【吉祥寺・久我山】アサーティブフィットネス、パーソナルトレーナーの小森祐史です。

スポーツが得意な人や好きな人がパーソナルトレーナーという仕事につくように思われていますが、そうとも限りません。
私のように元々運動が好きでない人間もいます。

この仕事をしていると運動に触れる機会が少なかった方と出会うことが多いですが、やはり私と同じような経験を過去にしていました。

ほとんどの人は運動の重要性を理解していますが、週1日以上スポーツをする大人は全体で約5割にとどまっています。

令和7年度｢スポーツの実施状況等に関する世論調査｣（スポーツ庁）
https://www.mext.go.jp/sports/b_menu/houdou/jsa_00234.html

それは子どもの頃の経験が大きな理由になっているのですが、大人になるとなぜ運動をしなくなってしまうのか？

今回は私の過去を振り返りながら、大人が運動を始めるために大切な考え方をお話していきます。

逆上がりができない小学生。懸垂が1回しかできない高校生

少し昔のことをお話します
それは35年以上前のバブルが崩壊したころの話です。

当時の私は小学校3年生で、体育の授業は苦手な科目でした。

そんな私に体育の授業で出された種目が逆上がり。
鉄棒でぐるっと回るあれです（大雑把な説明）

もちろん得意な子は簡単にやってのけます。

当時はできた子から次の種目を行っていて、できない子はそのまま居残りで練習。
休み時間にも練習をした記憶があります。

友達に放課後も付き合ってもらって逆上がりができるようになったのは、クラスの中で一番最後でした。

もう一つ記憶に残っているのは学校以外での習いごとです。

同じ時期に同級生数名と一緒にテニススクールに通っていました。
全員同時にテニスを始めたので最初は初心者クラスからのスタートでしたが、あっという間に実力差がついてしまい、結局私一人だけクラスに取り残されることに。

あとからスクールに通い始めた子供にも抜かされてしまい、上達する見込みがなかったため、そのまま結局テニスの習いごとは辞めてしまいました。
この2つの経験でとても惨めな気持ちになったのはご想像の通りです。

そもそも運動神経が悪い子供だったと思います。

高校生の時の50m走の記録は7秒台後半（高校3年生の平均は7秒28）、懸垂は1回（同平均は9回）、サッカーのリフティングは2回しかできませんでした。

書いているうちに色々思い出してきましたが、キリがないのでこれくらいにしましょう。
とにもかくにも子どもの頃の挫折経験のおかげで、見事に運動嫌いになったのは確かです。

高校卒業後に格闘技を始めてからはやや改善したと思いますが、それ以外の運動をすることはないし、仕事以外でスポーツを見る機会はほとんどありません（ブラインドサッカーは好きです）。

もちろん小学校から高校まで「体育の成績２」です

スポーツや運動は上達する必要はない

さて前置きが長くなりましたが、本題に入ります。

子どもの頃の運動・スポーツに関する記憶は苦いものしかありませんが、今になって理解できることがあります。
それは「スポーツや運動は必ずしも上達を目指す必要はない」ということです。

2026年時点での文部科学省のサイトを見ると、体育の授業は「すべての子どもたちが，生涯にわたって運動やスポーツに親しむのに必要な素養と健康・安全に生きていくのに必要な身体能力，知識などを身に付けることをねらって実施されるものである」と書いてあります。

体育の目的の具体的な内容－すべての子どもたちが身に付けるべきもの－（文部科学省）https://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/chukyo/chukyo0/toushin/attach/1395089.htm

つまり「自立して生きるための最低限の身体能力を育成すること」が本来の目的です。

この言葉の通りであれば居残りで逆上がりの練習をする必要も、なかなか上達しないテニスを続ける必要もなかったと思います（お金を払って学校やスクールに通わせてくれた両親には申し訳ないですが）

大人が運動を始めるために大切な「楽しさとやりがい」

何も手を打たなければ年齢とともに筋力や心肺持久力、バランス力など自活した生活に必要な能力は低下していきます。
そのために運動を続けることは大切ですが、上達を目指す必要はありません。

「生涯にわたって運動やスポーツに親しむこと」は大人にも大切な考え方で、体育の授業要領は正に的を得ていると思います。

では、運動経験が少ない大人がスポーツを始める時に心がけた方がよいことは何でしょうか？

それは「楽しさ、やりがいを感じられる運動」を見つけることです。
私自身の経験からも言えることですが、達成感がある運動は長続きします。

「楽しさ」より「やりがい」が大切！運動嫌いでも運動が続く方法を紹介します

高校を卒業してから今まで格闘技の練習を続けていますが、それも「やりがい」が大きな理由です。
格闘技は勝ち負けが大きなウェイトを占める競技ですが、たとえ勝てなくてもそのための工夫をすることに没頭できました。

もし皆さんがこれから運動を始めるなら「やってみたい」スポーツを探してください。

最初から「楽しさ」や「やりがい」を見つけるのは大変ですが、興味のあるスポーツであれば、時間が経過するにつれて様々な面白さを感じられるようになるでしょう。

また「身体を動かしているからOK」と捉え方を変えると、結果的に長続きして生活にもよい影響があります。

努力は夢中に勝てない

スポーツの世界でよく使われるフレーズですが、これは運動と縁遠い私たちにも当てはまるはず。

大切なのは「やってみる」ことで、今から始めても遅すぎることはありません。

※最後になりましたが、「うまくなるために運動やスポーツを頑張ること」を否定する記事ではりません。
しかし体育の授業の目的は「惨めな気持ちになるほど運動やスポーツを頑張ること」ではないことをお伝えしたく、文章を執筆しました。

５０００人が体験した、ダイエット無料レポートをプレゼント！

どんなに簡単な計算式も公式を知らなければ解くことはできません。

皆さんの場合、「食事」と「運動」の重要性がわかっていても「続ける方法」を知らないため、ダイエットという計算式が解けないのです。

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【吉祥寺・久我山】アサーティブフィットネス、パーソナルトレーナーの小森祐史です。

仕事とは関係なく色々な人と会う機会があります、先日は求人サイトを運用している方からお話を聴くことができました。

サイトの運用でわかったのは、企業の採用で重視することが多いのはやはり「勤続年数」とのこと。
スキルアップやキャリアアップのために短期で転職を繰り返す方は多くなりましたが、企業は「長く働いてくれる人」を求めており、応募者と採用側に大きなギャップがあるようです。

もちろん採用のコストを考えると「長く働いてくれる人」を求めるのは当然だと思います。
ですが、定年まで勤めることなく途中退職してしまうのは、上記以外にも色々な理由があるはずです。

価値感は大分変化しましたが、「続かない」ことに対する風当たりが強いと感じるのは私だけでしょうか。
「続かない＝悪い」とは一概には言えません。

これからその理由をお話ししたいと思います。

サボるのは当たり前

先述の通り「続かない＝悪い」とは考えていません。
というのは、サボるのは当たり前だからです。

例えば、皆さんの子供時代やお子様が受験勉強を始める時はどうだったでしょうか？
筆記用具を出して手を動かすまで時間がかからなかったでしょうか？

「勉強大好き！」という人が机に向かうことは楽だと思いますが、勉強嫌いな人が受験勉強を始めるのは苦痛以外の何物でもありません。

そもそも好きでもないことをなぜしなければいけないのか？
疑問に思った方も多いと思います。

長年続けた生活習慣を変えるの並大抵の努力ではありません。
運動はまさしくそれに当たりますし、学生以来身体を動かしていない方にとってハードルが高い行為です。

好きでもないことを途中で投げ出してしまうのは仕方のないことだと思います。

禁煙やダイエットはそもそも「続かない」

実際、心理学には『逆戻りの原則』という考え方があります。
これは「禁煙やダイエットなど健康的な生活を始めても1年以内には80%の人が元の習慣に戻ってしまう」という考え方です。

