西荻窪 千歳烏山 ダイエット

久我山・吉祥寺「運動が嫌いな40代女性」専門ダイエット指導

ダイエットのやる気を高める公式は「なりたいカラダ×できそうな方法」

 


顎に手を当てる女性 

 

久我山・吉祥寺の『運動が嫌いな40代女性』専門パーソナルトレーナー 小森祐史です。

 

久しぶりにメンタルの話をします。

皆さんにとって『やる気』とは何でしょうか?

 

インターネットで検索すると

 

やる気・・・進んで物事を行おう(なしとげよう)とする気持ち、欲求などを意味する表現

 

と出てきますが、ダイエットに関しては

 

「やる気がでない」
「やる気が続かない」

 

など、どちらかというとネガティブな使われ方をしている印象です。

 

いわずもがな、ダイエット成功の可否は『やる気』次第。

運動も食事の見直しも、続けなければ成果が出ることはありません。

 

しかし、『やる気』の出し方や続け方はわからないし、そもそも『やる気』とは何か?
ということも気になるところだと思います。

 

そこで、この記事では

 

『やる気』とは何か?
やる気を出す(続ける)には何が必要なのか

 

というテーマを2回にわたってお送りします。

「ちょっと今日は運動する気がしないな」という方は、せひこの記事をお読みください。

 

 

やる気を引き出す2つの要素

スーツ姿の男性と女性

 

普段私たちが使っている『やる気』という言葉は、モチベーションと言い換えることができます。
そして、モチベーションは学問的な面からみると2つの要素から成り立っています。

 

一つは【動因】、もうひとつは【誘因】です。

【動因】とは人が持つ欲求や願望。

一方、【誘因】は動因を叶える方法や手段です。

 

動因と誘因が合致したときに人は行動を起こしますが、これをモチベーションが発生する(モチベートされる)と言います。

 

わかりやすく具体例を出しましょう。

 

例えば、今のあなたは「彼氏が欲しい」という欲求(動因)を抱えているとします。

そして今、勤めている企業にタイプの男性が中途採用で入社してきました。

その時、あなたはどのような行動を起こすでしょうか?

 

声をかける
ランチに誘う(ちょっと積極的!?)
教育係を買って出る(これも積極的!?)

 

など、その男性とコンタクトを取る行動を起こすはずです。

 

この場合、「彼氏が欲しい」という動因に対し、「タイプの男性」という誘因が提示されたので、「コンタクトを取る」という行動を起こしたのです。

 

このように動因と誘因が合わさった時に人は行動を起こします。

 

 

できる見込みでやる気は上下する

ウェストを計る女性

 

モチベーションについてはもう一つの考え方があります。

それは【期待理論】と呼ばれる考え方です。

 

これは、モチベーション=成果の魅力×得られる可能性という式から成り立ち、それぞれの言葉は

 

成果の魅力・・・お腹周りの浮き輪を落としたい、いつまでも自分の足で歩きたい、病気に強い身体になりたいなど、人が手に入れたい・叶えたい・なりたいこと。つまり動因。

 

得られる可能性・・・成果の魅力を叶えられる可能性、できる見込み感のこと。

 

という意味を持ちます。

 

こちらも具体例で考えてみましょう。

 

Aさんの動因は「お腹周りの浮き輪を落として、へそ出しファッションを楽しみたい」だったとします。

 

その成果の魅力は10ですが、担当トレーナーから「Aさんの動因を叶えるには週3回の筋トレと週3回のランニングが必要です」と誘因を提示され、得られる可能性は2でした。

 

つまり、その積は

10(成果の魅力)×2(得られる可能性)=20

と決して高くない数字で、Aさんはモチベートされないかもしれません。

 

しかし、別のトレーナーから「私だったら、週1回の筋トレでAさんの動因を叶えられます」と誘因を提示され、得られる可能性が9になれば、

 

10(成果の魅力)×9(得られる可能性)=90

となり、Aさんが行動を始める可能性は高くなります。

 

 

ダイエットのやる気を高める公式は「なりたいカラダ×できそうな方法」

ダイエットのやる気=なりたいカラダ×できそうな方法

 

『やる気』の源であるモチベーションが発生するのは【動因と誘因】が合致した時

そして行動を起こす可能性は、モチベーション=成果の魅力×得られる可能性の積で表すことができました。

 

つまり、ダイエットのやる気を出すには

なりたいカラダ(動因)×できそうな方法(誘因)

という公式が成り立ちます。

 

皆さんがどんな願望を持っているのか?
できそうな方法を選べているか?

を適切に合わせることで、やる気を引き出すことができるのです。

 

「ここしばらくダイエットのやる気がでない・・・」

と感じた時は、一度自分の動因を思い出し、その誘因が適切であるか見直しましょう。

 

次回の記事では、やる気を続けるための考え方・姿勢を紹介します。

 

 

■関連記事

 

あなたのダイエットが続かない理由

やる気の仕組みを理解してダイエットを続けよう

 

 

 

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■紹介記事

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ダイエット モチベーション

いつものウォーキングに『ちょい足し』でダイエット効果を上げよう!

