【久我山・吉祥寺ダイエット】実践！体幹トレーニングで強い身体を作ろう②
久我山・吉祥寺の『運動が嫌いな40代女性』専門パーソナルトレーナー 小森祐史です。
体幹トレーニングのメリットは『日常生活の質・痛みの改善』ができること。
インナーユニットは「姿勢」「呼吸」「排泄」、アウターユニットは「身体を折り曲げる」「身体を捻る」動作と関係があり、両方を同時に鍛えることで日常生活を楽に過ごせるようになります。
体幹トレーニング特集の最終回は、アウターユニットを鍛えるポイントとそのメリットをお伝えしましょう。
鍛えるのが難しいインナーユニットと違って、アウターユニットの鍛え方は比較的簡単です。
その分、腹筋や腰回りに疲労を感じやすく、トレーニングの内容はややきついものになっています。
トレーニング初心者の方は少しだけ頑張ってみてください。
前回までの記事を未見の方はこちら。
アウターユニットを鍛えるポイント
改めてアウターユニットを説明すると
【アウターユニット】は
腹直筋
外腹斜筋
内腹斜筋
広背筋
の４つの筋肉です。
腹直筋は「寝た状態から身体を起こす」、外（内）腹斜筋は「身体を捻って、横にあるものをとる」など日常の動作と関係があります。
インナーユニットのような持久性のある筋肉ではありませんので、疲れやすいという特徴があります。
アウタートレーニングの実践
腹直筋（腹斜筋）レベル１
①仰向けになり膝を立てます
②お腹に手を当てながらおヘソを覗き込みます
③頭がつくまでおろします。
腹直筋（腹斜筋）レベル２
①仰向けになり膝を立てます
②頭を抱えたままおヘソを覗き込みます
③頭がつくまでおろします。
レベル1からスタートして10×3セットを毎日行います。
3セットクリア出来たらレベルを上げましょう。
詳しい解説は動画をご覧ください。
『あなただけの体幹トレーニング』を指導しています！
「体幹」に注目が集まっているのは良い傾向だと思いますが、こちらの記事でも書いたように誤解があると感じています。
例えば、体幹を鍛えても内臓脂肪を落とすことができません。
お腹を凹ますことと体幹トレーニングはほとんど関係がないのです。
一口に「体幹トレーニング」といっても様々な鍛え方があります。
「腰痛を楽にしたい」
「呼吸が浅いのを良くしたい」
「楽に排泄ができるようになりたい」
など日常生活でお困りのことがあれば、ぜひ一度パーソナルトレーニングにお越しください。
【運動が嫌いな40代女性専門ダイエット指導】では、明日を元気にする『あなただけの体幹トレーニング』を指導しています！
【久我山・吉祥寺ダイエット】実践！体幹トレーニングで強い身体を作ろう①
久我山・吉祥寺の『運動が嫌いな40代女性』専門パーソナルトレーナー 小森祐史です。
前回の記事では「体幹トレーニングの本当のメリット」をお伝えしました。
体幹を鍛えてもお腹を凹ますことはできませんが、『姿勢をよく』したり『腰痛を改善』することができます。
腰は身体の要なので、ランニングやスクワットと同じくらい健康に必要なトレーニングと私は思います。
では、実際に体幹を鍛えるトレーニングにはどのようなものがあるのでしょうか？
こちらの記事では、体幹トレーニングの実際の方法を解説していきます。
前回の記事を未見の方はこちらをお読みください。
インナーユニットを鍛えるポイント
体幹トレーニングで鍛えるのはインナーとアウターの筋肉
改めてインナーユニットを説明すると
【インナーユニット】
横隔膜
骨盤底筋群
多裂筋
腹横筋
の４つの筋肉です。
腹直筋のトレーニングをするとみぞおちから下腹部にかけて、腹斜筋のトレーニングではあばらからお腹の横にかけて疲労感を感じます。
しかし腹横筋はいくら鍛えても腹直筋や腹斜筋のような疲労感は感じません。
というのは腹横筋は持久力のある筋肉だからです。
腹横筋の役割は主に「姿勢の安定」。
腕を上げたり、膝を曲げたりするのと違って長時間同じ力を出し続けないと姿勢は安定しません。
腹横筋は長時間力を出し続けられるので、なかなか疲労感を感じないのです。
疲労感がないと「鍛えられていないのでは？」と感じるかもしれませんが、それでも腹横筋は筋肉が収縮しています。
腹横筋を鍛えるときは「風船」をイメージしてください。
腹横筋は「風船を膨らませて凹ます」のと似たような動きをしていて、この動きにさまざまな方法で負荷をかければ鍛えることができます。
さらに補足すると、おならを我慢するようにお尻をすぼめると腹横筋は動きます。
風船をイメージするのが難しい方はお尻をすぼめましょう。
インナートレーニングの実践
レベル１
①仰向けになり膝を立てます
