【吉祥寺・久我山】アサーティブフィットネス、パーソナルトレーナーの小森祐史です。

「中高年女性に必要なトレーニング」の後編です。

前回は男女の身体の違い、そして排泄や出産と関わりが深い骨盤底筋の役割、そのトレーニング法を紹介しました。

人生後半戦のことを考えると、デリケートゾーンの筋肉はしっかりと鍛えたい場所です。

前回の記事を未読の方はこちらから

中高年女性に必要なトレーニングを考える（骨盤底筋編）

さて、後編の記事では年代による女性の身体の変化を考えます。

10代の思春期は女性ホルモンの分泌が増加し、月経が始まる時期です。

乳房が発達し、骨盤が広がるなど、いわゆる「女性らしい」身体つきに変化していきます。
女性の第二次性徴は男性よりやや早く、8〜9歳に始まり15歳ごろにピークを迎えます。

20代は体力、代謝、肌の弾力などが最も良好な時期です。
月経の周期が安定し、妊娠・出産に最適な状態を迎えます。

30代から徐々に基礎代謝が落ち始め、40代の更年期へ。

骨盤と同じくホルモン量も男女で大きな違いが見られます。

思春期以降、男性の場合は男性ホルモンが作られ続けますが、女性は40代でガクンとホルモン量が減り、閉経後はゼロに。
つまり、人生の半分は女性ホルモンのない状態で過ごすことになるのです。

閉経を迎えた50代以降は、骨粗鬆症や高血圧、糖尿病や心疾患のリスクが高まります。
また、筋力やバランス力が低下して転倒しやすくなるので、意識的に運動することは必須です。

人生の後半、ホルモンがない状態でも楽しく健やかでいるための方法を考えていきましょう！

男性も更年期のトラブルに備えてください

40歳を過ぎた頃から現れる体調不良・情緒不安定などの症状を『更年期症状』といいます。
更年期とは性成熟期（18～45歳）と老年期（55歳～）の間の移行期のことで、一般的に閉経前後の5年間、合計で10年間をさします

以前は女性特有の疾患といわれていましたが、同じような症状が出ることから男性の方にも無関係な話ではありません。

女性の場合は女性ホルモン（エストロゲン）、男性の場合は男性ホルモン（テストステロン）の量が減少することによって、様々な不調が現れます。

特徴としてはめまいや冷え、気分の落ち込み、関節の痛みなどがあり、他の病気を伴わないものを『更年期症状』、症状が重く日常生活に支障をきたす状態を『更年期障害』といいます。

人によって症状の現れ方には差がありますが、これは加齢・性格・人間関係なども関係しているようです。
実際『産婦人科診療ガイドライン』には、更年期症状の治療にあたり、患者の訴えに傾聴することの重要性が書かれています。

『有酸素運動』は更年期症状を改善する

「更年期は上手にやり過ごす」といわれていますが、確かにそれは的を射る考え方だなと思います。

更年期の期間は約10年。
個人によって差はありますが、永遠に続くものではありません。

加齢に伴う身体の変化のひとつとしてとらえ、あまり深く考え過ぎないことも大切です。
『ケセラセラ』の精神でできることを始めましょう。

まずは生活習慣を整えることです。
これは一番の対策ですので、バランスの良い食事や運動を普段から続けて50代に備えてください。

運動は下半身を鍛えることがポイントです。

更年期は基礎代謝が落ちるので、肥満になりやすいという特徴があります。
体型の変化が気になる方は、フロントランジで脂肪を燃焼させましょう。

【フロントランジ】

フロントランジは下半身の筋トレ＋有酸素運動です。
ランニング・ウォーキングのようなリズム運動は精神を安定させるセロトニンを分泌しますので、更年期症状の改善にもピッタリ。

脚を交互に踏み出すだけなので、難しい運動が苦手な方にもおすすめです。

50歳を超えたら骨折に気を付けて

50歳を超えたら『骨粗鬆症』にも気を付けてください。

骨粗鬆症は「骨強度が低下し、骨折のリスクが増大した骨格疾患」のことで、『骨強度』とは骨密度と骨質を合わせたものです。

人間の骨は、古い骨を取り壊す『破骨細胞』と新しい骨を作る『骨芽細胞』の働きで骨強度が保たれていて、女性ホルモンのエストロゲンは破骨細胞の働きを抑える役割をしています。

つまり閉経を迎えたタイミングで生活習慣が乱れていると、骨の破壊が進み、骨強度は低下します。
転倒してお尻をうったり、手をつくだけで骨折してしまうのはそのためです。

とはいえ怖い病気ではなく、適切な対策をすれば予防は充分可能です。
健康診断で骨密度の低下を指摘された方は『筋トレ』を始めましょう。

負荷をかけながら筋収縮を繰り返すと骨芽細胞の働きが活性化し、骨を強くすることができます。

骨折予防トレーニングを3つ紹介

皆さんが筋トレを始める際は骨折しやすい箇所を重点的に鍛えてください。

高齢者の骨折で多いのは脊柱、手首の骨、大腿骨の3箇所です。
脊柱と大腿骨はスクワット、手首の骨は腕立て伏せで鍛えられます。

スクワットはベンチマークを利用して、腕立て伏せは膝をつくと比較的簡単にできます。

【スクワット】

【腕立て伏せ】

骨折しないカラダ作りのポイントはもう一つあります。

それは「転倒しない」ことで、転ばなければ深刻なケガは回避できます。

不安定な場所で運動をするとバランス能力を保つ小脳が活性化し、転倒しづらくなります。
ここでは室内でバランス能力を鍛える方法を紹介します。

【腕上げ一本立ち】

「令和4年人口動態統計（厚生労働省）」によると、高齢者の転倒・転落・墜落による死亡者数は10,809人。
これは交通事故による死亡者数の5倍以上です。

また、その中のおよそ6割が自宅で転んでおり、一般道路における転倒の約2倍を占めています。
あまり外出することがない方は今から対策を始めましょう。

あなたの「困った」を一緒に解決します

記事を執筆していて感じたことは『女性の方が早く大人になるが、その分身体の衰えも早い』ということでした。

『精神的にも肉体的にも女性の方が早く大人になる』といわれていて、実際に女子は男子より2年早く成長期が始まり、女性ホルモンも素早く増加します。

しかし男性ホルモンの分泌は徐々に減る一方、女性ホルモンの分泌は50代でほぼ完全に終了します。
その分身体の変化も現れやすいことは言うまでもありません。

「尿もれ」「便もれ」「臓器脱」「気分の落ち込み」「骨密度の低下」

このような症状でお困りなら、まずは専門の医療機関に相談しましょう。
とくに自分の話に共感、理解を示してくれる医師を探すことが重要です。

自分の辛い気持ちは、同じ境遇の友人や家族に打ち明けましょう。
今よりも気持ちがスッと和らぎます。

そしてトレーニングの必要性を感じた時は、ぜひ私たち運動指導者にもご相談ください。
あなたの「困った」に真剣に耳を傾け、全力で解決を目指します！

参考文献：産婦人科診療ガイドライン（公益社団法人 日本産科婦人科学会編）

【吉祥寺・久我山】アサーティブフィットネス、パーソナルトレーナーの小森祐史です。

「中高年女性に必要なトレーニング」を2回に分けて考えます。

男性と女性の体は大きく異なる点があります。
それは『月経』です。

月経は女性のライフスタイルに大きく関与していて、

いわゆる「女性らしい」身体つきになる10代。
妊娠・出産に最適な状態を迎える20代
妊娠がしづらくなり、基礎代謝が落ち始める30代～40代
閉経を迎え、更年期症状が重くなる50代
骨粗鬆症など生活習慣病のリスクが高くなる60代
転倒や骨折のリスクが増える70代。

など、年代によって身体に大きな変化を引き起こします。

骨折をすると移動が不便になるし、基礎代謝が低下すると体重が増加し、血圧や血糖値が上昇します。
加齢は避けることができないので、将来の生活に不安を感じている女性は多いかもしれません。

しかしご安心ください。
適切な対応をすれば、今より快適な状態で毎日を過ごすことができます。

その方法の一つがフィジカルトレーニングです。
専門的な方法で筋肉を鍛え、心肺持久力を上げていけば将来の生活は怖くありません。

生理学や解剖学、心理学の面から「今よりもっとイキイキと過ごす」ための方法を一緒に考えていきましょう。

なぜ女性の身体を考えたトレーニングが必要なのか？

女性にも専門的なトレーニングが必要、ということは何となくご存知かと思います。
とくに50代以降は骨折や生活習慣病のリスクが高くなるので、定期的な運動は必須です。

上記のリスクが高くなる理由は『エストロゲン』です。

エストロゲンは、血管の健康維持や内臓脂肪の抑制に関わる女性ホルモン。
閉経を迎えるとその分泌量が減るので、動脈硬化、脂質異常症、高血圧、糖尿病などの生活習慣病、さらには心筋梗塞や脳梗塞といった重大な病気のリスクを増加させることになります。

また、エストロゲンは骨の生成にも関わっているため、分泌量が減ると骨折のリスクも高くなります。

もちろん定期的なトレーニングで発症のリスクを減らせますが、注意したいのはその方法です。

例えば、女性の尿道は男性より短く、お腹に力が入ると尿が漏れやすい構造になっています。
また、骨盤は男性より広めにできているので、立ち姿勢の際に膝が内側に入りやすくなります。

