痩せる運動、痩せない運動
絶賛ダイエット中、40代から始める「お腹痩せ」ダイエット専門トレーナーの小森祐史です。
最近、プライベートでトレーニングをしている時に良く感じることがあります。
それは「痩せる人」「痩せない人」には運動方法に特徴があるということ。
同じ時間を過ごすなら、絶対に体に変化を出したいですよね。
ダイエットを成功させるには色々な要素が必要なので、ここで全て伝えることはできませんが
ダイエットのために運動する時の注意点を今回の記事であげています。
少し専門用語も使っていますが、これを読んでいるあなたに少しでも「痩せる運動」「痩せない運動」が伝われば嬉しいです。
痩せない運動・・・運動がきつくない
ほぼ、同じ時間に来られるジムの会員の方がいます。
仮にAさん、Bさんとしましょう。
二人ともトレーニングの最初にスクワットをしていました。
Aさんは結構は苦しそうな顔をしながら運動をしています。
一方、Bさんは涼しい顔でスクワットが終わりました。
それから3か月後、このお二人の体にどんな変化が出たと思いますか？
Aさんは明らかにウェスト周りがすっきりして、ウェアも一回り小さいものになっていました。
一方のBさんは見た目にはあまり変わったように私には見えませんでした。
その時のトレーニングを見比べてみると
Aさんは3か月前より重いバーベルでスクワットをしていました。
一方のBさんは3か月前と同じ重さのバーベルでスクワットをしています。
なぜ、3か月でこれだけ体の変化に差ができたのか？
それはAさんは「きつい運動」を続けていて、Bさんは「きつくない運動」を続けていたからです。
実は日常生活よりきつい運動をしないと筋肉はつきません。
これを「過負荷の原則」といいます。
「運動を続けているのにお腹が全然変わらない」と感じたら、運動内容を見返してみてください。
もし、今あなたが「きつくない」運動をずっと続けているとしたら、もったいないことをしているかもしれません。
「痩せる運動・・・体のどこが変わるか意識しながら運動する」
どう変わるか意識しながら運動することで体は変化しますが、
逆に意識しないで運動を続けると逆効果になってしまうことがあります。
これを「自覚性（意識性）の原則」といいます。
お恥ずかしいことにこれは過去の自分がそうでした。
ウェイトトレーニングを始めた21歳のころ、ただ人の見よう見まねでトレーニングを続けていました。
マッチョな人がやっているからベンチプレス、スクワット、腹筋というパターンです。
この時は半年間ほとんど体の変化が出ず、かなり悩みました。
それからトレーニングの勉強を始め、体の変化を意識しながら運動を続けたことで体に筋肉がついてきて、今に至ります。
パーソナルトレーニングでも同じことがありました。
例えば、以前担当させていただいた50代の女性は運動が嫌いでしたが、私の話をよく聞き、運動の意味を理解しながらパーソナルトレーニングを受け続けていました。
その結果、6か月で12kｇも体重を落とし、念願のドレスを着て私に嬉しそうに話しかけてきてくれたことを覚えています。
一方、30代で元気な男性のトレーニング指導をさせていただいたことがありますがこの方は実は当初、体がほとんど変わりませんでした。
というのは「ただ運動をしていた」からです。運動の目的を理解しないでただ続けてしまうとやはり体は変わりません。
計算式を解くのに法則があるように、ダイエットにも法則があります。
今の方法が正しいのか、是非考えながら運動を続けてみてくださいね。
ダイエット2か月経過
絶賛ダイエット中
西荻窪、千歳烏山の「お腹痩せダイエット」専門トレーナーの小森祐史です。
西荻窪、千歳烏山の「お腹痩せダイエット」専門トレーナーの小森祐史です。
ご報告が遅れてしまいましたが3月4日(土)でダイエットを始めて2か月が経過しました。
期間は1月4日から3月31日までの3か月間。
期間は1月4日から3月31日までの3か月間。
「お客様に指導している方法でダイエットして、体型を変える」というのが今回のテーマです。
1か月前(2月3日)からどう体が変化したかは下記の記事をお読みください。
週に3回のトレーニング
1月中は週2回のトレーニング。
2月は長く指導しているお客様と同じトレーニング方法に変えました。
その方法とは
2月は長く指導しているお客様と同じトレーニング方法に変えました。
その方法とは
1月7日～2月3日までのトレーニング
上半身
