【吉祥寺・久我山】アサーティブフィットネス、パーソナルトレーナーの小森祐史です。

新しい季節が始まりました。

何歳になっても気持ちが一新される4月。
暖かい気候に合わせて新しいことを始めたくなるのが『春』という季節ではないでしょうか。

一方年始から始める方も多く、私もそのタイプですが、エンジンがかかるのは春だったりします。
1月から徐々に新規事業を始めて、4月から本格スタート！といったところです。

このブログを読んでいる方は50代以上の方が多いので、40代の私とは少し状況が違うと思いますが、この時期に今の生活を変えようと思っている方は多いと思います。

そこで今回は、このブログのメインテーマである『運動の継続』に改めてフォーカスします。

運動指導者としての自分の役割をもう一度考えてみました。

現在の体育は『運動嫌い』を減らす授業に取り組んでいる

運動習慣がある人は日本全体で約3割で、7割の人は普段運動することがありません。
「運動を続けることの大切さ」は理解しているにも関わらず、その参加率は不調であることが分かっています。

その理由は様々ありますが、以前、私が様々な方にお話を伺ったところ

「過去の経験で運動が嫌いになった」
「何をすればいいかわからない」
「楽しくないから」

という答えが返ってきました。

なぜ「運動嫌い」が多いのか真面目に考えてみました

大切さを理解しているにもかかわらず運動習慣がないのは、子どもの頃の経験も大きいと思います。

実際、現在の体育の指導要領を読むと「生涯にわたって運動やスポーツに親しむことができるように、主体的に学べる」授業を目指していることがわかります。

小学校学習指導要領（平成 29 年告示）https://www.mext.go.jp/component/a_menu/education/micro_detail/__icsFiles/afieldfile/2019/03/18/1387017_010.pdf

今の子供が大人になった時に、気楽にスポーツを楽しむ光景が見られるようになったら嬉しいですね。

スポーツを＂見る＂と＂する＂は別物

さて話を私たち大人に戻すと、運動が嫌いでもスポーツ観戦が趣味の方はいます。
箱根駅伝やWBC、オリンピックなど大きなスポーツイベントは欠かさず見られているようです。

しかし、いざ自分がする番になると別のようで「この運動は嫌い」「やりたくないです」というお話をよくされます。

＂見る＂と＂する＂は別物

これがお客様の感覚なのでしょう。

ちなみに私はプライベートでスポーツを見ることがほとんどありません。
仕事として『スポーツ』『トレーニング』はしますが、家では仕事と関係ないことに時間を割いています。

私の中でも何か別物という感覚があるようです。

スポーツを「見る」から「する」へ　パーソナルトレーナーができることは？

スポーツを「見る」から「する」に変えるために私たちができることを考えてみます。

頭文字についている通り『パーソナルトレーナー』という職業は、個別にカスタマイズした運動処方をお客様に提供する仕事です。

カラダづくりを通して　お客様の動因を叶えるお手伝いしています。

しかし、私たち運動指導者ができることはそれだけではありません。
たとえ直接指導ができなくても、様々な方法で皆さんの動因を叶えています。

例えばこのブログやポッドキャスト、SNSを通しても誘因を発信しています。

肩の痛みを取りたい
更年期とうまく付き合いたい
ケガをしないでランニングを続けたい

など、このようなご要望に文章や動画、音声でお応えしているのです。

さらにセミナーではその方法をより具体的に。
パーソナルトレーニングではよりカスタマイズして、そのための方法を紹介しています。

体育の授業はなにも子どものためだけのものではありません。

「生涯にわたって運動やスポーツに親しむことができるように」私たちパーソナルトレーナーもカラダづくりの授業を日々行っています。

一昔前と違って、どの町にも『パーソナルトレーニング』というサービス、『パーソナルトレーナー』という職業は存在しています。

身体のことでお悩みがあれば、ぜひ最寄りの専門家に頼ってください。
私達もこれまでの経験や知識・知恵を絞って、皆さんの動因を叶えるお手伝いをします

そしてこれからも“大人向けの体育の教科書”として、このブログをお読みいただければ幸いです。

ポッドキャストでは記事の音声版を配信しています

ポッドキャスト【現役パーソナルトレーナーが「運動嫌い」に出す処方箋】では、ブログ記事の音声版を配信しています。

ぜひ併せてお聴きください。

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どんなに簡単な計算式も公式を知らなければ解くことはできません。

皆さんの場合、「食事」と「運動」の重要性がわかっていても「続ける方法」を知らないため、ダイエットという計算式が解けないのです。

成果が出ないのはエクササイズよりも「続かないこと」が大きな理由で、ダイエットも勉強、仕事、恋愛と同じように「モチベーション」が重要です。

そこで、このレポートでは今までの指導経験から導いた「運動が嫌いでもダイエットが続く・成果が出る8つのポイント」をみなさんにお伝えします。

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【吉祥寺・久我山】アサーティブフィットネス、パーソナルトレーナーの小森祐史です。

カラダづくりにおいて最も大切なのは”継続”です。

運動生理学・解剖学・力学

全てフィジカルトレーニングにおいて必要なスキルですが、それは「続ける」という行為があってのこと。
どんなに素晴らしいトレーニングでも、続かなければ成果を出すことができません。

では、確実に継続できる方法があるのかというと・・・
正直なところ、そのようなテクニックを私は知りません。

現場で指導していて感じるのは、お一人おひとりのやる気の上げ方は異なるということです。
Aさんにはこの方法、Bさんにはあのやり方、というふうに「やる気のオーダーメイド」が必要であることをこの数年で強く実感しました。

実際のところセッションの際は、このブログでも紹介した学問的なベースを組み合わせて指導しています。

ダイエットのやる気を高める公式は「なりたいカラダ×できそうな方法」

『モチベーションの発生』『期待理論』など、これまでも様々な考え方を紹介しましたが、今回は今までと別の視点から「運動のやる気の上げ方」を考えてみようと思います。

最後までお楽しみいただけると幸いです！

継続すればカラダづくりは成功する

「努力をすれば成功につながる」という言葉を色々なところで聞きますが、私はそうは思いません。
それは成功した人が自身のことを振り返った時に「努力した」という過去があるから出てくる言葉です。

