【吉祥寺・久我山】アサーティブフィットネス、パーソナルトレーナーの小森祐史です。

前回に引きつづき、誰でも柔軟性が向上する「ストレッチ」を紹介します。

身体が硬い人も開脚できる！？誰でも柔軟性が向上する「ストレッチ」を紹介します（理論編）

今回が実践編ということで筋肉を伸ばす際の注意点と実際の方法を解説します。
少し身体を動かしたい方やストレッチにご興味がある方は続きをお読みください。

柔軟性を向上させるには「動かして伸ばす」→「じっくり伸ばす」

ストレッチには「静的ストレッチ」と「動的ストレッチ」の２種類があります。

「静的ストレッチ」とは反動を使わずに筋肉をじっくり伸ばす運動のこと。
一般的に「ストレッチ」というと「静的ストレッチ」を指すことが多く、体育の授業でも準備運動として行われています。

前回お伝えした通り、筋膜を伸ばすと筋節（筋繊維の最小単位）が増えて筋繊維が長くなります。
筋繊維を長くして柔軟性の高い身体をつくる方法が、この「静的ストレッチ」です。

一方の「動的ストレッチ」とは反動を使って筋肉を伸ばす運動のことをいいます。
大学駅伝優勝常連校の青山学院大学が行う動的ストレッチが、「青トレ」として話題になったことを皆さんも覚えていらっしゃるのではないでしょうか。

「動的ストレッチ」を行うと筋肉の血流が促され滑液が分泌されます。
この滑液は車のオイルのような働きをしていて、筋肉と関節の動きをスムーズにする効果があります。

また、身体を動かすと筋肉に熱が発生しますが、筋膜は温まると伸びやすくなる性質があります。

つまり『身体を柔らかくする』ベストプラクティスは

「動的ストレッチ」で関節と筋肉の動きを良くする　→　「静的ストレッチ」で筋膜を伸ばす。

ということになります。

ストレッチのルールは「30秒」

動的ストレッチ　→　静的ストレッチ　の順番で行うと身体は柔らかくなりますが、

動的ストレッチの回数・セット数は特にルールがありません。
ただ私の指導経験上、20回×3～5セット程行うと筋肉と関節の動きはスムーズになります。

一方、静的ストレッチには「筋肉を30秒伸ばす」「いた気持ちいいところで伸ばす」というルールがあります。

筋肉には筋紡錘という「筋肉の長さを感知するセンサー」があり、急激に伸ばされると筋肉を縮める指令を出します。
これは『伸張反射』といって筋肉の損傷を防ぐための自然な反応です。

このセンサーのスイッチをＯＦＦにすれば筋肉を安全に伸ばすことができるのですが、その時間が30秒となっています。
つまり体育の授業で行っていた「１、２、３・・・１０」と10秒数える方法では筋肉を伸ばすことができません。

少し時間はかかりますが、その3倍の時間を数えましょう。

また、「痛い」と感じるまで伸ばすと『伸張反射』が起きて筋肉は縮んでしまいます。

もも裏の筋肉（ハムストリングス）をストレッチしている時に脚が小刻みに震えた経験はないでしょうか？
あれが『伸張反射』です。

『伸張反射』を抑えるために、脚が震える手前「いた気持ちいい」と感じたところ筋肉を伸ばしましょう。

動的ストレッチの回数・セット数は20回×3～5セット
静的ストレッチは「いた気持ちいいところで30秒伸ばす」

これだけ覚えておいてください。

具体的な方法は
動的ストレッチのプレイリスト
静的ストレッチのプレイリスト

柔軟性は人それぞれ

次は個人差について考えます。

スポーツ科学には「個別性の原則」というルールがあります。
これは「身体には個性があり、それぞれに合ったトレーニングが必要である」という考え方です。

『柔軟性」はとくにこの考え方が当てはまり、年齢、性別、人種によって異なることが分かっています。

①年齢

０～６歳までの乳幼児期は柔軟性が高い一方、７～１５歳までの学童期～思春期は一時的に能力が低下します。

しかし、これはその時期の生活スタイルが関係している可能性が高いです。

椅子に座って授業を受ける学校生活や、スマホ・ゲーム・机での勉強など家庭での座位時間の長さは、股関節周囲の柔軟性に影響を与えます。

実際１５～２０歳までの青年期は柔軟性が再び向上するので、成長期は「最も柔軟性が向上しやすい時期」と考えて良いでしょう。

②性別

一般的に女性は男性より身体が柔らかいといわれていますが、これは身体の中のコラーゲンの量が関係しています。

コラーゲンは皮膚の滑らかさや関節の動き、骨の強度を維持するタンパク質で、伸張性が低い組織です。
女性は筋繊維に含まれるコラーゲンの量が少なく、男性より筋肉の伸張性が高いことが分かっています。

