【体重・体脂肪率に頼らない！】ダイエットの結果を確認する３つの方法
久我山・吉祥寺の『運動が嫌いな40代女性』専門パーソナルトレーナー 小森祐史です。
『ダイエットの学校』が9月にリリースできることが決まりました。
健康な身体づくりを目的にしたオンラインスクールでは、
・ダイエットのモチベーションを高める方法
・挫折しない筋トレメニュー
・走らないで痩せるウォーキング
・カロリー計算をしないダイエット食
・体重が落ちなくてもダイエットの成果を確認する方法
など、『運動が嫌い』な人のためのダイエット法を学ぶことができます。
パーソナルトレーニングと違って、お一人おひとりをサポートできませんが、
・ダイエットで結果を出せる
・身体を変えるために必要な知識と実践法を提供する
・動画プログラムなので、いつでもどこでも勉強できる
ため、ご自身のペースでダイエットしたい方にピッタリのサービスといえるでしょう。
「繰り返し動画を見て、実践することでダイエットが続き、成果が出せるようになる」
それだけのコンテンツです。
また、ダイエットに必要な知識だけでなく
・糖尿病
・変形性膝関節症
・骨粗鬆症
・腰痛
など、中高年以上の女性に多い疾病の予防法も順次提供していく予定です。
「将来の為に少し体のことを勉強しようかな」という方も、ぜひ購入をご検討ください。
さて、ここからが本題です。
ダイエットで挫折してしまう理由として「なかなか結果が出ない」ことが挙げられます。
『体重・体脂肪率が変わらない』
という悲しい経験が皆さんにもあるのではないでしょうか。
私も体重制限のあるスポーツで同じ経験をしているので、そのお気持ちはよく分かります。
数字で変化がでないと「せっかく頑張ったのに・・・」という気持ちになりますよね。
そこで今回は「体重」「体脂肪率」以外でダイエットの結果を確認する３つの方法を紹介します。
現在ダイエット中で、数字上の変化が出ていない方はぜひご覧ください。
体重・体脂肪はなかなか減らない
最初から悲しい話になってしまいますが、そもそも体重・体脂肪はなかなか減ることがありません。
1㎏の体脂肪を減らすのに、約6000～7000kcalの消費が必要で、
運動で200kcal
食事で200kcal
合計400kcal減らしたとしても、2週間以上はかかる計算です。
ウォーキングまたは筋力トレーニング30分で100～150kcal
ごはん茶碗一杯我慢すると250kcal
この方法で合計で400kcal消費できますが、毎日続けるのはなかなか骨が折れるかもしれません。
ですので、ダイエットの継続には「体重」「体脂肪」だけでなく、それ以外の方法でも結果を見ることが大切になります。
お腹を触って（計って）確認する
まずはお腹周りの体脂肪の量を確認していきます。
体脂肪には「内臓脂肪」と「皮下脂肪」の2種類があり
■皮下脂肪
体のエネルギー源や体温を保つ
皮膚の下についている
落ちづらい
■内臓脂肪
外部からの衝撃を抑える
内臓周りについている
落ちやすい
という特徴があります。
皮下脂肪は柔らかくつまむことができます。
ですので、お腹を手でつまんだ時にその厚さが減っていれば、体脂肪も減っていることが分かります。
一方、内臓脂肪はつまむことができません。
内臓脂肪の量を確認する場合はウェストを計ると良いでしょう。
メジャー使っておへそ周りを素肌の上から測ります。
水平に測ることが重要なので、他の人に測ってもらうようにしてください。
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見た目から確認する
次に見た目から脂肪が落ちているかを確認します。
見た目から確認する場合は、もともと皮下脂肪が少なく、変化がわかりやすい箇所を見ると良いでしょう。
人の体で脂肪がつきにくい部分は「頬」と「首回り」です。
この２箇所がすっきりしていれば、体脂肪が落ちている証拠になります。
ちなみにダイエットしている時に「やつれた？」「病気？」と周囲の人に声をかけられたことはないでしょうか？。
頬と首回りがすっきりすると「やつれた」ように見えるようです。
もう少し別の声掛けがほしいところですが(笑)
そのような経験がある方は、結果がでているとポジティブに考えてください。
日常生活の変化から確認する
日常生活の変化からもダイエットの成果を確認することができます。
ここでは代表的な３つを紹介しましょう。
①活動量（歩行数）
運動を始めると筋肉や心臓が強くなり、長い時間歩いたり、立っていることが楽になります。
