【久我山・吉祥寺ダイエット】運動指導者の立場から糖尿病で悩むあなたにお伝えします
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久我山・吉祥寺の『運動が嫌いな40代女性』専門パーソナルトレーナー 小森祐史です。
肥満と関連している病気の中で代表的なものに「糖尿病」があります。
糖尿病は「目の障害」「腎臓の障害」「神経の障害」を引き起こすことが分かっており 、特に糖尿病による目の障害は50～60代の日本人の失明原因の第1位です。
なぜ、肥満が糖尿病の原因になるのでしょうか。
"内臓脂肪"は血液中の糖質や脂質、あるいは血圧のコントロールなどに大きな影響を与えていることがわかっています。
内臓脂肪の量が通常であれば血糖をうまくコントロールできますが、逆に増えすぎると、血糖値をあげ糖尿病になるリスクを高める物質を多く分泌します。
つまり、メタボのように内臓脂肪がたまりすぎた状態になると「インスリン」の働きが悪くなり、血糖をエネルギーに変えることができなくなってしまいます。
その結果、糖尿病を発症してしまうのです。
しかし、糖尿病になってしまったからと言って今の生活をあきらめる必要はありません。
糖尿病でも家族や友人との食事会や旅行先での外食を楽しむことはできます。
では、今の生活を続けるには何をすればいいのでしょうか。
運動指導者の立場から病気で悩むあなたに必要なことをお伝えします。
※今回の記事は2型糖尿病の方向けに書いております。
糖尿病の改善には運動が有効です。
糖尿病の改善には運動が有効です。
なぜなら、運動で血糖をエネルギーとして消費することができるからです。
また、運動を継続することでインスリンの働きが良くなります。
インスリンは血糖をエネルギーに変えるホルモン。
血糖をエネルギーに変えられるようになるので、病気の進行を抑えられるようになります。
すでに糖尿病を患っている人は
・ややきつめの筋力トレーニング、
もしくは
・やや息があがる有酸素運動。
を続けることで糖尿病の進行を抑えることができます。
好きな食べものをあきらめる必要はありません
運動だけでなく、食事内容を変えることで糖尿病は改善することができます。
厚生労働省のHPでは
「糖尿病の食事療法は、正しい食習慣により過食を避け偏食せずに規則正しい食事をすることで、特別な食事をすることではありません」
と記載されています。
糖尿病になったからといって、「美味しいものが食べられない」「お菓子が食べられない」
というわけではありません。
量を抑えて、バランスの良い食事をすれば、好きなものを食べながら糖尿病の改善をしていくことができます。
糖尿病でも今までの生活を続けられます！
残念なことに糖尿病は完治する病気ではありませんが
血糖値をコントロールすることで、今までの生活を続けることはできます。
友達と楽しくお酒を飲むことをあきらめる必要はありません。
ご夫婦で外食をあきらめる必要もありません。
糖尿病だからといって、全てをあきらめる必要はないのです。
あなたに必要なのは適度な食事と運動。
まずはお医者様に病気についてご相談ください。
食事は専門家の管理栄養士の方と相談しましょう。
決して、好きな食べ物が食べられなくなるわけではありません。
量を適切に守れば、今まで通りの食事を続けることができます。
運動は私たち、パーソナルトレーナーに任せてください。
「何の運動をすればいいかわからない」「運動が続かない」という人のために
今の生活を楽しく続けられる運動をあなたにご案内します！
[カウンセリング・体験]については下記のお問い合わせフォームまで
【久我山・吉祥寺ダイエット】筋力トレーニングはお金がかからない投資です
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久我山・吉祥寺の『運動が嫌いな40代女性』専門パーソナルトレーナー 小森祐史です。
日本のメタボリックシンドローム（予備軍を含む）人口は約2000万人。
社会的に豊かな日本においてその人口はますます増えており、現代の社会問題と化しています。
そのメタボと同じくらい危惧されているのがロコモティブシンドローム（運動器症候群）です。
ロコモとは筋肉、骨、関節などが弱くなり、「立つ」「歩く」「走る」ができなくなってしまう状態のこと。
つまり、このロコモになると寝たきりになってしまいます。
これも日本が豊かになったことによる現代病といえるでしょう。
今の日本人の健康に必要なのは「運動」です。
それも正しく運動をすること。
今回は「寝たきりにならない」筋力トレーニングについてお伝えします。
寝たきりにならない筋力トレーニング
死ぬまで自分の足で歩くにはどうすればいいでしょうか。
私の友人は「ウォーキング」をして、普段から健康を維持しています。
「ウォーキング」は「体脂肪を落とす」「心臓の健康を維持する」という面で効果があり、 普段から習慣づけてほしい運動です。
ですが、「寝たきり」を予防するとなると話は変わります。