また、妊娠すると「リラキシン」というホルモンの分泌が増え、骨盤の関節や靭帯が弛緩します。
これはスムーズに出産するために必要な生理現象ですが、そのことが原因で骨盤周囲に痛みを感じたり、腰痛になることがあります。

これら妊娠時の痛みを予防するには、骨盤底筋・腹横筋を鍛える体幹トレーニングが有効です。

③人種

白色人種と黒色人種のスポーツ選手を比べた場合、後者の方が下腿三頭筋（ふくらはぎの筋肉）に柔軟性があり、瞬発的な力を発揮しやすいことが分かっています。
このことが短距離走、バスケットボール、野球などに黒人選手が向いているといわれる理由です。

一方、日本人などの黄色人種は筋持久力が高く、マラソンなどの持久系スポーツに向いているといわれています。

やってはいけないストレッチもある

最後はストレッチの禁忌について考えます。

ストレッチは筋トレや有酸素運動に比べて身体への負荷が少ないので、比較的ハードルが低い運動です。
しかし個人のブログやYoutubeで紹介されている方法の一部には、解剖学の面からみて推奨できない内容が含まれていることがあります。

ここでは「やってはいけない」ストレッチを２つ紹介しましょう。

①180度開脚

雑誌やメディアでもよく取り上げられる「180度開脚」ストレッチ。
脚を180度に開き、べたーと胸を床に付ける光景を見たことがある人は多いと思います。

身体の柔軟性を表すのにこれ以上わかりやすいストレッチはありませんが、実はこの方法だと股関節を痛める可能性があります。

前回お伝えした通り、靭帯は骨と骨を結合し、関節の安定と支持を行う役割をしています。
股関節には多くの靭帯が付着しており、私達が転倒しないで歩けるのはこれら靭帯が動きを制限しているからです。

そして股関節の開脚角度は約90度が限界です。
それ以上脚を広げると靭帯に何かしらの悪影響が出る可能性があります。

靭帯は一度伸びてしまうと元に戻すことはできません。
ですので、開脚してストレッチをする時は脚の角度を90度にして筋肉を伸ばしましょう。

なお体操選手が180度開脚できるのは、子どもの頃からトレーニングを行っていて十分な筋力や柔軟性を備えているからです。

②上体反らし

ヨガは精神の安定や心身の調和を図れる優れたエクササイズですが、解剖学の面から考えるといくつかのポーズには修正が必要です。

その内の一つがうつ伏せで行う「コブラのポーズ」。
両手を付いた状態で上体を反らすと脊柱にダメージを与える可能性があります。

脊柱には神経が沢山通っていて、過度に反ることで神経を伸ばしてしまう可能性があるのです。
また、脊椎同士がぶつかることで腰痛を起こすこともあります。

脊柱の伸展（背中をそらす動き）角度は30度までが適切ですので、レッスンや自宅でコブラのポーズをする時は肘を突いて行いましょう。

最も大切なことは継続

さて2回に分けてお届けした【誰でも柔らかくなるストレッチ】はいかがだったでしょうか？

ストレッチは筋トレよりも負荷が低く、習慣化しやすい運動です。
しかし手軽である一方、適切な方法で行わなければ筋肉は伸びず、思ったような効果を得ることはできません。

また、関節の可動域は一人ひとり違います。
テキスト通りに行ってもなかなか伸び感を感じることができません。

動画を見ながら「これが一番伸びやすい」という方法を探して、それを実践するようにしてください。

ちなみにACSM（アメリカスポーツ医学会）では週2～3回（できれば週5～7回）、一つの筋肉につき4回伸ばすことを勧めています。
成果を出すには筋トレと同じように継続が最も大切です。