現実は必ずしもそうではなく、努力する方向が正しくても成果が出ないことはあります。

ただ、カラダづくりにおいては話は別です。
日常よりも負荷をかける「フィジカルトレーニング」を続けると身体には変化が現れます。

とくにトレーニング開始から1～2週間は成果が出やすい時期です。
ストレッチをするだけで筋肉痛になったり、スクワットが前回より10回以上できるようになったり、明らかに身体の変化を自覚できる出来事が起きます。

これは「神経筋促通」といい、トレーニングという新しい刺激に対し身体が適応しようとしている状態です。
トレーニングを始めて間もない頃に筋力がアップしたように感じることがありますが、それは神経系がその動きに適応したからであり、実際には向上しているわけではありません。

しかも「神経筋促通」が続くのは長くても1ヶ月ほどです。
それ以降は「徐々」にトレーニングの成果が出てきます。

やはり目標の身体を目指すためには、長期間にわたりトレーニングに取り組む必要があります。

ここで問題になるのが「やる気をどう維持するか？」です。
とくに思ったように成果が出ない時期にトレーニングを続けるのは困難なこと。

そこでポイントとなるのが「動機づけ」というキーワードです。

『動機づけ』は行動を起こすエネルギー

2026年の元日に見たのは、いつもと変わらず近所の公園で身体を動かす人達でした。

季節を問わず身体を動かす人は運動が「三度の飯より好き」なのだと思います。
一方、運動という言葉を聞くだけで嫌悪感を感じる人もいます。

そういう方にとって、私のような人間はできれば関わりたくない職業かもしれません。

「坊主憎けりゃ袈裟まで憎い」といったところでしょうか
（もちろん私のことが嫌いではないのはわかっています）

ところで、行動起こす際に発生する精神的なエネルギーを『動機づけ』といいます。

『動機づけ』が高ければ熱心にその行動に取り組み、低ければなかなか行動に移しません。
つまり運動が好きな人は「動機づけが高く」、嫌いな人は「動機づけが低い」といえます。

やる気満々の人は、どんなに忙しくても身体を動かす時間をつくります。
それこそ元旦に見かけたのは明らかに「動機づけが高い」人でした。

しかし「動機づけが低い」人は時間があっても運動することはありません。

ご家族や親しい友人に熱心に誘われても腰を上げることはないでしょう。
ときには反発することもあります。

このように『動機づけ』は生活習慣にも大きく影響します。

「やる気の出し方」は２種類ある

やる気のもとである『動機づけ』は2種類あります。

ひとつは『外発的動機』、もう一つは『内発的動機』です。

『外発的動機』とは外的な要因（報酬）をもとに行動を起こす動機づけです。
例えば「営業ノルマをクリアしたらインセンティブを受け取る」「テストで100点を取ったらおもちゃを買ってもらう」などはそれにあたります。

一方『内発的動機』とは内的な要因（報酬）にもとづく動機づけです。
「寝食を忘れて読書にふける」「お金に糸目をつけず車をカスタムする」などは行動自体が報酬になっています。

この2つの動機づけをもとに「なぜ運動をするのか」を考えてみましょう。

「自分の脚で一生歩けるようになる」「3か月で10㎏ダイエットする」というのは『外発的動機』にもとづきます。
というのは、理想の身体という外的な報酬を得るために運動をするからです。

「ランニングが好きだから出張先でも走る」「毎週日曜は友達とフットサルをする」のは『内発的動機』で、運動自体が報酬となっています。

『外発的動機』は外部からの刺激がなければ行動することがありませんが、『内発的動機』の刺激は自分の内側にあります。

また運動が【手段】である『外発的動機』と違い、『内発的動機』において運動は【目的】です。

性質が異なるこの2つの動機づけ、どちらの方が運動を続けるのに向いているのでしょうか？

『内発的動機』の方が運動は続く

行動の要因となる刺激が外部からなのか？
それとも内部からなのか？

この違いは運動の継続に影響があります。

結論からお話しすると『内発的動機』の方が運動は続くといわれています。
というのは外からの報酬が必要なく、自分で報酬を作ることができるからです。

一方『外発的動機』で始めた場合、報酬が手に入ると運動をやめてしまうのはよくあることです。

このケースをよく見かけたのは、私が過去に所属していたパーソナルジムでした。
成果が出ても退会される方が多かったことを覚えています。

「短期で目標達成する」という『外発的動機』がコンセプトの施設だったため、退会者が多いのは仕方がないのかもしれません。

しかし、そのままトレーニングを継続した方もいました。
私の記憶にあるのは、マラソンにはまってしまった50代の男性です。

ダイエット目的でジムに入会されたその方は、ダンベルやバーベルを使ったトレーニングに苦手意識があったので、ランニングをオススメしました。
最初は少し抵抗があったようですが、走り始めてしばらくすると成果を感じたようです。

運動量が増えれば体重も体脂肪も落ちてきます。
走れば走るほど成果が出るのでもっと走りたくなります。

だんだん走る距離が伸びて、最終的には海外でマラソン大会に参加するほどはまってしまいました。
その後ジムを退会されて、現在はお一人でランニングを続けています。

実はこの方の場合、途中から動機づけが『内発的動機』に変わっています。
ダイエットの【手段】だったランニングがいつの間にか【目的】になっていました。

「もっと長い距離を」「もっと早く」と思うほど走ることにはまってしまったのです。

運動が続くのは「楽しさ」より「やりがい」

『内発的動機』では、行動に必要な精神エネルギーが内側から出ています。
行動それ自体が報酬なので、お金や名誉など外部からの報酬は必要ありません。

しかし、ここで気をつけたいのは『内発的動機』≠「楽しい」であるということです。

運動に楽しさは不可欠ですが、それだけでは続きません。
それ以外の要素も必要です。

例えば「走るのはとても苦しいけど、マラソンでゴールした時の感動は言葉では言い表せない」というのは、「楽しい」から走っているわけではないのがわかります。
これは極端な例ですが、凍傷で手足の指をなくした登山家がエベレストの登頂を目指すのも『内発的動機』がもとです。

ということは　『内発的動機』＝達成感がある行動　といっても差し支えないでしょう。

みなさんも何か趣味をお持ちだと思いますが、好きなことは長続きしないでしょうか。
温泉巡りや切手収集のような「大変だけどやりがいがある」趣味は途中で中断しても長く続く傾向にあります。

