西荻窪 千歳烏山 ダイエット

【西荻窪・千歳烏山】お腹痩せダイエット専門パーソナルトレーニング

40代女性がダイエットするならまずは筋トレ

 


この記事を読み終わるまで約3分
西荻窪・千歳烏山のお腹痩せダイエット専門パーソナルトレーナー 小森祐史です。

 

体型の悩みに性別は関係ありません。
男性からも女性からもダイエットの相談をいただきます。

 

ダイエットの基本はバランスのよい食事と運動。

 

そこは男女ともに違いはありませんが、運動を始めるとなるとやはり違う方法が必要になります。
とくに閉経する40代以降は大きく変わるといえるでしょう。

というのはホルモンの影響で、女性の体は大きく変化するからです。

 

今回は中高年の女性が気をつけるべきダイエット方法についてまとめています。

 

・子育てが落ち着いたから
・健康のために
・おしゃれを楽しみたいから
・元気になりたいから

 

40代以上で「ダイエットのために運動を始めたい」という方におススメの記事です。

 

 

男性と女性の太り方の違い

 

ズボンのチャックが閉まらない女性とメジャーでウェストを測る男性

 

女性は男性に比べて筋肉がつきにくいというのはご存知かと思いますが、
これにはホルモンが関係しています。

 

筋肉をつけるのに必要なテストステロンというホルモン。
女性は男性と比べて、このホルモンの分泌量が少ないことが分かっています。

 

また、女性と男性では脂肪の付き方が違います。
男性はウェスト周りに脂肪がつき、ウェスト周りがお尻より大きくなります。
一方の女性はお尻に脂肪がつきやすく、お尻がウェスト周りより大きくなります。

 

ウェストに脂肪がつきやすいタイプをリンゴ型肥満(内臓脂肪型肥満)
お尻に脂肪がつきやすいタイプを洋なし型肥満(皮下脂肪型肥満)といいます。

 

リンゴ型肥満というのはいわゆるメタボです。

このタイプは血糖値や血圧が上がりやすく、放置しておくと糖尿病や高血圧、がんの原因になります。

 

しかし内臓脂肪は運動や食事習慣を変えることで落ちやすいので、
ジムに行ったり、パーソナルトレーニングを始めると比較的早く体が変わった実感が持てます。

 

一方の洋なし型肥満。

リンゴ型肥満と違って血圧や血糖値の上昇と直接的な関わりはありません。

ただ、皮下脂肪は落ちづらいというやっかいな特徴を持っています。

 

お腹の前や横をつまむと皮が伸びる箇所がありますが、これが皮下脂肪です。
この皮下脂肪を落とすなら長い目でダイエットする必要があります。

 

 

40代女性がダイエットするならまずは筋トレ

 

 

40代以上の女性がダイエットするならまずは筋トレが優先です。
というのは、先に挙げた通り男性と比べて筋肉量が少ないからです。

 

ダイエットのためにランニングを始めたい、という方がいますがいきなり走るのはおススメしていません。
ランニングのような有酸素運動では、皮下脂肪がなかなか落ちないからです。

 

また、長時間のランニングは骨の量を減らしてしまう可能性があります。
閉経後は骨が弱くなるので、骨粗鬆症予防のためにも筋トレで骨を強くした方が賢明です。

ランニングをするならまずは筋トレをしましょう。
その際は筋トレの専門家、パーソナルトレーナーをつけるのがおススメです。

 

 

妊娠中のダイエット

 

「セラピスト資格情報サイトRiraSera!」のバナー

 

今回の記事に関連して「妊娠中のダイエット」について外部サイトに記事を寄稿しました。
妊娠期間中は体の変化が大きく、ストレスも感じやすい時期。

では、そのような繊細な時期はどのように過ごし、ダイエットすべきなのか?

 

ぜひこちらの記事をご覧ください。

 

セラピスト資格情報サイトRiraSera!

