西荻窪 千歳烏山 ダイエット

西荻窪・千歳烏山「運動が嫌いな40代女性」専門ダイエット指導

【久我山・吉祥寺ダイエット】ランナー初心者に多い足首のケガは「すね」を鍛えて予防する

 


 

川べりを走る男女

 

久我山・吉祥寺の『運動が嫌いな40代女性』専門パーソナルトレーナー 小森祐史です。

 

前回の記事では、

 

・ダイエットにランニングが有効な理由
・ランニング中は心拍数を計りながら走ること
・ランニングが苦手な人はウォーキングでも効果があること

 

以上の3つをお伝えしました。

 

走り始めは1kmも走れなかったという人がほとんどだと思います。

しかし、週に2~3回も走っていると1か月ほどで走る距離が伸びてきます。

 

走る距離が伸びたということは体力がついている証拠ですが、その分体にも負担がかかりますから何かしらの対策は必要です。

 

今、膝や足首、股関節に痛みを感じながら走っている人は多いのではないでしょうか?
少しの痛みも放置しておくと、大きなケガにつながることがあります。

 

この記事では、ランニング中に起きやすいケガとその予防法を解説します。

ぜひ、記事の続きを読んでランニングを楽しく続けてくださいね

 

この記事は

 

・ランニング中に足首をひねってしまった
・ケガ無くランニングを楽しみたい

 

という方におすすめです。

 

 

ランニング初心者に多い足首の捻挫(ねんざ)

ランナーに多い足首のケガ。
特に関節を支える靭帯や関節包(かんせつほう)などを痛める「捻挫(ねんざ)」は、初心者のランナーにありがちです。

 

ランニングの時に足は

 

かかとが地面についている裸足

①かかとから着地

 

 

足裏が地面についている裸足

②足裏全体が地面につく

 

 

つま先立ちで地面についている裸足

③つま先立ちになる

 

という動作を繰り返して前に進みます。

 

②の時に母指に体重がかけられず、足首の内側が曲がり、足裏が内向きになることがあります。

足の側面が地面についている裸足

 

この状態を「内反」といい、内反姿勢で足首外側の靭帯を損傷することを「内反捻挫」といいます。

 

この内反捻挫では、足首の外側を支える靭帯が過度に伸び、時には切れてしまうこともあります。
痛みや腫れが引いて歩けるまで1か月ほどかかるので、大きなケガの部類といえるでしょう。

 

内反捻挫はハイヒールをはいている方にも多いです。
強制的につま先立ちになるハイヒールは、歩いているときにバランスを崩して内反姿勢になりやすいからです。

 

 

足首を捻挫したら冷やしましょう

足首を捻挫したらすぐにケアをしましょう。
以前こちらの記事でもお伝えした通り、素早くケアをすることでケガの回復が早くなります。

 

患部の腫れを止めるには保冷剤とラップがあれば十分。
その方法を動画で解説します。

 

 

①保冷剤を患部に当てる
②専用のラップでアイスパックを固定する
③20分冷やす(腫れが治まるまで2時間ごとに冷やしなおすこと)

 

2~3日ほど冷やして腫れと痛みが引いてきたら、整形外科で診察を受けるようにしてください。
捻挫の程度によりますが、足首の固定を2~3週間ほど行うはずです。

 

専用のラップはこちらで販売しています。

アイスケアバッグ

 

 

ランナー初心者に多い足首のケガは脛を鍛えて予防する

整形外科で診察をうけ、その後運動の制限がなくなったらリハビリを始めます。

 

つま先立ちの時に母指に体重がかけられないのは「外返し」ができないことが原因。
「外返し」というのは、つま先を”やや斜め外側上方”に向ける動きです。

この「外返し」は「腓骨筋」を鍛えることで、スムーズにできるようになります。

 

脛の骨と骨の横についている筋肉

© Catfish Animation Studio S.r.l.

 

腓骨筋」は脛の横から足裏にかけてついている筋肉で、足首の横の動きをコントロールしています

ランニングに早く復帰するためにも「腓骨筋」を鍛えて、外返しができるようにしましょう。

 

 

①足のつま先にチューブをまく
②つま先が”やや斜め外側上方”に向くように足首を動かす

③再発予防のために毎日50~100回行います。

 

このリハビリを1か月ほど繰り返すと、スムーズに「外返し」ができるようになります。
以前と同じように足首が動くようになったら徐々にランニングを再開してください!