「ウォーキング」は確かに健康に必要な運動ですが、下半身の筋肉量を維持することはできません。
人間の筋肉量は30歳から1％ずつ落ちるといわれていて、それを維持するためには日常よりもきつい負荷の運動を行うことが必要です。
しかし、日常と同じ負荷のウォーキングではそのうち筋肉が落ちてきてしまいます。
そこで、下半身の筋力トレーニングが必要になってくるのです。
下半身の筋力トレーニングは「スクワット」がおすすめ。
写真のように
①肩幅で立つ
②右足を一歩前に踏み出す。
③その姿勢のまま膝を曲げ伸ばしする
右足の運動が終わったら、足を入れ替えて10回～20回
この運動を2セットずつ、週2回行いましょう。
「立つ」「歩く」動作に必要な「もも」「お尻」周りを鍛えられ、ロコモを予防することができます。
筋力トレーニングはお金がかからない投資です
筋肉をつけるには筋力トレーニングしか方法がありません。
これはカッコいい体を作る時も、体力を上げたい時も同じです。
このサプリメントを飲むだけでお腹が割れた。
という健康食品の広告がありますが、もしそれが本当であれば私も欲しいです。
ですが、負荷をかけてその筋肉を動かすことをしないと筋肉はつきません。
つまり、寝たきりにならないようにするには「自分の足を動かす」しか方法がないのです。
筋力トレーニングはお金がかからない上に、大きな利益が返ってくる投資です。
ぜひ今から筋肉を使って「寝たきりにならない体」目指してください。
【久我山・吉祥寺ダイエット】ダイエットに必要な運動って？
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久我山・吉祥寺の『運動が嫌いな40代女性』専門パーソナルトレーナー 小森祐史です。
パーソナルトレーニングを申し込まれる方には
「医者に運動をしろと言われたが、方法がわからない」
「一人では運動が続かない」
とおっしゃる方がいます。
社会に出ると学生の時とは違い体育の授業があるわけではありません。
自発的に運動する必要があります。
しかし、運動が嫌いな方にとって運動習慣を身に着けるのはハードルが高いこと。
私も大学までは決して好きな方ではありませんでした。
大学生の時に格闘技を始めて楽しさに目覚めましたが、他のスポーツはほとんど見ません。
なぜ、学校では楽しく運動を続ける方法を教えてくれなかったのか？
と今では思うばかりです。
運動が嫌い、運動習慣がない人も「運動を始めてみよう」「運動をしなければ」と思っていることはよくわかっているつもりです。
ダイエットという面でも健康の維持という面でも、今の日本に運動は必須科目。
この記事では日本人に運動がなぜ必要なのか、
また、どんな運動が適切なのか一緒に考えていきましょう。
ダイエットに必要な運動とは？
体重を落とす時のルールは
消費カロリー（日常生活や運動で消費したエネルギー） ＞ 摂取カロリー（食事で得たエネルギー）
消費カロリーが摂取カロリーを上回れば体重は下がります。
この消費カロリーを増やすためには運動が必須です。
また、摂取カロリーを減らすために食事を変える必要もありますが、食事変えるだけでは筋肉も落ちてしまいます。
なので、筋肉が落ちないように運動も並行して続けてください。
筋肉量を維持するには筋力トレーニングが有効ですが、有酸素運動は体重や脂肪を落とすのにとても効果があります。
時間がある時はどちらも行うといいでしょう。
その際は「筋トレ → 有酸素運動」という順番がおすすめです。
筋力トレーニングでは「成長ホルモン」分泌されます。
この「成長ホルモン」は体脂肪を燃やす効果がありますので、その後に息が上がる運動を行うと、より体脂肪が燃えて体が引き締まるのです。
ダイエットする時は「筋トレ → 有酸素運動」という法則を覚えておいてください。
次回は「筋力UP」「関節の健康維持」に必要な運動をお伝えします。
【久我山・吉祥寺ダイエット】お腹痩せには”階段のぼり”が有効です
処女作「続けられるダイエット」発売中
久我山・吉祥寺の『運動が嫌いな40代女性』専門パーソナルトレーナー 小森祐史です。
ダイエットでは「運動」と「食事」の両輪を大切にしたいところです。
食事の内容を変えるだけでは、筋肉が落ちてしまうこともあります。
筋肉が落ちてしまうと、頑張って引き締めたお腹回りも元通りに。
そうならないように運動は続けなければいけません。
前回までは食事に焦点を当ててお話をしましたが、今回は「運動」についてお話します。
食事の内容を変えることができたら、ぜひ運動の方にも目を向けてみてください。
下半身の運動で基礎代謝をあげる
ここからは専門的な話になりますが、基礎代謝（安静時に消費するエネルギー）を増やすには筋肉量を増やす必要があります。
この基礎代謝の数字が高いほど「太りにくい」、「痩せやすい」体質になれます。
そして、この基礎代謝を上げる唯一の手段が筋肉をつけること。
筋肉をつけるには普段から運動するしかありません。
私のダイエット指導では下半身の運動をおすすめしています。
というのは日常、下半身を使わないことはあまりないからです。
