西荻窪 千歳烏山 ダイエット

【西荻窪・千歳烏山】お腹痩せダイエット専門パーソナルトレーニング

家族のために頑張っているあなたは家事をしながらダイエットしよう②

 


この記事を読み終わるまで約3分

 
雑巾を左手に床掃除をするエプロン姿の女性
 
西荻窪・千歳烏山のお腹痩せダイエット専門パーソナルトレーナー 小森祐史です。
 
時間がないお母さんにオススメなのはスキマ時間を利用した運動です。
走ったり、本格的な筋トレはできませんが家の中にあるものを利用して筋肉を鍛えることはできます。
 
ここで紹介するのは家の中でできる運動です。
掃除、洗濯、お手洗いのタイミングでもできますから、ぜひチャレンジしてみてください。
 
家の中で運動する時のポイント
 
・立った状態で運動する時は転倒しないように壁などに手を添える
・まとめてたくさん運動するよりも時間がある時に行う
・運動が続くようになったら、ジムに通ったり、パーソナルトレーニングを受けるようにする
 
 

床掃除

 
どこのお家でもするのが床掃除。
意外に体力を使う仕事なので、最近ではロボット掃除機など便利なものが出てきました。
しかし、これでは世のお母さんはますます体を動かしません。
 
そこで私がオススメするのは古典的な雑巾がけです。
 
この運動で
 
広背筋(背中)
大胸筋(胸)
上腕三頭筋(二の腕)
 
を鍛えることができます。
 
 
【背中を鍛える場合】
①床に四つん這いになります。
②雑巾を前に滑らせます
③元の場所に戻ります
 
四つん這いで右手にタオルを握る男性
 
四つん這いの姿勢で右手に握ったタオルを前に滑らせる男性
 
四つん這いで右手にタオルを握る男性
 
【動画】
 
 
【胸を鍛える場合】
①床に四つん這いになります。
②雑巾を横に滑らせます
③元の場所に戻ります
 
四つん這いで右手にタオルを握る男性
 
四つん這いの姿勢で右手に握ったタオルを横に滑らせる男性
 
四つん這いの姿勢で右手にタオルを握る男性
 
【動画】
 
一回の掃除あたり、10回〜20回が目標です。
 
※二の腕、背中を引き締めたい方は食事も見直すようにしてください。
食事の見直し方はこちら
 
 

トイレでスクワット

 
狭いのトイレの中でもダイエットはできます。
トイレできることといえばスクワット。
 
もも、お尻周りやお腹周りを引き締めるのにオススメです。
(※写真では椅子を使用しています)
 
パイプ椅子の前で手を組んで立つ男性
 
パイプ椅子に座る男性
 
パイプ椅子の前で手を組んで立つ男性
 
①便座に座る
②立ち上がる
③便座に座る
 
以上①〜③を繰り返し
出来るだけ、便座に座らず「触れたら立ち上がる」を意識してみてください。
 
10回〜20回が目標です。
もし、トイレに1日5回行くとしたら、1日で50~100回スクワットしていることになります。
 
それだけできたら「疲れて歩けない」ということもありません。
 
 

階段を使う

 
階段は1番私がオススメするトレーニングです。
メッツは8〜15とかなりきつい部類に入ります。
 
また、
 
大腿四頭筋(ももの前)
大臀筋(お尻)
ハムストリングス(ももの裏)
腓腹筋、ヒラメ筋(ふくらはぎ)
 
歩くのに必要な筋肉を全て鍛えられますから、ロコモも予防できます。
ご自宅やマンションで階段を使う場合は、4階を目安に上るようにしてください。
 
 
1段1段にカロリー表示がされている階段
 
JR三田駅の階段にはこんな張り紙があります
こんな表示があると「たまには階段を使うのもいいな」と感じますね。
 
階段の左側にエスカレーター
 
ただ、この日は使わない方が多かったのは残念でした💦
 
 
次回は自宅でも運動を続けるコツをお伝えします。

 

ダイエット 運動

家族のために頑張っているあなたは家事をしながらダイエットしよう①

 


この記事を読み終わるまで約3分

 

鏡の前で手を組みゆううつな表情をする女性

 

西荻窪・千歳烏山のお腹痩せダイエット専門パーソナルトレーナー 小森祐史です。

 
「運動しなきゃいけないけど、ジムに行く時間がない」
「外に出るのは億劫だし・・・」
 
と思っているあなたは、頑張ってちょっと疲れているのかもしれません。
 
朝早く起きて家族の朝ごはんを用意して、子供のお弁当を作って、ご主人と子供を送り出す。
朝の仕事が終わったと思ったら、次は部屋の掃除と洗濯。
それが終われば、買い物。
 
