【吉祥寺・久我山】アサーティブフィットネス、パーソナルトレーナーの小森祐史です。

前回に引きつづき、誰でも柔軟性が向上する「ストレッチ」を紹介します。

身体が硬い人も開脚できる！？誰でも柔軟性が向上する「ストレッチ」を紹介します（理論編）

今回が実践編ということで筋肉を伸ばす際の注意点と実際の方法を解説します。
少し身体を動かしたい方やストレッチにご興味がある方は続きをお読みください。

柔軟性を向上させるには「動かして伸ばす」→「じっくり伸ばす」

ストレッチには「静的ストレッチ」と「動的ストレッチ」の２種類があります。

「静的ストレッチ」とは反動を使わずに筋肉をじっくり伸ばす運動のこと。
一般的に「ストレッチ」というと「静的ストレッチ」を指すことが多く、体育の授業でも準備運動として行われています。

前回お伝えした通り、筋膜を伸ばすと筋節（筋繊維の最小単位）が増えて筋繊維が長くなります。
筋繊維を長くして柔軟性の高い身体をつくる方法が、この「静的ストレッチ」です。

一方の「動的ストレッチ」とは反動を使って筋肉を伸ばす運動のことをいいます。
大学駅伝優勝常連校の青山学院大学が行う動的ストレッチが、「青トレ」として話題になったことを皆さんも覚えていらっしゃるのではないでしょうか。

「動的ストレッチ」を行うと筋肉の血流が促され滑液が分泌されます。
この滑液は車のオイルのような働きをしていて、筋肉と関節の動きをスムーズにする効果があります。

また、身体を動かすと筋肉に熱が発生しますが、筋膜は温まると伸びやすくなる性質があります。

つまり『身体を柔らかくする』ベストプラクティスは

「動的ストレッチ」で関節と筋肉の動きを良くする　→　「静的ストレッチ」で筋膜を伸ばす。

ということになります。

ストレッチのルールは「30秒」

動的ストレッチ　→　静的ストレッチ　の順番で行うと身体は柔らかくなりますが、

動的ストレッチの回数・セット数は特にルールがありません。
ただ私の指導経験上、20回×3～5セット程行うと筋肉と関節の動きはスムーズになります。

一方、静的ストレッチには「筋肉を30秒伸ばす」「いた気持ちいいところで伸ばす」というルールがあります。

筋肉には筋紡錘という「筋肉の長さを感知するセンサー」があり、急激に伸ばされると筋肉を縮める指令を出します。
これは『伸張反射』といって筋肉の損傷を防ぐための自然な反応です。

このセンサーのスイッチをＯＦＦにすれば筋肉を安全に伸ばすことができるのですが、その時間が30秒となっています。
つまり体育の授業で行っていた「１、２、３・・・１０」と10秒数える方法では筋肉を伸ばすことができません。

少し時間はかかりますが、その3倍の時間を数えましょう。

また、「痛い」と感じるまで伸ばすと『伸張反射』が起きて筋肉は縮んでしまいます。

もも裏の筋肉（ハムストリングス）をストレッチしている時に脚が小刻みに震えた経験はないでしょうか？
あれが『伸張反射』です。

『伸張反射』を抑えるために、脚が震える手前「いた気持ちいい」と感じたところ筋肉を伸ばしましょう。

動的ストレッチの回数・セット数は20回×3～5セット
静的ストレッチは「いた気持ちいいところで30秒伸ばす」

これだけ覚えておいてください。

具体的な方法は
動的ストレッチのプレイリスト
静的ストレッチのプレイリスト

柔軟性は人それぞれ

次は個人差について考えます。

スポーツ科学には「個別性の原則」というルールがあります。
これは「身体には個性があり、それぞれに合ったトレーニングが必要である」という考え方です。

『柔軟性」はとくにこの考え方が当てはまり、年齢、性別、人種によって異なることが分かっています。

①年齢

０～６歳までの乳幼児期は柔軟性が高い一方、７～１５歳までの学童期～思春期は一時的に能力が低下します。

しかし、これはその時期の生活スタイルが関係している可能性が高いです。

椅子に座って授業を受ける学校生活や、スマホ・ゲーム・机での勉強など家庭での座位時間の長さは、股関節周囲の柔軟性に影響を与えます。

実際１５～２０歳までの青年期は柔軟性が再び向上するので、成長期は「最も柔軟性が向上しやすい時期」と考えて良いでしょう。

②性別

一般的に女性は男性より身体が柔らかいといわれていますが、これは身体の中のコラーゲンの量が関係しています。

コラーゲンは皮膚の滑らかさや関節の動き、骨の強度を維持するタンパク質で、伸張性が低い組織です。
女性は筋繊維に含まれるコラーゲンの量が少なく、男性より筋肉の伸張性が高いことが分かっています。

また、妊娠すると「リラキシン」というホルモンの分泌が増え、骨盤の関節や靭帯が弛緩します。
これはスムーズに出産するために必要な生理現象ですが、そのことが原因で骨盤周囲に痛みを感じたり、腰痛になることがあります。

これら妊娠時の痛みを予防するには、骨盤底筋・腹横筋を鍛える体幹トレーニングが有効です。

③人種

白色人種と黒色人種のスポーツ選手を比べた場合、後者の方が下腿三頭筋（ふくらはぎの筋肉）に柔軟性があり、瞬発的な力を発揮しやすいことが分かっています。
このことが短距離走、バスケットボール、野球などに黒人選手が向いているといわれる理由です。

一方、日本人などの黄色人種は筋持久力が高く、マラソンなどの持久系スポーツに向いているといわれています。

やってはいけないストレッチもある

最後はストレッチの禁忌について考えます。

ストレッチは筋トレや有酸素運動に比べて身体への負荷が少ないので、比較的ハードルが低い運動です。
しかし個人のブログやYoutubeで紹介されている方法の一部には、解剖学の面からみて推奨できない内容が含まれていることがあります。

ここでは「やってはいけない」ストレッチを２つ紹介しましょう。

①180度開脚

雑誌やメディアでもよく取り上げられる「180度開脚」ストレッチ。
脚を180度に開き、べたーと胸を床に付ける光景を見たことがある人は多いと思います。

身体の柔軟性を表すのにこれ以上わかりやすいストレッチはありませんが、実はこの方法だと股関節を痛める可能性があります。

前回お伝えした通り、靭帯は骨と骨を結合し、関節の安定と支持を行う役割をしています。
股関節には多くの靭帯が付着しており、私達が転倒しないで歩けるのはこれら靭帯が動きを制限しているからです。

そして股関節の開脚角度は約90度が限界です。
それ以上脚を広げると靭帯に何かしらの悪影響が出る可能性があります。

靭帯は一度伸びてしまうと元に戻すことはできません。
ですので、開脚してストレッチをする時は脚の角度を90度にして筋肉を伸ばしましょう。

なお体操選手が180度開脚できるのは、子どもの頃からトレーニングを行っていて十分な筋力や柔軟性を備えているからです。

②上体反らし

ヨガは精神の安定や心身の調和を図れる優れたエクササイズですが、解剖学の面から考えるといくつかのポーズには修正が必要です。

その内の一つがうつ伏せで行う「コブラのポーズ」。
両手を付いた状態で上体を反らすと脊柱にダメージを与える可能性があります。

脊柱には神経が沢山通っていて、過度に反ることで神経を伸ばしてしまう可能性があるのです。
また、脊椎同士がぶつかることで腰痛を起こすこともあります。

脊柱の伸展（背中をそらす動き）角度は30度までが適切ですので、レッスンや自宅でコブラのポーズをする時は肘を突いて行いましょう。

最も大切なことは継続

さて2回に分けてお届けした【誰でも柔らかくなるストレッチ】はいかがだったでしょうか？

ストレッチは筋トレよりも負荷が低く、習慣化しやすい運動です。
しかし手軽である一方、適切な方法で行わなければ筋肉は伸びず、思ったような効果を得ることはできません。

また、関節の可動域は一人ひとり違います。
テキスト通りに行ってもなかなか伸び感を感じることができません。

動画を見ながら「これが一番伸びやすい」という方法を探して、それを実践するようにしてください。

ちなみにACSM（アメリカスポーツ医学会）では週2～3回（できれば週5～7回）、一つの筋肉につき4回伸ばすことを勧めています。
成果を出すには筋トレと同じように継続が最も大切です。