身体的特徴が違うのに、男性と同じトレーニングをすると何かしら不都合が出てくるかもしれません。

男性と女性は○○が違う

男女の身体を思い浮かべた時にどんな体つきをイメージされるでしょうか？

子どもの頃は特に身体的特徴に違いはありませんが、思春期を迎えると、女性はエストロゲンの影響で胸が膨らみ、全体的に丸みを帯びた身体になります。
一方、男性はテストステロン（男性ホルモン）の影響で筋肉質な身体になります。

ホルモンの影響は『骨盤』にも大きく現れます。

骨盤とは腹部臓器を含む空間のこと。
左右対称の２つの寛骨（腸骨・坐骨・恥骨が結合してできた骨）と仙骨からなり、仙骨と腸骨は『仙腸関節』、恥骨同士は『恥骨結合』で結合しています。

排泄と関わりがあり、女性にとっては胎児の発育がおこる場所でもあります。

女性の骨盤は男性より幅広く、浅い形状をしています。
また、骨盤上口（上部）・下口（下部）がともに男性のそれより広いことも特徴です。

これは妊娠・出産というライフイベントが女性のみに存在しているからです。
出産の際、胎児は骨盤上口を通って骨盤内に入り、骨盤下口を通過する必要があります。

実はこのライフイベントが女性特有の症状と関係しているのですが・・・

骨盤は動く？動かない？

先述の通り、女性の骨盤の形状は妊娠・出産というライフイベントに適した形になっています。

仙腸関節は前仙腸靭帯、後仙腸靭帯、骨間仙腸靭帯、腸腰靭帯といった強力な靭帯によって安定性を保っています。
同じく恥骨結合も左右の恥骨が結合する部分が軟骨と靭帯で構成されていて、その安定性は強固です。

以上を踏まえると「骨盤は動かない」と言いたいところですが、妊娠した場合はこの限りではありません。

妊娠中はリラキシンというホルモンの影響で、骨盤周囲の靭帯が緩み、骨盤は動くようになります。
その影響を受けるのは『うなずき』『反うなずき』運動の2つです。

うなずき運動とは仙骨が前方に倒れる動きです。

仙骨がうなずくように前に倒れると、左右の腸骨が仙骨に近づき、坐骨部が開きます。
この動きは骨盤下口（下部）を開き、出産後期（赤ちゃんが外に出てくるとき）に適した状態を作ります。

一方、反うなずき運動では仙骨が後ろに倒れます。

左右の腸骨が仙骨から離れ、坐骨結節は近づきます。
この動きは骨盤上口（上部）を開き、出産前期（赤ちゃんが骨盤に下りるとき）に適した状態を作ります。

仙腸関節や恥骨結合が動くことは、『出産』というライフイベントにおいて自然な現象ではありますが、過剰に動くとときに腰痛や股関節痛を引き起こすことがあります、

「骨盤が歪む」という表現を書籍のタイトルなどでよく見かけますが、これは妊娠・出産における骨盤周囲の可動性の増加を表しているのでしょう。

しかし、出産にまつわるトラブルは腰痛や股関節痛だけではありません。

日常生活で大切な役割をしている「骨盤底筋」とは？

骨盤の構造は非常に複雑ですが、その役割は主に2つに分かれます。
排泄や出産など【出す】と臓器を内蔵する【はこ】としての役割です。

どちらにおいても大切な働きをするのが、

・肛門挙筋
・尿道括約筋
・肛門括約筋
・海綿体筋
・会陰横（えいんおう）筋

からなる『骨盤底筋』と呼ばれる筋群です。

お小水をする時は肛門挙筋、尿道括約筋が弛緩し、我慢する時はこれらの筋肉が収縮。
同じく便をする時は肛門挙筋、肛門括約筋が弛緩し、我慢する時は収縮します。

また、スムーズなお産をするには、出産の最後の段階で骨盤周囲の筋肉が弛緩することが重要です。
このように【出す】という生理現象に欠かせない組織が骨盤底筋です。

一方、【はこ】としての役割は骨盤内にある臓器の格納です。

骨盤内にある膀胱・子宮・直腸は、身体の全面からこの順番で少し重なるように並んでいて、その配置が臓器の安定性を保つことに貢献しています。
そしてこれら臓器を支えているのは、ハンモックのように骨盤の底についている骨盤底筋です。

このように生活において重要な役割をしている骨盤周囲の筋肉ですが、中高年に多い下半身のトラブルもここに原因があります。
更年期はホルモン分泌量の変化で筋力が低下しますが、骨盤底筋もその影響を受け、筋肉の収縮・弛緩が難しくなります。

骨盤底筋の筋力低下が引き起こす問題は、『尿失禁』『便漏れ』など排泄の問題と臓器が外にでてきてしまう『臓器脱』です。

骨盤底筋を鍛えることは中高年女性に必須です

更年期という女性にとって避けられない時期を迎えると、なぜ骨盤周囲にトラブルが起きるのでしょうか？

骨盤底筋の筋力が低下するとハンモックの形状が崩れ、臓器が下に落ちてきます。
悪化すると臓器脱という臓器が体外に出てしまう症状に繋がり、生活の質が大きく低下します。

そして女性に多い尿漏れも実は骨盤底筋が関係しています。

くしゃみやお腹に力をいれるだけで尿が漏れることがありますが、これは『腹圧性尿失禁』といい、その原因は主に肛門挙筋・尿道括約筋の筋力低下です。
同じく骨盤周囲の筋力が低下すると便漏れにつながります。

骨盤の働きが悪くなるのは女性に必ず訪れるライフイベントが原因ですが、尿漏れ・便漏れ・臓器脱は今の生活に大きく影響するので、たかが筋力の低下と甘く見てはいけません。

また、若い女性も骨盤底筋を鍛えてほしいと私は考えています。
というのは、出産の時もトラブルが発生しやすいからです。

出産時には骨盤底筋が弛緩することをお伝えしましたが、その後、筋肉がうまく収縮できなくなることがあります。
通常数週間で症状は治まりますが、そのまま続くケースもあるので用心に越したことはありません。

快適な生活を助ける「骨盤底筋トレーニング」を紹介します

とくに女性の場合、骨盤周囲の筋力は生活の質と直結していて、加齢とともに働きが悪くなると「出す」という行為に大きな影響がでます。
しかし他の筋肉同様、適切に鍛えることでその機能を維持・増進させることは可能です。

ここからはご自宅でも出来る『骨盤底筋トレーニング』を3つ紹介します。

■お尻をキュッ

骨盤底筋の収縮と弛緩を繰り返すトレーニングです。

①肩幅に足を広げてイスに座ります
②おならやお小水を我慢するように骨盤底筋を収縮します
③そのまま10秒間続けます

■横ゆらゆら

骨盤底筋の感覚を取り戻すトレーニングです。

①肩幅に足を広げてイスに座ります
②お尻を片方ずつ持ち上げます
③10～20回繰り返します

■前後ゆらゆら

骨盤底筋の感覚を取り戻すトレーニングです。

①肩幅に足を広げてイスに座ります
②骨盤を前後に倒します
③10～20回繰り返します

女性と男性の筋肉のつき方は変わらない

一般的に「男性は筋肉がつきやすい」といわれていますが、それはホルモンの影響が考えられます。
筋肉を成長させる男性ホルモン（テストステロン）は、その名称の通り男性の方が分泌量は多く、女性の分泌量は男性の約15～20分の一といわれています。

しかし一方で筋力トレーニングを行った場合、性別関係なく同じスピードで筋力が増大することもわかっています。

では、なぜ男性の方が「筋肉がつきやすい」といわれているのでしょうか？

じつはそれはイメージが原因でした。

女性は男性よりも脂肪量が多く、皮下脂肪の厚みで覆い隠されてしまうので筋肉のラインが目立ちません。
実際、体脂肪を極限まで落とすボディビルのような競技では女性も筋肉の隆起を確認することができます。

もちろん男性の方が体格は大きいので、絶対的な筋肉量が多いのはいうまでもありません。
女性の筋肉量は男性の2/3くらいと言われていて、上半身は差が大きいようです。

しかし一方、下半身はそれほど男女で差がないこともわかっています。

以上を踏まえると、性別による「筋肉のつきやすさ」はほとんど差がないと言い切れます。

そして以前からお伝えしているように、年齢に関係なく筋肉量を増やすことは可能です。
女性の皆さんは安心して筋力トレーニングに取り組んでください

次回の記事では「更年期症状」や「骨折」など、同じく中高年女性に多い症状の予防について考えます。

中高年女性に必要なトレーニングを考える（更年期・骨折予防編）

参考文献
女性の骨盤―妊娠・出産における身体的変化とエクササイズ　補訂版（メディカルプレス）
スイスボール: 理論と実技,基礎から応用まで（シュプリンガー・ジャパン）

【吉祥寺・久我山】アサーティブフィットネス、パーソナルトレーナーの小森祐史です。

20代～40代は恋愛・結婚・キャリア・お金の話が中心ですが、50代以降はそこに「健康」という言葉が加わります。

今、50代以上の方は

「駅まで歩くのがツライ」
「何もないところで転倒してしまった」
「久しぶりにスポーツをしたら息がすぐに上がってしまった」

という経験をしたことがあるのではないでしょうか？

一度でも上記の記憶がある方は、体力が低下している可能性があります。

それは若い頃にスポーツをしていた人も例外ではありません。
運動習慣がないと30代から徐々に筋力は低下します。

また、ハーバード大学の卒業生を対象にしたアンケート調査によると、学生時代にスポーツ経験が多い人も少ない人も　卒業後に運動習慣がなくなると心疾患の罹患率が高くなることが分かっています（phaffenberger,1986）

