西荻窪 千歳烏山 ダイエット

西荻窪・千歳烏山「運動が嫌いな40代女性」専門ダイエット指導

【久我山・吉祥寺ダイエット】外出自粛中は筋トレとストレッチが必要です

 


体育座りをしながら飲み物を額に当てる女性

 

久我山・吉祥寺の『運動が嫌いな40代女性』専門パーソナルトレーナー 小森祐史です。

 

この1か月で運動の大切さを改めて感じた方は多いのではないでしょうか。

 

「テレワークが始まってから体重が増えた」

 

という声をSNS上で毎日のように見かけます。

 

体重の増減を決めているのは消費エネルギー(活動量)と摂取エネルギー(食事)のバランス。
消費エネルギーが摂取エネルギーより多ければ体重が減り、逆であれば体重が増えます。

 

通勤時間がなくなると、その分歩かなくなります。
摂取エネルギーが変わらないまま消費エネルギーが減るので、体重が増えてしまうのは自然なことです。

 

体重を落とすなら「ランニング」と言いたいのですが、今は人との距離を考えながら走る必要がありますので、これから運動を始めようとしている人にはハードルが高いかもしれません。

そこで皆さんに挑戦していただきたいのは筋トレです。

 

特に「腕立て伏せ」や「ロウイング」、「スクワット」は全身の代謝を上げる筋トレでダイエットに効果大。
机やペットボトルを使うので、お部屋でもできるのがメリットでしょう。

 

「身体をもとに戻す筋トレ」についてはこちらで解説しています。
ダンベルやマシンが嫌いなら自宅でダイエットを始めよう

 

さて、筋トレとセットで行っていただきたいのはストレッチ

 

残念ながらストレッチでダイエットすることはできません。
ランニングや筋トレほどエネルギーを消費できないからです。

 

では、なぜ外出自粛期間にストレッチが必要なのでしょうか?
それをこの先解説していきます。

 

この記事は

 

・外出を自粛してから運動することが減った
・テレワークが始まってから肩こりや腰痛がでるようになった

 

という方におすすめです。

 

 

外出自粛期間になぜストレッチが必要なのか?

前かがみになり左足をつかむ女性

 

外出自粛のデメリットは体を動かす機会が減ること。

 

活動量が減ると「筋力」が低下するのはもちろん、「身体の柔軟性」も低下します。

 

柔軟性が低下すると

 

・身体に痛みが出てくる
・血圧が高くなる
・疲れやすくなる

 

という変化が出てきます。

 

痛みがでたり疲れやすくなると、体を動かさなくなってしまいます。
そうなるとますます筋力が低下するので、ストレッチが必要なのです。

 

「柔軟性の低下」で痛みが出るメカニズムについてはこちらの記事をご覧ください。

その痛み 筋肉が原因です

 

また、痛みの中で「腰痛」と「肩こり」はテレワーク中に気を付けたい症状です。
腰痛と肩こりを予防して、パフォーマンスを維持するならこれから紹介するストレッチを続けてください。

 

 

腰痛予防①もも裏のストレッチ

①タオルを右足にかけて仰向けになる
②膝を少しづつ伸ばしながら足を顔に近づけていく
③「いた気持ちいい」ところで30秒キープする

 

30秒伸ばしたら左側も30秒伸ばします。

 

 

腰痛予防②お尻のストレッチ

①右足を左足にかける
②左ももを両手でもち、顔に引き寄せる
③「いた気持ちいい」ところで30秒キープする

 

30秒伸ばしたら左側も30秒伸ばします。

 

 

肩こり予防 肩のストレッチ

①机の端に手をのせる
②そのまま体を90度回転させる
③「いた気持ちいい」ところで30秒キープする

 

30秒伸ばしたら左側も30秒伸ばします。

 

 

ストレッチは痛みや疲労回復に効果があります。

このストレッチを毎日1回は行ってください。

 

全て行っても5分とかかりません。
お風呂を入れている間に伸ばすことができます。

 

毎日1回できるようになったら2回、3回と増やします。

回数が増えると身体を少し動かしたくなってくるはず。

 