つまり学問上でも「サボる」ことは当然のものとして認知されています。
であるならば「サボる」ことを最初から頭に入れて運動を始めるべきです。

「サボる」ことを肯定するのはなかなか勇気がいるかもしれません。

学校教育では「努力すること」「休まないこと」が評価されていて、それは成績表や皆勤賞という形で表れています。

確かに「続けること」「続けられる能力」は素晴らしいものです。
その能力は、子ども・大人・性別問わず評価されるべきだと思います。

しかし、人生で一度も横着したことがない人がいないのも事実です。

それは学校の授業であれ、仕事のことであれ、家族や友人間のことであれ。
どこかで楽な方に流れてしまった経験は誰にでもあります。

そう考えると怠けることは悪いことでありません。
どうしてもやる気が起きない時は思いっきりサボってよいと思います。

健康維持のために「週150分」の運動を

 
※Google Gemini で生成

とはいえ、運動は続けなければ成果が出ません。

ACSM（アメリカスポーツ医学会）のガイドラインでは、筋力や筋持久力の向上を目指す場合、週2～3回のトレーニングを推奨しています。
またWHO（世界保健機関）は、週あたり150分の有酸素運動を健康維持の目安としています。

つまり健康のために運動する場合「毎日なら20分」「週2回なら75分」「週3回なら50分」ということになります。

しかし指導や講習会で感じるのは、多くの人にとってこれはややハードルが高いということ。
同じ話をしても顔が明るくなる方はほとんどいません。

確かに身体に負荷をかける行為を毎日20分続けるのは時間・心理的に負担が大きいと思います。

運動を続けるコツは「50／50」

そこで物差しにしたいのが「50／50」という考え方。

これは50%の確率でできること、つまり「できるか、できないか半々」で目標設定をすると継続率が高い、という学問に基づきます。

例えば、自分の中での達成率が

①スクワット20回　週1回　100%
②スクワット20回　週3回　50%
③スクワット20回×2セット　週3回　0%

ならば②を目標設定にします。

運動を繰り返していくうちに体力は向上してきますので、②の達成率も70％、80％・・と変化してきます。
その時が運動の内容を見直すタイミング。

再び50%の確率で達成できることを目標にします。

これを繰り返すことで体力は向上し、日常にも変化が表れてきます。
「いつの間にか運動が続いていた」という成功体験も得ることができますので自信がつきます。

これから運動を始める方も、今まで運動が続かなかった方もぜひ参考にしてください。

「学校では教えてくれない運動の続け方」を紹介します

11月9、15日は「学校では教えてくれない運動の続け方」を紹介します。

座学のみで一切運動指導がない、珍しい講習会です。

実例を交えながら「運動をどう続けるか？」を一緒に考える楽しい内容となっておりますので、ぜひお友達をお誘いのうえお越しください。

セミナーは終了しました。
ご参加いただいた皆様、ありがとうございました！

セミナー詳細

講座名
【三鷹まちゼミ】学校では教えてくれない！「運動の続け方」

開催日時
11月9日（日）9:20～10:20
11月9日（日）10:40～11:40
11月15日（土）9:20～10:20
11月15日（土）10:40～11:40
※講座の内容はすべて同じです

会場
三鷹市市民協働センター 第3会議室（三鷹市下連雀4−17−23）

参加費
無料

申込期間
開催日前日（11月8、14日）まで

公式HP

https://www.mitaka-s.jp/chiikishinko/machizemi.html

応募方法
下記フォームからお申し込みください

ポッドキャストでは記事の音声版を配信しています

ポッドキャスト【現役パーソナルトレーナーが「運動嫌い」に出す処方箋】では、ブログ記事の音声版を配信しています。

ぜひ併せてお聴きください。

【吉祥寺・久我山】アサーティブフィットネス、パーソナルトレーナーの小森祐史です。

前回に引きつづき、誰でも柔軟性が向上する「ストレッチ」を紹介します。

身体が硬い人も開脚できる！？誰でも柔軟性が向上する「ストレッチ」を紹介します（理論編）

今回が実践編ということで筋肉を伸ばす際の注意点と実際の方法を解説します。
少し身体を動かしたい方やストレッチにご興味がある方は続きをお読みください。

柔軟性を向上させるには「動かして伸ばす」→「じっくり伸ばす」

ストレッチには「静的ストレッチ」と「動的ストレッチ」の２種類があります。

「静的ストレッチ」とは反動を使わずに筋肉をじっくり伸ばす運動のこと。
一般的に「ストレッチ」というと「静的ストレッチ」を指すことが多く、体育の授業でも準備運動として行われています。

前回お伝えした通り、筋膜を伸ばすと筋節（筋繊維の最小単位）が増えて筋繊維が長くなります。
筋繊維を長くして柔軟性の高い身体をつくる方法が、この「静的ストレッチ」です。

一方の「動的ストレッチ」とは反動を使って筋肉を伸ばす運動のことをいいます。
大学駅伝優勝常連校の青山学院大学が行う動的ストレッチが、「青トレ」として話題になったことを皆さんも覚えていらっしゃるのではないでしょうか。

「動的ストレッチ」を行うと筋肉の血流が促され滑液が分泌されます。
この滑液は車のオイルのような働きをしていて、筋肉と関節の動きをスムーズにする効果があります。

また、身体を動かすと筋肉に熱が発生しますが、筋膜は温まると伸びやすくなる性質があります。

つまり『身体を柔らかくする』ベストプラクティスは

「動的ストレッチ」で関節と筋肉の動きを良くする　→　「静的ストレッチ」で筋膜を伸ばす。

ということになります。

ストレッチのルールは「30秒」

動的ストレッチ　→　静的ストレッチ　の順番で行うと身体は柔らかくなりますが、

動的ストレッチの回数・セット数は特にルールがありません。
ただ私の指導経験上、20回×3～5セット程行うと筋肉と関節の動きはスムーズになります。

一方、静的ストレッチには「筋肉を30秒伸ばす」「いた気持ちいいところで伸ばす」というルールがあります。

筋肉には筋紡錘という「筋肉の長さを感知するセンサー」があり、急激に伸ばされると筋肉を縮める指令を出します。
これは『伸張反射』といって筋肉の損傷を防ぐための自然な反応です。

このセンサーのスイッチをＯＦＦにすれば筋肉を安全に伸ばすことができるのですが、その時間が30秒となっています。
つまり体育の授業で行っていた「１、２、３・・・１０」と10秒数える方法では筋肉を伸ばすことができません。

