西荻窪 千歳烏山 ダイエット

【西荻窪・千歳烏山】お腹痩せダイエット専門パーソナルトレーニング

やはり「体幹トレーニング」はお腹瘦せに効果なし

 


西荻窪、千歳烏山のお腹瘦せダイエット専門トレーナー 小森祐史です。

 

以前から、体幹トレーニングをしてもお腹周りは変わらないことをお伝えしていますが、

先日、あるTV番組でタレントさんが体幹トレーニングに挑戦してダイエットに成功したようです。

 

『体幹トレーニングで痩せる』とはどういうことなのでしょうか。

その番組を後日見てみました。

 

 

番組では体幹トレーニングを紹介していない

 

 

結論からいいますと番組の中で紹介していた内容は、

「体幹」を鍛えるトレーニングではありません。

体幹とは「首から下」「腰より上」の胴体部分のことです。

 

体幹トレーニングというと

うつ伏せになって、肘をつき腕立て伏せの姿勢を維持する運動が有名です(上記画像) 

画像や動画で見たことがある方もいらっしゃると思います。

この運動は「腹筋」「背中」「肩」のいわゆる体幹を鍛えるトレーニングです。

 

しかし、TV番組の中では

うつ伏せでお腹をつき、腿を持ち上げる運動を紹介していました。

 

この運動では「腿の裏」「お尻」「背中」を鍛えます。

体幹も鍛えますが、むしろ「下半身を鍛える運動」 といえるでしょう。

 

私はお腹痩せに下半身の運動をおすすめしています。

この運動は体幹トレーニングとはいいつつ、実は下半身を中心に鍛えているのです。

 

 

お腹周りを変えたいなら食事も変えましょう

 

 

番組の中でダイエットに挑戦していたタレントさんは

体重が10㎏以上 体脂肪率が10%近く変化していました。

女性タレントさんは顎周りがすっきりし、男性はお腹がくびれていました。

 

番組の中で食事の話は出ていなかったようですが、

運動と食事、どちらもバランスよく行うことで体重やお腹の脂肪は落ちてきます。

 

もし、TV番組のように体を変えたい場合は食事も見直してみましょう。

真剣に体を変えたいあなたには【14品目法】をお勧めします

 

14品目とは

『穀物』『肉』『魚』『卵』『豆類』『乳製品』『濃い野菜』『淡色野菜』『果物』『いも類』『海藻類』『きのこ』『油脂類』『嗜好品』

 

を1日の中で1回づつ食べます。

同じものを2回食べてはいけません。

 

詳しくは拙著 『40代肥満男性の体が変わる正しい食事』 をご覧下さい

 

 

やはり「体幹トレーニング」はお腹瘦せに効果なし

 

 

もう一度お伝えしますが、番組の中でいわゆる「体幹」を鍛えるトレーニングは紹介されていませんでした。

紹介されていたのは下半身も鍛える運動です。

 

ただし、うつ伏せで下半身を鍛えてもお腹の脂肪を落とす効果はあまりないと考えられます。

スクワットや階段上りのように股関節や膝周りの筋肉を大きく動かす運動ではないからです。

大きく動かさないと脂肪を燃やすほどの筋肉を下半身につけることはできません。

 

お腹周りを変えて

 

「好きな洋服を着たい」

「格好いいお父さんでいたい」

「健康診断で再検査をうけないようにしたい」

 

という方は「スクワット」「階段上り」「踏み台昇降」といった運動をおすすめします。

 

 

ダイエット トレーニング

ウォーキング20分でダイエット効果!?

 


 

 

 

西荻窪・千歳烏山の『お腹瘦せダイエット』専門トレーナー

小森祐史です。

 

「1時間も歩くのつらいな~」

「歩くのにそんなに時間取れないし・・・」

 

1日に1時間のウォーキング

ずっと歩くのも、時間を取るのも大変ですよね。

 

ダイエットや病気の予防に効果があるとされている、1日1時間のウォーキング。

実はこの数年で違う考え方も出てきています。

 

それは「1日20分のウォーキングでもいい」というものです。

「1日20分のウォーキング」でどのような効果があるのでしょうか。

 

 

ウォーキング20分でダイエット効果!?