身体を動かしたくなってきたらぜひ筋トレを始めてください。

柔軟性のある体で筋トレをすると筋肉がつきやすくなります。

 

繰り返しになりますが、ストレッチにダイエット効果は望めません。
しかし「痛みの改善」「疲労の軽減」という意味ではとても効果のある運動です。

 

きつい運動ではないので運動習慣を身につけるのにもぴったり。

ぜひ、お部屋の中でストレッチを始めてみてください。

 

おすすめの記事

ストレッチでダイエットはできませんがこんなにいいいことがあります

 

ストレッチ トレーニング

【久我山・吉祥寺ダイエット】運動嫌いを減らすのはパーソナルトレーナーの「想像力」です

 


 文字が書かれた紙を前に腕組みする人
 
久我山・吉祥寺の『運動が嫌いな40代女性』専門パーソナルトレーナー 小森祐史です。
 
前回は「日本に運動が嫌いな人が多い理由」を私なりに調べました。
 
そこで分かったのは
「過去の経験」や「トレーナーとの考え方のギャップ」「デメリットの大きさ」
この3つが大きな理由になっていることでした。
 
運動習慣がないと糖尿病や変形性膝関節症・骨粗鬆症など、将来重い病気にかかってしまうかもしれません。
また、うつ病などの精神疾患は身体活動が少ないことと関係しています。
 
私たちパーソナルトレーナーを含めて、運動指導者はこの大きな社会課題に取り組むべきです。
そこで今回は「パーソナルトレーナーが運動嫌いを減らすためにできること」について、私の意見をまとめました。

この記事は
 
・お客様に運動を好きになってほしいパーソナルトレーナー
 
におすすめです。
 
 

運動嫌いを減らすのに大事なこと

帽子をかぶった子供に両手をかける人
 
運動嫌いを減らすには「人と比較しない」指導が大事です。
 
私の場合、指導している方と他のお客様を比較するようなことはありません。
トレーニングに来ている方のサポートに集中しています。
 
ただ、
 
「3か月前より腹筋の回数が増えましたね」
「同じ年代の人でこの運動はなかなかできませんよ」
 
というポジティブな比較はするようにしています。
 
また「運動するメリット」を伝えることもパーソナルトレーナーには必須です。
 
「この○○というトレーニングはお腹痩せに必要な運動です」
「膝の曲げ伸ばしを毎日20回繰り返すと、関節の動きがよくなります」
 
など、言葉で伝えることもお客様にとっては運動を続けるきっかけになります。
 
もちろん運動を続けやすい環境も必要です。
お客様が続けたいと思えるよう、トレーナーが色々な方法を提案してあげるといいでしょう。
 
そして何より運動は楽しくなければいけません。
ただ単調にスクワットを繰り返すよりも、時にはリズミカルに、また一緒に運動してあげることもお客様にとって楽しい経験になります。
 
 

運動嫌いを減らすのはパーソナルトレーナーの「想像力」です

モニターを見せる人とそれを見つめる人
 
記事を書いていて、運動が嫌いになる原因は運動指導者側にあると感じました。
 
ほとんどの方は運動の大切さを知っています。
にも関わらず運動に積極的でないのは、
 
「過去の経験で運動が嫌いになった」
「何をすればいいかわからない」
「楽しくないから」
 
というのが本音です。
 
であるならば、私たちパーソナルトレーナーは運動を好きになってもらうための努力をすべきでしょう。
そのことについて私には一つの考えがあります。
 
それは「想像力」です。
 
「なぜ、この人は運動が嫌いなんだろう?」
「運動が楽しいと思える環境を作ろう」
「この人に必要な運動をちゃんと伝えよう」
 
と同じ目線で考えることで、運動を好きになってもらうきっかけが生まれます。
 
残念ながらコロナウィルスの影響で、今は積極的な運動指導ができる状況ではありません。
しかし今だからこそ、この社会的な課題を真剣に考えるチャンスだと思っています。
 
「社会から運動習慣のない人を減らす」
 
これからもトレーニング指導やセミナー・執筆を通して、この課題に取り組み続けていきます。

 