「運動嫌い」でも「運動が続く」方法を紹介します

運動を続けるポイントは「達成感」「やりがい」であることがよくわかりました。

最後は「運動嫌い」でも「運動が続く」方法を紹介してこの文章を終えたいと思います。

もし皆さんがこれから運動を始めるなら「やってみたい」と思うスポーツを選んでください。

テニスにはテニスの、野球には野球の、レスリングにはレスリングの、そのスポーツ特有の技術や楽しみ方があります。
また、WHOは「毎日20分の中強度の有酸素運動（やや息が上がる運動）」を健康維持に推奨していますが、運動の種類を限定していません。

どんなスポーツ・エクササイズでも基本的には「身体にいい」と考えてください。

もちろん、自分に合っていないと感じたら他のスポーツに変えてもOK。
場合によっては自分で種目を作るのもいい方法だと思います。

最初から「やりがい」を見つけるのは大変ですが、打ち込めるものが見つかればそのまま続ければいいし、見つからなくても「身体を動かしているからOK」と捉え方を変えると運動は長続きします。

大切なのは「やってみる」ことで、今から始めても遅すぎることはありません。

皆さんがお住まいの地域には、体操教室やスポーツ教室・サークル、フィットネスクラブやパーソナルジムなど始めるための環境は揃っています。
あとは自分にピッタリの場所を探すだけ。

今から「健康のために」始めれば、春を迎えるころには「もっとやってみたい」に変わっているはずです

参考文献：新板運動指導の心理学 運動学習とモチベーションからの接近（大修館書店）

【吉祥寺・久我山】アサーティブフィットネス、パーソナルトレーナーの小森祐史です。

仕事とは関係なく色々な人と会う機会があります、先日は求人サイトを運用している方からお話を聴くことができました。

サイトの運用でわかったのは、企業の採用で重視することが多いのはやはり「勤続年数」とのこと。
スキルアップやキャリアアップのために短期で転職を繰り返す方は多くなりましたが、企業は「長く働いてくれる人」を求めており、応募者と採用側に大きなギャップがあるようです。

もちろん採用のコストを考えると「長く働いてくれる人」を求めるのは当然だと思います。
ですが、定年まで勤めることなく途中退職してしまうのは、上記以外にも色々な理由があるはずです。

価値感は大分変化しましたが、「続かない」ことに対する風当たりが強いと感じるのは私だけでしょうか。
「続かない＝悪い」とは一概には言えません。

これからその理由をお話ししたいと思います。

サボるのは当たり前

先述の通り「続かない＝悪い」とは考えていません。
というのは、サボるのは当たり前だからです。

例えば、皆さんの子供時代やお子様が受験勉強を始める時はどうだったでしょうか？
筆記用具を出して手を動かすまで時間がかからなかったでしょうか？

「勉強大好き！」という人が机に向かうことは楽だと思いますが、勉強嫌いな人が受験勉強を始めるのは苦痛以外の何物でもありません。

そもそも好きでもないことをなぜしなければいけないのか？
疑問に思った方も多いと思います。

長年続けた生活習慣を変えるの並大抵の努力ではありません。
運動はまさしくそれに当たりますし、学生以来身体を動かしていない方にとってハードルが高い行為です。

好きでもないことを途中で投げ出してしまうのは仕方のないことだと思います。

禁煙やダイエットはそもそも「続かない」

実際、心理学には『逆戻りの原則』という考え方があります。
これは「禁煙やダイエットなど健康的な生活を始めても1年以内には80%の人が元の習慣に戻ってしまう」という考え方です。

つまり学問上でも「サボる」ことは当然のものとして認知されています。
であるならば「サボる」ことを最初から頭に入れて運動を始めるべきです。

「サボる」ことを肯定するのはなかなか勇気がいるかもしれません。

学校教育では「努力すること」「休まないこと」が評価されていて、それは成績表や皆勤賞という形で表れています。

確かに「続けること」「続けられる能力」は素晴らしいものです。
その能力は、子ども・大人・性別問わず評価されるべきだと思います。

しかし、人生で一度も横着したことがない人がいないのも事実です。

それは学校の授業であれ、仕事のことであれ、家族や友人間のことであれ。
どこかで楽な方に流れてしまった経験は誰にでもあります。

そう考えると怠けることは悪いことでありません。
どうしてもやる気が起きない時は思いっきりサボってよいと思います。

健康維持のために「週150分」の運動を

 
※Google Gemini で生成

とはいえ、運動は続けなければ成果が出ません。

ACSM（アメリカスポーツ医学会）のガイドラインでは、筋力や筋持久力の向上を目指す場合、週2～3回のトレーニングを推奨しています。
またWHO（世界保健機関）は、週あたり150分の有酸素運動を健康維持の目安としています。

つまり健康のために運動する場合「毎日なら20分」「週2回なら75分」「週3回なら50分」ということになります。

しかし指導や講習会で感じるのは、多くの人にとってこれはややハードルが高いということ。
同じ話をしても顔が明るくなる方はほとんどいません。

確かに身体に負荷をかける行為を毎日20分続けるのは時間・心理的に負担が大きいと思います。

運動を続けるコツは「50／50」

そこで物差しにしたいのが「50／50」という考え方。

これは50%の確率でできること、つまり「できるか、できないか半々」で目標設定をすると継続率が高い、という学問に基づきます。

例えば、自分の中での達成率が

①スクワット20回　週1回　100%
②スクワット20回　週3回　50%
③スクワット20回×2セット　週3回　0%

ならば②を目標設定にします。

運動を繰り返していくうちに体力は向上してきますので、②の達成率も70％、80％・・と変化してきます。
その時が運動の内容を見直すタイミング。

再び50%の確率で達成できることを目標にします。

これを繰り返すことで体力は向上し、日常にも変化が表れてきます。
「いつの間にか運動が続いていた」という成功体験も得ることができますので自信がつきます。

これから運動を始める方も、今まで運動が続かなかった方もぜひ参考にしてください。

「学校では教えてくれない運動の続け方」を紹介します

11月9、15日は「学校では教えてくれない運動の続け方」を紹介します。

座学のみで一切運動指導がない、珍しい講習会です。

実例を交えながら「運動をどう続けるか？」を一緒に考える楽しい内容となっておりますので、ぜひお友達をお誘いのうえお越しください。

セミナーは終了しました。
ご参加いただいた皆様、ありがとうございました！

セミナー詳細

講座名
【三鷹まちゼミ】学校では教えてくれない！「運動の続け方」

開催日時
11月9日（日）9:20～10:20
11月9日（日）10:40～11:40
11月15日（土）9:20～10:20
11月15日（土）10:40～11:40
※講座の内容はすべて同じです