また、下半身の筋肉量は上半身に比べて約2倍あり、その分エネルギーの消費も多いです。
普段から動かすことで筋肉がつきやすく、基礎代謝も上がるので下半身の運動をおすすめしています。
お腹痩せには”階段のぼり”が有効です
では、普段の生活で下半身の筋肉を増やせる運動とは何でしょうか。
それは「階段のぼり」です。
階段を上る時はお尻の筋肉とももの前の筋肉を使います。
お尻とももは下半身の中でも大きい筋肉なので、その分基礎代謝が上がりやすくなります。
階段を上る時に特に注意点はありません。
姿勢をまっすぐにして上りましょう。
そこまで長い時間の運動ではないので体に疲れは残りづらいです。
実際に私のクライアントは40代～50代の方が中心ですが、階段上りを始めて仕事に支障が出た方はいません。
ただ、最初は筋肉痛が出やすいのでストレッチは必要かもしれませんね。
できれば、階段とエレベーターがあれば迷わず階段を使っていただきたいですが、慣れないうちはハードルが高いです。
「行きの通勤の時だけ」「自宅のマンションに帰る時だけ」と自分でルールを決めてください。
それができたら次は「行き帰りの通勤」「会社のビルと自宅のマンションでの移動の時」とハードルを上げていきましょう。
ちなみに私がデスクワークの仕事をしていた時に部署への移動を全て階段に変えた人がいました。
半年後、その方は９㎏痩せた上に健康数値も改善したそうです。
そのことが社内報に掲載された後に階段で移動する人が増えたことをよく覚えています(笑)
エスカレーターやエレベーターは確かに楽な移動手段です。
ただ、急ぎの時ほどエレベーターが混んでいていてイライラすることはありませんか(笑)
イライラするくらいであれば階段で移動しましょう。
仕事にも遅刻しないし、時間をとらないお腹痩せ運動です。
是非、階段を使ってみてください。
【久我山・吉祥寺ダイエット】太る３つの食べ方②
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久我山・吉祥寺の『運動が嫌いな40代女性』専門パーソナルトレーナー 小森祐史です。
太る食べ方その②です。
前回までの内容を振り返りましょう。
食欲は本来脳がコントロールして食べ過ぎを防いでいますが、人間の脳はとても複雑な構造をしているので、この機能がうまく働かないことがあります。
太りやすい食べ方には2種類。
「習慣系」と「報酬系」がありました。
「習慣系」は時間になれば食事を取る習慣がある人で、食欲がなくても食事をとります。
「報酬系」は食事をすることで「快楽物質」のドーパミンが分泌されるので、「食べ続ける行動」をしてしまう人。
どちらも結果的に食べ過ぎになり体重が増えてしまいます。
この食べ方を防ぐにはどうすればいいのでしょうか。
習慣系の場合
「習慣系」の人は食べる前に「今、お腹が空いているか」と自分に問いかけをしてみましょう。
「お腹が空いている」ということは栄養を必要としている状態です。
もし、そうであれば食事をとりましょう。
そうでなければ、体は栄養を必要としていないので食事をする必要はありません。
食事の前に考える → お腹が空いている or いない → 食べる or 食べない
この行動を繰り返していけば、食べ過ぎを減らして、体形を変えていくことができます。
報酬系の場合
「報酬系」の人は食事行動を変えるのに苦労をするかもしれません。
というのは、食事で栄養を取れたことで満足するのではなく、「美味しいものを食べたこと」に喜びを感じるのが「報酬系」だからです。
報酬系の人は美味しいものを食べると、ドーパミンが放出されます。
ドーパミンが放出されると人はさらに美味しいものを食べたくなり、見つかるまで食事を探し続けます。
実はこの仕組みは麻薬やギャンブルに依存してしまう人と同じ反応です。
もちろん、麻薬に比べるとドーパミンの放出量は少ないのですが、食べ過ぎは肥満に繋がります。
つまり、麻薬やギャンブルと同じく自身を傷つけてしまうのが「報酬系」という食べ方なのです。
食べ続けるのをやめるには「報酬行動」の回数を減らすことが必要です。
まずは1日の報酬行動の回数を決めましょう。
それができるようになったところで、1週間に1回、1か月に1回と徐々に減らしていければ体はスリムになってきます。
もちろん自分でできるところからで構いません。
手帳やスマホのメモ機能書いて常にチェックできるようにしておければ、なお良しです
考えられるようになったらバランスの良い食事を
脳の機能が発達したことで、他の動物には見られない「習慣系」「報酬系」という行動を人はとってしまいます。
ただ、人は同時に「考える」という高度な機能があります。
食べる時にただ食事をするのではなく、この食べ物を食べると体がどうなるのか。
それを普段から考える習慣をつけることが「痩せる食べ方」の第一歩です。
そして、考えることができるようになってきたら、以前お伝えした「14品目法」「３色食品群法」を試してみてください。
ダイエットは苦しいものではありません。
ルールを守ればお酒もお菓子も適度に楽しみながら続けられます。