参考文献：
柔軟性の科学（大修館書店）
みんなのストレッチ　永久保存版　１日３分！　膝・腰・肩　しつこい痛みから解放される（講談社）

7月6日（日）に「セルフストレッチセミナー」を開催

もう少しストレッチのことを勉強されたい方、「伸びるストレッチ」を実際に体験されたい方は、7月6日に開催されるセミナーにご参加ください。

こちらのセミナーでは

柔軟性が向上するメカニズム
自分の柔軟性をチェックする方法
静的ストレッチの理論と具体的な方

を学び、誰でも柔軟性が向上する「セルフストレッチ」を一緒に考えます。

7月６日ストレッチセミナーの冒頭１０分を公開中です

2025年7月6日に開催されたストレッチセミナーの一部を紹介します。

「本当に伸びるセルフストレッチ」について2時間講義・実演しました。

【吉祥寺・久我山】アサーティブフィットネス、パーソナルトレーナーの小森祐史です。

ストレッチは立派なエクササイズの一つですが、運動習慣がある人でも行わない印象があります。

ベンチプレスをしている人も、ランニングをしている人も、トレーニング後にマットで身体をほぐす様子を見ることはそれほどありません。

しかし、トレーナーの立場から申し上げると、ストレッチは筋トレと同じくらい大切な運動です。

というのは、腰が重い、股関節の動きがぎこちない、足首が硬いと感じる。
普段感じている不自由さは、筋力だけでなく柔軟性の低下も原因だからです。

これらの症状を改善するにはストレッチが有効なのですが、ただ筋肉を伸ばせばよいわけではありません。
角度・時間・頻度など、そこには筋トレと同じくルールがあります。

ということで、今回は身体が硬い人でも柔軟性が向上する「ストレッチ」の方法を考えます。

正しいストレッチの方法を知りたい
筋トレは苦手だからストレッチから運動を始めたい
開脚ができるようになりたい

「柔軟性」という言葉が気になる方は続きをお読みください。

そもそも柔軟性とは何か？

柔軟性が向上する方法について考える前に先にお伝えすることが一点。

「身体の柔らかさ」に関してはわかっていないことが多いのが現状で、この先曖昧な表現が多くなるかもしれません。
というのは、筋力やバランス力など他の体力要素と比べて個人差が大きく、統計的なデータが取りづらいため、柔軟性の研究はやや遅れている部分があるからです。

あらかじめご承知おきください。

さて、まずは柔軟性という言葉の意味から本編に入りましょう。

柔軟性とは「関節可動域」または「筋肉の伸張性」のことをいいます。

「関節可動域」とは関節が前後、上下、左右に動くことのできる範囲でRange of Motion：ROMとも呼ばれます。

関節周囲には靱帯・腱・筋肉・関節包などがあり、それらがどの程度強固に関節をサポートしているかによって可動域は決まります。
サポートが弱ければより大きく動くことができ、逆に強固であるほど動きは小さくなります。

例えば、動作上大きな可動域が必要な肩関節は靭帯や関節包のサポートが弱いことが特徴です。
一方、股関節は複数の靭帯や関節包がその安定性を担保していて、脱臼しづらい構造になっています（股関節の動作は大きいようでいて、実は腰の動きで代償されています）。

「筋肉の伸張性」とは筋肉が伸びる性質、またはその範囲のことを言います。

筋肉の周囲にある筋膜は温めたり、刺激を与えることで伸長します。
この筋膜の性質を利用することで筋肉を伸ばす方法がいわゆる「ストレッチ」です。

ストレッチで伸ばすのは筋肉ではなく・・・

身体の柔軟性とは「関節や筋肉がどれだけ広い範囲で動くことができるか」を表す身体的な能力です。
柔軟性はいくつかの身体の組織によって構成されていますが、ここではとくに重要と考えられる要素を紹介します。

◇筋肉
筋肉はそれ自体がゴムのように伸びるわけではありません。
では、体前屈（もも裏のストレッチ）を続けているとなぜ身体が前に倒れるのかというと、それは「筋膜」が一時に伸びるからです。
この筋膜が伸びる性質を利用してストレッチを繰り返すことで、筋節（筋繊維の最小単位）が増えて筋繊維が長くなるので、柔軟性の高い身体ができると考えられています。

◇腱
「腱」とは筋肉と筋肉を繋げる組織で、筋肉の端が骨に付着する部分のことをいいます。
筋肉の力が骨に伝わることで運動が可能になりますが、その調節をしているのがこの組織です。
筋肉が骨を引っ張る力に耐えられるように、抵抗性が強いコラーゲンが多く含まれていますが、同時にバネのように伸び縮みする性質（弾性）を持っています。
例えばジャンプして地面に着地した時に、引き伸ばされたアキレス腱は元に戻ろうとしますが、その性質を利用することでより高くジャンプができるようになります。

◇靭帯
骨と骨を結合し、関節の安定と支持を行うのが「靭帯」です。
動きに対する抵抗力の47%を占めていて、可動域を決める要因の中で最も重要と考えられています。
腱と比べて柔軟性がある一方で、過度に伸長させることで関節の安定性は低下してしまいます。

◇筋膜
上記で説明した通り、ストレッチで伸ばしているのは主に「筋膜」です。
筋膜とは筋肉を取り囲む膜で、筋繊維や血管、神経などを入れる役割をもっています。
滑らかな動きができるのもこの筋膜が筋肉同士を連結させているからです。

柔軟性が高いとどんなメリットがあるの？

身体の組織の中でも、特に筋膜が柔軟性を決める要素であることがわかりました。

では、柔軟性が高い身体にはどんなメリットがあるのか？
とくに皆さんと関係がある点を５つ紹介します。

①疲労と痛みの減少
筋肉が緊張すると血液の循環が悪化し、血圧が上昇。
エネルギーを無駄遣いすることになり、疲れやすくなります。
また、血流が悪化すると酸素や栄養素の欠乏が起こり、細胞に有害な老廃物がたまります。
蓄積した老廃物は痛みを引き起こし、痛みは筋肉の緊張を招くため、痛み→緊張→痛み　という負のサイクルが繰り返されることになるのです。
分かりやすい例は「肩こり」が起こる僧帽筋上部です。
僧帽筋上部をストレッチすると血流が改善し、痛みが和らぐことが分かっています。

