糖尿病でも今までの生活を続けられます！
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処女作「続けられるダイエット」発売中。
西荻窪、千歳烏山のお腹痩せダイエット専門トレーナーの小森祐史です。
メタボリックシンドロームが引き起こす病気の中で代表的なものに「糖尿病」があります。
糖尿病は「目の障害」「腎臓の障害」「神経の障害」を引き起こすことが分かっており
特に糖尿病による目の障害は50～60代の日本人の失明原因の第1位です。
なぜ、メタボリックシンドロームが糖尿病の原因になるのでしょうか。
メタボリックシンドロームは体の中に蓄積しすぎた内臓脂肪が原因です。
"皮下脂肪"は血糖をエネルギーに変える「インスリン」の働きを良くする物質を分泌していますが、
一方の"内臓脂肪"は血糖値をあげ糖尿病になるリスクを高める物質を多く分泌することが分かっています。
つまり、メタボのように内臓脂肪がたまりすぎた状態になると「インスリン」の働きが悪くなり、血糖をエネルギーに変えることができなくなってしまいます。
その結果、糖尿病を発症してしまうのです。
しかし、糖尿病になってしまったからと言って今の生活をあきらめる必要はありません。
糖尿病でも友人との食事会や旅行先での外食を楽しむことはできます。
では、今の生活を続けるには何をすればいいのでしょうか。
運動の専門家の立場から病気で悩むあなたに必要なことをお伝えします。
※今回の記事は2型糖尿病の方向けに書いております。
糖尿病の改善には運動が有効です。
糖尿病の改善には運動が有効です。
なぜなら、運動で血糖をエネルギーとして消費することができるからです。
また、運動を継続することで、インスリンの働きが良くなります。
インスリンは血糖をエネルギーに変えるホルモン。
血糖をエネルギーに変えられるようになるので、病気の進行を抑えられるようになります。
すでに糖尿病を患っている人は
・ややきつめの筋力トレーニング、
もしくは
・やや息があがる有酸素運動。
を続けることで糖尿病の進行を抑えることができます。
好きな食べものをあきらめる必要はありません
運動だけでなく、食事内容を変えることで糖尿病は改善することができます。
厚生労働省のHPでは
「糖尿病の食事療法は、正しい食習慣により過食を避け偏食せずに規則正しい食事をすることで、特別な食事をすることではありません」
と記載されています。
糖尿病になったからといって、「美味しいものが食べられない」「お菓子が食べられない」
というわけではありません。
量を抑えて、バランスの良い食事をすれば、好きなものを食べながら糖尿病の改善をしていくことができます。
糖尿病でも今までの生活を続けられます！
残念なことに糖尿病は完治する病気ではありませんが
血糖値をコントロールすることで、今までの生活を続けることはできます。
友達と楽しくお酒を飲むことをあきらめる必要はありません。
ご夫婦で外食をあきらめる必要もありません。
糖尿病だからといって、全てをあきらめる必要はないのです。
あなたに必要なのは適度な食事と運動。
まずはお医者様に病気についてご相談ください。
食事は専門家の管理栄養士の方と相談しましょう。
決して、好きな食べ物が食べられなくなるわけではありません。
量を適切に守れば、今まで通りの食事を続けることができます。
運動は私たち、パーソナルトレーナーに任せてください。
「何の運動をすればいいかわからない」「運動が続かない」という人のために
今の生活を楽しく続けられる運動をあなたにご案内します！
[カウンセリング・体験]については下記のお問い合わせフォームまで
寝たきりにならない筋力トレーニング
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西荻窪、千歳烏山のお腹痩せダイエット専門トレーナーの小森祐史です。
日本のメタボリックシンドローム（予備軍を含む）人口は約2000万人。
社会的に豊かな日本においてその人口はますます増えており、現代の社会問題と化しています。
そのメタボと同じくらい危惧されているのがロコモティブシンドローム（運動器症候群）です。
ロコモとは筋肉、骨、関節などが弱くなり、「立つ」「歩く」「走る」ができなくなってしまう状態のこと。
つまり、このロコモになると寝たきりになってしまいます。
これも日本が豊かになったことによる現代病といえるでしょう。
今の日本人の健康に必要なのは「運動」です。
それも正しく運動をすること。
今回は「寝たきりにならない」筋力トレーニングについてお伝えします。
寝たきりにならない筋力トレーニング
死ぬまで自分の足で歩くにはどうすればいいでしょうか。
その答えは下半身の筋力トレーニングです。
私の友人は「ウォーキング」をして、普段から健康を維持しています。
「ウォーキング」は「体脂肪を落とす」、「心臓の健康を維持する」という面で効果があり、
普段から習慣づけてほしいと私も考えている運動です。
ですが、「寝たきり」を予防するとなると少し話は変わってきます。
「ウォーキング」は確かに健康に必要な運動ですが、人間の筋肉は30歳から1％ずつ落ちるといわれています。
