西荻窪 千歳烏山 ダイエット

西荻窪・千歳烏山「運動がきらいな40代女性」専門ダイエット指導

ダンベルやマシンが嫌いなら自宅でダイエットを始めよう

 


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バーベルにもたれかかるグレーの猫
 
パーソナルトレーニングを受けている方の中には、ジムに置いてあるトレーニング器具が嫌いな人がいます。
 
その中でも印象的だったのは、初回のトレーニングで「ダンベルやマシンを使うトレーニングは絶対に嫌」と仰った方です。
とても熱っぽくお話しされていたので、よく覚えています。
 
このブログを読まれている方の中にも「筋トレはしなきゃいけないけど、ダンベルやマシンを使ったトレーニングは嫌だな」と思っている人は多いのではないでしょうか?
 
ご安心ください。
「筋肉に負荷をかける」動作を行えば、ダンベルやマシンがなくても筋肉は鍛えられます
 
今回はジムに行くのが苦手な方のために、器具を使わないトレーニングを紹介します。
机や椅子、ペットボトルがあればできますので、ご自宅でぜひ挑戦してみてください。
 
この記事は
 
・ダンベルやマシンを使ったトレーニングが嫌い
・人に見られながら運動するのがイヤ
 
という方におすすめです。
 
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この3か所を鍛えればダイエットはうまくいく

体重の増減を決めているのは消費エネルギーと摂取エネルギー(食事)のバランス。
消費エネルギーが摂取エネルギーより多ければ体重が減り、逆であれば体重が増えます。
 
消費エネルギーの60%をしめているのは基礎代謝
基礎代謝とは1日に必ず消費しているエネルギーで、その20%以上を担っているのは筋肉です。
 
運動習慣がないと30歳から筋肉が減るため、基礎代謝は落ち消費エネルギーも減ります。
一方で摂取エネルギーが変わらないため、中高年の方は体重が増えお腹に脂肪がつきやすいのです。
 
逆に考えると、筋トレで筋肉を増やせば基礎代謝は上がります。
 
では、どこの筋肉を鍛えれば基礎代謝は効率よく上げられるのでしょうか?
筋肉は面積が大きいほど基礎代謝が高いので、
 
胸(大胸筋)
骨格と胸の筋肉の解剖図
 
背中(広背筋)
骨格と背中の筋肉の解剖図
 
下半身(大腿四頭筋・大殿筋・ハムストリングス)
下半身の筋肉の解剖図
 
特に大きいこの3か所を鍛えればダイエットはうまくいきます
 
画像は「解剖学3Dアトラス(www.anatomy3datlas.com)」より引用
 
 
 

机を使った腕立て伏せ

 
胸の筋肉(大胸筋)を鍛えるトレーニングです。
 
腕立て伏せはきついトレーニングですが、机を使うと角度が出る分、楽にできます。
「腕立て伏せが一度もできない」「二の腕の引き締めたい」という方は、ぜひこのトレーニングにチャレンジしてください。
 
①机に両腕をのせる(肩幅よりやや広めに)
②肘を2秒かけて曲げる
③肘が伸びきるまで伸ばす
 
10×3セットを週1
10
回できたら11回、12回と徐々に増やし、20回できるまでトレーニングを続けてください。
 
 

机を使ったロウイング

 
背中の筋肉(広背筋)を鍛えるトレーニングです。
 
床に置いてある物を持ち上げる時に使うのが広背筋。
広背筋は鍛えづらい筋肉ですが、ペットボトルを使うと自宅でもトレーニングできます。
腕をあげる時もこの筋肉が関係するので、四十・五十肩の予防におすすめです。
 
Lの水が入ったペットボトルを使用します。
 
①両足を肩幅に開き、左手を机に乗せる
肘の角度が90度になるまでペットボトルを引き上げる
ペットボトルを下す
 
10×3セットを週1
10
回できたら11回、12回と徐々に増やし、20回できるまでトレーニングを続けてください。
 
 

イスを使ったスクワット

 
下半身の筋肉(大腿四頭筋・大殿筋・ハムストリングス)を鍛えるトレーニングです。
 
全身の筋肉の7割が集中している下半身を鍛えると、基礎代謝が上がり効率よく脂肪を燃やせます。
ロコモや寝たきり予防にもなりますので、このトレーニングもぜひ挑戦してください。
 
ハードルが高いスクワットもイスを使うと安全にできます。
 
①椅子の前に立つ
②そのままお尻をおろす
③お尻が座面に触れたら立ち上がる(お尻をペタンとのせないこと)
 
10×3セットを週1
10回できたら11回、12回と徐々に増やし、20回できるまでトレーニングを続けてください。
 
 
こちらで紹介したトレーニングはyoutubeでも配信しています。
トレーニングだけでなくダイエットを続ける方法や心構えも紹介していますので、ぜひ登録してください。
 
