絶賛ダイエット中
久我山・吉祥寺の『運動が嫌いな40代女性』専門パーソナルトレーナー 小森祐史です。
最近、自分のトレーニングをしている時に良く感じることがあります。
それは「痩せる人」「痩せない人」には運動方法に特徴があるということ。
同じ時間を過ごすなら体に変化を出したいですよね。
ダイエットを成功させるには色々な要素が必要です。
こちらでも書きましたが、ただ運動すれば痩せるわけではありません。
この記事では「痩せる運動」「痩せない運動」の違いについてお伝えします。
痩せない運動・・・日常生活とキツさが変わらない
私がプライベートで通っているジムで見た光景をお話ししましょう。
ほぼ同じ時間に来られる会員の方がいました。
仮にAさん、Bさんとします。
二人ともダイエットのためにジムで1時間ほどトレーニングされているようでした。
Aさんは苦しそうな顔をしながらスクワットを続けていました
一方、Bさんは時々スマホを見て、トレーニングを中断しながらスクワットをしていました
それから3か月後、このお二人の体にどんな変化が出たと思いますか？
Aさんは明らかにウェスト周りがすっきりして、ウェアも一回り小さいものになっていました。
一方のBさんはあまり見た目が変わったように見えませんでした。
なぜ、3か月でこれだけ体の変化に差がでたのでしょうか？
それは、Aさんは「キツい運動」を続けていて、Bさんは「キツくない運動」を続けていたからです。
日常生活より負荷の高い運動をしないと筋肉はつきません。
これを「過負荷の原則」といいます。
例えば、普段500gのカバンを持っている人が、同じ重さのダンベルで腕のトレーニングしても筋肉はつきません。
その場合、1㎏のダンベルに持ち替えてトレーニングをした方が効果は出ます。
「運動を続けているのに体形が全然変わらない」と感じたら、運動内容を見返してみてください。
もし、今あなたが「キツくない」運動をずっと続けているとしたら、もったいないことをしているかもしれません。
痩せない運動・・・目的がわからないまま運動を続ける
目的を理解しながら運動することで体は変化します。
これを「自覚性（意識性）の原則」といいます。
この原則を無視して運動を続けても体は変わりません。
お恥ずかしいことにこれは過去の自分がそうでした。
ウェイトトレーニングを始めた21歳のころ、ただ人の見よう見まねでトレーニングを続けていました。
この時は原則を無視してトレーニングを続けていたため、体の変化が出なかったことを覚えています。
実はパーソナルトレーニングでも同じことを経験しています。
ある50代女性の場合、一つ一つのトレーニングの意味を理解しながらパーソナルトレーニングを受け続けてくださいました。
運動は嫌いな方でしたが6か月で12kｇも体重を落とし、好きな服が着られたことを嬉しそうに話してくれました。
一方、なかなか体が変わらない方から相談をいただく場合、「ただ運動をしている」ケースが多いです。
目的がわからないまま運動を続けても体に変化は出ません。
計算式を解くのに法則があるように、ダイエットにも法則があります。
今の方法が正しいのか、是非考えながら運動を続けてみてくださいね。
絶賛ダイエット中
久我山・吉祥寺の『運動が嫌いな40代女性』専門パーソナルトレーナー 小森祐史です。
ご報告が遅れてしまいましたが、3月4日(土)でダイエットを始めて2か月が経過しました。
期間は1月4日から3月31日までの3か月間。
「お客様に指導している方法でダイエットする」というのが今回のテーマです。
週に3回のトレーニング
2月はトレーニング方法を変えました。
その方法とは
1月7日～2月3日までのトレーニング
上半身
下半身
週に2回、ジムでトレーニング
↓
2月4日～3月3日までのトレーニング
「胸・肩」
「背中・腕」
「下半身・お腹」
週に3回、ジムでトレーニングをします。
月曜 ベンチプレス（胸と肩のトレーニング）
木曜 ラットプルダウン（背中と腕のトレーニング）
日曜 スクワット（下半身のトレーニング）
という風に身体のパーツごとにトレーニングをして、それを4週間続けました。
食事は夜だけ減らす
原因不明の胃の疲労が続いた1月。
夜の食事が多かったのではと思い直し、夜はできるだけ油の少ない食事を心がけました。
例えば
1月12日 カツカレー 『肉類』『豆類』『穀物』『淡色野菜』『海藻類』『油類』×2
↓
2月14日 寿司 アラ汁 『穀物』『魚類』『豆類』『淡色野菜』
夜はシンプルな食事にしています。
お腹が割れてきた
運動方法と食事の内容を変えた結果
見た目と体重はこう変わりました。
2月4日 66.4kg
3月8日 65.1㎏
お腹が割れてきて、前回よりすっきりしています。
ただ、体重の増減は「ー1.3kg」。
目標体重が体重63.4kgなので、3月31日までにあと「1.7kg」
ギリギリ達成できるかどうかという瀬戸際です。
3か月目のテーマは『睡眠』
ダイエット3か月目のテーマは「睡眠」としました。
ダイエットだけでなく、「マッチョになりたい」「姿勢を変えたい」「ヒップアップしたい」