このように生活習慣病のリスクにも「運動習慣」は大きな関係があります。

そこで今回は50代から始められる「体力向上トレーニング」と「体力チェック法」を紹介します。

「歩いているとすぐに息が上がってしまう」
「階段を踏み外すことがある」
「とにかく疲れやすい」

という方は、ぜひお読みください。

体力低下の原因は「老化」だけ？

皆さんよりもう少し上の年代の方とお話をしていると

「もう年だから・・・」
「以前のような生活はできない」

という言葉を聞くことがあります。

ですが、日常生活の質が下がった理由は「老化」だけとは限りません。

体力低下の最も大きな原因と考えられている「サルコペニア」（加齢による筋肉量の減少）は

●身体活動不足
●運動の減少
●慢性の炎症
●ストレスの増加
●障害
●ホルモン分泌量の変化
●インスリン抵抗性
●DNAの損傷　

など、その要因は多岐にわたります。

しかし、適切に筋肉を鍛えることで炎症は抑えられますし、男性ホルモンや女性ホルモンの分泌を促すことができます。
また、血糖値を下げるインスリンの働きも改善しますし、DNAの損傷は緩やかにできます。

もちろん筋肉量は増やせます。

このように年齢や性別に関係なく、体力向上と健康維持を同時に狙えるのが「フィジカルトレーニング」です。

ポイントは「下半身の筋力」「バランス力」「心肺持久力」の3つを向上させること

では、どのようなトレーニングが人生の後半戦を迎えた方に必要なのでしょうか？
それは下半身の筋力、バランス力、心肺持久力の3つを向上させるトレーニングです。

先ほど、30代から筋力が低下することをお伝えしましたが、そのほとんどが腰から下の筋肉です。
20代と比較して、80代では大腿の筋肉量が50%低下することが分かっています。

また、「何もないところで転倒してしまった」のはバランス力が低下したからです。
立っている時も歩いている時も、筋肉と脳が同時に働くことでバランスを維持しています。

心臓のポンプ機能が低下すると、全身の組織に酸素や栄養素を供給する能力が低下します。
また、肺の機能が衰えると一度に吸い込める空気の量が減少し、運動中の酸素要求量に十分に応えられなくなります。

これがいわゆる「息切れ」です。

50代から始めよう！体力を向上する3つのトレーニング

ここからは「下半身の筋力」「バランス力」「心肺持久力」を向上する3つのトレーニングを紹介します。
今のご自身の体力が気になる方は、併せて紹介する2つの体力チェックも行ってみてください。

下半身の筋力チェック法

【立ち上がりテスト】

まずは自宅で簡単に脚の筋力をチェックする方法を紹介します。

用意するもの：背もたれのあるイス
やり方：イスに座った状態から、両手を胸の前で組み、反動をつけずに片脚で立ち上がります。立ち上がったら、ゆっくりと座ります。
チェックポイント：立ち上がれたか？反対の足を床につかなかったか？

片脚で立てなかったり、途中で足をついてしまう方は筋力が低下しています。
この後に紹介する筋力向上トレーニングを行うようにしてください。

※テストが終わったら反対の脚でも行ってください。
※立ち上がるのが不安な場合は壁や手すりにつかまって行いましょう。

下半身の筋力向上トレーニング

【スプリットスクワット】

用意するもの：背もたれのあるイス
やり方：両脚を前後に広げて背もたれを掴みます。前足に体重を7割かけながら膝の曲げ伸ばしを行います。

10～20回×3～5セットが目安です。

※反対の脚でも行ってください。

バランス力のチェック法

【片足立ちテスト】

転倒予防のために重要なバランス力を測ります。

用意するもの：背もたれのあるイス
やり方：片足を床から5cm程度上げて20秒間立ち続けます。
チェックポイント：左右それぞれの足で何秒間立てたか？　途中でふらついたり、足をついたりしなかったか？

20秒間維持できなかった方はバランス力が低下している可能性があります。
この後に紹介するバランス力向上エクササイズを行うようにしてください。

※反対の足でも行ってください。
※不安な場合は、イスや壁に手をついて行いましょう。

バランス力向上トレーニング

【一本立ち】

用意するもの：クッション、背もたれのあるイス
やり方：クッションの上に立ち、片足を床から5cm程度上げて20秒間立ち続けます。

3～5セットが目安です。

※反対の足でも行ってください。

心肺持久力向上トレーニング

【踏みこみ】

日常生活をアクティブに過ごすために心肺機能を高めます。

用意するもの：背もたれのあるイス2つ、または壁
やり方：イスや壁に軽く手をついて脚を交互に踏み出します。

10～20回×3～5セットが目安です。

※無理は禁物です。体調に合わせて、少しずつ回数・セット数を増やしていきましょう。

人生の後半戦は貯金より『貯筋』です

今回は、体力の低下をチェックする方法と改善するためのトレーニングをご紹介しました。

資産形成は時間を味方につけた方が有利と言われています。
「毎月一定額をコツコツと積み立てていく」積立投資は、その福利効果とあいまって効率的にお金を増やすことができます。

それは身体の面でも同じで、体力の維持・向上も「コツコツ続ける」ことが大切です。
20～40代は3ヶ月ほどでトレーニングの効果を実感できますが、50代以上は体力が低下している分、その2倍は時間がかかると考えてください。

6カ月も運動を続けることは長く感じますが、これまでの人生で「貯金」の習慣は身についているのではないでしょうか。

30年間も社会と戦ってきた皆さんなら、ものいわぬ筋肉と戦うことは難しくないはずです。

人生の後半戦は『貯筋』の習慣も頑張ってみてください。

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10年前の身体に戻す5つのトレーニングを紹介します

【吉祥寺・久我山】アサーティブフィットネス、パーソナルトレーナーの小森祐史です。

メンタル編・フィジカル編の2回に分けて、辛い状態が続きやすい『腰痛』の原因を解説しました。

腰痛の本当の原因を考える（メンタル編）

腰痛の本当の原因を考える（フィジカル編）

生活や仕事に大きな影響が出る腰の痛みは85%が原因不明であり、その多くは心理的な面にあると考えられています。

一方で柔軟性や筋力などフィジカル面でのアプローチが必要なこともまた事実です。
仕事中に・・・家事をしている時に・・・買い物中に・・・など、様々な場面で痛みは表れます。

そこでこの記事ではケース・症状別の腰痛改善トレーニングを動画で紹介します。

長時間椅子に座っていると腰が痛くなる
立ち上がる時に下半身に痺れが走る
歩いているとだんだん腰が痛くなる

このような症状でお悩みの方はぜひ続きをお読みください。

『腰椎・骨盤リズム』のエラー

腰痛の原因が構造上の問題である場合、最も多いケースが『腰椎・骨盤リズム』のエラーです。
骨盤・股関節周囲の筋力・柔軟性が低下すると腰椎の椎間板や周囲の靭帯に負担がかかります。

特にデスクワークをしている人はその傾向が強く、椅子に座ると骨盤から下肢にかけて付着する「ハムストリングス」「大殿筋」が固定されます。
長時間座り仕事を続けると下半身を使うことがないため筋力や柔軟性が低下しやすいのです。

日本人の座位時間は7時間で世界最長です。
腰痛に悩んでいるオフィスワーカーの方はお仕事中にこちらのストレッチを行ってみてください。

【3分ストレッチで腰痛・股関節痛・月経痛の痛みを撃退！】

1日の大半を椅子の上で過ごしたら帰宅後も柔軟体操をしてください。

ここで紹介するのはお布団やベッドの上でできるストレッチです。

特にお風呂上りは筋膜（筋肉を覆う薄い膜）が伸びやすい状態になっています。
ストレッチはリラックス効果もあるので、お風呂→就寝前という流れを習慣にしましょう。

※もも裏のストレッチの際に痺れを感じたら、運動を中止して病院を受診してください。

【腰痛を楽にする「お尻」のストレッチ】

【腰痛を楽にする「もも裏」のストレッチ】

押し入れにバランスボールがある方はこちらのトレーニングにも挑戦してみましょう。
腰椎の動きをサポートする「腰方形筋」や「多裂筋」を動かすことで『腰椎・骨盤リズム』を改善できます。

【テレワーク中の腰痛を改善する『バランスボールトレーニング』】

椎間板の症状（ヘルニア　脊柱管狭窄症　腰椎分離症・すべり症）

体幹トレーニングは腰痛の改善・予防にも有効な運動です。

腹筋群（腹直筋・腹斜筋・腹横筋）は多裂筋・骨盤底筋・横隔膜と強調して収縮することで腹圧（腹腔の内圧）を高め、椎間板への負荷を軽減します。

腹圧負荷が上昇すると体幹は空気が充満したボールのように硬くなります。
こうしてできた“空気の圧力空間”は腰椎にかかる負荷を30～50%減少させることができ、腰痛の予防・改善に効果があると考えられています。