②息を吸ってお腹を目いっぱい膨らませます（腹式呼吸）
③5～10秒かけて息を吐いていきます
レベル２
①両手はバンザイ、仰向けになり膝を立てます
②息を吸ってお腹を目いっぱい膨らませます（腹式呼吸）
③5～10秒かけて息を吐いていきます
レベル３
①両手はバンザイ、仰向けになり足を伸ばします
②息を吸ってお腹を目いっぱい膨らませます（腹式呼吸）
③5～10秒かけて息を吐いていきます
レベル1からスタートして毎日10×3セット行います。
3セットクリア出来たらレベルを上げましょう。
詳しい解説は動画をご覧ください。
この連載は次回に続きます。
【久我山・吉祥寺ダイエット】ランナー初心者に多い足首のケガは「すね」を鍛えて予防する
久我山・吉祥寺の『運動が嫌いな40代女性』専門パーソナルトレーナー 小森祐史です。
前回の記事では、
・ダイエットにランニングが有効な理由
・ランニング中は心拍数を計りながら走ること
・ランニングが苦手な人はウォーキングでも効果があること
以上の3つをお伝えしました。
走り始めは1kmも走れなかったという人がほとんどだと思います。
しかし、週に2～3回も走っていると1か月ほどで走る距離が伸びてきます。
走る距離が伸びたということは体力がついている証拠ですが、その分体にも負担がかかりますから何かしらの対策は必要です。
今、膝や足首、股関節に痛みを感じながら走っている人は多いのではないでしょうか？
少しの痛みも放置しておくと、大きなケガにつながることがあります。
この記事では、ランニング中に起きやすいケガとその予防法を解説します。
ぜひ、記事の続きを読んでランニングを楽しく続けてくださいね
この記事は
・ランニング中に足首をひねってしまった
・ケガ無くランニングを楽しみたい
という方におすすめです。
ランニング初心者に多い足首の捻挫（ねんざ）
ランナーに多い足首のケガ。
特に関節を支える靭帯や関節包(かんせつほう)などを痛める「捻挫（ねんざ）」は、初心者のランナーにありがちです。
ランニングの時に足は
①かかとから着地
②足裏全体が地面につく
③つま先立ちになる
という動作を繰り返して前に進みます。
②の時に母指に体重がかけられず、足首の内側が曲がり、足裏が内向きになることがあります。
この状態を「内反」といい、内反姿勢で足首外側の靭帯を損傷することを「内反捻挫」といいます。
この内反捻挫では、足首の外側を支える靭帯が過度に伸び、時には切れてしまうこともあります。
痛みや腫れが引いて歩けるまで1か月ほどかかるので、大きなケガの部類といえるでしょう。
内反捻挫はハイヒールをはいている方にも多いです。
強制的につま先立ちになるハイヒールは、歩いているときにバランスを崩して内反姿勢になりやすいからです。
足首を捻挫したら冷やしましょう
足首を捻挫したらすぐにケアをしましょう。
以前こちらの記事でもお伝えした通り、素早くケアをすることでケガの回復が早くなります。
患部の腫れを止めるには保冷剤とラップがあれば十分。
その方法を動画で解説します。
①保冷剤を患部に当てる
②専用のラップでアイスパックを固定する
③20分冷やす（腫れが治まるまで2時間ごとに冷やしなおすこと）
2～3日ほど冷やして腫れと痛みが引いてきたら、整形外科で診察を受けるようにしてください。
捻挫の程度によりますが、足首の固定を2～3週間ほど行うはずです。
専用のラップはこちらで販売しています。
ランナー初心者に多い足首のケガは脛を鍛えて予防する
整形外科で診察をうけ、その後運動の制限がなくなったらリハビリを始めます。
つま先立ちの時に母指に体重がかけられないのは「外返し」ができないことが原因。
「外返し」というのは、つま先を”やや斜め外側上方”に向ける動きです。
この「外返し」は「腓骨筋」を鍛えることで、スムーズにできるようになります。
© Catfish Animation Studio S.r.l.
「腓骨筋」は脛の横から足裏にかけてついている筋肉で、足首の横の動きをコントロールしています
ランニングに早く復帰するためにも「腓骨筋」を鍛えて、外返しができるようにしましょう。
①足のつま先にチューブをまく
②つま先が”やや斜め外側上方”に向くように足首を動かす
③再発予防のために毎日50～100回行います。
このリハビリを1か月ほど繰り返すと、スムーズに「外返し」ができるようになります。
以前と同じように足首が動くようになったら徐々にランニングを再開してください！
※今回ご案内しているのは、内反捻挫のケア方法です。
受傷した場合は必ず医療機関を受診の上、医師の方の指示に従ってください。