参考文献：
柔軟性の科学（大修館書店）
みんなのストレッチ　永久保存版　１日３分！　膝・腰・肩　しつこい痛みから解放される（講談社）

7月6日（日）に「セルフストレッチセミナー」を開催

もう少しストレッチのことを勉強されたい方、「伸びるストレッチ」を実際に体験されたい方は、7月6日に開催されるセミナーにご参加ください。

こちらのセミナーでは

柔軟性が向上するメカニズム
自分の柔軟性をチェックする方法
静的ストレッチの理論と具体的な方

を学び、誰でも柔軟性が向上する「セルフストレッチ」を一緒に考えます。

7月６日ストレッチセミナーの冒頭１０分を公開中です

2025年7月6日に開催されたストレッチセミナーの一部を紹介します。

「本当に伸びるセルフストレッチ」について2時間講義・実演しました。

【吉祥寺・久我山】アサーティブフィットネス、パーソナルトレーナーの小森祐史です。

ストレッチは立派なエクササイズの一つですが、運動習慣がある人でも行わない印象があります。

ベンチプレスをしている人も、ランニングをしている人も、トレーニング後にマットで身体をほぐす様子を見ることはそれほどありません。

しかし、トレーナーの立場から申し上げると、ストレッチは筋トレと同じくらい大切な運動です。

というのは、腰が重い、股関節の動きがぎこちない、足首が硬いと感じる。
普段感じている不自由さは、筋力だけでなく柔軟性の低下も原因だからです。

これらの症状を改善するにはストレッチが有効なのですが、ただ筋肉を伸ばせばよいわけではありません。
角度・時間・頻度など、そこには筋トレと同じくルールがあります。

ということで、今回は身体が硬い人でも柔軟性が向上する「ストレッチ」の方法を考えます。

正しいストレッチの方法を知りたい
筋トレは苦手だからストレッチから運動を始めたい
開脚ができるようになりたい

「柔軟性」という言葉が気になる方は続きをお読みください。

そもそも柔軟性とは何か？

柔軟性が向上する方法について考える前に先にお伝えすることが一点。

「身体の柔らかさ」に関してはわかっていないことが多いのが現状で、この先曖昧な表現が多くなるかもしれません。
というのは、筋力やバランス力など他の体力要素と比べて個人差が大きく、統計的なデータが取りづらいため、柔軟性の研究はやや遅れている部分があるからです。

あらかじめご承知おきください。

さて、まずは柔軟性という言葉の意味から本編に入りましょう。

柔軟性とは「関節可動域」または「筋肉の伸張性」のことをいいます。

「関節可動域」とは関節が前後、上下、左右に動くことのできる範囲でRange of Motion：ROMとも呼ばれます。

関節周囲には靱帯・腱・筋肉・関節包などがあり、それらがどの程度強固に関節をサポートしているかによって可動域は決まります。
サポートが弱ければより大きく動くことができ、逆に強固であるほど動きは小さくなります。

例えば、動作上大きな可動域が必要な肩関節は靭帯や関節包のサポートが弱いことが特徴です。
一方、股関節は複数の靭帯や関節包がその安定性を担保していて、脱臼しづらい構造になっています（股関節の動作は大きいようでいて、実は腰の動きで代償されています）。

「筋肉の伸張性」とは筋肉が伸びる性質、またはその範囲のことを言います。

筋肉の周囲にある筋膜は温めたり、刺激を与えることで伸長します。
この筋膜の性質を利用することで筋肉を伸ばす方法がいわゆる「ストレッチ」です。

ストレッチで伸ばすのは筋肉ではなく・・・

身体の柔軟性とは「関節や筋肉がどれだけ広い範囲で動くことができるか」を表す身体的な能力です。
柔軟性はいくつかの身体の組織によって構成されていますが、ここではとくに重要と考えられる要素を紹介します。

◇筋肉
筋肉はそれ自体がゴムのように伸びるわけではありません。
では、体前屈（もも裏のストレッチ）を続けているとなぜ身体が前に倒れるのかというと、それは「筋膜」が一時に伸びるからです。
この筋膜が伸びる性質を利用してストレッチを繰り返すことで、筋節（筋繊維の最小単位）が増えて筋繊維が長くなるので、柔軟性の高い身体ができると考えられています。

◇腱
「腱」とは筋肉と筋肉を繋げる組織で、筋肉の端が骨に付着する部分のことをいいます。
筋肉の力が骨に伝わることで運動が可能になりますが、その調節をしているのがこの組織です。
筋肉が骨を引っ張る力に耐えられるように、抵抗性が強いコラーゲンが多く含まれていますが、同時にバネのように伸び縮みする性質（弾性）を持っています。
例えばジャンプして地面に着地した時に、引き伸ばされたアキレス腱は元に戻ろうとしますが、その性質を利用することでより高くジャンプができるようになります。

◇靭帯
骨と骨を結合し、関節の安定と支持を行うのが「靭帯」です。
動きに対する抵抗力の47%を占めていて、可動域を決める要因の中で最も重要と考えられています。
腱と比べて柔軟性がある一方で、過度に伸長させることで関節の安定性は低下してしまいます。

◇筋膜
上記で説明した通り、ストレッチで伸ばしているのは主に「筋膜」です。
筋膜とは筋肉を取り囲む膜で、筋繊維や血管、神経などを入れる役割をもっています。
滑らかな動きができるのもこの筋膜が筋肉同士を連結させているからです。

柔軟性が高いとどんなメリットがあるの？

身体の組織の中でも、特に筋膜が柔軟性を決める要素であることがわかりました。

では、柔軟性が高い身体にはどんなメリットがあるのか？
とくに皆さんと関係がある点を５つ紹介します。

①疲労と痛みの減少
筋肉が緊張すると血液の循環が悪化し、血圧が上昇。
エネルギーを無駄遣いすることになり、疲れやすくなります。
また、血流が悪化すると酸素や栄養素の欠乏が起こり、細胞に有害な老廃物がたまります。
蓄積した老廃物は痛みを引き起こし、痛みは筋肉の緊張を招くため、痛み→緊張→痛み　という負のサイクルが繰り返されることになるのです。
分かりやすい例は「肩こり」が起こる僧帽筋上部です。
僧帽筋上部をストレッチすると血流が改善し、痛みが和らぐことが分かっています。

②筋けいれん（こむら返り）の改善
筋けいれん（こむら返り）は、意図せずに筋肉が収縮する症状です。
その原因は電解質・水分不足などが考えられますが、1日3回の脹脛（ふくらはぎ）のストレッチで改善した報告があります。

③筋肉痛の改善
筋肉痛は「筋繊維・筋膜の部分的な損傷」が原因であり、トレーニング後のストレッチは「筋繊維の修復を助ける」という考えがあります

④傷害の予防
「柔軟性が高いと傷害を予防できる」とはいいきれません。
というのは、怪我の原因は様々だからです。
しかし、関節可動域が最適であると傷害を予防できる可能性はあります。
例えば、ハムストリングスに適度な柔軟性があると肉離れ（にくばなれ）を予防できることがわかっています。

⑤睡眠の質の向上
リラックスは睡眠の質を向上させますが、その方法の一つにストレッチがあります。
筋肉の緊張を緩和させることで副交感神経が優位になり、リラックス状態を作りやすくなると考えられます。

⑥姿勢の改善
猫背や骨盤後傾などの不良姿勢は、ある特定の筋肉が短くなることが特徴です。
短くなった筋肉を伸ばすことで姿勢は改善できます。

さて、理論的な背景をお伝えしたところで、次回は柔軟性が向上する2種類のストレッチについて紹介します。

身体が硬い人も開脚できる！？誰でも柔軟性が向上する「ストレッチ」を紹介します（実践編）

参考文献：
柔軟性の科学（大修館書店）
みんなのストレッチ　永久保存版　１日３分！　膝・腰・肩　しつこい痛みから解放される（講談社）

【吉祥寺・久我山】アサーティブフィットネス、パーソナルトレーナーの小森祐史です。

メンタル編・フィジカル編の2回に分けて、辛い状態が続きやすい『腰痛』の原因を解説しました。

腰痛の本当の原因を考える（メンタル編）

腰痛の本当の原因を考える（フィジカル編）

生活や仕事に大きな影響が出る腰の痛みは85%が原因不明であり、その多くは心理的な面にあると考えられています。

一方で柔軟性や筋力などフィジカル面でのアプローチが必要なこともまた事実です。
仕事中に・・・家事をしている時に・・・買い物中に・・・など、様々な場面で痛みは表れます。

そこでこの記事ではケース・症状別の腰痛改善トレーニングを動画で紹介します。

長時間椅子に座っていると腰が痛くなる
立ち上がる時に下半身に痺れが走る
歩いているとだんだん腰が痛くなる

このような症状でお悩みの方はぜひ続きをお読みください。

『腰椎・骨盤リズム』のエラー

腰痛の原因が構造上の問題である場合、最も多いケースが『腰椎・骨盤リズム』のエラーです。
骨盤・股関節周囲の筋力・柔軟性が低下すると腰椎の椎間板や周囲の靭帯に負担がかかります。

特にデスクワークをしている人はその傾向が強く、椅子に座ると骨盤から下肢にかけて付着する「ハムストリングス」「大殿筋」が固定されます。
長時間座り仕事を続けると下半身を使うことがないため筋力や柔軟性が低下しやすいのです。