つまり、普段と同じ負荷のウォーキングではそのうち筋力が落ちてきてしまいます。
そこで、自分の足で死ぬまで歩くには筋肉を鍛えることが必要になってくるのです。
寝たきり予防には膝を曲げる「スクワット」運動がお勧めです。
①肩幅で立つ
②右足を一歩前に踏み出す。
③その姿勢で膝を曲げ伸ばしする
右足の運動が終わったら、足を入れ替えて10回～20回
この運動を2セットずつ、週2～3回行いましょう。
「立つ」「歩く」動作に必要な「もも」「お尻」周りを鍛えられ、ロコモを予防することができます。
筋肉をつけるには筋力トレーニングしかありません。
筋肉をつけるには筋力トレーニングしか方法がありません。
これは格好いい体を作る場合も、体力を維持する場合も同じです。
このサプリメントを飲むだけでお腹が割れた。
という健康食品の広告がありますが、もしそれが本当であれば私も欲しいです。
ですが、お分かりの通り、負荷をかけてその筋肉を動かすことをしないと筋肉はつきません。
つまり、寝たきりにならないようにするには「自分の足を動かす」しか方法がないのです。
筋力トレーニングはお金のかからない投資ですから
是非、寝ている自分の筋肉を使って「寝たきりにならない体」に投資をしてください。
日本人に運動が必要な理由①
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西荻窪、千歳烏山のお腹痩せダイエット専門トレーナーの小森祐史です。
TV番組をほとんど見ない私ですが、健康に関する番組が毎日のように放送されていると
「運動を始めてみよう」「運動をしなければ」という風潮が社会的に広まってきたと感じています。
パーソナルトレーニングを申し込まれる方には
「医者に運動をしろと言われたが、方法がわからない」
「一人では運動が続かない」
とおっしゃる方がたくさんいらっしゃいます。
社会に出ると学生の時とは違い、体育の授業があるわけではないので運動する機会はぐっと減るでしょう。
そもそも運動が嫌いな方に「健康のために運動をしろ」というのは
野菜が嫌いな人に無理やり食べさせているのと同じです。
私も大学までは運動は決して好きな方ではありませんでした。
大学生の時に格闘技を始めて、スポーツの楽しさに目覚めましたが
今でも球技を見ることはなく、リオオリンピックもほとんど見ていません。
何故、学校や塾では楽しく運動を続ける方法を教えてくれなかったのか？
と今では思うばかりです。
ダイエットにしろ、健康の維持にしろ、今の日本に運動は必須科目。
前書きが長くなりましたが、表題の通り日本人に運動がなぜ必要なのか、
また、どんな運動が適切なのか一緒に考えていきましょう。
ダイエットの場合
体重を落とす時には下記の通り、ルールがあります。
消費カロリー（日常生活や運動で消費したエネルギー） ＞ 摂取カロリー（食事で得たエネルギー）
この消費カロリーを増やすためにダイエットの時は運動が必須です。
また、摂取カロリーの数字を減らすために食事を変える必要もありますが
実は食事だけ変えると、筋肉が脂肪と一緒に落ちてしまいます。
筋肉が落ちるとリバウンドしやすくなるので、筋肉が落ちないように運動も並行して続ける必要があります。
筋肉を落とさないようにするには筋力トレーニングが有効ですが
有酸素運動は体重や脂肪を落とすのにとても効果があるので、時間がある時はどちらも行うといいでしょう。
その際には筋力トレーニング → 有酸素運動 という順番がお勧めです。
というのは、筋力トレーニングを行うと「成長ホルモン」という物質が分泌されるから。
この「成長ホルモン」は筋肉をつけて、体脂肪を燃やす効果があることが分かっています。
「成長ホルモン」が分泌されている状態で息が上がる運動を行うと
より体脂肪が燃えて、体が引き締まります。
ダイエットする時は「筋トレ → 有酸素運動」という法則を覚えておいてください。
次回は「筋力UP」「関節の健康維持」に必要な運動をお伝えしていきます。
お腹痩せには下半身の運動
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西荻窪、千歳烏山のお腹痩せダイエット専門トレーナーの小森祐史です。
ダイエットで体を変えるには「運動」と「食事」を両方行うことが大事です。
というのは、ダイエットのために食事を変えると筋肉が落ちやすくなるから。
筋肉が落ちてしまうと、頑張って引き締めたお腹回りもすぐにリバウンドしてしまいます。
そうならないように運動は続けなければいけません。
前回までは食事に焦点を当ててお話をしましたが、今回は「運動」についてお話します。
前回までの記事を読んで、食事を変えることができたら運動を始めていきましょう。
お腹痩せには下半身の運動がお勧め
ここからは専門的な話になりますが、基礎代謝（安静時に消費するエネルギー）を増やすには筋肉量を増やす必要があります。
この基礎代謝の数字が高いほど「太りにくい」、「痩せやすい」体質になれます。
そして、この基礎代謝を上げる唯一の手段が筋肉をつけること。
筋肉をつけるには普段から運動するしかありません。
私のダイエット指導では下半身の運動をお勧めしています。