少し時間はかかりますが、その3倍の時間を数えましょう。

また、「痛い」と感じるまで伸ばすと『伸張反射』が起きて筋肉は縮んでしまいます。

もも裏の筋肉（ハムストリングス）をストレッチしている時に脚が小刻みに震えた経験はないでしょうか？
あれが『伸張反射』です。

『伸張反射』を抑えるために、脚が震える手前「いた気持ちいい」と感じたところ筋肉を伸ばしましょう。

動的ストレッチの回数・セット数は20回×3～5セット
静的ストレッチは「いた気持ちいいところで30秒伸ばす」

これだけ覚えておいてください。

具体的な方法は
動的ストレッチのプレイリスト
静的ストレッチのプレイリスト

柔軟性は人それぞれ

次は個人差について考えます。

スポーツ科学には「個別性の原則」というルールがあります。
これは「身体には個性があり、それぞれに合ったトレーニングが必要である」という考え方です。

『柔軟性」はとくにこの考え方が当てはまり、年齢、性別、人種によって異なることが分かっています。

①年齢

０～６歳までの乳幼児期は柔軟性が高い一方、７～１５歳までの学童期～思春期は一時的に能力が低下します。

しかし、これはその時期の生活スタイルが関係している可能性が高いです。

椅子に座って授業を受ける学校生活や、スマホ・ゲーム・机での勉強など家庭での座位時間の長さは、股関節周囲の柔軟性に影響を与えます。

実際１５～２０歳までの青年期は柔軟性が再び向上するので、成長期は「最も柔軟性が向上しやすい時期」と考えて良いでしょう。

②性別

一般的に女性は男性より身体が柔らかいといわれていますが、これは身体の中のコラーゲンの量が関係しています。

コラーゲンは皮膚の滑らかさや関節の動き、骨の強度を維持するタンパク質で、伸張性が低い組織です。
女性は筋繊維に含まれるコラーゲンの量が少なく、男性より筋肉の伸張性が高いことが分かっています。

また、妊娠すると「リラキシン」というホルモンの分泌が増え、骨盤の関節や靭帯が弛緩します。
これはスムーズに出産するために必要な生理現象ですが、そのことが原因で骨盤周囲に痛みを感じたり、腰痛になることがあります。

これら妊娠時の痛みを予防するには、骨盤底筋・腹横筋を鍛える体幹トレーニングが有効です。

③人種

白色人種と黒色人種のスポーツ選手を比べた場合、後者の方が下腿三頭筋（ふくらはぎの筋肉）に柔軟性があり、瞬発的な力を発揮しやすいことが分かっています。
このことが短距離走、バスケットボール、野球などに黒人選手が向いているといわれる理由です。

一方、日本人などの黄色人種は筋持久力が高く、マラソンなどの持久系スポーツに向いているといわれています。

やってはいけないストレッチもある

最後はストレッチの禁忌について考えます。

ストレッチは筋トレや有酸素運動に比べて身体への負荷が少ないので、比較的ハードルが低い運動です。
しかし個人のブログやYoutubeで紹介されている方法の一部には、解剖学の面からみて推奨できない内容が含まれていることがあります。

ここでは「やってはいけない」ストレッチを２つ紹介しましょう。

①180度開脚

雑誌やメディアでもよく取り上げられる「180度開脚」ストレッチ。
脚を180度に開き、べたーと胸を床に付ける光景を見たことがある人は多いと思います。

身体の柔軟性を表すのにこれ以上わかりやすいストレッチはありませんが、実はこの方法だと股関節を痛める可能性があります。

前回お伝えした通り、靭帯は骨と骨を結合し、関節の安定と支持を行う役割をしています。
股関節には多くの靭帯が付着しており、私達が転倒しないで歩けるのはこれら靭帯が動きを制限しているからです。

そして股関節の開脚角度は約90度が限界です。
それ以上脚を広げると靭帯に何かしらの悪影響が出る可能性があります。

靭帯は一度伸びてしまうと元に戻すことはできません。
ですので、開脚してストレッチをする時は脚の角度を90度にして筋肉を伸ばしましょう。

なお体操選手が180度開脚できるのは、子どもの頃からトレーニングを行っていて十分な筋力や柔軟性を備えているからです。

②上体反らし

ヨガは精神の安定や心身の調和を図れる優れたエクササイズですが、解剖学の面から考えるといくつかのポーズには修正が必要です。

その内の一つがうつ伏せで行う「コブラのポーズ」。
両手を付いた状態で上体を反らすと脊柱にダメージを与える可能性があります。

脊柱には神経が沢山通っていて、過度に反ることで神経を伸ばしてしまう可能性があるのです。
また、脊椎同士がぶつかることで腰痛を起こすこともあります。

脊柱の伸展（背中をそらす動き）角度は30度までが適切ですので、レッスンや自宅でコブラのポーズをする時は肘を突いて行いましょう。

最も大切なことは継続

さて2回に分けてお届けした【誰でも柔らかくなるストレッチ】はいかがだったでしょうか？

ストレッチは筋トレよりも負荷が低く、習慣化しやすい運動です。
しかし手軽である一方、適切な方法で行わなければ筋肉は伸びず、思ったような効果を得ることはできません。

また、関節の可動域は一人ひとり違います。
テキスト通りに行ってもなかなか伸び感を感じることができません。

動画を見ながら「これが一番伸びやすい」という方法を探して、それを実践するようにしてください。

ちなみにACSM（アメリカスポーツ医学会）では週2～3回（できれば週5～7回）、一つの筋肉につき4回伸ばすことを勧めています。
成果を出すには筋トレと同じように継続が最も大切です。

参考文献：
柔軟性の科学（大修館書店）
みんなのストレッチ　永久保存版　１日３分！　膝・腰・肩　しつこい痛みから解放される（講談社）

7月6日（日）に「セルフストレッチセミナー」を開催

もう少しストレッチのことを勉強されたい方、「伸びるストレッチ」を実際に体験されたい方は、7月6日に開催されるセミナーにご参加ください。

こちらのセミナーでは

柔軟性が向上するメカニズム
自分の柔軟性をチェックする方法
静的ストレッチの理論と具体的な方

を学び、誰でも柔軟性が向上する「セルフストレッチ」を一緒に考えます。

7月６日ストレッチセミナーの冒頭１０分を公開中です

2025年7月6日に開催されたストレッチセミナーの一部を紹介します。

「本当に伸びるセルフストレッチ」について2時間講義・実演しました。

【吉祥寺・久我山】アサーティブフィットネス、パーソナルトレーナーの小森祐史です。

ストレッチは立派なエクササイズの一つですが、運動習慣がある人でも行わない印象があります。

ベンチプレスをしている人も、ランニングをしている人も、トレーニング後にマットで身体をほぐす様子を見ることはそれほどありません。

しかし、トレーナーの立場から申し上げると、ストレッチは筋トレと同じくらい大切な運動です。

というのは、腰が重い、股関節の動きがぎこちない、足首が硬いと感じる。
普段感じている不自由さは、筋力だけでなく柔軟性の低下も原因だからです。

これらの症状を改善するにはストレッチが有効なのですが、ただ筋肉を伸ばせばよいわけではありません。
角度・時間・頻度など、そこには筋トレと同じくルールがあります。

ということで、今回は身体が硬い人でも柔軟性が向上する「ストレッチ」の方法を考えます。

正しいストレッチの方法を知りたい
筋トレは苦手だからストレッチから運動を始めたい
開脚ができるようになりたい

「柔軟性」という言葉が気になる方は続きをお読みください。

そもそも柔軟性とは何か？

柔軟性が向上する方法について考える前に先にお伝えすることが一点。

「身体の柔らかさ」に関してはわかっていないことが多いのが現状で、この先曖昧な表現が多くなるかもしれません。
というのは、筋力やバランス力など他の体力要素と比べて個人差が大きく、統計的なデータが取りづらいため、柔軟性の研究はやや遅れている部分があるからです。

あらかじめご承知おきください。

さて、まずは柔軟性という言葉の意味から本編に入りましょう。

柔軟性とは「関節可動域」または「筋肉の伸張性」のことをいいます。

「関節可動域」とは関節が前後、上下、左右に動くことのできる範囲でRange of Motion：ROMとも呼ばれます。

関節周囲には靱帯・腱・筋肉・関節包などがあり、それらがどの程度強固に関節をサポートしているかによって可動域は決まります。
サポートが弱ければより大きく動くことができ、逆に強固であるほど動きは小さくなります。