 

 

 

「8000歩/20分」以上の運動は、病気の予防にならない

 

少し古い記事ですが、この記事を要約すると

 

・65歳以上の高齢者5000人の運動と疾病の記録を13年にわたり調査

・結果、病気の予防には「8000歩/20分以上」の運動に効果があることがわかった

・それ以上の運動は、病気の予防にならない(逆効果になることも)

・運動は3Mets以上の中強度で行うとよい

 

ということが書かれています。

 

併せて、

 

・うつ病の予防・・・4000歩・5分以上

・認知症・心臓病・脳梗塞の予防・・・5000歩・7.5分

・骨粗鬆症・がんの予防・・・7000歩・15分以上

・高血圧・糖尿病の予防・・・8000歩・20分以上

メタボの予防・・・10000歩・30分以上

 

が目安であることもこの研究で判明したことでした。

メタボの予防には30分、健康維持に20分以上の運動がおすすめということですね。

 

METsというのは厚生労働省が示した運動の強度です。

 

中強度(3~5 METs)の運動には

3METs・・・・歩く ボーリング フリスビー

4METs・・・早歩き、洗車、ラジオ体操 

5METs・・・ゴルフ、卓球 野球

 

があります。

 

つまり筋トレ(6METs)のような強い運動は健康維持に必要ない、ということをこの研究では表しています。

 

 

20分で8000歩を目指して歩いてみました

 

20分で8000歩の運動ができるのか?

歩数計をつけて自分で試してみました。

 

 

 

 

結果、20分でわずか距離1424m、2373歩!?

全然、目標には届きませんでした(涙)

 

計算すると時速4.2㎞で歩いていることになりますが、

私としてはジムのランニングマシンを6㎞で歩いている時と同じ感覚で歩きました。

 

しかし、その場合でも約3400しか歩いていない計算になります。

(4.2㎞:2373歩=6㎞:X歩 X=3400)

 

これでは目標の半分も到達していません。

計測の誤差があるとはいえ20分で8000歩はかなりハードルが高いといえるでしょう。

 

研究では「20分以上」ということですので、やはりある程度の時間は歩いたほうが良さそうです。

 

 

筋トレもした方がいい

 

 

実際歩いてみたところ、20分で8000歩は時間的にかなりきつい運動でした。

また、歩いている時も息がやや切れるくらいです。

 

30代男性 トレーナーをしている私がそう感じたのですから

研究対象の65歳以上の方はもっときつく感じるのではないでしょうか。

 

運動経験がない人が「息が切れるくらい早く歩く」のはハードルが高いといえます。

 

すでにやや肥満、またはメタボの人は体重の問題もあるのでさらに厳しいと私は考えています。

やはり筋力トレーニングの方がダイエットや健康維持に効果があるでしょう。

 

8000歩を約20分で歩ける人はその運動を続ければいいと思いますが

できない方には「筋力トーニング」がおすすめです。

 

筋力トレーニングを行うと

・筋肉がついて体脂肪が落ちやすくなる

・免疫力がつく

・自信がつき、気分が落ち着く

 

など、心身ともに不安定になる40代におすすめの運動です。

 

是非、近くのフィットネスジムで筋力トレーニングを始めてください。

その一歩が明日の健康をつくります。

 

ダイエット 運動

ダイエットに成功する人はお酒を飲む

 


西荻窪・千歳烏山の『お腹瘦せダイエット』専門トレーナー

 

小森祐史です。

 

12月に入り、忘年会シーズンに入りました。

この時期で一番気になるのは「飲みすぎ、食べ過ぎ」ではないでしょうか。

 

私のクライアントも多くの人がこのシーズンは忘年会でよく外食をされます。

もちろん体重は増えますが、皆さん真剣にダイエットをされているので

オン、オフをうまく切り替えてこのシーズンを乗り切っています。

 

そして、忘年会をうまく乗り切った人ほど最終的にはダイエットに成功しています。

 

私がクライアントにお話している

「忘年会をうまく乗り切ってダイエットを成功させる方法」

を今回お伝えします。

 

忘年会が重なって苦しいこの時期をどう乗り越えるのか?

是非参考にしてください。

 

 

体重が増えても気にしない

 

 

飲み会翌日の体重に驚いた経験がある人は多いと思います。

確かにお酒を飲んだ翌日は体重が増えています。

しかし、そこには数字のトリックがあるのでそこまで気にされる必要はありません。

 

①食べ物の重さで増えている

 

胃の中に残った食べ物は消化吸収するまで最大8~9時間かかります。

また、寝ている間に胃や腸は活発に動かないので

寝ている間の消化はさらに時間がかかります。

 

飲み会が22時に終わり、翌日7時に体重を計測したら体重が前日より増えていた

というのは食べ物の重さと考えて間違いありません。

 

②体についた水分で体重が増える

 

炭水化物1gあたり4gの水分が体につきます。

飲み会で炭水化物の多い料理といえば、チャーハン、ご飯、しめのうどんなど。

ごはん茶碗1杯の炭水化物量は60g

 

茶碗一杯のご飯を食べると

60×4=240

重さ240gの水分が体につきます。

 