夕方になってやっと自分の時間が取れても、もうクタクタ。
運動する気も起きず、少し休んでいるともうすぐ子供が帰ってくる時間。
 
本当は運動もしなきゃいけないことは分かっているけど、時間がない。
例え時間があっても、外に出るのが億劫ということもあるでしょう。
 
お母さんは毎日大変です。
家族のことを考えながら1日を過ごさなければいけないので。
体型や体重のことが気になっても運動する時間がありません。
 
では、毎日大変なお母さんがダイエットを始めるならどうすればいいのでしょうか。
3回にわたってその疑問にお答えします。
 
 

やはり体を動かさなければダイエットはできない

 

スポーツウェアを着た女性の下半身

 
 
改めてお話しすると、ダイエットをするのなら体を動かさなければいけません。
 
運動時間を増やして、食事習慣を中心に生活習慣を変える
これがダイエットの鉄則です。
 
どうしても「楽」「簡単」という言葉を見ると、飛びつきたくなるのはわかりますが、
腹筋ベルトやサプリメントを購入するのはちょっと待ちましょう。
 
体を動かさないダイエット法はダイエットではありません。
時間がなくても体は動かさなければいけないのです。
 
 

メッツという考え方

 
1エクササイズに相当する身体活動を表した表
引用:「厚生労働省 エクササイズガイド2006」
 
では、ジムにも行かずダイエットするならどうするか?
 
その際の参考になるのが『メッツ』という考え方です。
メッツとは「寝ている状態を1とした時、その身体活動が何倍にあたるかで表した単位」。
この場合の身体活動とは『日常で体を動かすこと(家事など)+スポーツなどの運動』を指します
 
例えば、
 
寝ている状態 1メッツ
歩行 3メッツ
軽い筋トレ 3メッツ
子供と遊ぶ 4メッツ 
水泳 8メッツ
 
と運動の内容がきつくなるほど、数字も大きくなります。
 
また、1時間あたりのメッツをエクササイズ(Ex)といい、厚生労働省は週あたり『23Ex』を肥満の予防として推奨しています。
 
 

メッツの考え方でダイエットしよう

 
掃除機をかけるロングスカートの女性
 
ジムで運動する時間がない人は日常で体を動かすのが一番です。
メッツの考え方でダイエットを始めましょう。
 
肥満の予防には23EX(うち4Exは運動)が推奨されています。
つまり、それくらいの身体活動であれば体重が増えることはありません。
それ以上であれば徐々に体重は落ちてきます。
 
例えば、
 
①身体活動
徒歩(ゆっくり)1時間(3Ex)×7日=21Ex
掃除15分(3~4Ex)×1/4×7日=5~7Ex
 
合計 26~28Ex
 
②運動
軽い膝の屈伸10分(4Ex)×1/6×7日=4.6
 
①+②=30~32Ex
 
まずは10分だけでも、体を動かす時間を増やすことがおススメです。
10分増えるだけでも、生活習慣病やガンになる確率が低くなることが分かっています。
 
徒歩は1時間連続で続ける必要はありませんし、家の中で移動する時間も徒歩に入ります。
自転車で移動する場合もほぼ同じメッツです。
 
次回はメッツを意識した運動方法についてご紹介します。

 

ダイエット 運動

井の頭公園でダイエットをするならこの3つのトレーニング

 


この記事を読みお合わるまで約3分
西荻窪・千歳烏山の『お腹瘦せダイエット』専門トレーナーの小森祐史です。

 
「井の頭公園でダイエットを始めるなら」という企画で始めた記事の4回目です。
 
公園での運動というとランニングがありますが、運動習慣がない40代以上の方にはオススメできません。
ジムと違って足元が滑りやすいので転倒する可能性があります。
 
また、ランニングで多いのが膝の障害。
久しぶりにランニングを始めた方が膝を痛めてしまった、ということは良く聞く話です。
 
健康のために始めた運動で、怪我をしてしまっては元も子もありません。
安全でなおかつダイエット効果のあるトレーニングとは何なのでしょうか?
 
ダイエットが成功する、ジムいらずのトレーニングをここでは紹介します。
 
 
【井の頭公園関連の記事】
 
久我山でジムをお探しなら井の頭公園もあり⓵
 
久我山でジムをお探しなら井の頭公園もあり②
 
久我山から井の頭公園まで歩くとダイエットできます
 
 

ダイエットしてもお腹だけ落ちるわけではない

 
腹筋をする上半身裸の男性
 
ダイエットの大原則は筋力トレーニングと食事です。
バランスのいい食事をとりながらトレーニングを続けていくと、筋肉がついて脂肪が少ない体になります。
 
ただし、腹筋を鍛えればお腹痩せダイエットができるわけではありません。
 
ダイエットを始めると、代謝が上がりリピーゼという酵素が脂肪をエネルギーに変えてくれます。
エネルギーに変わるときは体全体の脂肪が落ちます。
お腹だけを落としたくてもそこだけピンポイントで落とすことは難しいのです。
 