日本人の座位時間は7時間で世界最長です。
腰痛に悩んでいるオフィスワーカーの方はお仕事中にこちらのストレッチを行ってみてください。

【3分ストレッチで腰痛・股関節痛・月経痛の痛みを撃退！】

1日の大半を椅子の上で過ごしたら帰宅後も柔軟体操をしてください。

ここで紹介するのはお布団やベッドの上でできるストレッチです。

特にお風呂上りは筋膜（筋肉を覆う薄い膜）が伸びやすい状態になっています。
ストレッチはリラックス効果もあるので、お風呂→就寝前という流れを習慣にしましょう。

※もも裏のストレッチの際に痺れを感じたら、運動を中止して病院を受診してください。

【腰痛を楽にする「お尻」のストレッチ】

【腰痛を楽にする「もも裏」のストレッチ】

押し入れにバランスボールがある方はこちらのトレーニングにも挑戦してみましょう。
腰椎の動きをサポートする「腰方形筋」や「多裂筋」を動かすことで『腰椎・骨盤リズム』を改善できます。

【テレワーク中の腰痛を改善する『バランスボールトレーニング』】

椎間板の症状（ヘルニア　脊柱管狭窄症　腰椎分離症・すべり症）

体幹トレーニングは腰痛の改善・予防にも有効な運動です。

腹筋群（腹直筋・腹斜筋・腹横筋）は多裂筋・骨盤底筋・横隔膜と強調して収縮することで腹圧（腹腔の内圧）を高め、椎間板への負荷を軽減します。

腹圧負荷が上昇すると体幹は空気が充満したボールのように硬くなります。
こうしてできた“空気の圧力空間”は腰椎にかかる負荷を30～50%減少させることができ、腰痛の予防・改善に効果があると考えられています。

ここでは畳一畳のスペースがあればできる体幹トレーニングを紹介します。
ぜひご自宅でも行ってみてください。

【正しい姿勢を取り戻す体幹トレーニング①】

その他の腰痛

《「中殿筋」の筋力低下が原因の腰痛》

歩く時間が減ると下肢の筋力が低下しますが、とくにモデルウォークのような歩き方をしている人は「中殿筋」の筋力が低下しています。

腰椎に捻りが加わり腰に痛みが出やすくなりますので、お尻を左右に揺らしながら歩いている方はこちらの筋力トレーニングに挑戦してみてください。

【腰痛予防トレーニング　～　中殿筋を鍛える】

《「腸腰筋」の柔軟性低下が原因の腰痛》

脊柱から股関節にかけて付着する「腸腰筋」も硬く弱くなりやすい筋肉です。
この筋肉の筋力や柔軟性が低下すると反り腰になりやすく、腰に痛みが出ることがあります。

この動画では、畳一枚分のスペースでできるストレッチを紹介します。

【腰痛予防ストレッチ　～　『腸腰筋』を伸ばして反り腰予防】

《「梨状筋」の柔軟性低下が原因の腰痛》

お尻の筋肉「梨状筋」が硬くなると、脊柱から骨盤を通って下半身に向かう「坐骨神経」が圧迫されて痛みを引き起こします。
ケアを怠りがちな筋肉なので、下肢に痺れを感じる方は普段から伸ばすようにしましょう。

この動画では、畳一枚分のスペースでできるストレッチを紹介します。

【腰痛予防ストレッチ　～　坐骨神経痛の原因『梨状筋』を伸ばす】

腰痛の悩みは一人で抱えないこと

世界中で約6億人、日本では約3000万人が現在『腰痛』に悩んでいるといわれています。

話題が大きい分、痛みの改善は様々なメディアで取り上げられますが、特定の情報を鵜呑みにすることは避けてください。

私自身長期間腰痛に悩まされた時期があり、様々な情報を調べました。
しかし、雑誌やテレビで紹介された方法を試しても全く効果がなく、結果的に1年近く腰の痛みに苦しむことになります。

元の状態に戻すのに時間がかかってしまった理由は、その原因が多岐に渡るからです

過剰なストレッサーが原因の場合もあるし、筋力や柔軟性に問題があることもあります。
腫瘍や内臓疾患で痛みが出ることもあるし、腰が痛い妊婦さんは多いです。

一口に「腰痛」と言ってもその原因・症状は様々。
自己診断だけで解決しようとせず、医療機関も必ず受診してください。

今の辛さを話すだけで改善することもあるし、原因が特定できればもっと楽にできる可能性は高くなります。

辛い気持ちを一人で抱えないこと。
これが腰痛改善の一番の近道です。

【吉祥寺・久我山】アサーティブフィットネス、パーソナルトレーナーの小森祐史です。

腰痛の本当の原因を考える（フィジカル編）をお届けします。

腰痛の本当の原因を考える（メンタル編）

【腰痛の本当の原因を考える（メンタル編）】では、心理的な面から腰痛が発生する理由とそのメカニズムをお伝えしました。

腰痛の約85%は「非特異性腰痛」であり、原因を特定できるのはわずか15%程度しかありません。
また急性腰痛に関しては、できるだけ通常通りの生活を継続することが最も効果的であると考えられています。

しかし一方で慢性腰痛に対してはフィジカルトレーニングも有効です。
腰椎の可動域や周囲の筋力および筋持久力を改善することで運動機能が戻り、痛みを減少させられる可能性があります。

ストレスマネジメントが腰痛に有効であることは以前お伝えした通りです。
ですが、そもそも腰回りの機能や筋力が低下していると再発がしやすく、繰り返し痛みで悩むことになりかねません。

ということで、今回はフィジカル面から腰痛の改善法を考えていきたいと思います。

そもそも腰の構造はどうなっているのか？

まずは腰の構造をみていきましょう。

「腰」という字は「月」と「要」を組み合わせてできています。

この「月」は「肉」という文字が変形したもので「にくづき」という呼び名の通り身体のパーツを表しています。
「要」という文字が入っていることからも「腰」は身体の中でも重要な部位です。

脊柱は椎骨と呼ばれる骨が積み重ねってできていて、そのうち腰の部分を「腰椎」、胸の部分を「胸椎」、首の部分を「頸椎」といいます　。

腰椎は5個、胸椎は12個、頸椎は7個の椎骨から成り立っていて、その下には仙骨と骨盤という土台。
さらに骨盤の窪み（寛骨臼）には大腿骨が嵌ります。

この積み木が描くＳ字カーブのことを「生理的湾曲」といい、クッションとなって運動時の衝撃を和らいでいます。
Ｓ字の形状がスプリングの役割を果たし、脳へ直接衝撃が加わるのを防いでいるのです。

椎骨と椎骨の間にある「椎間板」は今川焼のような形をしている軟骨組織です。
骨同士がぶつかると直接衝撃が加わりますが、この椎間板が間にあるおかげで椎骨同士が接触することはありません、

皮の部分の「繊維輪」とアンコの部分の「髄核」から椎間板はできています。
繊維輪はコラーゲン組織、髄核は80%が水分であるゼリー状の組織です。

この2つの組織がクッション材の役割を果たしていて、椎骨に加わる上下からの圧を逃がしています。

脊柱に圧が加わると椎間板が変形して水分が流出、逆に圧が抜けると水分が戻ります。
椎間板には血管がなく、この水分の出し入れで栄養素を取り入れています。

ところで朝の方が身長が高い理由はこの椎間板の性質が関係しています。

日中は立位・座位でいることが多いため重力の影響を受けます。
水分が抜けて椎間板のサイスが小さくなるため、その分身長は低くなります。

その差は約1.5～2㎝。
身長を測るなら朝一番の方が得ということですね

骨盤・腰椎・股関節は三位一体で動く

次は脊柱の土台となる骨盤のお話をしていきましょう。

骨盤とは左右の寛骨と仙骨、尾骨を合わせたものの総称です。
周囲にある約80もの筋肉が複雑な動作を行っていますが、大きく分けてその役割は2つあります。

一つは「格納」。
骨盤は腸や生殖器・泌尿器など重要な臓器を納める箱のような形をしています。

もう一つは「連動」です。
骨盤は身体の中心で脊柱と大腿骨を繋げ、腰椎・股関節と三位一体で動きます。

例えば、お辞儀のように身体を前に倒す時に最初は椎骨が一つ一つ屈曲していきます（背中を丸くする動き）。
そして身体の角度が45度を超えてからは骨盤が前傾（尾骨を真後ろに向けるような動き）、股関節も屈曲していきます（骨盤が大腿骨に近づいていく）。

逆にお辞儀の状態から身体を起こすときは、股関節が進展（骨盤が大腿骨から離れていく）しながら骨盤が後傾（尾骨を真下に向けるような動き）。
身体の角度が45度を超えてからは椎骨が一つ一つ進展していきます（背中をまっすぐにする動き）。

この骨盤・腰椎・股関節が連携して動くことを『腰椎・骨盤リズム』といいます。

実は急性腰痛で多いのがこの『腰椎・骨盤リズム』にエラーが出た時です。

先ほどのようにお辞儀をした時に骨盤・股関節が正常に機能してくれないと、腰椎は過剰に屈曲する必要があります。
身体を起こす時も腰椎は過剰に進展する必要があるため、椎間板や周囲の靭帯に負担をかけてしまうことになるのです。