妊娠中のダイエットに成功するには!ダイエット専門トレーナーが教えるダイエット法

 

 

ダイエット トレーニング

お腹痩せダイエットを続ける3つの考え方

 


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西荻窪・千歳烏山のお腹痩せダイエット専門パーソナルトレーナー 小森祐史です。

 
言うまでもなく、ダイエットは続けなければ効果がありません。
 
20代の頃は「今ダイエットしている」で済んだことも40代はそうはいきません。
「真剣にダイエットしなきゃ」という気持ちで始める人は多いでしょう。
 
40代以降は体のことを考えなければいけないからです。
 
肥満は寿命に関わる問題なので「1ヶ月だけ」「3ヶ月だけ」ダイエットでは何も変わりません。
長い目で、健康でいられる体を作る必要があります。
 
では、ずっと健康でいるためにはどのような考え方が必要なのでしょうか。
 
3つのポイントに絞ってお話しします。
 
 

習慣はなかなか変わらない

 
ステップアップするビジネスマン
 
ずっと続けてきた習慣はなかなか変えることができません。
 
例えば、
・ダイエットのために走ろうと決意しても、前日も遅くまで仕事だったため走れなかった。
・運動する時間を作りたいが、週末は家族サービスがあるから時間がなかなか取れない
 
ということはないでしょうか。
 
このように生活習慣は仕事や家族、ご自身の予定など色々な要素が関わって成り立っています。
今までの習慣に運動を取り入れるのは大変なことです。
 
さらに食事習慣の改善はもっと大変です。
毎日3回もしていたことを急に変えるのは非常に困難といえます。
 
また、人の食べ方には3種類あり、太りやすい食べ方をしている人はなぜ食べ過ぎてしまうのか考えなければいけません。
 
これから真剣にダイエットを始めるのであれば、気長に取り組むことを考えましょう
 
最初の1か月は「アルコール度数の低いお酒にする」。
2か月目は「お酒の飲む量を減らす
3か月目は「おつまみの量を減らす」
 
など、できるところから始めるとダイエットは続きます。
 
 

一人でダイエットを始めない

 
ランニングする男女の集団
 
さきほども話がでましたが、ご家族や友人にも協力してもらうとダイエットは続きます。
 
・子供と一緒にジョギングを始める
・お昼はお弁当を作ってもらう
・友人と一緒にスポーツクラブに通う
 
など、ダイエットのために協力してもらえることは沢山あります。
 
とくに2人で運動することは、1人よりも2倍以上の確率で運動が継続することが分かっています。
可能であれば友人やご家族と一緒に運動するといいでしょう。
 
地域のランニングクラブやフィットネスクラブで、お友達を作るのもいい方法です。
 
 

お金の使い方

 
豚貯金箱と小銭と1000円札
 
ダイエットを続けるならお金の使い方も大事です。
 
家に眠っているダイエット器具。
効果がわかないから押し入れに入っていると思います。
 
そのお金をもっと効果のあることに使いましょう。
 
・自炊する
・ダイエット本を購入する(「楽」というタイトルがついていないもの)
・パーソナルトレーニングを始める
 
など、もっと有効なお金の使い方があります。
 
もし、お金がないという人はムダな出費を抑えるようにしましょう。
 
酷な言い方になりますが、太ってしまった原因は「食べ過ぎ」と「運動不足」
普段食べ過ぎている人はその食費を削って、月に一度でもパーソナルトレーニングに充ててみてはいかがでしょうか。
 
月に一度のトレーニングではなかなか体は変わりませんが、自分に必要な運動が分かります。
 
その運動を自分で続けて、一か月後にまたパーソナルトレーニングを受ける
ということを続けていけば、徐々にですが体は変わってきます。
 
 

おさらい

「お腹痩せダイエットを続ける3つの考え方」をおさらいしましょう。

 

①習慣が変わるまで気長に取り組む

②2人でダイエットする

③ムダなことにお金を使わない(ダイエット器具、食費など)

 

この3つの考え方を頭に入れておくと、ダイエットは継続して健康な体に変わります。

 

自分にできること、何か一つだけでもぜひチャレンジしてみてください。

 

 

 

ダイエット 健康

お腹痩せダイエットで解決する3つのこと

 


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西荻窪・千歳烏山のお腹痩せダイエット専門パーソナルトレーナー 小森祐史です。

 

「5年前からだんだんお腹が出てきた・・・」

こういうこと感じたことはないでしょうか?