例えば、動作上大きな可動域が必要な肩関節は靭帯や関節包のサポートが弱いことが特徴です。
一方、股関節は複数の靭帯や関節包がその安定性を担保していて、脱臼しづらい構造になっています（股関節の動作は大きいようでいて、実は腰の動きで代償されています）。

「筋肉の伸張性」とは筋肉が伸びる性質、またはその範囲のことを言います。

筋肉の周囲にある筋膜は温めたり、刺激を与えることで伸長します。
この筋膜の性質を利用することで筋肉を伸ばす方法がいわゆる「ストレッチ」です。

ストレッチで伸ばすのは筋肉ではなく・・・

身体の柔軟性とは「関節や筋肉がどれだけ広い範囲で動くことができるか」を表す身体的な能力です。
柔軟性はいくつかの身体の組織によって構成されていますが、ここではとくに重要と考えられる要素を紹介します。

◇筋肉
筋肉はそれ自体がゴムのように伸びるわけではありません。
では、体前屈（もも裏のストレッチ）を続けているとなぜ身体が前に倒れるのかというと、それは「筋膜」が一時に伸びるからです。
この筋膜が伸びる性質を利用してストレッチを繰り返すことで、筋節（筋繊維の最小単位）が増えて筋繊維が長くなるので、柔軟性の高い身体ができると考えられています。

◇腱
「腱」とは筋肉と筋肉を繋げる組織で、筋肉の端が骨に付着する部分のことをいいます。
筋肉の力が骨に伝わることで運動が可能になりますが、その調節をしているのがこの組織です。
筋肉が骨を引っ張る力に耐えられるように、抵抗性が強いコラーゲンが多く含まれていますが、同時にバネのように伸び縮みする性質（弾性）を持っています。
例えばジャンプして地面に着地した時に、引き伸ばされたアキレス腱は元に戻ろうとしますが、その性質を利用することでより高くジャンプができるようになります。

◇靭帯
骨と骨を結合し、関節の安定と支持を行うのが「靭帯」です。
動きに対する抵抗力の47%を占めていて、可動域を決める要因の中で最も重要と考えられています。
腱と比べて柔軟性がある一方で、過度に伸長させることで関節の安定性は低下してしまいます。

◇筋膜
上記で説明した通り、ストレッチで伸ばしているのは主に「筋膜」です。
筋膜とは筋肉を取り囲む膜で、筋繊維や血管、神経などを入れる役割をもっています。
滑らかな動きができるのもこの筋膜が筋肉同士を連結させているからです。

柔軟性が高いとどんなメリットがあるの？

身体の組織の中でも、特に筋膜が柔軟性を決める要素であることがわかりました。

では、柔軟性が高い身体にはどんなメリットがあるのか？
とくに皆さんと関係がある点を５つ紹介します。

①疲労と痛みの減少
筋肉が緊張すると血液の循環が悪化し、血圧が上昇。
エネルギーを無駄遣いすることになり、疲れやすくなります。
また、血流が悪化すると酸素や栄養素の欠乏が起こり、細胞に有害な老廃物がたまります。
蓄積した老廃物は痛みを引き起こし、痛みは筋肉の緊張を招くため、痛み→緊張→痛み　という負のサイクルが繰り返されることになるのです。
分かりやすい例は「肩こり」が起こる僧帽筋上部です。
僧帽筋上部をストレッチすると血流が改善し、痛みが和らぐことが分かっています。

②筋けいれん（こむら返り）の改善
筋けいれん（こむら返り）は、意図せずに筋肉が収縮する症状です。
その原因は電解質・水分不足などが考えられますが、1日3回の脹脛（ふくらはぎ）のストレッチで改善した報告があります。

③筋肉痛の改善
筋肉痛は「筋繊維・筋膜の部分的な損傷」が原因であり、トレーニング後のストレッチは「筋繊維の修復を助ける」という考えがあります

④傷害の予防
「柔軟性が高いと傷害を予防できる」とはいいきれません。
というのは、怪我の原因は様々だからです。
しかし、関節可動域が最適であると傷害を予防できる可能性はあります。
例えば、ハムストリングスに適度な柔軟性があると肉離れ（にくばなれ）を予防できることがわかっています。

⑤睡眠の質の向上
リラックスは睡眠の質を向上させますが、その方法の一つにストレッチがあります。
筋肉の緊張を緩和させることで副交感神経が優位になり、リラックス状態を作りやすくなると考えられます。

⑥姿勢の改善
猫背や骨盤後傾などの不良姿勢は、ある特定の筋肉が短くなることが特徴です。
短くなった筋肉を伸ばすことで姿勢は改善できます。

さて、理論的な背景をお伝えしたところで、次回は柔軟性が向上する2種類のストレッチについて紹介します。

身体が硬い人も開脚できる！？誰でも柔軟性が向上する「ストレッチ」を紹介します（実践編）

参考文献：
柔軟性の科学（大修館書店）
みんなのストレッチ　永久保存版　１日３分！　膝・腰・肩　しつこい痛みから解放される（講談社）

【吉祥寺・久我山】アサーティブフィットネス、パーソナルトレーナーの小森祐史です。

久しぶりにお酒を飲んでいた時に友人から相談をうけました。
話を詳しく聴くと30代になって体型が変わってきたことを気にしているようでした。

元々やせ型なので目立った変化はありません。
しかしこの数年で体重が10㎏増えたそうです。

皆さんも同じ経験をされたことがあるかもしれません。

少し食べ過ぎても体型・体重を維持できていた20代と違って、30代は体重計とにらめっこする時間が多くなります。
その原因は「食べ過ぎ」と「運動不足」ですが、その中でもお酒が占める割合は多いように思います。

というわけで、この記事では身体に対するお酒の影響を考えながらアルコールとの付き合い方を考えてみましょう。

お酒が入ると食欲が増す理由は

お酒を飲むと塩分が欲しくなりますが、これはアルコールの利尿作用で体内のナトリウムが排出されるからです。

また、体内に入ったアルコールは肝臓で分解されます。
分解の過程で糖分が血液中から消費され、血糖値が下がり空腹感を覚えます。

さらにアルコールが脳の神経細胞に作用して麻痺すると食欲のコントロールが難しくなります。

塩分不足・低血糖・脳の麻痺
以上3つが、アルコールが食欲に与える影響です。

友人はおつまみを数品楽しみながらビールを2杯飲み、その後にビールのお代わりを注文していました。
その後唐揚げを追加注文し・・・。

お酒を注文　→　カロリーの多い食事　→お酒を注文　→　カロリーの多い食事

という体重が増える食べ方をしていましたが、これは明らかにアルコールが原因です。

お酒を飲みながら食欲をコントロールするには

飲みすぎが気になる方は、アルコールに対する対策を立てましょう。

胃と小腸で吸収されたアルコールは肝臓で分解され、体内を巡った後に排出されます。
飲酒前はチーズやヨーグルトなどの乳製品で胃腸の粘膜を保護し、アルコールの吸収を緩やかにしておくことをオススメします。

また、タンパク質・ビタミンB群はアルコールの分解をサポートしてくれます。
おつまみは枝豆や冷ややっこ、サラダや卵焼き、豚しゃぶなどを注文して、アフタードリンクは100%フルーツジュースにすれば酔いのペースは遅くなります。

食事が終わったら水分摂取も忘れずに。
アルコールを分解する際にも水分が消費されるため、体内の水分が不足します。

前述のとおりアルコールは利尿作用もあるので、なおのこと水分補給は大切です。

運動前後はお酒を飲まないように

お酒を飲んだ日のトレーニングについても考えてみます。

少量のお酒は健康に良いと言われていますが、前述のとおりアルコールは脳の神経細胞に作用します。
運動機能を司る小脳にも影響はありますので、トレーニング直前に飲むことはお勧めできません。

