【久我山・吉祥寺ダイエット】40代女性がヒップアップするならこのトレーニング①
久我山・吉祥寺の『運動が嫌いな40代女性』専門パーソナルトレーナー 小森祐史です。
「ヒップアップしたい」という願いは、若い人だけでなく女性共通の動因です。
モデルさんのようにというわけではありませんが、お尻は下半身でも目立つ場所なので「きれいに見せたい」と思うのかもしれません。
男性の方でもそういう動因を持っている方はいます。
しかし、ヒップアップを目指すのはなかなか大変です。
トレーナーの立場である私もそう感じます。
というのは、ただお尻を鍛えればきれいに見せられるわけではないからです。
股関節周りの筋肉を鍛えたり、伸ばす必要もあります。
ここまで読むと「？」マークが頭に出てくると思いますが、この先でその理由を説明していきましょう。
この記事では効率的にヒップアップする方法をお伝えします。
「自分のお尻をきれいに見せたい」方は続きをお読みください。
骨盤を前傾させる
「ヒップアップ」という言葉を紐解くと「ヒップ」を「アップ」させるという意味ですので、お尻を今の位置より高い場所にもっていくことと考えられます。
しかし、お尻の筋肉を鍛えても実はお尻を高い位置に持って行くことはできません。
では、モデルの人のお尻が高い位置にあるように見えるのはなぜでしょう？
お尻を強調しているモデルさんの写真を見てみてください。
よく見ると少し股関節を前に倒してお尻を持ち上げているように見えます。
実は骨盤を前傾（前に倒すこと）させることで、お尻が上がっているように見せることができるのです。
ということは「ヒップアップ」では、お尻そのものを鍛える前に骨盤を前傾させる必要があります。
骨盤の位置を調整する「大殿筋」「ハムストリングス」「腸腰筋」の働きを紹介しましょう。
大殿筋・・・骨盤から大腿骨にかけてついている筋肉です。
筋肉が収縮すると「足を後ろに引く」「股関節を外旋する（外側に開く）」「骨盤を後傾する」ことができます。
ハムストリングス・・・骨盤から膝裏にかけてついている筋肉群です。
筋肉が収縮すると「膝を曲げる」「足を後ろに引く」「骨盤を後傾する」ことができます。
腸腰筋・・・胸椎・腰椎・骨盤から大腿骨にかけてついている筋肉群です
筋肉が収縮すると「ももを持ち上げる」「骨盤を前傾する」ことができます。
つまり、ストレッチで「大殿筋」「ハムストリングス」を伸張し、筋トレで「腸腰筋」を収縮すると骨盤を前傾させることができるのです。
骨盤を前傾させる「大殿筋」のストレッチ
①右足を左足にかける
②左ももを両手でもち、顔に引き寄せる
③「いた気持ちいい」ところで30秒キープする
30秒伸ばしたら左側も30秒伸ばします。
骨盤を前傾させる「ハムストリングス」のストレッチ
①タオルを右足にかけて仰向けになる
②膝を少しづつ伸ばしながら足を顔に近づけていく
③「いた気持ちいい」ところで30秒キープする
30秒伸ばしたら左側も30秒伸ばします。
骨盤を前傾させる「腸腰筋」の筋力トレーニング
①椅子の背もたれに両手を置き、身体を支える
②おへそまで腿を持ち上げる
③10回持ち上げたら足を入れ替える。左右3セットずつ
ここで紹介したエクササイズは週1回から始めて毎日できるまで続けてください。
3か月後にはお尻の位置が上がってきています。
お尻を高い位置に持ってきたら、今度はお尻そのものを大きくしていきます。
その方法は次回。
【久我山・吉祥寺ダイエット】行動が変わればダイエットはうまくいく③
久我山・吉祥寺の『運動が嫌いな40代女性』専門パーソナルトレーナー 小森祐史です。
『ダイエットしたい人をサポートする』このシリーズも最終回です。
行動が変わればダイエットはうまくいく①
行動が変わればダイエットはうまくいく②
ここまではダイエットに関心を持ってから行動を起こすまでの流れを紹介しました。
では、実際にその行動を続けてもらうためにはどんなサポートが必要なのでしょうか？
今回の記事では『実行期』の方のダイエットを継続させる技術をお伝えします。
・せっかく始めたダイエットを続けさせたい
・三日坊主でいつもダイエットが続かない
方におすすめです。
できるかできないかの行動を選ぶ
ダイエットをすると決意し、『実行期』に入った皆さん。
その行動を続けるために守ってほしいことが一つあります。
それは「50％くらいの確率でできる方法」を選ぶこと。
実はあまり簡単すぎるダイエット法は続きません。
人間の心理として、「できるかできないか」くらいのハードルの方が達成感を感じます。
例えば、
①20分のランニング 毎日 0％ まったくできない
②20分のランニング 週3回 50％ できるかもしれないし、できないかもしれない
③20分のランニング 週1回 100％ 絶対できる
この中で選ぶべきは②の週3回20分のランニングです。
例としてランニングを出しましたが、筋力トレーニングや食生活の改善でも同じです。
サポートする側は、その方にとって「できる見込みが50％」の方法を選んでもらようようにしてください。
できるかできないかの行動を達成すると、自己効力感（セルフエフィカシー）が強くなりダイエットを続けたくなります
