【吉祥寺・久我山】アサーティブフィットネス、パーソナルトレーナーの小森祐史です。

メンタル編・フィジカル編の2回に分けて、辛い状態が続きやすい『腰痛』の原因を解説しました。

腰痛の本当の原因を考える（メンタル編）

腰痛の本当の原因を考える（フィジカル編）

生活や仕事に大きな影響が出る腰の痛みは85%が原因不明であり、その多くは心理的な面にあると考えられています。

一方で柔軟性や筋力などフィジカル面でのアプローチが必要なこともまた事実です。
仕事中に・・・家事をしている時に・・・買い物中に・・・など、様々な場面で痛みは表れます。

そこでこの記事ではケース・症状別の腰痛改善トレーニングを動画で紹介します。

長時間椅子に座っていると腰が痛くなる
立ち上がる時に下半身に痺れが走る
歩いているとだんだん腰が痛くなる

このような症状でお悩みの方はぜひ続きをお読みください。

『腰椎・骨盤リズム』のエラー

腰痛の原因が構造上の問題である場合、最も多いケースが『腰椎・骨盤リズム』のエラーです。
骨盤・股関節周囲の筋力・柔軟性が低下すると腰椎の椎間板や周囲の靭帯に負担がかかります。

特にデスクワークをしている人はその傾向が強く、椅子に座ると骨盤から下肢にかけて付着する「ハムストリングス」「大殿筋」が固定されます。
長時間座り仕事を続けると下半身を使うことがないため筋力や柔軟性が低下しやすいのです。

日本人の座位時間は7時間で世界最長です。
腰痛に悩んでいるオフィスワーカーの方はお仕事中にこちらのストレッチを行ってみてください。

【3分ストレッチで腰痛・股関節痛・月経痛の痛みを撃退！】

1日の大半を椅子の上で過ごしたら帰宅後も柔軟体操をしてください。

ここで紹介するのはお布団やベッドの上でできるストレッチです。

特にお風呂上りは筋膜（筋肉を覆う薄い膜）が伸びやすい状態になっています。
ストレッチはリラックス効果もあるので、お風呂→就寝前という流れを習慣にしましょう。

※もも裏のストレッチの際に痺れを感じたら、運動を中止して病院を受診してください。

【腰痛を楽にする「お尻」のストレッチ】

【腰痛を楽にする「もも裏」のストレッチ】

押し入れにバランスボールがある方はこちらのトレーニングにも挑戦してみましょう。
腰椎の動きをサポートする「腰方形筋」や「多裂筋」を動かすことで『腰椎・骨盤リズム』を改善できます。

【テレワーク中の腰痛を改善する『バランスボールトレーニング』】

椎間板の症状（ヘルニア　脊柱管狭窄症　腰椎分離症・すべり症）

体幹トレーニングは腰痛の改善・予防にも有効な運動です。

腹筋群（腹直筋・腹斜筋・腹横筋）は多裂筋・骨盤底筋・横隔膜と強調して収縮することで腹圧（腹腔の内圧）を高め、椎間板への負荷を軽減します。

腹圧負荷が上昇すると体幹は空気が充満したボールのように硬くなります。
こうしてできた“空気の圧力空間”は腰椎にかかる負荷を30～50%減少させることができ、腰痛の予防・改善に効果があると考えられています。

ここでは畳一畳のスペースがあればできる体幹トレーニングを紹介します。
ぜひご自宅でも行ってみてください。

【正しい姿勢を取り戻す体幹トレーニング①】

その他の腰痛

《「中殿筋」の筋力低下が原因の腰痛》

歩く時間が減ると下肢の筋力が低下しますが、とくにモデルウォークのような歩き方をしている人は「中殿筋」の筋力が低下しています。

腰椎に捻りが加わり腰に痛みが出やすくなりますので、お尻を左右に揺らしながら歩いている方はこちらの筋力トレーニングに挑戦してみてください。

【腰痛予防トレーニング　～　中殿筋を鍛える】

《「腸腰筋」の柔軟性低下が原因の腰痛》

脊柱から股関節にかけて付着する「腸腰筋」も硬く弱くなりやすい筋肉です。
この筋肉の筋力や柔軟性が低下すると反り腰になりやすく、腰に痛みが出ることがあります。

この動画では、畳一枚分のスペースでできるストレッチを紹介します。

【腰痛予防ストレッチ　～　『腸腰筋』を伸ばして反り腰予防】

《「梨状筋」の柔軟性低下が原因の腰痛》

お尻の筋肉「梨状筋」が硬くなると、脊柱から骨盤を通って下半身に向かう「坐骨神経」が圧迫されて痛みを引き起こします。
ケアを怠りがちな筋肉なので、下肢に痺れを感じる方は普段から伸ばすようにしましょう。

この動画では、畳一枚分のスペースでできるストレッチを紹介します。

【腰痛予防ストレッチ　～　坐骨神経痛の原因『梨状筋』を伸ばす】

腰痛の悩みは一人で抱えないこと

世界中で約6億人、日本では約3000万人が現在『腰痛』に悩んでいるといわれています。

話題が大きい分、痛みの改善は様々なメディアで取り上げられますが、特定の情報を鵜呑みにすることは避けてください。

私自身長期間腰痛に悩まされた時期があり、様々な情報を調べました。
しかし、雑誌やテレビで紹介された方法を試しても全く効果がなく、結果的に1年近く腰の痛みに苦しむことになります。

元の状態に戻すのに時間がかかってしまった理由は、その原因が多岐に渡るからです

過剰なストレッサーが原因の場合もあるし、筋力や柔軟性に問題があることもあります。
腫瘍や内臓疾患で痛みが出ることもあるし、腰が痛い妊婦さんは多いです。

一口に「腰痛」と言ってもその原因・症状は様々。
自己診断だけで解決しようとせず、医療機関も必ず受診してください。

今の辛さを話すだけで改善することもあるし、原因が特定できればもっと楽にできる可能性は高くなります。

辛い気持ちを一人で抱えないこと。
これが腰痛改善の一番の近道です。

【吉祥寺・久我山】アサーティブフィットネス、パーソナルトレーナーの小森祐史です。

運動指導者にとって必要な素養はたくさんあります。

・筋肉・関節・骨など、解剖学の理解
・筋力トレーニングの方法
・ストレッチの方法

これら以外にも様々な知識や技術を身につける必要があります。

では、それらを完璧に身につければ運動指導ができるのか、というと答えはNOです。

運動指導でも他のサービスと同じようにニーズをきく作業が必要で、それを解くカギが『カウンセリング』です。
カウンセリングは運動指導の際に必要なことで、全ての運動指導者には相談を受ける能力が欠かせません。

この記事では、

カウンセリングとは何か？
現在のカウンセリングの潮流は？
運動指導者、とくにパーソナルトレーナーに必要なカウンセリング能力

について考えます。

そもそも『カウンセリング』とは何か？

『カウンセリング』はアメリカで開発され、20世紀に入ってから発達した学問です。
心理学を下地とした学問でありながら、実践的なアプローチができることが特徴です。

その目的は“心理的な問題や悩みについて専門的な援助をする”ことで、個人対個人のケースではとくにこの能力が必要とされます。

もちろんそれは運動指導でも例外ではありません。
本来『カウンセリング』は心理士や福祉士の方などが行うべきことですが、パーソナルトレーニングは一対一という共通点があります。