など、筋肉をつけて体を変えたい時は睡眠を取って、身体を休ませる必要があります。
2月は週に3回トレーニングしたので肉体的に疲労しました。
しっかり休んで、3月はもっと効率よくお腹をくびれさせます。
3月31日の結果をお楽しみに！
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久我山・吉祥寺の『運動が嫌いな40代女性』専門パーソナルトレーナー 小森祐史です。
『腹筋ができないんですが大丈夫でしょうか』
初回相談でよく聞かれる質問です。
パーソナルトレーニングを受ける方は初めて運動をされる人が多いので、不安を感じて色々質問されます。
『運動するのは初めてだし、できないことが多い』
『ものすごくきついことをやるんじゃないか』
『途中で挫折してうまくいかなかったらどうしよう』
という思いがあるので、最初に「腹筋ができないんですが・・・」というお話をされるようです。
ご安心ください。
腹筋ができなくてもお腹の肉は落とせます。
その理由をこれから説明していきましょう。
お腹が出るのは内臓脂肪のせい
本来、脂肪は
・体を動かすときのエネルギーとなる
・体温を保つ
・身体のクッション
という役割があります。
お腹の臓器周りには守るものがないので、脂肪はお腹につきやすくなっています。
これを『内臓脂肪』といい、お腹が出てきてしまうのはこの内臓脂肪が多いことが原因です。
内臓脂肪を落とすにはトレーニングとバランスの良い食事
では、お腹についた内臓脂肪を落とすにはどうすればいいのでしょうか。
特別なサプリメントを摂ったり、お腹を揉んでも落ちません。
先ほど書いた通り、内臓脂肪は「身体を動かすエネルギー」なので、運動で落ちます。
具体的には「筋力トレーニング」で代謝をあげたり、「有酸素運動」でエネルギーを消費することで落ちてきます
そして代謝をあげ、エネルギーを効率よく消費するには「バランスのよい食事」が不可欠。
私は14品目食事法をおすすめしています。
14品目食事法とは
「穀物」「肉類」「魚類」「緑黄色野菜」「淡色野菜」「乳製品」「豆」「卵」
「キノコ」「イモ類」「海藻類」「果物」「油類」「嗜好品」
の14品目を1日に1品目（穀物のみ1～3回）とる方法です。
例えば
朝 パン ヨーグルト ゆで卵 バナナ マッシュポテト 「穀物」「乳製品」「卵」「イモ類」「果物」
昼 チャーシュー麺 「穀物」「肉類」「淡色野菜」「油類」
間食 チョコレート 「嗜好品」
夜 煮魚定食 「穀物」「魚類」「緑黄色野菜」「豆」「キノコ」「海藻類」
という風に食事を摂ると1日で14品目をとったことになります。
内臓脂肪を落とすには「トレーニング」と「バランスの良い食事」が不可欠です。
腹筋ができなくてもお腹の肉は落とせます
ここまで内臓脂肪を落とす方法を書いてきましたが、実はその中に「腹筋運動」を入れる必要はありません。
代謝をあげるには大きな筋肉を鍛える必要があります。
大きい筋肉というのは「お尻」「腿（もも）周り」「背中」「胸」の4か所です。
「腹筋」は大きい筋肉ではないので特にトレーニングをしなくてもOK。
体重を12㎏落としたクライアントは腹筋運動は行わずに体重を落としました
「腹筋ができないし、運動が続くかな」とご心配な方は、スクワットやウォーキングなどできる運動から始めてみてください。
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久我山・吉祥寺の『運動が嫌いな40代女性』専門パーソナルトレーナー 小森祐史です。
本日は男性向けにお話をしようと思います。
私は1～2か月に一度、友人の美容師さんのところで髪を切っています。
髪を切るというよりは「ヘアスタイルを整える」といった方が正しいでしょうか。
お仕事で大事なMTGがある時やパーティーの時は、なおさら気を使います。
その時にいつも思うのは、お仕事への意識が高い方は身だしなみが整っているということ。
ハイブランドのものをお召しになられていたり、髪型がかっこいいというよりは「全体的に整っているな」と感じます。
実際、そういう方とお話をさせていただくと「話がわかりやすくて面白い」方が多いです。
ビジネスマンがヘアスタイルを整える理由
人と会うときにまず見るのが「顔」、その次に視界に入るのが「髪型」でしょう。
家族や友人と会うときは気になりませんが、お仕事の時は別です。
寝癖があったり、髭の剃り残しがあると恥ずかしいと思うはずです。
また、相手からしてみたら「この人信用できるのか？」と思われてしまいます。
ビジネスマンからしたらヘアスタイルを整えるのも仕事のうちです。
特に最近聞いて驚いたのはAGA（男性型の薄毛）の話。
専門の機関で処方される薬は7千円～1万5千円と高価なものにも関わらず、予約は30～50代の男性でほぼ満杯とのこと。
それだけ、ヘアスタイルが社会的に与える影響は多いんですね。
ビジネスマンが体型を整える理由
ここまで「ヘアスタイル」の話をしていますが、「体型」を整えるのも同じです。