 

鍛えるのは下半身、背中、胸の三箇所

 
アームカールをする上半身裸の男性
 
早くダイエットしたいなら、体全体の代謝をあげましょう。
 
代謝を上げるなら、体のなかで大きい筋肉を鍛えるのが近道です。
 
大きい筋肉とは
 
大胸筋(胸)
広背筋(背中)
大臀筋(お尻)
ハムストリングス(モモ裏)
大腿四頭筋(モモの前)
 
の5つ
この5つを鍛えれば、代謝が上がり早くダイエットの効果が出てきます。
 
また、ランニングのように何度も膝や股関節を動かすわけではないので、転倒することも膝を傷めることも少なくなります。
 
 

井の頭公園でダイエットをするならこの3つのトレーニング

 
ダイエットで鍛えるべき筋肉がわかってたところで、トレーニングを始めましょう。
 
井の頭公園でダイエットをするならこの3つのトレーニングがオススメです。
 

スプリットスクワット(大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス)

右足を階段に載せ、左足を後ろに引いている姿勢
 
階段に載せた右足と後ろに引いた左足を深く曲げる姿勢
 
右足を階段に載せ、左足を後ろに引いている姿勢
 
①右足だけ階段の上に載せ、手すりにつかまります
②左足の膝が地面につくまでまっすぐお尻を落とします。
③右膝を伸ばし、元の位置に戻ります。
 
足を入れ替えて、①~③を10〜20回×3セット
手すりでバランスを取りながら膝を曲げ伸ばししましょう。
 
【動画】
 
 
 

 腕立て伏せ(大胸筋)

四つん這いで膝をついた姿勢をとる男性
 
腕立て伏せで胸を床に近づける男性
 
四つん這いで膝をついた姿勢を取る男性
 
①四つん這いで膝をつきます
②肘を曲げながら胸を床に近づけます
③肘を伸ばしながら体を起こします
 
 
四つん這いで肩幅よりやや広く手をついた姿勢
 
正面から見たところ
肩幅よりやや広めに手をつきます。
 
【動画】
 

バックエクステンション(広背筋)

床の上にうつ伏せになった姿勢
 
床の上でエビ反りになった姿勢
 
床の上にうつ伏せになった姿勢
 
①うつ伏せになります
②背中をそらし、ももを持ち上げます
③元の位置に戻ります。
 
以上①~④を10~20回×3セット

 

【動画】

 

 

 

本気でダイエットしたい方はパーソナルトレーニング

 
公園でのトレーニングはデメリットもあります。
 
①雨が降ったらできない
②運動方法が限られる
③滑りやすい
 
また、一人で運動が続かない人には、公園でダイエットすることは向いていないでしょう。
 
 
チューブを使った肘を引く運動を指導する男性
 
本気でダイエットしたい方はパーソナルトレーニングです。
久我山駅より徒歩1分の場所で「お腹痩せダイエット専門パーソナルトレーニング」を指導しています。
 
・体力をつけて、吉祥寺でゆっくり買い物をしたい
・元気になってペットの散歩ができるようにしたい
・とにかく疲れやすい体をどうにかしたい
 
という40~50代の方にご利用いただいております。
 
今まで、多くの方のいろいろな悩みを伺ってきました。
『こういうことを相談してもいいのかな?』ということでも構いません。
 
ご不安なことがあれば、一度ご相談ください。
相談内容は秘密にしていますのでご安心を。
 
 
『お腹痩せダイエット』専門パーソナルトレーニングへのお申し込みはこちら
 
bottum3-3
 

 

ダイエット トレーニング

久我山から井の頭公園まで歩くとダイエットできます

 


この記事を読み終わるまで約2分

西荻窪・千歳烏山のお腹痩せダイエット専門トレーナー 小森祐史です。

 

久我山でジムをお探しなら井の頭公園もあり①

久我山でジムをお探しなら井の頭公園もあり②

 

井の頭公園でのトレーニングを特集した記事の3回目

今回は、久我山から井の頭公園まで徒歩で行く方法をご紹介します。

 

調べてみると久我山駅から井の頭公園まで歩くと、いいダイエットになることが分かりました。

 

 

玉川上水沿いを歩くだけ

 

久我山駅前の商店街

 

久我山から歩いて行く場合は、玉川上水緑道を歩くコースがおススメです。

 

久我山駅から南に向かい、商店街の坂を上ると玉川上水が見えてきます。 

そのまま上水沿いの緑道を公園に向かって歩いていきましょう。

 

玉川上水緑道の入り口

 

緑道というだけあって足元の悪い箇所もあります。

言わずもがなスニーカー、運動靴で行かれることをおススメします。

 

土の上にどんぐりと枯れ葉が落ちている 

 

私が歩いた時はドングリが沢山落ちていました。

 