また、アルコールは筋肉の合成を高めるmTOR（エムトール）という酵素の作用を抑制します。
トレーニング直後の飲酒によって筋肉の合成率が3割程度減るという研究結果がありますので、運動前後はお酒を飲まないようにしましょう。

お酒を飲んでからどれくらい時間を空ければ運動しても良い？

では、飲酒してからどれくらいの時間を空ければ運動しても問題ないのでしょうか？

20グラムのアルコール（ビール中ビン1本・ロング缶1本相当）の分解にかかる時間は4～5時間です。
これより量が多くなればその分時間がかかります。

しかし、アルコールの分解能力は個人差がありますのであくまで目安と考えてください。
お酒を一杯でも飲んだら最低でも半日空けてからのトレーニングが吉です。

そして運動後の筋肉の合成は24-48時間にわたって続きますが、最も高まるのは筋トレ後の1〜2時間の間と言われています。

ですので朝か昼に運動した後であれば、夜の飲酒はそこまでトレーニングに大きな影響はないと考えられます。

夜にお酒を飲む予定があれば午前中に身体を動かしましょう。

お酒がなくても人と話すことは楽しい

これはトレーナーという立場からお話しますが、お酒を無理に飲む必要はないと考えています。
というのは、体重が増えてしまうほどのアルコール摂取は明らかに飲み過ぎだからです。

アルコールを一度に大量に摂取すると筋のタンパク合成が著しく低下し、筋肉痛や浮腫み、筋力低下、場合によっては筋の壊死などの症状が出ることがあります。
また、慢性的な飲酒でも成長ホルモンやインスリン様成長因子（IGF-1）の分泌を抑制し、筋力が低下することが分かっています。

ありきたりな言葉になりますが「アルコールは適度に」というのが私の結論です。

健康的な１日の飲酒量の目安は、

ビールなら中瓶1本
日本酒なら1号
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です。

アルコールは肝臓や胃腸だけでなく、脳や睡眠にも影響があります。
お酒の量が多い方は上記の量を目安に楽しむと良いでしょう。

以前ソフトドリンクだけの飲み会（といっていいのか・・）に参加しましたが、お酒があるなしに関わらず人と話すことは楽しかったです
皆さんも機会があれば是非アルコールなしの食事会に参加してみてください。

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どんなに簡単な計算式も公式を知らなければ解くことはできません。

皆さんの場合、「食事」と「運動」の重要性がわかっていても「続ける方法」を知らないため、ダイエットという計算式が解けないのです。

成果が出ないのはエクササイズよりも「続かないこと」が大きな理由で、ダイエットも勉強、仕事、恋愛と同じように「モチベーション」が重要です。

そこで、このレポートでは今までの指導経験から導いた「運動が嫌いでもダイエットが続く・成果が出る8つのポイント」をみなさんにお伝えします。

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【吉祥寺・久我山】アサーティブフィットネス、パーソナルトレーナーの小森祐史です。

前回はランニング中に気を付けたいポイントを紹介しました。

今年こそは始めよう「中高年のためのランニングガイド」（ランニング編）

そのポイントは

①筋力トレーニングを2カ月続ける
②準備運動を欠かさず行う
③最初は10分だけ走る
④10m先を見て走る
⑤隣の人と話せるスピードで走る
⑥踵から着地、首を長く見せる

の６つでした。

実際に走り始めた方は、ぜひこの6つのポイントを実践しながらランニングを楽しんでください。

さて今回は『ランニング後のケア』について解説します。

車と人に共通の「走る」という行為はメンテナンスが必要な点も同じです。
自分の足で長く・安全に走り続けるために必要なことを一緒に学びましょう。

ランニング後のケアは静的ストレッチがオススメ

日常より負荷の高い動作を行うと交感神経のスイッチがオンになり、心臓の拍動が早くなります。
心拍数を上昇させ血流量を多くすることで酸素や栄養素が届き、筋肉が収縮。
足を前に振り出すことができます。

筋肉を強く収縮させることは運動におけるメリットですが、もちろんデメリットもあります。
それは運動後に筋肉が硬くなりやすいことです。

運動直後は交感神経のスイッチがオンのままでなかなか筋肉が緩みません。

硬くなった筋肉をそのままにすると血管が圧迫されて血行不良が起きます。
血流量が低下すると老廃物や疲労物質を排出することができないため疲れがたまり、痛みを感じるようになります。

その結果身体の動きが悪くなり、筋肉で衝撃を吸収できないので傷害が発生する確率も高くなります。

そこで行いたいのが「静的ストレッチ」
準備運動編で紹介した「動的ストレッチ」の対となる運動です。

今年こそは始めよう「中高年のためのランニングガイド」（準備運動編）

「静的ストレッチ」を正しく行うと筋肉の柔軟性が向上し、関節の可動域が広がります。

また血液の循環が良くなることで老廃物や疲労物質の排出もスムーズに。
翌日に疲れが残ることもありません。

ランニングを長く・楽しく続けるなら、ぜひその方法を覚えておいてください。
この先は「静的ストレッチ」を実施する際に重要なポイントを紹介します。

①「いた気持ちいい」ところで20～30秒伸ばす

筋肉の中には筋紡錘という「筋肉の長さ」を検知する器官があります。

急激に伸ばすと筋紡錘のセンサーはオンになり、筋肉を収縮させます。
一方ゆっくり伸ばすとセンサーがオフになり、筋肉を弛緩させることができます。

静的ストレッチは筋肉を伸ばすことが目的なので、センサーをオフにすることが必要です。

センサーをオフにするポイントは「いた気持ちいい」ところで20～30秒伸ばすこと。
学校の体育では10秒ほどしか伸ばさなかったと思いますが、その倍以上の時間をかけましょう。

②「筋肉が震える」手前で止める

筋紡錘のセンサーをオフにするポイントをもう一つ紹介します。
それは「筋肉が震える」手前で止めること。

筋肉が震えるのは、筋肉が切れないように筋紡錘がメッセージを送っているからです。
筋紡錘がオンになっているので、その状態で伸ばしても筋肉をうまく弛緩させることはできません。

筋肉が震えたらその手前まで戻して伸ばしなおしましょう。

③息を吐くことを意識する

筋肉を緩めるには呼吸も重要です。

副交感神経を優位にするとより筋肉を緩めることができますが、そのポイントは深呼吸をすること。
ゆっくり呼吸をするなら息を吐く時間を長くした方が効率的です。

筋肉を伸ばす時は息をゆっくり長く吐くようにしましょう。

③できれば毎日行う

アメリカスポーツ医学会（ACSM）では、静的ストレッチの効果を出すために「週2〜3回、できれば5〜7回、3か月以上継続すること」が必要としています。
習慣的に走る方はもちろん、そうでない方もできれば毎日行いましょう

幸いランニング後のケアは10分ほどで終わります。
1日の中で10分の時間を作れないことはないと思います。

翌日に疲れが残らない！ランニング後のストレッチ×６

この3つのポイントを押さえて行うランニングケアを紹介します（4分30秒）。

①大殿筋のストレッチ　→　椅子に座った状態で左足に右足をかけ、身体を前に倒す
②中殿筋のストレッチ　→　右膝を両手で抱えて持ち上げる
③内転筋のストレッチ　→　右足を外に張り出し、身体を前に倒す
④大腿四頭筋のストレッチ　→　足首を掴み、踵をお尻に近づける
⑤ハムストリングスのストレッチ　→　右膝を軽く抑えながら体を前に倒す
⑥下腿三頭筋のストレッチ　→　タオルでつま先を引く