会場
三鷹市市民協働センター 第3会議室（三鷹市下連雀4−17−23）

参加費
無料

申込期間
開催日前日（11月8、14日）まで

公式HP

https://www.mitaka-s.jp/chiikishinko/machizemi.html

応募方法
下記フォームからお申し込みください

ポッドキャストでは記事の音声版を配信しています

ポッドキャスト【現役パーソナルトレーナーが「運動嫌い」に出す処方箋】では、ブログ記事の音声版を配信しています。

ぜひ併せてお聴きください。

【吉祥寺・久我山】アサーティブフィットネス、パーソナルトレーナーの小森祐史です。

総務省が発表した「令和6年版　情報通信白書」によると、約9割の世帯がスマートフォンを保有していることが分かりました。

iPhoneが米国で発売されたのは2007年。
この16年で爆発的に普及したことがわかります。

数字を見ていて面白かったのがパソコンの項目です。
携帯電話の普及に比例して固定電話がある世帯は減っていますが、同様にパソコンの台数も減少しています。

音声通話だけでなくブラウジングやSNSなど、固定電話とパソコンの機能を併せ持つスマートフォンの利便性が人気なのでしょう。
各種アプリの普及も関係していると思います。

ジムで指導をしていた時は、スマートフォンを見ながら運動している方をよく見かけました。

専用のアプリを操作しながらトレーニングされている方もいるようですが、そうでない方もいるようです。
動画を見たり、SNSで新しい話題をチェックしたり。

しかしジムにいる間はトレーニングに役立つツールとして使用したいもの。

この記事ではジムにおける携帯機器の使い方を考えたいと思います。

『ながらスマホ』はトレーニング効果が落ちる

最初からネガティブな話題になってしまいますが、筋力トレーニング中にSNSをチェックすることはあまりお勧めできません。

というのはSNSを運営しているのは営利企業なので、あらゆる方法で私たちがそのサービスに依存するように設計されているからです。

終わりのないスクロールやパーソナライズされた広告など、情報量が多いことがSNSの特徴です。
サービスを利用している側としては気が散ってしまい、セット間の休憩時間が長くなります。

筋トレ1セットあたりの休憩時間は1～3分が効果的と言われていますが、スマートフォンを見ている人の休憩時間は明らかに長い・・・・
3分、5分、下手したら10分近く休憩しているのでは。

また、携帯電話を使うこと自体がトレーニングへの集中を削いでいるかもしれません。

ケント州立大学の大学生を対象に行われた調査では、トレッドミルやフィットネスバイクのような有酸素運動中に携帯電話でメールを送信したり、会話をすることで運動強度が下がることがわかりました。

トレーニングには『過負荷の原則』というルールがあります。
これは「日常よりも強い負荷を与えなければ身体は強くならない」という、科学的根拠にもとづく考え方です。

有酸素運動中にスマートフォンを触っていると、身体に強い負荷を与えることができていないかもしれません。

確かにランニングマシーンや筋力トレーニングは単調な動作の繰り返しなので飽きてしまいますよね。
メールが届いたり、SNSの通知がくるとそちらに目移りしてしまうのは仕方ないと思います。

アプリなど役立つ機能もありますが、トレーニング効果や他の利用者のことも考えるとジムでの『ながらスマホ』は控えた方が良いでしょう。

スマホではなく『スマートウォッチ』を利用しよう

スマートフォンは便利である一方、多機能すぎるためにトレーニング効率を下げてしまうことが分かりました。
では、トレーニングに役立つ携帯機器にはどんなものがあるのでしょうか？

私がおススメしたいのは『スマートウオッチ』です。

『スマートウォッチ』は、歩数・消費カロリー・移動距離など運動データを計測できる多機能型の腕時計のこと。
スマートフォンほど機能は充実していませんが、健康管理・ヘルスケア機能が備わっていることが特徴です。

手首センサーで心拍数や皮膚温、血中酸素レベルを測定でき、心臓の健康状態や睡眠の質を確認できます。

心拍数が測定できれば、目的に合わせてトレーニングの強度を調節できます。
スタミナ強化が目的でも、健康維持が目的でも時計が示す数字に合わせて運動のレベルを変えれば良いわけです。

また、睡眠の質を確認できれば日常生活の見直しに繋がります。

GPS機能やトレーニングメニューの作成など、ジムで運動しない人にも嬉しい機能が充実しています。
『スマートウォッチ』は健康数値が気になる中高年の味方といえるでしょう。

トレーニングにスマホはいらない

結論からお話しするとトレーニング中にスマートフォンは必要ありません。

カラダを強くすることとメールやSNSをチェックするのは別の作業です。

ジムでしかできないことはジムで。
ジム以外でできることは外で行うようにしましょう。

今回はジムにおける携帯機器の選択・使い方を考えましたが、一番必要なのは「どう鍛えれば目標のカラダに近づくか？」という考え方です。

トレーニングで携帯機器を使う場合は「カラダづくり」に必要かどうかで選択するようにしてください。

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ジムでスマホを使うなら『音楽プレーヤー』としてがおすすめ

ポッドキャストでは記事の音声版を配信しています

ポッドキャスト【現役パーソナルトレーナーが「運動嫌い」に出す処方箋】では、ブログ記事の音声版を配信しています。

ぜひ併せてお聴きください。

どんなに簡単な計算式も公式を知らなければ解くことはできません。

皆さんの場合、「食事」と「運動」の重要性がわかっていても「続ける方法」を知らないため、ダイエットという計算式が解けないのです。

成果が出ないのはエクササイズよりも「続かないこと」が大きな理由で、ダイエットも勉強、仕事、恋愛と同じように「モチベーション」が重要です。

そこで、このレポートでは今までの指導経験から導いた「運動が嫌いでもダイエットが続く・成果が出る8つのポイント」をみなさんにお伝えします。

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本年もどうぞよろしくお願いいたします。

何度か取り上げているテーマですが、2023年の1回目は「ダイエット目標の立て方」を考えたいと思います。

「1年の計は元旦にあり」といいますが、立てた目標がなかなか実現しないのも事実。

元旦はもう過ぎてしまいましたが
ここから立て直してスタートダッシュを切りましょう！

目標=動因を把握する

目標が曖昧だとと何をすればいいかわからなくなります。
そこで最初は「自身の目標を把握する」作業を行います。

まずは目標を叶える意味を整理しましょう。
ここから先は目標を『動因』という言葉に置き換えます。

『動因』とは欲求や願望を意味する言葉。
一方、動因を叶える手段や方法を『誘因』と言います。

この動因と誘因が合致した時に人は行動を起こしますが、これを「モチベーションが発生する」または「モチベートされる」といいます。

具体例を出しましょう。

例えば、今のあなたは「コーラが飲みたい」という欲求（動因）を抱えているとします。
歩いているとコーラが購入できる自動販売機（誘因）を見つけました。

その時、あなたはお金を入れてコーラを購入するはずです。

「コーラが飲みたい」という動因に対し「コーラが購入できる自動販売機」という誘因が提示されたので、「お金を入れてコーラを購入する」という行動を起こした（モチベーションが発生した）のです。