では、なぜ骨盤と股関節の動きが悪くなってしまうのでしょうか？

コロナ禍のステイホームは腰痛の原因だった

骨盤・腰椎・股関節の連携が悪くなる原因は筋力の低下です。

特に衰えやすい筋肉は『ハムストリングス』『大殿筋』『腸腰筋』の３つ。

膝を曲げたり、脚を後ろに引く『ハムストリングス』は骨盤から脛骨にかけて付着する筋肉です。
脚を後ろに引く『大臀筋』は骨盤から大腿骨にかけて付着しています。
『腸腰筋』は腰椎から骨盤を経由し大腿骨に付着する筋肉で、脚を持ち上げる役割をしています。

この3つの筋肉は「移動」という動作に関わっているため、脚を使う生活が少ないとあっという間に衰えます。
特に駅やオフィスでエスカレーターを使う人、デスクワークが長い方などはその傾向が顕著です。

4～5年前のコロナ禍で多かったご相談は肥満とメンタルの不調、そして腰痛でした。
ステイホームが長期間にわたり活動量が低下したためでしょう。

活動量の低下が原因の痛みには『坐骨神経痛』もあります。

脊柱には脊髄と呼ばれる神経の束が通っています。
脊柱の両側には椎間孔と呼ばれる窓があり、脊髄はその窓から枝を伸ばしています。

このうち脊柱の一番下まで走り、骨盤を通って下半身に向かう神経が坐骨神経。

坐骨神経は梨状筋と呼ばれるお尻の筋肉の近くにあり、梨状筋が硬くなると圧迫されて痛みを引き起こします。
不活動は器質的な痛みだけでなく神経にも影響が出ている可能性があるのです。

そして歩行習慣の減少は『中殿筋』の筋力低下に繋がります。

骨盤の横側についている『中殿筋』は骨盤を支える働きをしています。
例えば右脚を軸にして片足立ちになると左足の重みで骨盤が左側に落ちそうになりますが、右側の中殿筋が働いて骨盤を上に持ち上げます。

中殿筋の衰えが顕著に表れるのはモデルウォークです。
歩くたびに骨盤が左右に振れる歩き方は腰椎にも捻りが加わるため腰痛に繋がります。

颯爽と街を歩く女性は実は腰痛に悩んでいるのかもしれません。

中高年に多い椎間板の症状とその原因とは？

活動量や筋力の低下以外に腰痛の原因として考えられるのは椎間板・椎間関節の変性です。

「椎間板ヘルニア」は、椎骨と椎骨の間にある椎間板の一部が後方に飛び出して神経を圧迫する症状です。

加齢により椎間板の水分が減少するとその周囲を取り囲む繊維輪が弱化します。
中央にある髄核は繊維輪が弱くなった場所に移動し、その一部が後方に飛び出して神経を圧迫します。

発症することが多いのは脊柱の中でも体重の負荷が高い第4～5腰椎です。
腰椎にヘルニアができると脚やお尻が痺れます、

同じく加齢と関係するのが「脊柱管狭窄症」です。
これは椎体と椎弓の間にある脊柱管が狭くなる疾患です。

前回お伝えした通り脊柱には脊髄と呼ばれる神経の束が通っています。
脊柱の両側には椎間孔と呼ばれる窓があり、その窓から脊髄は束を伸ばしています。

しかし椎間板が老化すると、脊椎への負荷を分散するために椎体に骨棘を形成します。
これにより荷重のかかる面積が拡大して椎体への重力の負荷は減少しますが、その分椎体と椎弓の間にある脊柱管が狭くなり神経を圧迫。
痺れや痛みなどの症状がでます。

そして女性の方は「腰椎圧迫骨折」にも注意してください。
閉経すると骨密度が低下しますが、影響がでるのは足や手首の骨だけではありません。
脊柱にも影響がでます。

骨密度が低下すると骨の重量に耐えられなくなり、下部の腰椎が潰れてしまいます。
症状が出やすいのは第11胸椎～第2腰椎。

猫背の方が圧迫骨折をすると腰椎の前側が潰れ、さらに姿勢が悪くなります。
健康診断で前年より2～3cm身長が低くなった方は念のため病院を受診するようにしてください。

中高年だけでなく子どもも腰痛に注意！

急性腰痛の多くは椎間板の変性がきっかけですが、椎間関節にも原因があることがあります。

椎骨は前側にある円盤状の椎体と後ろにある羽のような椎弓からなります。
椎間関節とは椎弓の突起同士が作る関節です。

重いものを持ち上げたり、捻ったりした時に起こりやすいのが「ぎっくり腰」。
「魔女の一撃」という別名がある通り、鋭い痛みが腰に走ります。

これは椎間関節周囲の靭帯と筋肉が不自然に伸ばされることが原因と考えられていて、私が慢性の腰痛になったきっかけもこの「ぎっくり腰」でした。
捻挫は本来１～３か月ほどで完治しますが、心理的な原因で長期化することもあります。

少し本題とは逸れますが子どもに多い「腰椎分離症・すべり症」も気を付けたい症状です。
骨が成長しきっていない子どもは、腰部の進展（反らす）・屈曲（曲げる）・回旋（ひねる）運動を過度に繰り返すと椎弓が疲労骨折する「腰椎分離症」を引き起こします。

治療せずに長期間経過すると、神経症状が起こる「腰椎すべり症」になることもあるのでできるだけ早い対処が大切です。
幸い初期の段階できちんと治療を行えば症状は悪化しません。

これら椎間板・椎間関節の症状はＸ線やMRIで検査することができますので、腰から下に痛みや痺れを感じている方は整形外科を受診しましょう。

さて、ここまで「特異性腰痛」とはどのようなもので、構造的にどのような原因が考えられるのかを解説してきました。

いよいよ次回の記事では腰痛改善のエクササイズを紹介していきます。

動画で紹介！ケース・症状別腰痛改善トレーニング！

【吉祥寺・久我山】アサーティブフィットネス、パーソナルトレーナーの小森祐史です。

世界中で約6億人、日本では約3000万人が悩まされている『腰痛』。
椎間板ヘルニア・脊柱管狭窄症・急性腰痛（ぎっくり腰）・圧迫骨折などその種類は様々ですが、共通しているのは生活や仕事に大きな影響があることです。

今までは痛みが出てきたら「安静にする」ことが常識でしたが、実はその対応が痛みを悪化させていることが最近の研究でわかってきました。

なぜ「安静にする」ことが痛みを悪化させてしまうのでしょうか？
痛みを改善すために必要な方法とは？

私自身の経験も踏まえ、腰痛の本当の原因・対処法をメンタル編・フィジカル編の2回に分けてお届けします。

腰痛とは何か？腰痛の種類を解説

「腰痛に関する全国調査 報告書 – 2023年版 –」によると、治療(針やマッサージなどを含む)を必要とするほどの腰痛を男性の43.9%、女性の43.6%が経験していて、年代別にみると男性の50～69歳、女性の50～59歳に多いことがわかっています、

しかし一言に腰痛といってもその原因も種類も様々です。
腰（脊柱）自体に原因がある場合、血管・泌尿器・消化器など腰以外の病気が原因である場合もあります。

そして『痛み』には，侵害受容性疼痛・神経障害性疼痛・痛覚変調性疼痛の３種類があります．

『侵害受容性疼痛』とは一般的に想像される痛みで、骨折などの怪我や包丁で指を切ってしまったりした時に感じる痛みがそれに当たります。

腰椎椎間板ヘルニア，腰部脊柱管狭窄症など神経自体に損傷や圧迫があるときに起こるのが『神経障害性疼痛』。

『痛覚変調性疼痛』とは2021年にできた新しい概念です。
『侵害受容性疼痛』のような「現場」に異常がなく、『神経障害性疼痛』のように神経や脳の損傷が無いにも関わらず常に痛みを感じる状態のことを指します。

しかし実際にはそれぞれの痛みが混在して『腰痛』となっている場合がほとんどで、それが症状の改善を難しくしています。

腰痛の85%は原因がわからない

しかし、このように分類ができているにもかかわらず腰痛の多くは“原因不明”です。

画像診断や血液検査などで痛みの原因が特定できるものを『特異性腰痛』、原因がはっきりしないものを『非特異性腰痛』といいます。

そして腰痛の約85%は非特異性腰痛です。
原因を特定できるのはわずか15%程度しかありません。

腰痛の原因は様々であり、それぞれが混在して痛みが発生していることは先ほどお伝えした通りです。

欧米での大規模調査によると、腰椎椎間板ヘルニアは1年で約6割、5年で約9割以上が完全治癒することがわかっています。
これは体内のマクロファージ（白血球の一種）がヘルニアという異物を除去するためといわれています。

また国際腰痛学会の報告によると、腰痛経験のない健康な人の8割に椎間板の変形やヘルニアが見つかっています。
つまり腰の組織に異常があったとしても、ほとんどの人は問題なく日常生活を過ごせているのです。