実際の指導ではただの会話にとどまらず対話レベルのコミュニケーションを行うこともありますので、心理学の知識やスキル、何よりカウンセラーとしての心構えが指導者には必要と言えるでしょう。

カウンセラーは“パートナー”

現在のカウンセリングの中心は、アメリカの心理学者であるカール・ロジャーズが提唱した『来談者中心療法』と言われています。

カウンセリングというと「カウンセラーが積極的にアプローチしたり」「専門的な知識をもってアドバイスをする」というイメージがあるかもしれませんが、来談者中心療法では“クライアントが主役”です。

クライアントのことを受け入れ、その価値観・考え方に共感し理解しようとすることがカウンセラーの役割であり、それらの行為を通してクライアントが自分自身を受け入れ、自己を成長させていく。

というのがロジャーズの考えるカウンセリング。

つまり来談者中心療法においてカウンセラーは上の立場でも下の立場でもありません。
どちらかというと“パートナー”という言葉に近い存在です。

カウンセラーに必要な３つの能力とは？

カウンセリングでは「クライアントの望んでいることを把握する」ことが第一のステップです。

飲食店では食べ物・飲み物、美容院なら髪型などニーズを聴いて商品やサービスを提供します。

しかしカウンセリングは“心のうちに抱えているもの”を探る作業です。

それは一言二言の簡単な会話で済むことではありません。
じっくりと話し合える環境が必要で、そのような状況を作る能力が求められます。

ロジャーズはカウンセラーに必要な能力として以下の３つをあげています。

共感的理解
自己一致・ジュニュインネス
受容

この先はこの3つの能力について解説していきましょう。

『共感』と『同感』は別のもの

『共感』に近い言葉に『同感』があります。

しかし同感とは「相手に取り込まれて理解する」ことであり、どちからというと“同情”に近い意味合いがあります。
例えば、友人の家族が亡くなってしまった時に一緒に涙を流すことは同感です。

一方、あたかも「相手の気持ちになったかのように理解すること」が共感です。
上記の例で「泣きたいくらい悲しかったんだね」という言葉を投げかけることは共感にあたります。

共感とは「頭で相手を理解する」ではなく「相手に取り込まれて理解する」でもない、「相手が感じていることを理解しようとする」行為と言えるでしょう。

そして相手の感じ方を理解するためには深く『聴く』必要があります。

『聴く』とは注意深く耳を傾けるきき方で、音や声を情報として受け取るだけの『聞く』とは異なります。

相談に対して“うなづく”“あいづちを打つ”ことは、話を深くきくための技術であり態度です。
その２つを意識するだけで相談者本人は「私の悩みをきいてもらえている」ことを感じ取り、次第に心のうちに抱えていることを話してくれるようになります。

「クライアントの望んでいることを把握する」ために『聴く』ことは欠かせません。

カウンセラーには“ありのまま”の態度が求められる

『ジュニュインネス』とは“ありのまま” でいること。

カウンセラーの態度として重要なのは“自分を隠したり必要以上に良く見せようとする”のではなく、自身の欠点や不完全さも認めてそれを伝えることです。

前述のとおりカウンセラーとクライアントは対等な立場です。
自分の不完全さを知っているからこそクライアントと同じ目線で対話ができます。

例えば回答するのが難しい質問をされた時に

「それはどういこうことでしょうか？」
「次回までに調べてきますね」

と答えることはとても誠実な態度です。
今の自分に足りない部分を正直に伝えることで信用を得られるでしょう。、

一方何となくごまかしたり、質問をはぐらかすことは誠実な態度とは言えず信用を得ることはできません。

そして同じくらい大切なのが『自己一致』という考え方です。
これは理想と現実の自分が一致していないことを認め、理想を目指す一方で現実を理想に近づける姿勢のことをいいます。

理想と現実のズレが大きすぎると悩みの元ですが、少しのズレは努力目標や生きがいに繋がります。
人は誰しも完ぺきではありませんが、理想に向かって努力する姿が素晴らしいこと。

自分が不完全あると自覚しているからこそクライアントを受け止められるといえるでしょう。

相互の『受容』は円滑なコミュニケーションに繋がる

ジュニュインネスが分かると『受容』という言葉の意味も理解できるようになります。

受容とは人間の尊厳に対する気持ちです。

人は一人ひとりかけがえのない人生を送っており、自分の人生の主人公。
どんな価値観をもっていてもそれは大切にすべきです。

例えば家族や友人と円滑なコミュニケーションができるのは、お互いを受容しているからです。
他者を受容し、自己も受容していることで信頼関係ができています。

相談の場で行っていけないことは、自分の指示通りにクライアントを動かそうとしたり価値観を押し付けること。

例えば「水を飲むだけで太る」と考えている方がいるとします。

もちろん体脂肪で体重が増えた訳ではなく水分量で一時的に数字が変化しただけなのですが、ご本人は大真面目に話しています。
真剣に悩んでいる人に対し「水分で増えただけです！」「気にしなくていいですよ！」など、その考え方を否定する言葉を投げかけた方が良いのでしょうか？

自分の個性や価値観を大切にするからこそ、相手の生き方や考え方を受け入れられるのだと私は思います。

トレーニング指導と同じくらい大切なこと

パーソナルトレーニングなど運動指導を受けに来る方は、

痩せたい
姿勢をよくして綺麗に見られたい
死ぬまで自立した生活を続けたい

など叶えたい欲求や願望があり、それを実現するために私たちの元に来ています。

私達はトレーニング指導でカラダづくりをサポートしていますが、その前にすべきことはないでしょうか？

運動指導者はカラダに関する知識やトレーニング技術の取得に熱心である一方、「信頼関係をつくる」という大切な作業を見落とす傾向があります。

お互いを受け入れ、尊重し、コミュニケーションを取りながらカラダづくりを進めていく。

これがパーソナルトレーナーを含む運動指導者全般に必要な能力であり、心構えだと思います。

12月29日（日）に「運動指導者のためのカウンセリング」セミナーを開催

2024年12月29日（日）に『カウンセリング』をテーマにした運動指導者向けセミナーを開催しました。

このセミナーでは運動指導におけるカウンセリングの目的と必要性、カウンセラーとしての心構え。
そしてクライアントのニーズを把握し、問題解決を目指すまでのプロセスを解説しました。

気になる方は是非セミナーのダイジェスト動画をご覧ください！

【吉祥寺・久我山】アサーティブフィットネス、パーソナルトレーナーの小森祐史です。

世界中で約6億人、日本では約3000万人が悩まされている『腰痛』。
椎間板ヘルニア・脊柱管狭窄症・急性腰痛（ぎっくり腰）・圧迫骨折などその種類は様々ですが、共通しているのは生活や仕事に大きな影響があることです。

今までは痛みが出てきたら「安静にする」ことが常識でしたが、実はその対応が痛みを悪化させていることが最近の研究でわかってきました。

なぜ「安静にする」ことが痛みを悪化させてしまうのでしょうか？
痛みを改善すために必要な方法とは？

私自身の経験も踏まえ、腰痛の本当の原因・対処法をメンタル編・フィジカル編の2回に分けてお届けします。

腰痛とは何か？腰痛の種類を解説

「腰痛に関する全国調査 報告書 – 2023年版 –」によると、治療(針やマッサージなどを含む)を必要とするほどの腰痛を男性の43.9%、女性の43.6%が経験していて、年代別にみると男性の50～69歳、女性の50～59歳に多いことがわかっています、