②筋けいれん（こむら返り）の改善
筋けいれん（こむら返り）は、意図せずに筋肉が収縮する症状です。
その原因は電解質・水分不足などが考えられますが、1日3回の脹脛（ふくらはぎ）のストレッチで改善した報告があります。

③筋肉痛の改善
筋肉痛は「筋繊維・筋膜の部分的な損傷」が原因であり、トレーニング後のストレッチは「筋繊維の修復を助ける」という考えがあります

④傷害の予防
「柔軟性が高いと傷害を予防できる」とはいいきれません。
というのは、怪我の原因は様々だからです。
しかし、関節可動域が最適であると傷害を予防できる可能性はあります。
例えば、ハムストリングスに適度な柔軟性があると肉離れ（にくばなれ）を予防できることがわかっています。

⑤睡眠の質の向上
リラックスは睡眠の質を向上させますが、その方法の一つにストレッチがあります。
筋肉の緊張を緩和させることで副交感神経が優位になり、リラックス状態を作りやすくなると考えられます。

⑥姿勢の改善
猫背や骨盤後傾などの不良姿勢は、ある特定の筋肉が短くなることが特徴です。
短くなった筋肉を伸ばすことで姿勢は改善できます。

さて、理論的な背景をお伝えしたところで、次回は柔軟性が向上する2種類のストレッチについて紹介します。

身体が硬い人も開脚できる！？誰でも柔軟性が向上する「ストレッチ」を紹介します（実践編）

参考文献：
柔軟性の科学（大修館書店）
みんなのストレッチ　永久保存版　１日３分！　膝・腰・肩　しつこい痛みから解放される（講談社）

【吉祥寺・久我山】アサーティブフィットネス、パーソナルトレーナーの小森祐史です。

メンタル編・フィジカル編の2回に分けて、辛い状態が続きやすい『腰痛』の原因を解説しました。

腰痛の本当の原因を考える（メンタル編）

腰痛の本当の原因を考える（フィジカル編）

生活や仕事に大きな影響が出る腰の痛みは85%が原因不明であり、その多くは心理的な面にあると考えられています。

一方で柔軟性や筋力などフィジカル面でのアプローチが必要なこともまた事実です。
仕事中に・・・家事をしている時に・・・買い物中に・・・など、様々な場面で痛みは表れます。

そこでこの記事ではケース・症状別の腰痛改善トレーニングを動画で紹介します。

長時間椅子に座っていると腰が痛くなる
立ち上がる時に下半身に痺れが走る
歩いているとだんだん腰が痛くなる

このような症状でお悩みの方はぜひ続きをお読みください。

『腰椎・骨盤リズム』のエラー

腰痛の原因が構造上の問題である場合、最も多いケースが『腰椎・骨盤リズム』のエラーです。
骨盤・股関節周囲の筋力・柔軟性が低下すると腰椎の椎間板や周囲の靭帯に負担がかかります。

特にデスクワークをしている人はその傾向が強く、椅子に座ると骨盤から下肢にかけて付着する「ハムストリングス」「大殿筋」が固定されます。
長時間座り仕事を続けると下半身を使うことがないため筋力や柔軟性が低下しやすいのです。

日本人の座位時間は7時間で世界最長です。
腰痛に悩んでいるオフィスワーカーの方はお仕事中にこちらのストレッチを行ってみてください。

【3分ストレッチで腰痛・股関節痛・月経痛の痛みを撃退！】

1日の大半を椅子の上で過ごしたら帰宅後も柔軟体操をしてください。

ここで紹介するのはお布団やベッドの上でできるストレッチです。

特にお風呂上りは筋膜（筋肉を覆う薄い膜）が伸びやすい状態になっています。
ストレッチはリラックス効果もあるので、お風呂→就寝前という流れを習慣にしましょう。

※もも裏のストレッチの際に痺れを感じたら、運動を中止して病院を受診してください。

【腰痛を楽にする「お尻」のストレッチ】

【腰痛を楽にする「もも裏」のストレッチ】

押し入れにバランスボールがある方はこちらのトレーニングにも挑戦してみましょう。
腰椎の動きをサポートする「腰方形筋」や「多裂筋」を動かすことで『腰椎・骨盤リズム』を改善できます。