実は20代の頃に酷い腰痛を発症したことがあるのですが、それがこの非特異性腰痛でした。

原因不明の腰痛に悩んだ日々

私が腰痛を発症したのは大学卒業してすぐのことでした。

仕事から帰ってトレーニング前の準備運動をしていた時、背中に電流のような激しい痛みが走りました。
いわゆるギックリ腰です。

今までトレーニング中に腰を痛めたことはなかったのでとてもショックな出来事でした。

その日は安静にしてすぐに寝ましたが、回復する兆しはありません。
翌日以降も仕事に向かいましたが、とにかく痛みが気になります。

お昼休憩中は近くのベンチで寝っ転がり、酷い時は仕事を休むこともありました。
お休みの日はできるだけ安静にしましたが、まったく回復する兆しはありません。

痛みが発症してから１ヶ月程度までの腰痛を『急性腰痛』、3ヶ月以上続くものを『慢性腰痛』といいます。
半年を経過しても回復する見込みはなかったため、明らかに私の場合は後者でした。

整骨院で週に2回施術を受け、「腰痛に効く」という触れ込みの健康グッズがあればネットで検索。
しかしそれでも回復する兆しが見えてこない。

結局、常に痛みを感じる日々を一年近く送ることになります。

しかし、この時どんなに良い治療・施術を受けても腰痛が改善することはなかったでしょう。
というのは、痛みの原因は”腰”ではなかったからです。

腰痛の本当の原因とは

現在では完治しておりますが、もうあのような思いをしたくはないなというのが正直なところです。
24時間腰に痛みを感じ続けるのはかなり酷な日々でした。

先ほど取り上げた「腰痛に関する全国調査 報告書 – 2023年版 -」によると、『腰痛患者には平均年齢59.0歳・併存疾患が多い・離婚／死別経験者がやや多い』という特徴がみられたことが分かっています。

原因が骨折や神経の障害であれば、腰痛患者は高齢者の方が多いはずです。
しかし、この報告書によると年代が少し下の50代に腰痛を抱えている人が多いことがわかります。

なぜ中高年に有病者が多いのでしょうか？

その疑問を解くヒントはその年代の生活スタイルにあります。

中高年になると生活スタイルが多様化し、さまざまなライフイベントに直面します。
結婚や出産、昇進など喜ばしいことがある一方

●失業
●所得の減少
●体力の低下
●家族との同別居
●介護
●友人・家族との別離

など、心身共にダメージの大きい出来事も起こります。

これらは大きなストレッサー（ストレスの要因）であり、複数が組み合わさることで過剰なストレス（反応）となります。

大きなストレッサーは血圧・血糖値を上昇させ、下痢・便秘・肩こりなどの不快な症状を引き起こします。
そしてその中には腰痛も含まれます。

つまり筋肉や骨、神経に問題があると思っていた腰痛の本当の原因はストレスである可能性が高いのです。

腰痛治療の第一選択肢は“抗うつ薬”

腰に痛みが出るきっかけは心理的な負担であることが多く、日本整形外科学会では「仕事や職場における心理社会的因子は腰痛の発症、治療成績と遷延化に強く関連する」と述べています。

大きなストレッサーが腰痛を引き起こすメカニズムについて考えていきましょう。

先ほど腰にヘルニアがあっても痛みを感じない人のお話をしました。
ヘルニアで痛みが出る人と出ない人の違いは“オピオイドの量”です。

身体に炎症（腰痛の場合は腰）が起きて痛みを感じると、その情報が脳の腹側被蓋野に伝わり、神経伝達物質のドーパミンを放出します。
そしてドーパミンは脳の側坐核に働きかけて『オピオイド』という脳内物質を作り、下降性疼痛抑制系という痛みを抑えるシステムを活性化します。

このように「炎症が発生する（痛みを感じる）」→「脳でドーパミンが放出され、オピオイドがつくられる」というシステム（ドーパミンシステム）が正常に働くことで、ヘルニアがあっても痛みは抑えられています。

しかし仕事や人間関係などの大きなストレッサーはオピオイドの分泌を減らしてしまいます。
結果痛みを強く感じるようになり、それが“腰痛”という形で表れます。

その証拠に『腰痛診療ガイドライン2019』では、慢性腰痛に対する治療方法として『抗うつ薬』や『弱オピオイド』を推奨しています。
とくに『抗うつ薬』は脳や脊髄に働きかけて痛みを和らげるため、欧米では治療の第一選択薬として扱われることもあります。

医学的にも腰痛と精神疾患に関係があることは証明されているのです。

では病院だけでしか腰痛の改善はできないのか？

というとそうではありません。
実は薬に頼らず腰痛を改善できる方法があります。

カウンセリングは腰痛の処方薬

薬に頼らず腰痛を改善する方法の一つに『カウンセリング』があります。
カウンセリングとは「心理的な問題や悩みについて専門的な援助をすること」で、単に「相談」という枠にとどまらない行為を指します。

カウンセリングは本人が抱える内面的な問題にアプローチすることが特徴です。
基本的には一対一で話し合いを行い、カウンセラーが様々な働きかけを行います。

腰痛はもちろん便秘や頭痛、不眠や高血圧など心身症に対する効果が実証されており、欧米でカウンセリングを受けることは一般的です。
海外生活が長かったあるクライアントは、何かあったらすぐにカウンセリングを受けていたことをお話されていました。

カウンセリングは専門的な技術ですが、私達にも真似できることはあります。
それは『聴く』という行為です。

『聴く』とは注意深く耳を傾けるきき方で、音や声を情報として受け取るだけの『聞く』とは異なります。

相談に対して“うなづく”“あいづちを打つ”ことは、話を深くきくための技術であり態度です。
その２つを意識するだけで、相談者本人は「私の悩みをきいてもらえている」ということを感じ取ります。

怒りやモヤモヤを言葉にして吐き出せるとストレスは小さくなるので、腰痛に苦しんでいる人が身近にいたら『聴く』ことを意識しましょう。

そしてあなた自身が腰痛に苦しんでいたら“話を聴いてくれる人”を探してみてください。
きっと今より不快な症状は楽になってくるはずです。

次回は「腰痛の本当の原因を考える（フィジカル編）」をお届けします。

腰痛の本当の原因を考える（フィジカル編）

【吉祥寺・久我山】アサーティブフィットネス、パーソナルトレーナーの小森祐史です。

前回まではランニング前に行ってほしい準備運動・筋力トレーニングを紹介しました。

今年こそは始めよう「中高年のためのランニングガイド」（準備運動編）

今年こそは始めよう「中高年のためのランニングガイド」（筋トレ編）

走るための身体づくりがわかったところで、今回は実際に走る際の注意点を紹介します。

とはいってもそこまで細かいことはお話しません。

「ランニング」は「ウォーキング」の延長線上にあるスポーツです。
マラソン等の大会に出場するなら別ですが、趣味として走るなら専門的な技術は必要ありません。

最初にもお伝えした通り「中高年のランニングは怪我をしないことが第一」です。
今回は安全にランニングを続ける6つのポイントをお伝えします。

①筋力トレーニングを2カ月続ける

前回紹介した筋力トレーニングは走るためのカラダづくりとして重要です。
ランニングは手軽な運動ですが、歩く動作より大きく動かすのでその分身体への負荷も大きくなります。

腰や股関節、膝が痛くなるのは筋力不足が原因。
傷害予防のために筋力トレーニングはしっかり行いましょう。

運動経験が少ない、または久しぶりに運動を始める方は下半身の筋トレを2カ月間続けてください。
その後にランニングシューズを履くようにしましょう。

②準備運動を欠かさず行う

準備運動も同じく傷害予防に重要です。

身体を動かしていない状態では、筋肉・関節はスムーズに動いてくれません。
その状態で急に運動を始めると場合によっては怪我をする可能性があります。

準備運動編で紹介した動的ストレッチは、筋肉の温度を上げて心臓を運動に適応させる役割があり、関節の動きを良くする効果もあります。
長く楽しくランニングを続けるために走る前は欠かさず行うようにしてください。

③最初は10分だけ走る

ランニングを始める際も最初は10分だけ走ります。

というのは最初から時間や距離を意識しすぎると挫折しやすいからです。

運動で最も大切なことは『継続』です。
10分以上続けられる場合も最初は様子見をして、身体に過度な負担がかかっていないかを確認してください。

「10分でも長い！」という人は途中で休んでも大丈夫。
まずはどれだけ身体に負担がかかっているのか確認してください。

④10m先を見て走る

走る際は10m先を見ることを意識してください。

脊柱は横から見ると緩やかなS字カーブを描いています。
この形状のメリットは、着地のたびにスプリングのようにたわみ地面からの衝撃を吸収してくれること。

しかし背中を丸めながら走ると、S字カーブが崩れて地面からの衝撃を吸収できず、腰回りの筋肉や骨に負担がかかります。

予防法は走る際に背筋を伸ばすことです。
10m先を見ると自然にきれいなS字カーブが出来上がります。

⑤隣の人と話せるスピードで走る

隣にいる人と話せるスピードで走りましょう。
呼吸のタイミングについてよく相談を受けますが、特にルールはありません。

大切なのは酸素を肺に供給し、筋肉を動かすエネルギーを生み出すことです。
息を吐けば自然に空気は肺に入ります。

隣の人とおしゃべりができれば呼吸は問題ないので、そのスピードで走るようにしてください。

⑥踵から着地、首を長く見せる

最後に走る時のフォームについてお話します。

走る時は踵から着地してください。

ランニングシューズはヒールが厚めになっていたり、衝撃吸収材が内蔵されていて着地の衝撃を吸収する構造になっていますが、ヒトもこれと同じ仕組みが備わっていて、皮下脂肪の層が踵を包むことで足への負担を減らしています。