ここでは畳一畳のスペースがあればできる体幹トレーニングを紹介します。
ぜひご自宅でも行ってみてください。

【正しい姿勢を取り戻す体幹トレーニング①】

その他の腰痛

《「中殿筋」の筋力低下が原因の腰痛》

歩く時間が減ると下肢の筋力が低下しますが、とくにモデルウォークのような歩き方をしている人は「中殿筋」の筋力が低下しています。

腰椎に捻りが加わり腰に痛みが出やすくなりますので、お尻を左右に揺らしながら歩いている方はこちらの筋力トレーニングに挑戦してみてください。

【腰痛予防トレーニング　～　中殿筋を鍛える】

《「腸腰筋」の柔軟性低下が原因の腰痛》

脊柱から股関節にかけて付着する「腸腰筋」も硬く弱くなりやすい筋肉です。
この筋肉の筋力や柔軟性が低下すると反り腰になりやすく、腰に痛みが出ることがあります。

この動画では、畳一枚分のスペースでできるストレッチを紹介します。

【腰痛予防ストレッチ　～　『腸腰筋』を伸ばして反り腰予防】

《「梨状筋」の柔軟性低下が原因の腰痛》

お尻の筋肉「梨状筋」が硬くなると、脊柱から骨盤を通って下半身に向かう「坐骨神経」が圧迫されて痛みを引き起こします。
ケアを怠りがちな筋肉なので、下肢に痺れを感じる方は普段から伸ばすようにしましょう。

この動画では、畳一枚分のスペースでできるストレッチを紹介します。

【腰痛予防ストレッチ　～　坐骨神経痛の原因『梨状筋』を伸ばす】

腰痛の悩みは一人で抱えないこと

世界中で約6億人、日本では約3000万人が現在『腰痛』に悩んでいるといわれています。

話題が大きい分、痛みの改善は様々なメディアで取り上げられますが、特定の情報を鵜呑みにすることは避けてください。

私自身長期間腰痛に悩まされた時期があり、様々な情報を調べました。
しかし、雑誌やテレビで紹介された方法を試しても全く効果がなく、結果的に1年近く腰の痛みに苦しむことになります。

元の状態に戻すのに時間がかかってしまった理由は、その原因が多岐に渡るからです

過剰なストレッサーが原因の場合もあるし、筋力や柔軟性に問題があることもあります。
腫瘍や内臓疾患で痛みが出ることもあるし、腰が痛い妊婦さんは多いです。

一口に「腰痛」と言ってもその原因・症状は様々。
自己診断だけで解決しようとせず、医療機関も必ず受診してください。

今の辛さを話すだけで改善することもあるし、原因が特定できればもっと楽にできる可能性は高くなります。

辛い気持ちを一人で抱えないこと。
これが腰痛改善の一番の近道です。

【吉祥寺・久我山】アサーティブフィットネス、パーソナルトレーナーの小森祐史です。

腰痛の本当の原因を考える（フィジカル編）をお届けします。

腰痛の本当の原因を考える（メンタル編）

【腰痛の本当の原因を考える（メンタル編）】では、心理的な面から腰痛が発生する理由とそのメカニズムをお伝えしました。

腰痛の約85%は「非特異性腰痛」であり、原因を特定できるのはわずか15%程度しかありません。
また急性腰痛に関しては、できるだけ通常通りの生活を継続することが最も効果的であると考えられています。

しかし一方で慢性腰痛に対してはフィジカルトレーニングも有効です。
腰椎の可動域や周囲の筋力および筋持久力を改善することで運動機能が戻り、痛みを減少させられる可能性があります。

ストレスマネジメントが腰痛に有効であることは以前お伝えした通りです。
ですが、そもそも腰回りの機能や筋力が低下していると再発がしやすく、繰り返し痛みで悩むことになりかねません。

ということで、今回はフィジカル面から腰痛の改善法を考えていきたいと思います。

そもそも腰の構造はどうなっているのか？

まずは腰の構造をみていきましょう。

「腰」という字は「月」と「要」を組み合わせてできています。

この「月」は「肉」という文字が変形したもので「にくづき」という呼び名の通り身体のパーツを表しています。
「要」という文字が入っていることからも「腰」は身体の中でも重要な部位です。

脊柱は椎骨と呼ばれる骨が積み重ねってできていて、そのうち腰の部分を「腰椎」、胸の部分を「胸椎」、首の部分を「頸椎」といいます　。

腰椎は5個、胸椎は12個、頸椎は7個の椎骨から成り立っていて、その下には仙骨と骨盤という土台。
さらに骨盤の窪み（寛骨臼）には大腿骨が嵌ります。

この積み木が描くＳ字カーブのことを「生理的湾曲」といい、クッションとなって運動時の衝撃を和らいでいます。
Ｓ字の形状がスプリングの役割を果たし、脳へ直接衝撃が加わるのを防いでいるのです。

椎骨と椎骨の間にある「椎間板」は今川焼のような形をしている軟骨組織です。
骨同士がぶつかると直接衝撃が加わりますが、この椎間板が間にあるおかげで椎骨同士が接触することはありません、

皮の部分の「繊維輪」とアンコの部分の「髄核」から椎間板はできています。
繊維輪はコラーゲン組織、髄核は80%が水分であるゼリー状の組織です。

この2つの組織がクッション材の役割を果たしていて、椎骨に加わる上下からの圧を逃がしています。

脊柱に圧が加わると椎間板が変形して水分が流出、逆に圧が抜けると水分が戻ります。
椎間板には血管がなく、この水分の出し入れで栄養素を取り入れています。

ところで朝の方が身長が高い理由はこの椎間板の性質が関係しています。

日中は立位・座位でいることが多いため重力の影響を受けます。
水分が抜けて椎間板のサイスが小さくなるため、その分身長は低くなります。

その差は約1.5～2㎝。
身長を測るなら朝一番の方が得ということですね

骨盤・腰椎・股関節は三位一体で動く

次は脊柱の土台となる骨盤のお話をしていきましょう。

骨盤とは左右の寛骨と仙骨、尾骨を合わせたものの総称です。
周囲にある約80もの筋肉が複雑な動作を行っていますが、大きく分けてその役割は2つあります。

一つは「格納」。
骨盤は腸や生殖器・泌尿器など重要な臓器を納める箱のような形をしています。

もう一つは「連動」です。
骨盤は身体の中心で脊柱と大腿骨を繋げ、腰椎・股関節と三位一体で動きます。

例えば、お辞儀のように身体を前に倒す時に最初は椎骨が一つ一つ屈曲していきます（背中を丸くする動き）。
そして身体の角度が45度を超えてからは骨盤が前傾（尾骨を真後ろに向けるような動き）、股関節も屈曲していきます（骨盤が大腿骨に近づいていく）。

逆にお辞儀の状態から身体を起こすときは、股関節が進展（骨盤が大腿骨から離れていく）しながら骨盤が後傾（尾骨を真下に向けるような動き）。
身体の角度が45度を超えてからは椎骨が一つ一つ進展していきます（背中をまっすぐにする動き）。

この骨盤・腰椎・股関節が連携して動くことを『腰椎・骨盤リズム』といいます。

実は急性腰痛で多いのがこの『腰椎・骨盤リズム』にエラーが出た時です。

先ほどのようにお辞儀をした時に骨盤・股関節が正常に機能してくれないと、腰椎は過剰に屈曲する必要があります。
身体を起こす時も腰椎は過剰に進展する必要があるため、椎間板や周囲の靭帯に負担をかけてしまうことになるのです。

では、なぜ骨盤と股関節の動きが悪くなってしまうのでしょうか？

コロナ禍のステイホームは腰痛の原因だった

骨盤・腰椎・股関節の連携が悪くなる原因は筋力の低下です。

特に衰えやすい筋肉は『ハムストリングス』『大殿筋』『腸腰筋』の３つ。

膝を曲げたり、脚を後ろに引く『ハムストリングス』は骨盤から脛骨にかけて付着する筋肉です。
脚を後ろに引く『大臀筋』は骨盤から大腿骨にかけて付着しています。
『腸腰筋』は腰椎から骨盤を経由し大腿骨に付着する筋肉で、脚を持ち上げる役割をしています。

この3つの筋肉は「移動」という動作に関わっているため、脚を使う生活が少ないとあっという間に衰えます。
特に駅やオフィスでエスカレーターを使う人、デスクワークが長い方などはその傾向が顕著です。

4～5年前のコロナ禍で多かったご相談は肥満とメンタルの不調、そして腰痛でした。
ステイホームが長期間にわたり活動量が低下したためでしょう。

活動量の低下が原因の痛みには『坐骨神経痛』もあります。

脊柱には脊髄と呼ばれる神経の束が通っています。
脊柱の両側には椎間孔と呼ばれる窓があり、脊髄はその窓から枝を伸ばしています。

このうち脊柱の一番下まで走り、骨盤を通って下半身に向かう神経が坐骨神経。

坐骨神経は梨状筋と呼ばれるお尻の筋肉の近くにあり、梨状筋が硬くなると圧迫されて痛みを引き起こします。
不活動は器質的な痛みだけでなく神経にも影響が出ている可能性があるのです。

そして歩行習慣の減少は『中殿筋』の筋力低下に繋がります。

骨盤の横側についている『中殿筋』は骨盤を支える働きをしています。
例えば右脚を軸にして片足立ちになると左足の重みで骨盤が左側に落ちそうになりますが、右側の中殿筋が働いて骨盤を上に持ち上げます。