下半身
下半身
週に2回、ジムでトレーニング
↓
2月4日～3月3日までのトレーニング
「胸・肩」
「背中・腕」
「下半身・お腹」
「背中・腕」
「下半身・お腹」
週に3回、ジムでトレーニングをします。
例えば、
月曜 ベンチプレス（胸と肩のトレーニング）
月曜 ベンチプレス（胸と肩のトレーニング）
木曜 ラットプルダウン（背中と腕のトレーニング）
日曜 スクワット（下半身のトレーニング）
という風にそれぞれ別のトレーニングをします。
この方法を4週間続けました。
この方法を4週間続けました。
食事は夜だけ減らす
原因不明の胃の疲労が続いた1月。
夜の食事が多かったのではと思い直し、夜はできるだけ油の少ない食事を心がけました。
夜の食事が多かったのではと思い直し、夜はできるだけ油の少ない食事を心がけました。
例えば
1月12日 カツカレー 『肉類』『豆類』『穀物』『淡色野菜』『海藻類』『油類』×2
↓
2月14日 寿司 アラ汁 『穀物』『魚類』『豆類』『淡色野菜』
夜はシンプルな食事にしています。
お腹がくびれ、割れてきた
運動方法と食事の内容を変えた結果
見た目と体重はこう変わりました。
見た目と体重はこう変わりました。
2月4日 66.4kg
3月8日 65.1㎏
お腹が割れてきました。
お腹周りが前回よりすっきりしています。
お腹周りが前回よりすっきりしています。
ただ、体重は「ー1.3kg」。
目標体重が体重63.4kgなので、3月31日までにあと「1.7kg」
ギリギリ達成できるかどうかという瀬戸際です。
目標体重が体重63.4kgなので、3月31日までにあと「1.7kg」
ギリギリ達成できるかどうかという瀬戸際です。
3か月目のテーマは『睡眠』
ダイエット3か月目のテーマは「睡眠」
ダイエットだけでなく、「マッチョになりたい」「姿勢を変えたい」「ヒップアップしたい」
筋肉をつけて体を変えたい時は睡眠を十分に取る必要があります。
筋肉をつけて体を変えたい時は睡眠を十分に取る必要があります。
2月は週に3回トレーニングしたので、肉体的に疲労しました。
しっかり休んで、3月はもっと効率よくお腹をくびれさせます。
しっかり休んで、3月はもっと効率よくお腹をくびれさせます。
3月31日の結果をお楽しみに！
腹筋ができなくてもお腹の肉は落とせます
絶賛ダイエット中
西荻窪、千歳烏山の「お腹痩せダイエット」専門トレーナーの小森祐史です。
西荻窪、千歳烏山の「お腹痩せダイエット」専門トレーナーの小森祐史です。
『腹筋ができないんですが大丈夫でしょうか』
初回相談でよく聞かれる質問です。
パーソナルトレーニングを受ける方は初めて運動をされる人が多いので
不安を感じて、色々質問をされます。
不安を感じて、色々質問をされます。
『運動するのは初めてだし、できないことが多い』
『ものすごくきついことをやるんじゃないか』
『途中で挫折してうまくいかなかったらどうしよう』
『ものすごくきついことをやるんじゃないか』
『途中で挫折してうまくいかなかったらどうしよう』
という思いがあるので
「腹筋ができないんですが・・・」というお話をされるようです。
「腹筋ができないんですが・・・」というお話をされるようです。
安心してください。
腹筋ができなくてもお腹の肉は落とせます。
腹筋ができなくてもお腹の肉は落とせます。
その理由をこれから説明していきましょう。
お腹が出てしまうのは内臓脂肪がついているから
脂肪は体のエネルギーとなり、体温を保つ役割があります。
臓器を守るためにお腹には脂肪がつきやすくなっていますが
この時にお腹まわりについているのが内臓脂肪。
この時にお腹まわりについているのが内臓脂肪。
運動不足や食事習慣が乱れると内臓脂肪が多くなり、お腹が出てきます。
内臓脂肪は筋肉を動かす際にエネルギーとして使われますが
多すぎると逆に体に悪影響がでます。
多すぎると逆に体に悪影響がでます。
インスリンの分泌が悪くなり、糖尿病や動脈硬化を引き起こすのです。
内蔵脂肪が多い人は見た目の問題だけでなく、
命に関わる病気を引き起こすこともありますので十分に注意してください。
命に関わる病気を引き起こすこともありますので十分に注意してください。
内臓脂肪を落とすにはトレーニングとバランスの良い食事
では、内臓脂肪を落とすにはどうすればよいのか。
先ほど書いた通り、内臓脂肪は「筋肉を動かすエネルギー」。
トレーニングで筋肉を鍛え、バランスの良い食事をとることで内臓脂肪を落とすことができます。