結果、日々の生活が活動的になるので体重が落ちることも。
活動量からダイエットの成果を確認する場合は、アプリで歩数を計ったり、1日の行動を思い返すと良いでしょう。
②入眠・目覚め
運動を始めることで自律神経のバランスが良くなります。
朝は交感神経の働きが活発になり目覚めがよく、夜は副交感神経の働きがよくなるので、スムーズに入眠することができます。
日中に眠気を感じることが少なければ、その効果は出ていますよ。
③排便
私の経験上、ダイエットが順調な人は排便もスムーズです。
これは食事のバランスが良くなったことで腸内環境が改善されたからでしょう。
健康な便は「黄褐色」「バナナくらいの大きさ」「においが少ない」「やや柔らかい」という特徴があります。
お手洗いに行かれた時にご自身の便を確認してみてください。
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体重・体脂肪が落ちなくてもダイエットの結果は出る
ダイエットを始めると数字上変化が出ない時期を何度か迎えますが、運動と食事の管理を続ければ上記のような変化が現れていることが多いです。
『体重・体脂肪率が変わらない』ことで悩まれている方は、それ以外の部分にも目を向けてみましょう。
「木だけではなく森も見る」
この心構えでいるとダイエットは続くし、その分結果も出やすくなりますよ✋
５つのポイントを守って熱中症予防！暑い夏場もダイエットを続けよう！
久我山・吉祥寺の『運動が嫌いな40代女性』専門パーソナルトレーナー 小森祐史です。
世間は例年に比べるとやや大人しい８月になりそうですが、私は『ダイエットの学校』の準備で大忙しです。
この『ダイエットの学校』は、その名の通り健康な身体づくりを目的にしたオンラインスクールであり、
・ダイエットで成果を出すためのプログラムであること
・身体を変えるために必要な知識と実践法を提供すること
・動画プログラムなので、いつでもどこでも勉強できること
がサービスの特徴として挙げられます。
パーソナルトレーニングと違って、お一人おひとりをサポートできませんが、
・ダイエットのモチベーションを高める方法
・挫折しない筋トレメニュー
・走らないで痩せるウォーキング
・カロリー計算をしないダイエット食
・体重が落ちなくてもダイエットの成果を確認する方法
など、『運動が嫌い』な人でもダイエットを継続できる内容が特徴です。
「繰り返し動画を見て、実践することでダイエットが続き、成果が出せるようになる」
それだけのコンテンツである自信があります。
また、ダイエットに必要な知識だけでなく
・糖尿病
・変形性膝関節症
・骨粗鬆症
・腰痛
など、中高年以上の女性に多い疾病の予防法も順次提供していく予定です。
肝心の販売は2021年9月にずれそうですが💦
リリースした際は改めてブログでもお知らせします。
さて、ここからが本題です。
ダイエットするなら季節に関わらず運動を続けてほしいところですが、日本の夏は気温・湿度ともに高く、運動するのに厳しい環境であることは間違いありません。
先の東京オリンピックでもテニスやマラソンでその過酷さが話題になりました。
では、夏のような厳しい季節でもダイエットを続けるためには、どのような点に気をつければよいのでしょうか。
この記事では、夏でも安全にダイエットを続ける５つのポイントをお伝えします。
夏場のダイエットで気を付けたい「熱中症」
人間の身体は、体温が上がっても汗や皮膚温度が上昇することで熱が外へ逃げる仕組みとなっており、体温調節が自然と行われます
しかし気温も湿度も高い夏は、汗が蒸発せず体温調節ができない状態になり、熱が体内にたまります。
このような状態になると、失神・けいれん・意識障害などの多くの症状を引き起こします。
「熱中症」と呼ばれるこれらの症状は深刻な状態を引き起こすこともあるため、十分注意しなければなりません。
ダイエットのために運動されている方は特に注意が必要です。
運動をすると筋肉が熱を発生しますが、内容が激しくなるとその分熱の量は増え、体温が上昇します。
前述の通り、汗をかいてもうまく熱を処理できないため体温が上昇し続けてしまうのです。
基本的に気温が35度を超える場合、外での運動は中止です。
同じ条件であれば室内でも同じと考えてください。
ちなみにサウナスーツを着たり、厚着をして走っている方を見かけることありますが、ダイエット目的であればおすすめはできません。
というのは汗をかいても脂肪が燃えるわけではないからです。
