1日10分！ おやすみ前にできるストレス解消法（動画付き）
この記事を読み終わるまで2分
西荻窪・千歳烏山のお腹痩せダイエット専門パーソナルトレーナー 小森祐史です。
今回ご紹介するのはおやすみ前にできるストレス解消法です。
ストレス解消というとヨガやアロマ、マッサージなどが思い浮かぶ方もいるでしょう。
しかし、実は万人に効果のあるストレス解消法というのは限られています。
前回紹介した自律訓練法と今回紹介する筋弛緩法がそれにあたります。
箱根駅伝を4連覇した青山学院大学長距離チームも実践しているストレス解消法。
是非実践してみてください。
こんな方におすすめです
いくらストレッチやマッサージをしても肩こりが良くならない。
体に力が入ってしまい、寝つきが悪い
仕事や勉強に集中できない。
日常的にこんなことでお困りではないでしょうか？
人はストレスを感じると交感神経が優位になり、筋肉が緊張します。
日常的にストレスが多いと筋肉の緊張が続き、自分の意思でリラックスさせるのが難しくなります。
そこで、一度筋肉に力を入れてその反作用で筋肉を緩める。
それが筋弛緩法です。
振り子をイメージしてください。
振り子は一旦手前に引っ張り上げて（力を入れる）から手を離すと、反対側に振り上がっていきます（力が抜ける）
筋弛緩法のやり方
ここでは10分ほどで終わる簡単な方法を紹介します。
1.仰向け、または椅子に座って深く2回深呼吸します。
2.目を大きく見開いて額にしわを作る
3.顎を引き、口を閉じながら唇の両端を引っ張る（手は使わないこと）
4.両肩をやや後ろに引きながら肩をすくめる
5.こぶしを握り、両腕を曲げて力こぶを作る
6.背筋を伸ばし、腹筋と背筋に力を入れる
7.お尻の穴をすぼめながらお尻の筋肉に力を入れる
8.両膝を伸ばし、つま先を自分の方に向けるように足首を曲げる
9.両膝を伸ばし、つま先が体と反対を向くよう足首を伸ばす
1０.仰向け、または椅子に座って深く2回深呼吸します。
※2～9までは全て15秒間力を入れ（6～7割程度）、その後約30秒間、完全にリラックスさせます。
全身を弛緩させる場合は、こちらの動画をご覧ください。
おやすみ前にやってみましょう
40代になると20代の頃より体力は落ちます。
反対に仕事の量は増え、さらに要求されるレベルは高くなります。
40代が質を落とさないで仕事をこなすには効率よく休むことがポイントです。
つまり、睡眠の質がそのまま仕事の質に影響してきます。
筋弛緩法は楽な姿勢で力を抜き入れするリラクゼーション。
全身を弛緩させると寝つきが良く、翌日も熟睡した感じがします。
筋弛緩法でリラックス。
しっかり寝て体力を回復させてから仕事を頑張ってください。
ジョイフィット（JOYFIT）久我山を見学してきました
この記事を読み終わるまで2分
西荻窪・千歳烏山のお腹痩せダイエット専門パーソナルトレーナー 小森祐史です。
以前、こちらの記事で紹介したジョイフィット（JOYFIT）久我山がオープンしたということで見学に行ってきました。
ジョイフィット（JOYFIT）久我山は久我山エリアで初の24時間ジム。
地元在住の方はご存知かと思いますが、久我山は大きな建物が存在しない住宅街です。
記憶の限り駅前にマンションもありません
個人経営の小さなお店とチェーン店がちょっとあるだけです。
そんな下町と24時間ジムがどうマッチするか気になっていたので、あらためてお店を訪ねました。
友人からもレポートを頼まれているので(笑)、混雑具合等も含めて記事で解説していきます。
イタリア製の高級マシンを使用した充実のスペース
ジョイフィット（JOYFIT）久我山ではイタリア製の高級ブランド『テクノジム』のマシンを採用しています。
中には300万円近いマシンも💦
これで月々7680円は安すぎます。
ダンベルやバーベルを使った運動ができるエリアもやや広めに作られており、私の感覚では5〜6人は一緒にトレーニングできそうです。
スタッフの方に伺ったところ他の地域のジョイフィットよりもややスペースが広いとのことでした。