 

運動が嫌いな人のダイエット相談です

仰向けで体を折り曲げる人とその人の背中を支える人
 
久我山パーソナルトレーニングルームでは、運動が嫌いな人のダイエット相談を承っております。
 
「運動は嫌いだけど、体力をつけたい」
「人に見られながら運動するのがイヤ」
「自分でトレーニングをしているが効果を感じられない」
 
という方は、ぜひ久我山までお越しください。
 

 

お問い合わせはこちらよりどうぞ。
 
bottum3-3

 

 

ダイエット トレーニング 久我山

免疫力を上げるのは「きつい」ではなく「ややきつい」運動

 


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英字の新聞と透明な地球
 
この記事を書いているのは2020年3月1日
 
2019年11月下旬に発生した新型コロナウィルスの感染拡大は終わる気配が見えていません。
WHO(世界保険機関)も感染症のリスク評価を「高い」から「非常に高い」に引き上げました。
 
私の記憶では「SARS」「エボラ出血熱」と同じくらい連日ニュースで報道されています。
 
千葉のフィットネスクラブで感染者が出たことから、パーソナルトレーナーも活動を縮小しています。
私もエニタイムフィットネス千歳烏山・西荻窪店での指導をしばらくお休みすることにしました。
 
私自身不安ですが、小さいお子さんを抱えているご家庭はもっと不安だと思いますし、亡くなった方がいることを考えると運動指導を休止したことに後悔はありません。
その分、文章や動画で健康情報をお伝えしていきます。
 
今回は「免疫力があがる運動法」を記事にまとめました。
 
この記事は
 
・運動で免疫力を上げたい
・かぜをひかない体になりたい
 
方におすすめです。
 
 

■そもそも免疫とは

獲得免疫、自然免疫の文字と丸や雲のイラスト
 
”免疫”とは体内に入り込んだ異物を排除するシステムです。
このシステムがあるおかげで、私たちは簡単に病気になることがありません。
 
免疫には自然免疫と獲得免疫があります。
 
自然免疫とは、体に重大な被害をもたらす前に異物を発見、排除し、病原体が体内で増殖する前に対処するシステム。
マクロファージや好中球
といった白血球の一種がそれにあたります。
 
一方、獲得免疫は細胞や血液中に入り込んだ病原体など、自然免疫では対処しきれない場合に働きます。
リンパ球の中のT細胞 NK細胞が代表的です。
 
マクロファージや好中球は体に入る前に異物を捕食しますが、その時に指令を出すのはT細胞。
またT細胞自体も病原体を排除する作用を持っています。
 
そしてNK細胞はがん細胞の排除に重要な役割を果たしています。
 
つまり、免疫システムの中の「好中球」「マクロファージ」「T細胞」「NK細胞」といった細胞が増えれば、「免疫力が高い」といえます。
 
 

免疫力を上げるのは「きつい」ではなく「ややきつい」運動

白いスニーカーとグレーパンツを身に着けた人
 
運動で免疫力をあげることは可能です。
 
血液中の「好中球」「マクロファージ」「T細胞」「NK細胞」は運動することで増加しますので、運動習慣があると感染症に強く、年を重ねても高い免疫力を保つことができます。
 
適度に運動習慣がある高齢の女性は、風邪をひきにくかった、という研究結果があることからも「運動」が免疫システムに良い影響があるのは間違いありません。
 
ただし、ここで注意しなければいけないのは「運動の強度」。
マラソンのような「長時間の激しい運動」は、NK細胞やT細胞の働きが弱くなります。
 
免疫力を上げるのは「きつい」ではなく「ややきつい」運動。
 
30~60分ほどの運動を週3~4回続けるといいでしょう。
キビキビウォークやランニングのような「やや息がはずむ」運動は、手軽に始められることからもおすすめです。
 
 

免疫力をあげるなら「食べる」ことも「やすむ」ことも大事

窓際でくつろぐ赤いニットを着た白人女性
 
ここまで運動の話ばかりになりましたが、免疫力を上げるなら他にも大事なことがあります。
「長時間の激しい運動」が免疫が落ちる原因なら、疲労が関係していることは間違いありません。
 
疲労回復には「十分な睡眠時間」と「バランスのいい食事」が一番。
生活習慣を整えることはダイエットだけでなく健康全般に役立ちます。
 
色々な事情で仕事がお休みになってしまった方は、ぜひこの機会にご自身の生活習慣を見直してください。
復帰した時のご自身のパフォーマンスにきっと驚きますよ!
 
 
参照
特定非営利活動法人 日本免疫学会(https://www.jsi-men-eki.org/)
日本運動免疫学研究会(http://www.waseda.jp/assoc-JSEI/index.html)
運動と免疫 鈴木克彦(https://www.jstage.jst.go.jp/article/jcam/1/1/1_1_31/_pdf)

 

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