このように動因と誘因が合わさったときに誰もが行動を起こします。

ですが、ダイエットは複雑かつ時間もかかる行動なので、動因が具体的でないとうまくいかないことが多いです。

例えば

「痩せたい」
「膝周りの痛みを取りたい」
「ヒップアップしたい」

では、動因が大きすぎるため「いつまでに」「どれくらい」達成したいか分かりません。
そこで次は動因を具体的な形にして位付けを行います。

動因を具体的な形にして順位付けをする

動因を把握する際は期日や具体的な目標を紙に書き出してください。

「8月までにSサイズのパンツが履けるように痩せたい」
「大好きな登山を続けられるように膝周りの痛みを取りたい」
「お尻のラインがきれいに見えるようにヒップアップしたい」

そして動因を具体的にする時は『なぜその動因なのか？』を考えましょう。

「8月までにSサイズのパンツが履けるように痩せたい」理由が「3か月後、10年ぶりに同級生に会うから」ならば、『10年前の写真をトレーナーに見せてパーソナルトレーニングで体を作り直す』という誘因が見つかります。

期日がもっと先ならば「動画や本で勉強しながら運動を始める」や「ジムに通う」も誘因になるでしょう。

このように『なぜその動因なのか？』を意識して具体的な言葉にしてください。
そうすると自分に必要な誘因がわかってきます。

動因が具体的になったところで順位づけを行います。

今あなたが紙に書いた動因を見直してください。
1つや2つではなく10、20とたくさんの動因が紙の上に並んでいると思います。

このように人の欲求や願望は計り知れないほど深いものがあります。

ですが、時間や能力の問題で全ての動因を同時に叶えることは不可能です。
なので動因には優先順位をつけていきます。

①大好きな登山を続けたいので膝周りの痛みを取りたい
②8月までにSサイズのパンツが履けるように痩せたい
③お尻のラインがきれいに見えるようにヒップアップしたい

仮に今あなたの動因がこの順番ならば「まずは病院で膝の状態を見てもらい、次に運動や食事の見直しを始める。そして有酸素運動で体脂肪を落としながら、お尻の筋トレを行う」という見通しが立ちます。

このように順番つけることで無理のない計画が立てられ、その動因が叶う確率は高まります。

定期的に動因を見直す

動因を把握し誘因と一致させること。
その際に動因を具体的にして順位付けを行うこと。

この作業ができていれば目標に向かってスムーズに行動ができるようになります。

最終段階で行う作業は「動因の見直し」です。

その時の環境や気持ちによって動因の順番や内容は変わります。

例えば、あるお客様は、「ウェストを10cm落としたい」という動因が、ある日「足腰を鍛えてマラソンに挑戦したい」に変わったことがあります。

食事をする時も

「今日はヘルシーにお蕎麦にしよう」
「脂っこいラーメンが食べたいな」
「明日は給料日だから食後にデザートも食べよう」

というようにその時の気持ちで食べたいものが違いますよね。

食べ物ほどでないにせよ、自分の動因はいつどう変わるか予想できません。
動因が変わったことに気づかないでいると、時間や労力を無駄にしてしまうことがあります。

自分はどうしたいのか？
1ヶ月に1度は動因を書いた紙を見直しましょう

ちなみに私の場合、仕事における上位３つの動因は1年に一度見直すようにしています。
叶えることができなかった動因は誘因を見直し、叶った動因はリストから外し、下位のものを繰り上げるようにしています。

もちろん今年もこの作業を行いました。

このブログでの目標は3つ

①メンタル・フィジカルの両面からダイエットの続け方を伝える
②ダイエットに限らず健康に関わる情報を発信し続ける
③一か月に1～2回のペースでブログを更新する

引き続き「運動嫌いの動因叶える」ブログ（誘因）を発信していきます。

本年もどうぞよろしくお願いいたします。

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そこで、このレポートでは今までの指導経験から導いた「運動が嫌いでもダイエットが続く・成果が出る8つのポイント」をみなさんにお伝えします。

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行動が変わればダイエットはうまくいく①

【吉祥寺・久我山】アサーティブフィットネス、パーソナルトレーナーの小森祐史です。

前回の記事では

①『やる気』とは何か？
②『やる気を出す』（続ける）には何が必要なのか

を紹介しました。

動因と誘因が合致した時にやる気が出て、その行動を起こす可能性は『成果の魅力×得られる可能性』で表すことができました。

つまり、ダイエットでやる気を出すには

なりたいカラダ（動因）×できそうな方法（誘因）

という公式が成り立ちます。

皆さんがどんな願望を持っているのか？
できそうな方法を選べているか？

を適切に合わせることで、やる気を引き出すことができるのです。

では、そのようにやる気を引き出すことができても、行動が続かないのはなぜでしょうか？
この記事では、パーソナルトレーニングで一番相談を受ける『やる気が続かない』への対処法を紹介します。