しかし一言に腰痛といってもその原因も種類も様々です。
腰（脊柱）自体に原因がある場合、血管・泌尿器・消化器など腰以外の病気が原因である場合もあります。

そして『痛み』には，侵害受容性疼痛・神経障害性疼痛・痛覚変調性疼痛の３種類があります．

『侵害受容性疼痛』とは一般的に想像される痛みで、骨折などの怪我や包丁で指を切ってしまったりした時に感じる痛みがそれに当たります。

腰椎椎間板ヘルニア，腰部脊柱管狭窄症など神経自体に損傷や圧迫があるときに起こるのが『神経障害性疼痛』。

『痛覚変調性疼痛』とは2021年にできた新しい概念です。
『侵害受容性疼痛』のような「現場」に異常がなく、『神経障害性疼痛』のように神経や脳の損傷が無いにも関わらず常に痛みを感じる状態のことを指します。

しかし実際にはそれぞれの痛みが混在して『腰痛』となっている場合がほとんどで、それが症状の改善を難しくしています。

腰痛の85%は原因がわからない

しかし、このように分類ができているにもかかわらず腰痛の多くは“原因不明”です。

画像診断や血液検査などで痛みの原因が特定できるものを『特異性腰痛』、原因がはっきりしないものを『非特異性腰痛』といいます。

そして腰痛の約85%は非特異性腰痛です。
原因を特定できるのはわずか15%程度しかありません。

腰痛の原因は様々であり、それぞれが混在して痛みが発生していることは先ほどお伝えした通りです。

欧米での大規模調査によると、腰椎椎間板ヘルニアは1年で約6割、5年で約9割以上が完全治癒することがわかっています。
これは体内のマクロファージ（白血球の一種）がヘルニアという異物を除去するためといわれています。

また国際腰痛学会の報告によると、腰痛経験のない健康な人の8割に椎間板の変形やヘルニアが見つかっています。
つまり腰の組織に異常があったとしても、ほとんどの人は問題なく日常生活を過ごせているのです。

実は20代の頃に酷い腰痛を発症したことがあるのですが、それがこの非特異性腰痛でした。

原因不明の腰痛に悩んだ日々

私が腰痛を発症したのは大学卒業してすぐのことでした。

仕事から帰ってトレーニング前の準備運動をしていた時、背中に電流のような激しい痛みが走りました。
いわゆるギックリ腰です。

今までトレーニング中に腰を痛めたことはなかったのでとてもショックな出来事でした。

その日は安静にしてすぐに寝ましたが、回復する兆しはありません。
翌日以降も仕事に向かいましたが、とにかく痛みが気になります。

お昼休憩中は近くのベンチで寝っ転がり、酷い時は仕事を休むこともありました。
お休みの日はできるだけ安静にしましたが、まったく回復する兆しはありません。

痛みが発症してから１ヶ月程度までの腰痛を『急性腰痛』、3ヶ月以上続くものを『慢性腰痛』といいます。
半年を経過しても回復する見込みはなかったため、明らかに私の場合は後者でした。

整骨院で週に2回施術を受け、「腰痛に効く」という触れ込みの健康グッズがあればネットで検索。
しかしそれでも回復する兆しが見えてこない。

結局、常に痛みを感じる日々を一年近く送ることになります。

しかし、この時どんなに良い治療・施術を受けても腰痛が改善することはなかったでしょう。
というのは、痛みの原因は”腰”ではなかったからです。

腰痛の本当の原因とは

現在では完治しておりますが、もうあのような思いをしたくはないなというのが正直なところです。
24時間腰に痛みを感じ続けるのはかなり酷な日々でした。

先ほど取り上げた「腰痛に関する全国調査 報告書 – 2023年版 -」によると、『腰痛患者には平均年齢59.0歳・併存疾患が多い・離婚／死別経験者がやや多い』という特徴がみられたことが分かっています。

原因が骨折や神経の障害であれば、腰痛患者は高齢者の方が多いはずです。
しかし、この報告書によると年代が少し下の50代に腰痛を抱えている人が多いことがわかります。

なぜ中高年に有病者が多いのでしょうか？

その疑問を解くヒントはその年代の生活スタイルにあります。

中高年になると生活スタイルが多様化し、さまざまなライフイベントに直面します。
結婚や出産、昇進など喜ばしいことがある一方

●失業
●所得の減少
●体力の低下
●家族との同別居
●介護
●友人・家族との別離

など、心身共にダメージの大きい出来事も起こります。

これらは大きなストレッサー（ストレスの要因）であり、複数が組み合わさることで過剰なストレス（反応）となります。

大きなストレッサーは血圧・血糖値を上昇させ、下痢・便秘・肩こりなどの不快な症状を引き起こします。
そしてその中には腰痛も含まれます。

つまり筋肉や骨、神経に問題があると思っていた腰痛の本当の原因はストレスである可能性が高いのです。

腰痛治療の第一選択肢は“抗うつ薬”

腰に痛みが出るきっかけは心理的な負担であることが多く、日本整形外科学会では「仕事や職場における心理社会的因子は腰痛の発症、治療成績と遷延化に強く関連する」と述べています。

大きなストレッサーが腰痛を引き起こすメカニズムについて考えていきましょう。

先ほど腰にヘルニアがあっても痛みを感じない人のお話をしました。
ヘルニアで痛みが出る人と出ない人の違いは“オピオイドの量”です。

身体に炎症（腰痛の場合は腰）が起きて痛みを感じると、その情報が脳の腹側被蓋野に伝わり、神経伝達物質のドーパミンを放出します。
そしてドーパミンは脳の側坐核に働きかけて『オピオイド』という脳内物質を作り、下降性疼痛抑制系という痛みを抑えるシステムを活性化します。

このように「炎症が発生する（痛みを感じる）」→「脳でドーパミンが放出され、オピオイドがつくられる」というシステム（ドーパミンシステム）が正常に働くことで、ヘルニアがあっても痛みは抑えられています。

しかし仕事や人間関係などの大きなストレッサーはオピオイドの分泌を減らしてしまいます。
結果痛みを強く感じるようになり、それが“腰痛”という形で表れます。

その証拠に『腰痛診療ガイドライン2019』では、慢性腰痛に対する治療方法として『抗うつ薬』や『弱オピオイド』を推奨しています。
とくに『抗うつ薬』は脳や脊髄に働きかけて痛みを和らげるため、欧米では治療の第一選択薬として扱われることもあります。

医学的にも腰痛と精神疾患に関係があることは証明されているのです。

では病院だけでしか腰痛の改善はできないのか？

というとそうではありません。
実は薬に頼らず腰痛を改善できる方法があります。

カウンセリングは腰痛の処方薬

薬に頼らず腰痛を改善する方法の一つに『カウンセリング』があります。
カウンセリングとは「心理的な問題や悩みについて専門的な援助をすること」で、単に「相談」という枠にとどまらない行為を指します。

カウンセリングは本人が抱える内面的な問題にアプローチすることが特徴です。
基本的には一対一で話し合いを行い、カウンセラーが様々な働きかけを行います。

腰痛はもちろん便秘や頭痛、不眠や高血圧など心身症に対する効果が実証されており、欧米でカウンセリングを受けることは一般的です。
海外生活が長かったあるクライアントは、何かあったらすぐにカウンセリングを受けていたことをお話されていました。