セルフエフィカシーを高める4つの方法
セルフエフィカシーとは、ある行動に対する「自信」や「見込み感」です。
自分が取り組もうとしている方法に自信がある人ほど、努力することをいとわなくなります。
その結果、ダイエットが継続するので結果的に成功するというわけです。
ここでは、セルフエフィカシーを意図的に高める４つの方法を紹介します。
①成功体験を繰り返す
上述した通り、自分で決めた課題をクリアすると自己効力感が高まります。
筋力トレーニング・有酸素運動・食生活の改善。
まずは一つ「できる見込みが50％」の方法を選びましょう。
②能力が近い人の成功を見る
自分と能力が近い人（性別・年齢・生活スタイル）の成功をみると、「自分にもできる」という見込みが出てきます。
周囲にそういう人がいない時はSNSで自分と近い能力の人を探すといいでしょう。
「あの人ができたのだから私にも！！」と思えるはずです。
③周囲の人に認められる
周囲の人に認められると人はやる気が出てきます。
特に尊敬する人に認められるとその嬉しさはひと一倍です。
ポイントは「結果ではなく努力を認めてもらうこと」。
努力を認めてもらえると、結果が出なかった時も失敗感が少なくなります。
みなさんが大事な人サポートする時は普段からその方の「努力」をほめてあげてください。
④身体の変化に気がつく
ダイエットをしていると、体重や体脂肪率以外にも何かしらの変化が出てきます。
その変化を記録しておくとやる気は維持できます。
記録しておくべきは
ウェスト
体重
体脂肪率
肌ツヤ
お腹を触ったときの硬さ（内臓脂肪が減ると柔らかくなります）
目覚めの良さ
日中の疲労感
など。
これらを記録しておくと、自分が一歩づつ前進しているという実感が持てます。
サボるのは当たり前
ここまで『無関心期』→『関心期』→『準備期』→『実行期』と行動を変化させてきましたが、せっかく『実行期』に入ってもサボることはあります。
しかしそれは当然のことで、世の中に一度もサボらない人はいません。
ダイエットは「サボる」→ 「行動する」 → 「サボる」
ということを繰り返しながら成功に近づいているのです。
ダイエットは50m走ではなくマラソンです。
途中で水分を補給をしたり、ストレッチをしたり無理のない自身のペースで走った人がゴールのテープを切っています。
もし、サボったことで落ち込んでいたら「また明日から頑張ろう」と声をかけてあげてください。
大切な人が頑張っている姿を見ると自分も嬉しいものですよ。
【久我山・吉祥寺ダイエット】行動が変わればダイエットはうまくいく②
久我山・吉祥寺の『運動が嫌いな40代女性』専門パーソナルトレーナー 小森祐史です。
前回の記事では「行動を起こすには5つの段階」があることをお伝えしました。
ダイエットに対して関心はあっても、準備ができていなければ人は行動を起こすことがありません。
こちらから強く注意したり、勧告しても行動を変えることはないのです。
その理由は「ダイエットは難しいし続けられるかわからない、そこまで重要でないかもしれない」
と、いろいろな考えが頭の中で巡っているからです。
そこで今回の記事では、『関心期』から『準備期』に行動を変化するためのテクニックを紹介します。
「ダイエットは始めたいけど難しい・・・」
そんな方が身近にいたら、ぜひサポートしてほしいと思います。
・身近にダイエットを始めてほしい人がいる
・ダイエットを始めようと思うがなかなか踏ん切りがつかない
方はぜひお読みください。
前回の記事
まずは話を聴く
『関心期』の人にとって何が障害になっているのか、どんな迷いがあるのか？
話を聞かなければ何もわかりません。
そこで最初はゆっくりと話せる時間を作ります。
10～30分ほど。
わざわざ時間をつくるより日常の会話の中で話を聞けるといいでしょう。
ダイエットの話題が出たら、相槌（あいずち）とうなずきを入れながら話を聞きます。
ここでは具体的なアドバイスではなく、ただ話を聞いてあげましょう。
話を聞くことに集中する作業を「傾聴」といいます。
人は話を聴いてほしい生き物。
そのうちご本人から悩みが出てきます。
話を評価しない
話を続けるうえでのポイントは、「話の内容を評価しないこと」
今の生活を変えるのも変えないのもご本人の意志です。
行動を変えないから「ダメな人」「優柔不断な人」というわけではありません。
『関心期』の人はダイエットに対して高いハードルを感じています。
行動を変えようと思ってもなかなか変えられないのです。
ここでは焦らずにただ「話を聴く」ことに集中してください。
繰り返しになりますがアドバイスはしないように。
集中力を考えると、話を聴くのは30分が限界です。
それ以上長くなりそうな時は別の日に改めます。
準備ができると人は変わる
話を何度か続けていくと、明らかに以前と違うと感じることがあります。
ポジティブなことを口にするようになり、”行動を変える”ことを宣言したら『準備期』に入ったと考えていいでしょう。
その人はダイエットを始めるために行動を変えようとしているので、アドバイスをしても大丈夫です。
ご本人から求められることもあります。