 

※今回ご案内しているのは、内反捻挫のケア方法です。
受傷した場合は必ず医療機関を受診の上、医師の方の指示に従ってください。

 

ケガの予防 トレーニング

【久我山・吉祥寺ダイエット】運動が嫌いな人がダイエットのために走るなら心拍数を測る

 


木々の中を走るTシャツ姿の男性

 

久我山・吉祥寺の『運動が嫌いな40代女性』専門パーソナルトレーナー 小森祐史です。

 

この数日、公園で走っている人の姿をよく見かけました。

 

運動不足の影響で体形が気になってきた方が多いのでしょう。
外出自粛期間の影響が身近なとこでも感じられました。

 

ランニングはダイエットで定番の運動ですが、ただ走るだけではその効果を十分に発揮できません。
大事なポイントがあります。

 

この記事では

 

・ランニングがなぜダイエットに向いている運動なのか
・ランニングを始めるときは心拍数を計る
・ウォーキングでもダイエットはできる

 

以上を説明します。

 

ぜひ記事の続きをお読みください。

 

 

ランニングがなぜダイエットに向いている運動なのか

ランニングする人々

 

そもそもランニングがなぜダイエットに向いている運動なのでしょうか?

 

ランニングや水泳、ウォーキングのような運動を「有酸素運動」といいます。

その名の通り、身体を動かすときに「酸素」が必要となる運動のことで、反対に酸素を必要としない運動を「無酸素運動」といいます。

有酸素運動は長時間続けられることが特徴です。

 

体重を落とすときは

 

消費エネルギー(身体活動)>摂取エネルギー(食事)

 

という公式が成り立つので、長時間エネルギーを消費できる有酸素運動はダイエットに向いていることがわかります。

 

また、有酸素運動を継続すると基礎代謝が上がります。
基礎代謝が上がると脂肪が燃えやすくなるので、お腹まわりを落としたい時も有酸素運動がベターといえるでしょう。

 

 

ランニングを始めるときは心拍数を計る

しかし、ただ走れば体重が落ちるわけではありません。
走る時の目安があります。

 

その目安とは「心拍数」。
1分間に心臓が拍動する回数です。

 

心拍数の変化による体への影響は以下の通りです。

 

「目標別心拍数について」と書かれたピラミッド

イラストの通り、ダイエット目的なら最大心拍数の60~70%を目標心拍数とします。

 

目標心拍数=(最大心拍数「220-年齢」)-安静時心拍数)×運動強度(%)+安静時心拍数

 

例えば、45歳の方で安静時心拍数が80拍/分の場合、

 

(220-45歳)-80拍/分)×60~70%+80拍/分=140~150拍/分 

 

が目標心拍数になります。

 

ただし、あくまで目安ですので心拍数は10~20前後しても構いません。
一般的には心拍数が100~120を超えていれば大丈夫です。

 

人差し指と真ん中指で脈拍を数える
※安静時心拍数は手首に人差し指と中指を当てて脈を20秒計り、その数字を3倍してください。

 

目標心拍数が決まったら週1回10分のランニングからはじめます。

 

時間を徐々に長くし、30分走れるようになったら走る回数を増やしてください。
30分のランニングが週2~3回できるようになるころには、体形に変化が出てくるでしょう。

 

「20分以上有酸素運動をしないと脂肪が燃えない」という定説は一昔前の話です。
10分でも脂肪は燃焼しますのでご安心ください。

 

 

ウォーキングでもダイエットはできる

お客様から「走るのは難しいので、ウォーキングでもいいですか?」と聞かれた時、私は「YES」と答えています。

というのは、ウォーキングでもランニングと同じようにダイエットは可能だからです。

 

ですが、ただ歩くだけでは効果はありません。
ポイントは「早歩き」ということです。

 

背景が黒の線グラフ

※ロートスタインの研究(2005)をもとにグラフを作成

 

表を見ていただくとわかる通り、ランニングとウォーキングで交わっている点があります。

 

そのスピードは約7km

7㎞のスピードであれば、ランニングでもウォーキングでも体重の落ちはほとんど変わりません。

走るのが嫌いな人は7㎞のスピードで「歩け」ばいいのです。

 

「苦しいランニングは嫌!」という方はウォーキングから有酸素運動を始めましょう。

 

ダイエット 運動

【久我山・吉祥寺ダイエット】4分間のスクワットで外出自粛期間を乗り切ろう

 


「#STAYHOME」の文字と家の模型

 

久我山・吉祥寺の『運動が嫌いな40代女性』専門パーソナルトレーナー 小森祐史です。

 