 


料理に調味料をかけている

 

久我山・吉祥寺の『運動が嫌いな40代女性』専門パーソナルトレーナー 小森祐史です。

 

ダイエットの定番と言えばウォーキング。

 

スポーツウェアで汗をかきながら歩いている方を公園でよく見かけますよね。

ウォーキングはダイエットだけでなく、脳卒中や心筋梗塞など循環器疾患の予防効果があります。

 

専門的な器具が必要なく手軽にできるので、運動に取り入れている方も多いのではないでしょうか。

しかし手軽にできる反面、「効果が出づらく」「すぐに飽きてしまう」デメリットもあります。

 

当たり前のことですが、運動は続けなければ効果がありません。
専門家としては最低3か月続けていただきたいと思っています。

 

そこで考えたのが、いつものウォーキングに『ちょい足し』すること。

飽きやすいウォーキングもバリエーションを増やせば、続けやすく、ダイエット効果も上がり一石二鳥です。

 

そこで、この記事では3つの【ちょい足しウォーキング】を紹介します。

 

今ウォーキングされている方、ウォーキングがマンネリ化している方はぜひ挑戦してみてください。

その健康効果も併せて紹介します。

 

 

そもそもウォーキングとは?

並んで歩く3人の女性

 

『ウォーキング』とは、日常生活の歩きや散歩とは異なり、"健康のため"に行う有酸素運動のことをいいます。
特に道具を必要とせず、「いつでも」「どこでも」「誰でも」行うことができる手軽な運動です。

 

ウォーキングを習慣化すると身体に良い効果がたくさんあります。

 

①高血圧の改善 血圧を下げるタウリンやプロスタグランディンEという物質が増加します。

②心肺機能の強化 心血管疾患のリスクを低下させることが明らかになっています。

③骨の強化 下肢への適度な刺激でカルシウムの吸収が高まり、太陽を浴びることで、カルシウムの吸収を助けるビタミンDが体内で造られます。

④肥満の解消 歩くと体脂肪をエネルギー源として利用するため、体脂肪の減少につながります。

⑤脂質異常症・動脈硬化の改善 血中の中性脂肪を分解する酵素を活性化させるといわれています。

⑥肝機能の改善 AST(GOT)やALT(GPT)を下げることが明らかになっています。

⑦糖尿病の改善 運動すると血中のブドウ糖が利用されるので、血糖値が下がります。

⑧腰痛の改善 正しいフォームで行うことで、筋力や関節可動域が高まり筋バランスが整いやすくなります。

⑨リラックス効果 一定時間続けるとリラックスさせるセロトニンという神経伝達物質が分泌されます。

⑩社会的効果 屋外に出ることで人と関わる機会が増え、交友関係が広がることが期待できます。

 

 

【キビキビウォーキング】でダイエット効果を上げる

トレッドミルを歩く男女

 

ウォーキングの際に歩くスピードは意識していますか?

通勤・通学と同じ速さで歩いている方は、意識的にスピードを上げてみましょう。

 

おすすめのスピードは時速6~7㎞
少し「会話がしづらい」「息が上がる」スピードで歩くことがポイントです。

 

このスピードであれば、ランニングでもウォーキングでも実は脂肪燃焼効果はほとんど変わりません。

いつものウォーキングに飽きてしまった方は、ちょっと苦しい【キビキビウォーキング】に変えてお腹の脂肪を落としましょう。

 

時間の目安は10~30分。
外出自粛で「体力が落ちた」と感じる方にもおすすめです。

 

 

【沈み込みウォーキング】でダイエット効果を上げる

 

この【沈み込みウォーキング】では、ウォーキング中に膝を深く曲げることで下肢の筋肉を鍛えます。

 

筋力がアップすると基礎代謝が上がるので『痩せやすい体質』に。

10分のウォーキングで10〜20回が目安です。

 

具体的な方法は動画をご覧ください。

 

 

【坂道・階段ウォーキング】でダイエット効果を上げる

階段を歩く女性

 

ウォーキング中に階段や坂道を見つけたら、上るようにしてください。

傾斜がついた道を上ると息が上がりますが、少し息が上がった状態で平坦な道を歩き続けると脂肪を燃焼させることができます。

 

【沈み込みウォーキング】と組み合わせるとさらに〇
体力がついてきたら、膝を深く曲げて上りましょう

 

坂道の場合、30~50m
階段の場合、10~20段

 

が目安です。

 

 

いつものウォーキングに『ちょい足し』でダイエット効果を上げよう!

おもりを押して坂道を上がる男性

 

トレーニングには【過負荷の原則】というルールがあり、日常生活よりも少し負荷を与えないと身体は変わりません。

ウォーキングのような手軽な運動は【過負荷の原則】から外れやすいので、工夫が必要です。

 

今回は3種類のウォーキングを紹介しましたが、運動経験のない方がこのトレーニングを行うとかなり疲れます。

 

しかし、楽な運動を続けてもダイエットで成果を出すことはできません。

ダイエットはある程度「きつくて」「面倒な」ことをしなければ効果が出ないのです。

 

きついことをした分その効果は抜群ですから、ぜひ今回のウォーキングにチャレンジしてみてください。

体が変わってくると、もっと運動が続けたくなりますよ。

 

引用:健康長寿ネット

 

 

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