 

お腹が出てきてしまうのは、運動不足と食事のバランスが悪いのが原因です。

 

人間は30代を超えると筋肉が落ち始めます。

一般的には1年に1%落ちるといわれていて、これは加齢が原因の現象。

 

筋肉が落ちると、代謝が落ち脂肪がつきやすくなります。

 

また、30代以降になると生活習慣は乱れがち。

 

「偏った食事」では筋肉が落ちてしまいます。

 

加齢と食事の乱れで筋肉が落ちてしまい、その分内臓脂肪がお腹についてしまうのです。

しかし一方で筋肉は鍛えることで増やすことができ、ダイエットのために運動を始めることは大きなメリットがあります

 

この記事では「お腹痩せダイエットで解決する3つのこと」をお伝えしていきましょう。

 

 

腰痛

 

腰骨に炎症があるレントゲン写真

 

お腹痩せダイエットすることは、腰痛の改善に効果があります。

 

お腹に内臓脂肪がつくと重心がやや前方に移動しますが、その時に脊柱起立筋という筋肉を使います。

脊柱起立筋は体を起こすために使う筋肉ですが、過度に使うことで腰の関節に痛みが生じます。

 

いうまでもなく、この腰痛に効果的なのはダイエット。

 

お腹が出ている人が腰に痛みを感じていたら、食事で内臓脂肪を減らすことから始めるといいでしょう。

 

ある程度体重が落ち腰の負担が軽くなってきたら、ダイエットで腰回りを鍛えることで痛みを感じなくなります。

 

 

高血圧

 

血圧の計測結果が高血圧

 

ダイエット相談で多いのが「高血圧」。

 

高血圧には「本態性高血圧症」と「二次性高血圧」の2種類があります。

 

「本態性高血圧症」とは遺伝と生活習慣が原因の高血圧。

一方、「二次性高血圧」とは血管や腎臓の病気が原因の高血圧です。

 

「本態性高血圧症」は、ダイエットで改善できることが分かっています。

 

この場合は有酸素運動がおススメです。

というのは、筋トレをすると一時的に血圧が上がるからです。

 

もし、これから血圧を下げるためにダイエットするなら「早歩き」から始め、徐々に「ジョギング」「ランニング」とスピードをあげていきましょう。

運動量を増やすことで体重と血圧が徐々に下がってきます。

 

同時にバランスのいい食事をすることも必要ですが、「本態性高血圧症」の方は塩分の量にも気を付けてください。

できるだけ味の濃い食事は避け、野菜を増やすことで塩分の量は減らせます。

 

 

高血糖

 

血糖値の結果と薬

 

高血糖とは血液中にブドウ糖の量が多い状態で、そのまま高血糖の状態が続くと糖尿病と診断されます。

その原因は膵臓からインスリンが十分に分泌されない、または働きが悪くなること。

 

インスリンは血糖値を下げるホルモンですが、内臓脂肪が増えると働きが悪くなることが分かっています。

高血糖と肥満は関連が強いということです。

 

高血糖でお悩みなら、「低糖質・高たんぱく質」の食事と運動でダイエットを始めるといいでしょう。

 

血糖値を上げる原因はさまざまありますが、糖質の多い食事は大きな原因。

白いお米やパンを召し上がることが多ければ、回数を減らしましょう。

 

運動に関して、血糖は筋肉で消費されるので筋トレがオススメです。

とくに下半身の筋肉は血糖を良く消費することが分かっています。

 

つまり、食事と一緒にランニングやスクワットといった運動を続けていけば体重と血糖値は下がってきます。

 

 

健康のためにダイエットは必要です

 

三世代家族のポートレート

 

お腹痩せダイエットは痛みや命に関わる病気を予防・改善できます。

 

「運動する気がおきない」

「きついことはしたくない」

「今までの食事を変えたくない」

 

というお気持ちはよくわかります。

 

ただ、思い返してみてください。

なぜ、お腹が出てきてしまったのでしょうか?

 

その原因は「運動不足」「食事の乱れ」です。

 

この2つを改善すれば、お腹周りとあなたの将来は変わってきます。

 

健康は人生で最大の投資です。

家族はあなたが苦しむより、幸せな顔を見たいと思っています。

 

これを機会に本気でダイエットを始めてみませんか?