中殿筋の衰えが顕著に表れるのはモデルウォークです。
歩くたびに骨盤が左右に振れる歩き方は腰椎にも捻りが加わるため腰痛に繋がります。

颯爽と街を歩く女性は実は腰痛に悩んでいるのかもしれません。

中高年に多い椎間板の症状とその原因とは？

活動量や筋力の低下以外に腰痛の原因として考えられるのは椎間板・椎間関節の変性です。

「椎間板ヘルニア」は、椎骨と椎骨の間にある椎間板の一部が後方に飛び出して神経を圧迫する症状です。

加齢により椎間板の水分が減少するとその周囲を取り囲む繊維輪が弱化します。
中央にある髄核は繊維輪が弱くなった場所に移動し、その一部が後方に飛び出して神経を圧迫します。

発症することが多いのは脊柱の中でも体重の負荷が高い第4～5腰椎です。
腰椎にヘルニアができると脚やお尻が痺れます、

同じく加齢と関係するのが「脊柱管狭窄症」です。
これは椎体と椎弓の間にある脊柱管が狭くなる疾患です。

前回お伝えした通り脊柱には脊髄と呼ばれる神経の束が通っています。
脊柱の両側には椎間孔と呼ばれる窓があり、その窓から脊髄は束を伸ばしています。

しかし椎間板が老化すると、脊椎への負荷を分散するために椎体に骨棘を形成します。
これにより荷重のかかる面積が拡大して椎体への重力の負荷は減少しますが、その分椎体と椎弓の間にある脊柱管が狭くなり神経を圧迫。
痺れや痛みなどの症状がでます。

そして女性の方は「腰椎圧迫骨折」にも注意してください。
閉経すると骨密度が低下しますが、影響がでるのは足や手首の骨だけではありません。
脊柱にも影響がでます。

骨密度が低下すると骨の重量に耐えられなくなり、下部の腰椎が潰れてしまいます。
症状が出やすいのは第11胸椎～第2腰椎。

猫背の方が圧迫骨折をすると腰椎の前側が潰れ、さらに姿勢が悪くなります。
健康診断で前年より2～3cm身長が低くなった方は念のため病院を受診するようにしてください。

中高年だけでなく子どもも腰痛に注意！

急性腰痛の多くは椎間板の変性がきっかけですが、椎間関節にも原因があることがあります。

椎骨は前側にある円盤状の椎体と後ろにある羽のような椎弓からなります。
椎間関節とは椎弓の突起同士が作る関節です。

重いものを持ち上げたり、捻ったりした時に起こりやすいのが「ぎっくり腰」。
「魔女の一撃」という別名がある通り、鋭い痛みが腰に走ります。

これは椎間関節周囲の靭帯と筋肉が不自然に伸ばされることが原因と考えられていて、私が慢性の腰痛になったきっかけもこの「ぎっくり腰」でした。
捻挫は本来１～３か月ほどで完治しますが、心理的な原因で長期化することもあります。

少し本題とは逸れますが子どもに多い「腰椎分離症・すべり症」も気を付けたい症状です。
骨が成長しきっていない子どもは、腰部の進展（反らす）・屈曲（曲げる）・回旋（ひねる）運動を過度に繰り返すと椎弓が疲労骨折する「腰椎分離症」を引き起こします。

治療せずに長期間経過すると、神経症状が起こる「腰椎すべり症」になることもあるのでできるだけ早い対処が大切です。
幸い初期の段階できちんと治療を行えば症状は悪化しません。

これら椎間板・椎間関節の症状はＸ線やMRIで検査することができますので、腰から下に痛みや痺れを感じている方は整形外科を受診しましょう。

さて、ここまで「特異性腰痛」とはどのようなもので、構造的にどのような原因が考えられるのかを解説してきました。

いよいよ次回の記事では腰痛改善のエクササイズを紹介していきます。

動画で紹介！ケース・症状別腰痛改善トレーニング！

【吉祥寺・久我山】アサーティブフィットネス、パーソナルトレーナーの小森祐史です。

コロナウィルスの感染が拡大してからご自宅でトレーニングに取り組む方が増えました。

いわゆる『宅トレ』と呼ばれる方法は、基本的にジムにあるような専門の器具を使いません。
軽いダンベルを使ったり、自体重を使って筋肉や心臓に負荷をかけるトレーニングになります。

最近は『宅トレ』を紹介する動画が増えたことで、それらを見ながらご自宅でカラダを動かす方も多くなりました。
しかし中には「動画では続かない」という理由で個別指導を申し込まれる方がいます。

お話を伺うと「この先何をすればいいかわからないから続かない」とのことでした。

今やっているトレーニングは正しい方法なのか？
私のカラダづくりに必要なトレーニングは何か？
この先は何をすればいいのか？

このような理由でトレーニング迷子になっている方は多い印象です。

しかしもちろん『宅トレ』でもカラダづくりはできます。
この記事では、自宅でトレーニングを続けながら成果をだす“考え方”を紹介します。

今現在『宅トレ』中で、方向性に迷っている方はぜひお読みください。

カラダづくりで成果を出す『トレーニングの原則』

私達運動指導者は専門家として現場に立つ前に『トレーニングの原則』を学びます。
これは安全で効果的な運動処方を行う際に欠かせない考え方で、「数学の計算式」と同じくらい厳密なルールです。

その中には「ある程度高い負荷を身体に与えないと運動の効果は得られない」という『過負荷の原則』、「体力の向上に伴って徐々に負荷を増やさないと運動の効果は得られない」という『漸進性の原則』の2つがあります。

運動初心者の方がトレーニングを始めると、2～4週間くらいでその運動を以前より楽に行えるようになります。
これは身体がトレーニングの負荷に適応したからで、筋力や心肺持久力など体力が向上している証（あかし）です。

しかし、上述の通り『漸進性の原則』に則って徐々に負荷を増やしていかないと最終的な成果を出せません。

例えば「スクワット10回」行うのが限界だった方が1カ月間トレーニングを続けて楽にこなせるようになると、もはや「スクワット10回」は“過負荷”な筋トレではありません。

すでに通常の負荷になってしまっています。

もちろんそのまま「スクワット10回」を続けても体力は向上しません。
カラダづくりで成果を出すには、“漸進的”にトレーニングの負荷を増やし、それが身体にとって“過負荷”であることが必要です。

『漸進性・過負荷な宅トレ』って？

では漸進的・過負荷なトレーニングを自宅で実践するにはどうすれば良いのでしょうか？
ここでは筋力トレーニングの負荷を上げる方法を７つ紹介します。

①重量を増やす
②回数を増やす
③セット数を増やす
④セット間の休憩を短くする
⑤頻度を増やす
⑥難易度を上げる
⑦可動域を広げる

①重量を増やす
ダンベルやバーベルを使う最もベーシックな方法です。
負荷の変化が数字でわかるので調整しやすいことが特徴です。
自宅で行う場合はマットなど安全面への配慮が必要で、ある程度スペースを確保しないと実践できません。

②回数を増やす
1セットあたりの回数を増やしてもカラダへの負荷を上げることができます。
ですが、トレーニングの時間が限られている場合はあまりお勧めできません。

③セット数を増やす
セット数を増やすこともトレーニングを過負荷にする方法の一つです。
②と同じくトレーニングの時間が限られていると△

④セット間の休憩を短くする
セット間の休憩を短くしてもトレーニングの負荷を上げられます。
ただしこの方法は息が上がりすぎてしまい、途中で筋トレが続けられなくなることがあります。
とくに心肺持久力を上げたい場合を除いては避けた方が良いでしょう。

⑤頻度を増やす
トレーニングに慣れてきたら頻度を増やすことをオススメします。
週一回　→　週二回など動く時間を増やすことも過負荷にする方法です。
仕事や家事など時間の調整が必要な点はやや面倒かもしれません。

⑥難易度を上げる
トレーニングの内容を難しくすることです。
例えば『腕立て伏せ』ならつま先の位置を狭めたり、掌を重ねたまま肘を曲げたりすることで難易度が上がり、過負荷にすることができます。

⑦可動域を広げる
関節の可動域を広げてトレーニングをするとよりたくさんの筋繊維が動員され、身体への負荷を上げることができます。

この先は⑦可動域を広げるに焦点を当てます。
専門の器具を使わない『宅トレ』初心者向きの方法です。

可動域を広げて筋力トレーニングを行うには？

可動域を広げた筋トレの例として「ハーフスクワット（画像左）」→「フルスクワット（画像右）」があり、実際に行うとお尻を床に近づける「フルスクワット」の方がキツイことがお分かりいただけると思います。

これは膝を深く曲げることでよりたくさんの筋肉が使われるからです。

このように関節可動域を徐々に広げて筋トレをするなら『ベンチマーク』をつけましょう。

『ベンチマーク』とは「指標」や「基準」という意味です。
高低差や建築物の高さを測る際の基準点を“ベンチマーク”と呼ぶようになったのが由来で、この言葉は経営やマーケティング、IT などビジネス分野全般で使われています。

筋トレにおいては身体の部位に『ベンチマーク』を設け、その位置を変化させていきます。

例えば、ベンチマーク①膝　→　ベンチマーク②脛　→　ベンチマーク③踝（くるぶし）など、基準点の位置を徐々に変化させながら運動することでトレーニングの負荷を漸進的に向上させることができます。