汗の量と脂肪燃焼量は直接関係がなく、むしろ厚着をすることで脂肪燃焼効率が悪くなる場合もあります。
リパーゼという酵素は脂肪を分解してエネルギーに変える役割がありますが、一番よく働くのは体温が36度前後である時です。
つまり、体温が上がれば上がるほどリパーゼの働きが悪くなり、脂肪が燃えなくなってしまうのです。
汗をかいた後に体重が落ちているのは体内の水分が減っているからです。
水分が減ればその分体温が上がり、熱中症になりやすいのはおわかりいただけると思います。
５つのポイントを守って熱中症予防
①室内で運動する
「スポーツ活動中の熱中症予防ガイドブック」（2019）によると、温度は24度前後だと安全に運動できることがわかっています。
夏場に気温が24度になることはほとんどありませんので、運動をするなら室内がベストということになります。
運動するときは24度で空調をセットしておくと良いでしょう。
②日陰で運動する
外で運動する場合は太陽光や地面からの照り返しに気を付けたいところです。
熱中症の要因には「気温」「湿度」「輻射（ふくしゃ）熱」「気流」があり、太陽光や照り返しは「輻射（ふくしゃ）熱」にあたります。
熱そのものを避けるために日陰で運動すると良いでしょう。
大きな建物や樹木を見つけて、その下で運動をするようにしてください。
③食事・飲み物から水分を取る
水分補給は言うまでもありませんが、飲みものは「塩分を含む」ことがポイントです。
大量に発汗すると、水分と一緒にナトリウムも体内から排出されてしまい、けいれんを起こす可能性があります。
市販のスポーツドリンクや「水と塩飴」をセットにして持参すると良いでしょう。
また、食事からも水分を取るように意識してください。
ご飯やパンなどの糖質は体内で水分と結合して、1グラムあたり3グラムの水分を保持します。
糖質の量が気になる方も、せめてご飯茶碗一杯分のお米は食べましょう。
④水や氷で冷やす
体温の上昇を抑えることが熱中症の予防になります。
運動中や運動後はよく使ったところに水をかけたり、氷で冷やすようにしてください。
効率よく冷やすならアイスバス（冷水浴）がおすすめです。
筋温を下げ、炎症を抑えられるため、疲労軽減やケガの予防も同時にできます。
⑤薄着で運動する
夏のように大量に発汗する場合は衣服にも注意を払ってください。
四肢を露出した薄着の方が熱の放散に優れているため、運動時はタンクトップやTシャツ、ハーフパンツを用意すると良いでしょう。
その際は、吸湿速乾性の高い合成繊維のスポーツウェアがおすすめです。
紫外線が気になる方は日焼け止めも忘れずに。
暑い季節のダイエットは無理をしないこと
最後に大切なことをお伝えします。
肥満の人は熱中症になりやすいことを覚えておいてください。
体脂肪が多いと軽い運動でもエネルギー消費が大きく、熱の発生が多くなります。
一方で脂肪が熱の放散を防ぎ、体温を閉じ込めてしまうのです。
また、体力の低い人は血液の循環能力が低いので熱を体外へうまく放出させることができません。
このように暑さへの耐性は個人によって差があります。
くれぐれも無理はしないこと。
「何かおかしいな」と感じたら、すぐに運動を中止して休むようにしてください。
ここまで気温が高くなるのは1年のうち2か月ほどです。
「体調崩さない程度に運動を続ける」という気持ちでこの夏を乗り切り、
気温が下がってきたところで本腰を入れていきましょう！
参考文献：スポーツ活動中の熱中症予防ガイドブック（公益財団法人日本スポーツ協会）
”たった〇分間のトレーニング”でダイエットできるのか？
久我山・吉祥寺の『運動が嫌いな40代女性』専門パーソナルトレーナー 小森祐史です。
世間は東京2020と新型コロナウィルスのことで話題が持ちきりだと思いますが、私は『ダイエットの学校（仮称）』の準備で大忙しの8月になりそうです。
この『ダイエットの学校』は、その名の通り健康な身体づくりを目的にしたオンラインスクールです。
サービスの特徴として
・ダイエットで成果を出すためのプログラムであること
・身体を変えるために必要な知識と実践法を提供すること
・動画プログラムなので、いつでもどこでも勉強できること
が挙げられます。
パーソナルトレーニングと違って、一人ひとりをサポートできるわけではありませんが、
・ダイエットのモチベーションを高める方法
・挫折しない筋トレメニュー
・走らないで痩せるウォーキング
・カロリー計算をしないダイエット食
・体重が落ちなくてもダイエットの成果を確認する方法
など、『運動が嫌い』な人でもダイエットを継続できるコンテンツです。