カウンセリングは専門的な技術ですが、私達にも真似できることはあります。
それは『聴く』という行為です。

『聴く』とは注意深く耳を傾けるきき方で、音や声を情報として受け取るだけの『聞く』とは異なります。

相談に対して“うなづく”“あいづちを打つ”ことは、話を深くきくための技術であり態度です。
その２つを意識するだけで、相談者本人は「私の悩みをきいてもらえている」ということを感じ取ります。

怒りやモヤモヤを言葉にして吐き出せるとストレスは小さくなるので、腰痛に苦しんでいる人が身近にいたら『聴く』ことを意識しましょう。

そしてあなた自身が腰痛に苦しんでいたら“話を聴いてくれる人”を探してみてください。
きっと今より不快な症状は楽になってくるはずです。

次回は「腰痛の本当の原因を考える（フィジカル編）」をお届けします。

腰痛の本当の原因を考える（フィジカル編）

まずは毎日５～１０回。
慣れてきたら１日に2～8セット繰り返しましょう。

参考文献
健康長寿ネット『笑いと健康』

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「適度に身体を動かし、お家時間を楽しむ」これが一番です

【吉祥寺・久我山】アサーティブフィットネス、パーソナルトレーナーの小森祐史です。

最近では定年を過ぎ、65歳を過ぎても働き続ける方が多くいます。

働く理由を調査した結果によると60～64歳は「生活の糧を得るため」という回答が最も多くみられました。
確かに年金問題や物価の上昇などを考えると、働かざるを得ない現実的な問題もあるかと思います。

しかし65歳以上になると「健康にいいから」「社会参加のため」という理由が増えており、『仕事に生きる価値や意味を見出している」人の割合が多いことがわかります。

と考えると『働き続けることは寿命を伸ばすのではないか？』という感じがしてきます。

人は活力がなければ生きていけません。

そして、その源のひとつに「人との繋がり」があります。
働くことで繋がりを保ち続けているので「健康にいい」のかもしれませんね。

ということでこの記事では「コミュニケーション」にテーマを絞ってお話を続けていきたいと思います。

会話が減ると不健康になる

繋がりを求める高齢者がいる一方で、一人暮らしや夫婦のみで暮らす方も増えています。

「繋がりと健康」について調査した内閣府の高齢社会白書（2016年）によると、65歳以上の方がいる世帯のうち単独世帯と夫婦のみの世帯は約6割となっており、今も増加傾向にあります。

誰かと一緒に暮らしている人はほぼ毎日会話の機会がありますが、ひとり暮らしの方はそれより少ないことが推測できます。

事実、夫婦や二世帯、三世帯で暮らしている人は会話が「ほとんど毎日」の人は91％以上ですが、一人暮らしでは54.3％と約半分に減少しています。

また、家族や友人との会話の頻度が「ほとんど毎日」の人の主観的な健康状態は「良い」が90.1％、「2～3日に1回」の人では「良い」の割合が5.2％ですので、健康状態が良いと感じている人のほとんどは毎日誰かしらと会話していることがわかります。

では、実際に会話が少ないと身体にどのような影響があるのでしょうか。

人との交流や外出が少ない高齢者は健康リスクが高いことが様々な研究で分かっています。

JAGES（Japan Gerontological Evaluation Study:日本老年学的評価研究）の報告によると、同居以外の他者との交流が週1回未満では健康リスクが高いことがわかりました。

月1～週1回未満の頻度では要介護2以上のリスクが1.4倍となり、認知症を発症するリスクが1.39倍になると言われています。
さらに月1回未満の頻度では、早期死亡が1.34倍みられやすいことが報告されています。

その他の研究でも同様の結果が見られており、コミュニケーションの減少が健康にも悪影響を与えていることは間違いありません。

「食べる」「話す」と健康になる

それではなぜ人との交流が少ないと不健康になるのでしょうか？

人の身体で使わない器官は徐々にその機能が低下します。
「食べる」「話す」などコミュニケーションの機会が減った場合、その機能が衰えるのは『口腔』です。

『口腔』とは歯、口唇（こうしん）、頬部、口蓋（こうがい）、舌、唾液腺などから構成される器官。
食事や会話、さらには見た目などコミュニケーションに欠かすことができない重要な役割を担っています。

その機能が低下し食べ物が制限されると栄養バランスが悪くなります。

特に高齢者では肉・魚介類・野菜・果物といった食品が減少し、反対に炭水化物・穀類・菓子類・砂糖・塩などの調味料の割合が増えるという報告があり、決してその影響を軽視することはできません。

栄養バランスの低下は体重や筋量の減少、免疫や代謝機能の低下につながり、病気にかかりやすくなります。
日常的に口を使うことは全身の健康に繋がっているのです。

口腔機能を保つには表情筋を鍛える

普段、人と会う機会が少ない方は口のエクササイズを行いましょう。

口腔機能を保つ筋肉の一つに表情筋があります。

表情筋は皮膚の直下にある皮筋の総称。
骨と骨を繋ぐ骨格筋と異なり、骨と皮膚に繋がる特殊な形状をしています。

３０種類以上の筋肉が口周りや頬、おでこを動かすことで様々な表情を作り出し、会話・咀嚼・飲み込み・呼吸など社会生活を営むために必要な機能を担っています。

その鍛え方は「口角を上げる」「口周りをマッサージする」「口を閉じて膨らませる」などとてもシンプルなもので、特に器具は必要ありません。

1分ほどの運動ですので運動習慣がない方でも気軽に取り組めます。
ぜひ下記の動画にチャレンジしてみてください。

人と会う機会を作りましょう

最後に私からの提案です。

ご自宅で会話をすることが少ない方は、ぜひ外で人と会う機会をつくってください。

今必要なのは少しでもコミュニケーションの機会を増やすこと。
人と会話をするだけで硬くなっていた表情筋はほぐれてきます。

つまり、外出先で色々な方と話すだけで将来の健康に繋がるということですね。

お休みの日はぜひ友人やご家族と買い物、レジャーを楽しんでください。

感染症や熱中症対策もお忘れなく

音声版も配信しています

私のポッドキャスト番組「ラジオ東京散歩」でブログ記事の音声版を配信しています
ぜひお聴きください！

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ウォーキングで一生歩ける身体を作れるか？

【吉祥寺・久我山】アサーティブフィットネス、パーソナルトレーナーの小森祐史です。

「ダイエットは運動と食事が重要」というのは確かに正しいことですが、それだけで痩せるのであればパーソナルトレーニングに需要があるとは思えません。

ロボットのように正確にルールを守れたらダイエットは簡単でしょう。

しかし人間はココロのある生き物です。
喜びや怒り、悲しみを感じて日々を生きています。

仕事や人間関係で悩みを抱え、ネガティブな感情が優先するとダイエットどころではありません。
気持ちや集中力が落ちこんで、時には過食に走ることもあります。

「正論だけでは痩せない」

ここ最近、この言葉が頭によく浮かびます。

「自分のやりたいことだけを押し付けていないか？」
「クライアントの悩みを深いところまで聴けているか？」

など、自問自答しながら今の指導を見直しているところです。

ちなみに食欲は脳の視床下部というところでコントロールされています。

食事をすると血糖値が上がり、満腹中枢を刺激することで食欲は収まります。
また、レプチンと呼ばれるホルモンは同じ視床下部の摂食中枢に作用し、食欲を抑える働きをしています。