とはいっても大型のフィットネスクラブに比べたら手狭に感じることは確かです。
ジムに20人くらいの人がいたらかなり狭く感じると思います。
最新の有酸素マシンもありますので、ウォーキングやランニングが習慣の人も安心です。
これで雨の日にわざわざ遠くのジムに行く必要はありませんね。
パーソナルトレー二ングは6月から
パーソナルトレー二ングサービスは6月からスタートするようです。
それまで、トレーニングをサポートして欲しい場合はスタッフの方に相談してみましょう。
初めての方のために、4回の無料オリエンテーションがあります。
スタッフさんに
「〇〇という悩みを解決したいです。どういう運動をすればいいですか？」と聞いてみてください。
例:
お腹の横のつまめる部分を落としたいです。
3ヶ月でお腹をすっきりさせる運動の方法を教えてください。
運動方法は途中で変える必要はありますが、最初の1ヶ月はこれで大丈夫！
運動にマンネリを感じる1ヶ月後にパーソナルトレーニングを申し込みましょう。
早目の入会がおすすめ
私が見学に伺ったのはオープン2日目の5月13日。
それにも関わらず、すでに10人以上の方が体を動かしていたのが驚きでした💦
久我山では数少ないフィットネスジム。
しかも駅近ときたら混雑するのも当然かもしれません。
もうすでに地元に根付いている様子が伺えました。
いうまでもなく、早めの入会がおすすめです！
1回2分！ トイレでもできるストレス解消法（音声付き）
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西荻窪・千歳烏山のお腹痩せダイエット専門パーソナルトレーナー 小森祐史です。
緊張して本来の力を発揮できない、という方は今回の記事をご覧ください。
自律訓練法という、医療機関でも受けられるストレス解消法を紹介します。
自律訓練法はアスリートも実践するストレス解消法です。
大事な仕事、ここぞという場面でこそ本来の能力を発揮したいところ。
緊張で眠れない
勉強に集中できない
何か不安なことがある
という方も是非、記事の続きをご覧ください。
今回の記事を読むと
・緊張するような場面でも本来の能力を発揮できるようになります。
・気になることがあって、眠れない方も良く眠れるようになります。
・何か不安なことがあっても気持ちが落ち着くようになります。
自律訓練法とは
自律訓練法はドイツの精神科医シュルツが考えたストレスコントロール技法。
自分自身に様々な暗示をかけることで体をリラックスさせていきます。
自律訓練法は下記の7つの公式から成り立っています。
背景公式
気持ちがとても落ち着いている。
第1公式
手足が重い。-「右腕が重たい」「左腕が重たい」「右脚が重たい」「左脚が重たい」/「両腕が重たい」「両脚が重たい」/「両手両脚が重たい」
第2公式
手足が温かい。-「右腕が温かい」「左腕が温かい」「右脚が温かい」「左脚が温かい」/「両腕が温かい」「両脚が温かい」/「両手両脚が温かい」
第3公式
心臓が静かに打っている。
第4公式
呼吸が楽になっている。
第5公式
お腹が暖かい。
第6公式
額が涼しい。
以上の公式を順に心の中で繰り返し唱え、自己催眠状態に持っていきます。
その効果は主に
・疲労回復、
・ストレス緩和
・仕事や勉強の集中力向上
・抑うつや不安の軽減
・不眠の改善
があり、また、以下の心身症にも効果があることが分かっています。
・高血圧
・偏頭痛
・過敏性大腸症候群
・胃、十二指腸潰瘍
・気管支喘息
仕事やスポーツ、試験などあらゆる場面で使えるのが自律訓練法です。
ただし、下記の症状をお持ちの方は自律訓練法を行ってはいけません。
・急性期の疾患
・出血性の消化性潰瘍
・心筋梗塞
・糖尿病
・誇大妄想など
自律訓練法をしてみよう（音声付き）
実際に行ってみましょう。
基本的には下記の姿勢でなくても、楽な格好であればOKです。
①椅子に腰掛ける場合
力を抜いて、背もたれに体重を預けます。
ややうつむき加減で目をつぶりリラックスします。
②仰向けの場合、
全身の力を抜き、仰向けになります。