「繰り返し動画を見て、実践することでダイエットが続き、成果が出せるようになる」
それだけの内容である自信があります。
また、ダイエットに必要な知識だけでなく
・糖尿病
・変形性膝関節症
・骨粗鬆症
・腰痛
など、中高年以上の女性に多い疾病の予防法も順次提供していく予定です。
2021年8月に販売を開始しますが、リリースした際は改めてブログでもお知らせします。
前置きが長くなりましたが、ここからが本題です。
『ダイエットの学校』を製作するにあたり、この半年ほどトレーニング動画を見る機会が増えました。
昨年から動画を配信している方が増えたことは知っていましたが、以前より動画の種類も配信者も、視聴回数も増えていることに少し驚いています。
そして動画を見るにつれ、ある疑問を私は抱きました。
今回はその件について私の考えをお伝えしたいと思います。
”たった〇分間のトレーニング”でダイエット？
私が気になったのは
「毎日5分でお尻を引き締める」
「たった7分でお腹痩せ」
など「〇分」という時短を強調したトレーニング動画が数多くアップされていたことです。
動画を視聴した感想としては
・動画がきれい
・配信者の方の声が良く通っている
・トレーニング自体が楽しそう
・内容がきれいにまとまっている
と感じました。
他にも非常に勉強になる部分があり、いくつかの動画は『ダイエットの学校』を製作するにあたり、参考にさせていただきました。
動画自体も視聴回数が多く、コメントも好意的なものが多いので、このような動画が多く制作されているのかもしれません。
時短トレーニングでダイエットは難しい
しかし肝心の内容に関して、このトレーニングでダイエットすることは難しいと感じました（もちろん、見ていて素晴らしいと思った動画もありました）
理由として
①運動の強度（きつさ）が低い
②目的とトレーニングの内容が一致していない
の2つが挙げられます。
①運動の強度（きつさ）が低い
筋力トレーニングでダイエットする場合、ある程度の強度（きつさ）が必要です。
”ある程度”というのは、「筋肉に焼けるような痛み感じるくらい」という意味です。
【過負荷の原則】といって、トレーニングは日常よりきつい内容でないと効果は表れません。
パーソナルトレーーナーは必ずこの原則を気にして指導しています。
一方、時短を強調したトレーニング動画にはこの原則に則っていないものも見られました。
例えば、「3分で二の腕のお肉撃退」という動画では、バンザイしたり、手を横に広げた状態で肘の曲げ伸ばしを行っていただけでした。
腕立て伏せのような筋肉に負荷を加える内容ではないので、もちろん二の腕の太さは変わらずそのままです
②トレーニングの目的と内容が一致していない
トレーニングの目的と内容が一致していない動画も見られました。
『お腹痩せ』として体幹トレーニングを紹介する動画がありますが。「腹筋運動」は『お腹痩せ』にそれほど効果がある訳ではありません。
エネルギーをたくさん使うのは大きな筋肉なので、腹筋のような小さな筋肉を鍛えても脂肪をエネルギーとしてあまり消費できないのです。
お腹についた内臓脂肪を燃やすには、足を使った運動（ジョギングなど）でエネルギーを消費した方が効率的です。
腹筋をマッチだとすると、下半身の筋肉はガスコンロ。
お尻や腿周りの筋肉は腹筋よりはるかに大きく、内臓脂肪をたくさん消費できます。
体幹トレーニングでダイエットはできませんがこんなにメリットがあります
中には『ストレッチでお腹痩せ』という動画もありましたが、こちらも同じ理由で難しいです。
ストレッチは筋肉の柔軟性や関節の動きを良くする効果の方が望めます。
ストレッチでダイエットはできませんがこんなにいいいことがあります
■時短トレーニングから”きつい”トレーニングへ
以上のことからダイエットに関しては時短トレーニングをお勧めしていませんが、「運動習慣を身に付ける」ということに関してはメリットがあると思います。
運動が嫌いな人にとって『たった〇分』という言葉は非常に魅力的です。
「これなら私でもできそう」と感じさせてくれるでしょう。
運動が終わった後も達成感がありますし、それがきっかけで運動が続くことになればとても素敵だと思います。
少し運動を始めようかな・・・と思っている方はぜひ時短トレーニングに挑戦してみてください。
そして運動習慣が身に付いたら、きついトレーニングに挑戦しましょう！
階段のように少しづつ強度（きつさ）を上げることであなたの体は変わります。
体が変わるともっと楽しい毎日が待っていますよ！