トレーニングで筋肉を鍛え、バランスの良い食事をとることで内臓脂肪を落とすことができます。
一方、皮下脂肪（お腹をつまんだ時につまめる脂肪）は運動を続けても落ちづらい脂肪。
つまり、内臓脂肪は実は「落ちやすい」脂肪なのです。
つまり、内臓脂肪は実は「落ちやすい」脂肪なのです。
トレーニングは「筋力トレーニング」と「有酸素運動」を行ってあげましょう。
「筋力トレーニング」で代謝をあげ、「有酸素運動」でエネルギーを消費することで内臓脂肪は落ちてきます。
もちろんどちらか一方でも効果は十分ありますので安心してください。
「筋力トレーニング」で代謝をあげ、「有酸素運動」でエネルギーを消費することで内臓脂肪は落ちてきます。
もちろんどちらか一方でも効果は十分ありますので安心してください。
そして筋肉をつけるにはバランスのよい食事が不可欠。
バランスの良い食事に改善するためには14品目食事法がお勧めです。
14品目食事法とは
バランスの良い食事に改善するためには14品目食事法がお勧めです。
14品目食事法とは
「穀物」「肉類」「魚類」「緑黄色野菜」「淡色野菜」「乳製品」「豆」「卵」
「キノコ」「イモ類」「海藻類」「果物」「油類」「嗜好品」
「キノコ」「イモ類」「海藻類」「果物」「油類」「嗜好品」
の14品目を1日に1品目（穀物のみ1～3回）とる方法です。
例えば
朝 パン ヨーグルト ゆで卵 バナナ マッシュポテト 「穀物」「乳製品」「卵」「イモ類」「果物」
昼 チャーシュー麺 「穀物」「肉類」「淡色野菜」「油類」
間食 チョコレート 「嗜好品」
夜 煮魚定食 「穀物」「魚類」「緑黄色野菜」「豆」「キノコ」「海藻類」
という風に食事を摂ると1日で14品目をとったことになります。
ただし、「運動」だけ、「食事だけ」では内臓脂肪は落ちないし、
逆効果のこともあるので必ず「運動」と「食事」はセットで行ってください。
逆効果のこともあるので必ず「運動」と「食事」はセットで行ってください。
腹筋ができなくてもお腹の肉は落とせます
ここまで内臓脂肪を落とす方法を書いてきましたが
実はその中に「腹筋運動」を入れる必要はありません。
実はその中に「腹筋運動」を入れる必要はありません。
代謝をあげるには大きな筋肉を鍛える必要があります。
大きい筋肉というのは「お尻」「腿回り」「背中」「胸」の4か所です。
大きい筋肉というのは「お尻」「腿回り」「背中」「胸」の4か所です。
「腹筋」は大きい筋肉ではないので、特にトレーニングをしなくてもOK。
その証拠に私のクライアントで体重を12㎏落とした男性がいましたが
筋力トレーニングがお好きではなかったので一切腹筋運動は行わず、有酸素運動だけ行っていました。
それでも体は変わります。
筋力トレーニングがお好きではなかったので一切腹筋運動は行わず、有酸素運動だけ行っていました。
それでも体は変わります。
「腹筋ができないし、運動が続くかな」とご心配な方は是非一度、パーソナルトレーナーに相談をしてみてください。
パーソナルトレーニングは「運動が苦手なあなた」が「体を変えるため」に「必要な運動や食事習慣」をマンツーマンで指導するサービスです。
「できない運動」や「無理な食事制限」を勧めることはありません。
「できない運動」や「無理な食事制限」を勧めることはありません。
是非、安心してトレーニングにいらしてくださいね。
ヘアスタイルも体型を整えるのも同じです
絶賛ダイエット中
西荻窪、千歳烏山の「お腹痩せダイエット」専門トレーナーの小森祐史です。
西荻窪、千歳烏山の「お腹痩せダイエット」専門トレーナーの小森祐史です。
1～2か月に一度、友人の美容師さんのところで髪を切っています。
髪を切るというよりは「ヘアスタイルを整える」といった方が正しいでしょうか。
髪を切るというよりは「ヘアスタイルを整える」といった方が正しいでしょうか。
お仕事で大事なMTGがある時やパーティーの時はなおさらヘアスタイルや服装に気を使います。
ビジネスの集まりに出ていて思うのは
高いレベルでお仕事をされている方は身だしなみが整っているなということ。
高いレベルでお仕事をされている方は身だしなみが整っているなということ。
ハイブランドのものをお召しになられていたり、髪型がかっこいいというよりは「全体的に整っているな」と感じます。
実際、そういう方とお話をさせていただくと「話がわかりやすくて面白い」方が多いです。