ここまで来たら具体的な行動を決めるために話し合いを始めましょう。
私の経験上、『準備期』の人は声や表情が以前より明るくなります。
『準備期』に入ったかどうかは、そこで判断してもいいかもしれません。
ダイエットの3種の神器、筋力トレーニング・有酸素運動・食生活の改善
「準備期」では具体的な行動を決めていきますが、ダイエットに必要なことはたった３つしかありません。
それは「筋力トレーニング」「有酸素運動」「食生活の改善」です。
基本的にこの3つ以外に必要なことはありません。
特別なサプリメントをとったり体を揉んだりする必要はないのです。
できれば3つとも並行して行っていただきたいですが
①筋力トレーニング+食生活の改善
②有酸素運動+食生活の改善
でも体形は変わってきます。
詳しいトレーニング方法・食事方法はこちらのページをご覧ください。
■筋力トレーニング
■有酸素運動
■食生活の改善
具体的な行動が決まったら、あとはダイエットを始めるだけ。
継続するためのトレーニング種目の選び方や、サボった時の対応方法については次回の記事でお伝えします。
【久我山・吉祥寺ダイエット】行動する準備ができればダイエットはうまくいく①
久我山・吉祥寺の『運動が嫌いな40代女性』専門パーソナルトレーナー 小森祐史です。
このブログでは「ダイエットを続けるための心理的なテクニック」をお伝えしていますが、今回はかなり重要な内容です。
みなさんの周りには体形のことで悩んでいる割には、なかなか行動を起こさない方がいませんか？
「お腹まわりが気になる」
「お尻が垂れてきた」
「あごまわりに肉がついてきた」
ということを普段から話しているのに、特に今の生活を変えようとする気配がない方のことです。
実はこのような方にダイエットを始めるようすすめても行動を起こすことはありません。
逆に反発されて、きまずい雰囲気になってしまうこともあります。
「自分で気にしているのになぜ？」と思うかもしれませんが、それには心理的な理由があります。
この先でその理由を説明していきましょう。
この記事は
・家族にダイエットを始めさせたい
・ダイエットを始めようと思うがなかなか踏ん切りがつかない
方におすすめです。
行動を変化するまで5つの段階がある
※画像は厚生労働省『e-ヘルスネット』より
「ダイエットする」と決意し、そこから行動するまでには5つの段階があります。
『無関心期』・・・6か月以内に行動を変えようと思っていない
『関心期』・・・6か月以内に行動を変えようと思っている
『準備期』・・・行動を変える具体的な方法が決まる（1か月以内に行動を変えようと思っている）
『実行期』・・・行動を変えて6か月未満である
『維持期』・・・行動を変えて6か月以上である
『無関心期』とは「6か月以内に行動を変える気がない状態」。
自分の体形を気にしていないので自ら行動を起こすことがありません。
それが「行動を変えようと思っている」『関心期』になると変わります。
体形のことを気にするそぶりをみせるようになります。
『準備期』に入ると、具体的なダイエット方法を探し始めます。
ある人は食事内容を見直して必要な食材を書き出し、またある人はランニングシューズを購入して、公園を走る予定を立てるようになります。
そして実際に行動を始めるのが『実行期』。
バランスの良い食事をとり公園を走るようになるので身体に変化が出てきます。
その行動を6か月以上続けると『維持期』に入ります。
これがダイエットすると決意してから行動を継続するまでの流れです。
ここまで簡単に説明しましたが、
「さあダイエットするぞ」 → すぐに行動
とならないのが、ダイエットにおける行動の変化です。
ダイエット成功の鍵は「準備ができているかどうか」
いつでも行動を変えられる状態が『準備期』ですが、『関心期』から『準備期』へ移行するには2つの大事な要素があります。
それは【重要性】と【自信】です。
【重要性】とは「ダイエットしないとマズイな」など、行動を変える意義を理解していこと
【自信】とは「この方法ならダイエットできる」など、行動を変える自信を持っていること
この2つが揃うと『準備期』に移行します。
「体形のことを気にしているのに行動を変えない人」は【重要性】と【自信】のどちらか、または両方が揃っていません。
ダイエットの話をして反発されてしまうのは、「行動を変える準備ができていないのに行動を変えよう」としてしまうからです。
これは、なかなか結婚に踏み切れない時の状況を考えるとわかりやすいと思います。
例えば「結婚」に対して『関心期』の皆さんが、パートナーからプロポーズされたとしましょう。
この時すぐに「はい」とは言わないと思います。
というのは、「式の費用」や「家族との関係」「パートナーとの生活」など、結婚するにもハードルがあるからです。
それ以外にも「本当に結婚した方がいいのか」など、行動を変えることそのものに疑問を持っているかもしれません。
このように考えが安定していない時期が関心期なのです。
「準備ができていないのに、行動を変えることについて話し合うのは逆効果である」（ステファン・ロルニック 1998）
といえるでしょう。
この話題、次回に続きます。