というのは日常の生活で下半身を使わないことはあまりないからです。
また、下半身の筋肉量は上半身に比べて約2倍あり、その分エネルギーの消費も多いです。
普段から動かすことで筋肉がつきやすく、基礎代謝も上がるので下半身の運動をお勧めしています。
お勧めは階段上り
では、普段の生活で下半身の筋肉を増やせる運動とは何でしょうか。
それは「階段上り」です。
階段を上る時はお尻の筋肉と腿の前の筋肉を使います。
お尻と腿前の筋肉は下半身の中でも大きい筋肉なので、その分基礎代謝が上がりやすくなります。
階段を上る時に特に注意点はありません。
姿勢をまっすぐにして上りましょう。
階段を上ると疲れて、その後の仕事に支障が出るという方もいらっしゃいますが、ご安心ください。
そこまで長い時間の運動ではないので体に疲れは残りづらいです。
実際に私のクライアントは40代～50代の方が中心ですが、階段上りを始めて仕事に支障が出た方はいません。
ただ、最初は筋肉痛が出やすくなるのでストレッチが必要かもしれませんね。
できれば、階段とエレベーターがあれば迷わず階段を使っていただきたいですが、慣れないうちはハードルが高いです。
「行きの通勤の時だけ」「自宅のマンションに帰る時だけ」と自分でルールを決めてください。
それができたら次は「行き帰りの通勤」「会社のビルと自宅のマンションでの移動の時」とハードルを上げていきましょう。
ちなみに私がデスクワークの仕事をしていた時に部署への移動を全て階段に変えた人がいました。
半年後、その方は９㎏痩せた上に健康数値も改善したそうです。
そのことが社内報に掲載された後に階段で移動する人が増えたことをよく覚えています(笑)
エスカレーターやエレベーターは確かに楽な移動手段です。
ただ、急ぎの時ほどエレベーターが混んでいていてイライラすることはありませんか(笑)
イライラするくらいであれば階段で移動しましょう。
仕事にも遅刻しないし、時間をとらないお腹痩せ運動です。
是非、階段を使ってみてください。
太る３つの食べ方②
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太る食べ方その②です。
前回までの内容を振り返りましょう。
食欲は本来脳がコントロールしていて、食べ過ぎを防いでいますが
人間の脳はとても複雑な構造をしているのでこの機能がうまく働かないことがあります。
太りやすい食べ方には2種類。
「習慣系」と「報酬系」がありました。
「習慣系」は時間になれば食事を取る習慣がある人で、食欲がなくても食事をとります。
結果、食べ過ぎになり体重が増えてしまいます。
「報酬系」は食事をすることで「快楽物質」のドーパミンが分泌されるので、「食べ続ける行動」をしてしまう人。
では、この太るもとを防ぐにはどうすればいいのでしょうか。
習慣系の場合
「習慣系」の人は食べる前に「今、お腹が空いているか」と自分に問いかけをしてみましょう。
「お腹が空いている」という状態は栄養を必要としている状態です。
もし、そうであれば食事をとりましょう。
そうでなければ、体は栄養を必要としていないので食事をする必要はありません。
食事の前に考える → お腹が空いている or いない → 食べる or 食べない
この行動を繰り返していけば、食べ過ぎを減らして、体形を変えていくことができます。
報酬系の場合
「報酬系」の人は食事行動を変えるのに苦労をするかもしれません。
というのは、食事で栄養を取れたことで満足するのではなく、「美味しいものを食べたこと」に喜びを感じるのが「報酬系」だからです。
報酬系の人は美味しいものを食べると、ドーパミンが放出されます。
ドーパミンが放出されると人はさらに美味しいものを食べたくなり、見つかるまで食事を探し続けます。
実はこの仕組みは麻薬やギャンブルに依存してしまう人と同じ反応です。
もちろん、麻薬に比べるとドーパミンの放出量は少ないのですが、食べ過ぎは肥満、メタボに繋がります。
つまり、麻薬やギャンブルと同じく自身を傷つけてしまうのが「報酬系」という食べ方なのです。
この「報酬系」の人が食べ続けるのをやめるには「報酬行動」の回数を減らすことが必要です。
まずは1日の報酬行動の回数を決めましょう。
それができるようになったところで、1週間に1回、1か月に1回と徐々に減らしていければ体はスリムになってきます。
もちろん自分でできるところからで構いません。
手帳やスマホのメモ機能書いて常にチェックできるようにしておければ、なお良しです
考えられるようになったらバランスの良い食事を
脳の機能が発達したことで、他の動物には見られない「習慣系」「報酬系」という行動を人はとってしまいます。
ただ、人は同時に「考える」という高度な機能があります。
食べる時にただ食事をするのではなく、この食べ物を食べると体がどうなるのか。
それを普段から考える習慣をつけることが「痩せる食べ方」の第一歩です。
そして、考えることができるようになってきたら、以前お伝えした「14品目法」「３色食品群法」を試してみてください。
ルールを守ればお酒もお菓子も適度に楽しみながらダイエットを続けられる、良くできている食事法です。
是非、試してみてください。