※終了したら反対側も行います

長く楽しく続けてください

4回にわたってお送りした「中高年のためのランニングガイド」も最終回を迎えました。

「ランニング」はクライアントから圧倒的に人気があるスポーツです。
運動が苦手でも比較的始めやすく、「道具がいらない」「一人でもできる」「体力の向上が実感しやすい」点が中高年の方に人気なのだと思います。

「足を前に出す」シンプルな運動ですが、その分下肢への負担が大きいスポーツです。
趣味で始めたことなのに、怪我をしてしまっては元も子もありません。

長く楽しく続けるために

①準備運動
②筋力トレーニング
③ケア

の３つの項目は欠かさずに行うようにしてください。

また時期を改めて『走る』スポーツの魅力をお伝えできたらと思います。
最後までお読みいただきありがとうございました。

どんなに簡単な計算式も公式を知らなければ解くことはできません。

皆さんの場合、「食事」と「運動」の重要性がわかっていても「続ける方法」を知らないため、ダイエットという計算式が解けないのです。

成果が出ないのはエクササイズよりも「続かないこと」が大きな理由で、ダイエットも勉強、仕事、恋愛と同じように「モチベーション」が重要です。

そこで、このレポートでは今までの指導経験から導いた「運動が嫌いでもダイエットが続く・成果が出る8つのポイント」をみなさんにお伝えします。

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【吉祥寺・久我山】アサーティブフィットネス、パーソナルトレーナーの小森祐史です。

前回まではランニング前に行ってほしい準備運動・筋力トレーニングを紹介しました。

今年こそは始めよう「中高年のためのランニングガイド」（準備運動編）

今年こそは始めよう「中高年のためのランニングガイド」（筋トレ編）

走るための身体づくりがわかったところで、今回は実際に走る際の注意点を紹介します。

とはいってもそこまで細かいことはお話しません。

「ランニング」は「ウォーキング」の延長線上にあるスポーツです。
マラソン等の大会に出場するなら別ですが、趣味として走るなら専門的な技術は必要ありません。

最初にもお伝えした通り「中高年のランニングは怪我をしないことが第一」です。
今回は安全にランニングを続ける6つのポイントをお伝えします。

①筋力トレーニングを2カ月続ける

前回紹介した筋力トレーニングは走るためのカラダづくりとして重要です。
ランニングは手軽な運動ですが、歩く動作より大きく動かすのでその分身体への負荷も大きくなります。

腰や股関節、膝が痛くなるのは筋力不足が原因。
傷害予防のために筋力トレーニングはしっかり行いましょう。

運動経験が少ない、または久しぶりに運動を始める方は下半身の筋トレを2カ月間続けてください。
その後にランニングシューズを履くようにしましょう。

②準備運動を欠かさず行う

準備運動も同じく傷害予防に重要です。

身体を動かしていない状態では、筋肉・関節はスムーズに動いてくれません。
その状態で急に運動を始めると場合によっては怪我をする可能性があります。

準備運動編で紹介した動的ストレッチは、筋肉の温度を上げて心臓を運動に適応させる役割があり、関節の動きを良くする効果もあります。
長く楽しくランニングを続けるために走る前は欠かさず行うようにしてください。

③最初は10分だけ走る

ランニングを始める際も最初は10分だけ走ります。

というのは最初から時間や距離を意識しすぎると挫折しやすいからです。

運動で最も大切なことは『継続』です。
10分以上続けられる場合も最初は様子見をして、身体に過度な負担がかかっていないかを確認してください。

「10分でも長い！」という人は途中で休んでも大丈夫。
まずはどれだけ身体に負担がかかっているのか確認してください。

④10m先を見て走る

走る際は10m先を見ることを意識してください。

脊柱は横から見ると緩やかなS字カーブを描いています。
この形状のメリットは、着地のたびにスプリングのようにたわみ地面からの衝撃を吸収してくれること。

しかし背中を丸めながら走ると、S字カーブが崩れて地面からの衝撃を吸収できず、腰回りの筋肉や骨に負担がかかります。

予防法は走る際に背筋を伸ばすことです。
10m先を見ると自然にきれいなS字カーブが出来上がります。

⑤隣の人と話せるスピードで走る

隣にいる人と話せるスピードで走りましょう。
呼吸のタイミングについてよく相談を受けますが、特にルールはありません。

大切なのは酸素を肺に供給し、筋肉を動かすエネルギーを生み出すことです。
息を吐けば自然に空気は肺に入ります。

隣の人とおしゃべりができれば呼吸は問題ないので、そのスピードで走るようにしてください。

⑥踵から着地、首を長く見せる

最後に走る時のフォームについてお話します。

走る時は踵から着地してください。

ランニングシューズはヒールが厚めになっていたり、衝撃吸収材が内蔵されていて着地の衝撃を吸収する構造になっていますが、ヒトもこれと同じ仕組みが備わっていて、皮下脂肪の層が踵を包むことで足への負担を減らしています。

また、肩の力は抜けていた方が無駄なエネルギーをロスしないですみます。
首を長く見せるように意識すると、無駄な力が入らず気持ちよく走ることができます。

今回は「安全にランニングを続ける方法」を紹介しました。

これから走り始める方は、この6つのポイントを頭に入れて楽しいランニングライフをスタートしてください。

さて、ドライブ後は車のメンテナンスが必要ですがそれは人間も同じです。
ということで次回は「ランニング後のケア」についてお伝えします。

今年こそは始めよう「中高年のためのランニングガイド」（運動後のケア編）

どんなに簡単な計算式も公式を知らなければ解くことはできません。

皆さんの場合、「食事」と「運動」の重要性がわかっていても「続ける方法」を知らないため、ダイエットという計算式が解けないのです。

成果が出ないのはエクササイズよりも「続かないこと」が大きな理由で、ダイエットも勉強、仕事、恋愛と同じように「モチベーション」が重要です。

そこで、このレポートでは今までの指導経験から導いた「運動が嫌いでもダイエットが続く・成果が出る8つのポイント」をみなさんにお伝えします。

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【吉祥寺・久我山】アサーティブフィットネス、パーソナルトレーナーの小森祐史です。

前回に引き続き「中高年のためのランニングガイド」をお送りします。

今年こそは始めよう「中高年のためのランニングガイド」（準備運動編）

今回はランニング前に行いたい筋力トレーニングを紹介。
準備運動ができたところで「さあ走ろう！」と行きたいところですが、ランニングは歩くより強度の高い運動なのでその分筋力も要求されます。

普段運動をすることがない方は準備運動だけでも筋肉痛になることがあります。
筋肉痛になるということはそれだけ筋力が低下している証拠です。

腰や股関節、膝が痛くなるのは筋力不足が原因。
傷害予防のために筋力トレーニングもしっかり行いましょう。

ランニングで怪我をしないコツは『モデルウォーク』をやめること

どんなに簡単な計算式も公式を知らなければ解くことはできません。

皆さんの場合、「食事」と「運動」の重要性がわかっていても「続ける方法」を知らないため、ダイエットという計算式が解けないのです。

成果が出ないのはエクササイズよりも「続かないこと」が大きな理由で、ダイエットも勉強、仕事、恋愛と同じように「モチベーション」が重要です。

そこで、このレポートでは今までの指導経験から導いた「運動が嫌いでもダイエットが続く・成果が出る8つのポイント」をみなさんにお伝えします。

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【吉祥寺・久我山】アサーティブフィットネス、パーソナルトレーナーの小森祐史です。