実践『漸進性・過負荷な宅トレ』！

今回はスクワットの負荷を漸進的に向上させていく方法を紹介します。
動画では5回ずつ行っていますが回数は10～20回が目安です。

①ベンチマーク「膝」　
手で膝をタッチしながらスクワットすることで腿の前の筋肉「大腿四頭筋」に刺激が入ります。

②ベンチマーク「脛」　
①の方法で20回以上できる方は手で脛を触りましょう。
腿と床が平行になるくらいまで膝を曲げることで、「大腿四頭筋」をより沢山使うことができます。

③ベンチマーク「踝（くるぶし）」
②の方法で20回以上できる方は手で踝を触りましょう。
膝を90度より深く曲げるとお尻の筋肉「大殿筋」にも刺激が入ります。
ただし膝にもやや負担がかかるので、もともと膝に傷害歴がある方は事前にお医者様とご相談ください。

キツイ「腕立て伏せ」も膝をつけば楽に

番外編としてトレーニングの負荷の下げ方も紹介します。

スクワットと同じくらい『宅トレ』でポピュラーなのが「腕立て伏せ」です。
上半身全体の筋力が向上でき、肩こりの予防にもなるので私もオススメをしています。

しかし腕二本で身体を支えながら肘を曲げる動作はかなりハードで、挫折した経験がある人は多いのではないでしょうか。

通常の「腕立て伏せ」がキツイ場合は膝をついて負荷を下げましょう。

筋トレのような関節運動で発揮する力のことを「関節モーメント」といいます。

関節モーメント＝筋力×レバーアーム（支点と作用点の距離）で、支点から作用点までの距離が近いと関節モーメントを小さくしてトレーニングの負荷を下げることができます。

キツイ「腕立て伏せ」の負荷を下げる方法を動画でご確認ください。

体幹トレーニングの負荷を調整するには？

「体幹トレーニング」は姿勢改善や腰痛予防に有効なトレーニングですが、負荷が適切でない場合があります。

負荷が高すぎる、逆に低すぎる場合は、動画の方法で調整してください。

負荷を下げる場合は、腕立て伏せと同じように膝をつきます。
負荷を上げる場合は、お腹を上下させて関節可動域を広げましょう。

『宅トレ』で筋肉をつける方法をご案内しています

自宅でのトレーニングでもカラダづくりは可能です。

動画のトレーニングが続かなかったのは、その内容が『トレーニングの原則』に則っていないからです。
繰り返しになりますが、身体に負荷がかかる内容でかつ徐々に負荷を増やさなければトレーニングの成果はでません。

『漸進性・過負荷の原則』を守りながら身体を鍛えれば、筋肉がついて目標のカラダに近づいていきます。
今トレーニング中の方もこれから始める方もこのルールを守って地道に続けてみてください。

“自分一人では運動が続かない”と感じている方にはパーソナルトレーニングがおすすめです。

『トレーニングの原則』には『個別性の原則』というものがあります。
これは「骨や関節、筋肉の付き方、体力など個人差を考慮しなければ運動の効果は得られない」というルールです。

その名称の通り、パーソナルトレーニングはオーダーメイドの個人セッションです。
お一人おひとりの目標や身体の特性、期間、さらには環境に合わせてトレーニング指導を行います。

吉祥寺・久我山のスタジオに加えてオンライントレーニングや出張による指導も可能です。

将来に向けて永く・真剣にトレーニングを続けたい方はぜひご検討ください。

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前回に引き続き「中高年のためのランニングガイド」をお送りします。

今年こそは始めよう「中高年のためのランニングガイド」（準備運動編）

今回はランニング前に行いたい筋力トレーニングを紹介。
準備運動ができたところで「さあ走ろう！」と行きたいところですが、ランニングは歩くより強度の高い運動なのでその分筋力も要求されます。

普段運動をすることがない方は準備運動だけでも筋肉痛になることがあります。
筋肉痛になるということはそれだけ筋力が低下している証拠です。

腰や股関節、膝が痛くなるのは筋力不足が原因。
傷害予防のために筋力トレーニングもしっかり行いましょう。

ランニングで怪我をしないコツは『モデルウォーク』をやめること

どんなに簡単な計算式も公式を知らなければ解くことはできません。

皆さんの場合、「食事」と「運動」の重要性がわかっていても「続ける方法」を知らないため、ダイエットという計算式が解けないのです。

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そこで、このレポートでは今までの指導経験から導いた「運動が嫌いでもダイエットが続く・成果が出る8つのポイント」をみなさんにお伝えします。

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前回の記事では災害時に必要な『行動体力』についてお伝えしました。

防災に必要なトレーニングを考える（フィジカル編）

被災場所から避難するためには移動できる力が必須であり、それは通常のスクワットだけでは鍛えることができません。
そこで移動に必要な体力を鍛えるトレーニングを３つ紹介しました。

今回は、健康に生活するための体力『防衛体力』の鍛え方をお話します。

予測不能な状況でも、日常と変わらない生活が送れるよう準備していきましょう。

災害によるストレスとどう向き合うか？

災害時には体と心、両方にさまざまな変化が起こります。
急に不安になったり、イライラしたり、下痢が止まらなくなったり。

ストレッサーという刺激をうけて、心身に起こる変化のことを「ストレス反応」と言います。

例えば、騒音というストレッサーに対し不快な気持ちになることはそれにあたります。
気になることがあって寝つきが悪いのもストレス反応ですし、姿勢の歪みで痛みが出ることもストレス反応です。

このようにストレス反応は日常的に起きることで、通常はそれほど問題になることがありません。
しかし、災害のような大きなストレッサーになるとその反応も過剰になります。

災害時に起きやすいストレス反応を下記に並べました。

■こころの反応
恐怖、不安、無力感、集中力の欠如、怒りっぽくなる、イライラ、悲観的になる　など

■からだの反応
頭痛、肩こり、下痢、便秘、吐き気、風邪、不眠　など

まず最初にお伝えしたいのはこれらは正常の反応であることです。
地震や火災のようにショックな出来事を体験した後、私たちの体調は大きく変化します。
心や身体が弱いからではありません。

約2～3週間は体調の変化が起こりやすい時期ですが、ほとんどの場合は時間がたつと回復するといわれています。

ですので、いざ災害に直面した時は早く乗り越えようと焦らないことが大切です。
マイペースを心がけ、気持ちとからだを労りましょう。

また、小さなことから生活習慣を整えることは体調の回復につながります。
日常の生活を少しずつ取り戻してください。

しかし、時にはストレス反応が長く続くことがあります。
そのような際は専門的なストレスマネジメントで解決を目指します。

医学的効果が高い自己催眠「自律訓練法」とは？

災害自体は長期間続くものではなく、できるだけ早く日常を取り戻すことは心身の健康に繋がります。

とはいえ、時には体調がなかなか戻らないこともあるでしょう。
そこで医学的効果が高いストレス対処法を２つ紹介します。

■自律訓練法
ドイツの精神科医シュルツによって考案された自己催眠法です。
緊張や不安の緩和、不眠の改善、疲労回復効果などがあるため、医療分野だけでなくスポーツやビジネスにおいても広く用いられています。

「自律訓練法」は６公式からなり、軽く目を閉じた状態で決まった言語（言語公式）を唱えます。
静かなリラックスできる環境で行ってください。

姿勢は仰向けか椅子に座った状態で。
心の中で公式をゆっくりくり返し唱えます（１～２分が目安）。

背景公式から始め、第1公式が終わったら第2公式へ。
その後、第3～第6公式まで順番に行います。

自律訓練法の公式
背景公式：「気持ちが落ち着いている」
第1公式：「右腕が重たい→左腕が重たい→両脚が重たい」
第2公式：「右手が温かい→左手が温かい→両脚が温かい」
第3公式：「心臓が規則正しく打っている」
第4公式：「楽に息をしている」
第5公式：「お腹が温かい」
第6公式：「額が心地よく涼しい」

自律訓練法を行った後は眠気や倦怠感を感じたり、意識がぼーっとしてしまうこともあります。
そのため、下記に該当する方は行わないようにしてください。

心筋梗塞
出血性の消化性潰瘍
糖尿病（低血糖を起こしやすい）
退行期精神病反応
迫害妄想
誇大妄想など

「漸進的筋弛緩法」ならいつでもどこでもリラックスできる

自律訓練法は効果が高い自己催眠法ですが、静かなリラックスできる環境で行う必要があります、
「いつでもどこでも使える」とはいえません。

一度災害が起これば不測の事態が立て続けに起こることは十分考えられます。
慌ただしい日々が続くと理想の環境が整うとは限りません。

場所を選ばずにできるストレス処理法には「漸進的筋弛緩法」があります。　

■漸進的筋弛緩法
内科・精神科医・生理学者のエドモンド・ジェイコブソンが開発したリラクゼーションテクニック。

筋肉の緊張と弛緩を繰り返し行うことで身体をリラックス状態に導きます。
いったん筋肉を緊張させてから弛緩させるので、その落差の大きさから身体がリラックスしていることを自覚しやすい方法です。

