で、患者に対して批判的な内容を書かれているのが特徴でした。

さまざまな場面で「自己責任」という言葉が使われますが、この言葉を聞くたびに違和感を覚えます。
なぜ自分でモヤモヤしているのか、ブログにまとめました。

「不摂生は自己責任」という言葉に対して、パーソナルトレーナーの立場から書かせていただきます。
いつものダイエットやトレーニングに関する情報とは違いますが、ご自身の体型で悩んでいる方もぜひお読みください。

不摂生は意志の問題ではないかもしれません

「不摂生」＝「好きなものを飲んで食べて、だらしない人」というイメージがあります。

ですが、「飲んで・食べる」ということが「自分の意志でコントロールできないことがある」と聞いたらどう思うでしょうか。

人の食べ方は３つのタイプに分けることができます。

①補給系・・・・お腹がすいたら食べる人
②習慣系・・・・お腹がすいてなくても時間になれば食べる人
③報酬系・・・・お腹がすいてなくても、食べることに病みつきになる人

この中で一番太りやすいのは③の「報酬系」。

報酬系の人は美味しいものを食べると脳からドーパミンが分泌されます。
ドーパミンとは快楽物質なので、一度分泌されるともっと美味しいものを求めて食べ物を探します。

その結果、食べ過ぎで体重が増えてしまうのです。

これは脳の機能の問題なので自身の意志でコントロールできることではありません。

「報酬系」に関してはこちらでまとめています。

【久我山・吉祥寺ダイエット】太る3つの食べ方⓵

傷ついているのは本人です

過剰なストレスも過食につながる原因です。

お腹がいっぱいなのに食べ過ぎてしまう人
冷蔵庫の中を空にしてしまうほど食べてしまう人。

これはストレスから逃れるための行動と考えられます。
ストレスをうまく処理できないため、「食べる」「飲む」という行動に出るのです。

しかし、もちろん不摂生は体を傷つける原因。
生活習慣病に繋がります。

また食べ続ける自分を責め、元気がなくなってしまった人もいます。

何よりも不摂生で傷ついているのは本人です。

自己責任という前に

「不摂生は自己責任」

もし、この言葉を使っている方が不摂生で病気になったとして「自己責任」と言われたらどう感じるでしょうか。
ご自身は傷つかないでしょうか。

不摂生は脳の機能の問題かもしれないし、過剰なストレスが原因かもしれません。
人間は完璧でないしロボットではないのです。

「自己責任」と言う前にその言葉の意味を考えてみましょう。

ちなみに「自己責任」という言葉の意味を検索すると

１ 自分の行動の責任は自分にあること
２ 自己の過失についてのみ責任を負うこと

と出てきました。

「自己責任」とは自分が言う言葉で、周囲の人がいうべきことではないのかもしれませんね。

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人生100年時代が現実に近づいてくると普段から健康に意識を向けることが多くなります。
特に「食事」は私たちの身体を作っている大切なもので、健康に直結していることは間違いありません。

しかし、高齢者の方の中には「体に良くない」からという理由で肉類を避ける方がいます。

私達が普段よく食べている肉類は本当に体に良くないのでしょうか？
信頼性の高いサイトのデータを調べて私なりの見解を出してみました。

肉は健康に良くないのか？

肉類を避ける理由として

①ガンになりやすい
②心臓に良くない
③肥満になりやすい

という意見があります。

一つずつ見ていきましょう。

①ガンになりやすい
国立がん研究センターでは「肉類全体の摂取量が多いグループ（約100g/日以上の群）で男性の結腸がんリスクが高くなり、赤肉の摂取量が多いグループ（約80g/日以上）で女性の結腸がんのリスクが高くなりました」と肉類を食べることでのリスク上昇を報告しています。

しかし、一方で「大腸がんの発生に関して、日本人の平均的な摂取の範囲であれば赤肉や加工肉がリスクに与える影響は無いか、あっても小さいと言えます」ということも伝えています。

つまり、食べ過ぎなければガンになる確率が高いわけではありません。

②心臓に良くない
肉に含まれる『飽和脂肪酸』という種類の脂質は、以前から心臓病になる確率を上げるといわれていました。

しかし、最近の国立がん研究センターの研究では「飽和脂肪酸摂取は多すぎても少なすぎても良くない」という結論が出ています。

また、「心筋梗塞の発症リスクが低いのは　～中略～　牛乳を毎日コップ1杯（２００ｇ）、肉を２日に1回（１回につき１５０ｇ程度）の摂取でした。」という研究結果もHPで発表しています。

つまり、食べ過ぎなければ心臓に悪い影響があるわけではありません。
逆に適量取ることで心臓には良い影響があるといえます。

③肥満になりやすい
体重が増えてしまう原因は食べ過ぎと運動不足です。
肉だけが太る原因ではなく、お米を摂りすぎてもオイルを摂りすぎても体重は増えます。

いくら身体に良いからと言って同じものを食べ過ぎていればお腹は出てきてしまうでしょう。

肉を食べないと寝たきりになる可能性も

高齢者になるとより肉を食べる必要があります。

厚生労働省は「少なくとも毎食良質なたんぱく質を25～30 g程度摂取しなければ、骨格筋で有効なたんぱく合成が1日を通して維持できない可能性がある 」と高齢者ほどたんぱく質をとらないと筋肉が弱くなる可能性を伝えています。

言うまでもなく、肉はたんぱく質の宝庫です。

また、赤身の肉にはビタミンBが含まれています。
ビタミンBは食べたものを筋肉に変えたり、エネルギーに変える作用があります。

つまり、筋肉づくりに肉を欠かすことはできません。

肉を食べない方は、体に必要なたんぱく質が不足していることがあります。

たんぱく質が不足すると下半身の筋肉が落ち、次第に歩けなくなってしまいます。
その結果、寝たきりになってしまうのです。

特に50代以降になると筋肉が衰えてきますので注意してください。

肉も食べて、トレーニングすることが健康の秘訣

死ぬまで歩くには下半身に筋肉をつけるしか方法はありません。

筋肉づくりに肉は不可欠。
皆さん、ちゃんとお肉を食べましょう。

健康的な1日の肉の摂取量は80g
これは手のひらに乗る程度です。

毎日それくらい食べても体に害はないということですね。

そしてスクワットや階段昇降で下半身を鍛えるようにしてください。

そうすれば高齢者の方でもいつでも楽しく自分らしい人生を歩めます。

体づくりに困っていたらパーソナルトレーナーにご相談を。
パーソナルトレーナーは筋肉をつけて体を健康にするお医者さん。

寝たきり予防でトレーニングしたいことをはっきりと伝えましょう。
あなたの明日を元気にしてくれること間違いありません。

参照サイト：
国立がん研究センター予防研究グループ
厚生労働省

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皆さんの場合、「食事」と「運動」の重要性がわかっていても「続ける方法」を知らないため、ダイエットという計算式が解けないのです。

成果が出ないのはエクササイズよりも「続かないこと」が大きな理由で、ダイエットも勉強、仕事、恋愛と同じように「モチベーション」が重要です。

そこで、このレポートでは今までの指導経験から導いた「運動が嫌いでもダイエットが続く・成果が出る8つのポイント」をみなさんにお伝えします。

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