【テレワーク中の腰痛を改善する『バランスボールトレーニング』】

椎間板の症状（ヘルニア　脊柱管狭窄症　腰椎分離症・すべり症）

体幹トレーニングは腰痛の改善・予防にも有効な運動です。

腹筋群（腹直筋・腹斜筋・腹横筋）は多裂筋・骨盤底筋・横隔膜と強調して収縮することで腹圧（腹腔の内圧）を高め、椎間板への負荷を軽減します。

腹圧負荷が上昇すると体幹は空気が充満したボールのように硬くなります。
こうしてできた“空気の圧力空間”は腰椎にかかる負荷を30～50%減少させることができ、腰痛の予防・改善に効果があると考えられています。

ここでは畳一畳のスペースがあればできる体幹トレーニングを紹介します。
ぜひご自宅でも行ってみてください。

【正しい姿勢を取り戻す体幹トレーニング①】

その他の腰痛

《「中殿筋」の筋力低下が原因の腰痛》

歩く時間が減ると下肢の筋力が低下しますが、とくにモデルウォークのような歩き方をしている人は「中殿筋」の筋力が低下しています。

腰椎に捻りが加わり腰に痛みが出やすくなりますので、お尻を左右に揺らしながら歩いている方はこちらの筋力トレーニングに挑戦してみてください。

【腰痛予防トレーニング　～　中殿筋を鍛える】

《「腸腰筋」の柔軟性低下が原因の腰痛》

脊柱から股関節にかけて付着する「腸腰筋」も硬く弱くなりやすい筋肉です。
この筋肉の筋力や柔軟性が低下すると反り腰になりやすく、腰に痛みが出ることがあります。

この動画では、畳一枚分のスペースでできるストレッチを紹介します。

【腰痛予防ストレッチ　～　『腸腰筋』を伸ばして反り腰予防】

《「梨状筋」の柔軟性低下が原因の腰痛》

お尻の筋肉「梨状筋」が硬くなると、脊柱から骨盤を通って下半身に向かう「坐骨神経」が圧迫されて痛みを引き起こします。
ケアを怠りがちな筋肉なので、下肢に痺れを感じる方は普段から伸ばすようにしましょう。

この動画では、畳一枚分のスペースでできるストレッチを紹介します。

【腰痛予防ストレッチ　～　坐骨神経痛の原因『梨状筋』を伸ばす】

腰痛の悩みは一人で抱えないこと

世界中で約6億人、日本では約3000万人が現在『腰痛』に悩んでいるといわれています。

話題が大きい分、痛みの改善は様々なメディアで取り上げられますが、特定の情報を鵜呑みにすることは避けてください。

私自身長期間腰痛に悩まされた時期があり、様々な情報を調べました。
しかし、雑誌やテレビで紹介された方法を試しても全く効果がなく、結果的に1年近く腰の痛みに苦しむことになります。

元の状態に戻すのに時間がかかってしまった理由は、その原因が多岐に渡るからです

過剰なストレッサーが原因の場合もあるし、筋力や柔軟性に問題があることもあります。
腫瘍や内臓疾患で痛みが出ることもあるし、腰が痛い妊婦さんは多いです。

一口に「腰痛」と言ってもその原因・症状は様々。
自己診断だけで解決しようとせず、医療機関も必ず受診してください。

今の辛さを話すだけで改善することもあるし、原因が特定できればもっと楽にできる可能性は高くなります。

辛い気持ちを一人で抱えないこと。
これが腰痛改善の一番の近道です。

【吉祥寺・久我山】アサーティブフィットネス、パーソナルトレーナーの小森祐史です。

前回はランニング中に気を付けたいポイントを紹介しました。

今年こそは始めよう「中高年のためのランニングガイド」（ランニング編）

そのポイントは

①筋力トレーニングを2カ月続ける
②準備運動を欠かさず行う
③最初は10分だけ走る
④10m先を見て走る
⑤隣の人と話せるスピードで走る
⑥踵から着地、首を長く見せる

の６つでした。

実際に走り始めた方は、ぜひこの6つのポイントを実践しながらランニングを楽しんでください。

さて今回は『ランニング後のケア』について解説します。

車と人に共通の「走る」という行為はメンテナンスが必要な点も同じです。
自分の足で長く・安全に走り続けるために必要なことを一緒に学びましょう。

ランニング後のケアは静的ストレッチがオススメ

日常より負荷の高い動作を行うと交感神経のスイッチがオンになり、心臓の拍動が早くなります。
心拍数を上昇させ血流量を多くすることで酸素や栄養素が届き、筋肉が収縮。
足を前に振り出すことができます。

筋肉を強く収縮させることは運動におけるメリットですが、もちろんデメリットもあります。
それは運動後に筋肉が硬くなりやすいことです。

運動直後は交感神経のスイッチがオンのままでなかなか筋肉が緩みません。

硬くなった筋肉をそのままにすると血管が圧迫されて血行不良が起きます。
血流量が低下すると老廃物や疲労物質を排出することができないため疲れがたまり、痛みを感じるようになります。