新年あけましておめでとうございます。
皆様にとって健やかな一年となりますよう心からお祈り申し上げます

また、この度の震災に際しまして、謹んでお見舞い申し上げます。
被災地の皆様のご無事と一日も早い復興をお祈り致します。

さて、2024年最初のブログは骨折の予防法を考えます。

中高年の方に多いのは糖尿病や高血圧など血液の疾患だけではありません。
そこには骨格系の疾患も含まれます。

とくに骨粗鬆症は糖尿病と同じ進行性の疾患ですので、完治させる方法がありません。
骨折してしまった場合、最悪死に至ることもあります。

とはいえ適切な対策をすれば怖い病気ではなく、予防することは充分可能です。
今回は骨粗鬆症対策を学んで、今までの楽しい生活を続ける方法を考えていきましょう。

転んだだけで骨折してしまうのはなぜ？

中高年の骨折の多くを占める『骨粗鬆症』を最初に解説します。

骨粗鬆症とは「骨強度が低下し、骨折のリスクが増大した骨格疾患」
”骨強度”とは骨密度と骨質で表す骨の強さの指標です。

人間の骨は、古い骨を取り壊す「破骨細胞」と、新しい骨を作る「骨芽細胞」の働きによって、骨強度が保たれています。

２つの細胞の働きを保っているのは栄養や運動です。
カルシウム、ビタミンD・Kは骨を石灰化し、運動による骨への刺激でその働きは活性化します。

逆に栄養や運動が不足するとバランスが崩れ、骨の破壊が進み、骨強度は低下します。
転倒してお尻をうったり、手をつくだけで骨折してしまうのはそのためです。

また、破骨細胞の働きを抑えるエストロゲンは閉経後に分泌量が減るため、運動習慣がない高齢の女性は将来骨折する確率が高くなります。

では、現在対策をしていない人はどのように予防すればよいのでしょうか？

『スクワット』『腕立て伏せ』は骨を強くする

骨粗鬆症は一度なってしまうと治療が難しい病気ですが、もちろん予防は可能です。

先ほどお伝えした通り、人間の骨は破骨細胞と骨芽細胞によって骨の強さが保たれています。

そして「運動」は細胞の働きを活性化する方法の一つ。
運動で長軸方向に負荷を加え、変形が起こった箇所が石灰化することで骨は強く・大きくなります。

しかし、そのためには日常の身体活動より高い負荷を身体に加えることが必要で、散歩くらいの運動では効果がありません。

そこでオススメしたいのが筋トレです。
規則的な筋収縮を繰り返す荷重負荷運動は、日常生活より高いレベルの刺激を骨に与えることができます。

さらに骨強度は筋力と比例して高くなるため、

筋肉を増やす＝骨を強くする

といえるでしょう。

皆さんが筋トレを始める際は骨折しやすい箇所を重点的に鍛えてください。

高齢者の骨折で多いのは脊柱、手首の骨、大腿骨の3箇所です。
脊柱と大腿骨はスクワット、手首の骨は腕立て伏せで鍛えられます。

スクワットは椅子、腕立て伏せはキッチンや机など段差を使うと比較的簡単にできます。

【ベンチを使った腕立て伏せ】

【椅子を使ったスクワット】

骨折予防にオススメなのは“あの冬の料理”

『骨強度は筋力と比例して高くなる』ということは、カルシウムはもちろん筋肉の材料であるタンパク質も大切です。
併せて骨を石灰化するビタミンD・Kも骨折予防に欠かせません。

タンパク質、カルシウム、ビタミンD・Kの1日の必要量は

タンパク質　体重1㎏当たり1～1.2g
カルシウム　600～800ml
ビタミンD　8.5㎍
ビタミンK　150ug

であり、それぞれを多く含む食品には

タンパク質　肉、魚、大豆製品、卵、乳製品
カルシウム　乳製品、小魚、大豆製品、緑黄色野菜、海藻
ビタミンD　魚、卵、きのこ
ビタミンK　大豆製品、緑黄色野菜

などがあります。

オススメは寒い今の時期にピッタリの「鍋」です。
魚・大豆製品・きのこ・緑黄色野菜をたっぷり使うと、必要な栄養素を全て摂ることができ、ミルク鍋や雑炊にするとさらに筋力・骨強度UPにつながります。

骨粗鬆症が気になる方は、スーパーで鍋用の食材を買って年始を過ごしましょう。

併せて、食事をする際は飲み物にも気を付けてください。

アルコールやカフェインは利尿作用があるため、カルシウムの吸収を妨げてしまいます。
熱燗やホットコーヒーが美味しい季節ですが、ほどほどにしておくと良さそうです。

ちょっとした工夫で転ばなくなります。骨折は予防できます

※画像は『消費者庁　10月10日は「転倒予防の日」、高齢者の転倒事故に注意しましょう！』より引用

最後は日常生活で注意すべきポイントを紹介します。
転倒しない環境を作ることも骨折予防のポイントです。

令和３年人口動態調査（厚生労働省）によると、65歳以上の転倒による死亡者数は8,085人で、交通事故の2,150人の4倍弱。
場所は自宅が5割近くを占めており、一般道路における転倒の約2倍をしめています。

なぜ、安全のように感じる自宅で転倒してしまうのでしょうか。
その原因は『生活動作レベルの低下』『環境』の2つが考えられます。

自宅で転倒する際の状況として

階段を踏み外す
ベッドから降りる時にバランスを崩す
靴下やじゅうたん・バスマット・毛布などに足をとられる
風呂場で滑る
脚立・はしご、屋根の上などの高いところでバランスを崩す
玄関の段差でつまずく

などがありますが、これらは普段行っていることです。

しかし、運動能力が低下すると以前できていたことができなくなるため、同じ感覚で動作を行う時に事故は起こります。
転倒を防ぐためにトレーニングでバランス能力を改善することはもちろん、日常にもちょっとした工夫を加えるとよいでしょう

・階段を登る際は手すりに摑まる
・ベッドは壁につける
・段差にスロープをつける
・お風呂場に滑り止めを置く
・暗い場所は足元をライトで照らす

上記のことを心がけるだけでも事故に遭う確率は減らせます。

バランス能力を鍛えるトレーニングはこちら。

骨粗鬆症は怖くない。骨折は3つのポイントを守れば予防できます

最初にお伝えした通り、骨粗鬆症は治すことができない疾患です。
一度骨強度が低下してしまうと元に戻すのは困難であり、骨折しやすくなります。

私の家族は骨粗鬆症による骨折が原因で寝たきりになり、そのまま亡くなってしまいました。
それは健康産業に従事している私にとってとても悲しい出来事でした。

転倒による死者数は交通事故のそれより多いということですから、他人事と思わず今から対策を始めてください。

さいわい、それほど難しいことは必要なく、

筋トレをする
タンパク質、カルシウム、ビタミンD・Kを食事から摂る
転倒予防のための工夫をする

この3つのポイントを抑えるだけで大きな怪我を予防できます。

骨粗鬆症は怖い病気ではありません。
ぜひ今日から新しい生活習慣を始めてくださいね。

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【一人暮らしや夫婦で暮らす高齢者の方に読んでほしい】「食べる・話す」は健康の秘訣です