未知のウィルスとの戦いはまだまだ続きそうです。

 

東京都をはじめ、全国で外出自粛期間が5月31日まで延長されることになりました。
一方、一部の自治体では条件が緩和されることになり、経済的な落ち込みは徐々に回復す見込みが出てきています。

 

とはいえ、都内において外出自粛が緩和されるわけではありません。
歩く時間が減った分、意識的に運動をする必要があります。

 

ここまで2回にわたって自粛期間中に行ってほしいトレーニングの記事を載せましたが、どちらかというと「運動不足の解消」や「疾患の予防」を目的とした内容でした。

 

【久我山・吉祥寺ダイエット】外出自粛中は筋トレとストレッチが必要です

 

【久我山・吉祥寺ダイエット】テレワーク中は”もも”を鍛えて膝の変形を予防しよう

 

しかし、ウィルスとの戦いは長期戦になる様相を呈しています。
心身ともに長期戦に臨むために、むしろ積極的なトレーニングがこれから必要といえるでしょう。

 

この記事では、

 

・しばらく外に出ていないので体力の低下が不安

 

という方のために「体力を上げる4分間のトレーニング」を紹介します。

ぜひ続きをお読みください。

 

 

筋力低下による問題

コップを口に当てテーブルに足をのせる女性

 

トレーニングを2週間休むと、10週分のトレーニング効果が失われるといわれています。

 

都内で外出自粛要請が始まって約4週間。
この時点で20週分のトレーニング効果が失われてしまっている可能性があります。

 

運動習慣がある方はまだしも、運動習慣がない方はさらに運動能力が落ちているかもしれません。

特にその中で心配なのは「下半身の筋力低下」です。

 

筋肉は「刺激を与え続けると成長するが、刺激を与えないと衰える」という性質があります。
普段歩いていた人が歩かなくなると、その分刺激が減り筋力が低下します。

 

下半身が弱くなると、

 

立つ
歩く

 

という日常動作も苦労することになります。

生活の質を保つために「下半身」の筋トレが必要なことはいうまでもありません。

 

 

心肺機能の低下による問題

内臓と骨格が透けて見える男性と女性

 

歩かなくなることで心肺機能も低下します。

 

心臓や肺は血液を全身に送り出し、酸素や栄養を細胞に届ける役割をしています。

それだけなく体温の維持や免疫力も血液循環が関係しているので、心肺機能を維持することは健康面から重要です。

 

心肺機能が低下すると

 

階段(坂道)を上る
長時間歩く

 

のがつらくなり、

 

免疫力が低下する
体重が増えやすくなる

 

というデメリットがあります。

 

「有酸素運動」で心臓を鍛える必要があることは、お分かりいただいけるのではないでしょうか。

 

 

骨密度の低下による問題

膝のレントゲン画像

 

通常、骨密度は20~30代でピークを迎え40代から徐々に低下していきます。

 

骨密度をコントロールしているのは、破骨細胞(骨を壊す)と骨芽細胞(骨を作る)の2つ。
運動不足が続くと破骨細胞が優位になり、骨密度が低下します。

 

女性は閉経すると、骨密度を保つエストロゲンの分泌が減少するのでより注意が必要です。
特に大腿骨(足の骨)を骨折するとしばらく身体を動かすことができなくなり、生活面で大きな影響がでます。

 

そうならないためにも骨に刺激を与えて骨密度の低下を防ぎましょう。
骨密度の低下を防ぐには、骨の長軸(骨の長い方)方向に対して負荷をかける運動が有効です。

 

 

4分間のスクワットで外出自粛期間を乗り切ろう

下半身の筋力を維持するのは、何度も紹介しているスクワット。

 

心臓も鍛えたいときは、「早く」「高回数」で行う必要があります。

また、そこにバランスの要素を入れると骨の長軸方向に刺激を与えることができます。

 

そこで今回ご紹介するのは筋肉・心臓・骨を同時に鍛える4分間のスクワット。

 

①腰に手を当ててスクワットを素早く20回
②立ち上がる時に片足立ちになるスクワットを20回
③しゃがんだ姿勢のままお尻を20回左右に振る

 

「外出自粛をしている間も体力を上げたい」という方は、1セットから始めて5セットできるまで継続してください。
飛び跳ねたり足踏みをするトレーニングではないので、マンション住まいの方でも安心して続けられます。

 

歴史上、終息しなかったウィルスはありません。
戻った日常楽しむためにも、ぜひ今からトレーニングを始めて体力をつけましょう。

 

トレーニング 健康