 

ぜひ、今回紹介したダイエット法にチャレンジしてみてください。

 

ダイエット 健康

膝の痛みが気になり出したら本気でダイエットを考えてください

 


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西荻窪・千歳烏山のお腹痩せダイエット専門パーソナルトレーナー 小森祐史です。

 

このブログは健康的にダイエットを始めたい方向けに書いていて、実際、ダイエット中の40代以上の方に読まれています。

 

ダイエット目的は人それぞれですが、8割以上の方からご相談をいただくことが2つあります。

 

つは「血圧」「血糖値」

もうひとつは「膝の痛み」です。

 

その原因も不明で「立ったり」「座ったり」すると膝が痛くなります。

捻ったり、靭帯を痛めたわけでもないのになぜ痛いのでしょうか?

 

今回お伝えすることは、これからダイエットを始める方に知っていただきたい話です。

とくに女性にとても関係がある話なので、ぜひ最後までお読みください。

 

 

原因不明の膝の痛みで悩む人は2500万人

 

膝が痛い女性

 

40歳以上の方が感じる膝の痛みはほとんどが変形性膝関節症です。

 

変形性膝関節症とは膝関節の軟骨が少しずつすり減り、歩行時に膝の痛みが出現する病気です。
症状が進行すると、「立つ」「歩く」「階段を上る、降りる」という日常動作にも支障が出るため生活の質が著しく落ちます。

 

症状は進行性であり、

 

初期:立ち上がり、歩きはじめに痛み
中期:痛みで正座や階段の昇降が困難に
末期:膝の変形 安静時にも痛み 歩行が困難に

 

という形で出現します。

 

国内で実に2500万人の人にこの症状の疑いがあり、その7割が65歳以上の女性です。

原因のほとんどが肥満であることが分かっています。

 

 

改善法は手術がダイエットです

 

手術とダイエットの様子

 

変形性膝関節症は残念ながら完治することはない進行性の病気です。

ですが、その改善法はあります。

 

①薬
②手術
③ダイエット

 

①薬で治療する場合、病院でヒアルロン酸を膝に注射します。

ヒアルロン酸は炎症を抑える効果があり、初期症状で痛みを抑える際にはこの方法が有効です。

ただし、その鎮痛消炎効果は1週間ほどであり、症状が進行すると効果が薄くなることも分かっています。

 

②症状が進行している場合に検討されるのが手術です。

これには関節鏡(内視鏡)手術、高位脛骨骨切り術(骨を切って変形を矯正する)、人工膝関節置換術があります。

一昔前は人工関節を10年位で取り換える必要がありましたが、医療技術が進み一度換えた人工関節を換える必要はほぼなくなりました。

基本的に中期から末期の方に勧められます。

 

③一番、積極的に推奨されている方法がダイエットです。

上記の通り、変形性膝関節症の原因はほとんどが肥満。

つまり栄養をバランスよく摂って、運動するダイエットを始めていけば膝の痛みは改善されます。

 

初期症状の人が選択するべき方法であり、日本整形外科学会も食事と運動によるダイエットを積極的に勧めています。

 

とくに下半身に筋肉をつけることは膝の負担が減るので、症状の改善に有効です。

 

 

膝の痛みが気になり出したら本気でダイエットを考えてください

 

下半身の筋トレを指導するパーソナルトレーナー小森祐史

 

膝の痛みを改善するなら本気のダイエットが必要になります。

本気のダイエットとは「食事」「運動」どちらも行うダイエットです

 

「運動なし」「このサプリを飲むだけ」の「楽」なダイエットではありません。

これらのダイエット法では筋肉が落ちて、症状を悪化させます。

 

本気でダイエットするなら「筋トレ」「有酸素運動」+「バランスよい食事」を始めましょう。

この方法でお腹の脂肪と体重が落ち、膝の負担が減ります。

 

膝の痛みを放置しておくと、

 

好きな街に買い物に行けなくなるかもしれません

友達と旅行に行っても、自由に行動できないかもしれません

一人での移動ができなくなり、家族に迷惑をかけるかもしれません

 

今すぐ、本気のダイエットを始めましょう。

 

未来の自分のために今を頑張る。

本気のダイエットは未来の自分への最大の投資です!