そもそも『やる気』は続かない

そもそも人間は１つのことを長く続けることができません。

「やってみる」　→　「さぼる」　→　「またやってみる」　→　「さぼる」

というサイクルを繰り返しています。

これを「逆戻りの原則」といい、一般の方もアスリートも誰もがこの原則に当てはまります。

「3日坊主」はネガティブな意味に捉えられがちですが、1年続けたら実は120日運動したことになるので、さぼることは肯定的に捉えた方が良いでしょう。

120日も運動していたらしめたもの。
体は確実に変わりお腹は引き締まっていますよ

もし、「今日さぼってしまったなぁ」と感じたら、その日は思い切って休むと良いでしょう。
また明日からやる気スイッチを出せば、まったく問題ありません。

何故なら人間は「さぼる」生き物だからです。

さぼっても大丈夫なスケジュールを作る

とはいえ運動しない期間が長すぎると体型に変化は表れません。
そこでさぼっても大丈夫なスケジュールを作ります

例えば、「筋トレは水曜」というルールを

→　「筋トレは火曜か水曜か金曜」

というように余裕があるスケジュールに変更します。

この方法だとサボっても罪悪感は残りません。
火曜にサボっても、水曜か金曜にトレーニングすればよいのです。

実際トレーニングがなかなか続かなかった方も、上記のように変更してから運動を続けられるようになりました。

できるだけ余裕をもった計画にすると焦りや罪悪感が減らせますので、ぜひ挑戦してみてください。

モチベーションを維持する考え方

最後は理論的な部分からやる気の維持の仕方を考えてみます。

学問的にモチベーションのことを「動機付け」と言いますが、動機付けには2種類あることがわかっています。

一つは【内発的動機付け】、もう一つは【外発的動機付け】です。

【内発的動機付け】とは、内面に沸き起こった興味・関心や意欲によって行動が起きている状態。
一方の【外発的動機付け】とは、評価・賞罰・強制などの人為的な刺激によって行動が起きている状態です。

ダイエットの場合

【内発的動機付け】・・・運動することが楽しい、ランニングをするとスッキリする、身体のことを勉強するのが楽しい
【外発的動機付け】・・・○○㎏痩せたらスイーツを好きなだけ食べる、ダイエットのために週3回走る（というルール）

などが挙げられます。

一般的には【内発的動機付け】の方がモチベーションは維持しやすいといわれています。
例えば、寝食を忘れて本を読んだり、友人と遊んだり、といった経験がある人は多いのではないでしょうか？

ダイエットである程度結果が出ると「筋トレの後の達成感が好き」「何を食べるか考えるのが楽しい」など、行動そのものを楽しめるようになります。

中には「マラソンを完走したい」「富士山を登りたい」など動因が変わった方も。

一方、「体重が〇kgになるまで甘いもの禁止」など、罰や報酬を自分に与える【外発的動機付け】では長続きしません。
始めるきっかけは大丈夫ですが、本当に成果を出すなら【内発的動機付け】で続けたいところです。

しかし、最初からダイエットそのものを楽しむのは困難なこと
そこで私からのアドバイスです。

まず、好きな運動やスポーツから始めるのはどうでしょうか？

筋トレやランニングに限りません。
身体を動かすことそのものがダイエットに繋がります。

見ることが好きなスポーツに挑戦してみるのも良いですし、ヨガやストレッチなど取り組みやすいものから始めるのも一つの方法です。
慣れてきてから運動の時間を増やしたり、強度が高い内容に変えると身体も変わります。

体が変わると運動を続けたくなり、今見ている景色が変わりますよ

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そこで、このレポートでは今までの指導経験から導いた「運動が嫌いでもダイエットが続く・成果が出る8つのポイント」をみなさんにお伝えします。

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ダイエットのやる気を高める公式は「なりたいカラダ×できそうな方法」

【吉祥寺・久我山】アサーティブフィットネス、パーソナルトレーナーの小森祐史です。

久しぶりにメンタルの話をします。
皆さんにとって『やる気』とは何でしょうか？

インターネットで検索すると

やる気・・・進んで物事を行おう（なしとげよう）とする気持ち、欲求などを意味する表現

と出てきますが、ダイエットに関しては

「やる気がでない」
「やる気が続かない」

など、どちらかというとネガティブな使われ方をしている印象です。

いわずもがな、ダイエット成功の可否は『やる気』次第。
運動も食事の見直しも、続けなければ成果が出ることはありません。

しかし、『やる気』の出し方や続け方はわからないし、そもそも『やる気』とは何か？
ということも気になるところだと思います。

そこで、この記事では

『やる気』とは何か？
やる気を出す（続ける）には何が必要なのか

というテーマを2回にわたってお送りします。

「ちょっと今日は運動する気がしないな」という方は、一休みしてこちらの記事をお読みください。

やる気を引き出す2つの要素

普段私たちが使っている『やる気』という言葉は、モチベーションと言い換えることができます。
そして、モチベーションは学問的な面からみると2つの要素から成り立っています。

一つは【動因】、もうひとつは【誘因】です。

【動因】とは人が持つ欲求や願望。
一方、【誘因】は動因を叶える方法や手段です。

動因と誘因が合致したときに人は行動を起こしますが、これをモチベーションが発生する（モチベートされる）と言います。

わかりやすく具体例を出しましょう。

例えば、今のあなたは「彼氏が欲しい」という欲求（動因）を抱えているとします。
そして今、勤めている企業にタイプの男性が中途採用で入社してきました。

その時、あなたはどのような行動を起こすでしょうか？

声をかける
ランチに誘う（ちょっと積極的！？）
教育係を買って出る（これも積極的！？）

など、その男性とコンタクトを取る行動を起こすはずです。

この場合、「彼氏が欲しい」という動因に対し、「タイプの男性」という誘因が提示されたので、「コンタクトを取る」という行動を起こしたのです。

このように動因と誘因が合わさった時に人は行動を起こします。

できる見込みでやる気は上下する

モチベーションについてはもう一つの考え方があります。
それは【期待理論】と呼ばれる考え方です。

これは、モチベーション=成果の魅力×得られる可能性という式から成り立ち、それぞれの言葉は

成果の魅力・・・お腹周りの浮き輪を落としたい、いつまでも自分の足で歩きたい、病気に強い身体になりたいなど、人が手に入れたい・叶えたい・なりたいこと。つまり動因。

得られる可能性・・・成果の魅力を叶えられる可能性、できる見込み感のこと。

という意味を持ちます。

こちらも具体例で考えてみましょう。

Aさんの動因は「お腹周りの浮き輪を落として、へそ出しファッションを楽しみたい」だったとします。

その成果の魅力は10ですが、担当トレーナーから「Aさんの動因を叶えるには週3回の筋トレと週3回のランニングが必要です」と誘因を提示され、得られる可能性は２でした。