各部位の筋肉を数秒間緊張させて弛緩する動作を繰り返します。
姿勢は仰向けでも座位でも立位でも構いません。

ここでは簡易的な方法を紹介します。

漸進的筋弛緩法のやり方
⓪導入 鼻から息を吸って、口からゆっくり息を吐く動作を数回繰り返す
①両手 掌を上にして両腕を伸ばし、親指を曲げて握り込む。筋肉を緊張させてから弛緩する。
②上腕 両肘を深く曲げて上腕全体に力を入れる。筋肉を緊張させてから弛緩する。
③背中 曲げた上腕を外に広げ、肩甲骨を引き付ける。筋肉を緊張させてから弛緩する。
④肩　首をすくめながら両肩に力を入れる。筋肉を緊張させてから弛緩する。
⑤顔　眉間にしわを寄せながら下顎にも力を入れる。筋肉を緊張させてから弛緩する（弛緩すると口がぽかんとした状態になる）
⑥腹　カチカチになるようにお腹に力を入れる。筋肉を緊張させてから弛緩する
⑦足 爪先を伸ばし、ふくらはぎに力を入れる。筋肉を緊張させてから弛緩する
⑧足２　爪先を上に曲げ、腿の前に力をいれる。筋肉を緊張させてから弛緩する

筋肉を緊張させる時間は15～30秒、弛緩させる時間は30～60秒を目安に行ってください。

漸進的筋弛緩法の特徴はすべてを行う必要がないことです。
①～⑧を全て行った方が効果は高いですが、項目を1つ行うだけでも筋肉の緊張を解くことができます。

災害は自分ごとと捉えましょう

「防災に必要なトレーニング」を２回にわたり紹介しました。

能登半島地震はわずか2カ月前に発生した災害ですが、時間が経つにつれて記憶が薄れてきているのではないでしょうか。
とはいえ震災地の復興はまだ始まったばかりで、いつどこで地震が起きるかはわかりません。

日本は発生頻度でも大きさでも世界上位にランクする地震国。
ぜひ自分ごとと捉えて、身体づくりを含めて災害への備えを始めてください。

私も防災グッズや家具の配置などを見直しているところです。

「防災のためのトレーニング」が熊本NEWSで紹介されました

KAB熊本朝日放送の熊本NEWSで「防災のためのトレーニング」をご紹介いただきました。

ニュース動画（Youtube）

【吉祥寺・久我山】アサーティブフィットネス、パーソナルトレーナーの小森祐史です。

新年初日に発生した『能登半島地震』はその被害の大きさも含めて衝撃的な出来事でした。
連日報道されるニュース映像に心を痛めている方も多いと思います。

改めて被害に遭われた皆様にお見舞い申し上げます。
私も復興のためにできることを少しずつしていきます。

地震は対岸の火事ではありません。
普段から対策をしている方もそうでない方も、今回の地震は防災について考えるきっかけになったのではないでしょうか。

フィジカルトレーナーの立場としては『心身の備え』も考えていただきたいと思っています。

というのは平常時と災害時の生活は大きく変わるからです。

いざ地震が起きて避難する時は長距離歩くことも考えなければいけません。
荷物を持ちながら移動することで肉体には相当な負担がかかります。
そして長期間の避難生活は心身に予想以上のストレスを与えます。

災害時は物品や食料だけでなく、フィジカルやメンタルを備えておくことも重要です。

2回に分けて防災に必要なトレーニングを一緒に考えていきます。
まずはフィジカル面から。

災害から身を守る２つの体力

最初に『防災に必要な体力とは何か？』を一緒に考えていきます。

体力には運動をするための体力（行動体力）と健康に生活するための体力（防衛体力）の二種類があります

『行動体力』
身体を動かすために必要な基本的な体力のこと。
筋力・筋持久力・心肺持久力・瞬発力・柔軟性・バランス力・敏捷性（素早く動く能力）・巧緻性（体を巧みに動かす能力）があります。

『防衛体力』
健康に生活するための体力のこと。
生体には恒常性（内部環境を一定に維持しようとする能力：ホメオスタシス）、適応性（外部環境の変化に対し適応する能力）、免疫力（病原菌に対する抵抗力）が備わっていて
これらがあるおかげで外界からの様々なストレスに耐えて、健康を維持することができます。

行動体力のうち移動に必要な体力は、筋力・筋持久力・心肺持久力・瞬発力・バランス力です。
上から落ちてきたものを避ける時は敏捷性が重要です。
柔軟性があると疲労からの回復が早くなります。

避難中の生活はそれ以前と大きく異なるため、適応性の高さで心身へのストレス反応は大きく変わります。
また免疫力が高いと病気に強い身体をつくることができます。

体力は人が生きていくめの基本的な要素であり災害時も同じです。
二種類の体力を維持しておくことは身を守ることに繋がります。

災害避難に必要な「移動する能力」を考える

それでは実際にどんな場面でどんな体力が必要なのでしょうか？

災害発生時に最初に行うことは自宅や職場からの避難です。

そのために必要なのは「移動する能力」。
“歩く”“走る”など、自分の足を使って移動する動作に共通しているのは、筋力・筋持久力・心肺持久力・瞬発力・バランス力です。

『筋力』とは筋肉が伸び縮みする（筋収縮）力。
もも裏の筋肉は膝を曲げる時に収縮し、伸ばす時に伸長しますが、この膝を曲げ伸ばしする力のことをいいます。

『筋持久力』は筋収縮を維持、繰り返す能力です。

身体を動かしているのは筋肉だけではありません。
心臓や肺が血液を送り出し、その中に含まれる酸素や栄養素が筋肉に取り込まれることで体は動きます。
心臓や肺もスタミナが必要で、これを『心肺持久力』といいます。

『瞬発力』とは瞬間的に発揮できる手足のばねの力のこと。
椅子から立ち上がる、ドアを押す、物を持ち上げるなど日常の何気ない動作でも必要な能力です。

そして小脳は『バランス能力』を調節する器官であり、転倒しないのは筋力だけでなく脳も関係しています。

例えば階段を上る時は、

①脚を上げる（筋力）
②階段に足をかけて体を持ち上げる（瞬発力）
③片足立ちになる（バランス能力）
④①～③を繰り返す（筋持久力・心肺持久力）

という動作が行われており、これは歩くときも走る時も大きく変わりません。

であるならば、通常のスクワットは「移動する能力」を鍛えるトーニングとしては不十分です。
肩幅に足を開いて、膝の曲げ伸ばしを行う運動は筋力と筋持久力しか鍛えることができないからです。

では、どのようなトレーニングが防災のためのカラダづくりに向いているのでしょうか。

このトレーニングなら“防災のためのカラダづくり”ができる

通常のスクワットでは筋力と筋持久力しか鍛えられないので、“防災のためのカラダづくり”としては不十分。

ここでは心肺持久力・瞬発力・バランス能力など、それ以外の「移動する能力」を鍛えるトレーニングを紹介します。

A.バンザイスクワット

筋力・筋持久力だけでなく、心肺持久力を維持・向上させるスクワットです。

①椅子に浅く座り、足を肩幅に開く。
②開いた手を顔の横に置き、腰を浮かせる
③バンザイしなが立ち上がり、元の位置に戻る

この運動のポイントは膝と股関節を大きく動かすこと。

足を肩幅に広げ、関節の角度が90度になるまで膝を曲げてください。
椅子から立ち上がる時に上体はやや前傾しているとベストです。

前傾した状態から上体を起こしながら立ち上がると、腿だけでなくお尻の筋肉も沢山使うことができます。
併せて、腕を上げることで心肺持久力も鍛えることができます。

回数は10～20回が目安。
スクワットを毎日行っている方は腕の動作も加えましょう。

B.腕上げ一本立ち

瞬発力・バランス能力を鍛えるトレーニングです。
この運動では椅子を使用します。

①椅子の背面側に立ち、右手で椅子の背もたれに掴まる
②左足を一歩前に出して腰を落とす
③左足と左手を同時に持ち上げ、右足で片足立ちになる
④片足立ちのまま5秒キープし、元の位置に戻る

この運動のポイントは体重移動です。
最初の時点で左足：右足の体重のかけ方は7：3が理想です。

右足で片足立ちになる時は一気に体重を載せ変えてください。

回数は10回が目安。
終わったら左右の足を入れかえて行います。

くわえて行っていただきたいのは『敏捷性』を鍛えるトレーニング
災害時は上から落ちてきたものを避けたり、躓いたときに手をつくなど、素早く反応する能力も必要です。

A.Bができた方は、このトレーニングにもチャレンジしてください。

①2m幅で両端にペットボトルを置き、真ん中に立つ。
②腰を落としながら右に移動。ペットボトルにタッチする
③そのまま左に移動し、ペットボトルにタッチする
④②③を繰り返す

時間は10～20秒が目安です。
できるだけ左右に素早く動いてください。

3つとも10秒～1分ほどで終わるので、体力に自信がない方も始めやすいと思います。
しかし日常生活よりも高い負荷を加えなければ身体は強くなりません。

今回紹介したトレーニングができる方はセット数を増やしましょう。
“防災のためのカラダづくり”を始めたい方は最大5セットまで増やしてください。

次回は災害時におけるストレスとの向き合い方、その対処法を紹介します。

防災に必要なトレーニングを考える（メンタル編）

「防災のためのトレーニング」が熊本NEWSで紹介されました

KAB熊本朝日放送の熊本NEWSで「防災のためのトレーニング」をご紹介いただきました。

ニュース動画（Youtube）

【吉祥寺・久我山】アサーティブフィットネス、パーソナルトレーナーの小森祐史です。

40代女性の体力はますます低下しているようです。

『４０歳代女性の６割はスポーツをする機会が週１日に満たないことが８日、スポーツ庁が公表した２０２２年度の男女の体力・運動能力調査で分かった。仕事や育児に追われて時間がないことなどが要因とみられ、２０年近く前の同年代と比べて体力が落ちている実態が判明した。』10月9日 読売新聞より