実際、そういう方とお話をさせていただくと「話がわかりやすくて面白い」方が多いです。
ビジネスマンがヘアスタイルを整える理由
人と会うときにまず見るのが「顔」、その次に視界に入るのが「髪型」でしょう。
家族や友人と会うときは寝起きのままでも全く恥ずかしくありませんが、
お仕事で会う方の前でそのままは格好がつきません。
お仕事で会う方の前でそのままは格好がつきません。
寝癖があったり、髭の剃り残しがあると恥ずかしいと思うはずです。
また、相手からしてみたら「この人信用できるのか？」と思われてしまいます。
ビジネスマンからしたらヘアスタイルを整えるのも仕事のうちです。
また、相手からしてみたら「この人信用できるのか？」と思われてしまいます。
ビジネスマンからしたらヘアスタイルを整えるのも仕事のうちです。
特に最近聞いて驚いたのはAGA（男性型の薄毛）の話。
専用の治療院で処方される薬は7千円～1万5千円と高価なものにも関わらず予約は30～50代の男性でほぼ満杯とのこと。
それだけ、ヘアスタイルが社会的に与える影響は多いんですね。
それだけ、ヘアスタイルが社会的に与える影響は多いんですね。
ビジネスマンが体型を整える理由
ここまで「ヘアスタイル」の話をしていますが、「体型」を整えるのも同じです。
パーソナルトレーニングで一番多いのがダイエット指導。
現在、私のパーソナルトレーニングを受けに来られているのはほとんどが働き盛りの40代。
クライアントの方から一番最初に上がるのが体型の話です。
クライアントの方から一番最初に上がるのが体型の話です。
特に「お腹周りを引き締めたい」というご依頼をいただくのは男性も女性も変わりません。
理由は人前で「お腹が出ているのが恥ずかしいから」とのこと。
理由は人前で「お腹が出ているのが恥ずかしいから」とのこと。
健康面からお話をするとお腹が出ている人は生活習慣病のリスクが高まります。
内臓脂肪が多いとインスリンの分泌を悪くし、糖尿病や動脈効果になりやすくなります。
内臓脂肪が多いとインスリンの分泌を悪くし、糖尿病や動脈効果になりやすくなります。
年齢を重ね、筋肉量が減ってくるとさらに脂肪がつきやすくなるので、今お腹が出ている人は注意が必要です。
ヘアスタイルも体型を整えるのも同じです
ほとんどの男性は1～2か月に1度はヘアカットをしています。
（女性はヘアスタイルによるかもしれませんね）
意識の高い人は男性専用のヘアサロンで2～3週間に一度髪を切られているようです。
（女性はヘアスタイルによるかもしれませんね）
意識の高い人は男性専用のヘアサロンで2～3週間に一度髪を切られているようです。
自分に合った髪形にしてもらうのは美容師さんだし、
それを自分で整えるのは難しいですよね。
それを自分で整えるのは難しいですよね。
指導経験からお話しすると体型も一人で変えるのは難しいです。
というのはその人にあった運動や生活習慣があり、それを続けなければいけないから。
というのはその人にあった運動や生活習慣があり、それを続けなければいけないから。
体を変えたい場合は最低1週間に1度は運動する必要があります。
もし、これから体を変えたい方は1週間に1度パーソナルトレーナーと運動をすることをお勧めします。
もし、これから体を変えたい方は1週間に1度パーソナルトレーナーと運動をすることをお勧めします。
体型を整えたい場合は専門家に体を変えるアドバイスをもらいながら、運動を続けましょう。
「ヘアスタイル整えるなら美容師に」「体型を整えるならパーソナルトレーナーに」
というのが私の持論です。
というのが私の持論です。
それではまた。
ダイエットは長い目で行いましょう
絶賛ダイエット中
西荻窪、千歳烏山の「お腹痩せダイエット」専門トレーナーの小森祐史です。
西荻窪、千歳烏山の「お腹痩せダイエット」専門トレーナーの小森祐史です。
今回はダイエットする際に間違いやすい誤りをまとめてみました。
自己流でダイエットを始めて失敗する方はこういう人が多いです。
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体重が増えてきたので、近くのフィットネスジムに通うことにしたAさん。
自己流で運動と食事制限を始め、最初の1カ月は落ちたがその後は体重が上下するだけ。
そのうち無理な食事制限をした反動でお酒や甘いものが止まらなくなりリバウンド。
そのうち無理な食事制限をした反動でお酒や甘いものが止まらなくなりリバウンド。