その結果身体の動きが悪くなり、筋肉で衝撃を吸収できないので傷害が発生する確率も高くなります。

そこで行いたいのが「静的ストレッチ」
準備運動編で紹介した「動的ストレッチ」の対となる運動です。

今年こそは始めよう「中高年のためのランニングガイド」（準備運動編）

「静的ストレッチ」を正しく行うと筋肉の柔軟性が向上し、関節の可動域が広がります。

また血液の循環が良くなることで老廃物や疲労物質の排出もスムーズに。
翌日に疲れが残ることもありません。

ランニングを長く・楽しく続けるなら、ぜひその方法を覚えておいてください。
この先は「静的ストレッチ」を実施する際に重要なポイントを紹介します。

①「いた気持ちいい」ところで20～30秒伸ばす

筋肉の中には筋紡錘という「筋肉の長さ」を検知する器官があります。

急激に伸ばすと筋紡錘のセンサーはオンになり、筋肉を収縮させます。
一方ゆっくり伸ばすとセンサーがオフになり、筋肉を弛緩させることができます。

静的ストレッチは筋肉を伸ばすことが目的なので、センサーをオフにすることが必要です。

センサーをオフにするポイントは「いた気持ちいい」ところで20～30秒伸ばすこと。
学校の体育では10秒ほどしか伸ばさなかったと思いますが、その倍以上の時間をかけましょう。

②「筋肉が震える」手前で止める

筋紡錘のセンサーをオフにするポイントをもう一つ紹介します。
それは「筋肉が震える」手前で止めること。

筋肉が震えるのは、筋肉が切れないように筋紡錘がメッセージを送っているからです。
筋紡錘がオンになっているので、その状態で伸ばしても筋肉をうまく弛緩させることはできません。

筋肉が震えたらその手前まで戻して伸ばしなおしましょう。

③息を吐くことを意識する

筋肉を緩めるには呼吸も重要です。

副交感神経を優位にするとより筋肉を緩めることができますが、そのポイントは深呼吸をすること。
ゆっくり呼吸をするなら息を吐く時間を長くした方が効率的です。

筋肉を伸ばす時は息をゆっくり長く吐くようにしましょう。

③できれば毎日行う

アメリカスポーツ医学会（ACSM）では、静的ストレッチの効果を出すために「週2〜3回、できれば5〜7回、3か月以上継続すること」が必要としています。
習慣的に走る方はもちろん、そうでない方もできれば毎日行いましょう

幸いランニング後のケアは10分ほどで終わります。
1日の中で10分の時間を作れないことはないと思います。

翌日に疲れが残らない！ランニング後のストレッチ×６

この3つのポイントを押さえて行うランニングケアを紹介します（4分30秒）。

①大殿筋のストレッチ　→　椅子に座った状態で左足に右足をかけ、身体を前に倒す
②中殿筋のストレッチ　→　右膝を両手で抱えて持ち上げる
③内転筋のストレッチ　→　右足を外に張り出し、身体を前に倒す
④大腿四頭筋のストレッチ　→　足首を掴み、踵をお尻に近づける
⑤ハムストリングスのストレッチ　→　右膝を軽く抑えながら体を前に倒す
⑥下腿三頭筋のストレッチ　→　タオルでつま先を引く

※終了したら反対側も行います

長く楽しく続けてください

4回にわたってお送りした「中高年のためのランニングガイド」も最終回を迎えました。

「ランニング」はクライアントから圧倒的に人気があるスポーツです。
運動が苦手でも比較的始めやすく、「道具がいらない」「一人でもできる」「体力の向上が実感しやすい」点が中高年の方に人気なのだと思います。