また、肩の力は抜けていた方が無駄なエネルギーをロスしないですみます。
首を長く見せるように意識すると、無駄な力が入らず気持ちよく走ることができます。

今回は「安全にランニングを続ける方法」を紹介しました。

これから走り始める方は、この6つのポイントを頭に入れて楽しいランニングライフをスタートしてください。

さて、ドライブ後は車のメンテナンスが必要ですがそれは人間も同じです。
ということで次回は「ランニング後のケア」についてお伝えします。

今年こそは始めよう「中高年のためのランニングガイド」（運動後のケア編）

どんなに簡単な計算式も公式を知らなければ解くことはできません。

皆さんの場合、「食事」と「運動」の重要性がわかっていても「続ける方法」を知らないため、ダイエットという計算式が解けないのです。

成果が出ないのはエクササイズよりも「続かないこと」が大きな理由で、ダイエットも勉強、仕事、恋愛と同じように「モチベーション」が重要です。

そこで、このレポートでは今までの指導経験から導いた「運動が嫌いでもダイエットが続く・成果が出る8つのポイント」をみなさんにお伝えします。

あなたがもし

本気で身体を変えたい
ダイエットを続けられるようになりたい
運動習慣が身につく方法を知りたい
きついトレーニングに耐えられるメンタルを身に付けたい

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【吉祥寺・久我山】アサーティブフィットネス、パーソナルトレーナーの小森祐史です。

前回に引き続き「中高年のためのランニングガイド」をお送りします。

今年こそは始めよう「中高年のためのランニングガイド」（準備運動編）

今回はランニング前に行いたい筋力トレーニングを紹介。
準備運動ができたところで「さあ走ろう！」と行きたいところですが、ランニングは歩くより強度の高い運動なのでその分筋力も要求されます。

普段運動をすることがない方は準備運動だけでも筋肉痛になることがあります。
筋肉痛になるということはそれだけ筋力が低下している証拠です。

腰や股関節、膝が痛くなるのは筋力不足が原因。
傷害予防のために筋力トレーニングもしっかり行いましょう。

ランニングで怪我をしないコツは『モデルウォーク』をやめること

どんなに簡単な計算式も公式を知らなければ解くことはできません。

皆さんの場合、「食事」と「運動」の重要性がわかっていても「続ける方法」を知らないため、ダイエットという計算式が解けないのです。

成果が出ないのはエクササイズよりも「続かないこと」が大きな理由で、ダイエットも勉強、仕事、恋愛と同じように「モチベーション」が重要です。

そこで、このレポートでは今までの指導経験から導いた「運動が嫌いでもダイエットが続く・成果が出る8つのポイント」をみなさんにお伝えします。

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【吉祥寺・久我山】アサーティブフィットネス、パーソナルトレーナーの小森祐史です。

今年5月上旬「パーソナルトレーニングにおける事故が増えている」という話題が各メディアで取り上げられました。

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全国の消費生活センターには、パーソナルトレーニング中に起きた事故の相談が寄せられている。
２０１７年４月から昨年２月までの相談件数は計１０５件。
相談者の約９割は女性だった。
内訳は神経・脊髄の損傷と筋肉・腱（けん）の損傷が各２１件で、骨折も７件あった。
４人に１人は治療に１か月以上かかる重傷だった。
一方、消費者庁が把握した昨年の事故件数は５０件を超え、過去最多だという。

(引用：Yahooニュース)
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この数年、パーソナルトレーニングが普及したことで様々なトラブルが増えていることは確かです。
サービスを提供する側の習熟度はもちろん、そのシステム・制度の整備が不十分なことも原因かと思います。

では、この問題を改善するためには何が必要なのか？
今、私が考えていることをお伝えします。

事故を起こしているのは「ヒト」です

まず初めに行うべきは事故が起きる原因を考えることです。

例えば交通事故の原因には「ヒト」「クルマ」「道路環境」という3つの要素がありますが、その中でも「ヒト=運転者」が原因である割合が極めて高いことが分かっています。

パーソナルトレーニングの場合、指導するのも受けるのも「ヒト」です
マシンや器具が原因であることはほぼなく、ほとんどがヒューマンエラーといえます。

ですので、今回はトレーナーとクライアントの両方から原因を考えてみましょう。

まずはトレーナー側から。

国民生活センターの報道発表資料（https://www.kokusen.go.jp/pdf/n-20220421_1.pdf）から引用すると

「バーベルを持ち上げた時に腰を痛め、診察したところ骨折が分かった」
「トレーナーの食事指導で湿疹がでた」
「プレートが落下して肩を痛めた」

このような事例がありました。

これは確実にトレーナーの知識・技術不足と言えます。

トレーニングには『日常よりキツイことをしないと肉体の変化を出すことはできない』というルール（過負荷の原則）がありますが、それも程度によります。

ターゲットとする筋肉に負荷をかける際、およそ「10～20回を3～6セット」が目安です。

例えば「3回しか上げられない重さ」にバーベルを設定して、それ以上の回数持ち上げさせようとしたり、軽い負荷でも何十回も同じ動きの筋力トレーニングをさせるとケガの発生率は高くなります（もちろん例外のトレーニング法はあります）。

また、極端な内容の食事を続けると筋肉量が落ちてしまったり、内臓に負担がかかることがあります。
トレーナーができるのは基本的な食事アドバイスで、専門的な内容であれば管理栄養士が担当すべきでしょう。

安全管理もトレーナーの仕事です。

器具がしっかり取り付けられているか？
床が滑りやすくないか？
お客様の体調はどうか？

など、このようなことは常日頃からチェックしておく必要があります。

自分の身体を把握することが事故を防ぐ

トレーナーの知識・技術不足が事故を招くことはわかりましたが、お客様側から見るとどんなことが考えられるでしょうか？

上記の報道発表資料では、『独立行政法人国民生活センター』がインターネットアンケート調査を行った旨が書かれていましたが、その調査によると、怪我や体調不良になった状況について「その日は体調不良だったにもかかわらず、トレーニングを行った」という回答が全体の11%をしめていました。

それを踏まえた上で参考になる事例を一つここで紹介します。
これは私が都内のパーソナルジムに勤務していた時の話です。

2か月ほどトレーニングを継続していた40代の男性。

その日もいつものように準備運動から入り、その後に本格的なトレーニングを始める予定でした。
しかし軽く膝の屈伸運動を始めたところ数回でふらつき、その場に座り込んでしまいました。

すぐにお客様に駆け寄ると少しお酒の匂いがします。
普段からお酒を飲まれている方ですが、トレーニングの前日はお仕事の関係で酒量が増えていたようです。

翌日にアルコールが残るほど飲酒をすると集中力が低下します。
また、深酒は交感神経を刺激するため心拍数が増加し、血圧も高くなります。、

この時は私の安全管理が不足していました。
大事には至りませんでしたが最悪の事態もあり得るので、私がお客様の体調をもっとしっかりヒアリングすべきだったと思います。

それと同時に、お客様にもご自身の身体の状態をしっかり把握していただきたいと思っています。

というのは

ストレスの増加
睡眠不足
食事量の不足や欠食

このようなことが重なると事故が起きる確率は高くなるからです。

逆に身体の状態を把握しておけば安全にトレーニングは続けられますので、体調があまりすぐれない時はそのことをトレーナーにお伝えください。

その時の体調に合わせてベストなトレーニングをご案内いたします。

「話しやすい環境づくり」も大切

とはいえ、身体の不調を正直に伝えるのは勇気がいることです。

お客様の中には、トレーナー　＝　先生　と考えている方もいます。
指導者を自分より上位の存在のように感じていると、なかなか本心は言えないかもしれません。

しかし本来トレーナーは先生ではなくパートナー。
伴走者としてお客様をゴールまで導くことが役割です。

上記のような事故を起こさないことはもちろん、運動指導を安全に行うためには

トレーニングの目的
運動歴
既往歴
体組成

など、把握しておくべきことはたくさんあります。

“適切なコミュニケーションが安全な指導をつくる”

