【吉祥寺・久我山】アサーティブフィットネス、パーソナルトレーナーの小森祐史です。

前回はランニング中に気を付けたいポイントを紹介しました。

今年こそは始めよう「中高年のためのランニングガイド」（ランニング編）

そのポイントは

①筋力トレーニングを2カ月続ける
②準備運動を欠かさず行う
③最初は10分だけ走る
④10m先を見て走る
⑤隣の人と話せるスピードで走る
⑥踵から着地、首を長く見せる

の６つでした。

実際に走り始めた方は、ぜひこの6つのポイントを実践しながらランニングを楽しんでください。

さて今回は『ランニング後のケア』について解説します。

車と人に共通の「走る」という行為はメンテナンスが必要な点も同じです。
自分の足で長く・安全に走り続けるために必要なことを一緒に学びましょう。

ランニング後のケアは静的ストレッチがオススメ

日常より負荷の高い動作を行うと交感神経のスイッチがオンになり、心臓の拍動が早くなります。
心拍数を上昇させ血流量を多くすることで酸素や栄養素が届き、筋肉が収縮。
足を前に振り出すことができます。

筋肉を強く収縮させることは運動におけるメリットですが、もちろんデメリットもあります。
それは運動後に筋肉が硬くなりやすいことです。

運動直後は交感神経のスイッチがオンのままでなかなか筋肉が緩みません。

硬くなった筋肉をそのままにすると血管が圧迫されて血行不良が起きます。
血流量が低下すると老廃物や疲労物質を排出することができないため疲れがたまり、痛みを感じるようになります。

その結果身体の動きが悪くなり、筋肉で衝撃を吸収できないので傷害が発生する確率も高くなります。

そこで行いたいのが「静的ストレッチ」
準備運動編で紹介した「動的ストレッチ」の対となる運動です。

今年こそは始めよう「中高年のためのランニングガイド」（準備運動編）

「静的ストレッチ」を正しく行うと筋肉の柔軟性が向上し、関節の可動域が広がります。

また血液の循環が良くなることで老廃物や疲労物質の排出もスムーズに。
翌日に疲れが残ることもありません。

ランニングを長く・楽しく続けるなら、ぜひその方法を覚えておいてください。
この先は「静的ストレッチ」を実施する際に重要なポイントを紹介します。

①「いた気持ちいい」ところで20～30秒伸ばす

筋肉の中には筋紡錘という「筋肉の長さ」を検知する器官があります。

急激に伸ばすと筋紡錘のセンサーはオンになり、筋肉を収縮させます。
一方ゆっくり伸ばすとセンサーがオフになり、筋肉を弛緩させることができます。

静的ストレッチは筋肉を伸ばすことが目的なので、センサーをオフにすることが必要です。

センサーをオフにするポイントは「いた気持ちいい」ところで20～30秒伸ばすこと。
学校の体育では10秒ほどしか伸ばさなかったと思いますが、その倍以上の時間をかけましょう。

②「筋肉が震える」手前で止める

筋紡錘のセンサーをオフにするポイントをもう一つ紹介します。
それは「筋肉が震える」手前で止めること。

筋肉が震えるのは、筋肉が切れないように筋紡錘がメッセージを送っているからです。
筋紡錘がオンになっているので、その状態で伸ばしても筋肉をうまく弛緩させることはできません。

筋肉が震えたらその手前まで戻して伸ばしなおしましょう。

③息を吐くことを意識する

筋肉を緩めるには呼吸も重要です。

副交感神経を優位にするとより筋肉を緩めることができますが、そのポイントは深呼吸をすること。
ゆっくり呼吸をするなら息を吐く時間を長くした方が効率的です。

筋肉を伸ばす時は息をゆっくり長く吐くようにしましょう。

③できれば毎日行う

アメリカスポーツ医学会（ACSM）では、静的ストレッチの効果を出すために「週2〜3回、できれば5〜7回、3か月以上継続すること」が必要としています。
習慣的に走る方はもちろん、そうでない方もできれば毎日行いましょう

幸いランニング後のケアは10分ほどで終わります。
1日の中で10分の時間を作れないことはないと思います。

翌日に疲れが残らない！ランニング後のストレッチ×６

この3つのポイントを押さえて行うランニングケアを紹介します（4分30秒）。

①大殿筋のストレッチ　→　椅子に座った状態で左足に右足をかけ、身体を前に倒す
②中殿筋のストレッチ　→　右膝を両手で抱えて持ち上げる
③内転筋のストレッチ　→　右足を外に張り出し、身体を前に倒す
④大腿四頭筋のストレッチ　→　足首を掴み、踵をお尻に近づける
⑤ハムストリングスのストレッチ　→　右膝を軽く抑えながら体を前に倒す
⑥下腿三頭筋のストレッチ　→　タオルでつま先を引く

