【久我山・吉祥寺ダイエット】外出自粛中は筋トレとストレッチが必要です
久我山・吉祥寺の『運動が嫌いな40代女性』専門パーソナルトレーナー 小森祐史です。
この1か月で運動の大切さを改めて感じた方は多いのではないでしょうか。
「テレワークが始まってから体重が増えた」
という声をSNS上で毎日のように見かけます。
体重の増減を決めているのは消費エネルギー（活動量）と摂取エネルギー（食事）のバランス。
消費エネルギーが摂取エネルギーより多ければ体重が減り、逆であれば体重が増えます。
通勤時間がなくなると、その分歩かなくなります。
摂取エネルギーが変わらないまま消費エネルギーが減るので、体重が増えてしまうのは自然なことです。
体重を落とすなら「ランニング」と言いたいのですが、今は人との距離を考えながら走る必要がありますので、これから運動を始めようとしている人にはハードルが高いかもしれません。
そこで皆さんに挑戦していただきたいのは筋トレです。
特に「腕立て伏せ」や「ロウイング」、「スクワット」は全身の代謝を上げる筋トレでダイエットに効果大。
机やペットボトルを使うので、お部屋でもできるのがメリットでしょう。
「身体をもとに戻す筋トレ」についてはこちらで解説しています。
ダンベルやマシンが嫌いなら自宅でダイエットを始めよう
さて、筋トレとセットで行っていただきたいのはストレッチ。
残念ながらストレッチでダイエットすることはできません。
ランニングや筋トレほどエネルギーを消費できないからです。
では、なぜ外出自粛期間にストレッチが必要なのでしょうか？
それをこの先解説していきます。
この記事は
・外出を自粛してから運動することが減った
・テレワークが始まってから肩こりや腰痛がでるようになった
という方におすすめです。
外出自粛期間になぜストレッチが必要なのか？
外出自粛のデメリットは体を動かす機会が減ること。
活動量が減ると「筋力」が低下するのはもちろん、「身体の柔軟性」も低下します。
柔軟性が低下すると
・身体に痛みが出てくる
・血圧が高くなる
・疲れやすくなる
という変化が出てきます。
痛みがでたり疲れやすくなると、体を動かさなくなってしまいます。
そうなるとますます筋力が低下するので、ストレッチが必要なのです。
「柔軟性の低下」で痛みが出るメカニズムについてはこちらの記事をご覧ください。
また、痛みの中で「腰痛」と「肩こり」はテレワーク中に気を付けたい症状です。
腰痛と肩こりを予防して、パフォーマンスを維持するならこれから紹介するストレッチを続けてください。
腰痛予防①もも裏のストレッチ
①タオルを右足にかけて仰向けになる
②膝を少しづつ伸ばしながら足を顔に近づけていく
③「いた気持ちいい」ところで30秒キープする
30秒伸ばしたら左側も30秒伸ばします。
腰痛予防②お尻のストレッチ
①右足を左足にかける
②左ももを両手でもち、顔に引き寄せる
③「いた気持ちいい」ところで30秒キープする
30秒伸ばしたら左側も30秒伸ばします。
肩こり予防 肩のストレッチ
①机の端に手をのせる
②そのまま体を90度回転させる
③「いた気持ちいい」ところで30秒キープする
30秒伸ばしたら左側も30秒伸ばします。
ストレッチは痛みや疲労回復に効果があります。
このストレッチを毎日1回は行ってください。
全て行っても5分とかかりません。
お風呂を入れている間に伸ばすことができます。
毎日1回できるようになったら2回、3回と増やします。
回数が増えると身体を少し動かしたくなってくるはず。
身体を動かしたくなってきたらぜひ筋トレを始めてください。
柔軟性のある体で筋トレをすると筋肉がつきやすくなります。
繰り返しになりますが、ストレッチにダイエット効果は望めません。
しかし「痛みの改善」「疲労の軽減」という意味ではとても効果のある運動です。