しかし大きなストレスを感じるとレプチンの分泌は少なくなり、食欲は増します。
日々のイライラを食べることで解消してしまうのはおかしなことではありません。

また、ストレスホルモンの「コルチゾール」は体内に蓄えられていた糖を血中に放出する働きがあります。
貯蔵量を超えた糖は中性脂肪に変わるので、結果的に肥満を引き起こしてしまいます。

では、ストレスが原因の食べ過ぎや肥満はどうすれば防げるのでしょうか？

この記事では中高年のダイエットに必要な『ストレスマネジメント』の考え方を紹介します。

ストレッサーとストレスマネジメント

「ストレスとは人生のスパイスである」

これは生理学者ハンス・セリエの言葉です。

彼は、ストレスを「外部環境からの刺激によって起こる歪みに対する非特異的反応」と考え、ストレッサーを「ストレスを引き起こす外部環境からの刺激」と定義ししました。

つまり、ストレッサーとはストレスを引き起こす刺激であり、ストレスはその刺激を受けた結果と言えます。

ストレッサーには

物理的ストレッサー・・・気圧　気温　騒音など
化学的ストレッサー・・・食品添加物　排気ガス　ハウスダストなど
生物的ストレッサー・・・細菌　ウィルス　花粉など
生理的ストレッサー・・・空腹　不眠　性欲など
精神的ストレッサー・・・緊張　深い　苦悩など
肉体的ストレッサー・・・運動　筋緊張　姿勢の歪み　血行不良

があり、これらは日常的に受けている刺激です。

刺激が通常であれば、心身に大きな変化が起こることはありません。

問題はストレッサーが過剰になってしまうこと。

明らかに心身に影響が出るほどストレッサーが大きくなってしまった場合は、何らかの処理が必要です。

『ストレスマネジメント』では、ストレッサーを回避したり、取り除いたりすることでストレスを小さくすること目指します。

ここでは代表的な【ストレスコーピング10則】を紹介しましょう。

【ストレスコーピング10則】

①ストレッサーを軽減、除去する　例）仕事量の軽減・塾通いの中止
②ストレッサーとの距離を変える　例）人事異動・クラス替え
③ストレッサーから一時避難する　例）休職・休学
④ストレッサーを回避する　例）転職・転校
⑤ストレス処理能力を高める 例）外国語の学習 コーチングを身に付ける　PC操作の取得
⑥ストレッサーの心理的意味を考える　例）物事を見る視点を変える　生き方の見直し（会社人間をやめる　仕事・家庭・趣味）
⑦ストレス耐性を高める　例）ﾘﾗｸｾｰｼｮﾝ技法を身に付ける（自律訓練法 筋弛緩法）
⑧ストレスを発散する　例）雑談・告白・愚痴
⑨ストレスを忘れる　例）趣味・娯楽・スポーツ
⑩ストレッサーとの取り組みを支援してもらう 例）家族・同僚・友人からのサポート

【ストレスコーピング10則】ストレッサーを軽減、除去する

真面目な方ほどストレッサーに立ち向かう傾向がありますが、あまりにも大きいとその分ストレスを感じることが多くなり、結果的に食べ過ぎに繋がります。

そこで最初に紹介するのが【ストレッサーから逃避する行動】

何も真正面から敵に立ち向かう必要はなく、横や斜め、時には背を向けて逃げてしまってもよいと思います。
『逃げる』は別に恥ずかしいことではありません。

ここでは一つ具体例を紹介します。
40代女性Mさんの話です。

この方は3か月限定でパーソナルトレーニングを受けていたのですが、2か月経過したところでトレーニングを終わりにしたい旨を伝えられました。

ちょうど体重の停滞が続いている時期でした。

詳しくお話を伺うと「複数のスタッフが同時に退職し、一人で仕事を抱えることになった」そうです。
残業も多くなり、トレーニングに通うのが難しくなるとのことでした。

この場合のストレッサーは「自由時間が減る」「仕事量が増える」の２つです。

仕事量を減らすには業務分担・効率化の2つがありますが、一人で業務を担当することになっていて効率化するのも時間がかかります。
そこで私は「自由時間を増やす」方法を考え、お話しする時間を作りました。

ご本人から出た提案は「引っ越し」でした。

これは　①ストレッサーを軽減、除去する　行動です。
「自由時間が減る」というストレッサーを「引っ越し」で軽減したのです。

その後、彼女は職場から10分の場所に引っ越して仕事もトレーニングも続けました。
場所が遠くなり頻度は減りましたが、無事に3か月間トレーニングを続け、その頃には体重も再び落ち始めるようになりました。

このようにストレッサーを減らすことは食べ過ぎの予防に有効です。

このケースでは「引っ越し」という方法を取りましたが、あまりにもストレスが大きい場合は「退職」「休職」でも良かったのかもしれません。

【ストレスコーピング10則】ストレスを発散する

中高年の方に一番多いストレッサーは精神的ストレッサーです。

気温は冷暖房機を使えば快適な温度にできますし、添加物を含む食品を避ければ口にすることはありません。

ウィルスもマスクをすることで感染する確率を下げられます。
トレーニングの疲労は筋力を上げる過程において必須のものです。

しかし、人間関係や仕事など社会的なストレスはなかなか避けることができません。
上記の例（スタッフ退職による業務量の増加）も職場環境を変えることはできませんでした。

もちろん退職や休職、転校や休学など、ストレッサーそのものから逃げることができればそれに越したことはありません。
ですが、実際に退職や転校するにも様々なハードルがあり、その行動自体がストレスに感じることもあるでしょう。

コールセンターに勤務する30代の男性（Tさん）は現在の職場環境に悩んでいました。

クレーム対応で怒られ、クライアントへの対応で上司に怒られ、同僚・先輩から冷たい視線を浴びせられる
日常的なストレスが重なり、過食に加えて頭痛や肩こりも自覚していました。

明らかに心身症（心理社会的ストレスが原因で発症したり症状が悪化する病気の総称）が表れている状態です。

このような際、私はまず　⑧ストレスを発散する　方法を考えます。

何も意見を挟まずにクライアントの話を聴く。
最初にできる効果的なストレスマネジメントです。

このケースの場合、男性から出てきた言葉は前向きなものではありませんでした。
環境を変えるための積極的な話ではなく、ほとんどが愚痴に近いものです。

ですが「愚痴」は転職や転校よりも簡単な行動です。
一時的にストレスレベルを下げることはできます。

かくいう私も月に一度はストレスを発散するようにしています。

皆さんも簡単にストレスを処理したい場合は、信頼できる方に話を聞いてもらいましょう。

自分の話を聞いてもらったら感謝して、その人が困っている時に手を差し伸べる。
それが本当の信頼関係かなと思います。

しかし、愚痴を言うだけではストレスの根本的な解決にはなりません。
そこで最後の項目では社会的サポートを通して、ストレスを処理する方法を紹介します。

【ストレスコーピング10則】ストレッサーとの取り組みを支援してもらう

職場環境に悩んでいたTさんのその後です。

セッションを通してある程度ストレスを発散したTさんに私は質問しました。

「今の状況を変えたいと思っていらっしゃいますか？」

Tさんの答えはYes。

そこで私はスタッフの方と食事に行くことを提案しました。
他の方もTさんと同じストレスを感じているのではないかと思ったからです。

この予想は当たっていました。
ランチで話題に上がるのは仕事に関する愚痴で、そのうちクライアントや上司、先輩に対する不満が沢山出てきました。

このランチをきっかけに距離が近くなったようで、Tさんが困っている時は助け舟を出してくれるようになりました。

Tさんに対する冷たい視線はご本人がそう感じていただけで、実は心配していたのかもしれませんね。

⑩ストレッサーとの取り組みを支援してもらう　方法は友人や家族、そのほか信頼できる方の力を借ります。

しかし、それでもストレスが小さくならない場合は　⑤ストレス処理能力を高める　ことを考えます。
このケースなら「電話対応」「職場におけるコミュニケーション」の研修を受けることがそれにあたります。