 

 

未来の自分のために本気のダイエットを始めたい方はこちらから!

 

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ダイエット 健康

ダイエット指導が得意なパーソナルトレーナーの選び方

 


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西荻窪・千歳烏山のお腹痩せダイエット専門パーソナルトレーナー 小森祐史です。

 

これからパーソナルトレーニングを始めようと思っている方は、こういうことでお困りではないでしょうか。

 

どのトレーナーの指導を受ければいいか分からない

 

パーソナルトレーナーの人数が増えた分、どのサービスを受けようか迷われている方をジムで見かけるようになりました。

お金のかかるサービスですから迷われるのは当然です。

 

その中でもパーソナルトレーニングでダイエットを始めようと思っている方は多いのではないでしょうか。

そこで今回は『ダイエット指導が得意なパーソナルトレーナーの選び方』をお伝えします。

 

私がこのテーマでお話するのは気が引けますが、自分がサービスを受けた時の経験から客観的にお伝えできることはあります。

この記事が少しでも参考になれば幸いです。

 

 

じっくり話を聞いてくれる

 

カウンセリングの様子

 

パーソナルトレーニングは「聞く」「伝える」「理解してもらう」サービスです。

 

私がトレーナーになるずっと前、筋力UP目的でパーソナルトレーニングを受けていた時期がありました。

当時の私はただのトレーニング好きで、興味本位でパーソナルトレーニングを始めました。

運動生理学や解剖学の知識があるわけでもなく、少し無茶な要求したこともあったと思います(当時のトレーナーさんごめんなさい)

 

ですが、良く覚えているのはそのトレーナーさんが最後まで話を「聞いてくれた」こと。

できること、できないこと、その理由を丁寧に「伝えてくれ」たことです。

そのおかげで私は少なからずトレーニングの効果を「理解する」ことができました。

 

もちろん、その後は目標通りの結果が出ています。

そのトレーナーさんが最後までじっくり「聞いて」、私が「理解できる」よう「伝えて」くれたことが理由であることは間違いありません。

 

それがきっかけでパーソナルトレーナーという仕事に興味を持ち、現在に至ります。

 

 

サプリを売りつけてこない

 

色々な種類のサプリメント

 

 

パーソナルトレーニングジムの中にはサプリメント販売をサービスにしているところがあります。

お客様によってはサプリメントが必要な方がいるのは事実です。

私もオススメすることはあります。

 

ですが、必要でもないのにサプリメントを売るパーソナルトレーナーがいます。

私が以前聞いて驚いたのはこのような会話でした。

 

トレーナー「このプロテインを飲んでください」
お客様「私はプロテイン嫌いなんですが・・・」
トレーナー「〇〇さんはこのプロテインを飲まなければいけないんです!」

 

この方にプロテインが必要かどうだったかはわかりませんが、明らかにお客様は嫌そうな顔をしていました。

これは「聞く」「伝える」ができていない典型的な会話です。

プロテインが必要な理由もお客様は「理解」できていないでしょう。

 

 

指導がわかりやすい

 

女性教師による授業風景

 

あなただったらどちらの指導を受けたいと思いますか。

 

A 「スクワットを20回×3セット行います」

B 「3ヶ月後に腿周りをスッキリさせるために、スクワットを20回×3セット行います」

 

わたしならBのパーソナルトレーナーの指導を受けます。

 

「何のために」そのトレーニングをするのか。

理解しながらトレーニングを続けることは運動の継続に繫がり、ダイエット成功率は上がります。

 

「伝える」ことがうまいパーソナルトレーナーに出会えたら、ラッキーです。

ぜひ、指導がわかりやすいトレーナーを探してみてください。

 

 

まずは初回相談にいきましょう

 

女性クライアントに腹筋指導するトレーナー

 

ここまで「ダイエット指導が得意なパーソナルトレーナーの選び方」をお伝えしてきました。

 

ですが、実際にサービスを受けてみないとわからない、というのが正直なところです。

まずは初回相談にいきましょう。

 

話を最後まで『聞いて」、「理解できる」ように「伝えて」くれたら、その方はあなたにとっていいトレーナーです。

初回相談後もぜひトレーニングを継続してください。

 

ダイエット パーソナルトレーニング