パーソナルトレーニング 運動

【久我山・吉祥寺ダイエット】なぜ運動が嫌いな人が多いのか真面目に考えてみました

 


 
両肩に手を当てる人たち
 
久我山・吉祥寺の『運動が嫌いな40代女性』専門パーソナルトレーナー 小森祐史です。
 
「運動を続けることの大切さ」は皆さんご存じだと思いますが、実は運動習慣がある人は日本全体で約3割です。
およそ7割の人は普段運動することがありません。
 
日本では「肥満の予防」に、23時間の身体活動(日常生活を含め体を動かしている時間)を推奨しています。
外出自粛要請が出てからは、さらに「積極的に運動すること」が必要になりました。
 
自粛期間中、国の指針としてはジョギングやウォーキングを推奨しています。
私も含めパーソナルトレーナーはトレーニング動画を紹介しています。
 
それにも関わらず「この時期に運動を始めた」という声は身近であまり聞きません。
 
公園の散歩中に出会うのは、いつもお見かけする方が多いです。
少し小・中学生が増えたくらいでしょうか。
 
もちろん部屋の中で運動している方もいると思いますが、習慣がない人は室内でも運動していないようです。
 
「なぜ運動が嫌いな人」が日本で多いのか?
真面目に考えてみました。
 
この記事は
 
・運動にコンプレックス・アレルギーがある人
・運動することにメリットよりデメリットが多いと感じている人
・運動をしても楽しいと思わない人
 
におすすめです。
 
 

■運動が嫌いな原因①「コンプレックス」「アレルギー」

自分の影に指をさされる黄色い人
 
さっそくインターネットやSNSで「運動が嫌いな理由」を検索してみました。
 
「運動音痴だったから体育の授業が嫌いだった」
「クラブ活動で失敗すると怒られた」
 
など義務教育の経験から運動が嫌いになった人が多いようです。
「アレルギー」「コンプレックス」という言葉に置き換えてもいいでしょう。
 
日本の教育は「人と比較する」ことが特徴です。
体育の授業やクラブ活動では「できる子」が褒められ、「できない子」は怒られ・笑われます。
 
「人と比較する・される教育」を受けてきた人は、他人に対して寛容な態度をとることができません。
 
そのような教育を受けてきた人が、指導者になれば同じ指導をするでしょう。
そうするとますます運動が嫌いな人が増えてしまいます。
 
この記事を書いている時
 
「自分の運動している姿を見られたくない」
 
という書き込みをSNSで見ました。
 
何か過去にお辛いことがあったのかもしれません。
 
 

■運動が嫌いな原因②「トレーナーとのギャップ」

ボールを持つ女性の肩に手をかける男性
 
お客様の中にも運動が嫌いな方がいます。
 
お話を伺ってみると
 
「筋トレは単調な動きでつまらない」
「何をすればいいかわからない」
 
から、「運動に積極的でない」のだそうです。
 
「体を動かすことは楽しい」
「ダイエットに有効なのはスクワット」
 
など、私たちにとっての常識は多くのお客様には特別です。
 
私たちトレーナーはそのことを理解しておく必要があると感じました。
 
 

■運動が嫌いな原因③「デメリットの方が大きい」

芝生の上で開脚する女性
 
普段お世話になっている方にもお話を聞いてみました。
 
多かったのが
 
「汗をかいた後の処理が大変」
「生活の中に組み込むのが面倒」
「すぐに疲れちゃうから」
「我慢という言葉がでてくるから」
 
というものでした。
 
運動するメリットよりデメリットのほうが大きいと感じているようです。
 
デメリットを感じている方には、メリットを感じてもらえる工夫をしなければいけません。
この場合「汗をかかない運動」「生活の中に取り入れても大変と感じない方法」が有効そうですね。

色々な方のご協力で、運動が嫌いな人が多い理由がわかってきました。
 
運動を好きになってもらうためには、指導する側の努力が必要です。
では、パーソナルトレーナーにはどんな能力が求められるのでしょうか?
 