このようにストレス状態を解決する方法は一つではなく、状況に合わせて適切な手段を取ることが重要です。

何かしらのストレスが原因で食べ過ぎている方は、今回紹介した【ストレスコーピング10則】を試してみてください。

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【吉祥寺・久我山】アサーティブフィットネス、パーソナルトレーナーの小森祐史です。

パーソナルトレーニングでは原因不明の不調についてもよく相談されます。

40～50代の読者の皆さんはめまいや冷え、気分の落ち込み、関節の痛みなどを以前よりも感じるようになったのではないでしょうか？
状態が重くなると痛みがひどく、憂鬱になり、外出ができなくなるなど日常生活にも支障をきたすようになります。

40歳を過ぎた頃から表れる体調不良・情緒不安定などの症状を「更年期症状」と言います。

更年期とは生殖期（性成熟期）と非生殖期（老年期）の間の移行期のことで、一般的に閉経前後の5年間、合計で10年間をいいます。
以前は女性特有の疾患と言われていましたが、男性にも同じような症状が表れることから無関係な話ではありません。

この記事では更年期症状の種類やその原因、症状の改善法をさぐっていきます。
併せてよく話題に上る『更年期のダイエット』についても考えていきましょう。

■更年期症状とは何か

更年期に現れる症状の中で他の病気を伴わないものを「更年期症状」といい、その中でも症状が重く日常生活に支障を来す状態を「更年期障害」と言います。

症状には性差があり、女性の場合は閉経期前後の約10年間に卵巣ホルモンであるエストロゲンの分泌が減少することによって、様々な不調が表れます。

男性の場合は30歳以降睾丸ホルモンであるテストステロンの分泌が減少し始め、40代後半で症状が現れます。
女性と較べ分泌量の変化が緩やかなため、老化現象の一部と認識されて気付かれないこともあります。

◇女性
①血管の拡張と放熱に関係する症状
ほてり、のぼせ、ホットフラッシュ、発汗など

②その他のさまざまな身体症状
めまい、動悸、胸が締め付けられるような感じ、頭痛、肩こり、腰や背中の痛み、関節の痛み、冷え、しびれ、疲れやすさなど

③精神症状
気分の落ち込み、意欲の低下、イライラ、情緒不安定、不眠など

◇男性
①身体症状
　冷え、動悸、発汗、ほてり、頭痛、記憶・集中力の低下、全身の倦怠感、筋肉痛、肥満、めまい、耳鳴り、頻尿、関節痛など

②精神・心理症状
　興味や意欲の喪失、睡眠障害、不安、憂鬱、イライラ、情緒不安定、神経過敏など

③性的徴候
　性欲低下、勃起障害(ED)、射精感の消失など

またホルモンの低下により脂質代謝が変動し、基礎代謝量減少、脂質異常症（高脂血症）、骨密度の減少、萎縮性膣炎、皮膚の衰えや尿失禁、性器脱、循環器系の老化や認知症の進展もみられます。

自律神経失調症と似ているため誤った診断をしてしまいがちですが、医療機関でキチンと診断をしてもらうと良いでしょう。
多彩な症状の原因が他の病気によるものではないことを確認する必要があります。

■症状が重くなる原因は

前述の通り、女性の更年期症状は女性ホルモン（主にエストロゲン）の分泌が徐々に低下していくことが大きな原因ですが、加えて加齢・性格・人間関係などの要因も関係していると考えられています。

つまり過剰なストレッサーも症状が重くなる原因です。

実際、人はストレスを感じるとエストロゲン・プロゲステロンの分泌が減少します。

不快な刺激を受けと脳はストレスホルモンであるCRH(副腎皮質刺激ホルモン放出ホルモン)の分泌を促進します。
CRHは食欲・睡眠を抑制し、GnRH（性腺刺激ホルモン放出ホルモン）の分泌を抑制するため、結果的にエストロゲン・プロゲステロンは減少します。

エストロゲンの量が低下すると精神を安定させるセロトニンの量も低下するので、閉経前後には精神症状が表れます。
このように女性ホルモンは脳と密接に関わっています。

男性の場合は勃起障害(ED)の心理的影響が大きく、性機能の衰えが男性の自信を失わせ気分の落ち込みやうつに拍車をかけているといわれています。

■更年期ダイエットのポイントは共感です

「更年期は上手にやり過ごす」といわれることがありますが、確かにそれは的を得ている考え方だなと思います。

先にお伝えした通り更年期の期間は約10年。
個人によって差はあると思いますが永遠に続くものではありません。

加齢に伴う身体の変化のひとつとして捉え、事前に準備をしておくことで症状を軽くすることができます。

その対策は生活習慣を整えることが一番。
バランスの良い食事や運動を普段から続けて更年期に備えましょう。

更年期についての知識を得たうえで運動を行うとしびれや感覚異常、イライラ、不眠の改善に効果があります。
ですので、運動を行う前にご自身の身体について理解を深めるようにしてください。

また、更年期は基礎代謝が落ちるので肥満になりやすいという特徴があります。
ダイエットもしたい方は下半身を鍛えて基礎代謝を上げると良いでしょう。

動画のフロントランジは下半身の筋トレですが、有酸素運動の効果もあります。
ウォーキングのようなリズム運動は精神を安定させるセロトニンの分泌を促しますので、更年期症状の改善にもピッタリ。

初心者・中級者向けですので、ぜひチャレンジしてください。

そして、あなたの理解者を見つけることは最も大切です。

症状に差はあれど更年期は誰もが通る道。
社会的サポートは十分に整っています。

「それは大変でしたね」
「お気持ちお察しします」
「辛いことがあったのですね」
「私も同じでした」

今、更年期症状でお困りの方は自分の話に共感してくれる人を探しましょう！

友人や家族、医療従事者・パーソナルトレーナー。
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中高年のダイエットは『ストレスマネジメント』も重要です

【吉祥寺・久我山】アサーティブフィットネス、パーソナルトレーナーの小森祐史です。

運動を始める時に最初に頭に浮かぶのは筋トレかランニングではないでしょうか。

筋トレは確かに効果がありますが、ダンベルなどの道具を用意したり、筋肉にキツい負荷がかかるので高いハードルになっているかもしれません。

一方ランニングは比較的筋肉への負荷が軽く、運動習慣のない方も始めやすいのが特徴です。
疲れたら休めばいいし、シューズとウェアがあればいつでもどこでもできます。

今回はそんな運動初心者の味方である『ランニング』の健康効果を７つ紹介します。
「健康に良いことは分かるけど具体的にどんなメリットがあるの？」という方はぜひお読みください。