【吉祥寺・久我山】アサーティブフィットネス、パーソナルトレーナーの小森祐史です。

専門職をしているといろいろな質問をいただきます。
ここ最近は気温が低下してきたこともあって、血流に関する質問をいただくことが多くなりました。

テレビやラジオでもよく取り上げられるテーマですし、本屋さんの健康コーナーに行くと血流改善がテーマの本をよく見かけます。

体の節々の痛みや何となく不調を感じる年代の方には、気になる話題なのだと思います。

血流の悪化が原因の症状には肩こり・腰痛・関節痛、冷えや月経不順、むくみ。
さらに心疾患や脳血管疾患、糖尿病などの生活習慣病も関係があります。

結論から先にお話をすると、運動を習慣にすることでこれらの症状は予防・改善できるのですが、それ以外の方法が推奨されることもあります。

しかし、果たして身体を動かさないで血行不良は改善できるのか？
また、どのように体を動かせば血流は良くなるのか？

この記事では私なりの考えを述べていきたいと思います。

磁器ブレスレットを身につけても血流は改善しない

身体を動かさないで血行不良を改善できる（とされている）方法には、”健康アイテムを身に付ける”があります。

代表的なものには「ブレスレット」「ネックレス」「テープ」などの磁気治療器があり、そのメカニズムは『永久磁石で磁場（静磁場）を発生させることで血行を良くし、筋肉のコリや痛みを取り去る』というものです。

しかし、もしそれらの商品に説明通りの効果（血流の改善・筋肉をほぐす）があるとするならば、医療用具扱いになります。

ですが、実際にそのような扱いはされていません。
『ボディケア用』というあいまいな言葉で表現されています。

本当に効果があるのか気になっていたところ、このようなサイトを見つけました。

「疑似科学とされるものを科学的に考える｜http://Gijika.com」
https://gijika.com/rate/am_magnet_therapy.html

こちらによると理論からもデータからも科学的根拠が薄いということでした。

また、100年以上の歴史がある医学事典「MSDマニュアル」においても、磁気治療は科学的に立証されていないことが記述されています。

結論としては、今のところ「何かを身に着けたり貼ることで血行を良くする」のは難しいのでしょう。

血流を良くする「着圧タイツ」の使い方に注意！

次は「着圧タイツ」について考えてみます。

「着圧タイツ」とは着用した時に体に加わる圧力（衣服圧）を意図的に高めるように設計されたタイツで、一般医療機器の「弾性ストッキング」と市販品の「加圧タイツ」があります。

筋肉に圧をかけて滞留した血流を促す効果があり、足首の圧を高く、大腿に向けて低くする段階的圧迫法で心臓に血液を流れやすくする構造になっています。

足首の圧が高い理由は筋ポンプ効果を考えてのことです。

筋ポンプとは筋肉が収縮することで血管を圧迫し、血流を促す作用のこと。
特にふくらはぎは第二の心臓と呼ばれていて、下半身に集まった血液を心臓へ戻すために力強く収縮することがわかっています。

以上から「弾性ストッキング」も「加圧タイツ」も血流改善効果はあるといえますが、医療機器と市販品の違いには注意が必要です。

「弾性ストッキング」は、使用目的が『下肢静脈瘤やリンパ浮腫の治療』と決まっている一般医療機器なので、何か不具合が起きた場合もその影響は比較的小さいと考えられます。

一方「加圧タイツ」は治療目的の商品ではないので、その影響は大きい可能性があります。

消費者庁の調査によると「加圧タイツ」の着用で血行障害や神経障害が起きた例がありました。
https://www.japal.org/wp-content/uploads/mt/20110414_0414-5B.pdf

これは弾性ストッキングほど加圧の設定が厳密でなく、全体的に圧が強いことが原因と考えられています。
また、通販で手軽に購入できるためサイズが合わない商品を着用したことも大きいようです。

健康目的で「加圧タイツ」を購入する際はサイズ感を確認してから購入するようにしましょう。

私からのアドバイスは「着用した状態でしゃがむこと」

しゃがんだ姿勢は衣服圧が最も強い状態です。
その姿勢で大腿部やふくらはぎ周りがきつすぎると血行障害が起きやすいので、一つ上のサイズにしましょう。

そして最後にもう一つ。
「加圧タイツ」の一部の商品にはダイエット効果を謳ったものがありますが、血流を改善するだけでは脂肪燃焼効果は上がりません。

念のため、お知らせします。

お風呂が身体に良いのは理由があります

血流改善には「お風呂」という方法もあり、シャワーよりお風呂の方が身体にいい、ということは何となくご存じかと思います。

実際お風呂に入った方が疲れは取れやすく、よく眠れるという方も多いです。
私もそうです。

では、なぜお風呂が身体に良いのかというと

①温熱作用
②静水圧作用
③浮力作用

の３つが挙げられます。

①温熱作用
温かいお湯でカラダが温まると血管が開いて血液循環が促されます
血行が良くなることで酸素と栄養素が組織や細胞に行き渡るようになり、 不要な二酸化炭素や老廃物が身体から排泄されます。

②静水圧作用
お風呂の水圧は自覚しにくいのですが、 肩まで浴槽に浸かるとウエストが３～５㎝cm細くなるほどの圧が全身に加わっています。
この圧力により全身の筋肉がマッサージされ、 カラダの比較的浅いところを走っている静脈が圧迫されることで血液循環がよくなります。

③浮力作用
水中では浮力が働き重力の影響が相殺されます。
例えば、地上では重力が加わるため、下半身や背中などの抗重力筋と呼ばれる筋肉群は常に緊張を強いられています。
膝が悪い方のリハビリに水中ウォーキングが推奨されるのはそのためです。
お風呂の場合も同じで、体重が浮力で相殺されて重力の負担が減り、 筋肉の緊張がほぐれます。

まとめるとお風呂の効果は「血行促進」「筋肉の緊張緩和」の2つがありました。

今の時期はお風呂に入らない理由はありませんね。
特に疾患のない方は疲れを抜くためにシャワーだけでなく、お風呂も入るようにすると良いでしょう。

書いていて私も入りたくなりました

どんな運動なら血流を改善できるのか？

最初にはお伝えしましたが、血流の改善にはやはり運動が一番です。
最後の項目では、“どんな運動”を“どれくらい”行えば効果的なのか？を考えます。

動脈は酸素や栄養素を細胞に運び、静脈は細胞から回収した二酸化炭素や老廃物をそれぞれの器官に届ける役割をしています。
筋肉が収縮し、動脈と静脈を圧迫することで血液を効率よく循環させられるのですが、そのヒントは3つの関節にあります。

肩甲骨・脊柱・股関節の3カ所のそばには大きな血管が集約されていて、全身に血液を送り込んでいます。
つまり、この3箇所を大きく、繰り返し動かすことが血流改善のポイントであることがわかります。

そこで私がオススメしたいのがランニング。

股関節を屈曲させて前に進む運動は腕ふりが加わることで肩甲骨も動きます。

脊柱だけは大きな動きが期待できませんが、地面に足が接地するたびにクッションの役割を果たしますので全く動いていないわけではありません。
足裏から骨への刺激が入ることで骨密度の向上も期待できます。

もちろん体力に自信がない方は、スピードを落としてウォーキングから始めても良いでしょう。

そして、それらの運動は最低1日20分を目安に行ってください。

WHO（世界保健機関）は『健康のための身体活動』の目安に「週に150～300分の中強度の有酸素運動」をオススメしています。

これは毎日運動する場合、1日に換算して約20～40分。
中強度の有酸素運動というのは「やや息があがる運動」のことで、ランニングやウォーキングはそれにあたります。

つまり、肩こり・腰痛・関節痛、冷えや月経不順、むくみ、生活習慣病などの疾患は「やや息が上がる運動を毎日20分以上」行うことで予防・改善できることがわかりました。

12月に入りしばらく寒い時期が続きますが、運動習慣がない方は少しでも外を歩いてください。
桜が咲くころには身体の状態が良くなっているでしょう

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