この話題、次回に続きます。

 

健康 運動

【久我山・吉祥寺ダイエット】テレワーク中は”もも”を鍛えて膝の変形を予防しよう

 


ノートPCの横にボードとペンが置いてある
 
久我山・吉祥寺の『運動が嫌いな40代女性』専門パーソナルトレーナー 小森祐史です。
 
テレワークの推奨が始まってはや1か月。
 
このブログの読者にも在宅でお仕事を始めた方がいらっしゃると思いますが、パーソナルトレーナーの私も家にいる時間が多くなりました。
環境が急に変わるととてもストレスを感じますね。
 
この1か月慣れない状況でお仕事を続けた方、本当にお疲れさまでした。
少しでも早くこの状況が良くなるように一緒に頑張っていきましょう。
 
さて、ここから本題に入ります。
テレワークに対して「仕事の効率が良くなった」という好意的な声も聴かれますが、健康面でいえばデメリットの方が多いです。
 
皆さんはこの1か月で体重が増えませんでしたか?
テレワークだと移動時間がなくなるので確実に歩く時間が減ります
 
あるラジオ番組の女性パーソナリティは「この1か月で体重が3㎏増えてしまった」というお話をされていました。
往復30分の通勤でも10003000歩ほどは歩いているので、それがなくなると体重が増えるのは当然のことです。
 
体重が増えることの問題は、膝に負担がかかること。
 
特に「変形性膝関節症」という膝に痛みが生じる疾患は、運動不足や体重の増加が原因です。
日本国内に3000万人いるといわれており、実にその7割は65歳以上の女性です。
 
運動不足体重の増加膝の変形
 
このようにテレワークを続けることは、日常生活の質を落としてしまう原因になりかねません。
そうならないためにもお部屋の中で筋トレを始めましょう!
この記事は
 
・テレワークを一か月以上続けている方
・外出を自粛して体重が増えてしまった方
 
におすすめです。
 
 

テレワーク中は”もも”を鍛えて膝の変形を予防しよう

膝の変形を予防するポイントは、ももの筋肉「大腿四頭筋」「大腿二頭筋」を鍛えることです。
 
 
 
この2つの筋肉は骨盤から膝周りにかけてつくことで、膝関節のブレを防ぐサポーターの役割をしています。
しかし、筋力が落ちてサポート機能が弱くなると膝の負担が増え、次第に膝の軟骨がすり減ってきます。
 
すり減った軟骨は炎症を引き起こし、関節液を過剰に分泌。
関節液の中には痛みを引き起こす成分が含まれているため、分泌量が増えると痛みを感じるようになります。
 
膝関節は一度変形してしまうと、元に戻すことができません。
予防のためには”もも”の筋肉を鍛えることが必要です。
 
しかし、テレワーク中はあまり外出ができないのでお部屋の中でトレーニングする必要があります。
 
 

椅子を使ってももの前(大腿四頭筋)を鍛える

 
①椅子に座り、座面をつかむ
②座面をつかみながら膝を伸ばす
③膝を伸ばしたらももを上に持ち上げる
 
10×3セットを週1
10回できたら11回、12回と徐々に増やし20回できるまでトレーニングを続けてください。
 
 

うつ伏せでももの裏側(大腿二頭筋)を鍛える

 
①うつ伏せになり、両手で作った枕にあごをのせる
②右足に左足をかける
③右足に力を入れながら左膝を曲げ伸ばしする
 
左右を入れ替えて10×3セットを週1
10回できたら11回、12回と徐々に増やし20回できるまでトレーニングを続けてください。 
 
 

膝が悪い人もダイエット相談可能です

中腰になる人とその横で腰を支える人

 

久我山パーソナルトレーニングルームでは、膝が悪い人のダイエット相談も承っております。

 

「膝の痛みを楽にして好きだった登山を再開したい」
「少しでもダイエットして膝の負担を減らしたい」
「自分でトレーニングをしているが効果を感じられない」

 

という方は、ぜひ久我山までお越しください。

 

運動が嫌いな人でもできるダイエットを一緒に始めていきましょう

 
bottum3-3

 

トレーニング 健康