いろいろな橋の写真

 

玉川上水緑道は橋が多い道です。

江戸時代からある上水路らしく、歴史を感じさせる橋もあります。

 

緑道を歩き続けると途中から井の頭公園内へ。

そのまま10分ほど歩き、左手に「ほたる橋」が見えたら運動施設のある西園に到着です。

 

橋を渡ると400mトラックが見える

 

距離にして約3.1㎞。

約42分の道のりです。

 

久我山から井の頭公園までの道を表した地図

 

 

井の頭公園まで歩くとダイエットになります

 

ウォーキングをするシニア夫婦

 

久我山から井の頭公園まで歩くとダイエットになります。

 

ウォーキングは

 

ダイエット」「生活習慣病の予防」「ストレスの解消」「気分転換

 

など、健康にいいことは言うまでもありません。

 

群馬県中之条町で行われた研究では10000~12000歩。

時間にして30~40分ほどのウォーキングがダイエットにいいことが分かっています。

 

久我山から井の頭公園まで徒歩で約40~50分

ダイエットするならちょうどいい時間です。

 

もし、体力に余裕があるなら歩いて公園まで行ってみてください。

 

 

歩く時はキビキビウォークがおススメ

 

手と足を大きく動かす早歩きのフォーム

 

井の頭公園まで歩いていくときは「キビキビウォーク」がおススメです。

ダイエットといえば、「ランニング」「筋トレ」が思い浮かびますが、

実は「ウォーキング」もきちんと行えば、お腹周りの脂肪は落ちてきます。

 

キビキビウォークとは速度約6~7㎞の早歩き。

息が少し切れ、横にいる人と話せるくらいのスピードが目安です。

 

キビキビウォークについてはこちらで詳しく解説しています。

 

【西荻窪・千歳烏山パーソナルトレーニング】40代のダイエット運動②

 

 

ダイエット 久我山

久我山でジムをお探しなら井の頭公園もあり②

 


この記事を読み終わるまで約3

西荻窪・千歳烏山のお腹痩せダイエット専門トレーナー 小森祐史です。

 

久我山にはジムがほとんどないことで始めた特集です。

 

前回はジム代わりに井の頭公園で運動を始めることをおススメしました。

今回から2回に分けて、久我山から井の頭公園までの行き方を解説します。

 

井の頭公園はとても広い公園です。 

初めて行く時は、最寄駅からトレーニング器具のある西園まで距離を感じるでしょう。

 

そこで、この記事では歩きやすいコースをご紹介します。

 

 

久我山から電車で2駅

 

井の頭公園駅改札

 

久我山から井の頭公園まで歩くといいダイエットになりますが、

「歩くのがちょっとつらい」という方は電車を利用しましょう。

 

井の頭公園の最寄駅は井の頭公園駅。

 

久我山駅からは2駅。

京王井の頭線で吉祥寺方面に向かいます。

乗車時間は3分ほど。

 

 

公園から運動施設のある西園まで

 

井の頭公園入口

 

井の頭公園駅を降りてセブンイレブンが見えたら右手をご覧ください。

公園の入り口が見えます。

ですが、スムーズにいきたい場合は入り口に入らず左側の道を進みます。

 

井の頭公園駅入り口横の道

 

そのまま200mほどまっすぐ進むと井の頭池が見えてきました。

 

道の右側に井の頭池

 

さらに300mほど進むと右側にボート乗り場が。

井の頭公園中央にある井の頭池はデートスポットとして有名です。

休日になるとこのボートを利用する家族連れやカップルをよく見かけることができます。

 

ボート乗り場

 

そのまま2分ほど歩くと右側に弁財天が見えてきました。

 

井の頭弁財天

 

池のほとりにある、この井の頭弁財天はパワースポットととして有名ですが、

一方で弁天様が嫉妬してカップルを別れさせるといううわさ話もあります()

 

右側に茶屋が見える階段

 

弁財天を通り過ぎて、左側に階段が見えたらそこを登りましょう。

 

 

登ると見渡す限りの雑木林が。

今の季節は紅葉がキレイで、とても気持ちよく歩くことができます

 

やや坂道が続きますが、筋トレする前の準備運動だと思って歩き続けてください。

 

西園(競技場)まであと250mの標識

 

横断歩道を渡ると左側に白い建物が見える

 

横断歩道前の標識を見るとあと250mの文字。

 

橋を渡ると先にはグラウンドが見える

 

歩道を渡り、雑木林の中を3分ほど歩くと橋が見えてきました。

このほたる橋を渡った先が西園の運動施設です。

 

井の頭公園駅から約10分。

400mトラックや踏み台昇降など、健康的な体作りができるトレーニングスペースがあります。

 

トレーニングスペースの右側に400mトラック

 

次回は徒歩での行き方を解説します。

 

 

ジム 久我山