【吉祥寺・久我山】アサーティブフィットネス、パーソナルトレーナーの小森祐史です。

先日、「初心者のためのボディメイク」というテーマで雑誌取材を受けました。

ダイエットに関する様々な疑問に答える内容だったのですが、中でも印象的だったのは、「プロテイン」に関することです。

プロテインとはタンパク質を英語にしたもの（protein）。
ビタミンCやグルコサミンと同じサプリメント（健康食品）です。

40代以上の方にとっては、スポーツ選手やボディビルダーの方が飲んでいるイメージがあるかもしれません。

以前は一部の方向けに販売していましたが、健康志向やフィットネスブームと相まって、最近はコンビニにも置かれるようになりました。
女性向けのプロテインもありますね。

私が学生の頃は薬のようなイメージがあって、「プロテインを飲んでいる」と話すと怪訝な目をされたことを覚えています
薬局にある色とりどりのプロテインを見ると、時代が変わったことを実感しますね。

基本的にダイエットやボディメイクにプロテインは必要と考えていません。

しかし、一方でプロテインをお勧めすることもあります。
こちらの記事ではプロテインが必要でない人、必要な人についてまとめてみました。

プロテインが必要でない人

私が「ダイエットやボディメイクにプロテインは不要」と考えているのは、タンパク質はお肉や魚にも含まれているからです。
基本的に食事だけで十分タンパク質は摂れます。

1日に必要なタンパク質は「体重1㎏あたり1～1.2g」
70㎏の人なら70～84gです。

これを食事に置き換えると

お肉100～200g
魚100～200g
卵1個
納豆1パック
牛乳200ml

であり、ごはんやパンにもタンパク質は含まれています

と考えると、3食食べればプロテインは必要ないのではないでしょうか？

また、食事を摂ると吸収された栄養素は分解され、その一部がエネルギーとして消費されます。
これを食事誘発性熱産生(DIT)といいますが、よく噛んで食べる方がエネルギーの消費は高くなるといわれています。

普段から3食お召しあがりになる人は

「よく噛むこと」

を意識してみてください。

プロテインが必要な人

しかし、プロテインをお勧めすることもあります。
というのは、高齢者は若い人と同じ食事をしても筋肉がつきづらいからです。

骨格筋を合成するタンパク質/アミノ酸摂取能力を若い人と高齢者で比較した場合、「若い人は少量（７～１０グラム以下）でも合成を刺激するが、高齢者ではほとんど刺激されない」という研究結果があります。

しかし、心配する必要はありません。
毎食２５グラムから３０グラムの良質なタンパク質を摂ることで、若い人と同じ程度に骨格筋を合成できることもわかっています。

筋肉がつきづらいと感じている方は、1日の食事の中で以下を目安にお召し上がりください。

１：豚肉または牛肉　100～150g
２：魚　100～150g
３：鶏肉（胸肉）　100～150g
４：卵２個以上
５：牛乳２杯

併せて、タンパク質の吸収をよくするビタミンB群（B6）を摂るとなお良いでしょう。

１：玄米１杯以上
２：豆類
３：ナッツ類
４：ごま
５：きなこ

この量が難しい時に「プロテイン」という選択肢が出てきます。

ちなみに友人の祖父は私が小学生の時、つまり30年以上前からプロテインを飲んでいました（当寺はかなり珍しかったと思います）。
90歳を超えても元気でいたことを考えると、タンパク質の重要性がより分かりますね。

もう少し、プロテインについて勉強されたい方はこちらの記事で。

『プロテインは善か悪か問題』
https://komori-yuji.com/health/protein-good-bad 

『プロテインいらずのカラダ作り』
https://komori-yuji.com/health/body-making-without-protein 

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【吉祥寺・久我山】アサーティブフィットネス、パーソナルトレーナーの小森祐史です。

前回の記事では、食事をバランス良く摂ることの重要性とその具体的な方法を紹介しました。

50代から始める！健康で身体にいい食事を紹介します

ヒトの身体は600の筋肉と300個の骨、神経が複雑に絡み合ってできています。
その複雑で精密な私たちの肉体を維持するには、その分様々な栄養が必要であることをご理解いただけたのではないでしょうか。

栄養関連でお話をすると、健康面に気を使ってサプリメントを利用している方も多いと思います。

しかし、今飲んでいるその商品は本当に身体に必要なものでしょうか？
今回は食生活における健康食品の必要性を考えていきましょう。

そもそもサプリメントは必要なものなのか？

セッションの際にサプリメントに関するご質問を受けることがあります。
現在利用されているものから興味のある商品まで内容は様々ですが、本当に自分に必要か迷われているようです

前回に引き続き、筋肉と骨の健康を例にその必要性を考えてみましょう。

たびたびの説明になりますが、筋肉の材料はタンパク質。骨の材料はカルシウムです。

「日本人の食事摂取基準」（日本人に必要なエネルギー・栄養素の摂取量の基準）によるとhttps://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001396865.pdf