きつい運動ではないので運動習慣を身につけるのにもぴったり。
ぜひ、お部屋の中でストレッチを始めてみてください。
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ストレッチでダイエットはできませんがこんなにいいいことがあります
【久我山・吉祥寺ダイエット】運動嫌いを減らすのはパーソナルトレーナーの「想像力」です
この記事は
運動嫌いを減らすのに大事なこと
「同じ年代の人でこの運動はなかなかできませんよ」
「膝の曲げ伸ばしを毎日20回繰り返すと、関節の動きがよくなります」
お客様が続けたいと思えるよう、トレーナーが色々な方法を提案してあげるといいでしょう。
ただ単調にスクワットを繰り返すよりも、時にはリズミカルに、また一緒に運動してあげることもお客様にとって楽しい経験になります。
運動嫌いを減らすのはパーソナルトレーナーの「想像力」です
にも関わらず運動に積極的でないのは、
「何をすればいいかわからない」
「楽しくないから」
「運動が楽しいと思える環境を作ろう」
「この人に必要な運動をちゃんと伝えよう」
【久我山・吉祥寺ダイエット】なぜ運動が嫌いな人が多いのか真面目に考えてみました
およそ7割の人は普段運動することがありません。
外出自粛要請が出てからは、さらに「積極的に運動すること」が必要になりました。
私も含めパーソナルトレーナーはトレーニング動画を紹介しています。
少し小・中学生が増えたくらいでしょうか。
・運動することにメリットよりデメリットが多いと感じている人
・運動をしても楽しいと思わない人
■運動が嫌いな原因①「コンプレックス」「アレルギー」
「クラブ活動で失敗すると怒られた」
体育の授業やクラブ活動では「できる子」が褒められ、「できない子」は怒られ・笑われます。
そうするとますます運動が嫌いな人が増えてしまいます。
■運動が嫌いな原因②「トレーナーとのギャップ」
「何をすればいいかわからない」
「ダイエットに有効なのはスクワット」
■運動が嫌いな原因③「デメリットの方が大きい」
「生活の中に組み込むのが面倒」
「すぐに疲れちゃうから」
「我慢という言葉がでてくるから」
色々な方のご協力で、運動が嫌いな人が多い理由がわかってきました。
では、パーソナルトレーナーにはどんな能力が求められるのでしょうか？
【久我山・吉祥寺ダイエット】テレワーク中は”もも”を鍛えて膝の変形を予防しよう
少しでも早くこの状況が良くなるように一緒に頑張っていきましょう。
テレワークだと移動時間がなくなるので確実に歩く時間が減ります
往復30分の通勤でも1000～3000歩ほどは歩いているので、それがなくなると体重が増えるのは当然のことです。
・外出を自粛して体重が増えてしまった方
テレワーク中は”もも”を鍛えて膝の変形を予防しよう
関節液の中には痛みを引き起こす成分が含まれているため、分泌量が増えると痛みを感じるようになります。
椅子を使ってももの前（大腿四頭筋）を鍛える
②座面をつかみながら膝を伸ばす
③膝を伸ばしたらももを上に持ち上げる
10回できたら11回、12回と徐々に増やし20回できるまでトレーニングを続けてください。
うつ伏せでももの裏側（大腿二頭筋）を鍛える
②右足に左足をかける
③右足に力を入れながら左膝を曲げ伸ばしする
10回できたら11回、12回と徐々に増やし20回できるまでトレーニングを続けてください。
膝が悪い人もダイエット相談可能です
久我山パーソナルトレーニングルームでは、膝が悪い人のダイエット相談も承っております。
「膝の痛みを楽にして好きだった登山を再開したい」
「少しでもダイエットして膝の負担を減らしたい」
「自分でトレーニングをしているが効果を感じられない」
という方は、ぜひ久我山までお越しください。
運動が嫌いな人でもできるダイエットを一緒に始めていきましょう。