私も現在40代ですが、以前から同年代の方の体力の低下を感じていました。
コロナウィルスの感染拡大や社会活動の低下でますますその傾向に拍車がかかったような気がしています。

以前もこのブログで書きましたが、何もないところで転倒してしまったり、足首を捻ってしまったり、さらに頭を打ってしまったり。

腰痛や肩こり、疲れやすさを感じている方もいますが、皆さん同じ40代の方です。

実は現在40代の女性は若い頃から運動をした経験が少なく、そのまま年を重ねている状態の方が多いです。

運動習慣がないと体力は徐々に落ちていきます。
筋肉量、骨密度は減少し、心肺持久力、柔軟性は低下します。

女性の場合はそこに閉経の問題が関わってくることで「脂質異常症」「動脈硬化」「糖尿病」「高血圧」など生活習慣病へのリスクも高まっていきます。

同新聞より
『アンケートでは、スポーツをする頻度が「週１日未満」という４０歳代女性は６０・９％に上った。大半は１日当たり「３０分未満」で、そのうち１割程度は「あまり健康でない」「生活が充実していない」などと回答。』

体力が落ちるとどんな不便が起きるのでしょうか？
また、体力が低下した人はどんな運動を行うべきなのでしょうか？

そして記事を読むと「時間がない」ので運動していない女性が多いようですが、果たしてそれだけが理由なのでしょうか？

ここから先は記事を読んで、私が考えたことを紹介していきます。

体力テストの結果を見れば将来が予想できる

まずは記事のソースとなっているスポーツ庁の調査結果を見ながら、体力テストの見方を解説します。

『令和4年度体力・運動能力調査結果の概要』
https://www.mext.go.jp/sports/content/20231008-spt_kensport01-000032198_3.pdf

それぞれの項目は健康を維持・改善するための指標で、結果を見ると将来の健康状態が予想できるものです。

20歳～64歳男女の体力テストの項目は以下の7つ。

①握力　②上体起こし　③長座体前屈　④反復横とび　⑤急歩 ⑥20ｍシャトルラン(往復持久走)　⑦立ち幅とび
※急歩と20ｍシャトルラン（往復持久走)は選択実施

結果を見ると

②上体起こし　と　④反復横とび
は伸びている一方

①握力　③長座体前屈　⑤急歩 ⑥20ｍシャトルラン(往復持久走)　⑦立ち幅とび
の数値は低下傾向にあります。

低下傾向にある項目からわかることは以下の通りです。

①握力
握力とは「物を握るときに発揮される力のこと」。
主に上半身の筋力を測定する目安となりますが、下肢やその他の部位の筋力とも相関関係が高いため、全身の筋力の程度を知るための指標として用いられます。
つまり、この数字が低下していると全体的に筋力が低下している可能性があり、結果を見ると男性・女性ともに数値は落ちてきています。
微差ではありますが平成10年度以降、40代の男性は50→45㎏、女性は30㎏台を下回っていて上昇傾向が見られません。

③長座体前屈
このテストでは大臀筋、ハムストリングス、腓腹筋など、姿勢と関連性の高い下肢の筋肉の柔軟性を測定します。
最も低下傾向がみられるのがこのテストで、令和元年以降はやや上昇傾向にありますが全体的に数値は低下しています。
下肢の筋肉の柔軟性が低下すると腰痛や膝の怪我に繋がりやすく、関節可動域が狭くなるので大股で歩けない、転びやすいなど日常生活の質が低下する可能性があります。
また、骨盤周囲の血液の流れが悪くなるため、月経困難症になりやすいことも柔軟性低下の問題です。

⑤急歩　⑥20ｍシャトルラン(往復持久走)
このテストでは全身持久力を測定します。
全身持久力とは一定の運動を長く続けることができる体力や粘り強さのことです。
全身持久力の高い人と低い人を比べた場合、低い人は高い人よりも健康リスクが高いことがわかっています。
これは全身持久力が身体活動量との間に強い相関関係があるためです。
2020年のコロナウィルス感染拡大以降、このテストの数値は顕著に落ちてきています。
実際、外出制限が長く続いたことにより、体力が低下してしまった方は多くいました。

⑦立ち幅跳び
瞬発力を測定します。
瞬発力とは一瞬で遠くへ跳んだり、高く跳んだり、遠くへ投げたりといった能力のことです。
瞬発力はスポーツと関連が深いようですが、実は日常生活でも必要です。
例えば、床に置いてある重いゴルフバックを腕力だけで持ち上げるのは難しいでしょう。
そのような際、膝をやや曲げた状態から勢いをつかって持ち上げるはずです。
また、階段を上る時や椅子から立ち上がる時も瞬発力が使われています。
このように瞬発力は日常でも欠かせない能力で、数値の低下＝生活の質の低下とも言えます

皆さんの場合はいかがでしょうか？
テスト結果はあくまで目安ですので、当てはまらない項目もあると思います。

しかし「歩くと疲れやすい」「膝や腰が痛い」という状態が続いているのであれば、体力が低下している証拠です。
自立した生活を続けるために体力を向上させるトレーニングを早速始めていきましょう。

10年前の身体に戻す5つのトレーニングを紹介します

ここからは10年前の身体に戻す５つのトレーニングを紹介します。

実は身体の機能が落ちてしまうのは老化だけが原因ではありません。

例えば筋力の低下は

●身体活動不足
●運動の減少
●慢性の炎症
●ストレスの増加
●障害
●ホルモン分泌量の変化
●インスリン抵抗性
●DNAの損傷

など多くの原因が考えられますが、生活習慣を整えることで多くは予防できます。

また、目的に合わせて運動を行うことで皆さんの生活の質はさらに向上できます。
体力の低下を実感されている方は、ぜひ今から紹介するトレーニングに挑戦してみてください。

まずは筋力と全身持久力を強化する運動です。
日常的に疲れやすい方はこの2つの運動がおすすめです。

①片足スクワット

②フロントランジ

次に瞬発力とバランス力を鍛える運動です。
この運動を行うことで転倒を予防したり、立ち上がりなど日常の動作を改善することができます。

③腕上げ一本立ち

腰痛や膝痛でお困りの方はこのストレッチから始めましょう。
運動に制限がある方はかかりつけのお医者様にご確認の上、運動を行ってください。

④ハムストリングスのストレッチ

⑤大殿筋のストレッチ

全て行っても15分ほどで終わります。
もちろん全てのトレーニングをまとめて行う必要はありませんし、1日に一つ行うだけでも十分です。

しかし、1日の中で1５分だけ時間を作ることはそれほど難しくはありませんので、ぜひスキマ時間を見つけて動画のトレーニングにチャレンジしてみてください。

運動を続ける最高のメソッドは”一人より二人”

最初にお伝えした通り、仕事や育児に追われて「時間がない」40代の女性は多いようです。

晩産化が進み、母親の出生時平均年齢は上昇傾向にあります。
平成27年以降は第１子が30.7歳で横ばいであり、40代は子育て真っ最中という方は少なくないでしょう。

しかし、一方で子育てしながら運動を続けている方もいます。
私のお客様でもトレーニングを始めてしばらくしてから妊娠がわかり、出産後にトレーニングを再開した方がいました。

そう考えると他の理由を考えるのが自然です。
ただ「忙しいから」だけではないと思います。

2023年に全国18歳以上の男女2,520名を対象に行われた「健康関心度とスポーツライフに関する調査」によると、運動習慣がない人は、運動したくてもできない“ジレンマ”を抱えていることが分かりました。

「健康関心度とスポーツライフに関する調査」
https://www.ssf.or.jp/thinktank/health_wellbeing/health-conscious_2023.html

「運動の重要性」はほとんどの人が理解しています。
それでも運動習慣がないのは、現在の環境や状況に何か問題があるのかもしれません。

また、私の経験的な話になりますが『運動を始められない人』『続かない人』には特徴があります。

それは「運動することに何かハードルを感じている」ということです。
運動の重要性を理解していても、それ以外の理由が足かせになっています。

それは「運動に対する苦手意識」かもしれないし、「過去のダイエットの失敗に対するトラウマ」かもしれないし、「何をすればいいかわからないから」かもしれません。

人それぞれ違うと思います。

年を重ねるとできないことが増えてきます。
運動習慣を身に付けることもその一つ。

ACSM（アメリカスポーツ医学会）の報告によると、運動は一人より二人以上で続けた方が継続率が高いことがわかっています。

「健康のために運動を始めたいけど一人では不安」という方はぜひ専門家に頼ってください。

『アサーティブフィットネス』では中高年の方の夢や目標をサポートするパーソナルトレーニングを行っています。

ただ、一方的にトレーナーが指導するのではなく、お互いが話し合い納得できる方法で始めていますので、初めてトレーニングする方も安心です。

「毎日をアクティブに過ごしたい！」
「仕事もプライベートも充実させたい！」
「体力をつけて今の生活を続けたい」

このような理由でカラダづくりを始めたい方大歓迎です！

場所は吉祥寺・久我山、そしてオンラインでも対応していますので遠方の方も安心です。

運動習慣は早く身に付けるほど、その後の生活の質は変わってきます。
ぜひ、この機会にご自身の身体と向き合う時間を作ってみてください。

もちろん、お問い合わせだけもお待ちしております。
気になることや疑問があれば下記よりご連絡ください。

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