1日に必要なタンパク質の量は50～60g
1日に必要なカルシウムの量は600～1000㎎

と定められています。

一方、「国民健康栄養調査」（日本人の食生活状況、各種身体・血液検査や飲酒、喫煙、運動習慣などをまとめたもの）によると
https://www.mhlw.go.jp/content/10900000/001338334.pdf

40歳以上の人の1日の摂取量は

タンパク質　約70g
カルシウム　約500㎎

となっていて、ほぼ基準を満たしています。

この調査を基に考えると、平均的な食事習慣の方は食事以外に何か特別なものを摂取する必要はありません。

ただ、筋肉量や骨密度に不安がある方は今の食生活を見直す必要があります。
では、具体的に何をどう見直せばよいのでしょうか。

タンパク質が不足しているケース

まずはタンパク質が不足しているケースを考えます。

タンパク質が多く含まれている食品は

肉類
魚介類
卵類
大豆・大豆製品
乳・乳製品

の5つで、これらは私たちが良く口にしている食品です。

それぞれのタンパク質含有量は

肉類100g・・・20g
魚類100g・・・20g
卵1つ・・・6g
納豆1パック・・・6g
牛乳一杯（200㏄）・・・6g

となっていて、合計すると約60g摂れます。

タンパク質はお米や野菜にも少量含まれているため、主食・主菜・副菜が揃っている食生活なら1日に必要量は十分摂れます。

筋肉量に不安がある方は主食・主菜・副菜がそろった食事に変えて、上記5つの食品を1日に一回はお召し上がりください。

カルシウムが不足しているケース

次にカルシウムが不足しているケースを考えます。

カルシウムが多く含まれる食品は

乳・乳製品
小魚
大豆・大豆製品
海藻類
野菜類
種実類

の6つです。

それぞれのカルシウム含有量は

牛乳1杯（200㏄）・・・226mg
にぼし（5g）・・・110mg
納豆1パック・・・45mg
ひじき10g・・・140mg
小松菜100g・・・170㎎
アーモンド10g・・・25㎎

となっていて、これらを合計すると716㎎の骨の材料が摂れます。

お米や肉、魚にもカルシウムは多少含まれているので、6つの食材が全て摂れていなくてもカルシウムが不足することはありません。
しいて挙げるとすれば、とくに含有量が多い乳・乳製品、小魚、海藻類、野菜類は食卓に並べておきたいところです。

サプリメント代わりに！筋肉と骨を強くする超簡単な食事レシピ

栄養が不足する理由の一つに「加齢」があります。

年齢とともに胃や腸、肝臓など消化器官の働きは少しずつ低下します。
また表情筋や舌骨筋の筋力が低下し嚥下（えんげ）機能も衰えるため、その影響で食事量も減ります。

中高年以降の体重低下は低栄養も原因です。

そこで今回は、筋肉をつけて骨を強くする2つの食事レシピを紹介します。
タンパク質・カルシウム不足の原因が食事量にある方は、以下の方法を試してみてください。

①バナナきな粉ヨーグルト

プレーンヨーグルト　100g
きな粉 大さじ1
バナナ　小１本

大豆製品のきな粉と乳製品のヨーグルトはタンパク質とカルシウムが豊富な食材です。
全て消化が良い食材なので食が細い方にもオススメです。

お菓子代わりにも○

味に変化を出したい時は他のフルーツに変えてOKです。

②干しエビの味噌汁

干しエビ　大さじ１
味噌汁　１杯

大さじ１杯の干しエビを味噌汁に入れます。
干しエビはカルシウムが豊富な食材なので、実はこれだけで500㎎のカルシウムを摂取することができます。

飲み込みが難しい方は、干しエビをミキサーにかけてから味噌汁に入れるとよいでしょう。

①と②はどちらも食材を揃えるだけ手軽にできる料理です。
食事量もほとんど変えずに栄養を摂れるので、ぜひご自宅で試してみてください。

筋肉をつけて骨を強くするのにサプリメントは必要ありません

筋肉をつけて骨を強くするのにサプリメントは必要ありません。

お好みやアレルギー、何らかの理由で食事だけでは栄養が摂れない場合に「粉末のプロテインやカルシウムの錠剤」という選択肢が出てきます。

今の食生活に自信がない方は上記の食事法を試してみてください。

ヒトの身体の細胞が入れ替わるのに約3か月かかるので、まずはそこを目安に続けてみましょう！
その時にはご自身の身体が変わっていることを実感できるはずです！

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皆さんの場合、「食事」と「運動」の重要性がわかっていても「続ける方法」を知らないため、ダイエットという計算式が解けないのです。

成果が出ないのはエクササイズよりも「続かないこと」が大きな理由で、ダイエットも勉強、仕事、恋愛と同じように「モチベーション」が重要です。

そこで、このレポートでは今までの指導経験から導いた「運動が嫌いでもダイエットが続く・成果が出る8つのポイント」をみなさんにお伝えします。

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