つまり、その積は

10（成果の魅力）×2（得られる可能性）=20

と決して高くない数字で、Aさんはモチベートされないかもしれません。

しかし、別のトレーナーから「私だったら、週1回の筋トレでAさんの動因を叶えられます」と誘因を提示され、得られる可能性が9になれば、

10（成果の魅力）×9（得られる可能性）=90

となり、Aさんが行動を始める可能性は高くなります。

ダイエットのやる気を高める公式は「なりたいカラダ×できそうな方法」

『やる気』の源であるモチベーションが発生するのは【動因と誘因】が合致した時。
そして行動を起こす可能性は、モチベーション=成果の魅力×得られる可能性の積で表すことができました。

つまり、ダイエットのやる気を出すには

なりたいカラダ（動因）×できそうな方法（誘因）

という公式が成り立ちます。

皆さんがどんな願望を持っているのか？
できそうな方法を選べているか？

を適切に合わせることで、やる気を引き出すことができるのです。

「ここしばらくダイエットのやる気がでない・・・」と感じた時は、一度自分の動因を思い出し、その誘因が適切であるか見直しましょう。

次回の記事では、やる気を続けるための考え方・姿勢を紹介します。

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あなたのダイエットが続かない理由

やる気の仕組みを理解してダイエットを続けよう

【吉祥寺・久我山】アサーティブフィットネス、パーソナルトレーナーの小森祐史です。

『ダイエットしたい人をサポートする』このシリーズも最終回です。

行動が変わればダイエットはうまくいく①

行動が変わればダイエットはうまくいく②

ここまではダイエットに関心を持ってから行動を起こすまでの流れを紹介しました。
では、実際にその行動を続けてもらうためにはどんなサポートが必要なのでしょうか？

今回の記事では『実行期』の方のダイエットを継続させる技術をお伝えします。

・せっかく始めたダイエットを続けさせたい
・三日坊主でいつもダイエットが続かない

方におすすめです。

できるかできないかの行動を選ぶ

ダイエットをすると決意し、『実行期』に入った皆さん。
その行動を続けるために守ってほしいことが一つあります。

それは「50％くらいの確率でできる方法」を選ぶこと。

実はあまり簡単すぎるダイエット法は続きません。
人間の心理として、「できるかできないか」くらいのハードルの方が達成感を感じます。

例えば、

①20分のランニング　毎日　0％　まったくできない
②20分のランニング　週3回　50％　できるかもしれないし、できないかもしれない
③20分のランニング　週1回　100％　絶対できる

この中で選ぶべきは②の週3回20分のランニングです。

例としてランニングを出しましたが、筋力トレーニングや食生活の改善でも同じです。

サポートする側は、その方にとって「できる見込みが50％」の方法を選んでもらようようにしてください。
できるかできないかの行動を達成すると、自己効力感（セルフエフィカシー）が強くなりダイエットを続けたくなります

セルフエフィカシーを高める4つの方法

セルフエフィカシーとは、ある行動に対する「自信」や「見込み感」です。

自分が取り組もうとしている方法に自信がある人ほど、努力することをいとわなくなります。
その結果、ダイエットが継続するので結果的に成功するというわけです。

ここでは、セルフエフィカシーを意図的に高める４つの方法を紹介します。

①成功体験を繰り返す
上述した通り、自分で決めた課題をクリアすると自己効力感が高まります。
筋力トレーニング・有酸素運動・食生活の改善。
まずは一つ「できる見込みが50％」の方法を選びましょう。

②能力が近い人の成功を見る
自分と能力が近い人（性別・年齢・生活スタイル）の成功をみると、「自分にもできる」という見込みが出てきます。
周囲にそういう人がいない時はSNSで自分と近い能力の人を探すといいでしょう。

「あの人ができたから私にも！！」と思えるはずです。

③周囲の人に認められる
周囲の人に認められると人はやる気が出てきます。
特に尊敬する人に認められるとその嬉しさはひと一倍です。

ポイントは「結果ではなく努力を認めてもらうこと」。
努力を認めてもらえると、結果が出なかった時も失敗感が少なくなります。
みなさんが大事な人をサポートする時は、その方の「努力」を普段から褒めてください。

④身体の変化に気がつく
ダイエットをしていると、体重や体脂肪率以外にも何かしらの変化が出てきます。
その変化を記録しておくとやる気は維持できます。
記録しておくべきは

ウェスト
体重
体脂肪率
肌ツヤ
お腹を触ったときの硬さ（内臓脂肪が減ると柔らかくなります）
目覚めの良さ
日中の疲労感

など。
これらを記録しておくと、自分が一歩づつ前進しているという実感が持てます。

サボるのは当たり前

ここまで『無関心期』→『関心期』→『準備期』→『実行期』と行動を変化させてきましたが、せっかく『実行期』に入ってもサボることはあります。

しかしそれは当然のことで、世の中に一度もサボらない人はいません。

ダイエットは「サボる」→　「行動する」　→　「サボる」

ということを繰り返しながら成功に近づいているのです。

ダイエットは50m走ではなくマラソンです。
途中で水分を補給をしたり、ペースを落としたり、無理のない方法で走った人がゴールのテープを切っています。

もし、サボったことで落ち込んでいたら「また明日から頑張ろう」と声をかけてあげてください。

大切な人が頑張っている姿を見ると自分も嬉しいものですよ。

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【吉祥寺・久我山】アサーティブフィットネス、パーソナルトレーナーの小森祐史です。

