西荻窪 千歳烏山 ダイエット

西荻窪・千歳烏山「運動が嫌いな40代女性」専門ダイエット指導

【久我山・吉祥寺ダイエット】40代女性がヒップアップするならこのトレーニング③

 


おもりを前に持ち上げる女性

 

久我山・吉祥寺の『運動が嫌いな40代女性』専門パーソナルトレーナー 小森祐史です。

 

見た目は「人の印象の9割を占める」という考え方がありますが、見た目を変えるならトレーニングが一番だと私は思います。

 

TVやCMの効果もあるのでしょう。
ボディメイク目的でパーソナルトレーニングを受ける方は年々増えている印象です。

 

そこに性別・年齢・職業は関係ありません。
色々な方がセッションに来られます。

 

お尻は体の中でも目立つパーツであり、形を整えると全体的な印象も変化します
特に女性の場合、ヒップアップをすると大きく印象が変わります。

 

ヒップアップに必要なのは「骨盤を前傾させるストレッチと筋トレ」「お尻を大きくする筋トレ」でした。

ヒップアップトレーニング最終回は健康面からお尻を鍛える意味も解説していきましょう。

 

 

健康面からお尻を鍛える意味とは

ジーンズをはいた人のお尻とカメラ

 

健康面から考えてもお尻を鍛えることは意味があります。

 

大殿筋や中殿筋という大きな筋肉は上半身と下半身を繋げる要であり、

 

「片足立ちになったときにバランスをとる」
「前に倒した上体を起こす」

 

という日常生活の動作で欠かせない働きをしています。

 

また、お尻の内側にある骨盤底筋は「排泄」に関わりがあり、加齢ととともに弱くなると「尿もれ」や「臓器の逸脱」につながります。

特に女性の場合、妊娠・出産という大切なイベントにも関係するので、普段からトレーニングで鍛えておくとよいでしょう。

 

今回紹介するトレーニングは、大殿筋・中殿筋・骨盤底筋の3つを同時に鍛えることができます。

この機会にぜひ「ヒップアップトレーニング」に挑戦してみてください。

 

 

健康面を意識したヒップアップトレーニング

ヒップアップトレーニングのラストは、健康面を意識した尻トレを紹介します。
大殿筋・中殿筋・骨盤底筋の3つを同時に鍛えます(約50秒)

 

①椅子の背もたれをつかみ、右足を後ろに引く
②右膝が地面に触れるまで足をおろす
③元の位置に戻る

 

週1回 10回×3セットから始めて、週2回 20回×3セットできるまで続けましょう。

 

 

トレーニング ボディメイク

【久我山・吉祥寺ダイエット】40代女性がヒップアップするならこのトレーニング②

 


鉄棒と女性

 

久我山・吉祥寺の『運動が嫌いな40代女性』専門パーソナルトレーナー 小森祐史です。

 

ヒップアップトレーニング第2回

 

前回の記事では骨盤を前傾させて、お尻の位置を上げる方法を説明しました。

 

ヒップアップするためには、

 

お尻の位置を上げること
お尻の筋肉を大きくすること

 

の2つが必要です。

 

お尻の位置を高くしたら、今度は筋トレでお尻を大きくしましょう。

 

この記事では、骨盤についている「中殿筋」と「大殿筋」の働きと、3つのヒップアップトレーニングを紹介します。

「自分のお尻をきれいに見せたい」方は続きをお読みください。

 

前回の記事はこちら

【久我山・吉祥寺ダイエット】40代女性がヒップアップするならこのトレーニング①

 

 

お尻は3か所鍛える

中殿筋・大殿筋の解剖図

 

お尻の筋肉は2か所、さらに細かく3か所に分けられます。

 

■大殿筋

前回も紹介した骨盤から大腿骨にかけてついている筋肉です。

 

お尻の筋肉としては一番大きいので、ヒップアップするときは集中的に筋力トレーニングを行います。

「足を後ろに引く」「股関節を外旋する(外側に開く)」「骨盤を後傾する」という働きは前回紹介しましたが、

 

さらに細かくわけると筋繊維の場所によって

 

上部繊維・・・・足を開く(外転動作)
下部繊維・・・・足を閉じる(内転動作)

 

という働きに分かれます。
ヒップアップを目指すなら、どちらの筋繊維も鍛えましょう。

 

 

■中殿筋

大殿筋と同じく骨盤から大腿骨にかけてついていますが、骨盤の横についているためその働きは異なります。

 

骨盤の位置を安定させる

足を開く(外転動作)

 

という働きがあり「立つ」「歩く」「走る」という動作を行う時に欠かせない筋肉です。

 

 

お尻を大きくする大殿筋のトレーニング①

大殿筋の上部を鍛える筋トレです(約1分30秒)

トレーニングチューブを使用します(なくてもOKです)

 

①仰向けになり膝を立てる(膝の角度は90度)
②トレーニングチューブを膝にまく
③足を肩幅に開いたままお尻を上下させる

 

 

お尻を大きくする大殿筋のトレーニング②

大殿筋の下部を鍛える筋トレです(約1分30秒)

クッション(または枕)を使用します(なくてもOKです)

 

①仰向けになり膝を立てる(膝の角度は90度)
②クッションを股に挟む
③クッションを挟んだままお尻を上下させる

 

 

お尻を大きくする中殿筋のトレーニング

中殿筋を鍛える筋トレです(約1分)

 

①テレビを見るように横向きになる
②上側の足を斜め後ろに上げて下ろす

 

お尻の筋トレはいかがだったでしょうか?