パーソナルトレーニングで一番ご要望が多いのがダイエット指導。
現在、私のパーソナルトレーニングを受けているクライアントは40代の方が多く、一番最初に上がるのが体型の話です。
特に「お腹周りを引き締めたい」というご依頼をいただくのは男性も女性も変わりません。
理由は人前で「お腹が出ているのが恥ずかしいから」とのこと。
確かにお腹が出ていると見た目が気になりますね。
普段トレーニングしている私でも少し体形が変わると気にし始めます。
鏡の前で上半身裸になり、お腹の前・横をつまんでチェックします。
一般の方がより気にされているのは想像がつきます。
健康面からお話をすると、お腹が出ている人は生活習慣病のリスクが高まります。
内臓脂肪が多いとインスリンの分泌を悪くし、糖尿病や動脈効果になりやすくなります。
年齢を重ね、筋肉量が減ってくるとさらに脂肪がつきやすくなるので、今お腹が出ている人は注意が必要です。
ヘアスタイルも体型を整えるのも同じです
ほとんどの男性は1～2か月に1度はヘアカットをしています（女性はヘアスタイルによるかもしれません）
意識の高い人は、男性専用のヘアサロンで2～3週間に一度髪を切られているようです。
自分に合った髪形にしてもらうのは美容師さんだし、それを自分で整えるのは難しいですよね。
指導経験からお話しすると体型も一人で変えるのは難しいです。
というのはお一人おひとり、生活習慣が違うからです。
つまり、それに合わせてトレーニング内容も変わるわけです
体を変えたい場合は最低1週間に1度は運動する必要があります。
もし、これから体を変えたい方は1週間に1度パーソナルトレーナーと運動をすることをおすすめします。
体型を整えたい場合は、専門家からアドバイスをもらいながら運動を続けましょう。
「ヘアスタイル整えるなら美容師に」「体型を整えるならパーソナルトレーナーに」
というのが私の持論です。
絶賛ダイエット中
久我山・吉祥寺の『運動が嫌いな40代女性』専門パーソナルトレーナー 小森祐史です。
今回はダイエットに多い間違い「ダイエットに必要な期間」について解説します。
ご自身でダイエットを始める前にぜひ一度ご覧ください。
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体重が増えてきたので、近くのフィットネスジムに通うことにしたAさん。
運動と食事の見直しを始めたが、最初の1カ月と違ってその後は体重が変化せず。
頑張って食事制限をした反動で、お酒や甘いものが止まらなくなってしまいました。
モチベーションが落ちたこともあり、ジムへの足が遠のきそのうち退会。
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皆さんもこういう経験はないでしょうか？
「頑張っても成果が出ないから、ジムに行かなくなる」という方は非常に多いです。
なぜ、成果が出ないのかというと
①方法を間違えている
②成果が出る期間を間違えている
のどちらかです。
ダイエットの方法については過去のブログでもお伝えしているので、ここでは②にフォーカスしましょう。
1カ月で1～3kg落とすのがベスト
1カ月で今の体重の2～3％落とせればダイエットは順調といえます。
例えば、80kgの体重の人であれば
80×0.2～0.3＝1.6～2.4kg
100kgの人なら
100×0.2～0.3＝2～3㎏
という計算になります。
1カ月にそれ以上落ちているようだと、筋肉も落ちるのでリバウンドする可能性が高くなります。
体重が上下するのは当たり前
人間の体にはホメオスタシス(恒常性)という機能が備わっています。
これは体重を一定に保とうとする生理現象。
夏や冬でも人間の体温が変わらないのと同じですね。
経験がある人はわかると思いますが、ダイエット中は体重が落ちてもその後に戻ることがあります。
ここで、体重が戻ったから「リバウンドした！」と思っている人は要注意！
それはリバウンドではなく「体重を一定に保とうとする」生理現象です。
そのまま1週間～1カ月すると体重は再び落ち始めます。
ダイエット成功者は長い目で身体に投資する
結婚式や大切な集まりがあるので、どうしても短期間で痩せたいというご依頼をうけることが過去にありました。
お気持ちはよく理解できます。
私も格闘技の試合の為に短期間で体重を落としたことがあるので。
ただし、その方法は筋肉を落としてしまい、明らかに身体を悪くする方法なのでおすすめはできません。
私の場合、短期間で体重を落とした時は体調が明らかに良くなかったです。
全体的に重い感じがし、夜は眠れなくなりました。
もしかしたら他にも気づかない変化があったかもしれません。
ダイエット成功者は長い目で身体に投資しています。
「1カ月で頑張って10㎏落とそう！」
→ 「1カ月で1～2kgずつ落として、半年後に10kg痩せよう」
「昨日より体重が500gも増えているよ！」
→「昨日より体重が増えたけど、体重が戻ろうとしているんだな。順調に落ちている証拠だからまた頑張ろう」
という考え方に変えるとあなたのダイエットは成功します。