※終了したら反対側も行います

長く楽しく続けてください

4回にわたってお送りした「中高年のためのランニングガイド」も最終回を迎えました。

「ランニング」はクライアントから圧倒的に人気があるスポーツです。
運動が苦手でも比較的始めやすく、「道具がいらない」「一人でもできる」「体力の向上が実感しやすい」点が中高年の方に人気なのだと思います。

「足を前に出す」シンプルな運動ですが、その分下肢への負担が大きいスポーツです。
趣味で始めたことなのに、怪我をしてしまっては元も子もありません。

長く楽しく続けるために

①準備運動
②筋力トレーニング
③ケア

の３つの項目は欠かさずに行うようにしてください。

また時期を改めて『走る』スポーツの魅力をお伝えできたらと思います。
最後までお読みいただきありがとうございました。

どんなに簡単な計算式も公式を知らなければ解くことはできません。

皆さんの場合、「食事」と「運動」の重要性がわかっていても「続ける方法」を知らないため、ダイエットという計算式が解けないのです。

成果が出ないのはエクササイズよりも「続かないこと」が大きな理由で、ダイエットも勉強、仕事、恋愛と同じように「モチベーション」が重要です。

そこで、このレポートでは今までの指導経験から導いた「運動が嫌いでもダイエットが続く・成果が出る8つのポイント」をみなさんにお伝えします。

あなたがもし

本気で身体を変えたい
ダイエットを続けられるようになりたい
運動習慣が身につく方法を知りたい
きついトレーニングに耐えられるメンタルを身に付けたい

とお思いでしたら、ぜひこの無料レポートを手にしてください！

【吉祥寺・久我山】アサーティブフィットネス、パーソナルトレーナーの小森祐史です。

前回まではランニング前に行ってほしい準備運動・筋力トレーニングを紹介しました。

今年こそは始めよう「中高年のためのランニングガイド」（準備運動編）

今年こそは始めよう「中高年のためのランニングガイド」（筋トレ編）

走るための身体づくりがわかったところで、今回は実際に走る際の注意点を紹介します。

とはいってもそこまで細かいことはお話しません。

「ランニング」は「ウォーキング」の延長線上にあるスポーツです。
マラソン等の大会に出場するなら別ですが、趣味として走るなら専門的な技術は必要ありません。

最初にもお伝えした通り「中高年のランニングは怪我をしないことが第一」です。
今回は安全にランニングを続ける6つのポイントをお伝えします。

①筋力トレーニングを2カ月続ける

前回紹介した筋力トレーニングは走るためのカラダづくりとして重要です。
ランニングは手軽な運動ですが、歩く動作より大きく動かすのでその分身体への負荷も大きくなります。

腰や股関節、膝が痛くなるのは筋力不足が原因。
傷害予防のために筋力トレーニングはしっかり行いましょう。

運動経験が少ない、または久しぶりに運動を始める方は下半身の筋トレを2カ月間続けてください。
その後にランニングシューズを履くようにしましょう。

②準備運動を欠かさず行う

準備運動も同じく傷害予防に重要です。

身体を動かしていない状態では、筋肉・関節はスムーズに動いてくれません。
その状態で急に運動を始めると場合によっては怪我をする可能性があります。

準備運動編で紹介した動的ストレッチは、筋肉の温度を上げて心臓を運動に適応させる役割があり、関節の動きを良くする効果もあります。
長く楽しくランニングを続けるために走る前は欠かさず行うようにしてください。

③最初は10分だけ走る

ランニングを始める際も最初は10分だけ走ります。

というのは最初から時間や距離を意識しすぎると挫折しやすいからです。

運動で最も大切なことは『継続』です。
10分以上続けられる場合も最初は様子見をして、身体に過度な負担がかかっていないかを確認してください。

「10分でも長い！」という人は途中で休んでも大丈夫。
まずはどれだけ身体に負担がかかっているのか確認してください。

④10m先を見て走る

走る際は10m先を見ることを意識してください。

脊柱は横から見ると緩やかなS字カーブを描いています。
この形状のメリットは、着地のたびにスプリングのようにたわみ地面からの衝撃を吸収してくれること。

しかし背中を丸めながら走ると、S字カーブが崩れて地面からの衝撃を吸収できず、腰回りの筋肉や骨に負担がかかります。

予防法は走る際に背筋を伸ばすことです。
10m先を見ると自然にきれいなS字カーブが出来上がります。

⑤隣の人と話せるスピードで走る

隣にいる人と話せるスピードで走りましょう。
呼吸のタイミングについてよく相談を受けますが、特にルールはありません。

大切なのは酸素を肺に供給し、筋肉を動かすエネルギーを生み出すことです。
息を吐けば自然に空気は肺に入ります。

隣の人とおしゃべりができれば呼吸は問題ないので、そのスピードで走るようにしてください。

⑥踵から着地、首を長く見せる

最後に走る時のフォームについてお話します。

走る時は踵から着地してください。

ランニングシューズはヒールが厚めになっていたり、衝撃吸収材が内蔵されていて着地の衝撃を吸収する構造になっていますが、ヒトもこれと同じ仕組みが備わっていて、皮下脂肪の層が踵を包むことで足への負担を減らしています。