こんなにある「ランニング」の健康効果！

①心肺持久力の向上

心肺持久力とはその名の通り「心臓のスタミナ」のこと。

ランニングを続けると心室が大きくなり、心臓が一分間に送り出す血液量（心拍質量）が増えます。
それと反比例して心臓が拍動する回数（心拍数）が安定・減少するので、効率よくエネルギーが使えるようになり、息が上がりにくい・疲れにくい身体にすることができます。

心肺持久力を向上させたい方は「1日10分」「隣にいる人と話せるくらいのスピード」で走り始めてください

息が上がりすぎてはそもそも続きませし、ゼーゼーハーハーさせなくても心臓は強くなります。
また、健康のために今の生活に10分の運動を加えることを厚生労働省は推奨しています。

ハードルを下げてから楽しくランニングを始めましょう！

②ダイエット

筋肉を動かすエネルギー源はグリコーゲンと体脂肪。

体脂肪はリパーゼという酵素によって遊離脂肪酸という物質に変わります。
血管を通って筋に運ばれた遊離脂肪酸は水と二酸化炭素に分解される際、身体を動かすエネルギーに。

リパーゼは身体活動を行うことで活性化しますので、体脂肪を効率よく燃焼させるために走ることは理にかなっています。

以前は「脂肪を燃焼させるには20分の有酸素運動が必要」と言われていましたが、今は10分走るだけでも効果があることが分かっています。

長く走るのが苦手な方も安心してダイエットを始めてください。

③慢性疾患の予防・改善

体脂肪の中でも内臓脂肪は健康に様々な悪影響を及ぼします。
内臓脂肪自体から分泌されるアディポサイトカインという炎症物質は、高血糖、脂質異常、高血圧、動脈硬化を進行させます。

前述の通りランニングは体脂肪を燃焼させることができるので内臓脂肪も減らすことが可能です。
幸い内臓脂肪は燃えやすい脂肪なので、生活習慣病が気になる方は今すぐシューズとウェアを購入しましょう！

④骨粗鬆症の改善

骨粗鬆症とは骨強度（骨密度+骨質）が下がり骨折しやすくなる状態のこと。
骨は常に破壊と再生を繰り返していますが、このバランスが崩れて骨の破壊が再生を上回ると骨粗鬆症になると考えられています。

しかし、ランニングなど骨にインパクトを与える運動は骨の再生を促し、骨密度を改善しますので骨折予防に効果ありと言えるでしょう。

日光を浴びながら走ることで骨の形成に必要なビタミンＤも体内で作れます。
ぜひ日の出ている時間に走るようにしてください。

⑤認知症

脳の中にある「海馬」は、情報の整理や記憶に関わる箇所で自立した生活に重要な部分と言えます。
海馬はアルツハイマー病やうつ病になると萎縮することでも有名ですが朗報もあります。

ランニングは海馬の体積を増やせることが様々な研究で分かっています。
有酸素運動は脳の疾患である認知症予防に効果ありと言えるでしょう。

人と一緒に走ることで脳の活動はさらに活性化します。
次走る時はご家族やご友人もぜひ誘ってください！

⑥ストレスの解消

ストレッサー（ストレスの原因は）を受けることで現れるストレス反応は、こころや体を守る自然な反応です。
しかしストレス反応が過剰になると交感神経が優位になり、自律神経のバランスが崩れ心身に様々な症状が表れます。

ストレス解消のポイントは心身ともにリラックスさせること。

ランニングなどの運動は副交感神経の働きを優位にし、気分の落ち込みや睡眠リズムを改善する効果があります。
長い自粛生活で疲れを感じている方は時間を気にせず外を軽く走ると良いでしょう。

好きな音楽を聴きながら、友達と一緒になどリラックスできる環境を作るとさらに〇です。

⑦免疫力向上

好中球・マクロファージ・T細胞・NK細胞などの免疫細胞は運動することで増加します。
「適度に運動習慣がある高齢の女性は風邪をひきにくい」という研究結果からも、運動習慣があると感染症に強く、年を重ねても高い免疫力を保つことができます。

ですが、マラソンのような「長時間の激しい運動」はNK細胞やT細胞の働きが弱くなります。

免疫力を上げるのは「きつい」ではなく「ややきつい」くらいの運動。
感染症予防のために走るのであれば、軽く息がはずむ程度のランニングを30分・週3～4回続けるといいでしょう。

目的を把握してからランニングを始めよう！

今回は『ランニング』の健康効果を７つ紹介しましたが、この記事を読んで走り始める準備ができた方は『自覚性の原則』という言葉も覚えてください。

『自覚性の原則』とは「目的を理解してトレーニングすることでその効果が得られる」という考え方です。
確かにランニングには様々な効果がありますが、「ただ走っている」だけでは思ったほど身体の変化は感じられないでしょう。

ダイエットのためなのか？免疫力を上げるためなのか？
目的をしっかりと把握してから走り始めましょう。

走り始めは大変ですがその分メリットは抜群です。
ご自身の身体に真剣に向き合っているあなたならきっと続けられますよ！

ポッドキャストでは記事の音声版を配信しています

ポッドキャスト【現役パーソナルトレーナーが「運動嫌い」に出す処方箋】では、ブログ記事の音声版を配信しています。

ぜひ併せてお聴きください。

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皆さんの場合、「食事」と「運動」の重要性がわかっていても「続ける方法」を知らないため、ダイエットという計算式が解けないのです。

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認知症予防のために今できることを始めよう

免疫力を上げるのは「きつい」ではなく「ややきつい」運動

ＧＷも残り一日。
今年は家族で旅行に行かれたり、実家に帰省された方も多いのではないでしょうか？

3年ぶりに外出制限がなくなったことで、今年はどこも大賑わいのようです。
一方の私は運動指導の時間が少ないため、少し寂しい思いをしているのですが(笑)

さて、今回は「GWはお家で過ごした」方向けにブログを書いています。

一昨年に外出制限が始まってから健康被害の報告が増えたことをご存知でしょうか？
その時期は子どもの体力低下やメンタルヘルスの不調など、さまざまな健康問題が連日報道されていました。

そこで今回は、外出して身体を動かすことの大切さを改めて考えていきたいと思います。
GW中にお家時間を楽しまれた方はぜひお読みください。

外出で得られる3つのメリット

外出で得られるメリットは３つあります

①日光を浴びて心身の健康を保つ
日中に光を浴びる健康効果は２つあります。

1つは、ビタミンDの生成。
もう一つはセロトニンの分泌です。

骨を強くする栄養素といえばカルシウムが有名ですが、ビタミンDも骨形成に重要で不足すると骨が脆くなります。
特に女性で60歳以上の方はビタミンD不足に注意してください。

古くなった骨を壊す破骨細胞と新しく骨を作る骨芽細胞の２種類の細胞が働くことで骨は形成されています。

しかし閉経により女性ホルモン「エストロゲン」の分泌量が減少すると、破骨細胞の働きが活性化し骨は脆くなります。
これが骨粗鬆症に繋がることもあるため、普段からカルシウムとビタミンＤを体内に摂り入れることは重要です。