全て行うとお尻の横側と後ろ側がジワリと効いてくると思います。

 

パーツごとに大きくしたら最後の段階。
次回もお尻を大きくするトレーニングを紹介します。

 

合わせて健康面からもお尻を鍛える意味を解説しましょう。

 

トレーニング ボディメイク

【久我山・吉祥寺ダイエット】40代女性がヒップアップするならこのトレーニング①

 


女性が振りかえり目線をこちらに向けている

 

久我山・吉祥寺の『運動が嫌いな40代女性』専門パーソナルトレーナー 小森祐史です。

 

「ヒップアップしたい」という願いは、若い人だけでなく女性共通の動因です。

 

モデルさんのようにというわけではありませんが、お尻は下半身でも目立つ場所なので「きれいに見せたい」と思うのかもしれません。
男性の方でもそういう動因を持っている方はいます。

 

しかし、ヒップアップを目指すのはなかなか大変です。
トレーナーの立場である私もそう感じます。

 

というのは、ただお尻を鍛えればきれいに見せられるわけではないからです。
股関節周りの筋肉を鍛えたり、伸ばす必要もあります。

 

ここまで読むと「?」マークが頭に出てくると思いますが、この先でその理由を説明していきましょう。

 

この記事では効率的にヒップアップする方法をお伝えします。

「自分のお尻をきれいに見せたい」方は続きをお読みください。

 

 

骨盤を前傾させる

「ヒップアップ」という言葉を紐解くと「ヒップ」を「アップ」させるという意味ですので、お尻を今の位置より高い場所にもっていくことと考えられます。

しかし、お尻の筋肉を鍛えても実はお尻を高い位置に持って行くことはできません。

 

では、モデルの人のお尻が高い位置にあるように見えるのはなぜでしょう?

お尻を強調しているモデルさんの写真を見てみてください。

 

黄色のビキニを着た女性

 

よく見ると少し股関節を前に倒してお尻を持ち上げているように見えます。

 

実は骨盤を前傾(前に倒すこと)させることで、お尻が上がっているように見せることができるのです。

ということは「ヒップアップ」では、お尻そのものを鍛える前に骨盤を前傾させる必要があります。

 

骨盤の位置を調整する「大殿筋」「ハムストリングス」「腸腰筋」の働きを紹介しましょう。

 

大殿筋の解剖図

 

大殿筋・・・骨盤から大腿骨にかけてついている筋肉です。

筋肉が収縮すると「足を後ろに引く」「股関節を外旋する(外側に開く)」「骨盤を後傾する」ことができます。

 

 

ハムストリングスの解剖図 

 

ハムストリングス・・・骨盤から膝裏にかけてついている筋肉群です。

筋肉が収縮すると「膝を曲げる」「足を後ろに引く」「骨盤を後傾する」ことができます。

 

 

腸腰筋・・・胸椎・腰椎・骨盤から大腿骨にかけてついている筋肉群です

筋肉が収縮すると「ももを持ち上げる」「骨盤を前傾する」ことができます。

 

つまり、ストレッチで「大殿筋」「ハムストリングス」を伸張し、筋トレで「腸腰筋」を収縮すると骨盤を前傾させることができるのです。

 

 

骨盤を前傾させる「大殿筋」のストレッチ

 

①右足を左足にかける
②左ももを両手でもち、顔に引き寄せる
③「いた気持ちいい」ところで30秒キープする

 

30秒伸ばしたら左側も30秒伸ばします。

 

 

骨盤を前傾させる「ハムストリングス」のストレッチ

 

①タオルを右足にかけて仰向けになる
②膝を少しづつ伸ばしながら足を顔に近づけていく
③「いた気持ちいい」ところで30秒キープする

 

30秒伸ばしたら左側も30秒伸ばします。

 

 

骨盤を前傾させる「腸腰筋」の筋力トレーニング

 

①椅子の背もたれに両手を置き、身体を支える
②おへそまで腿を持ち上げる
③10回持ち上げたら足を入れ替える。左右3セットずつ

 

 

ここで紹介したエクササイズは週1回から始めて毎日できるまで続けてください。

3か月後にはお尻の位置が上がってきています。

 

お尻を高い位置に持ってきたら、今度はお尻そのものを大きくしていきます。
その方法は次回。

 

トレーニング ボディメイク