また、肩の力は抜けていた方が無駄なエネルギーをロスしないですみます。
首を長く見せるように意識すると、無駄な力が入らず気持ちよく走ることができます。

今回は「安全にランニングを続ける方法」を紹介しました。

これから走り始める方は、この6つのポイントを頭に入れて楽しいランニングライフをスタートしてください。

さて、ドライブ後は車のメンテナンスが必要ですがそれは人間も同じです。
ということで次回は「ランニング後のケア」についてお伝えします。

今年こそは始めよう「中高年のためのランニングガイド」（運動後のケア編）

どんなに簡単な計算式も公式を知らなければ解くことはできません。

皆さんの場合、「食事」と「運動」の重要性がわかっていても「続ける方法」を知らないため、ダイエットという計算式が解けないのです。

成果が出ないのはエクササイズよりも「続かないこと」が大きな理由で、ダイエットも勉強、仕事、恋愛と同じように「モチベーション」が重要です。

そこで、このレポートでは今までの指導経験から導いた「運動が嫌いでもダイエットが続く・成果が出る8つのポイント」をみなさんにお伝えします。

あなたがもし

本気で身体を変えたい
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【吉祥寺・久我山】アサーティブフィットネス、パーソナルトレーナーの小森祐史です。

前回に引き続き「中高年のためのランニングガイド」をお送りします。

今年こそは始めよう「中高年のためのランニングガイド」（準備運動編）

今回はランニング前に行いたい筋力トレーニングを紹介。
準備運動ができたところで「さあ走ろう！」と行きたいところですが、ランニングは歩くより強度の高い運動なのでその分筋力も要求されます。

普段運動をすることがない方は準備運動だけでも筋肉痛になることがあります。
筋肉痛になるということはそれだけ筋力が低下している証拠です。

腰や股関節、膝が痛くなるのは筋力不足が原因。
傷害予防のために筋力トレーニングもしっかり行いましょう。

ランニングで怪我をしないコツは『モデルウォーク』をやめること

どんなに簡単な計算式も公式を知らなければ解くことはできません。

皆さんの場合、「食事」と「運動」の重要性がわかっていても「続ける方法」を知らないため、ダイエットという計算式が解けないのです。

成果が出ないのはエクササイズよりも「続かないこと」が大きな理由で、ダイエットも勉強、仕事、恋愛と同じように「モチベーション」が重要です。

そこで、このレポートでは今までの指導経験から導いた「運動が嫌いでもダイエットが続く・成果が出る8つのポイント」をみなさんにお伝えします。

あなたがもし

本気で身体を変えたい
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【吉祥寺・久我山】アサーティブフィットネス、パーソナルトレーナーの小森祐史です。

今回から４回に分けて「中高年のためのランニング」を特集します。

ランニングは度々取り上げたテーマですが実はきちんと特集したことがありませんでした。

走る前に行ってほしい筋トレや準備運動、さらにはケアまで。
中高年の方がランニングを楽しく続けるためのポイントをお伝えします。

以前から走ろうと思っていたけど今年から始めたい！
毎年挫折しているランニングを今年こそは続けたい！
若い時は走っていたけどもう一度走り始めたい！
箱根駅伝やニューイヤー駅伝を見て走ろうと思った！

という方はぜひお読みください。

中高年のランニングは怪我をしないことが第一

この動的ストレッチも股関節・膝関節を動かしてランニングに必要な下肢全体の筋肉を収縮させます。
ニーアップより股関節を大きく動かすことで、さらに血液の循環、滑液の分泌、筋温の上昇を促します。

どんなに簡単な計算式も公式を知らなければ解くことはできません。

皆さんの場合、「食事」と「運動」の重要性がわかっていても「続ける方法」を知らないため、ダイエットという計算式が解けないのです。

成果が出ないのはエクササイズよりも「続かないこと」が大きな理由で、ダイエットも勉強、仕事、恋愛と同じように「モチベーション」が重要です。

そこで、このレポートでは今までの指導経験から導いた「運動が嫌いでもダイエットが続く・成果が出る8つのポイント」をみなさんにお伝えします。

あなたがもし

本気で身体を変えたい
ダイエットを続けられるようになりたい
運動習慣が身につく方法を知りたい
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