西荻窪 千歳烏山 ダイエット

西荻窪・千歳烏山「運動が嫌いな40代女性」専門ダイエット指導

【久我山・吉祥寺ダイエット】実践!体幹トレーニングで強い身体を作ろう

 


仰向けで足を上げ頭を両腕で抱える女性

 

久我山・吉祥寺の『運動が嫌いな40代女性』専門パーソナルトレーナー 小森祐史です。

 

前回の記事では「体幹トレーニングの本当のメリット」をお伝えしました。

体幹を鍛えてもお腹を凹ますことはできませんが、『姿勢をよく』したり『腰痛を改善』することができます。

腰は身体の要なので、ランニングやスクワットと同じくらい健康に必要なトレーニングと私は思います。

 

では、実際に体幹を鍛えるトレーニングにはどのようなものがあるのでしょうか?

こちらの記事では、体幹トレーニングの実際の方法を解説していきます。

 

前回の記事を未見の方はこちらをお読みください。

 

【久我山・吉祥寺ダイエット】体幹トレーニングでダイエットはできませんがこんなにメリットがあります。

 

 

インナーユニットを鍛えるポイント

「横隔膜」「腹横筋」「多裂筋」「骨盤底筋群」の文字と人の解剖図

 

体幹トレーニングで鍛えるのはインナーとアウターの筋肉

改めてインナーユニットを説明すると

 

【インナーユニット】

横隔膜
骨盤底筋群
多裂筋
腹横筋

 

の4つの筋肉です。

 

腹直筋のトレーニングをするとみぞおちから下腹部にかけて、腹斜筋のトレーニングではあばらからお腹の横にかけて疲労感を感じます。
しかし腹横筋はいくら鍛えても腹直筋や腹斜筋のような疲労感は感じません。

というのは腹横筋は持久力のある筋肉だからです。

 

腹横筋の役割は主に「姿勢の安定」。
腕を上げたり、膝を曲げたりするのと違って長時間同じ力を出し続けないと姿勢は安定しません。

腹横筋は長時間力を出し続けられるので、なかなか疲労感を感じないのです。

 

疲労感がないと「鍛えられていないのでは?」と感じるかもしれませんが、それでも腹横筋は筋肉が収縮しています。

 

腹横筋を鍛えるときは「風船」をイメージしてください。
腹横筋は「風船を膨らませて凹ます」のと似たような動きをしていて、この動きにさまざまな方法で負荷をかければ鍛えることができます。

 

さらに補足すると、おならを我慢するようにお尻をすぼめると腹横筋は動きます。
風船をイメージするのが難しい方はお尻をすぼめましょう。

 

 

インナートレーニングの実践

レベル1
①仰向けになり膝を立てます
②息を吸ってお腹を目いっぱい膨らませます(腹式呼吸)
③5~10秒かけて息を吐いていきます

 

レベル2
①両手はバンザイ、仰向けになり膝を立てます
②息を吸ってお腹を目いっぱい膨らませます(腹式呼吸)
③5~10秒かけて息を吐いていきます

 

レベル3
①両手はバンザイ、仰向けになり足を伸ばします
②息を吸ってお腹を目いっぱい膨らませます(腹式呼吸)
③5~10秒かけて息を吐いていきます

 

レベル1からスタートして毎日10×3セット行います。
3セットクリア出来たらレベルを上げましょう。

 

詳しい解説は動画をご覧ください。

 

この連載は次回に続きます。

 

 

ケガの予防 健康

【久我山・吉祥寺ダイエット】体幹トレーニングでダイエットはできませんがこんなにメリットがあります。

 


久我山・吉祥寺の『運動が嫌いな40代女性』専門パーソナルトレーナー 小森祐史です。

 

この数年で注目されているトレーニングといえば『体幹トレーニング』ではないでしょうか。サッカー選手や陸上選手が、日々の練習に取り入れていることは皆さんもご存知だと思います。

 

私が担当しているフィットネスクラブでも体幹トレーニングをされている方は多いですし、パーソナルトレーニングでご要望をいただくことは多いです。

 

それだけ体幹を鍛えることの重要性に注目が集まっているのはとても良い傾向だと思いますが、本当の効果はあまり認知されていないように感じます。

 