ビタミンDはきのこ類・魚介類・卵類・乳製品に多く含まれていますが、日光浴でも体内で合成されます。
適度に日光を浴びていれば基本的に不足することはありません。

ですが高齢者の場合は体内におけるビタミンD産生が低いので、日光に当たることに加え意識的に食事からビタミンDを摂取すると良いでしょう。

また、日光を浴びるとセロトニンという神経伝達物質が分泌されます。
これは気持ちを落ち着かせたり、寝起きを良くするなど生活習慣と関係の深いホルモンです。

そして眠気を誘発するメラトニンはこのセロトニンから合成されます。
普段寝つきが良くないという方は、朝起きたら窓を開けて日差しを浴びましょう。

日光を浴びる目安は1日15分～30分です。

②運動機能の低下を防げる

運動不足であると体力や全身持久力が低下し、疲れやすくなります。
疲れやすくなると身体活動量が減少するため、さらに体力全般の低下を招きます。

予防にはある程度強度の高い運動が必要ですが、立つ、歩くから始めた方が運動は継続しやすくなります。

様々な健康指針をまとめると1日に1時間のウォーキングが有効ですから、1日に一回は買い物に行く、人と会うなど理由を見つけて外出すると良いでしょう。

余裕のある方は階段や坂道を歩くようにしてください。
股関節・膝関節を深く曲げる運動を繰り返すことで下半身の筋力低下を予防できます。

わざわざ運動する時間を作るのが億劫な方は、通勤・通学時にエスカレーター・エレベーターを使うことは避けましょう。

③人と接すると心が軽くなる

環境変化は大きなストレス要因。
特にコロナ禍における外出制限は、普段から人と接することが多い方には大きなストレスとなっていたでしょう。

過度なストレスを抱えると生活リズムが不規則になり、気分が落ち込む、痛みを感じやすくなる、など心身の不調を引き起こす原因になります。

しかし感染状況が落ち着いている今年の5月は比較的外出がしやすい環境です。
ぜひ次の休日はご家族やご友人と約束してお出かけください。

もちろんオンライン飲み会も良いと思いますが、表情が見えることで会話のバリエーションも増えますし話題が広がります。
直接人と会うことで今まで話せなかったことも話せるようになるでしょう。

同じ空間を共有すれば楽しい時間がもっと楽しくなりますよ！

お家で過ごすことも悪くない

一方、お家で過ごすこともメリットはあります。

リスクが下がったとはいえ、人が集まるところはコロナウィルスに感染する可能性があります。
特に大型連休の観光地は混雑していますので、それが心配な方はご自宅で過ごした方が良いでしょう。

また、好きな音楽を聴いたり、動画を見ることは気持ちのリフレッシュにもなります。
サブスクリプション型のサービスを利用すれば、好きな時間に好きなだけエンタメを楽しめます。

「外出しない」という選択も全てが間違っている訳ではないと思います。

「適度に身体を動かし、お家時間を楽しむ」

このルールを守れば、毎日元気に過ごせますよ

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この一年、楽しみにしていた買い物や旅行に行けなくて、ストレスを感じている方は多いのではないでしょうか。

この記事を書いている時点も東京都内は8月22日まで緊急事態宣言が発令されています。

4月以降は肥満や体力低下の悩みだけでなく、先々の不安や不満を訴える方も多くなりました。
1年蓄積したストレスが限界にきているのかもしれません。

実は私もその1人で、7月は遠出ができていません
緊急事態宣言の影響で8月も大人しくしている時間が長くなりそうです。
（何か他のことで発散しないと・・・）

外出が減ることのデメリットは

「足を使う」
「コミュニケーションを取る」

機会が減ることです。

移動する能力や人との接触が減ると心身ともに衰えていきます。
昨年から健康に関するネガティブなニュースを見ることが多くなりましたが、私の周りでも同じ話を聞いています。

ある方は転倒して大ケガをしました。
また、別の方は10㎏以上体重が増えてしまい通勤に苦労されています。

お二人ともまだ40代と若く、働き盛りです。
そこに今回の緊急事態宣言。

さらに心身への影響があるのは間違いありません。

この先は「コロナ禍においてどんな心構えが必要か？」というテーマで
パーソナルトレーナーとしての私の考えをお伝えします。

人生100年時代において大切な『健康』への投資

人生100年時代といわれていますが、その100年の人生も一度しかなく、40代以上の人は折り返しを迎える時期にそろそろ差し当たります。

人生においては資産運用が大切といわれています。
それは就職や結婚、子どもの教育、住宅購入など人生で起こりうるイベントに対応するためですが、人生に大切なのはお金だけでしょうか？

もちろんお金は大切ですが、「健康」の方が私は大切だと思います。
そもそも健康でなければお金を稼ぐことも夢を叶えることもできません。

残されている時間や働ける時間などを考えると、その生き方は大切です。
将来について気になることはたくさんあると思いますが、健康でなければ何もできないのです。

40代は人生の分岐点

40代は人生の折り返しといいましたが、心身ともに大きな変化を迎えるのもこの時期です。

一般的には一番働きざかりの年代ですが、「仕事」「家族」「将来」など沢山のストレスを抱えるのもこの年代の特徴といえるでしょう。

ストレスが大きくなると

・心拍数が高まり、血圧が上昇する
・肝臓の蓄積糖分が血中に放出され血糖値があがる
・筋肉が緊張する
・オピオイド（痛みを抑える体内物質）の分泌が減る

という反応が身体の中で起こります。

これらの反応が進むと『高血圧』『糖尿病』『腰痛』などの症状に繋がります。
このコロナ禍でそのストレスがさらに大きくなっているのは間違いありません。

つまり、今まで以上に腰痛や糖尿病、高血圧で悩む方が多くなると考えられます。
健康への不安はコロナウィルスだけではないのです。

ネット上にこんな悩みが

『最近階段を登る時、足が上がりにくい』というネット上の投稿を見ました。

このコロナ禍で、1年以上運動らしい運動をされていないようです。

この場合、

・歩くと息が上がりやすくなる
・職場や自宅までの移動に苦労する
・ちょっとした段差につまづく

ということが考えられます

もし、この投稿をされた方が高齢者なら大変です。
転倒して骨折したら寝たきりになってしまうかもしれません。

コロナ禍に必要なのは『攻めの健康』です

医療が「守りの健康」なら運動は「攻めの健康」です。

守りも攻めも、どちらも人生において大切であることは皆さんなら共感いただけるのではないでしょうか？

そして「攻めの健康」を始めるには運動に関するリテラシーが必要です。

今の時代、トレーニングに関する情報はネットで簡単に見ることができますが、自分に必要な情報を整理する能力も求められています。

ですが、その情報を有効に活用できる人はほんの一部でしょう。
そもそも情報を拾いきれないことも多いです。

であるならば、その情報収集・整理は専門家にお任せするのが一番の近道です。

かかりつけのお医者様がいる方は、ぜひ『かかりつけのパーソナルトレーナー』も探してみてください。

以前までは特定の方がパーソナルトレーニングを受けるイメージが強かったと思いますが、今はそのような時代ではありません。

主婦の方や会社員。
さらには子供も専門家から運動指導を受ける時代です。

頻繁に受ける必要はありません。

月に1～2回トレーニングを見てもらい、作成してもらったトレーニングを続ける。
という方法でも十分効果は表れます。

「体力が落ちてしまい、息がすぐに上がってしまう」
「運動しなきゃいけないのは分かるけど、何をすればいいかわからない」

という方はパーソナルトレーニングを始めることを強くお勧めします。
ぜひお近くでサービスを提供しているジムを探してみてください。

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