モチベーションが落ち、毎日のように通っていたジムにも行かなくなり、仕事が忙しくなったこともあって退会。
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皆さんもこういう経験はありますか？
ダイエット続けることは『難しい関数』を解くのと同じです。
というのは人間の体は一人一人違い、体重を落とすのに必要な運動や食事内容が違うから。
というのは人間の体は一人一人違い、体重を落とすのに必要な運動や食事内容が違うから。
さらに生活習慣が違うとできることも変わってきますね。
自己流でダイエットを始める方は
『足し算と引き算しか知らないのに関数を解こうとしている』
ので失敗をします。
では失敗をしないためにはどうすればいいのか。
『ダイエットに失敗しない』ポイントを今回はお伝えします。
1カ月で1～3kg落とすのがベスト
1カ月で今の体重の2～3％落とせればダイエットは順調といえます。
例えば、80kgの体重の人であれば
80×0.2～0.3＝1.6～2.4kg
80×0.2～0.3＝1.6～2.4kg
100kgの人なら
100×0.2～0.3＝2～3㎏
100×0.2～0.3＝2～3㎏
という計算になります。
短期間のダイエット結果を表示しているジムがありますが
落ちた体重は脂肪だけでなく「水分と筋肉」も含まれていると考えたほうがいいでしょう。
落ちた体重は脂肪だけでなく「水分と筋肉」も含まれていると考えたほうがいいでしょう。
1カ月に1～3㎏以上落ちているようだと、筋肉も落ちてしまっているので
リバウンドする可能性が高くなります。
リバウンドする可能性が高くなります。
私も昔、短期間ダイエットを推奨しているジムで働いていました。
当時のスタッフの方には大変感謝していますが、
クライアントの方に無理なダイエットをさせてしまったことを非常に恥ずかしく思っていて
当時指導していた方には申し訳ない気持ちで一杯です。
当時のスタッフの方には大変感謝していますが、
クライアントの方に無理なダイエットをさせてしまったことを非常に恥ずかしく思っていて
当時指導していた方には申し訳ない気持ちで一杯です。
体重が上下するのは当たり前
人間の体にはホメオスタシス(恒常性)という機能が備わっています。
これは体重を一定に保とうとする生理現象。
これは体重を一定に保とうとする生理現象。
夏や冬でも人間の体温が変わらないのと同じですね。
ダイエットをしたことがある人はわかると思いますが
運動と食事制限を始めると、体重が落ちてもその後に戻ることがあります。
運動と食事制限を始めると、体重が落ちてもその後に戻ることがあります。
ここで、体重が戻ったから「リバウンドした！」と思っている人は要注意！
それはリバウンドではなく「体重を一定に保とうとする」生理現象です。
そのまま1週間～1カ月すると体重は再び落ち始めます。
そのまま1週間～1カ月すると体重は再び落ち始めます。
ダイエットは長い目で行いましょう
結婚式や大切な集まりがあるので
どうしても短期間で痩せたいというご依頼をうけることが過去にありました。
どうしても短期間で痩せたいというご依頼をうけることが過去にありました。
お気持ちはよく理解できます。
私も格闘技をやっていて、短期間で体重を落としたことがあるので。
私も格闘技をやっていて、短期間で体重を落としたことがあるので。
ただし、その方法は筋肉を落としてしまい、
明らかにリバウンドする方法なので、おすすめはできません。
明らかにリバウンドする方法なので、おすすめはできません。
昔、1カ月で7㎏落としたことがありますが明らかにその時は体調がよくなかったです。
体重を落とすときは長期的に取り組んだほうが最終的には成功します
「1カ月で頑張って10㎏落とそう！」
→ 「1カ月で1～2kgずつ落として、半年後に10kg痩せよう」
→ 「1カ月で1～2kgずつ落として、半年後に10kg痩せよう」
「昨日より体重が500gも増えているよ！」
→「昨日より体重が増えたけど、体重が戻ろうとしているんだな。順調に落ちている証拠だからまた頑張ろう」
→「昨日より体重が増えたけど、体重が戻ろうとしているんだな。順調に落ちている証拠だからまた頑張ろう」
という考え方に変えるとあなたのダイエットは成功します。
それではまた。
ダイエットを始めたいけど『関数の解き方がわからない』『足し算と引き算しかわからない』方はこちらまで