目をつぶりリラックスします。
姿勢が取れたら、背景公式から第6公式まで順に心の中で唱えます。
初めて行う際は下記の音声と一緒に唱えてみてください。
（通常の自律訓練法よりやや長い動画です）
まずは背景公式だけ行い、慣れてきたら順に増やしていきます。
第6公式まで全て行ってもだいたい60〜120秒ほど。
第6公式までを1セットとし、毎日3セット行うようにしてください。
仕事を頑張っている人におすすめ
現代はストレス社会。
人に会ったり、映画を観たり、マッサージでリラックス。
普段のストレスをいつもと違う環境で解消している方は多いと思います。
しかしそんな時間もないほど忙しい場合は、リラックスできる環境を自分で作るしかありません。
自律訓練法は仕事を頑張っている人におすすめです。
一回あたり2分ほど。
1日に3回行っても10分かかりません。
勤め人の方は起床時、お昼休み、就寝前で行ってみましょう。
トイレに入っている間でもできます(笑)
半年ほど続けると不安やイライラが軽くなってきます。
是非チャレンジしてみてください。
参考図書:自律訓練法の実際 著 佐々木雄二
GW中に見学へ行こう！荻窪のパーソナルトレーニングジム４選 後編
☆この記事を読み終わるまで約2分
西荻窪・千歳烏山のお腹痩せダイエット専門パーソナルトレーナー 小森祐史です。
荻窪パーソナルトレーニングジム特集後編。
今回はお隣の西荻窪駅周辺のパーソナルジムをご紹介します。
西荻窪には個室型とフィットネスクラブ型のパーソナルジムがあります。
パーソナルトレーニングを受けられる、という意味では同じですが、どちらも、一長一短があります。
是非記事を読んでいただき、ご自身にあったジムをお選びください。
TAC Premier Gym
西荻窪駅から荻窪駅方面に向かって線路沿いを歩くと、見えるのはTAC Premier Gym。
高級志向の個室型パーソナルジムです。
商店に囲まれているので、外から見るとあまり高級感は感じませんが（失礼！）
中に入ると普通のジムでは見られないような、イタリア制の高級マシンが揃っています。
個室型パーソナルジムの良さは周りの目を気にしなくていいところ、使いたいマシンがいつでも使えるところです。
ただし自主トレーニングはできません。
また、このお店は シャワールームがないので、その点もマイナスかもしれません。
ただ、トレーニング後に外出する予定がなければシャワーを浴びる必要はありません。
その点を考えると地元の人向けのジムと言えるでしょう。
■このような人におすすめします
・何の運動をすればいいかわからない方
・肩、膝、腰の痛みに悩んでいる方。
・筋力アップをしたい方
■このような人にはおすすめできません
・ジムで自主トレーニングをしたい方
・毎日体を動かしたい方
エニタイムフィットネスセンター西荻窪
最後に紹介するのはお隣の西荻窪駅から徒歩３分。
エニタイムフィットネスセンター西荻窪店。
24時間いつでも運動できるフィットネスクラブです。
前回紹介した上荻店と同じく最新のマシンが揃っています。
健康維持のため、スポーツのため、寝たきり予防のため。様々な目的で地元の人が毎日ジムで体を動かしています。
ややお店が狭いのが難点ですが、その分スタッフとの距離が近いのが特徴。
今時珍しい、下町の雰囲気を感じるフィットネスクラブです。
ダイエットを成功させて、夢を叶えたい方は西荻窪店のパーソナルトレーナー 小森祐史にご相談ください。
私のお客様は40代の方が8割以上を占めます。
お腹をすっきりさせて、生涯ゴルフを続けたい方
早期リタイアした後も家族と海外旅行を楽しみたい方
病気がちだった自分に自信を持ちたい方
意中の女性に自分の気持ちを伝えたい方
今まで、述べ4000人以上のダイエットのその先の夢を叶えてきました。
これからの日本を支えるのは間違いなく働き盛りの40代です。
元気になりたい。
自分らしい生活を送りたい。
不自由なく毎日を過ごせるようになりたい。
あなたの夢を叶えます！
元気を取り戻して、自分の夢を叶えたい方はこちらから！