「足を前に出す」シンプルな運動ですが、その分下肢への負担が大きいスポーツです。
趣味で始めたことなのに、怪我をしてしまっては元も子もありません。

長く楽しく続けるために

①準備運動
②筋力トレーニング
③ケア

の３つの項目は欠かさずに行うようにしてください。

また時期を改めて『走る』スポーツの魅力をお伝えできたらと思います。
最後までお読みいただきありがとうございました。

どんなに簡単な計算式も公式を知らなければ解くことはできません。

皆さんの場合、「食事」と「運動」の重要性がわかっていても「続ける方法」を知らないため、ダイエットという計算式が解けないのです。

成果が出ないのはエクササイズよりも「続かないこと」が大きな理由で、ダイエットも勉強、仕事、恋愛と同じように「モチベーション」が重要です。

そこで、このレポートでは今までの指導経験から導いた「運動が嫌いでもダイエットが続く・成果が出る8つのポイント」をみなさんにお伝えします。

あなたがもし

本気で身体を変えたい
ダイエットを続けられるようになりたい
運動習慣が身につく方法を知りたい
きついトレーニングに耐えられるメンタルを身に付けたい

とお思いでしたら、ぜひこの無料レポートを手にしてください！

【吉祥寺・久我山】アサーティブフィットネス、パーソナルトレーナーの小森祐史です。

今回から４回に分けて「中高年のためのランニング」を特集します。

ランニングは度々取り上げたテーマですが実はきちんと特集したことがありませんでした。

走る前に行ってほしい筋トレや準備運動、さらにはケアまで。
中高年の方がランニングを楽しく続けるためのポイントをお伝えします。

以前から走ろうと思っていたけど今年から始めたい！
毎年挫折しているランニングを今年こそは続けたい！
若い時は走っていたけどもう一度走り始めたい！
箱根駅伝やニューイヤー駅伝を見て走ろうと思った！

という方はぜひお読みください。

中高年のランニングは怪我をしないことが第一

この動的ストレッチも股関節・膝関節を動かしてランニングに必要な下肢全体の筋肉を収縮させます。
ニーアップより股関節を大きく動かすことで、さらに血液の循環、滑液の分泌、筋温の上昇を促します。

どんなに簡単な計算式も公式を知らなければ解くことはできません。

皆さんの場合、「食事」と「運動」の重要性がわかっていても「続ける方法」を知らないため、ダイエットという計算式が解けないのです。

成果が出ないのはエクササイズよりも「続かないこと」が大きな理由で、ダイエットも勉強、仕事、恋愛と同じように「モチベーション」が重要です。

そこで、このレポートでは今までの指導経験から導いた「運動が嫌いでもダイエットが続く・成果が出る8つのポイント」をみなさんにお伝えします。

あなたがもし

本気で身体を変えたい
ダイエットを続けられるようになりたい
運動習慣が身につく方法を知りたい
きついトレーニングに耐えられるメンタルを身に付けたい

とお思いでしたら、ぜひこの無料レポートを手にしてください！

【吉祥寺・久我山】アサーティブフィットネス、パーソナルトレーナーの小森祐史です。

この1か月で運動の大切さを改めて感じた方は多いのではないでしょうか。
「テレワークが始まってから体重が増えた」という声をSNS上で毎日のように見かけます。

体重の増減を決めているのは消費エネルギー（活動量）と摂取エネルギー（食事）のバランス。
消費エネルギーが摂取エネルギーより多ければ体重が減り、逆であれば体重が増えます。

通勤時間がなくなると、その分歩かなくなります。
摂取エネルギーが変わらないまま消費エネルギーが減るので、体重が増えてしまうのは自然なことです。

体重を落とすなら「ランニング」と言いたいのですが、今は人との距離を考えながら走る必要がありますので、これから運動を始めようとしている人にはハードルが高いかもしれません。

そこで皆さんに挑戦していただきたいのは筋トレです。

特に「腕立て伏せ」や「ロウイング」、「スクワット」は全身の代謝を上げる筋トレでダイエットに効果大。
机やペットボトルを使うので、お部屋でもできるのがメリットでしょう。

「身体をもとに戻す筋トレ」についてはこちらで解説しています。

ダンベルやマシンが嫌いなら自宅でダイエットを始めよう

ダンベルやマシンが嫌いなら自宅でダイエットを始めよう

さて、筋トレとセットで行っていただきたいのはストレッチ。

残念ながらストレッチでダイエットすることはできません。
ランニングや筋トレほどエネルギーを消費できないからです。

では、なぜ外出自粛期間にストレッチが必要なのでしょうか？
それをこの先解説していきます。

この記事は

・外出を自粛してから運動することが減った
・テレワークが始まってから肩こりや腰痛がでるようになった

方におすすめです。

外出自粛期間になぜストレッチが必要なのか？

外出自粛のデメリットは体を動かす機会が減ること。
活動量が減ると「筋力」が低下するのはもちろん、「身体の柔軟性」も低下します。

柔軟性が低下すると

・身体に痛みが出てくる
・血圧が高くなる
・疲れやすくなる

という変化が身体に出ます。

痛みがでたり疲れやすくなると、体を動かさなくなってしまいます。
そうなるとますます筋力が低下するので、ストレッチが必要なのです。

「柔軟性の低下」で痛みが出るメカニズムについてはこちらの記事をご覧ください。

その痛み 筋肉が原因です

その痛み 筋肉が原因です

また、痛みの中で「腰痛」と「肩こり」はテレワーク中に気を付けたい症状です。
腰痛と肩こりを予防して、パフォーマンスを維持するならこれから紹介するストレッチを続けてください。