というのは、お腹を凹ませる目的で身体を起こす腹筋をされている方をよく見かけるからです。

 

前で両手を組みお腹をのぞき込む女性

 

これは腹直筋(一般的に腹筋といわれる筋肉)を鍛える「クランチ」という種目です。

 

「え?腹筋鍛えればお腹を凹むんじゃないの?」と考えている方には残念なお知らせですが、クランチでお腹を凹ませるのは難しいです。

 

そして、クランチだけではなく「身体を起こす腹筋運動」は体幹トレーニングのごく一部でしかありません。

 

体幹トレーニングにはさまざまな誤解や間違いがあふれていると感じます。

 

そもそも体幹とはどこなのでしょうか?
体幹トレーニングでお腹が凹まない理由は?

 

この記事では、何かと誤解の多い体幹トレーニングの本当の効果をお伝えします。

 

 

そもそも体幹とは

 「横隔膜」「腹横筋」「多裂筋」「骨盤底筋群」の文字と人の解剖図

 

 

体幹とは四肢を除く胴体部のことをさします。体幹を構成しているのは「インナーユニット」「アウターユニット」と呼ばれる筋肉群

 

【インナーユニット】
横隔膜
骨盤底筋群
多裂筋
腹横筋

 

【アウターユニット】
腹直筋
外腹斜筋

内腹斜筋
広背筋

 

主にインナーユニットは「姿勢の安定」「呼吸」「排泄」アウターユニットは「身体を捻る・折り曲げる・伸ばす」

 時に使われています。

 

 

体幹トレーニングのメリット

「腹直筋」「外腹斜筋」「内腹斜筋」「腹横筋」の文字と解剖図

 

体幹の筋肉のうち「腹横筋」「内腹斜筋」「外腹斜筋」「腹直筋」の4つは、いわゆる「腹筋群」と呼ばれる箇所です。

 

インナーユニットの腹横筋はコルセットのようにお腹周りについていて「背骨の位置を安定させる、アウターユニットの腹直筋は「身体を折り曲げる」、内腹斜筋・外腹斜筋は「身体を捻る」という作用をもっています。

 

これらの筋肉が弱くなってしまうと日常生活でどんな不便が生じるでしょか?

 

まず腹直筋が弱くなると「寝た状態から身体を起こす」ことができなくなるでしょう。内腹斜筋・外腹斜筋が弱くなると「身体を捻って、横にあるものをとる」動作に苦労します。

そして腹横筋がうまく使えていないと「姿勢が悪く」なります。

 

体幹が弱いことのデメリットはそれだけでありません。
背骨の位置が安定しないと上体が左右にぶれますので、それより下にある腰や股関節、膝に負担がかかります。

 

日常的に腰や膝が痛むのは体幹が弱いのも原因の一つ。

 

『日常生活の質・痛みの改善ができる』
これが本来の体幹トレーニングのメリットなのです。

 

 

体幹トレでお腹は凹まない

日差しを浴びながら走る女性

 

確かに腹筋運動をすると少しお腹は凹みますというのは、筋肉は鍛えると収縮するという特性があるからです。

 

お腹周りについている「腹横筋」「内腹斜筋」「外腹斜筋」「腹直筋」が縮むとウェストは一時的に細くなります。

 

「お腹痩せ」に体幹トレーニングが推奨されることがあるのは、そのような理由からでしょう。

 

ですが収縮した筋肉はすぐに元に戻ります。また、筋肉の下の内臓脂肪が落ちたわけではないので根本的にお腹痩せができるわけではありません。

 

もしお腹周りを落としたいのであれば、内臓脂肪をエネルギーとして消費できるくらいの運動が必要です。エネルギーをたくさん使うのは大きな筋肉なので、小さな筋肉の腹筋ではそれほどエネルギーを消費できません。

 

腹筋をマッチだとすると、下半身の筋肉はガスコンロ。お尻や腿周りの筋肉は腹筋よりはるかに大きく、内臓脂肪をたくさん消費できます。

 

「お腹痩せ」をしたい方はランニングやスクワットをするようにしましょう。

 

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