飲み物と合わせて炭水化物の多いものを取れば、体重が増えてしまうのは仕方のないことです。

体の中の水分は汗や尿で出てしまうので、あまり気にしないようにしましょう。

 

 

ダイエットに成功する人はお酒を飲む

 

 

お酒との楽しい付き合い方は「体重が増える」ことを知ったうえで飲むこと。

 

食べ物が体脂肪に変わるまで実は3日~1週間かかります。

飲み会の翌日に体重が増えていてもそれは体脂肪ではなく、水分と食べ物で増えています。

飲食の内容にそこまで神経質になる必要はありません。

 

それよりもこの期間は筋力トレーニングを欠かさずに行い、筋肉が落ちないようにしましょう。

筋肉が落ちると脂肪がつきやすい体に逆戻りします。

 

「お酒は飲む、筋トレも欠かさない」

を合言葉に12月は頑張ってください!

 

 

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追記

 

健康的な1日の飲酒量の目安は、

 

ビールなら中瓶1本

日本酒なら1号

チュウハイ(7%)なら350mL缶1本

ウィスキーならダブル1杯

 

です。

 

この時期のお酒の量はどうしても多くなりますが

年が明けたら、上記の量を目安にお酒はほどほどに楽しむようにしてください。

 

 

 

ダイエット 食事

40代のダイエットに腹筋が必要ない3つの理由

 


西荻窪、千歳烏山の『お腹瘦せダイエット』専門トレーナー小森祐史です。

 

40代以上の方に多いのですが、腹筋運動(いわゆる上体起こし)からトレーニングを始める人をジムでよく見ます。

 

先日見た方は10、20、30・・・50と回数をひたすらこなしていました。

 

その光景を見るともったいないなあといつも感じてしまいます。

というのは、腹筋運動でお腹はへこまないし、40代のダイエットにはほとんど必要ないからです。

 

先日、久しぶりにお会いした方が「ダイエットのために腹筋運動をしている」と仰っていたので

腹筋運動では痩せないことを伝えたら、とても落ち込んでいました。

 

では、40代のダイエットになぜ腹筋運動は必要ないのか?

その理由を説明しましょう。

 

 

腹筋運動でお腹はへこまない

 

 

最初にお伝えした通り、腹筋運動でお腹はへこみません。

 

お腹についた内臓脂肪を燃やすには運動でエネルギーを消費する必要があります。

エネルギーを消費するには体の中で大きい筋肉を動かす方法がベスト。

 

腹筋は体の中で小さな筋肉です。

沢山鍛えても内臓脂肪を燃やすほどエネルギーを消費することはありません。

つまり、無理に腹筋運動をする必要はありません。

時間があれば行うくらいでいいでしょう。

 

一方で下半身の筋肉は体の7割を占めます。

お腹周りを落としたい場合はまず、足腰を鍛えるようにしましょう。

 

私のおすすめはランニングスクワット踏み台昇降です。

 

 

腹筋がうまくできない

 

 

さあ、今日からダイエットのために腹筋運動を始めよう。

購入したマットの上でさっそく腹筋を始めたところ問題が。

 

体を起こそうとしてもお腹の脂肪が邪魔で体が起きない。

 

結局その日はやめて別の日に腹筋をしたが、効果も出てこないしそのうち運動そのものをやめてしまった。

 

という経験はありませんか?

 

お腹の出ている人が腹筋を鍛えるのは難しいです。

というのは脂肪が邪魔で体が起きないから。

 

仰向けで体が起きなければ、腹筋は鍛えられません。

 

腹筋ができないから運動をやめてしまった人は多いのではないでしょうか。

また、1の理由の通りお腹まわりを落としたい場合、腹筋は行う必要がありません。

 

 

腰を痛めやすい

 

 

お腹が出ている人は内臓脂肪を支えるために骨盤がやや前傾しています。

骨盤が前傾すると腰が反ります。

腰が反ったまま腹筋運動をすると体が丸まらず腰を痛めやすくなります。

 

もし腹筋運動をするのであれば、スクワットやランニング、食事の見直しをして内臓脂肪を落としてからにしましょう。

 

 

結論 

 

・腹筋運動でお腹はへこまない

・腹筋がうまくできない

・腰を痛めやすい

 

 

以上の理由から、ダイエット目的で腹筋することはおすすめできません。

食事の見直し、腰から下(下半身)を動かす運動を始めて、あなたの理想体型を目指すようにしてください。

 

 

 

『お腹瘦せダイエット』専門トレーニングでは「腹筋をしないで」お腹がへこむトレーニングを指導しています。

「ダイエットで人生を変えたい」「健康な体で人生を続けたい」方はご相談ください。

あなたの明日が元気になる処方箋をお渡ししています。

 

 

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