腰痛予防①もも裏のストレッチ

①タオルを右足にかけて仰向けになる
②膝を少しづつ伸ばしながら足を顔に近づけていく
③「いた気持ちいい」ところで30秒キープする

30秒伸ばしたら左側も30秒伸ばします。

腰痛予防②お尻のストレッチ

①右足を左足にかける
②左ももを両手でもち、顔に引き寄せる
③「いた気持ちいい」ところで30秒キープする

30秒伸ばしたら左側も30秒伸ばします。

肩こり予防　肩のストレッチ

①机の端に手をのせる
②そのまま体を90度回転させる
③「いた気持ちいい」ところで30秒キープする

30秒伸ばしたら左側も30秒伸ばします。

ストレッチは痛みや疲労回復に効果があります

このストレッチを毎日1回は行ってください。

全て行っても5分とかかりません。
お風呂を入れている間に伸ばすことができます。

毎日1回できるようになったら2回、3回と増やします。
回数が増えると身体を少し動かしたくなってくるはず。

身体を動かしたくなってきたらぜひ筋トレを始めてください。
柔軟性のある体で筋トレをすると筋肉がつきやすくなります。

繰り返しになりますが、ストレッチにダイエット効果は望めません。
しかし「痛みの改善」「疲労の軽減」という意味ではとても効果のある運動です。

きつい運動ではないので運動習慣を身につけるのにもぴったり。
ぜひ、お部屋の中でストレッチを始めてみてください。

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ストレッチでダイエットはできませんがこんなにいいことがあります

【吉祥寺・久我山】アサーティブフィットネス、パーソナルトレーナーの小森祐史です。

前回の記事では、体に痛みが出る理由とストレッチの効果をお伝えしましたが皆さん初めて知ることも多かったようです。ストレッチに関する質問をよくいただきますので、こちらの記事にまとめました。

その痛み 筋肉が原因です

ストレッチだけでやせることは難しい

「ストレッチで痩せることはできますか？」という質問をいただくことがありますが、

その答えは半分“YES”で半分“No”です。
痩せる＝体脂肪が落ちる

という意味ですので、体脂肪を落とす運動であるかどうかがポイントになりますが、残念ながらストレッチはそれに当てはまりません。

体脂肪を効率よく落とすには、脂肪をエネルギーに変える『リパーゼ』という酵素を活性化させる必要があり、それができるのは有酸素運動や筋トレのような「やや息が上がる運動」です。

一方ストレッチは「息が上がらない」運動なので、体脂肪を燃やすほど『リパーゼ』を活性化させることができません。

ですが、ストレッチを続けると痛みが減り体が軽く感じます。
これは筋肉の柔軟性が戻ってきたから。

体が楽になってくると体を動かしたくなります。
日常で階段を使ったり、一駅分歩いたり体を動かす時間が増えるので、結果的に体が引き締まります。

ストレッチは“間接的にダイエット効果あり”といえるでしょう。

ストレッチで血圧が下がる　血糖値も下がる

ストレッチには柔軟性を高める以外にも

■動的ストレッチ
筋肉と関節の動きを良くする
交感神経を優位にする
血糖値を下げる

■静的ストレッチ
血圧を下げる
副交感神経を優位にする
血糖値を下げる

という効果があります。

「血圧は下げたいけど、いきなり走ったりするのはちょっと」という方は静的ストレッチがおすすめです。

また、モーニングやベッドタイムにもストレッチは活躍します。

寝起きが悪い人は動的ストレッチ
寝つきが悪い人は静的ストレッチ

と使い分けましょう。

血糖値を下げる効果も多少ありますので、数値が気になる人は取り入れてみてください
お腹周りを落とすことは難しいですが、血圧や血糖値が気になる方におすすめです。

体の痛みで悩む人もストレッチを試してみるといいでしょう。
筋肉の柔軟性を取り戻すことで体が楽になってきます。

どこでも、いつでもできるのがストレッチの長所です。

ストレッチと筋トレで100年動ける体へ

ストレッチでは筋トレや有酸素運動と同じ効果は望めません。
筋肉をつけたり、心臓を強くするにはある程度強度の高い運動が必要だからです。

ですが、ストレッチは手軽な運動なので運動習慣を身につけるのにぴったりです。
運動を始めたいけど、「いきなりきつい運動はちょっと・・・」という方はストレッチから始めてみてください。

ストレッチで運動習慣が身についたら、外を歩いたり軽い屈伸運動を始めましょう。

お腹周りを落としたい場合はスクワットや階段昇降が有効です。
下半身に筋肉がつくと基礎代謝が上がり、痩せやすい体になります。

血糖値や血圧を下げたい方はウォーキングがおすすめ。
10分続くようになったらジョギング、ランニングと少しずつ息をあげていきましょう。

やや息が上る運動が続くようになると、日常生活がもっと楽しくなります。
40代は人生の折り返し、この先の人生はまだまだ続きます。

ストレッチと筋トレで100年動ける体へ。
真剣に体のことを考えているあなたなら決して夢物語ではありません。

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