前回の記事では「行動を起こすには5つの段階」があることをお伝えしました。

行動が変わればダイエットはうまくいく①

ダイエットに対して関心はあっても、準備ができていなければ人は行動を起こすことがありません。
こちらから強く注意したり、勧告しても行動を変えることはないのです。

その理由は「ダイエットは難しいし続けられるかわからない、そこまで重要でないかもしれない」と、いろいろな考えが頭の中で巡っているからです。

そこで今回の記事では、『関心期』から『準備期』に行動を変化するためのテクニックを紹介します。

「ダイエットは始めたいけど難しい・・・」
そんな方が身近にいたら、ぜひサポートしてほしいと思います。

・身近にダイエットを始めてほしい人がいる
・ダイエットを始めようと思うがなかなか踏ん切りがつかない

方はぜひお読みください。

まずは話を聴く

『関心期』の人にとって何が障害になっているのか、どんな迷いがあるのか？
話を聞かなければ何もわかりません。

そこで最初はゆっくりと話せる時間を作ります。
10～30分ほど。
わざわざ時間をつくるより日常の会話の中で話を聞けるといいでしょう。

ダイエットの話題が出たら、相槌（あいずち）とうなずきを入れながら話を聞きます。
ここでは具体的なアドバイスではなく、ただ話を聞いてあげましょう。

話を聞くことに集中する作業を「傾聴」といいます。

人は話を聴いてほしい生き物。
そのうちご本人から悩みが出てきます。

話を評価しない

話を続けるうえでのポイントは、「話の内容を評価しないこと」

今の生活を変えるのも変えないのもご本人の意志です。
行動を変えないから「ダメな人」「優柔不断な人」というわけではありません。

『関心期』の人はダイエットに対して高いハードルを感じています。
行動を変えようと思ってもなかなか変えられないのです。

ここでは焦らずにただ「話を聴く」ことに集中してください。
繰り返しになりますがアドバイスはしないように。

集中力を考えると、話を聴くのは30分が限界です。
それ以上長くなりそうな時は別の日に改めます。

準備ができると人は変わる

話を何度か続けていくと、明らかに以前と違うと感じることがあります。
ポジティブなことを口にするようになり、”行動を変える”ことを宣言したら『準備期』に入ったと考えていいでしょう。

その人はダイエットを始めるために行動を変えようとしているので、アドバイスをしても大丈夫です。
ご本人から求められることもあります。

ここまで来たら具体的な行動を決めるために話し合いを始めましょう。

私の経験上、『準備期』の人は声や表情が以前より明るくなります。
『準備期』に入ったかどうかは、そこで判断してもいいかもしれません。

ダイエットの3種の神器、筋力トレーニング・有酸素運動・食生活の改善

「準備期」では具体的な行動を決めていきますが、ダイエットに必要なことはたった３つしかありません。

それは「筋力トレーニング」「有酸素運動」「食生活の改善」です。

基本的にこの3つ以外に必要なことはありません。
特別なサプリメントをとったり体を揉んだりする必要はないのです。

できれば3つとも並行して行っていただきたいですが

①筋力トレーニング+食生活の改善
②有酸素運動+食生活の改善

でも体形は変わってきます。

詳しいトレーニング方法・食事方法はこちらのページをご覧ください。

■筋力トレーニング

ダンベルやマシンが嫌いなら自宅でダイエットを始めよう

■有酸素運動

「ランニング」と「ウォーキング」痩せるのはどっち？

■食生活の改善

【久我山・吉祥寺ダイエット】今日からできる痩せる食べ方⓵

【久我山・吉祥寺ダイエット】今日からできる痩せる食べ方②

具体的な行動が決まったら、あとはダイエットを始めるだけ。
継続するためのトレーニング種目の選び方や、サボった時の対応方法については次回の記事でお伝えします。

【吉祥寺・久我山】アサーティブフィットネス、パーソナルトレーナーの小森祐史です。

このブログでは「ダイエットを続けるための心理的なテクニック」をお伝えしていますが、今回はかなり重要な内容です。

みなさんの周りには体形のことで悩んでいる割には、なかなか行動を起こさない方がいませんか？

「お腹まわりが気になる」
「お尻が垂れてきた」
「あごまわりに肉がついてきた」

ということを普段から話しているのに、特に今の生活を変えようとする気配がない方のことです。

実はこのような方にダイエットを始めるようすすめても行動を起こすことはありません。
逆に反発されて、きまずい雰囲気になってしまうこともあります。

「自分で気にしているのになぜ？」と思うかもしれませんが、それには心理的な理由があります。
この先でその理由を説明していきましょう。

この記事は

・家族にダイエットを始めさせたい
・ダイエットを始めようと思うがなかなか踏ん切りがつかない

方におすすめです。

行動を変化するまで5つの段階がある

※画像は厚生労働省『e-ヘルスネット』より

「ダイエットする」と決意し、そこから行動するまでには5つの段階があります。

『無関心期』・・・6か月以内に行動を変えようと思っていない
『関心期』・・・6か月以内に行動を変えようと思っている
『準備期』・・・行動を変える具体的な方法が決まる（1か月以内に行動を変えようと思っている）
『実行期』・・・行動を変えて6か月未満である
『維持期』・・・行動を変えて6か月以上である

『無関心期』とは「6か月以内に行動を変える気がない状態」。
自分の体形を気にしていないので自ら行動を起こすことがありません。

それが「行動を変えようと思っている」『関心期』になると変わります。
体形のことを気にするそぶりをみせるようになります。

『準備期』に入ると、具体的なダイエット方法を探し始めます。
ある人は食事内容を見直して必要な食材を書き出し、またある人はランニングシューズを購入して、公園を走る予定を立てるようになります。

そして実際に行動を始めるのが『実行期』。
バランスの良い食事をとり公園を走るようになるので身体に変化が出てきます。

その行動を6か月以上続けると『維持期』に入ります。

これがダイエットすると決意してから行動を継続するまでの流れです。

ここまで簡単に説明しましたが、

「さあダイエットするぞ」　→　すぐに行動

とならないのが、ダイエットにおける行動の変化です。

ダイエット成功の鍵は「準備ができているかどうか」

いつでも行動を変えられる状態が『準備期』ですが、『関心期』から『準備期』へ移行するには2つの大事な要素があります。

それは【重要性】と【自信】です。

【重要性】とは「ダイエットしないとマズイな」など、行動を変える意義を理解していこと
【自信】とは「この方法ならダイエットできる」など、行動を変える自信を持っていること

この2つが揃うと『準備期』に移行します。

「体形のことを気にしているのに行動を変えない人」は【重要性】と【自信】のどちらか、または両方が揃っていません。ダイエットの話をして反発されてしまうのは、「行動を変える準備ができていないのに行動を変えよう」としてしまうからです。

これは、なかなか結婚に踏み切れない時の状況を考えるとわかりやすいと思います。

例えば「結婚」に対して『関心期』の皆さんが、パートナーからプロポーズされたとしましょう。
この時すぐに「はい」とは言わないと思います。

というのは、「式の費用」や「家族との関係」「パートナーとの生活」など結婚にもハードルがあるからです。
それ以外にも「本当に結婚した方がいいのか」など、行動を変えることそのものに疑問を持っているかもしれません。

このように考えが安定していない時期が関心期なのです。

「準備ができていないのに、行動を変えることについて話し合うのは逆効果である」（ステファン・ロルニック　1998）

といえるでしょう。

この話題、次回に続きます。

行動が変わればダイエットはうまくいく②