事故の状況を見る限り、これは言い過ぎではないはずです。

以上を踏まえると、お客様が「話しやすい」環境を作るのはトレーナーの責務ではないでしょうか。

トレーナー資格があれば事故は減らせるか？

話題に上がっている資格の有無についても私の考えをお話します。

パーソナルトレーナーの場合、柔道整復師や理学療法士のような国家資格はありません。

公益財団法人 健康・体力づくり事業財団
特定非営利活動法人日本トレーニング指導者協会（JATI）
特定非営利活動法人NSCAジャパン（NSCA）
全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会（NESTA）

など、各団体が民間資格を発行しています。

どの団体においても運動生理学、機能解剖学、運動力学など運動指導において必要な専門知識を取得することができます。
確かに人の身体を扱う仕事なので専門知識は必須です。

しかし『有資格=事故が減る』ではないと私は考えています。

というのは資格は最低限の知識と技術を持っている証明で、実際の指導力とは関係がないからです。
それがどのようなトレーナー資格であれ。

資格保持者でも指導経験が少なければ、事故が起こる確率は高くなります。
実際、現場に出たばかりの有資格トレーナーの指導で、お客様がケガをしてしまう場面を何度か見たことがあります。

以上を考えると「資格を保持している」ことは、トレーナーの質の証明にはならないのかもしれません。

パーソナルトレーニングの事故を減らすのは「教育」と「システム」

私は資格よりも安全に指導できる環境をつくることが大切だと思っています。
そのために必要なのは【トレーナーの教育】と【システムづくり】。

【トレーナーの教育】とは

・専門知識（運動生理学・機能解剖学・運動力学・栄養学・心理学など）
・エクサイズの実践
・カウンセリング（話しやすい環境づくり）
・指導ロールプレイ
・応急処置

等の研修です。

【システムづくり】とは

・安全管理基準とチェックシートの作成（施設・器具・メディカル）
・ビデオカメラの設置
・損害保険の加入

等、お客様が安心して指導を受けられるシステムを作ることです。

教育とシステム、この2本柱を作ることで現在よりも事故の確率はグッと減らせると思います。
というのは私自身もお客様にケガをさせてしまった経験があり、それ以降上記を見直すことで安全に指導ができるようになったからです。

今回の報道は今一度「安全な指導」を考えるきっかけになりました。
現在、改めてパーソナルトレーニングの安全管理基準や契約書の内容を見直しているところです。

今後も事故がなく、楽しく効果的なトレーニングを提供できるようサービスの向上を目指してまいりますので、引き続きよろしくお願いいたします。

※最後になりましたが「資格を保持すること」を否定する内容ではありません。
私自身、民間資格を取得することでトレーニング指導に必要な専門知識を身に付けることができました。
しかし、安全に指導するためにはそれだけでは不十分というのが私の考えです。

ポッドキャストでは記事の音声版を配信しています

ポッドキャスト【現役パーソナルトレーナーが「運動嫌い」に出す処方箋】では、ブログ記事の音声版を配信しています。

ぜひ併せてお聴きください。

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継続が苦手なパーソナルトレーナー必読！全ての運動指導者に必要な「信頼関係を築く力」

【吉祥寺・久我山】アサーティブフィットネス、パーソナルトレーナーの小森祐史です。
世の中には関節の痛みで悩まれている人が多く、我慢しながら日常生活を続けている方もいます。

「高いところにある物が取れない」
「歩きだすと膝が痛む」

など、このようなことでお悩みの方は多いのではないでしょうか？

それらの症状の特徴は「当初は違和感だったのが徐々に痛みを感じるようになった」というものです
それが鋭い痛みに変われば、関節に問題が起きていると考えて間違いありません。

今回は国内の患者数120万〜510万人と言われている「変形性股関節症」の予防・改善を考えます。

40～50代の方に多いこの疾患は股関節を構成する軟骨が減少し、徐々に骨が変形していきます。
足に体重をかける動きや下肢を曲げる際に強い痛みが生じ、症状が進行すると歩行やしゃがむ、靴下をはくなどの日常動作が困難となります。

患者の9割が女性といわれていますので、皆さんにとっても決して他人事ではありません。

「もう年だし、どこかが痛いのは仕方がない」
「我慢できないほどの痛みではない」

という方は、少しだけ私の話にお付き合いください。

股関節の変形を治すことはできませんが、トレーニングで改善・進行を遅くすることは可能です。
私と一緒に予防法を学んでいきましょう。

■変形性股関節症とはどんな病気？

まずは症状の特徴と診断について学びます。

変形性股関節症は股関節の変形の程度によって4つの段階に分かれます。

最も軽度な時期は『前期股関節症』といい、股関節の形にわずかな異常がありますが軟骨自体はすり減っていない状態です。
痛みなどの自覚症状はほとんどありません。

『初期股関節症』になると、軟骨が少しずつ減ってきて関節の隙間も狭くなってきます。
この段階では立ち上がりや歩き始めに脚の付け根（鼠径部）に痛みを感じます。
個人差はありますが、この段階でも痛みを強く感じるといった自覚症状はほとんどありません。

『進行期股関節症』では軟骨がかなりすり減り、骨の一部がこすれ合って痛みが出てきます。
足の爪切りがやりにくくなったり、靴下が履きにくくなったり、和式トイレの使用や正座が困難になります。
場合によっては持続痛（常に痛む）や夜間痛（夜寝ていても痛む）に悩まされることもあります。

「末期股関節症」は軟骨がほとんど消失している状態です。
骨同士が接するため強い痛みが生じ、日常生活に支障が出てきます。
長い時間立ったり歩いたりすることがつらくなり、屋内での移動や階段の乗り降りの際に手すりが必要になります。

この4つの段階を決定するのは画像診断です。

最も重要視されるのX線検査で、骨の形の異常や軟骨の状態、そして病気の進行状況を調べます。
CT検査は詳細な骨の形や状態、MRI検査では関節に水がたまっているかなど、X線ではわからない部分を細かく見る際に行われます。

他には痛みなどを聞き取る問診・歩き方や姿勢を見る視診・関節の状態を触って調べる触診が現場では使われます。

■股関節痛の原因はここまでわかっている！

次は股関節の軟骨が減り、骨が変形する原因を考えます。

変形性股関節症を発症する要因には

①重いものを運ぶ生活や仕事
②先天的な股関節の形成不全（寛骨臼形成不全）
③加齢による軟骨の摩耗
④肥満
⑤過度なスポーツ

などがあります。

農業や重いものを持ち上げる仕事に従事している人は長年の積み重ねで軟骨が摩耗しやすく、肥満の人は平均体重の人に比べて発症リスクが約1.65倍高いことがわかっています。

また、アスリートレベルのスポーツを行っている人の場合は過度な関節の使用で軟骨を摩耗します。

しかし、日本において主な原因となっているのは“先天的な股関節の形成不全”。

上から大腿骨頭を包む股関節の窪みを「寛骨臼」いい、この部位は体重を支える役割をしています。
ですが先天的にこの窪みが浅いと大腿骨頭を十分に包み込むことができず、過度な負担を関節軟骨に強いることになります。

その基準はCE角（大腿骨頭の中心を通る垂線と寛骨臼の縁を結んだ線との角度）が30度。
20度以下だと寛骨臼形成不全と診断されます。

さらに大腿骨の形状も発症と関連があり、頚体角と前捻角の角度によって発症のリスクは大きくなります。

頚体角：大腿骨骨幹部軸と大腿骨頚部軸のなす角度（正常な角度は120度）
前捻角：大腿骨体部と大腿骨頚部の捻じれの角度（正常な角度は8-15度）

大腿骨を真上から見た時に骨頭はやや前方に向いていて露出しています。
寛骨臼形成不全の人は前捻角が増大している場合が多く、健康な人よりも更に露出している傾向があることが分かっています

また、頚体角が増大しても骨頭の露出は大きくなるため、関節軟骨が摩耗して股関節に痛みが生じます。

つまり日本人の場合、

寛骨臼形成不全による骨頭の被覆率の低下
頚体角・前捻角の増大による大腿骨頭の露出

この2点が変形性股関節症の大きな原因となっているといえるでしょう。

【変形性股関節症を改善する３つの筋肉とは？】

原因がわかったところで予防・改善法を考えていきます。

変形性股関節症の問題は痛みだけでなく骨・靭帯・筋肉の3つの組織に変化が表れ、股関節の可動域に制限が出ること。

A.骨
前期股関節症になると寛骨臼の上方に骨棘が形成されます。
これは荷重を受ける股関節の安定性を高めるためにできると考えられますが、この骨棘は関節軟骨に覆われていないため十分に荷重を受けることができません
そのため可動域が制限されます。
進行すると徐々に関節面がせまくなり、さらに可動域が制限されてしまいます。

B.靭帯
変形性股関節症においては股関節に炎症が起き、腸骨大腿靭帯・恥骨大腿靭帯・坐骨大腿靭帯が短縮します。
これらは股関節の動きをコントロールする靭帯なので可動域に制限がでます。

C.筋肉
寛骨臼は前方を向いていて大腿骨頭は前方の被覆率が低くなっています。
変形性股関節症の人は通常よりさらに骨頭被覆率が低くなっているので、無意識に被覆率を高める姿勢をとることがあります。
立位においては屈曲・内転・内旋位（内股姿勢）にすると高めることができますが、その姿勢は内転筋群を強く短縮させるので外転（足を外に開く）・外旋（つま先を外に向ける）動作が制限されます。

以上のような可動域制限が出ると股関節周囲筋群の筋力が低下するため、寛骨臼と大腿骨頭の接地面が不安定となり症状がさらに悪化します。
しかし逆に考えると可動域を改善しながら筋力を向上させれば、症状の進行を遅くできます。

このうち骨・靭帯へのアプローチは難しく、唯一トレーニングで変えられるのは筋肉だけです。
股関節の動きと関係があり、かつ大腿骨頭を寛骨臼に引き付けるのは骨盤周囲の筋肉

腸腰筋（脊柱から骨盤を経由して大腿骨に付着する筋肉）
大殿筋（仙骨・腸骨から大腿骨にかけて付着する筋肉）
中（小）殿筋（腸骨から大腿骨にかけて付着する筋肉）※イラストには記載なし

の3つ。

つまりこの３つの筋肉を鍛えれば、寛骨臼と大腿骨頭の接地が滑らかになり、症状が改善すると考えられます！

股関節痛を改善する３つのエクササイズを紹介！

最後に股関節痛を改善する３つのエクササイズを紹介しましょう！

■腸腰筋の筋力トレーニング

１.ベンチに仰向けになります
２.曲げた膝をお臍の位置まで持ち上げます
３.元の位置に戻します

■大殿筋の筋力トレーニング

１.腰幅に膝を開きマットに仰向けになります。
２.体幹と腿が一直線になるようにお尻を持ち上げます
３.元の位置に戻します

■中（小）殿筋の筋力トレーニング

１.片手・片肘をついてテレビを見るような姿勢でマットに横向きになります
２.つま先を下に向けてやや斜め後ろに上の足を持ち上げます。
３.元の位置に戻します

繰り返しになりますが、変形性股関節症の主な原因は『先天的な股関節の形成不全』です。

先天的なことが原因であるため完治は難しいのですが、その進行を遅くしたり、状態を改善することはできます。

すでに症状が表れている方はかかりつけの医師とご相談の上、トレーニングを行ってみてください。
今までより少し症状が緩和してくると思います。

そして今、特に股関節に問題がない方もぜひ今回の筋力トレーニングを習慣にしてください。

股関節周囲の筋肉を鍛えると「立つ」や「歩く」「走る」などの動作が楽になります。
日常生活が楽で快適になるともっと体を動かしたくなり、ダイエットはもちろん健康面全般に効果があります

「100歳まで健康長寿」も夢の話ではありません！

参考文献
運動器疾患の「なぜ？」がわかる臨床解剖学（医学書院）
プロメテウス解剖学アトラス　解剖学総論／運動器系　第3版（医学書院）
カパンジー機能解剖学「II　下肢」 原著第6版（医歯薬出版株式会社）

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四十肩になったパーソナルトレーナーがその改善法をお伝えします①

【吉祥寺・久我山】アサーティブフィットネス、パーソナルトレーナーの小森祐史です。

先日、トレーニング中に右足首を軽く捻ってしまいました
いわゆる右足関節の内反捻挫です。

幸いしっかりケアしたおかげで歩くことに問題はありません。
ただ、ランニングはしばらくお休みすることになりそうです。

スポーツの外傷で多いのは下半身。
特に足首は人体の構造上ケガをしやすい箇所となっています。

捻った箇所が腫れるのは靭帯が伸びてしまったり、断裂している状態で『捻挫』といいます。

足首の捻挫は日常生活に影響がでやすく応急処置とリハビリが重要です。
そこで今回は足首の内反捻挫を予防する方法を紹介していきます。

内反捻挫とは何か？

“内反”とは、つま先を”やや斜め内側下方”に足首を伸ばした状態のこと。
この姿勢で足関節外側の靭帯（前距腓靱帯）を損傷することを内反捻挫といいます。

靭帯の損傷程度によって

1度捻挫：靭帯が伸びた状態
2度捻挫：靭帯の一部が切れた状態
3度捻挫：靭帯が完全に切れた状態

の三つのレベルに分けられていて、くるぶし（外果）の前や下が腫れ、患部が痛むという特徴があります。
スポーツ中や歩行時の段差などで生じることが多く、足の側部から地面に接地することで受傷します。

再発率が50〜70％と高いのもこのケガの特徴です。
パーソナルトレーニングにおいては、ランニングを始めたばかりの方に特に多いと感じています。

繰り返し受傷すると靭帯が緩くなり、移動に不便が生じますので応急処置とリハビリは適切に行いましょう。

足首を捻ったらとにかく”冷やす”

受傷するとその部分は充血して赤くなり、次第に腫れて痛みを感じるようになります。
このような症状を『炎症反応』と言い、これは傷ついた組織を治癒するために起こります。

炎症反応が進むと死んだ細胞や細菌が除去され組織が徐々に再生、最終的にケガは治ります。

このように炎症はケガを治すために欠かせない生体反応ですがデメリットもあります。
それは「健康な細胞もダメージを受ける」ことです。

ケガすると患部で内出血を起こし、毛細血管から血液や細胞液が漏れます。
細胞の外に漏れだした血液や細胞液は周囲の毛細血管を圧迫し、正常な血液循環が阻害されてしまうのです。

例えるなら『川から溢れた水が隣の川を浸食する』というイメージです。

血液循環が阻害されると酸素や栄養素の補給が断たれ、健康な細胞にもダメージが起きます。
これを「二次的低酸素障害」といい、炎症反応が進むとその分細胞の活動が活性化されるのでダメージの範囲も広くなります。

内反捻挫を早く治すポイントは、この「二次的低酸素障害」を起こさないことです。
そこで出てくるのが「冷やす」方法。

細胞は冷やすことで代謝のレベルが落ちて不活性化するので、その分体に必要な酸素や栄養素の量を節約できてエネルギーの消費量が減らせます。

「無駄なエネルギーを消費しない」という意味では、動物が冬眠するのと同じ原理です。

患部に目を向けると、すでに壊れている細胞も健康な細胞もその活動が抑えられるので、それ以上のダメージを防ぐことができます。

【細胞を一時的に冷凍保存する】と考えるとイメージがしやすいでしょう。
ここでは患部を冷やして炎症を抑える「RICE」を紹介します。

①プラスチックバッグ、またはフリーザーバッグを用意します
②患部の大きさと同じくらいの氷、そして少量の水を袋にいれます。
③それを患部に当てて、少し圧迫感をあたえつつ上から包帯を巻きます。
④仰向けになり、座布団やクッション、たたんだ毛布などを患部の下に敷く
⑤20分間安静にする
⑥2時間おきに①～⑤を48時間繰り返す

※就寝中は氷で冷やさず包帯で圧迫だけ行います

RICE処置を適切に行うことで炎症による痛みや腫れを軽減できます。

「２日間２時間おきに20分冷やす」
【２－２－２】と覚えておいてくとよいでしょう。

捻挫予防は”足を外に返す”こと

予防・改善のための筋トレは「外返し（外反）」の動きです。

「外返し（外反）」とは、つま先を”やや斜め外側上方”に足首を曲げること。
バレエのように足首伸ばした姿勢から始め、鎌のように曲げます。

「外返し」で使う筋肉は「腓骨筋」「長趾伸筋」の2つ。

「腓骨筋」は脛の横から足裏にかけてついている筋肉。
「長趾伸筋」は脛の前から足の甲にかけてついている筋肉。

でどちらも外返しの際に強く収縮します。

筋トレの方法は

①足のつま先にチューブをまく
②つま先が”やや斜め外側上方”に向くように足首を動かす

という簡単な動きです。
再発予防のために毎日50～100回行います。

詳しくはこちらの動画で解説していますのでご覧ください。

併せて下腿三頭筋・後脛骨筋のストレッチも行います。

この2つの筋肉は「内返し（内反）」の際に収縮する筋肉。
足首を内反する筋肉が硬くなっていることも受傷の原因です。

しっかりと筋肉を伸ばして柔軟性を取り戻しましょう。

その方法は

①壁に両手をついて片足を後ろに引く
②膝を伸ばしながら下腿三頭筋を徐々に伸ばしていく
③「いた気持ちいい」ところで30秒キープ

とこちらもご自宅で手軽にできます。
1日2～3セットが目安。

捻ったらたらまずは病院にいくこと

話が前後してしまいましたが、受傷後に応急処置をしたら病院で診断してもらいましょう。
足首を捻ると靭帯以外に損傷している可能性もありますから自己診断は危険です。

受傷して2～3日したら痛みが引いてきたのでランニングを再開→再受傷。
というパターンは非常に多いです。

リハビリは治癒した状態、または医師の許可が下りてから始めます。

足は地面と唯一接している部分で受傷すると移動がとても不便になります。
日常生活に早く復帰するためにも、治療とリハビリはしっかり行うようにしてください。

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